Поляризованные тренировки против пирамидальных

🧨Поляризованные тренировки - это подход, при котором большинство тренировок легкие (зона 1), некоторые из них тяжелые (зона 3), а в середине спектра интенсивностиих очень мало (зона 2).
Альтернативный подход, пирамидальный, имеет схожую структуру, но включает в себя больше работы в зоне 2.

🧐Существует множество споров о том, какой подход лучше всего подходит для бегунов, и новый систематический обзор, проведенный на основе анализа данных 13 исследований с участием 348 спортсменов на выносливость, призван внести некоторую ясность в этом вопросе.

🔬Ученые объединили данные исследований, в которых сравнивались поляризованные и пирамидальные модели тренировок, уделив особое внимание улучшению VO2max (одному из ключевых показателей выносливости), результатам в реальных гонках и различиям между любителями и профессионалами.

🎯В целом, не было выявлено существенных различий между поляризованными и пирамидальными тренировками, если рассматривать всех спортсменов вместе.
Обе модели тренировок показали схожий прирост показателей VO2max и результатов. Однако регулярно выступающие спортсмены получили больше пользы от поляризованных тренировок.
Те, у кого был большой опыт тренировок, отмечали более высокие показатели VO2max при выполнении большого объема легкой работы и небольшого количества высокоинтенсивных тренировок.
С другой стороны, спортсмены-любители добились большего результата при пирамидальных тренировках.

❗️Вот было интересно: VO2max и улучшение гоночных характеристик не сильно коррелировали. Несмотря на улучшение VO2max, он не всегда был лучшим маркёром результата, а это говорит о том, что большую роль играют такие факторы, как экономичность бега, мышечная выносливость и гоночная стратегия.

Итак, этот спор между двумя моделями тренировок не о том, какая из них «лучше», а о том, какая модель лучше работает для вас.
Если вы опытный спортсмен на выносливость, можно добиться большего успеха, полностью поляризовав тренировки. Но если вы в начале бегового пути, пирамидальный подход может стать более разумным выбором.

Бег по неровной местности

🛣️Многие бегуны любят бег на шоссе, а другим по душе трейлы. Еще одна группа бегунов успешна на всех типах покрытий. Вероятно, есть некоторые преимущества в том, чтобы бегать по разным покрытиям изо дня в день, и эти преимущества могут быть связаны с тем, что неровные поверхности задействуют разные мышцы и дают организму уникальные возможности по сравнению с бегом по асфальту.

🥸В новом исследовании авторы тестировали бегунов на ровной и неровной поверхности в контролируемых лабораторных условиях, чтобы увидеть, как каждая поверхность влияет на использование энергии и активацию мышц.

🤪Чтобы исключить хаос, исследователи разработали 30-метровую трассу в помещении с двумя условиями:
Ровный рельеф: гладкая, размеченная плоская поверхность.
Неровный рельеф: Коврик с твердыми полусферами разного размера, создающими неустойчивость.

🏃Десять тренированных бегунов выполнили по две 6-минутные пробежки на каждой поверхности, в то время как исследователи измеряли их потребление кислорода, частоту сердечных сокращений, дыхания, мышечную активность и тяжесть воспринимаемого усилия.

📈По сравнению с бегом по ровной местности, бег по неровной поверхности требовал значительно больше энергии: бегунам требовалось на 18% больше кислорода, расходовалось на 23% больше энергии, ЧСС увеличивалась на 10%, а частота дыхания - на 7%. Тренировка была на 50% тяжелее, чем бег по ровной поверхности.
Мышечная активность также была выше во время бега по пересеченной местности, особенно в мышцах-стабилизаторах: передняя, боковая поверхность голени и икроножные мышцы работали на 10-20% интенсивнее.
Интересно, что более крупные мышцы бедра (четырехглавая мышца и задняя поверхность бедра) не показали повышенной активности, а это означает, что дополнительная нагрузка почти полностью приходилась на стабилизаторы голеностопа и стопы.

🧐Что это значит для бегунов?
Если цель - повысить эффективность и укрепить стабилизаторы, стоит подумать о том, чтобы добавить в тренировки больше бега по трейлам или по неровной поверхности. Это может даже улучшить качество бега по шоссе.
Это исследование также дает ответ на вопрос, почему бег по неровным поверхностям может ощущаться тяжелее или вызывать боль в тех мышцах, о существовании которых многие и не подозревали.

Как правильно добавлять объемы: памятка от «профессионального марафонца»

Могут ли тепловые тренировки заменить тренировку на высоте, и повысить способность переносить кислород?

🥵Жара может не только помочь спортсменам лучше переносить гонки и тренировки в жаркую погоду, но и увеличить гемоглобиновую массу, являющуюся ключевым фактором, определяющим доставку кислорода и выносливость.
Высотные тренировки - это известный классический метод увеличения массы гемоглобина, но их доступность, стоимость и вариативность реакции на высоту ограничивают широкое применение этой методики.

📒В недавнем обзоре рассматривалось, как тепловой стресс может стимулировать выработку красных кровяных телец (эритроцитов) и может ли длительная тепловая акклиматизация значительно увеличить массу гемоглобина, тем самым увеличивая максимальное потребление кислорода и производительность, а также служить альтернативой или дополнением тренировкам на высоте.

🧑🏻‍🏫Авторы выделили три взаимодополняющих механизма.
Во-первых, во время теплового воздействия кровь перенаправляется к коже, что потенциально снижает напряжение кислорода в почечном кровотоке и стимулирует синтез эритропоэтина.
Во-вторых, вызванная жарой потеря объема плазмы увеличивает реабсорбцию натрия почками, повышая потребление кислорода почками и еще больше снижая уровень кислорода в тканях, что может спровоцировать высвобождение эритропоэтина.
В-третьих, в течение нескольких недель адаптации к теплу длительное увеличение объема плазмы снижает гематокрит; примерно через три-четыре недели почки могут отреагировать на это восстановлением гематокрита за счет увеличения выработки эритропоэтина.

📊Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что длительная акклиматизация к жаре может увеличить массу гемоглобина как у элитных, так и у субэлитных спортсменов, при этом абсолютный прирост в зависимости от уровня физической подготовки одинаковый; однако необходимы дальнейшие исследования в менее тренированных группах населения.

🏞️Практическое применение:
- Рассмотрите возможность проведения многонедельных периодов адаптации к жаре в дополнение к высоте или вместо нее.
- Запланируйте как минимум три-четыре недели тренировок на жаре, чтобы регуляторные механизмы могли стимулировать увеличение массы гемоглобина.
- Ожидайте потенциальной пользы для сердечно-сосудистой системы и сосудов, выходящей за рамки улучшения результата, что будет актуально для людей с низкой активностью.

Вторая пульсовая зона — лучшая для митохондрий?

✌🏻Тренировки в легендарной 2 пульсовой зоне — низкоинтенсивная работа ниже лактатного порога — продвигается каждым уважающим себя микро/макро-блогером, фитнесс-гуру и другими хуеплетами, как лучший способ наращивания объема митохондрий, усиления окисления жиров и защиты кардиометаболического здоровья.
Эти находки в значительной степени основаны на результатах исследований, проведенных на элитных спортсменах на выносливость, которые выполняют большие объемы низкоинтенсивных тренировок (иначе они бы просто поломались от высокой интенсивности, но про это никто не говорит) и при этом демонстрируют высокую митохондриальную емкость.

📰В свежей статье авторы решили проверить, действительно ли 2 зона оптимальна для улучшения окислительной способности митохондрий и жирных кислот по сравнению с тренировками более высокой интенсивности?

🧐Это был обзор всех исследований, посвященных интенсивности тренировок и их влиянию на митохондрии и окисление жирных кислот, с особым вниманием к заявлениям об эффективности 2 пульсовой зоны в сравнении с тренировками более высокой интенсивности.

‼️Авторы сразу отмечают дефицит исследований, которые бы прямо рекомендовали вторую зону, как самую правильную для тренировок, и это резко отличается от того, что обычно описывается в популярных источниках по данной теме.

😬В обзоре не было обнаружено существенных доказательств того, что 2 зона превосходит тренировки более высокой интенсивности для улучшения окислительной способности митохондрий или жиров. Имеющиеся данные говорят о том, что приоритет более высокой интенсивности критически важен для максимального кардиометаболического эффекта, особенно при ограниченном объёме тренировок.
Вторая зона может не соответствовать рекомендуемым значениям для умеренной и интенсивной нагрузки; более того, замена высокоинтенсивных нагрузок на тренировки во второй зоне может снизить эффект тренировок в отношении укрепления здоровья.

👨🏻‍🔬Авторы пришли к выводу, что имеющиеся данные не подтверждают тот факт, что вторая пульсовая зона является оптимальной интенсивностью для адаптации митохондрий или улучшения окисления жиров, в значит, укрепления здоровья.

Макаронный монстр

🥨Атлеты на выносливость, потребляют недостаточно углеводов в день гонки.

🔬Свежее исследование показало, что, несмотря на планы марафонцев потреблять около 26 граммов в час в день гонки, в реальности атлеты потребляли около 22 граммов в час (хоть и считали, что потребляют больше).

🚴Велогонщики потребляли больше углеводов (около 49 граммов в час), но всё равно не достигали запланированной нормы (около 60 граммов в час).

3️⃣Три фактора предсказывали более высокое потребление углеводов во время гонки:
• Тип гонки (вело > бег)
• Лучшее качество сна
• Низкая тревожность перед гонкой