Жир и старение сердечно-сосудистой системы
Новое исследование британских ученых из Имперского колледжа Лондона показало, что распределение жира в организме играет ключевую роль в сердечно-сосудистом старении.
Анализ данных более 21000 человек из UK Biobank с использованием ИИ выявил, что висцеральный жир (жир вокруг внутренних органов) ускоряет старение сердца и сосудов, повышая риск развития хронических заболеваний.
🔍 В то же время, «женский» гиноидный тип ожирения (жир на бедрах и ягодицах) оказывает защитное действие, замедляя процессы старения — особенно в пременопаузе, где этому эффекту способствуют эстрогены.
📉 Вывод: классический показатель — индекс массы тела (ИМТ) — не всегда отражает действительный риск, поскольку здоровье сосудов определяют объем и распределение висцерального жира, а не общий вес.
💪 Правильное питание и регулярная физическая активность помогают контролировать уровень опасного висцерального жира, снижая риск преждевременного сердечно-сосудистого старения.
Новое исследование британских ученых из Имперского колледжа Лондона показало, что распределение жира в организме играет ключевую роль в сердечно-сосудистом старении.
Анализ данных более 21000 человек из UK Biobank с использованием ИИ выявил, что висцеральный жир (жир вокруг внутренних органов) ускоряет старение сердца и сосудов, повышая риск развития хронических заболеваний.
🔍 В то же время, «женский» гиноидный тип ожирения (жир на бедрах и ягодицах) оказывает защитное действие, замедляя процессы старения — особенно в пременопаузе, где этому эффекту способствуют эстрогены.
📉 Вывод: классический показатель — индекс массы тела (ИМТ) — не всегда отражает действительный риск, поскольку здоровье сосудов определяют объем и распределение висцерального жира, а не общий вес.
💪 Правильное питание и регулярная физическая активность помогают контролировать уровень опасного висцерального жира, снижая риск преждевременного сердечно-сосудистого старения.
👍57❤16⚡1
Ибупрофен перед тренировкой в жару?
💊Многие бегуны используют нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) для снятия боли и воспаления.
Несмотря на свою эффективность, НПВП блокируют выработку простагландинов — химических веществ, защищающих почки от повреждений. Снижая уровень простагландинов, ибупрофен может увеличить риск повреждения почек.
Бег в жаркую погоду также может вызвать острое (но, как правило, несерьезное) повреждение почек. А насколько безопасно принимать НПВП перед тренировкой в жаркую погоду?
🧑🔬Новое исследование было посвящено изучению влияния ибупрофена на функцию почек и кишечника после бега в жару — двух критически важные областей в спорте на выносливость.
🎽Исследователи отобрали 11 физически активных участников (6 женщин и 5 мужчин) и попросили их совершить две часовые пробежки на беговой дорожке в жаркой и влажной среде (35°C, относительная влажность 45%) с интенсивностью 60% от их VO2peak. Перед одним забегом атлеты принимали 600 мг ибупрофена (за 12 часов и за час до тренировки); перед другим – плацебо.
🥵Физическая нагрузка сама по себе привела к повышению уровня маркёров острого повреждения почек, включая два специфических маркера: мочевой NGAL и сывороточный цистатин С. Маркёры повреждения кишечника также повысились, что свидетельствует о стрессовом повреждении кишечника после бега в жару.
🪧Хотя ибупрофен и не усугублял повреждение почек или кишечника, он, вместе с тем, не предотвращал его. Исследование не выявило значимых различий между группами ибупрофена и плацебо в маркёрах повреждения почек или кишечника.
Однако, больше бегунов в группе ибупрофена превысили порог клинического риска развития острого повреждения почек, что свидетельствует о большой индивидуальной вариабельности реакции. В группе ибупрофена также наблюдался более высокий уровень IL-8, провоспалительной молекулы, связанной с активацией иммунной системы. У атлетов при приеме ибупрофена чаще возникали проблемы с животом — хотя статистически значимое различие и не достигало 100%, бегуны сообщали о большем количестве симптомов со стороны верхних и нижних отделов желудочно-кишечного тракта (вздутие живота, тошнота, спазмы) после приема ибупрофена. Общая выраженность симптомов была умеренной, но эти эффекты могли усиливаться на более длительных дистанциях.
🧐Итак, стоит ли отказываться от НПВП?
Если вы принимаете ибупрофен перед длительным забегом или соревнованием, думая, что он защитит ваш организм, то увы, это исследование говорит об обратном. Почки и кишечник по-прежнему будут страдать от жары и физических нагрузок, особенно если забег длится более часа и имеет более высокую интенсивность (марафон и более продолжительная дистанция). Регулярное употребление жидкости и правильное питание на гонке — гораздо лучшие способы защиты почек и кишечника.
❗️Большинству бегунов лучше избегать приема НПВП перед забегом без крайней необходимости. Если атлет борется с травмой, то стоит рассмотреть альтернативные стратегии лечения, включая адекватную динамическую разминку, регулировка темпа бега или даже употребление натуральных противовоспалительных продуктов (например, вишневого сока или куркумы), вместо того, чтобы полагаться на ибупрофен.
💊Многие бегуны используют нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) для снятия боли и воспаления.
Несмотря на свою эффективность, НПВП блокируют выработку простагландинов — химических веществ, защищающих почки от повреждений. Снижая уровень простагландинов, ибупрофен может увеличить риск повреждения почек.
Бег в жаркую погоду также может вызвать острое (но, как правило, несерьезное) повреждение почек. А насколько безопасно принимать НПВП перед тренировкой в жаркую погоду?
🧑🔬Новое исследование было посвящено изучению влияния ибупрофена на функцию почек и кишечника после бега в жару — двух критически важные областей в спорте на выносливость.
🎽Исследователи отобрали 11 физически активных участников (6 женщин и 5 мужчин) и попросили их совершить две часовые пробежки на беговой дорожке в жаркой и влажной среде (35°C, относительная влажность 45%) с интенсивностью 60% от их VO2peak. Перед одним забегом атлеты принимали 600 мг ибупрофена (за 12 часов и за час до тренировки); перед другим – плацебо.
🥵Физическая нагрузка сама по себе привела к повышению уровня маркёров острого повреждения почек, включая два специфических маркера: мочевой NGAL и сывороточный цистатин С. Маркёры повреждения кишечника также повысились, что свидетельствует о стрессовом повреждении кишечника после бега в жару.
🪧Хотя ибупрофен и не усугублял повреждение почек или кишечника, он, вместе с тем, не предотвращал его. Исследование не выявило значимых различий между группами ибупрофена и плацебо в маркёрах повреждения почек или кишечника.
Однако, больше бегунов в группе ибупрофена превысили порог клинического риска развития острого повреждения почек, что свидетельствует о большой индивидуальной вариабельности реакции. В группе ибупрофена также наблюдался более высокий уровень IL-8, провоспалительной молекулы, связанной с активацией иммунной системы. У атлетов при приеме ибупрофена чаще возникали проблемы с животом — хотя статистически значимое различие и не достигало 100%, бегуны сообщали о большем количестве симптомов со стороны верхних и нижних отделов желудочно-кишечного тракта (вздутие живота, тошнота, спазмы) после приема ибупрофена. Общая выраженность симптомов была умеренной, но эти эффекты могли усиливаться на более длительных дистанциях.
🧐Итак, стоит ли отказываться от НПВП?
Если вы принимаете ибупрофен перед длительным забегом или соревнованием, думая, что он защитит ваш организм, то увы, это исследование говорит об обратном. Почки и кишечник по-прежнему будут страдать от жары и физических нагрузок, особенно если забег длится более часа и имеет более высокую интенсивность (марафон и более продолжительная дистанция). Регулярное употребление жидкости и правильное питание на гонке — гораздо лучшие способы защиты почек и кишечника.
❗️Большинству бегунов лучше избегать приема НПВП перед забегом без крайней необходимости. Если атлет борется с травмой, то стоит рассмотреть альтернативные стратегии лечения, включая адекватную динамическую разминку, регулировка темпа бега или даже употребление натуральных противовоспалительных продуктов (например, вишневого сока или куркумы), вместо того, чтобы полагаться на ибупрофен.
👍63❤13🔥8⚡1
Не успели инфлюэнсеры и фитнес-цыгане отойти от активной промоции HIIT, как подвалила вторая пульсовая зона. С ней еле справились, накупили пульсометров, и вот новая напасть — оказывается, МПК можно повысить с помощью ходьбы.
Беда с этими трендами, всю голову сломаешь, пока поймешь, что пропагандировать...
Беда с этими трендами, всю голову сломаешь, пока поймешь, что пропагандировать...
😁123🥴8🔥6✍4❤1
Можно ли винить возраст в замедлении метаболизма?
👩🏻🔬Масштабное исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка оценило, как меняется метаболизм с 8 дней жизни до 95 лет.
🎯Результаты оказались довольно интересными.
1. Резкий скачок метаболизма наблюдается с момента рождения примерно до 20 лет.
2. После этого, в зависимости от мышечной массы, метаболизм остаётся примерно одинаковым до 60 лет.
❓Замедляется ли метаболизм в определённом возрасте?
Да, но это происходит гораздо позже, чем думали изначально, и не из-за самого возраста (по крайней мере, не в первую очередь из-за него).
🧐Это происходит из-за изменения привычек.
- семья
- дети
- работа
- сидячий образ жизни
- прекращение тренировок (если они были)
- ухудшение пищевых привычек
🥳Как поддержать метаболизм?
Для тех, кто планирует поддерживать метаболизм на максимально высоком уровне как можно дольше и сохранить здоровье — рецепт довольно простой (но это не значит, что он легкий)
• Продолжайте (или начинайте) тренировки, лучше комбинировать аэробные и силовые;
• Регулярно сокращайте длительность сидячего образа жизни, больше ходите пешком;
• Придерживайтесь высокобелковой диеты;
• Уделять внимание качественному сну;
• Постарайтесь максимально снизить уровень стресса.
• перестаньте использовать возраст, как оправдание толстой жопы.
👩🏻🔬Масштабное исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка оценило, как меняется метаболизм с 8 дней жизни до 95 лет.
🎯Результаты оказались довольно интересными.
1. Резкий скачок метаболизма наблюдается с момента рождения примерно до 20 лет.
2. После этого, в зависимости от мышечной массы, метаболизм остаётся примерно одинаковым до 60 лет.
❓Замедляется ли метаболизм в определённом возрасте?
Да, но это происходит гораздо позже, чем думали изначально, и не из-за самого возраста (по крайней мере, не в первую очередь из-за него).
🧐Это происходит из-за изменения привычек.
- семья
- дети
- работа
- сидячий образ жизни
- прекращение тренировок (если они были)
- ухудшение пищевых привычек
🥳Как поддержать метаболизм?
Для тех, кто планирует поддерживать метаболизм на максимально высоком уровне как можно дольше и сохранить здоровье — рецепт довольно простой (но это не значит, что он легкий)
• Продолжайте (или начинайте) тренировки, лучше комбинировать аэробные и силовые;
• Регулярно сокращайте длительность сидячего образа жизни, больше ходите пешком;
• Придерживайтесь высокобелковой диеты;
• Уделять внимание качественному сну;
• Постарайтесь максимально снизить уровень стресса.
• перестаньте использовать возраст, как оправдание толстой жопы.
👍86❤35😁18⚡10🔥8💯5👏1
Непонятно, почему вы еще не подписаны на канал Прохора Павлова.
Например сегодня он выдал мощнейший пост про культ белка
Например сегодня он выдал мощнейший пост про культ белка
Telegram
Спортивная кардиология и медицина. Прохор Павлов.
Кардиолог кмн /НИИ кардиологии / Йель / Тафтс /
Аритмия,давление,оптимальная нагрузка,спортивное сердце,пороки сердца и спорт, 25 лет опыта + я в спорте: теннис,триатлон, плавание, сквош, зал, бег,лыжи. hyrox 📲 Консультации, сопровождение, план здоровья.
Аритмия,давление,оптимальная нагрузка,спортивное сердце,пороки сердца и спорт, 25 лет опыта + я в спорте: теннис,триатлон, плавание, сквош, зал, бег,лыжи. hyrox 📲 Консультации, сопровождение, план здоровья.
😁11👍9🔥6⚡1
Какие тренировки лучше: по целевому темпу, по пульсу или на основе вариабельности сердечного ритма?
📊Спортсмены любят данные и используют их для планирования тренировок. Но иногда «старый» подход к тренировкам, построенный в соответствии с целевым темпом или даже по ощущениям работает ничуть не хуже, чем анализ массы данных. Являются ли сложные показатели восстановления, такие как вариабельность сердечного ритма (ВСР), действенным способом ежедневно корректировать тренировки в зависимости от того, готов ли организм к интенсивной тренировке?
Существует не так много доказательств того, какой из подходов работает лучше: основанный на целевом темпе, или с привлечением более сложных показателей, таких как пульс или вариабельность сердечного ритма (ВСР).
🔍В новом исследовании были протестированы все три подхода, авторы сравнили тренировки, основанные на частоте пульса, целевом темпе гонки и ВСР.
🥸Для этого исследователи набрали 28 бегунов-любителей и на 6 недель разделили их на три тренировочные группы:
- Группа пульса: тренировки, назначенные по зонам пульса.
- Группа целевого гоночного темпа: тренировки в процентах от целевого гоночного темпа.
- Группа с вариабельностью сердечного ритма: тренировки назначались в соответствии с зонами пульса, но ежедневно корректировались на основе показаний вариабельности сердечного ритма (интенсивность менялась в зависимости от степени восстановления).
Каждый бегун до и после исследования проходил лабораторные тесты, измеряя максимальное потребление кислорода (VO2max), пороги вентиляции легких, экономичность бега и другие ключевые маркёры выносливости.
Результаты оценивались с помощью 7-километровой гонки.
📌Тренировки в гоночном темпе оказались наиболее надежным средством улучшения результатов. Все бегуны в этой группе добились большей скорости в 7-километровой гонке, в среднем улучшив время на 3,8%. В этой группе также наблюдалось увеличение максимальной аэробной скорости и снижение жировой массы.
Тренировки с ВСР привели к более выраженным физиологическим улучшениям, но не повлияли на результаты гонки. В этой группе наблюдалось значительное повышение порогов вентиляции легких и максимального потребления кислорода (VO2max), но некоторые участники даже набрали жировую массу — возможно, из-за более частых дней отдыха.
Тренировки с контролем пульса улучшили пороги вентиляции легких, но не увеличили максимальное потребление кислорода (VO2max) или производительность в гонке — они не дали явных преимуществ по сравнению с тренировками по целевому темпу.
❗️Кроме того, тренировки в целевом гоночном темпе показали наименьшую вариабельность реакции. Это означает, что они работали надёжно у всех бегунов. Тренировки, основанные на вариабельности сердечного ритма (ВСР), показали индивидуальные различия: у некоторых наблюдался значительный прирост, у других — нет (что неудивительно, поскольку показатель ВСР сам по себе очень изменчив).
🧐Какой метод выбрать?
Тренировки, основанные на целевом гоночном темпе, — это простой и эффективный способ улучшить результаты, особенно для бегунов-любителей. Но лучший подход — это не просто выбор одного метода, а понимание того, когда использовать каждый из инструментов.
🟤 Назначение тренировок, основанных на целевом гоночном темпе, может быть одним из самых практичных и эффективных способов структурировать тренировки, обеспечивая подготовку к требованиям дня соревнований.
🟤 ВСР может быть полезным инструментом для корректировки восстановления и мониторинга стресса, но это исследование поднимает важный вопрос: всегда ли более высокие физиологические показатели означают более высокую производительность?
🟤 Используйте пульс в качестве основного ориентира, но не полагайтесь исключительно на него. Тренировки по пульсу улучшают некоторые физиологические показатели, но не приводит к более быстрому времени на гонке.
🤝Если вы ищете надёжный способ улучшить результаты, данные этой работы говорят о том, что тренировки в целевом гоночном темпе должны стать неотъемлемой частью плана.
📊Спортсмены любят данные и используют их для планирования тренировок. Но иногда «старый» подход к тренировкам, построенный в соответствии с целевым темпом или даже по ощущениям работает ничуть не хуже, чем анализ массы данных. Являются ли сложные показатели восстановления, такие как вариабельность сердечного ритма (ВСР), действенным способом ежедневно корректировать тренировки в зависимости от того, готов ли организм к интенсивной тренировке?
Существует не так много доказательств того, какой из подходов работает лучше: основанный на целевом темпе, или с привлечением более сложных показателей, таких как пульс или вариабельность сердечного ритма (ВСР).
🔍В новом исследовании были протестированы все три подхода, авторы сравнили тренировки, основанные на частоте пульса, целевом темпе гонки и ВСР.
🥸Для этого исследователи набрали 28 бегунов-любителей и на 6 недель разделили их на три тренировочные группы:
- Группа пульса: тренировки, назначенные по зонам пульса.
- Группа целевого гоночного темпа: тренировки в процентах от целевого гоночного темпа.
- Группа с вариабельностью сердечного ритма: тренировки назначались в соответствии с зонами пульса, но ежедневно корректировались на основе показаний вариабельности сердечного ритма (интенсивность менялась в зависимости от степени восстановления).
Каждый бегун до и после исследования проходил лабораторные тесты, измеряя максимальное потребление кислорода (VO2max), пороги вентиляции легких, экономичность бега и другие ключевые маркёры выносливости.
Результаты оценивались с помощью 7-километровой гонки.
📌Тренировки в гоночном темпе оказались наиболее надежным средством улучшения результатов. Все бегуны в этой группе добились большей скорости в 7-километровой гонке, в среднем улучшив время на 3,8%. В этой группе также наблюдалось увеличение максимальной аэробной скорости и снижение жировой массы.
Тренировки с ВСР привели к более выраженным физиологическим улучшениям, но не повлияли на результаты гонки. В этой группе наблюдалось значительное повышение порогов вентиляции легких и максимального потребления кислорода (VO2max), но некоторые участники даже набрали жировую массу — возможно, из-за более частых дней отдыха.
Тренировки с контролем пульса улучшили пороги вентиляции легких, но не увеличили максимальное потребление кислорода (VO2max) или производительность в гонке — они не дали явных преимуществ по сравнению с тренировками по целевому темпу.
❗️Кроме того, тренировки в целевом гоночном темпе показали наименьшую вариабельность реакции. Это означает, что они работали надёжно у всех бегунов. Тренировки, основанные на вариабельности сердечного ритма (ВСР), показали индивидуальные различия: у некоторых наблюдался значительный прирост, у других — нет (что неудивительно, поскольку показатель ВСР сам по себе очень изменчив).
🧐Какой метод выбрать?
Тренировки, основанные на целевом гоночном темпе, — это простой и эффективный способ улучшить результаты, особенно для бегунов-любителей. Но лучший подход — это не просто выбор одного метода, а понимание того, когда использовать каждый из инструментов.
🤝Если вы ищете надёжный способ улучшить результаты, данные этой работы говорят о том, что тренировки в целевом гоночном темпе должны стать неотъемлемой частью плана.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
1❤49👍24💯18👌5⚡3🤔3🤩3
Не успели повыделываться свежекупленными Fenix 8, как Garmin нанес ответный удар.
Fenix 8 Pro и (по заверениям Garmin) самый яркий экран на свете (microLED).
Отдают задешево, конечно.
Бонус - 10 дней жизни с тренировками.
Fenix 8 Pro и (по заверениям Garmin) самый яркий экран на свете (microLED).
Отдают задешево, конечно.
Бонус - 10 дней жизни с тренировками.
😁70❤9⚡2
Сон и сердце
🫀Авторы свежей статьи анализируют связь между сном и ишемической болезнью сердца (ИБС).
🧐Почему это важно?
- ИБС - ведущая причина заболеваемости и смертности в мире.
- Факторы риска: гипертония, сахарный диабет, гиперлипидемия (повышение уровня плохого холестерина), курение, ожирение и генетика.
- Сон — фундаментальный физиологический процесс, важный для сердечно-сосудистой системы и общего здоровья.
- Современный образ жизни привел к сокращению и ухудшению сна, эпидемии расстройств сна.
😴Связь между продолжительностью сна и ИБС
- Оптимальная продолжительность сна взрослого человека — 7-9 часов в сутки.
- Многие взрослые спят меньше этой нормы, растет распространенность короткого сна (<7 часов).
- Короткий сон тесно связан с повышенным риском ИБС:
- Риск ИБС повышается при сне менее 5 часов по сравнению с 7 часами.
- У тех, кто спит мало, повышается риск развития нестабильной стенокардии и инфаркта миокарда.
- Продление сна в выходные дни может снизить риск, связанный с коротким сном в будни.
- Имеется U-образная взаимосвязь: как короткий (<7 ч), так и длительный (>8 или 9 ч) сон увеличивает риск развития ИБС и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
💤Качество сна и ИБС
- Плохое качество сна связано с увеличением частоты и риска развития ИБС:
- У людей с умеренным или плохим качеством сна выше заболеваемость и смертность от ИБС.
- Качество сна оказывает больше влияния на риск ИБС, чем продолжительность сна.
🥱Нарушения сна и связь с ИБС
Бессонница:
- Распространенность 15-24% и растет дальше.
- Связана с повышенным риском ИБС, острого инфаркта миокарда (ОИМ) и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Тяжелая бессонница связана с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
- Бессонница значимо увеличивает риск инфаркта миокарда и сердечно-сосудистой смертности.
Сонное апноэ (СА):
- Повторяющееся закрытие верхних дыхательных путей, вызывающее периодическую гипоксию, активацию симпатической системы и фрагментацию сна.
- Тяжесть СА связано с увеличением тяжести атеросклероза, нестабильностью бляшек и кальцинозом коронарных артерий.
- СА связано с высоким риском развития заболеваний сердца после ОКС или чрескожного коронарного вмешательства.
- Лечение СА улучшает давление, биомаркеры повреждения миокарда и может снизить риск сердечно-сосудистых событий.
Синдром беспокойных ног (СБН):
- У 5-8% взрослых, часто вместе с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- СБН средней и тяжелой степени связан с повышенным риском сердечно-сосудистой смерти и инфаркта миокарда, особенно у мужчин.
🔬Возможные механизмы, связывающие плохой сон и ИБС
1. Воспаление:
- Недостаток сна повышает уровень воспалительных цитокинов (TNF-α, IL-6, IL-1β, IL-17, СРБ).
- Воспаление способствует развитию атеросклероза и дестабилизации бляшек.
- У пациентов с СА и бессонницей повышаются маркеры воспаления.
2. Окислительный стресс:
- Дефицит сна приводит к накоплению активных форм кислорода (АФК), дисфункции сосудистой стенки и окислению липидов.
- Эпизоды гипоксии при АС вызывают окислительный стресс, усугубляющий повреждение сосудов.
3. Дисфункция вегетативной нервной системы:
- Плохой сон вызывает гиперактивацию симпатической системы, учащение сердцебиения и повышение артериального давления.
- Это повреждает стенку сосуда, вызывает гипертонию и повышает сердечно-сосудистый риск.
4. Метаболические и эндокринные нарушения:
- Недостаточный сон и бессонница повышают риск ожирения, инсулинорезистентности, диабета и метаболического синдрома.
- Повышенный уровень кортизола при хронической бессоннице способствуют нарушению обмена веществ.
5. Нарушение свертываемости крови и активации тромбоцитов:
- Потеря сна приводит к активации тромбоцитов, увеличению риска развития тромбов.
- Периодическая гипоксия, связанная с СА, способствует тромбообразованию.
‼️Плохой сон — как кроткий, так и чрезмерно длинный, низкое качество и нарушения сна — связан с повышенным риском ИБС и неблагоприятных сердечно-сосудистых событий. Улучшение сна — ключевая стратегия профилактики ИБС и снижения рисков.
🫀Авторы свежей статьи анализируют связь между сном и ишемической болезнью сердца (ИБС).
🧐Почему это важно?
- ИБС - ведущая причина заболеваемости и смертности в мире.
- Факторы риска: гипертония, сахарный диабет, гиперлипидемия (повышение уровня плохого холестерина), курение, ожирение и генетика.
- Сон — фундаментальный физиологический процесс, важный для сердечно-сосудистой системы и общего здоровья.
- Современный образ жизни привел к сокращению и ухудшению сна, эпидемии расстройств сна.
😴Связь между продолжительностью сна и ИБС
- Оптимальная продолжительность сна взрослого человека — 7-9 часов в сутки.
- Многие взрослые спят меньше этой нормы, растет распространенность короткого сна (<7 часов).
- Короткий сон тесно связан с повышенным риском ИБС:
- Риск ИБС повышается при сне менее 5 часов по сравнению с 7 часами.
- У тех, кто спит мало, повышается риск развития нестабильной стенокардии и инфаркта миокарда.
- Продление сна в выходные дни может снизить риск, связанный с коротким сном в будни.
- Имеется U-образная взаимосвязь: как короткий (<7 ч), так и длительный (>8 или 9 ч) сон увеличивает риск развития ИБС и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
💤Качество сна и ИБС
- Плохое качество сна связано с увеличением частоты и риска развития ИБС:
- У людей с умеренным или плохим качеством сна выше заболеваемость и смертность от ИБС.
- Качество сна оказывает больше влияния на риск ИБС, чем продолжительность сна.
🥱Нарушения сна и связь с ИБС
Бессонница:
- Распространенность 15-24% и растет дальше.
- Связана с повышенным риском ИБС, острого инфаркта миокарда (ОИМ) и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Тяжелая бессонница связана с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
- Бессонница значимо увеличивает риск инфаркта миокарда и сердечно-сосудистой смертности.
Сонное апноэ (СА):
- Повторяющееся закрытие верхних дыхательных путей, вызывающее периодическую гипоксию, активацию симпатической системы и фрагментацию сна.
- Тяжесть СА связано с увеличением тяжести атеросклероза, нестабильностью бляшек и кальцинозом коронарных артерий.
- СА связано с высоким риском развития заболеваний сердца после ОКС или чрескожного коронарного вмешательства.
- Лечение СА улучшает давление, биомаркеры повреждения миокарда и может снизить риск сердечно-сосудистых событий.
Синдром беспокойных ног (СБН):
- У 5-8% взрослых, часто вместе с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- СБН средней и тяжелой степени связан с повышенным риском сердечно-сосудистой смерти и инфаркта миокарда, особенно у мужчин.
🔬Возможные механизмы, связывающие плохой сон и ИБС
1. Воспаление:
- Недостаток сна повышает уровень воспалительных цитокинов (TNF-α, IL-6, IL-1β, IL-17, СРБ).
- Воспаление способствует развитию атеросклероза и дестабилизации бляшек.
- У пациентов с СА и бессонницей повышаются маркеры воспаления.
2. Окислительный стресс:
- Дефицит сна приводит к накоплению активных форм кислорода (АФК), дисфункции сосудистой стенки и окислению липидов.
- Эпизоды гипоксии при АС вызывают окислительный стресс, усугубляющий повреждение сосудов.
3. Дисфункция вегетативной нервной системы:
- Плохой сон вызывает гиперактивацию симпатической системы, учащение сердцебиения и повышение артериального давления.
- Это повреждает стенку сосуда, вызывает гипертонию и повышает сердечно-сосудистый риск.
4. Метаболические и эндокринные нарушения:
- Недостаточный сон и бессонница повышают риск ожирения, инсулинорезистентности, диабета и метаболического синдрома.
- Повышенный уровень кортизола при хронической бессоннице способствуют нарушению обмена веществ.
5. Нарушение свертываемости крови и активации тромбоцитов:
- Потеря сна приводит к активации тромбоцитов, увеличению риска развития тромбов.
- Периодическая гипоксия, связанная с СА, способствует тромбообразованию.
‼️Плохой сон — как кроткий, так и чрезмерно длинный, низкое качество и нарушения сна — связан с повышенным риском ИБС и неблагоприятных сердечно-сосудистых событий. Улучшение сна — ключевая стратегия профилактики ИБС и снижения рисков.
🔥39❤20👍8😢3🫡2⚡1
Почему бегуны травмируются?
🙃 Большинство беговых травм — это не случайность. Они возникают из-за слишком большого объёма тренировок, слишком короткого и недостаточного восстановления, даже из-за пропуска (или отсутствия) силовых тренировок. Ситуация с травмами может становиться хуже по мере усложнения тренировок или возраста атлета.
‼️ Большинство травм возникают не из-за одной неудачной тренировки, чаще все движется по определенному шаблону: организм нагружается быстрее, чем он успевает адаптироваться. Остальное — просто детали.
🦴Другими словами, травмы случаются, когда прикладываемая нагрузка превышает то, с чем ваш организм может справиться
🚧 Наш двигатель (лёгкие, сердце) становится сильнее гораздо быстрее, чем подвеска (сухожилия, суставы, кости). Как происходит - атлет чувствует, что форма пошла вверх, и начинает добавлять: более длинные пробежки, более быстрый темп, более сложная местность. Но что происходит с тканями и сухожилиями? Они ещё не догнали сердце и легкие, не приспособились к повышенным требованиям‼️
😨Список типичных ошибок не слишком длинный:
1. Резкие скачки объёма. Хорошее самочувствие не означает, что нужно «увеличить объем на X% на следующей неделе». Телу всё равно, насколько вы мотивированы, ему важна адаптация. Всем давно понятно, что нет жёстких правил увеличения объёма каждую неделю, включая то самое знаменитое «правило 10%»…
2. Резкая интенсивность. Повторы в гору, темповый бег, пороговые тренировки, скоростные работы на стадионе. Никто не спорит, что это мощные инструменты, но нужно использовать их с умом. Если перейти от медленного бега к интервальным тренировкам за одну ночь, ахиллову сухожилию это точно не понравится. Тем более, если просто пропустить переход от ходьбы к ходьбе с бегом, бегу трусцой и затем к бегу.
3. Плохое восстановление. Бег никого не делает сильнее или быстрее. Восстановление — одна из важнейших составляющих прогресса. Пропуск или полное отсутствие дней отдыха, укладывание интенсивных тренировок друг за другом, плохой/недостаточный сон — верный рецепт для получения травмы. Чтобы тренироваться каждый день, нужно время и постепенность. Не торопитесь.
4. Слишком быстрая смена поверхности. Переходите с мягких трасс на твёрдый асфальт или внезапно включаете беговую дорожку, не имея опыта и без постепенного снижения нагрузки? Ожидайте болезненных ощущений в коленях, стопах, задней и передней поверхности бедра. Телу нужно время, чтобы адаптироваться, и также нужно адаптироваться к разным типам рельефа и беговой дорожке.
5. Смена обуви. Не зацикливайтесь на одной модели кроссовок, используйте тапки с разным дропом, амортизацией, чаще меняйте пары. Помните, что пене кроссовок надо ~24 часа для того, чтобы «восстановиться» после тренировки. Ну и простая смена обуви — это тоже своеобразная адаптация, которая поможет укрепить силу стоп.
6. Игнорирование бытового стресса. Организм не отделяет тренировочный стресс от жизненного (бытового). Плохой сон, плохое питание, слишком большое давление на работе или дома? Даже небольшое увеличение объема, изменение объёма тренировок или увеличение частоты тренировок в таких условиях может оказаться слишком большим стрессом.
🥸Забудьте о жёстких правилах вроде «прибавляйте только 10% в неделю». Это рекомендация, а не закон. Главное — готовность атлета. Если вы устали и испытываете стресс, даже 5% прибавка в тренировках (объем или интенсивность) может оказаться слишком большим стрессом. Если же вы отдохнули, хорошо питаетесь и спите, даже 15% не выбьют вас из седла.
Научитесь читать и понимать свой организм — это настоящее мастерство, которое позволит вам долго прогрессировать.
🦴Другими словами, травмы случаются, когда прикладываемая нагрузка превышает то, с чем ваш организм может справиться
🚧 Наш двигатель (лёгкие, сердце) становится сильнее гораздо быстрее, чем подвеска (сухожилия, суставы, кости). Как происходит - атлет чувствует, что форма пошла вверх, и начинает добавлять: более длинные пробежки, более быстрый темп, более сложная местность. Но что происходит с тканями и сухожилиями? Они ещё не догнали сердце и легкие, не приспособились к повышенным требованиям‼️
😨Список типичных ошибок не слишком длинный:
1. Резкие скачки объёма. Хорошее самочувствие не означает, что нужно «увеличить объем на X% на следующей неделе». Телу всё равно, насколько вы мотивированы, ему важна адаптация. Всем давно понятно, что нет жёстких правил увеличения объёма каждую неделю, включая то самое знаменитое «правило 10%»…
2. Резкая интенсивность. Повторы в гору, темповый бег, пороговые тренировки, скоростные работы на стадионе. Никто не спорит, что это мощные инструменты, но нужно использовать их с умом. Если перейти от медленного бега к интервальным тренировкам за одну ночь, ахиллову сухожилию это точно не понравится. Тем более, если просто пропустить переход от ходьбы к ходьбе с бегом, бегу трусцой и затем к бегу.
3. Плохое восстановление. Бег никого не делает сильнее или быстрее. Восстановление — одна из важнейших составляющих прогресса. Пропуск или полное отсутствие дней отдыха, укладывание интенсивных тренировок друг за другом, плохой/недостаточный сон — верный рецепт для получения травмы. Чтобы тренироваться каждый день, нужно время и постепенность. Не торопитесь.
4. Слишком быстрая смена поверхности. Переходите с мягких трасс на твёрдый асфальт или внезапно включаете беговую дорожку, не имея опыта и без постепенного снижения нагрузки? Ожидайте болезненных ощущений в коленях, стопах, задней и передней поверхности бедра. Телу нужно время, чтобы адаптироваться, и также нужно адаптироваться к разным типам рельефа и беговой дорожке.
5. Смена обуви. Не зацикливайтесь на одной модели кроссовок, используйте тапки с разным дропом, амортизацией, чаще меняйте пары. Помните, что пене кроссовок надо ~24 часа для того, чтобы «восстановиться» после тренировки. Ну и простая смена обуви — это тоже своеобразная адаптация, которая поможет укрепить силу стоп.
6. Игнорирование бытового стресса. Организм не отделяет тренировочный стресс от жизненного (бытового). Плохой сон, плохое питание, слишком большое давление на работе или дома? Даже небольшое увеличение объема, изменение объёма тренировок или увеличение частоты тренировок в таких условиях может оказаться слишком большим стрессом.
🥸Забудьте о жёстких правилах вроде «прибавляйте только 10% в неделю». Это рекомендация, а не закон. Главное — готовность атлета. Если вы устали и испытываете стресс, даже 5% прибавка в тренировках (объем или интенсивность) может оказаться слишком большим стрессом. Если же вы отдохнули, хорошо питаетесь и спите, даже 15% не выбьют вас из седла.
Научитесь читать и понимать свой организм — это настоящее мастерство, которое позволит вам долго прогрессировать.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤97👍43🔥14💯8❤🔥1⚡1🙏1
Длинный бег и экономичность
🧐Данные нового исследования подтверждаютто, что уже и так все знали важность длительных тренировок для бегунов.
👨🔬Учёныеа еще раньше Лидьярд выяснили, что у тренированных атлетов, регулярно бегающих и имеющих большой тренировочный объем, экономичность бега (потребление кислорода при заданной скорости) лучше сохраняется во время длительной нагрузки.
❗️Ключевые находки исследования:
• За 90-минутный бег экономичность тренированных атлетов ухудшилась всего на +3.1% (против +6.0% у тех, кто бегал мало).
• Они лучше сохранили свою мышечную функцию: меньший спад силы в приседе (-12.2% vs -19.4%) и мощности в прыжке (+2.2% vs -6.6%).
• Сохранение экономичности бега сильно коррелировало с длиной самой длинной тренировки на неделе.
😳Проще говоря, длинные тренировки помогают бежать дольше и эффективнее, не теряя в технике и мощности. Здравствуй, старик Лидьярд!
🧐Данные нового исследования подтверждают
👨🔬Учёные
❗️Ключевые находки исследования:
• За 90-минутный бег экономичность тренированных атлетов ухудшилась всего на +3.1% (против +6.0% у тех, кто бегал мало).
• Они лучше сохранили свою мышечную функцию: меньший спад силы в приседе (-12.2% vs -19.4%) и мощности в прыжке (+2.2% vs -6.6%).
• Сохранение экономичности бега сильно коррелировало с длиной самой длинной тренировки на неделе.
😳Проще говоря, длинные тренировки помогают бежать дольше и эффективнее, не теряя в технике и мощности. Здравствуй, старик Лидьярд!
1👍136⚡15❤4🙏2🔥1😁1
Ультрамарафонцы питаются неправильно?
🙄Мы привыкли считать, что ультрамарафонцы, бегающие на сверхдлинные дистанции, должны питаться правильно. В конце концов, они постоянно работают на пределе своих возможностей, поэтому должны питаться как высокопроизводительные машины. Верно? Оказалось, это не совсем так.
🧑🔬Новое исследование, проведённое в Австралии, показывает, что, несмотря на экстремальные дистанции, многие ультрамарафонцы не соблюдают необходимое качество питания, и это может сказываться на их результатах и здоровье в долгосрочной перспективе.
📈Исследователи оценили рацион 26 ультрамарафонцев (13 мужчин, 13 женщин) с помощью трёхдневных дневников питания, а затем оценили их с помощью Индекса здорового питания для австралийцев — инструмента для оценки качества питания. Каковы были результаты?
🍝Уровень углеводов был слишком низким — значительно ниже рекомендуемых 7–12 г/кг/день для спортсменов на выносливость. Уровень жиров был слишком высок, особенно жиров, получаемых из дополнительных источников (например, пицца и картофель фри). Потребление белка было в целом достаточным, но общее качество рациона было лишь средним (всего 63 балла из 100 по шкале индекса здорового питания). Фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов в диете не хватало, в то время как ультрапереработанные продукты и продукты высоким содержанием натрия были представлены в рационе бегунов чрезмерно.
😳Этот парадокс удивляет: спортсмены, тренирующиеся и выступающие на пределе своих возможностей, всё равно склонны выбирать неоптимальное питание, что потенциально ограничивает их рост и увеличивает долгосрочный риск развития хронических заболеваний. Углеводы являются основным источником энергии для выносливости, однако ультрамарафонцы, включенные в работу, постоянно их недополучали. Низкое потребление углеводов может привести к плохому восполнению запасов гликогена, повышенной утомляемости и ухудшению восстановления. Между тем, чрезмерное употребление жирной и богатой натрием пищи, часто из соображений удобства, может со временем способствовать воспалению и снижать эффективность метаболизма.
❗️Кроме того, исследование выявило значительную зависимость атлетов от продуктов спортивного питания, таких как гели, батончики и спортивные напитки. Хотя они и играют свою роль в стратегии питания на гонке, они не обеспечивают такого же разнообразия и насыщения микронутриентами, как цельные продукты.
❓Вывод: диета так же важна, как и план тренировок. Отдавая приоритет цельным продуктам, богатым питательными веществами, достигая целевых показателей по углеводам и сокращая потребление обработанной нездоровой пищи, атлет может качественно тренироваться и показывать высокие результаты
🙄Мы привыкли считать, что ультрамарафонцы, бегающие на сверхдлинные дистанции, должны питаться правильно. В конце концов, они постоянно работают на пределе своих возможностей, поэтому должны питаться как высокопроизводительные машины. Верно? Оказалось, это не совсем так.
🧑🔬Новое исследование, проведённое в Австралии, показывает, что, несмотря на экстремальные дистанции, многие ультрамарафонцы не соблюдают необходимое качество питания, и это может сказываться на их результатах и здоровье в долгосрочной перспективе.
📈Исследователи оценили рацион 26 ультрамарафонцев (13 мужчин, 13 женщин) с помощью трёхдневных дневников питания, а затем оценили их с помощью Индекса здорового питания для австралийцев — инструмента для оценки качества питания. Каковы были результаты?
🍝Уровень углеводов был слишком низким — значительно ниже рекомендуемых 7–12 г/кг/день для спортсменов на выносливость. Уровень жиров был слишком высок, особенно жиров, получаемых из дополнительных источников (например, пицца и картофель фри). Потребление белка было в целом достаточным, но общее качество рациона было лишь средним (всего 63 балла из 100 по шкале индекса здорового питания). Фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов в диете не хватало, в то время как ультрапереработанные продукты и продукты высоким содержанием натрия были представлены в рационе бегунов чрезмерно.
😳Этот парадокс удивляет: спортсмены, тренирующиеся и выступающие на пределе своих возможностей, всё равно склонны выбирать неоптимальное питание, что потенциально ограничивает их рост и увеличивает долгосрочный риск развития хронических заболеваний. Углеводы являются основным источником энергии для выносливости, однако ультрамарафонцы, включенные в работу, постоянно их недополучали. Низкое потребление углеводов может привести к плохому восполнению запасов гликогена, повышенной утомляемости и ухудшению восстановления. Между тем, чрезмерное употребление жирной и богатой натрием пищи, часто из соображений удобства, может со временем способствовать воспалению и снижать эффективность метаболизма.
❗️Кроме того, исследование выявило значительную зависимость атлетов от продуктов спортивного питания, таких как гели, батончики и спортивные напитки. Хотя они и играют свою роль в стратегии питания на гонке, они не обеспечивают такого же разнообразия и насыщения микронутриентами, как цельные продукты.
❓Вывод: диета так же важна, как и план тренировок. Отдавая приоритет цельным продуктам, богатым питательными веществами, достигая целевых показателей по углеводам и сокращая потребление обработанной нездоровой пищи, атлет может качественно тренироваться и показывать высокие результаты
👍47❤15⚡5🔥4😢1🤩1
Может, по спринту?
👟Многие бегуны живут только объемами. Это универсальный ответ на все вопросы, и не обязательно беговые.
🤓Однако, данные нового исследования говорят, что можно улучшить свои результаты, поменяв объем на скорость.
🧑🏻🔬Исследователи набрали 20 хорошо тренированных бегунов (VO2 max ~67 мл/кг/мин и личник на 5к ~14:38) и разделили их на две группы:
- Группа спринтерских интервалов (SIT): 10×30-секундных спринтов на максимуме с 3,5 минутами отдыха, дважды в неделю в течение шести недель.
- Группа традиционного тренинга: продолжали свои обычные специфичные тренировки для подготовки к длинным дистанциям, также дважды в неделю.
🫡Вне этих сессий, обе группы поддерживали свой регулярный объем - пробежки по 40-60 минут, четыре раза в неделю.
⏳Спустя шесть недель группа SIT превзошла любителей традиций по ключевым показателям выносливости: у них улучшилось время до отказа (ключевой индикатор выносливости), стало быстрее время на 3000-метровом контрольном забеге (улучшение ~на 5 секунд против отсутствия изменений в группе традиционного тренинга), а также улучшились результаты на 100 и 400 метров (что говорит о лучшей скорости и нейромышечной эффективности).
🧐Любопытно, что VO2max значимо не улучшился ни в одной из групп, хотя в группе SIT был небольшой эффект. А вот беговая экономичность (кислородная стоимость бега) умеренно улучшилась в группе SIT, то есть «спринтеры» стали более эффективными бегунами.
😤Что это значит в практическом плане?
Спринтерские интервалы не только для спринтеров. Это исследование предполагает, что тренированные бегуны на выносливость могут извлечь реальную пользу, включив спринтерскую работу 1-2 раза в неделю.
Это не значит, что вам нужно точно повторять протокол из исследования — даже короткие ускорения (strides) могут помочь бежать лучше. Используйте спринт стратегически во время базовой подготовки, чтобы улучшить результаты без увеличения объема, или чтобы развить свой финишный спурт и эффективность бега по мере приближения целевого старта.
👟Многие бегуны живут только объемами. Это универсальный ответ на все вопросы, и не обязательно беговые.
🤓Однако, данные нового исследования говорят, что можно улучшить свои результаты, поменяв объем на скорость.
🧑🏻🔬Исследователи набрали 20 хорошо тренированных бегунов (VO2 max ~67 мл/кг/мин и личник на 5к ~14:38) и разделили их на две группы:
- Группа спринтерских интервалов (SIT): 10×30-секундных спринтов на максимуме с 3,5 минутами отдыха, дважды в неделю в течение шести недель.
- Группа традиционного тренинга: продолжали свои обычные специфичные тренировки для подготовки к длинным дистанциям, также дважды в неделю.
🫡Вне этих сессий, обе группы поддерживали свой регулярный объем - пробежки по 40-60 минут, четыре раза в неделю.
⏳Спустя шесть недель группа SIT превзошла любителей традиций по ключевым показателям выносливости: у них улучшилось время до отказа (ключевой индикатор выносливости), стало быстрее время на 3000-метровом контрольном забеге (улучшение ~на 5 секунд против отсутствия изменений в группе традиционного тренинга), а также улучшились результаты на 100 и 400 метров (что говорит о лучшей скорости и нейромышечной эффективности).
🧐Любопытно, что VO2max значимо не улучшился ни в одной из групп, хотя в группе SIT был небольшой эффект. А вот беговая экономичность (кислородная стоимость бега) умеренно улучшилась в группе SIT, то есть «спринтеры» стали более эффективными бегунами.
😤Что это значит в практическом плане?
Спринтерские интервалы не только для спринтеров. Это исследование предполагает, что тренированные бегуны на выносливость могут извлечь реальную пользу, включив спринтерскую работу 1-2 раза в неделю.
Это не значит, что вам нужно точно повторять протокол из исследования — даже короткие ускорения (strides) могут помочь бежать лучше. Используйте спринт стратегически во время базовой подготовки, чтобы улучшить результаты без увеличения объема, или чтобы развить свой финишный спурт и эффективность бега по мере приближения целевого старта.
❤71👍13🤔12🔥3⚡1