Не успели повыделываться свежекупленными Fenix 8, как Garmin нанес ответный удар.
Fenix 8 Pro и (по заверениям Garmin) самый яркий экран на свете (microLED).
Отдают задешево, конечно.
Бонус - 10 дней жизни с тренировками.

Сон и сердце

🫀Авторы свежей статьи анализируют связь между сном и ишемической болезнью сердца (ИБС).

🧐Почему это важно?
- ИБС - ведущая причина заболеваемости и смертности в мире.
- Факторы риска: гипертония, сахарный диабет, гиперлипидемия (повышение уровня плохого холестерина), курение, ожирение и генетика.
- Сон — фундаментальный физиологический процесс, важный для сердечно-сосудистой системы и общего здоровья.
- Современный образ жизни привел к сокращению и ухудшению сна, эпидемии расстройств сна.

😴Связь между продолжительностью сна и ИБС
- Оптимальная продолжительность сна взрослого человека — 7-9 часов в сутки.
- Многие взрослые спят меньше этой нормы, растет распространенность короткого сна (<7 часов).
- Короткий сон тесно связан с повышенным риском ИБС:
- Риск ИБС повышается при сне менее 5 часов по сравнению с 7 часами.
- У тех, кто спит мало, повышается риск развития нестабильной стенокардии и инфаркта миокарда.
- Продление сна в выходные дни может снизить риск, связанный с коротким сном в будни.
- Имеется U-образная взаимосвязь: как короткий (<7 ч), так и длительный (>8 или 9 ч) сон увеличивает риск развития ИБС и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

💤Качество сна и ИБС
- Плохое качество сна связано с увеличением частоты и риска развития ИБС:
- У людей с умеренным или плохим качеством сна выше заболеваемость и смертность от ИБС.
- Качество сна оказывает больше влияния на риск ИБС, чем продолжительность сна.

🥱Нарушения сна и связь с ИБС
Бессонница:
- Распространенность 15-24% и растет дальше.
- Связана с повышенным риском ИБС, острого инфаркта миокарда (ОИМ) и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Тяжелая бессонница связана с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
- Бессонница значимо увеличивает риск инфаркта миокарда и сердечно-сосудистой смертности.
Сонное апноэ (СА):
- Повторяющееся закрытие верхних дыхательных путей, вызывающее периодическую гипоксию, активацию симпатической системы и фрагментацию сна.
- Тяжесть СА связано с увеличением тяжести атеросклероза, нестабильностью бляшек и кальцинозом коронарных артерий.
- СА связано с высоким риском развития заболеваний сердца после ОКС или чрескожного коронарного вмешательства.
- Лечение СА улучшает давление, биомаркеры повреждения миокарда и может снизить риск сердечно-сосудистых событий.
Синдром беспокойных ног (СБН):
- У 5-8% взрослых, часто вместе с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- СБН средней и тяжелой степени связан с повышенным риском сердечно-сосудистой смерти и инфаркта миокарда, особенно у мужчин.

🔬Возможные механизмы, связывающие плохой сон и ИБС
1. Воспаление:
- Недостаток сна повышает уровень воспалительных цитокинов (TNF-α, IL-6, IL-1β, IL-17, СРБ).
- Воспаление способствует развитию атеросклероза и дестабилизации бляшек.
- У пациентов с СА и бессонницей повышаются маркеры воспаления.
2. Окислительный стресс:
- Дефицит сна приводит к накоплению активных форм кислорода (АФК), дисфункции сосудистой стенки и окислению липидов.
- Эпизоды гипоксии при АС вызывают окислительный стресс, усугубляющий повреждение сосудов.
3. Дисфункция вегетативной нервной системы:
- Плохой сон вызывает гиперактивацию симпатической системы, учащение сердцебиения и повышение артериального давления.
- Это повреждает стенку сосуда, вызывает гипертонию и повышает сердечно-сосудистый риск.
4. Метаболические и эндокринные нарушения:
- Недостаточный сон и бессонница повышают риск ожирения, инсулинорезистентности, диабета и метаболического синдрома.
- Повышенный уровень кортизола при хронической бессоннице способствуют нарушению обмена веществ.
5. Нарушение свертываемости крови и активации тромбоцитов:
- Потеря сна приводит к активации тромбоцитов, увеличению риска развития тромбов.
- Периодическая гипоксия, связанная с СА, способствует тромбообразованию.

‼️Плохой сон — как кроткий, так и чрезмерно длинный, низкое качество и нарушения сна — связан с повышенным риском ИБС и неблагоприятных сердечно-сосудистых событий. Улучшение сна — ключевая стратегия профилактики ИБС и снижения рисков.

Длинный бег и экономичность

🧐Данные нового исследования подтверждают то, что уже и так все знали важность длительных тренировок для бегунов.

👨‍🔬Учёные а еще раньше Лидьярд выяснили, что у тренированных атлетов, регулярно бегающих и имеющих большой тренировочный объем, экономичность бега (потребление кислорода при заданной скорости) лучше сохраняется во время длительной нагрузки.

❗️Ключевые находки исследования:
• За 90-минутный бег экономичность тренированных атлетов ухудшилась всего на +3.1% (против +6.0% у тех, кто бегал мало).
• Они лучше сохранили свою мышечную функцию: меньший спад силы в приседе (-12.2% vs -19.4%) и мощности в прыжке (+2.2% vs -6.6%).
• Сохранение экономичности бега сильно коррелировало с длиной самой длинной тренировки на неделе.

😳Проще говоря, длинные тренировки помогают бежать дольше и эффективнее, не теряя в технике и мощности. Здравствуй, старик Лидьярд!

Ультрамарафонцы питаются неправильно?

🙄Мы привыкли считать, что ультрамарафонцы, бегающие на сверхдлинные дистанции, должны питаться правильно. В конце концов, они постоянно работают на пределе своих возможностей, поэтому должны питаться как высокопроизводительные машины. Верно? Оказалось, это не совсем так.

🧑‍🔬Новое исследование, проведённое в Австралии, показывает, что, несмотря на экстремальные дистанции, многие ультрамарафонцы не соблюдают необходимое качество питания, и это может сказываться на их результатах и здоровье в долгосрочной перспективе.

📈Исследователи оценили рацион 26 ультрамарафонцев (13 мужчин, 13 женщин) с помощью трёхдневных дневников питания, а затем оценили их с помощью Индекса здорового питания для австралийцев — инструмента для оценки качества питания. Каковы были результаты?

🍝Уровень углеводов был слишком низким — значительно ниже рекомендуемых 7–12 г/кг/день для спортсменов на выносливость. Уровень жиров был слишком высок, особенно жиров, получаемых из дополнительных источников (например, пицца и картофель фри). Потребление белка было в целом достаточным, но общее качество рациона было лишь средним (всего 63 балла из 100 по шкале индекса здорового питания). Фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов в диете не хватало, в то время как ультрапереработанные продукты и продукты высоким содержанием натрия были представлены в рационе бегунов чрезмерно.

😳Этот парадокс удивляет: спортсмены, тренирующиеся и выступающие на пределе своих возможностей, всё равно склонны выбирать неоптимальное питание, что потенциально ограничивает их рост и увеличивает долгосрочный риск развития хронических заболеваний. Углеводы являются основным источником энергии для выносливости, однако ультрамарафонцы, включенные в работу, постоянно их недополучали. Низкое потребление углеводов может привести к плохому восполнению запасов гликогена, повышенной утомляемости и ухудшению восстановления. Между тем, чрезмерное употребление жирной и богатой натрием пищи, часто из соображений удобства, может со временем способствовать воспалению и снижать эффективность метаболизма.

❗️Кроме того, исследование выявило значительную зависимость атлетов от продуктов спортивного питания, таких как гели, батончики и спортивные напитки. Хотя они и играют свою роль в стратегии питания на гонке, они не обеспечивают такого же разнообразия и насыщения микронутриентами, как цельные продукты.

❓Вывод: диета так же важна, как и план тренировок. Отдавая приоритет цельным продуктам, богатым питательными веществами, достигая целевых показателей по углеводам и сокращая потребление обработанной нездоровой пищи, атлет может качественно тренироваться и показывать высокие результаты

Пока вы спали, ASICS не спал...
Доброе утро, Asics MX Type A+B

В пятницу, в возрасте 92 лет умер легендарный тренер Джек Дэниелс.

Может, по спринту?

👟Многие бегуны живут только объемами. Это универсальный ответ на все вопросы, и не обязательно беговые.

🤓Однако, данные нового исследования говорят, что можно улучшить свои результаты, поменяв объем на скорость.

🧑🏻‍🔬Исследователи набрали 20 хорошо тренированных бегунов (VO2 max ~67 мл/кг/мин и личник на 5к ~14:38) и разделили их на две группы:
- Группа спринтерских интервалов (SIT): 10×30-секундных спринтов на максимуме с 3,5 минутами отдыха, дважды в неделю в течение шести недель.
- Группа традиционного тренинга: продолжали свои обычные специфичные тренировки для подготовки к длинным дистанциям, также дважды в неделю.

🫡Вне этих сессий, обе группы поддерживали свой регулярный объем - пробежки по 40-60 минут, четыре раза в неделю.

⏳Спустя шесть недель группа SIT превзошла любителей традиций по ключевым показателям выносливости: у них улучшилось время до отказа (ключевой индикатор выносливости), стало быстрее время на 3000-метровом контрольном забеге (улучшение ~на 5 секунд против отсутствия изменений в группе традиционного тренинга), а также улучшились результаты на 100 и 400 метров (что говорит о лучшей скорости и нейромышечной эффективности).

🧐Любопытно, что VO2max значимо не улучшился ни в одной из групп, хотя в группе SIT был небольшой эффект. А вот беговая экономичность (кислородная стоимость бега) умеренно улучшилась в группе SIT, то есть «спринтеры» стали более эффективными бегунами.

😤Что это значит в практическом плане?
Спринтерские интервалы не только для спринтеров. Это исследование предполагает, что тренированные бегуны на выносливость могут извлечь реальную пользу, включив спринтерскую работу 1-2 раза в неделю.
Это не значит, что вам нужно точно повторять протокол из исследования — даже короткие ускорения (strides) могут помочь бежать лучше. Используйте спринт стратегически во время базовой подготовки, чтобы улучшить результаты без увеличения объема, или чтобы развить свой финишный спурт и эффективность бега по мере приближения целевого старта.

Любительский бег — демократичный вид спорта.
Вход — рубль, выход — вперед ногами в кредит.
PS. Как видно, голова для бега необязательна.

Плохие дни

🏁День гонки часто представляется таким — все идет, как надо, и на финише ждет личный рекорд.

🥇Конечно, позитивная визуализация важна, но это лишь половина истории.
Мало кто представляет себе момент, когда на последнем километре ноги становятся ватными или когда соперник неожиданным рывком уходит вперед и оставляя вас позади. Зачастую так выглядит реальность, и гонки идут не по плану.

🧐Лучшие атлеты визуализируют не только победы, они представляют сложности и тренируются на них реагировать. Ежедневные тренировки дают бесконечные возможности отработать трудные моменты любой гонки, но только если воспринимать их серьезно, а не как «плохие» дни.

🎽Часто величие атлета состоит не в том, насколько он хорош в лучший день, а в том, насколько он хорош в худший день.
Прекрасно, когда всё идёт хорошо. Настоящее испытаний происходит в дни, когда ничего не клеится. Если представить тренировки по шкале от 1 до 10, то большинство будет между 4 и 6. Иногда — 8, 9 или 10. И, конечно, будут «плохие» дни — 1-3.
Велик соблазн постоянно гнаться за 9 и 10, но часто эти зависят от множества внешних факторов. Более того, часто мы можем влиять лишь на то, чтобы плохая «двойка» стала приемлемой «четвёркой».

‼️Этот небольшой шаг кажется незначительным, но эффект от него накапливается. За весь сезон «спасённые» дни куда важнее нескольких героических попыток.
В итоге, ваш «потолок» (лучший результат) может подняться только если приподнимется фундамент, который стоит, в том числе и на «плохих» днях.

🫡Многие эксперты согласны с тезисом о том, что стоит меньше волноваться о пике, а больше о среднем уровне. Зачастую золото выигрывает тот, у кого выше средняя скорость, а не пиковая. Результат — это часто не про всплески, а про опыт выступлений за недели, месяцы, годы.

🫨В моменты давления атлет чаще всего не поднимается, а опускается до уровня подготовки, который задают не лучшие дни, а сумма всех дней, включая плохие.
Спортивные психологи говорят: «Не оценивайте себя по одной лучшей гонке — оценивайте по среднему из пяти лучших». Личные рекорды редки, требуют идеальной комбинации условий, соперников, настроя. Но улучшать можно лишь «повседневность».

📝Совершенство — это дисциплина, а не отдельный пиковый момент.
Аристотель писал: «Мы — то, что мы делаем постоянно. Совершенство — не действие, а привычка».
Совершенство не рождается после одного героического подвига. Оно создаётся сотнями обычных дней, когда можно было все бросить, но вы этого не сделали. Это умение регулярно и монотонно наращивать и укреплять базу.

🗒️На бумаге обычные дни ничего не значат, но именно они — каркас для пикового результата. За месяцы и годы спортсмен, хотя бы немного поднявший свой средний уровень, оказывается впереди тех, кто гонится лишь за героически-быстрыми результатами.

🔬Как поднять свой фундамент?
- Не стоит во всем искать идеальности: если не получается идеально, делай хоть как-то. Пропущенные дни в зачёт не пойдут.
- Самый тяжелый вес в зале — это входная дверь: часто начать трудную работу сложнее, чем продолжать. Не всегда нужно хорошо себя чувствовать, чтобы начать — иногда нужно начать, чтобы почувствовать мотивацию.
- Ставь на повторяемость: чтобы высота была достижима, тренировочный процесс должен быть регулярным. Вопрос не в том, как получить самый высокий результат один раз, а в том, как поддерживать хорошие результаты длительное время.

Часто прогресс — это не о том, как хороши лучшие дни, а в том, насколько надёжными становятся обычные. Часто те, кто показывает стабильно высокие результаты, — это те, кто не тратят впустую даже плохие дни.

Пока вы еще не знаете - ASICS объединилась с экспертами ФСИН, чтобы сделать беговой электронный браслет, который навсегда изменит жизнь заключенных бегунов

Олимпиец-пенсионер

🥇Долгосрочные последствия для здоровья у вышедших на пенсию спортсменов элитного уровня изучены недостаточно.

👨🏻‍🔬В данной работе изучалось, отличаются ли вышедшие на пенсию британские олимпийцы от общей популяции по распространенности ряда заболеваний, а также то, различаются ли эти закономерности в зависимости от пола или вида спорта.
Ученые оценили показатели 493 вышедших на пенсию олимпийцев и сравнили их с 8024 взрослыми, стандартизировав данные по возрасту и полу.
Виды спорта: на выносливость, силовые, смешанные или требующие навыков в зависимости от физиологических потребностей и продолжительности нагрузки.

🧓🏻У атлетов-пенсионеров наблюдалась значительно более низкая распространенность диабета (стандартизированный коэффициент заболеваемости 0,43), инсульта (0,39), ожирения (0,35), астмы (0,29), заболеваний легких (0,29), стенокардии (0,18) и заболеваний глаз (0,06).
[ниже объяснение, что такое стандартизированный коэффициент заболеваемости].
У спортсменок также реже наблюдались нарушения сердечного ритма (0,45) и остеопороз (0,46). Мультиморбидность (когда есть несколько хронических заболеваний) также встречалась реже (коэффициент шансов 0,50). Более высокие риски наблюдались для меланомы или других видов рака кожи (5,64) и остеоартрита (1,44). Различий в отношении рака молочной железы, предстательной железы, кишечника или мочевого пузыря не было выявлено.

🧐Авторы заключили, что у олимпийцев-пенсионеров был более благоприятный профиль сердечно-сосудистой и общей заболеваемости, но повышенный риск развития рака кожи и остеоартрита.

📝Практические выводы:
- Целесообразно продолжать кардиометаболические тренировки на протяжении всей жизни для поддержания здоровья, особенно хороши в этом отношении спорт на выносливость и силовые виды спорта.
- Помнить о защите от солнца, регулярном дерматологический скрининге, особенно для спортсменов, занимающихся видами спорта на открытом воздухе (парусный спорт, гребля, легкая атлетика).
- Отдавать приоритет контролю нагрузки на суставы, раннему скринингу остеоартрита и программам развития силы и подвижности на протяжении всей спортивной карьеры и после выхода на пенсию.

‼️Стандартизированный коэффициент заболеваемости (СКЗ) сравнивает распространенность заболевания у вышедших на пенсию спортсменов по сравнению с контрольной группой с учетом возраста и пола.
Как интерпретировать:
- СКЗ = 1,0: такая же распространенность, как и в контрольной группе.
- СКЗ < 1,0: заболевание встречается реже у спортсменов.
- СКЗ > 1,0: заболевание встречается чаще у спортсменов.

Очень интересная книжка у Родченкова, унижения любителей бега тоже на уровне

Гаджет-оракул

⏱️Иногда предсказания GPS-часов оскорбительно медленные, а иногда смехотворно недостижимые — они сильно завышают или занижают возможные результаты на дистанциях от мили до марафона. Так насколько они точны? Отражают ли они реальную форму или это просто догадки, которые исчезают в день забега?

📖Новое исследование проверило алгоритм предсказаний умных часов, сравнив расчетное и фактическое время забега.

🥼Исследователи рекрутировали 154 бегуна (123 мужчины, 31 женщина), регулярно тренирующихся и выступающих на дистанциях от 5к до полумарафона.
Каждый бегун носил GPS-часы как минимум шесть недель, что позволяло устройству собирать данные о тренировках и уточнять свои прогнозы.

📏Затем бегуны выполнили контрольные забеги на 5, 10 и 21.1 км, при этом предсказанное время финиша записывалось перед каждым тестом.

🔮В целом, предсказания часов в большинстве случаев отличались от фактического времени не более чем на 3%, то есть точность превышала 97%. Они смогли предсказать время бегунов на 5К с точностью ~20 секунд, а на 10К — ~4 секунды. Точность прогноза снижалась с увеличением дистанции — ошибка для полумарафона составила около 2,5 минут.

🤓Что это значит?
Если вы полагаетесь на GPS-часы для выбора темпа или постановки целей, исследование дает полезную информацию. Ваши часы, скорее всего, хороший предсказатель времени гонки — особенно на 5 и 10 км. Если они показывают, что вы в форме для достижения определенного результата, вы можете уверенно пробовать предложенный темп.
Однако, на длинных дистанциях появляется больше переменных (питание, тактика, усталость), поэтому прогнозы часов становятся менее точными