Повреждение мышц влияет на технику бега в течение нескольких дней после тренировки

💪Если вы когда-либо чувствовали, что ваша походка становится не такой быстрой и упругой в течение нескольких дней после интенсивной тренировки, то вам не кажется. Бег под гору, спринт и даже темповый бег могут привести к мышечной боли, которая длится несколько дней (и ситуация ещё хуже, если вы начали тренироваться после перерыва).
Что происходит – организм адаптируется, пытаясь защитить себя, или нет?

😳С одной стороны, боль может указывать на процесс адаптации. Но она также может привести к изменению техники бега, что может повысить риск развития травмы.

👨‍🔬Чтобы понять, как повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (ПФН), влияет на биомеханику бега и восстановление, авторы исследования изучили 26 бегунов-любителей, которые выполнили 60-минутный бег под гору с уклоном -10% на частоте сердечных сокращений 65% от максимальной. Ученые отслеживали изменения техники бега, маркеры мышечного повреждения в крови, мышечную болезненность и проводили МРТ-сканирование мышц бедра в течение нескольких дней после тренировки.

🏃После бега со спусков обе ноги испытывали меньшую ударную нагрузку, особенно левая. Это снижение сохранялось до 48 часов, что может указывать на защитную реакцию, направленную на предотвращение дальнейшего повреждения мышц.

🎽Бегуны также делали более короткие шаги через 24 и 48 часов после тренировки с горы. Вероятно, включался компенсационный механизм — укорачивание длины шага, как способ уменьшить ударную нагрузку при утомлении или повреждении мышц. Повреждение мышц было подтверждено с помощью маркеров крови и МРТ: уровни креатинкиназы и лактатдегидрогеназы (маркеры мышечного повреждения) были значительно повышены через 24 и 48 часов, а МРТ показала повреждение мышц бедра, которое сохранялось в течение 48 часов.

🔍Всё это говорит о том, что если вы тренируетесь бегать спуски или регулярно делаете интенсивные скоростные тренировки, следует ожидать незначительных биомеханических изменений в течение как минимум 48 часов. Из-за сокращения длины шага темп и эффективность бега могут страдать в течение нескольких дней. Здесь может помочь планирование более лёгких пробежек.
Стоит дать себе несколько дней на восстановление, прежде чем снова приступать к интенсивным тренировкам, или, по крайней мере, подождать, пока не почувствуете, что техника бега восстановилась.

Комбо: креатин + бета-аланин

💊Креатин и β-аланин являются одними из наиболее изученных добавок, которые по отдельности способствуют росту силы и поддержанию качества интенсивных тренировок.

🧐Остается неясным, приводит ли комбинирование этих двух добавок к аддитивному или синергетическому эффекту. В данном обзоре авторы поставили перед собой задачу «оценить влияние совместного приема креатина и β-аланина на эффективность тренировок и состав тела по сравнению с приемом каждой из этих добавок по отдельности».

🧑🏻‍🔬Подробности обзора:
1. В работу было включено 7 рандомизированных контролируемых исследований с участием 263 взрослых (231 мужчина, 32 женщины).
2. Во всех исследованиях период совместного приема двух добавок составлял ≥4 недель, и в качестве группы сравнения использовался либо один креатин, либо только бета-аланин.
3. Совместный прием улучшал результаты интенсивных тренировок, особенно анаэробную мощность и производительность при повторных сетах.
4. Дополнительного преимущества для максимальной силы при сочетании креатина и бета-аланина по сравнению с одним креатином не наблюдалось.
5. Результаты по составу тела были противоречивыми: в некоторых исследованиях сообщалось об изменении сухой и жировой массы, но в большинстве исследований не было обнаружено дополнительного эффекта; показатели аэробной эффективности (например, VO2max) не улучшались при совместном приеме двух добавок.

‼️Итак, что сочетание креатина и β-аланина может улучшить производительность на интенсивных тренировках, особенно при анаэробных и повторяющихся нагрузках.
Однако, комбо не даёт явных преимуществ в увеличении максимальной силы, улучшении аэробных возможностей или изменении состава тела по сравнению с приёмом каждой из этих добавок по отдельности. Согласно данным исследований, аддитивный эффект от сочетания любых добавок наблюдается редко.

Вредит ли пиво восстановлению?

🍺Многие бегуны иногда любят выпить бокал-другой холодного пива после интенсивной или длительной тренировки. Но как алкоголь влияет на восстановление?

🎯Исследований на эту тему довольно много. Некоторые данные говорят о том, что алкоголь ухудшает восстановление мышц и восстановление силы, в то время как другие не выявили серьёзного влияния, особенно при низком или умеренном потреблении пива.

👨‍🔬Новое исследование предлагает новый взгляд на этот вопрос. Авторы работы сосредоточились на том, как умеренное потребление алкоголя влияет на восстановление после интенсивных тренировок, повреждающих мышцы.

🏃‍♂️Исследователи пригласили 24 молодых японцев и попросили их выполнить 45-минутный бег под гору на от их 70% VO2max — тренировка, известная значимым повреждением мышц и последующей болезненностью.
После этого половина группы употребляла алкоголь (1 г этанола/кг массы тела, что примерно эквивалентно 5–6 напиткам для человека весом 70 кг), а другая половина пила воду. Исследователи измеряли мышечную силу, мощность и субъективную болезненность до тренировки и через 24 и 48 часов после неё.

🔬Алкоголь не повлиял на восстановление мышечной силы или мощности — способность участников к интенсивному сокращению мышц и высота прыжка не отличались при употреблении алкоголя или воды. Однако, алкоголь усилил мышечную болезненность — группа, употреблявшая алкоголь, сообщила о более выраженной болезненности в квадрицепсах и задней поверхности бедра по сравнению с контрольной группой. Хотя обе группы испытывали отсроченную мышечную болезненность (DOMS), болезненность в группе, употреблявшей алкоголь, сохранялась дольше, усиливаясь через 48 часов после тренировки.

❓Что это означает для бегунов?
Главный вывод – если вы выпиваете пиво после пробежки, то оно, скорее всего, не помешает восстановлению силы — по крайней мере, после тренировки на спуске. Но пиво может усилить болезненность после тренировки, при этом она останется на более длительный срок. Если вы регулярно испытываете болезненность после тренировок, пересмотрите свое отношение к употреблению пива после пробежки, поскольку оно может усугубить DOMS, потенциально откладывая проведение следующей качественной тренировки.

Конечно, один бокал после забега или длительной пробежки, вероятно, не будет большой проблемой, но если вы хотите оптимизировать восстановление между ключевыми тренировками, отказ от алкоголя может помочь уменьшить болезненные ощущения.

🔎Где искать секретные промокоды на AliExpress?

Правильный ответ — в ТГ-канале Али.
Подписывайся, а то опять куда-нибудь затеряется!

Тем, кто думает, как найти пару Li-Ning подешевле… секретный пост с кодами.
Приятный бонус: розыгрыш 25 000 баллов, который идёт на канале💥
А дальше сами решайте — брать кроссовки, наушники для бега или чего душа пожелает.

Вот так надо выступать на гонках, а не эти ваши Satisfy.
Марк Аллен плохому не научит!

Длительный бег вызывает рак кишечника? https://teletype.in/@foreverstrong/pJNnqKwET-u

Группа выходного дня

🧐Можно ли не тренироваться каждый день, и при этом видеть реальный прогресс?

📢Новое исследование сравнило регулярно тренирующихся бегунов с теми, кто втискивает свои тренировки всего в два дня в неделю. Результаты получились любопытные, меняющие представление о структуре тренировок.

👨‍⚕️В рамках исследования ученые разделили участников — от малоподвижных до активных взрослых — на две группы:
- Группа с высокой частотой тренировок: четыре тренировки в неделю (две умеренной интенсивности, две высокой интенсивности).
- Группа с низкой частотой тренировок: две тренировки в неделю, но каждая была вдвое длиннее, чем у первой группы.
Обе группы занимались структурированными тренировками на выносливость в течение восьми недель с одинаковым общим тренировочным объемом. Цель? Проверить, приведет ли распределение тренировок по большему количеству дней к значительному росту физической формы.

😵Результат? Похоже, это не имело значения.
- Максимальное потребление кислорода (VO2max) значительно улучшилось в обеих группах (примерно на 10–12%), а выносливость увеличилась более чем вдвое, согласно тесту на время до истощения при высокой интенсивности.
- Метаболическая эффективность также улучшилась: участники стали эффективнее использовать кислород (снижение потребления кислорода примерно на 7% при субмаксимальной нагрузке) и активнее окислять жиры (примерно на 17%).
- Хотя нервно-мышечная устойчивость в группе с высокой частотой тренировок была немного выше, это не привело к улучшению показателей выносливости.

🤨Стоит ли тренироваться реже?
Если ваш график хаотичен и вы не можете тренироваться так часто, как хотелось бы, данное исследование показывает, что вы всё равно можете добиться значительного прогресса, если будете достигать своего общего недельного объёма. Однако, прежде чем ограничиваться всего двумя днями тренировок в неделю, учтите, что частота тренировок может повлиять на устойчивость результатов. Исследование длилось всего восемь недель, и пока неясно, останется ли подход с сокращением тренировок эффективным в течение месяцев или лет. Будет ли накапливаться усталость? Возрастёт ли риск травм? Необходимы дополнительные исследования.

🤕Длительные тренировки также требуют хорошего восстановления. Впихивание всей нагрузки в две большие сессии означает повышенную физическую нагрузку на каждой тренировке (не говоря уже о чётком расписании). Если вы пойдёте по этому пути, отдайте приоритет стратегиям восстановления, таким как правильное питание, сон и работа над мобильностью.
Наконец, возникает вопрос оптимального соотношения производительности и практичности. Да, работа показывает, что можно тренироваться реже, но является ли это лучшим подходом для долгосрочного прогресса? Элитные бегуны тренируются часто не просто так — это позволяет сбалансировать объём и интенсивность, избегая при этом чрезмерного утомления.

Датчик стресса

Свежая статья в журнале Science advances, авторы которой раскрывают актуальность проблемы и необходимость разработки новых методов оценки уровня физиологического стресса у человека.

🥴Никто уже не спорит, что стресс сильно влияет на здоровье. Хронический стресс связан с широким спектром заболеваний — от психических расстройств (тревожность, депрессия), до серьезных патологий, включая сердечно-сосудистые и иммунные.

🔍Регулярный мониторинг гормонов стресса может помочь понять индивидуальные реакции организма и улучшить управление стрессом, что является критически важным для профилактики и лечения.
Однако, текущие методы оценки стресса, такие как анализы крови и слюны, обладают существенными недостатками: они инвазивны, требуют лабораторных условий и не дают возможности отслеживать изменения в реальном времени.
Гаджеты, анализирующие физиологические параметры (например, ЧСС или вариабельность сердечного ритма), дают лишь косвенные показатели стресса и не позволяют различить типы или степени стресса, не измеряя непосредственно биохимические маркеры.

🧬Ключевой акцент должен быть на гормонах стресса, кортизоле (основной гормон, отражающий длительный стресс) и катехоламинах — эпинефрине и норэпинефрине, участвующих в реакциях острого стресса и работе симпатической нервной системы. Современные носимые биосенсоры обычно ограничиваются измерением кортизола, игнорируя катехоламины, что приводит к неполному пониманию стрессовых реакций организма.

⌚Для комплексной оценки был разработан Stressomic, компактный датчик, который состоит из нескольких частей:
- Микрофлюидный патч — это небольшой пластырь, который крепится к коже и собирает пот через микроканалы. Пот попадает в разные камеры внутри патча, где происходит разделение и движение жидкости по заданной логике.
- Электрохимические сенсоры — в камерах размещены маленькие электроды, чувствительные к трем основным гормонам стресса: кортизолу, эпинефрину и норэпинефрину. Они распознают гормоны, преобразуя их концентрацию в электрические сигналы.
- Система микроклапанов, регулирующих поток пота по каналам, что позволяет собирать и анализировать пот в нужных временных интервалах без вмешательства пользователя.
- Электроника и передача данных, усиливающая электрические сигналы, обрабатывая их и передает по Bluetooth на смартфон или другое устройство для дальнейшего анализа.
- Система стимулирования потоотделения — в устройстве есть опция так называемого ионтофореза (мягкого электрического воздействия), которая помогает вызвать выделение пота, чтобы можно было получать образцы и анализировать гормоны даже при низком естественном потоотделении.
В целом, устройство работает как умный маленький «лабораторный» комплекс на коже, способный оценивать состояние стресса в реальном времени.
Это позволяет постоянно контролировать реакцию организма на разные стрессовые ситуации без необходимости отрыва от повседневной жизни и лабораторных анализов.

📊Результаты тестирования датчика Stressomic:
- Высокая точность и чувствительность в измерении трех гормонов стресса в поте — кортизола, эпинефрина и норэпинефрина.
- В эксперименте с людьми при разных стрессовых условиях (физический, эмоциональный стресс, прием успокоительных препаратов) сенсор четко поймал характерные изменения уровней гормонов, которые соответствовали типам и этапам стресса.
- Датчик смог надежно оценить динамику гормонов в реальном времени, показывая как рост, так и снижение уровней стресса.
- В сравнении с лабораторными методами (например, ELISA), результаты сенсора показали высокую корреляцию, подтверждая точность измерений.
- Модель на основе данных сенсора успешно использовалась для классификации эмоционального состояния.

‼️Этот датчик открывает новые перспективы в медицине, психологии и спортивной науке для улучшения здоровья и качества жизни, являясь шагом вперед к пониманию и оценке стресса в реальном времени.

Бег не заканчивается с летом

Сезон стартов подходит к концу, но это не повод бросать тренировки. Осень — идеальное время, чтобы:

* укрепить базовую выносливость,
* поработать над питанием,
* и позаботиться об экипировке к новому сезону.

Любителям скидок (а кто не?) понравится Большая Китайская распродажа, которая идёт на AliExpress до 31 августа🔥

💡 Что сейчас выгодно брать?

Кроссовки Li-Ning — прочные, универсальные, подходят и для зала, и для лёгких пробежек в межсезонье.
Спортивные брюки, футболка, комплект носков— идеальны для осенних и зимних тренировок.
Пульсометры и смарт-часы — в распродаже можно купить дешевле, чем зимой, когда спрос взлетает.
Спортивные бутылки, сумка поясная, фонарики — мелочи, но на дистанции делают жизнь проще.

Кроме того, на любимый многими Li-Ning есть промокод LNAUG5 (минус $5 при заказе от $60).

Готовься уже сейчас — и следующий сезон начнёшь в топовой форме.

Неделя умеренной интенсивности

🧐Улучшает ли недельный микроцикл интервальных тренировок средней интенсивности с последующим периодом активного восстановления показатели выносливости у хорошо тренированных велогонщиков по сравнению с обычным периодом тренировок? На этот вопрос решили ответит авторы недавно опубликованного исследования.

🚲Тридцать велогонщиков (средний VO2max 70,5 мл/мин/кг), которые были рекрутированы в исследование, прошли два протокола тренировок: интервалы средней интенсивности и обычный блок тренировок. Микроцикл интервальных тренировок средней интенсивности состоял из шести интервальных сессий в течение семи дней с фокусом на уровни тяжести воспринимаемой нагрузки (RPE) 14–15.

📈Результаты показали значительное улучшение выходной мощности при концентрации лактата 4 ммоль/л (4,0% против -1,3%), пиковой выходной мощности во время теста VO2max (2,5% против -0,7%) и VO2max (2,0% против 0,0%) после блока интервальных тренировок средней интенсивности по сравнению с обычной схемой тренировок.

🧑🏻‍🔬Авторы заключили, что микроцикл интервальных тренировок средней интенсивности значительно улучшает ключевые показатели выносливости у хорошо тренированных велогонщиков.
Тренеры и спортсмены могут включать подобные микроциклы в планы, особенно в начале сезона, для повышения выносливости.
Эта стратегия может быть особенно полезна для хорошо тренированных атлетов, стремящихся повысить свой лактатный порог и общую эффективность без значимого увеличения общей тренировочной нагрузки.