Вот так надо выступать на гонках, а не эти ваши Satisfy.
Марк Аллен плохому не научит!

Длительный бег вызывает рак кишечника? https://teletype.in/@foreverstrong/pJNnqKwET-u

Группа выходного дня

🧐Можно ли не тренироваться каждый день, и при этом видеть реальный прогресс?

📢Новое исследование сравнило регулярно тренирующихся бегунов с теми, кто втискивает свои тренировки всего в два дня в неделю. Результаты получились любопытные, меняющие представление о структуре тренировок.

👨‍⚕️В рамках исследования ученые разделили участников — от малоподвижных до активных взрослых — на две группы:
- Группа с высокой частотой тренировок: четыре тренировки в неделю (две умеренной интенсивности, две высокой интенсивности).
- Группа с низкой частотой тренировок: две тренировки в неделю, но каждая была вдвое длиннее, чем у первой группы.
Обе группы занимались структурированными тренировками на выносливость в течение восьми недель с одинаковым общим тренировочным объемом. Цель? Проверить, приведет ли распределение тренировок по большему количеству дней к значительному росту физической формы.

😵Результат? Похоже, это не имело значения.
- Максимальное потребление кислорода (VO2max) значительно улучшилось в обеих группах (примерно на 10–12%), а выносливость увеличилась более чем вдвое, согласно тесту на время до истощения при высокой интенсивности.
- Метаболическая эффективность также улучшилась: участники стали эффективнее использовать кислород (снижение потребления кислорода примерно на 7% при субмаксимальной нагрузке) и активнее окислять жиры (примерно на 17%).
- Хотя нервно-мышечная устойчивость в группе с высокой частотой тренировок была немного выше, это не привело к улучшению показателей выносливости.

🤨Стоит ли тренироваться реже?
Если ваш график хаотичен и вы не можете тренироваться так часто, как хотелось бы, данное исследование показывает, что вы всё равно можете добиться значительного прогресса, если будете достигать своего общего недельного объёма. Однако, прежде чем ограничиваться всего двумя днями тренировок в неделю, учтите, что частота тренировок может повлиять на устойчивость результатов. Исследование длилось всего восемь недель, и пока неясно, останется ли подход с сокращением тренировок эффективным в течение месяцев или лет. Будет ли накапливаться усталость? Возрастёт ли риск травм? Необходимы дополнительные исследования.

🤕Длительные тренировки также требуют хорошего восстановления. Впихивание всей нагрузки в две большие сессии означает повышенную физическую нагрузку на каждой тренировке (не говоря уже о чётком расписании). Если вы пойдёте по этому пути, отдайте приоритет стратегиям восстановления, таким как правильное питание, сон и работа над мобильностью.
Наконец, возникает вопрос оптимального соотношения производительности и практичности. Да, работа показывает, что можно тренироваться реже, но является ли это лучшим подходом для долгосрочного прогресса? Элитные бегуны тренируются часто не просто так — это позволяет сбалансировать объём и интенсивность, избегая при этом чрезмерного утомления.

Датчик стресса

Свежая статья в журнале Science advances, авторы которой раскрывают актуальность проблемы и необходимость разработки новых методов оценки уровня физиологического стресса у человека.

🥴Никто уже не спорит, что стресс сильно влияет на здоровье. Хронический стресс связан с широким спектром заболеваний — от психических расстройств (тревожность, депрессия), до серьезных патологий, включая сердечно-сосудистые и иммунные.

🔍Регулярный мониторинг гормонов стресса может помочь понять индивидуальные реакции организма и улучшить управление стрессом, что является критически важным для профилактики и лечения.
Однако, текущие методы оценки стресса, такие как анализы крови и слюны, обладают существенными недостатками: они инвазивны, требуют лабораторных условий и не дают возможности отслеживать изменения в реальном времени.
Гаджеты, анализирующие физиологические параметры (например, ЧСС или вариабельность сердечного ритма), дают лишь косвенные показатели стресса и не позволяют различить типы или степени стресса, не измеряя непосредственно биохимические маркеры.

🧬Ключевой акцент должен быть на гормонах стресса, кортизоле (основной гормон, отражающий длительный стресс) и катехоламинах — эпинефрине и норэпинефрине, участвующих в реакциях острого стресса и работе симпатической нервной системы. Современные носимые биосенсоры обычно ограничиваются измерением кортизола, игнорируя катехоламины, что приводит к неполному пониманию стрессовых реакций организма.

⌚Для комплексной оценки был разработан Stressomic, компактный датчик, который состоит из нескольких частей:
- Микрофлюидный патч — это небольшой пластырь, который крепится к коже и собирает пот через микроканалы. Пот попадает в разные камеры внутри патча, где происходит разделение и движение жидкости по заданной логике.
- Электрохимические сенсоры — в камерах размещены маленькие электроды, чувствительные к трем основным гормонам стресса: кортизолу, эпинефрину и норэпинефрину. Они распознают гормоны, преобразуя их концентрацию в электрические сигналы.
- Система микроклапанов, регулирующих поток пота по каналам, что позволяет собирать и анализировать пот в нужных временных интервалах без вмешательства пользователя.
- Электроника и передача данных, усиливающая электрические сигналы, обрабатывая их и передает по Bluetooth на смартфон или другое устройство для дальнейшего анализа.
- Система стимулирования потоотделения — в устройстве есть опция так называемого ионтофореза (мягкого электрического воздействия), которая помогает вызвать выделение пота, чтобы можно было получать образцы и анализировать гормоны даже при низком естественном потоотделении.
В целом, устройство работает как умный маленький «лабораторный» комплекс на коже, способный оценивать состояние стресса в реальном времени.
Это позволяет постоянно контролировать реакцию организма на разные стрессовые ситуации без необходимости отрыва от повседневной жизни и лабораторных анализов.

📊Результаты тестирования датчика Stressomic:
- Высокая точность и чувствительность в измерении трех гормонов стресса в поте — кортизола, эпинефрина и норэпинефрина.
- В эксперименте с людьми при разных стрессовых условиях (физический, эмоциональный стресс, прием успокоительных препаратов) сенсор четко поймал характерные изменения уровней гормонов, которые соответствовали типам и этапам стресса.
- Датчик смог надежно оценить динамику гормонов в реальном времени, показывая как рост, так и снижение уровней стресса.
- В сравнении с лабораторными методами (например, ELISA), результаты сенсора показали высокую корреляцию, подтверждая точность измерений.
- Модель на основе данных сенсора успешно использовалась для классификации эмоционального состояния.

‼️Этот датчик открывает новые перспективы в медицине, психологии и спортивной науке для улучшения здоровья и качества жизни, являясь шагом вперед к пониманию и оценке стресса в реальном времени.

Бег не заканчивается с летом

Сезон стартов подходит к концу, но это не повод бросать тренировки. Осень — идеальное время, чтобы:

* укрепить базовую выносливость,
* поработать над питанием,
* и позаботиться об экипировке к новому сезону.

Любителям скидок (а кто не?) понравится Большая Китайская распродажа, которая идёт на AliExpress до 31 августа🔥

💡 Что сейчас выгодно брать?

Кроссовки Li-Ning — прочные, универсальные, подходят и для зала, и для лёгких пробежек в межсезонье.
Спортивные брюки, футболка, комплект носков— идеальны для осенних и зимних тренировок.
Пульсометры и смарт-часы — в распродаже можно купить дешевле, чем зимой, когда спрос взлетает.
Спортивные бутылки, сумка поясная, фонарики — мелочи, но на дистанции делают жизнь проще.

Кроме того, на любимый многими Li-Ning есть промокод LNAUG5 (минус $5 при заказе от $60).

Готовься уже сейчас — и следующий сезон начнёшь в топовой форме.

Неделя умеренной интенсивности

🧐Улучшает ли недельный микроцикл интервальных тренировок средней интенсивности с последующим периодом активного восстановления показатели выносливости у хорошо тренированных велогонщиков по сравнению с обычным периодом тренировок? На этот вопрос решили ответит авторы недавно опубликованного исследования.

🚲Тридцать велогонщиков (средний VO2max 70,5 мл/мин/кг), которые были рекрутированы в исследование, прошли два протокола тренировок: интервалы средней интенсивности и обычный блок тренировок. Микроцикл интервальных тренировок средней интенсивности состоял из шести интервальных сессий в течение семи дней с фокусом на уровни тяжести воспринимаемой нагрузки (RPE) 14–15.

📈Результаты показали значительное улучшение выходной мощности при концентрации лактата 4 ммоль/л (4,0% против -1,3%), пиковой выходной мощности во время теста VO2max (2,5% против -0,7%) и VO2max (2,0% против 0,0%) после блока интервальных тренировок средней интенсивности по сравнению с обычной схемой тренировок.

🧑🏻‍🔬Авторы заключили, что микроцикл интервальных тренировок средней интенсивности значительно улучшает ключевые показатели выносливости у хорошо тренированных велогонщиков.
Тренеры и спортсмены могут включать подобные микроциклы в планы, особенно в начале сезона, для повышения выносливости.
Эта стратегия может быть особенно полезна для хорошо тренированных атлетов, стремящихся повысить свой лактатный порог и общую эффективность без значимого увеличения общей тренировочной нагрузки.

Исследование Garmin-RUNSAFE

🩼Какое количество бегунов травмируется через 1000 и 2000 км бега?
Ответить на этот вопрос решили авторы статьи 2024 года, опубликованной в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

⌚В исследование было включено 7605 бегунов из 87 стран Европы, все они носили Garmin (что несложно понять по названию исследования).

📊Результаты: 57,6% бегунов травмировались после 1000 км и 69,8% на отметке 2000 км.

🧐Основная причина довольно банальна - переоценка собственных возможностей и недооценка восстановления.

🐎 пока вы спали, Garmin выпустил гаджет для лошадей.
Всего 600$, можно вместо пульсометра носить, и от холода одну руку защитит...

Жир и старение сердечно-сосудистой системы

Новое исследование британских ученых из Имперского колледжа Лондона показало, что распределение жира в организме играет ключевую роль в сердечно-сосудистом старении.

Анализ данных более 21000 человек из UK Biobank с использованием ИИ выявил, что висцеральный жир (жир вокруг внутренних органов) ускоряет старение сердца и сосудов, повышая риск развития хронических заболеваний.

🔍 В то же время, «женский» гиноидный тип ожирения (жир на бедрах и ягодицах) оказывает защитное действие, замедляя процессы старения — особенно в пременопаузе, где этому эффекту способствуют эстрогены.

📉 Вывод: классический показатель — индекс массы тела (ИМТ) — не всегда отражает действительный риск, поскольку здоровье сосудов определяют объем и распределение висцерального жира, а не общий вес.

💪 Правильное питание и регулярная физическая активность помогают контролировать уровень опасного висцерального жира, снижая риск преждевременного сердечно-сосудистого старения.

Пока вы спите, кто-то послушал советы инфлюэнсеров и побегал во второй зоне...

Ибупрофен перед тренировкой в жару?

💊Многие бегуны используют нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) для снятия боли и воспаления.
Несмотря на свою эффективность, НПВП блокируют выработку простагландинов — химических веществ, защищающих почки от повреждений. Снижая уровень простагландинов, ибупрофен может увеличить риск повреждения почек.
Бег в жаркую погоду также может вызвать острое (но, как правило, несерьезное) повреждение почек. А насколько безопасно принимать НПВП перед тренировкой в жаркую погоду?

🧑‍🔬Новое исследование было посвящено изучению влияния ибупрофена на функцию почек и кишечника после бега в жару — двух критически важные областей в спорте на выносливость.

🎽Исследователи отобрали 11 физически активных участников (6 женщин и 5 мужчин) и попросили их совершить две часовые пробежки на беговой дорожке в жаркой и влажной среде (35°C, относительная влажность 45%) с интенсивностью 60% от их VO2peak. Перед одним забегом атлеты принимали 600 мг ибупрофена (за 12 часов и за час до тренировки); перед другим – плацебо.

🥵Физическая нагрузка сама по себе привела к повышению уровня маркёров острого повреждения почек, включая два специфических маркера: мочевой NGAL и сывороточный цистатин С. Маркёры повреждения кишечника также повысились, что свидетельствует о стрессовом повреждении кишечника после бега в жару.

🪧Хотя ибупрофен и не усугублял повреждение почек или кишечника, он, вместе с тем, не предотвращал его. Исследование не выявило значимых различий между группами ибупрофена и плацебо в маркёрах повреждения почек или кишечника.
Однако, больше бегунов в группе ибупрофена превысили порог клинического риска развития острого повреждения почек, что свидетельствует о большой индивидуальной вариабельности реакции. В группе ибупрофена также наблюдался более высокий уровень IL-8, провоспалительной молекулы, связанной с активацией иммунной системы. У атлетов при приеме ибупрофена чаще возникали проблемы с животом — хотя статистически значимое различие и не достигало 100%, бегуны сообщали о большем количестве симптомов со стороны верхних и нижних отделов желудочно-кишечного тракта (вздутие живота, тошнота, спазмы) после приема ибупрофена. Общая выраженность симптомов была умеренной, но эти эффекты могли усиливаться на более длительных дистанциях.

🧐Итак, стоит ли отказываться от НПВП?
Если вы принимаете ибупрофен перед длительным забегом или соревнованием, думая, что он защитит ваш организм, то увы, это исследование говорит об обратном. Почки и кишечник по-прежнему будут страдать от жары и физических нагрузок, особенно если забег длится более часа и имеет более высокую интенсивность (марафон и более продолжительная дистанция). Регулярное употребление жидкости и правильное питание на гонке — гораздо лучшие способы защиты почек и кишечника.

❗️Большинству бегунов лучше избегать приема НПВП перед забегом без крайней необходимости. Если атлет борется с травмой, то стоит рассмотреть альтернативные стратегии лечения, включая адекватную динамическую разминку, регулировка темпа бега или даже употребление натуральных противовоспалительных продуктов (например, вишневого сока или куркумы), вместо того, чтобы полагаться на ибупрофен.

Не успели инфлюэнсеры и фитнес-цыгане отойти от активной промоции HIIT, как подвалила вторая пульсовая зона. С ней еле справились, накупили пульсометров, и вот новая напасть — оказывается, МПК можно повысить с помощью ходьбы.
Беда с этими трендами, всю голову сломаешь, пока поймешь, что пропагандировать...

Можно ли винить возраст в замедлении метаболизма?

👩🏻‍🔬Масштабное исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка оценило, как меняется метаболизм с 8 дней жизни до 95 лет.

🎯Результаты оказались довольно интересными.
1. Резкий скачок метаболизма наблюдается с момента рождения примерно до 20 лет.
2. После этого, в зависимости от мышечной массы, метаболизм остаётся примерно одинаковым до 60 лет.

❓Замедляется ли метаболизм в определённом возрасте?
Да, но это происходит гораздо позже, чем думали изначально, и не из-за самого возраста (по крайней мере, не в первую очередь из-за него).

🧐Это происходит из-за изменения привычек.
- семья
- дети
- работа
- сидячий образ жизни
- прекращение тренировок (если они были)
- ухудшение пищевых привычек

🥳Как поддержать метаболизм?
Для тех, кто планирует поддерживать метаболизм на максимально высоком уровне как можно дольше и сохранить здоровье — рецепт довольно простой (но это не значит, что он легкий)
• Продолжайте (или начинайте) тренировки, лучше комбинировать аэробные и силовые;
• Регулярно сокращайте длительность сидячего образа жизни, больше ходите пешком;
• Придерживайтесь высокобелковой диеты;
• Уделять внимание качественному сну;
• Постарайтесь максимально снизить уровень стресса.
• перестаньте использовать возраст, как оправдание толстой жопы.

Непонятно, почему вы еще не подписаны на канал Прохора Павлова.
Например сегодня он выдал мощнейший пост про культ белка