Тройное комбо

🧐В статье, опубликованной в журнале Scientific Reports, авторы показали: наилучший прирост производительности может достигаться при планировании тренировок с учётом всего трёх показателей.

3️⃣Три всадника апокалипсиса показателя:
- вариабельность сердечного ритма (RMSSD),
- частота сердечных сокращений в состоянии покоя
- оценка самочувствия.

🚵‍♂️Двадцать восемь опытных велогонщиков на 40 дней были рандомизированы (9 дней исходного уровня + 31 день вмешательства) на три группы:
- оценка только vmHRV (вариабельность)
- оценка vmHRV + самочувствие (сон, усталость, состояние мышц, стресс)
- vmHRV + самочувствие + ЧСС в состоянии покоя
Каждое утро спортсмены регистрировали vmHRV и пульс; некоторые также регистрировали ЧСС в состоянии покоя.
Программа подсказывала им, какой режим тренировок выбрать в этот день: интенсивный, лёгкий или отдых.
До и после тренировки проводились измерения Pmax (максимальная мощность), мощности за 1, 5 и 20 минут.

🔬Что увидели: показатели всех групп улучшились, но группа 3 (vmHRV + самочувствие + ЧСС в состоянии покоя) показала лучшие результаты, особенно при 5- и 20-минутных нагрузках.
Авторы также увидели, что воспринимаемый стресс имел наибольшее постоянство среди субъективных маркеров (был полезен для контекста), в то время как HRV в состоянии покоя отрицательно коррелировал с ЧСС в состоянии покоя, как того и следовало ожидать с точки зрения физиологии.

‼️Почему это важно: показатель HRV хорош сам по себе; HRV, оцениваемый в контексте и вместе с другими показателями – еще лучше. ЧСС в состоянии покоя помогает разрешить пограничные случаи (например, высокая HRV с повышенным ЧСС в состоянии покоя — усталость, маскирующаяся под «готовность к тренировкам»). Показатели самочувствия демонстрируют, что «чувствует» нервная система, еще часто до того, как её состояние «ухудшится». Вместе эти три показателя дают более точную картину готовности к тренировкам, поэтому можно решать, стоит ли давать интенсивную нагрузку тогда, когда организм действительно готов и может адаптироваться, и снижать нагрузку, когда это нужно.

Рекорды в 76 лет

😔Большинство бегунов ожидают ухудшения результатов с возрастом, но что, если этого может и не случиться?

🧐Новое исследование, посвященное 76-летней обладательнице мировых рекордов в беге на дистанции от 1500 м до марафона, выявило ряд поразительных физиологических данных, которые бросают вызов представлениям о возможностях взрослых атлетов.

👨‍🔬Ученые провели комплексное физиологическое обследование 76-летней бегуньи на длинные дистанции, которая в настоящее время является обладательницей мировых рекордов в нескольких дисциплинах, включая марафон. Тестирование проводилось всего через шесть дней после её мирового рекорда на марафоне в Лондоне (3:33:27).

👩‍🦳Спортсменка тренировалась на протяжении 36 лет, пробегая 70–110 км в неделю в течение нескольких месяцев перед марафоном и выступая на различных дистанциях на элитном уровне.

❓Что сделало её такой исключительной?
🔴Её VO₂max был 47,9 мл/кг/мин, что является самым высоким показателем, когда-либо зарегистрированным у женщины старше 75 лет. Это ставит её в 10% лучших показателей у женщин в возрасте от 20 до 29 лет и в 3,2 раза превышает показатель, необходимый для самостоятельной жизни в пожилом возрасте.
🔴Её максимальная частота сердечных сокращений была 180 уд/мин, что значительно превышает прогнозируемые для данного возраста значения (ожидаемые ~155 уд/мин).
🔴Она могла поддерживать очень высокий процент своего VO₂max в течение длительного времени.
🔴В марафонском темпе она поддерживала 88% от VO₂max, а её лактатный порог (LT) составлял 83% от VO₂max. Это сопоставимо с показателями молодых спортсменов мирового класса и превышает показатели, типичные для элитных марафонцев (которые поддерживают ~80–85% от VO₂max).
🔴С другой стороны, экономичность бега оказалась на удивление скромной. В марафонском темпе экономичность бега у неё была 210 мл/кг/км, что выше (то есть хуже), чем у элитных молодых бегунов (~190 мл/кг/км). Это означает, что она использует немного больше кислорода для поддержания заданного темпа, вероятно, из-за таких биомеханических факторов, как более короткие ноги и более высокая частота шагов (>190 шагов в минуту).

🔍Исследователи также собрали данные об объёме её тренировок и распределении интенсивности. За шесть недель до мирового рекорда в марафоне она пробегала в среднем 115 км в неделю. За шесть недель до завоевания шести золотых медалей на чемпионате мира среди возрастных атлетов 2024 года она пробегала в среднем 84 км в неделю, при этом 90% тренировок были с умеренной интенсивностью, 9% — с высокой и 1% — с очень высокой. Кроме того, она часто включала в план длинный бег по 30–38 км.

🦴Немного об анатомии спортсменки. Структура её икроножных мышц была схожа со структурой мышц мужчин категории мастерс, не относящихся к элите, что может отчасти объяснять её меньшую экономичность бега. У неё был крайне низкий процент жира (13,7%), что объясняет высокий VO₂max. Несмотря на 36 лет тренировок, у неё была только одна травма (перелом плюсневой кости в 76 лет). Она связывает свою устойчивость к травмам с тренировками преимущественно в лёгком темпе и умением справляться со стрессом.

❓Что это значит для бегунов
Это исследование переосмысливает возможности стареющих спортсменов на выносливость.
В 76 лет эта бегунья достигла физиологических показателей, сопоставимых с показателями гораздо более молодых спортсменов, а это доказывает, что высокий VO₂max, правильный объём тренировок и продуманные стратегии раскладки по темпу помогают поддерживать высокие результаты даже в зрелом возрасте. Долгосрочная стабильность, аэробный объём и профилактика травм — ключевые факторы.

«Слишком много бега» = повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний?

🧐Считается, что увеличение объема бега делает бегунов практически невосприимчивыми к сердечно-сосудистым заболеваниям.
В конце концов, физические упражнения нормализуют уровень холестерина, снижают артериальное давление и укрепляют сердце. Но что, если, как ни парадоксально это звучит, длительные тренировки на выносливость могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний?

👩‍🔬Авторы нового обзора рассматривали сложную взаимосвязь между бегом и здоровьем сердца, и выяснили, что у некоторых спортсменов, особенно тех, кто тренируется с большими объемами десятилетиями, коронарная кальцификация (отложение кальция в стенках сосудов, кровоснабжающих сердце) может развиваться в куда большей степени, чем ожидалось. Впрочем, как и везде, есть много нюансов.

🔬Исследователи опубликовали большой обзор исследований, в которых использовались методы визуализации сердца, оценивающих кальцификацию коронарных артерий (ККА) и атеросклеротические бляшки у спортсменов на выносливость.
Они сравнили хорошо тренированных атлетов и велогонщиков с менее активными людьми, чтобы определить, увеличивают или уменьшают ли годы интенсивных тренировок риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

❓Главный вопрос - защищают ли тренировки на выносливость от ишемической болезни сердца или способствуют ее развитию? Важность вопроса в том, что эти патологии являются основной причиной внезапной сердечной смерти у спортсменов старше 35 лет. Интересно, что некоторые результаты обзора опровергают общепринятые представления.

🔴Во-первых, у спортсменов на выносливость, коронарные бляшки встречаются чаще, чем у неспортсменов. Многочисленные исследования показывают, что у спортсменов на выносливость с большим объемом тренировок, наблюдается больше ККА и более высокая распространенность бляшек, чем у контрольной группы людей, не занимающейся спортом. Однако, не все бляшки одинаковы. Хотя у спортсменов общая масса бляшек больше, состав их бляшек менее опасен, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. У людей, занимающихся видами спорта на выносливость, как правило, образуются плотные кальцинированные, и при этом стабильные бляшки, которые с меньшей вероятностью разорвутся и вызовут развитие инфаркта миокарда, чем мягкие, богатые липидами бляшки, которые часто встречаются у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Например, в одном из исследовании 68% бляшек, обнаруженных у спортсменов на выносливость, были кальцинированными, по сравнению с 47% у неспортсменов.

🔴Интенсивность и объем тренировок, по-видимому, влияют на развитие бляшек. Исследования показали, что интенсивные физические нагрузки связаны с повышением показателей ККА, но объём тренировок сам по себе не является фактором, влияющим на прогрессирование бляшек.

🔴Несмотря на большее количество бляшек, у спортсменов реже случаются нежелательные сердечные события. Даже у спортсменов с более высокими показателями ККА, исследования показывают, что более высокий уровень тренированности (например, высокий VO₂max) связан со значительно более низким риском развития сердечных приступов и негативных сердечно-сосудистых событий.

❓Что всё это означает для бегунов
Бег не делает нас полностью невосприимчивым к сердечно-сосудистым заболеваниям, но более высокий уровень тренированности дает значимую защиту — даже для тех, у кого есть коронарные бляшки.

🔍Стоит ли пройти обследование? Авторы не рекомендуют рутинное сканирование коронарных артерий спортсменам без симптомов, поскольку высокие показатели ККА у спортсменов на выносливость не обязательно указывают на более высокий риск нежелательных сердечно-сосудистых событий.
Однако, спортсменам с множественными факторами риска (например, семейный анамнез, высокое артериальное давление, аномальный уровень холестерина) или симптомами следует рассмотреть возможность скрининга.

💡А также лучшая статья этой недели: «Изменение температуры мошонки во время бега у голых людей»

📹Короткая документалка «Mindset of a marathon man» из архивов BBC, посвящена Джиму Олдеру, победителю марафона Игр Содружества 1970 года.
🏃Объем 100-150 миль в неделю в тапках, от одного вида которых у современных любителей отвалятся все суставы и связки.
👟Ни одной тренировки не опубликовано в Strava, а чемпионские медали не выложены в соцсети.
🏃Марафон за 2:17 без гелей и пейсеров.
В общем, занимательное зрелище.

Тренировки в зоне 2: норм или стрём?

🧐Только мертвые не рассказывали про тренировки во второй пульсовой зоне. Спортсмены на выносливость, и ряд экспертов называют эту зону ключом к развитию аэробной базы, эффективности метаболизма и даже долголетию.
Но что же такое тренировки во втрой зоне и оправдывают ли они многочисленные ожидания?

👨‍🔬На этот вопрос ответила группа из 14 спортивных учёных, тренеров по выносливости и физиологов. Никого не удивит тот факт, что универсального стандарта для тренировочных зон не существует, но эксперты сошлись во мнении о следующем:
🔴Зона 2 — это интенсивность чуть ниже первого лактатного порога (LT1) или вентиляционного порога (VT1).
🔴Обычно эти тренировки выполняются на уровне ~70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений при стабильном уровне лактата в крови (~1–2 ммоль/л).
🔴Это не «мусорные километры», а целенаправленный метод тренировок с низкой интенсивностью, разработанный для повышения аэробной ёмкости.

✏️Чтобы разработать более четкие рекомендации, эксперты проанализировали, как следует тренироваться во второй зоне, а также то, какие физиологические изменения она вызывает и как соотносится с другими интенсивностями в тренировках на выносливость.
🔴Зона 2 улучшает функцию митохондрий и метаболическую эффективность. Это значит, что тренировки с такой интенсивностью увеличивают плотность митохондрий и улучшают способность использовать жиры в качестве топлива.
🔴Тренировки в зоне 2 повышают первый лактатный порог (LT1): со временем тренировки во второй зоне отдаляют момент начала накопления лактата, позволяя бегунам поддерживать более высокие скорости, не переходя в стадию накопления лактата.
🔴Зона 2 наиболее эффективна при длительном накоплении. Эксперты подчеркнули, что длительные непрерывные нагрузки (2+ часа) в зоне 2 более эффективны, чем более короткие сессии с той же интенсивностью. Элитные спортсмены на выносливость, проводят около 70–80% общего тренировочного объема в зонах низкой интенсивности, включая зону 2.
🔴Тренировки только в зоне 2 не дадут максимального результата: хотя эта зона критически важна для развития выносливости, эксперты предупреждают, что она не заменяет интенсивную работу.
🔴Определение зоны 2 может быть сложным — следует учитывать ЧСС, мощность и лактат. Многие бегуны переоценивают свой темп в этой зоне и тренируются слишком интенсивно, что сводит на нет саму суть таких тренировок.
🔴Лучший способ точно определить зону 2 — это пройти тест с лактатом или тестирование в лаборатории. Если лаборатория недоступна, мониторинг частоты сердечных сокращений (~70–80% от максимального) и тяжести воспринимаемой нагрузки (легкое усилие, темп с возможностью носового дыхания) может помочь определить верную интенсивность.

❓Что это значит для бегунов
Зона 2 — это не волшебство, но она имеет важное значение. Этот обзор подтверждает, что низкоинтенсивные тренировки на выносливость — один из лучших способов долгосрочного повышения аэробной ёмкости.

Но не стоит совершать типичную ошибку, чрезмерно полагаясь на вторую пульсовую зону и пренебрегая интенсивными тренировками. Лучшие бегуны соблюдают баланс: развивают мощную аэробную базу с помощью второй зоны и добавляют более быстрые нагрузки для лучшей адаптации к гонкам.