Все медалисты ЧМ 2025 в Токио на одном фото

Как сердца мужчин и женщин адаптируются к тренировкам

💪🏻Силовые тренировки и тренировки на выносливость приводят к различным изменениям, которые делают сердечную мышцу сильнее, эффективнее, а в некоторых случаях и физически больше. Однако, до недавнего времени было неизвестно, как мужчины и женщины реагируют на эти два вида тренировок? Это важный вопрос, ведь хорошо известны половые различия в физиологии сердца и реакции на физические нагрузки.

🔬Новое рандомизированное исследование решило выяснить этот вопрос, и его авторы изучили, как меняется структура и функция сердца после 12 недель тренировок на выносливость в сравнении с силовыми упражнениями.

👩🏻‍🔬Исследователи набрали 64 здоровых, но нетренированных человека (38 женщин, 26 мужчин) и рандомизировали их для 12-недельного плана тренировок на выносливость (бег и вел, 3 раза в неделю) или 12-недельного протокола силовых тренировок (прогрессивные силовые тренировки, 3 раза в неделю). После 12-недельного перерыва участники перешли на другой режим тренировок, что позволило исследователям сравнить реакцию одних и тех же людей на оба вида тренировок.

📈В целом, тренировки на выносливость привели к более «здоровой» адаптации сердца, чем силовые тренировки. Силовые тренировки у мужчин привели к утолщению стенок сердца, но ухудшили расслабление или диастолическую функцию (потенциально увеличивая жесткость сердца). Тренировки на выносливость увеличили размер камер сердца (особенно левого желудочка) и его способность эффективно наполняться кровью (диастолическая функция) и перекачивать кровь (систолическая функция).

🫀Сердца мужчин лучше реагировали на силовые тренировки — размер левого желудочка значительно увеличился. Кроме того, у мужчин после силовых тренировок отмечались признаки ухудшения диастолической функции (расслабление) — сердце становилось более «жестким». У женщин после силовых тренировок не наблюдалось серьезных изменений сердечной деятельности. Женские сердца лучше адаптировались к тренировкам на выносливость. Размер левого желудочка увеличился как у мужчин, так и у женщин, но у женщин диастолическая функция улучшилась в большей степени. У обоих полов после тренировок на выносливость не наблюдалось существенных изменений систолической функции.

🧐Что это значит для бегунов и силовых атлетов?
Если вы хотите улучшить работу сердечно—сосудистой системы, тренировки на выносливость улучшают структуру и функцию сердца, не добавляя ему жесткости, особенно у женщин. В то время как тренировки на выносливость улучшают работу сердца, силовые тренировки по—прежнему полезны для здоровья опорно-двигательного аппарата и производительности - вот почему стоит заниматься и тем, и другим.
Для спортсменов на выносливость приоритетная аэробная нагрузка при стратегическом объединении силовых тренировок может быть лучшим подходом к долгосрочному здоровью сердечно-сосудистой системы и повышению производительности.

Поговорим про беговой интеллект.

https://teletype.in/@runningoksana/MMne_GF1DDk

Страдания профессионалов

🫨Психологические факторы могут объяснить, почему велогонщики с одинаковыми аэробными возможностями показывают разные результаты в гонках, однако они изучены меньше, чем физиологические факторы, такие как максимальное потребление кислорода и лактатный порог.

🔬Авторы настоящего исследования решили проверить различия (если таковые есть) в психофизиологических реакциях во время гонок у велогонщиков разных уровней.

В работу было включено 24 велогонщика, подобранных по уровню МПК, среди которых было 12 атлетов уровня национальной сборной. Все включенные в исследование прошли 60-минутный велотест, имитирующий условия гонки. Регистрировались выходная мощность, частота сердечных сокращений, частота дыхания, нейронная эффективность (измеренная с помощью электроэнцефалографии), воспринимаемое усилие, боль, удовольствие, эмоциональная нагрузка и мотивация.

📊Известно, что профессионалы тренировались примерно вдвое больше часов в год, чем атлеты уровня национальной сборной (795 против 388 часов в год). Интенсивность тренировок подбиралась индивидуально, при этом гонщики самостоятельно регулировали скорость с помощью обратной связи в режиме реального времени.
Профессионалы выдали значительно более высокую выходную мощность (5,3 против 4,8 Вт/кг) и более высокую эмоциональную нагрузку (2,8 против 0,6 ед.), а также более высокую оценку воспринимаемых усилий (6,0 против 5,1 ед.), чем атлеты нацсборной. Частота сердечных сокращений, частота дыхания и нейронная эффективность достоверно не различались между группами.

🧐Вывод авторов: Несмотря на схожие аэробные возможности, профессионалы показали лучшие результаты и переносили более высокие усилия. В исследовании они сообщили о более тяжелых воспринимаемых усилиях и более низком уровне удовольствия во время симуляции гонки, но при этом выдали большую мощность.
Это может означать, что профессионалы прилагали больше усилий, хотя и находили этот опыт менее приятным. Такое сочетание увеличило их эмоциональную нагрузку (усилие минус удовольствие), что указывает на большую переносимость дискомфорта для поддержания работоспособности и подчеркивает психологическую устойчивость как ключевой фактор, определяющий эффективность.

📝Практическое применение: Стоит внедрять тренировки, развивающие толерантность к высокоинтенсивному дискомфорту и способность принимать решения в условиях усталости (например, контролируемые интервалы в конце гонки, упражнения на эмоциональную нагрузку и мотивационные стратегии). Это может было полезно для преодоления разрыва между атлетами национального уровня и профессиональными спортсменами.

Эмоциональная или аффективная нагрузка — показатель, отражающий то, насколько тяжела тренировка, за вычетом приятных ощущений.
В данном исследовании расчет производился следующим образом: воспринимаемое усилие (шкала CR10) минус воспринимаемое удовольствие, что дает индекс эмоциональной нагрузки, связанной с выполнением задачи.

Поляризованные тренировки против пирамидальных

🧨Поляризованные тренировки - это подход, при котором большинство тренировок легкие (зона 1), некоторые из них тяжелые (зона 3), а в середине спектра интенсивностиих очень мало (зона 2).
Альтернативный подход, пирамидальный, имеет схожую структуру, но включает в себя больше работы в зоне 2.

🧐Существует множество споров о том, какой подход лучше всего подходит для бегунов, и новый систематический обзор, проведенный на основе анализа данных 13 исследований с участием 348 спортсменов на выносливость, призван внести некоторую ясность в этом вопросе.

🔬Ученые объединили данные исследований, в которых сравнивались поляризованные и пирамидальные модели тренировок, уделив особое внимание улучшению VO2max (одному из ключевых показателей выносливости), результатам в реальных гонках и различиям между любителями и профессионалами.

🎯В целом, не было выявлено существенных различий между поляризованными и пирамидальными тренировками, если рассматривать всех спортсменов вместе.
Обе модели тренировок показали схожий прирост показателей VO2max и результатов. Однако регулярно выступающие спортсмены получили больше пользы от поляризованных тренировок.
Те, у кого был большой опыт тренировок, отмечали более высокие показатели VO2max при выполнении большого объема легкой работы и небольшого количества высокоинтенсивных тренировок.
С другой стороны, спортсмены-любители добились большего результата при пирамидальных тренировках.

❗️Вот было интересно: VO2max и улучшение гоночных характеристик не сильно коррелировали. Несмотря на улучшение VO2max, он не всегда был лучшим маркёром результата, а это говорит о том, что большую роль играют такие факторы, как экономичность бега, мышечная выносливость и гоночная стратегия.

Итак, этот спор между двумя моделями тренировок не о том, какая из них «лучше», а о том, какая модель лучше работает для вас.
Если вы опытный спортсмен на выносливость, можно добиться большего успеха, полностью поляризовав тренировки. Но если вы в начале бегового пути, пирамидальный подход может стать более разумным выбором.

Бег по неровной местности

🛣️Многие бегуны любят бег на шоссе, а другим по душе трейлы. Еще одна группа бегунов успешна на всех типах покрытий. Вероятно, есть некоторые преимущества в том, чтобы бегать по разным покрытиям изо дня в день, и эти преимущества могут быть связаны с тем, что неровные поверхности задействуют разные мышцы и дают организму уникальные возможности по сравнению с бегом по асфальту.

🥸В новом исследовании авторы тестировали бегунов на ровной и неровной поверхности в контролируемых лабораторных условиях, чтобы увидеть, как каждая поверхность влияет на использование энергии и активацию мышц.

🤪Чтобы исключить хаос, исследователи разработали 30-метровую трассу в помещении с двумя условиями:
Ровный рельеф: гладкая, размеченная плоская поверхность.
Неровный рельеф: Коврик с твердыми полусферами разного размера, создающими неустойчивость.

🏃Десять тренированных бегунов выполнили по две 6-минутные пробежки на каждой поверхности, в то время как исследователи измеряли их потребление кислорода, частоту сердечных сокращений, дыхания, мышечную активность и тяжесть воспринимаемого усилия.

📈По сравнению с бегом по ровной местности, бег по неровной поверхности требовал значительно больше энергии: бегунам требовалось на 18% больше кислорода, расходовалось на 23% больше энергии, ЧСС увеличивалась на 10%, а частота дыхания - на 7%. Тренировка была на 50% тяжелее, чем бег по ровной поверхности.
Мышечная активность также была выше во время бега по пересеченной местности, особенно в мышцах-стабилизаторах: передняя, боковая поверхность голени и икроножные мышцы работали на 10-20% интенсивнее.
Интересно, что более крупные мышцы бедра (четырехглавая мышца и задняя поверхность бедра) не показали повышенной активности, а это означает, что дополнительная нагрузка почти полностью приходилась на стабилизаторы голеностопа и стопы.

🧐Что это значит для бегунов?
Если цель - повысить эффективность и укрепить стабилизаторы, стоит подумать о том, чтобы добавить в тренировки больше бега по трейлам или по неровной поверхности. Это может даже улучшить качество бега по шоссе.
Это исследование также дает ответ на вопрос, почему бег по неровным поверхностям может ощущаться тяжелее или вызывать боль в тех мышцах, о существовании которых многие и не подозревали.

Как правильно добавлять объемы: памятка от «профессионального марафонца»

Могут ли тепловые тренировки заменить тренировку на высоте, и повысить способность переносить кислород?

🥵Жара может не только помочь спортсменам лучше переносить гонки и тренировки в жаркую погоду, но и увеличить гемоглобиновую массу, являющуюся ключевым фактором, определяющим доставку кислорода и выносливость.
Высотные тренировки - это известный классический метод увеличения массы гемоглобина, но их доступность, стоимость и вариативность реакции на высоту ограничивают широкое применение этой методики.

📒В недавнем обзоре рассматривалось, как тепловой стресс может стимулировать выработку красных кровяных телец (эритроцитов) и может ли длительная тепловая акклиматизация значительно увеличить массу гемоглобина, тем самым увеличивая максимальное потребление кислорода и производительность, а также служить альтернативой или дополнением тренировкам на высоте.

🧑🏻‍🏫Авторы выделили три взаимодополняющих механизма.
Во-первых, во время теплового воздействия кровь перенаправляется к коже, что потенциально снижает напряжение кислорода в почечном кровотоке и стимулирует синтез эритропоэтина.
Во-вторых, вызванная жарой потеря объема плазмы увеличивает реабсорбцию натрия почками, повышая потребление кислорода почками и еще больше снижая уровень кислорода в тканях, что может спровоцировать высвобождение эритропоэтина.
В-третьих, в течение нескольких недель адаптации к теплу длительное увеличение объема плазмы снижает гематокрит; примерно через три-четыре недели почки могут отреагировать на это восстановлением гематокрита за счет увеличения выработки эритропоэтина.

📊Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что длительная акклиматизация к жаре может увеличить массу гемоглобина как у элитных, так и у субэлитных спортсменов, при этом абсолютный прирост в зависимости от уровня физической подготовки одинаковый; однако необходимы дальнейшие исследования в менее тренированных группах населения.

🏞️Практическое применение:
- Рассмотрите возможность проведения многонедельных периодов адаптации к жаре в дополнение к высоте или вместо нее.
- Запланируйте как минимум три-четыре недели тренировок на жаре, чтобы регуляторные механизмы могли стимулировать увеличение массы гемоглобина.
- Ожидайте потенциальной пользы для сердечно-сосудистой системы и сосудов, выходящей за рамки улучшения результата, что будет актуально для людей с низкой активностью.