Forwarded from Шведское полено🇸🇪
100 часов/месяц выглядят солидно?
Как насчёт 45 часов/неделю?)
John Steel Hagenbuch, который сегодня отмечает 23-й день рождения, уже успел в прошлом сезоне попасть в топ-13 на Кубке мира и взять бронзу🥉 в спринте на чемпионате мира до 23 лет.
В начале сентября он шокировал подписчиков своего аккаунта в Strava, показав свою неделю тренировок "Shrimp Week"
Только цифры этой недели боли :)
Понедельник:
утро 2 часа 25 минут на 50 км с набором⛰ 692 м
день 2 часа 50 минут с набором⛰ 715 м
Вторник:
утро 3 часа 28 минут 65 км с набором⛰ 1053 м
день 2 часа 40 минут 45 км с набором⛰ 534 м
Среда:
утро 6 часов 8 минут и 107! км с набором⛰ 1333 м
день 1 час 17 минут на вело🚴♂ 49 км с набором⛰ 736 м
Уже к полудню среды Джон накатал на роликах 17,5 часов, что соответствует среднему тренировочному объему многих участников Кубка мира :)
Четверг:
утром снова ролики 60 км 3 часа 21 мин с набором⛰ 612 м
день и бег на 11 км за 48 мин
вечер опять ролики 40 км 2 часа 17 мин с набором⛰ 537 м
Между утренними 60 км на роликах и бегом прошло полчаса!
Пятница на лайте :)
утром всего 178 км на вело🚴♂ почти 6 часов в седле с набором⛰ 2200 м
Суббота🙈
утро 145 км! на роликах за 8 часов 22 мин с набором⛰ 2000 м под дождем🌧
Воскресенье, да он продолжает:
только 1 сессия, но...бег на 55 км, 5 часов 27 мин с набором⛰ 1302 м
Итого:
45 часов тренировок
Джонни пробежал/проехал 850+ км с набором⛰ 11 700+ м
Занавес.
Как насчёт 45 часов/неделю?)
John Steel Hagenbuch, который сегодня отмечает 23-й день рождения, уже успел в прошлом сезоне попасть в топ-13 на Кубке мира и взять бронзу🥉 в спринте на чемпионате мира до 23 лет.
В начале сентября он шокировал подписчиков своего аккаунта в Strava, показав свою неделю тренировок "Shrimp Week"
Только цифры этой недели боли :)
Понедельник:
утро 2 часа 25 минут на 50 км с набором⛰ 692 м
день 2 часа 50 минут с набором⛰ 715 м
Вторник:
утро 3 часа 28 минут 65 км с набором⛰ 1053 м
день 2 часа 40 минут 45 км с набором⛰ 534 м
Среда:
утро 6 часов 8 минут и 107! км с набором⛰ 1333 м
день 1 час 17 минут на вело🚴♂ 49 км с набором⛰ 736 м
Уже к полудню среды Джон накатал на роликах 17,5 часов, что соответствует среднему тренировочному объему многих участников Кубка мира :)
Четверг:
утром снова ролики 60 км 3 часа 21 мин с набором⛰ 612 м
день и бег на 11 км за 48 мин
вечер опять ролики 40 км 2 часа 17 мин с набором⛰ 537 м
Между утренними 60 км на роликах и бегом прошло полчаса!
Пятница на лайте :)
утром всего 178 км на вело🚴♂ почти 6 часов в седле с набором⛰ 2200 м
Суббота🙈
утро 145 км! на роликах за 8 часов 22 мин с набором⛰ 2000 м под дождем🌧
Воскресенье, да он продолжает:
только 1 сессия, но...бег на 55 км, 5 часов 27 мин с набором⛰ 1302 м
Итого:
45 часов тренировок
Джонни пробежал/проехал 850+ км с набором⛰ 11 700+ м
Занавес.
🙈96❤28🔥6👍5🤯3🏆2
Как углеводы влияют на выносливость
🏃 Соревнования на выносливость обычно проводятся с постоянной умеренной интенсивностью, но гонки могут быть весьма непредсказуемы — скорость и интенсивность в определенные моменты увеличиваются и уменьшаются в другие, причем все это происходит крайне непредсказуемым образом.
Велогонщики Тур де Франс часто сталкиваются с этой колебательной природой соревнований — им нужно реагировать на быстрые и большие изменения мощности, чтобы поддержать атаку или оставаться с пелотоном на крутом подъеме. После нескольких часов бега по шоссе или борьбы с усталостью в седле эти всплески активности могут быть сложными. Но правильное топливо — углеводы — может позволить атлету лучше справляться с перепадами интенсивности.
👨🔬Недавнее исследование оценило, как потребление углеводов во время длительной велогонки влияет на производительность, особенно акцентируя внимание на ключевых порогах интенсивности.
🎯Чтобы оценить результаты исследования, важны анализируемые зоны интенсивности:
VT1 (первый порог вентиляции): это переход от умеренной к высокой интенсивности — точка перегиба между потреблением кислорода и частотой дыхания. Мощность в VT1 использовалась в качестве маркера метаболической эффективности, при этом умеренная интенсивность (ниже VT1) характеризовалась минимальными метаболическими колебаниями, а высокая интенсивность (выше VT1) отмечалась повышением уровня лактата в крови и потребления кислорода.
Домен высокой интенсивности: определяемый своей неустойчивой природой, этот домен включает максимальные усилия, когда физиологические переменные, такие как лактат и потребление кислорода, достигают своих пределов.
🚴♀️Исследователи включили в работу 12 тренированных велогонщиков и триатлетов (10 мужчин, 2 женщины, средний возраст 31 год), которые прошли тест на выходную мощность в VT1 и 5-минутный заезд на время на свежих ногах, чтобы определить свои базовые показатели.
Затем они провели те же два теста после 2,5 часов велотренировки средней интенсивности, в течение которых они потребляли 60 граммов углеводов в час в одном случае и не потребляли углеводы (плацебо) в другом.
🥖Прием углеводов частично смягчил снижение выходной мощности в VT1, зоне перехода от умеренной к высокой интенсивности: выходная мощность снизилась на 3% при приеме углеводов и на 6% в условиях плацебо по сравнению со «свежим» состоянием.
⏰В 5-минутном заезде на время, выходная мощность снизилась в обоих условиях по сравнению с исходным уровнем: потребители углеводов показали снижение на 4% по сравнению с исходным уровнем, в то время как в условии плацебо снижение было на 10%.
🧐Эти результаты дают несколько практических выводов, которые могут помочь разумнее потреблять углеводы для лучшей выносливости:
- Потребление 60+ граммов углеводов в час во время длительных упражнений может помочь, когда нужно запустить «двигатели» в середине или в конце гонки или тренировки, особенно при переходе от умеренных к тяжелым усилиям.
- Понимание того, где вы находитесь в спектре интенсивности, может помочь оптимизировать стратегию питания. Если вы выходите на длительную пробежку, интенсивность которой далек зоны перехода от умеренной к тяжелой, агрессивная стратегия питания может не понадобиться. Но если вы планируете 32 км марафонскую тренировку с более интенсивными усилиями, разбросанными по дистанции, стоит взять с собой немного углеводов.
Велогонщики Тур де Франс часто сталкиваются с этой колебательной природой соревнований — им нужно реагировать на быстрые и большие изменения мощности, чтобы поддержать атаку или оставаться с пелотоном на крутом подъеме. После нескольких часов бега по шоссе или борьбы с усталостью в седле эти всплески активности могут быть сложными. Но правильное топливо — углеводы — может позволить атлету лучше справляться с перепадами интенсивности.
👨🔬Недавнее исследование оценило, как потребление углеводов во время длительной велогонки влияет на производительность, особенно акцентируя внимание на ключевых порогах интенсивности.
🎯Чтобы оценить результаты исследования, важны анализируемые зоны интенсивности:
VT1 (первый порог вентиляции): это переход от умеренной к высокой интенсивности — точка перегиба между потреблением кислорода и частотой дыхания. Мощность в VT1 использовалась в качестве маркера метаболической эффективности, при этом умеренная интенсивность (ниже VT1) характеризовалась минимальными метаболическими колебаниями, а высокая интенсивность (выше VT1) отмечалась повышением уровня лактата в крови и потребления кислорода.
Домен высокой интенсивности: определяемый своей неустойчивой природой, этот домен включает максимальные усилия, когда физиологические переменные, такие как лактат и потребление кислорода, достигают своих пределов.
🚴♀️Исследователи включили в работу 12 тренированных велогонщиков и триатлетов (10 мужчин, 2 женщины, средний возраст 31 год), которые прошли тест на выходную мощность в VT1 и 5-минутный заезд на время на свежих ногах, чтобы определить свои базовые показатели.
Затем они провели те же два теста после 2,5 часов велотренировки средней интенсивности, в течение которых они потребляли 60 граммов углеводов в час в одном случае и не потребляли углеводы (плацебо) в другом.
🥖Прием углеводов частично смягчил снижение выходной мощности в VT1, зоне перехода от умеренной к высокой интенсивности: выходная мощность снизилась на 3% при приеме углеводов и на 6% в условиях плацебо по сравнению со «свежим» состоянием.
⏰В 5-минутном заезде на время, выходная мощность снизилась в обоих условиях по сравнению с исходным уровнем: потребители углеводов показали снижение на 4% по сравнению с исходным уровнем, в то время как в условии плацебо снижение было на 10%.
🧐Эти результаты дают несколько практических выводов, которые могут помочь разумнее потреблять углеводы для лучшей выносливости:
- Потребление 60+ граммов углеводов в час во время длительных упражнений может помочь, когда нужно запустить «двигатели» в середине или в конце гонки или тренировки, особенно при переходе от умеренных к тяжелым усилиям.
- Понимание того, где вы находитесь в спектре интенсивности, может помочь оптимизировать стратегию питания. Если вы выходите на длительную пробежку, интенсивность которой далек зоны перехода от умеренной к тяжелой, агрессивная стратегия питания может не понадобиться. Но если вы планируете 32 км марафонскую тренировку с более интенсивными усилиями, разбросанными по дистанции, стоит взять с собой немного углеводов.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍55❤14🤷♂7🐳3
Разница в механике бега у мужчин и женщин
🧑🏻🔬В этом исследовании изучалось, различается ли показатели механики бега и движения (кинематика) суставов у атлетов на выносливость разных полов.
👟В работу были включены здоровые, регулярно тренирующиеся атлеты мужского (n = 57) и женского пола (n = 57). Для обеспечения сопоставимости беговой формы, использовались лучшие результаты участников на дистанциях от 1500 м до марафона.
Были проанализированы параметры техники бега и движения суставов, чтобы определить наличие различий, связанных с полом.
🎯Результаты показали, что бегуны мужского и женского пола имеют схожие параметры бега, такие как длина и частота шага. Однако, наблюдались заметные различия в кинематике суставов, то есть движение суставов во время бега различалось у мужчин и женщин. Интересно, что различия наблюдались, даже несмотря на схожие общие характеристики рисунка бега.
✌🏻Хотя динамика шага у мужчин и женщин была сопоставима, но движения их суставов различались, что свидетельствует о наличии биомеханических особенностей, специфичных для каждого пола.
‼️Понимание этих различий может помочь в разработке индивидуальных стратегий тренировки, профилактики травм и реабилитации. Тренеры и специалисты по биомеханике должны учитывать особенности работы суставов, присущие разным полам, при разработке программ тренировок, выборе беговой обуви или формировании стратегии для оптимизации производительности и снижению риска развития травм.
🧑🏻🔬В этом исследовании изучалось, различается ли показатели механики бега и движения (кинематика) суставов у атлетов на выносливость разных полов.
👟В работу были включены здоровые, регулярно тренирующиеся атлеты мужского (n = 57) и женского пола (n = 57). Для обеспечения сопоставимости беговой формы, использовались лучшие результаты участников на дистанциях от 1500 м до марафона.
Были проанализированы параметры техники бега и движения суставов, чтобы определить наличие различий, связанных с полом.
🎯Результаты показали, что бегуны мужского и женского пола имеют схожие параметры бега, такие как длина и частота шага. Однако, наблюдались заметные различия в кинематике суставов, то есть движение суставов во время бега различалось у мужчин и женщин. Интересно, что различия наблюдались, даже несмотря на схожие общие характеристики рисунка бега.
✌🏻Хотя динамика шага у мужчин и женщин была сопоставима, но движения их суставов различались, что свидетельствует о наличии биомеханических особенностей, специфичных для каждого пола.
‼️Понимание этих различий может помочь в разработке индивидуальных стратегий тренировки, профилактики травм и реабилитации. Тренеры и специалисты по биомеханике должны учитывать особенности работы суставов, присущие разным полам, при разработке программ тренировок, выборе беговой обуви или формировании стратегии для оптимизации производительности и снижению риска развития травм.
❤45👍26🤔5⚡1🍌1
Силовые тренировки = быстрый бег без травм?
💪Бегуны часто слышат о важности силовых тренировок, но не так много данных, подтверждающих их важность.
🔍Авторы недавнего обзора глубоко погрузились в эту тему, исследуя, являются ли преимущества силовых тренировок фактом или вымыслом.
📊Проанализировав исследования с участием бегунов разного уровня опыта, от новичков до элиты, авторы обзора постарались ответить на два ключевых вопроса:
- Улучшают ли силовые тренировки результаты бега на длинные дистанции?
- Предотвращают ли или уменьшают количество беговых травм?
🏋️Силовые тренировки, особенно с большими весами (≥90% от вашего однократного максимума) или взрывными движениями, показали небольшие, но положительные эффекты: после включения силовых тренировок, бегуны улучшили экономичность бега.
🏋️Силовые тренировки также привели к небольшому росту максимальной аэробной скорости и результата в забегах от 3 до 10 километров. Некоторые исследования предполагают, что плиометрические тренировки (например, прыжковые упражнения) могут быть более эффективными, чем поднятие тяжестей, для экономичности бега на более низких скоростях, в то время как тяжелые силовые тренировки имеют больше преимуществ на более высоких скоростях. Силовые тренировки не улучшили аэробные показатели, такие как VO2max или порог лактата, оба из которых имеют решающее значение для эффективности бега на длинные дистанции.
🧐Доказательства, связывающие силовые тренировки с профилактикой травм, были гораздо менее убедительными. Несколько исследований отметили более низкий уровень травматизма среди бегунов, которые участвовали в контролируемых силовых программах, но эти доказательства ограничиваются новичками и бегунами-любителями.
Однако, не стоит использовать эти результаты, как оправдание для отказа от силовых тренировок. Если вы хотите бегать более эффективно, включение тяжелых силовых тренировок или плиометрики может помочь, особенно если цель — улучшить результаты на целевых скоростях.
‼️ Надо понимать, что силовые тренировки — это не волшебная палочка для избежания травм — тут может помочь более разумный подход к бегу.
Стоит думать о силовых тренировках, как о части хорошо продуманного плана тренировок, а не как о замене бега.
💪Бегуны часто слышат о важности силовых тренировок, но не так много данных, подтверждающих их важность.
🔍Авторы недавнего обзора глубоко погрузились в эту тему, исследуя, являются ли преимущества силовых тренировок фактом или вымыслом.
📊Проанализировав исследования с участием бегунов разного уровня опыта, от новичков до элиты, авторы обзора постарались ответить на два ключевых вопроса:
- Улучшают ли силовые тренировки результаты бега на длинные дистанции?
- Предотвращают ли или уменьшают количество беговых травм?
🏋️Силовые тренировки, особенно с большими весами (≥90% от вашего однократного максимума) или взрывными движениями, показали небольшие, но положительные эффекты: после включения силовых тренировок, бегуны улучшили экономичность бега.
🏋️Силовые тренировки также привели к небольшому росту максимальной аэробной скорости и результата в забегах от 3 до 10 километров. Некоторые исследования предполагают, что плиометрические тренировки (например, прыжковые упражнения) могут быть более эффективными, чем поднятие тяжестей, для экономичности бега на более низких скоростях, в то время как тяжелые силовые тренировки имеют больше преимуществ на более высоких скоростях. Силовые тренировки не улучшили аэробные показатели, такие как VO2max или порог лактата, оба из которых имеют решающее значение для эффективности бега на длинные дистанции.
🧐Доказательства, связывающие силовые тренировки с профилактикой травм, были гораздо менее убедительными. Несколько исследований отметили более низкий уровень травматизма среди бегунов, которые участвовали в контролируемых силовых программах, но эти доказательства ограничиваются новичками и бегунами-любителями.
Однако, не стоит использовать эти результаты, как оправдание для отказа от силовых тренировок. Если вы хотите бегать более эффективно, включение тяжелых силовых тренировок или плиометрики может помочь, особенно если цель — улучшить результаты на целевых скоростях.
Стоит думать о силовых тренировках, как о части хорошо продуманного плана тренировок, а не как о замене бега.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤63👍35🔥13🤔4⚡1
Forwarded from Спортивная кардиология и медицина. Прохор Павлов.
Цена триатлона: что стоит за популярностью спорта на выносливость? «Ты здоров, ты тренирован, ты на старте. Что может пойти не так?» Оказалось — многое. https://teletype.in/@foreverstrong/n7KgkQuWSYY
Teletype
Цена триатлона: что стоит за популярностью спорта на выносливость? «Ты здоров, ты тренирован…
Кто бы мог подумать, что утро, начавшееся со стартового выстрела на берегу озера, может закончиться не финишной медалью, а вызовом...
🔥27👍22🤯15❤2⚡1😱1
Флеботомия и выносливость
🩸В данном исследовании изучалось влияние флеботомии (забора крови) на физиологические реакции и работоспособность при субмаксимальной длительной физической нагрузке у здоровых взрослых.
🧑🔬Исследователи решили выяснить, приведет ли однократная процедура флеботомии к снижению выносливости и изменению сердечно-сосудистых и гематологических маркёров во время физической нагрузки.
🩸 В кровавый эксперимент вовлекли 17 участников.
У группы с флеботомией (n = 8), было изъято 7% от общего объема крови (~496 мл), в то время как у контрольной группы (n = 9) была проведена плацебо-контролируемая процедура. Все участники сделали 60-минутную интенсивную велотренировку (71% от VO₂max), после чего был выполнен тест на отказ с 80% от пиковой выходной мощности.
💉 Забор крови значительно увеличил вентиляцию легких (+6%), частоту сердечных сокращений (+5%), лактат крови (+25%) и вентиляционный эквивалент (+8%) во время субмаксимальной физической нагрузки. Пульс кислорода снизился на 6%(рассчитывается как отношение потребления кислорода к частоте сердечных сокращений. Отражает количество кислорода, потребляемое организмом за один удар сердца, и может давать информацию об эффективности работы сердечно-сосудистой системы).
Время до наступления отказа сократилось на 24% в группе с флеботомией, в то время как в контрольной группе этот показатель улучшился на 9%, а разница между группами составила 33%. VO₂max снизился незначительно — на 6%. Изменения частоты сердечных сокращений, вентиляции легких, кислородного пульса и лактата во время субмаксимальной нагрузки сильно коррелировали со снижением работоспособности.
‼️Эти результаты показывают, что забор крови, аналогичный объему, забираемому при сдаче крови, может серьезно ухудшить выносливость и изменить реакцию сердечно-сосудистой системы. Спортсменам и тренерам следует тщательно продумывать сроки забора крови по отношению к тренировкам и соревнованиям, а также уделять первоочередное внимание стратегиям восстановления и гидратации для минимизации снижения работоспособности.
🩸В данном исследовании изучалось влияние флеботомии (забора крови) на физиологические реакции и работоспособность при субмаксимальной длительной физической нагрузке у здоровых взрослых.
🧑🔬Исследователи решили выяснить, приведет ли однократная процедура флеботомии к снижению выносливости и изменению сердечно-сосудистых и гематологических маркёров во время физической нагрузки.
У группы с флеботомией (n = 8), было изъято 7% от общего объема крови (~496 мл), в то время как у контрольной группы (n = 9) была проведена плацебо-контролируемая процедура. Все участники сделали 60-минутную интенсивную велотренировку (71% от VO₂max), после чего был выполнен тест на отказ с 80% от пиковой выходной мощности.
Время до наступления отказа сократилось на 24% в группе с флеботомией, в то время как в контрольной группе этот показатель улучшился на 9%, а разница между группами составила 33%. VO₂max снизился незначительно — на 6%. Изменения частоты сердечных сокращений, вентиляции легких, кислородного пульса и лактата во время субмаксимальной нагрузки сильно коррелировали со снижением работоспособности.
‼️Эти результаты показывают, что забор крови, аналогичный объему, забираемому при сдаче крови, может серьезно ухудшить выносливость и изменить реакцию сердечно-сосудистой системы. Спортсменам и тренерам следует тщательно продумывать сроки забора крови по отношению к тренировкам и соревнованиям, а также уделять первоочередное внимание стратегиям восстановления и гидратации для минимизации снижения работоспособности.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤54👍19✍6😱1😢1🫡1
Отказ от тренировок и физическая форма
😳 Идея длительного перерыва в тренировках может вызывать беспокойство у многих бегунов. Резко ли ухудшится физическая форма? Потребуются ли месяцы, чтобы восстановить утраченные результаты?
🧐Недавнее исследование 53-летнего возрастного атлета на выносливость дает любопытную оценку тому, что происходит с телом в течение 12 недель детренированности (время, проведенное без структурированных тренировок) и 12 недель возобновления тренировок.
🩺Исследователи наблюдали за опытным триатлетом с более чем 30-летним стажем тренировок на выносливость, который ни разу не делал перерыва дольше двух недель за последние два десятилетия. В течение 26 недель они отслеживали, как его сердечно-легочная и мышечная адаптация реагировала на прекращение и возобновление тренировок.
📅В течение 12 недель наш атлет полностью прекратил структурированные тренировки, но оставался минимально активным, ходил дважды в неделю по 30 минут и выполнял легкие упражнения на кор. Затем он вернулся к тренировкам, следуя структурированному плану, который постепенно (к седьмой неделе) возвращался к 100% от его обычного объема тренировок — 10–12 часов в неделю.
📉В период детренированности его VO2max снизился на 9%, но увеличился до 6% по сравнению с уровнем до детренированности с возобновлением тренировок. Хотя его пиковая выходная мощность снизилась на 10% после детренированности, она восстановилась до 3% выше базового уровня после возобновления тренировок. По всем параметрам наш возрастной атлет был в лучшей форме после перерыва, и при этом довольно быстро вышел на свой прежний объем тренировок.
💪Более детальный взгляд на мышцы выявил некоторые интересные молекулярные изменения в период детренированности. Произошел сдвиг в составе мышечного белка в пользу быстро сокращающихся мышечных волокон, в то время как митохондриальная функция пострадала. Это включало увеличение белков, связанных с быстро сокращающимися мышечными волокнами, снижение митохондриальных белков окислительного фосфорилирования (что указывает на более низкую аэробную эффективность) и снижение антиоксидантных защитных белков (что указывает на более высокий окислительный стресс).
‼️ Однако, возобновление тренировок обратило вспять почти все эти изменения и даже улучшило некоторые области, такие как содержание митохондрий, белки, активно использующие глюкозу, и антиоксидантные белки, причем до уровней, выше базовых.
‼️ Вывод? Перерыв в тренировках не разрушит вашу физическую форму, а возобновление тренировок может привести к эффекту «суперкомпенсации», что ведет к более высокому уровню физической формы, чем до перерыва.
Для спортсменов всех возрастов, короткие запланированные перерывы могут предотвратить травмы от перегрузки, при этом все еще позволяя повысить производительность после возобновления тренировок. Поэтому, если у вас произошел вынужденный перерыв из-за жизненной ситуации или травмы, структурированный план тренировок может сделать вас сильнее, чем раньше.
Многие атлеты расценивают каждый перерыв в тренировках крайне болезненно, но будьте уверены, не все потеряно.
🧐Недавнее исследование 53-летнего возрастного атлета на выносливость дает любопытную оценку тому, что происходит с телом в течение 12 недель детренированности (время, проведенное без структурированных тренировок) и 12 недель возобновления тренировок.
🩺Исследователи наблюдали за опытным триатлетом с более чем 30-летним стажем тренировок на выносливость, который ни разу не делал перерыва дольше двух недель за последние два десятилетия. В течение 26 недель они отслеживали, как его сердечно-легочная и мышечная адаптация реагировала на прекращение и возобновление тренировок.
📅В течение 12 недель наш атлет полностью прекратил структурированные тренировки, но оставался минимально активным, ходил дважды в неделю по 30 минут и выполнял легкие упражнения на кор. Затем он вернулся к тренировкам, следуя структурированному плану, который постепенно (к седьмой неделе) возвращался к 100% от его обычного объема тренировок — 10–12 часов в неделю.
📉В период детренированности его VO2max снизился на 9%, но увеличился до 6% по сравнению с уровнем до детренированности с возобновлением тренировок. Хотя его пиковая выходная мощность снизилась на 10% после детренированности, она восстановилась до 3% выше базового уровня после возобновления тренировок. По всем параметрам наш возрастной атлет был в лучшей форме после перерыва, и при этом довольно быстро вышел на свой прежний объем тренировок.
💪Более детальный взгляд на мышцы выявил некоторые интересные молекулярные изменения в период детренированности. Произошел сдвиг в составе мышечного белка в пользу быстро сокращающихся мышечных волокон, в то время как митохондриальная функция пострадала. Это включало увеличение белков, связанных с быстро сокращающимися мышечными волокнами, снижение митохондриальных белков окислительного фосфорилирования (что указывает на более низкую аэробную эффективность) и снижение антиоксидантных защитных белков (что указывает на более высокий окислительный стресс).
Для спортсменов всех возрастов, короткие запланированные перерывы могут предотвратить травмы от перегрузки, при этом все еще позволяя повысить производительность после возобновления тренировок. Поэтому, если у вас произошел вынужденный перерыв из-за жизненной ситуации или травмы, структурированный план тренировок может сделать вас сильнее, чем раньше.
Многие атлеты расценивают каждый перерыв в тренировках крайне болезненно, но будьте уверены, не все потеряно.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥135❤57👍26⚡12🤔1
Как определить тренировочные зоны без лаборатории
🧐Вдруг, вам нужно потренироваться в той самой второй зоне, а у вас нет доступа к беговой лаборатории...
‼️Несмотря на то, что пульсовые зоны — выдумка и организм так не функционирует, это на останавливает адептов «побегал во 2/3/4 зоне», ну а раз так, вот вам упрощённая 5-зонная модель, которая вполне практична и достаточно точна для большинствалюбителей цифр атлетов.
📊В модели есть зоны от 0 до 5, где зона 5 включает в себя все интенсивные нагрузки (от интервалов VO2max до спринтов). Такой подход упрощает задачу, не жертвуя основной целью пульсовых зонзапутать любителя.
0️⃣ Зона 0 или активное восстановление: улучшает восстановление, а не физическую форму. Способствует регуляции сахара в крови и метаболизму жиров.
Ощущения: очень лёгко. Легкая ходьба, йога или плавные движения. Можно заниматься в этой зоне весь день.
Диапазон ЧСС: примерно на 10 ударов в минуту ниже аэробного порога (АПП).
Нижнего предела нет.
Пример: Макс. ЧСС = 180 → АПП ≈ 130 уд./мин → Зона 0 = ниже 120 уд./мин.
1️⃣ Зона 1 или лёгкая аэробная нагрузка: построение аэробной базы. Укрепляет сердце и тренирует медленно сокращающиеся волокна.
Ощущения: комфортный, расслабленный темп. Во время бега в 1 зоне можно говорить полными предложениями.
Диапазон ЧСС: около 70–75% от максимальной частоты пульса. Пример: Макс. ЧСС = 180 → Зона 1 = 120–130 уд./мин.
2️⃣ Зона 2 или устойчивая/стабильная выносливость: улучшение метаболической гибкости и окисления жиров. Формально, эта зона позволяет отсрочить первое появление лактата в крови на более позднее время.
Ощущения: немного интенсивнее, чем в Зоне 1. Контролируемое дыхание, можно говорить, но не длинными предложениями.
Диапазон ЧСС: от AeT до ~83–85% от максимальной частоты пульса. Пример: Макс. ЧСС = 180 → Зона 2 = 130–150 уд./мин.
3️⃣ Зона 3 или умеренная аэробная нагрузка: используется редко, если этого не требует целевая гонка. Высокие затраты энергии, низкая адаптация.
Ощущения: работаете, но недостаточно интенсивно для достижения пикового прироста физической формы. Разговаривать сложно.
Диапазон ЧСС: около 85–90% от максимальной частоты пульса. Пример: Макс. ЧСС = 180 → Зона 3 = 150–162 уд./мин.
4️⃣ Зона 4 или порог: поддержание высокой аэробной нагрузки без чрезмерного накопления лактата. Эта зона важна для соревнований продолжительностью 30–90 минут.
Ощущения: тяжело. Атлет тяжело дышит и может поддерживать такую нагрузку только 20–40 минут.
Диапазон ЧСС: около 90–95% от максимальной частоты пульса. Пример: Максимальная ЧСС = 180 → Зона 4 = 162–171 уд/мин.
5️⃣ Зона 5 или высокая интенсивность: максимизация аэробной мощности, анаэробных возможностей и скорости нервно-мышечной проводимости.
Ощущение: очень сложно выложиться на полную. Невозможно поддерживать такую нагрузку в течение длительного времени.
Диапазон ЧСС: 95–100% от максимальной частоты пульса или выше.
Пример: Максимальная ЧСС = 180 → Зона 5 = 171–180+ уд/мин.
Примечание: здесь частота пульса становится менее достоверной. Усилия, продолжительность и время восстановления важнее точности пульса.
Помните, что для эффективной тренировки точные цифры не нужны. Нужно понимать цель каждой нагрузки и применять её последовательно.
Стоит использовать указанные диапазоны и зоны пульса исключительно в виде рекомендаций, а не как фиксированные цифры.
🧐Вдруг, вам нужно потренироваться в той самой второй зоне, а у вас нет доступа к беговой лаборатории...
‼️Несмотря на то, что пульсовые зоны — выдумка и организм так не функционирует, это на останавливает адептов «побегал во 2/3/4 зоне», ну а раз так, вот вам упрощённая 5-зонная модель, которая вполне практична и достаточно точна для большинства
📊В модели есть зоны от 0 до 5, где зона 5 включает в себя все интенсивные нагрузки (от интервалов VO2max до спринтов). Такой подход упрощает задачу, не жертвуя основной целью пульсовых зон
Ощущения: очень лёгко. Легкая ходьба, йога или плавные движения. Можно заниматься в этой зоне весь день.
Диапазон ЧСС: примерно на 10 ударов в минуту ниже аэробного порога (АПП).
Нижнего предела нет.
Пример: Макс. ЧСС = 180 → АПП ≈ 130 уд./мин → Зона 0 = ниже 120 уд./мин.
Ощущения: комфортный, расслабленный темп. Во время бега в 1 зоне можно говорить полными предложениями.
Диапазон ЧСС: около 70–75% от максимальной частоты пульса. Пример: Макс. ЧСС = 180 → Зона 1 = 120–130 уд./мин.
Ощущения: немного интенсивнее, чем в Зоне 1. Контролируемое дыхание, можно говорить, но не длинными предложениями.
Диапазон ЧСС: от AeT до ~83–85% от максимальной частоты пульса. Пример: Макс. ЧСС = 180 → Зона 2 = 130–150 уд./мин.
Ощущения: работаете, но недостаточно интенсивно для достижения пикового прироста физической формы. Разговаривать сложно.
Диапазон ЧСС: около 85–90% от максимальной частоты пульса. Пример: Макс. ЧСС = 180 → Зона 3 = 150–162 уд./мин.
Ощущения: тяжело. Атлет тяжело дышит и может поддерживать такую нагрузку только 20–40 минут.
Диапазон ЧСС: около 90–95% от максимальной частоты пульса. Пример: Максимальная ЧСС = 180 → Зона 4 = 162–171 уд/мин.
Ощущение: очень сложно выложиться на полную. Невозможно поддерживать такую нагрузку в течение длительного времени.
Диапазон ЧСС: 95–100% от максимальной частоты пульса или выше.
Пример: Максимальная ЧСС = 180 → Зона 5 = 171–180+ уд/мин.
Примечание: здесь частота пульса становится менее достоверной. Усилия, продолжительность и время восстановления важнее точности пульса.
Помните, что для эффективной тренировки точные цифры не нужны. Нужно понимать цель каждой нагрузки и применять её последовательно.
Стоит использовать указанные диапазоны и зоны пульса исключительно в виде рекомендаций, а не как фиксированные цифры.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
5👍68❤36😁8⚡2👎1🤣1😈1
Готовитесь к какому-то стрессовому событию?
Перед событием проведите короткую интенсивную тренировку (например, пробегите несколько коротких интервалов) — это снизит уровень кортизола, помогая вам сохранять спокойствие, концентрацию и контроль.
Перед событием проведите короткую интенсивную тренировку (например, пробегите несколько коротких интервалов) — это снизит уровень кортизола, помогая вам сохранять спокойствие, концентрацию и контроль.
4🔥91👍31❤🔥20❤3⚡1
Недокормыши
🧍♀Расстройства пищевого поведения распространены среди спортсменов на выносливость, но чаще всего эта проблема обсуждается у женщин. А как насчет мужчин?
🔬Новое исследование показывает, что мужчины-спортсмены также подвержены риску развития синдрома относительного дефицита энергии в спорте (RED-S) – состояния, которое может ухудшить здоровье и производительность из-за хронического недоедания. Проблема в том, что большинство спортсменов-мужчин, и даже многие тренеры, не распознают предупреждающие признаки этого синдрома.
Наверно, каждый атлет, неважно, любитель он или профессионал, оглядываясь назад, вспомнит несколько случаев, когда питания было совершенно недостаточно для поддержания качественных тренировок, в результате чего страдало его здоровье и производительность.
При этом никто не ставил диагноз RED-S.
❗️Впрочем, недостаточная осведомленность о распространенности этого состояния – лишь часть проблемы
Ученые взяли мужчин-спортсменов в возрасте от 15 до 30 лет из клиник спортивной медицины Детской больницы Бостона и Стэнфордского медицинского центра, все атлеты заполнили подробную анкету о состоянии здоровья и тренировках, после чего они были разделены на две группы:
- группу с низким уровнем энергии, выявленную на основе трёх непрямых маркеров расстройства пищевого поведения
- группу без признаков хронического дефицита энергии.
👨🦰У мужчин-спортсменов с низким уровнем энергии, почти в 3 раза чаще наблюдались сердечно-сосудистые проблемы, такие как нарушения сердечного ритма или проблемы с кровообращением; в 3.2 раза чаще имелись психологические проблемы, такие как тревожность или депрессия; они чаще сообщали о проблемах с желудочно-кишечным трактом, иммунитетом и обменом веществ.
⏰Конечно, недостаток энергии ухудшал спортивные результаты. У спортсменов с низким уровнем энергии отмечалось снижение реакции на тренировку, снижение выносливости, силы мышц, координации, была повышенная раздражительность.
🦴Удивительно, но существенных различий в здоровье костей, гормональном уровне, концентрации внимания или риске травм выявлено не было. Это отличается от результатов у женщин-спортсменок и говорит о том, что синдром RED-S проявляется у мужчин иначе, но также может привести к серьёзным последствиям для здоровья.
🧐Что это означает для бегунов и тренеров:
- Низкий уровень энергии является серьёзной проблемой для мужчин-спортсменов;
- Для того, чтобы иметь дефицит энергии, не обязательно иметь недостаточный вес: спортсмены любого телосложения и уровня тренированности могут страдать от синдрома RED-S, особенно если они не могут сопоставить потребление энергии с тренировочными потребностями;
- Ухудшение ответа на тренировки при недостаточном потреблении энергии.
- Бегуны, испытывающие застой, усталость или плохое восстановление, должны оценить свое питание, а не только объём тренировок.
- Необходимо улучшить скрининг на синдром RED-S у мужчин-спортсменов. Низкий уровень энергии, вероятно, недооценивается у мужчин, поскольку симптомы менее очевидны, чем у женщин.
- Если спортсмен усиленно тренируется, но при этом постоянно испытывает усталость, плохую выносливость, раздражительность или умственное выгорание, то, возможно, дело не в перетренированности, а в недостатке энергии.
🧍♀Расстройства пищевого поведения распространены среди спортсменов на выносливость, но чаще всего эта проблема обсуждается у женщин. А как насчет мужчин?
🔬Новое исследование показывает, что мужчины-спортсмены также подвержены риску развития синдрома относительного дефицита энергии в спорте (RED-S) – состояния, которое может ухудшить здоровье и производительность из-за хронического недоедания. Проблема в том, что большинство спортсменов-мужчин, и даже многие тренеры, не распознают предупреждающие признаки этого синдрома.
Наверно, каждый атлет, неважно, любитель он или профессионал, оглядываясь назад, вспомнит несколько случаев, когда питания было совершенно недостаточно для поддержания качественных тренировок, в результате чего страдало его здоровье и производительность.
При этом никто не ставил диагноз RED-S.
❗️Впрочем, недостаточная осведомленность о распространенности этого состояния – лишь часть проблемы
Ученые взяли мужчин-спортсменов в возрасте от 15 до 30 лет из клиник спортивной медицины Детской больницы Бостона и Стэнфордского медицинского центра, все атлеты заполнили подробную анкету о состоянии здоровья и тренировках, после чего они были разделены на две группы:
- группу с низким уровнем энергии, выявленную на основе трёх непрямых маркеров расстройства пищевого поведения
- группу без признаков хронического дефицита энергии.
👨🦰У мужчин-спортсменов с низким уровнем энергии, почти в 3 раза чаще наблюдались сердечно-сосудистые проблемы, такие как нарушения сердечного ритма или проблемы с кровообращением; в 3.2 раза чаще имелись психологические проблемы, такие как тревожность или депрессия; они чаще сообщали о проблемах с желудочно-кишечным трактом, иммунитетом и обменом веществ.
⏰Конечно, недостаток энергии ухудшал спортивные результаты. У спортсменов с низким уровнем энергии отмечалось снижение реакции на тренировку, снижение выносливости, силы мышц, координации, была повышенная раздражительность.
🦴Удивительно, но существенных различий в здоровье костей, гормональном уровне, концентрации внимания или риске травм выявлено не было. Это отличается от результатов у женщин-спортсменок и говорит о том, что синдром RED-S проявляется у мужчин иначе, но также может привести к серьёзным последствиям для здоровья.
🧐Что это означает для бегунов и тренеров:
- Низкий уровень энергии является серьёзной проблемой для мужчин-спортсменов;
- Для того, чтобы иметь дефицит энергии, не обязательно иметь недостаточный вес: спортсмены любого телосложения и уровня тренированности могут страдать от синдрома RED-S, особенно если они не могут сопоставить потребление энергии с тренировочными потребностями;
- Ухудшение ответа на тренировки при недостаточном потреблении энергии.
- Бегуны, испытывающие застой, усталость или плохое восстановление, должны оценить свое питание, а не только объём тренировок.
- Необходимо улучшить скрининг на синдром RED-S у мужчин-спортсменов. Низкий уровень энергии, вероятно, недооценивается у мужчин, поскольку симптомы менее очевидны, чем у женщин.
- Если спортсмен усиленно тренируется, но при этом постоянно испытывает усталость, плохую выносливость, раздражительность или умственное выгорание, то, возможно, дело не в перетренированности, а в недостатке энергии.
👍50❤23🔥21👌4
Forwarded from Спортивная кардиология и медицина. Прохор Павлов.
Нарушения ритма сердца и фиброз миокарда у ветеранов велоспорта и триатлона. Обзор крупного последнего исследования VENTOUX ! https://teletype.in/@foreverstrong/uKAHCm2bQ9u
Teletype
Желудочковые аритмии и фиброз миокарда у спортсменов с длительным периодом занятий на выносливость (велоспорт, триатлон) результаты…
Желудочковые аритмии и фиброз миокарда у спортсменов с длительным периодом занятий на выносливость, результаты исследования VENTOUX
🔥26👍10❤5
Что гаджет может рассказать о тренировках
💤Наверно, каждый из нас, просыпаясь и проверяя данные сна сомневался, стоит ли делать запланированную интервальную тренировку или стоит от нее воздержаться, особенно из-за рекомендаций часов?
⌚Гаджеты больше не предназначены только для «биохакеров» — они захватили все виды спорта на выносливость. Нам постоянно говорят, что эти устройства могут оптимизировать тренировки, восстановление и производительность. И хотя данные с гаджетов могут быть интересны, насколько много они могут рассказать? И действительно ли все эти показатели предсказывают, насколько хорошо мы адаптируемся к тренировкам?
🧑🔬Исследование, опубликованное в журнале Sensors, было призвано ответить на этот вопрос. Авторы рекрутировали 24 бегуна-любителя, и с помощью гаджетов отслеживали их выносливости, сон и восстановление. Исследователи хотели выяснить, могут ли объективные показатели сна и восстановления предсказать улучшения в забеге на 3000 метров по окончании 5-недельного тренировочного периода.
🔬Исследование было разделено на три фазы:
- 3-недельный базовый период тренировок,
- 2-недельный период «перегрузки», когда объем тренировок увеличивался на 80%,
- недельный период восстановления, когда участники возобновляли свои обычные тренировки.
🏃Бегуны сбегали 3 км на время в начале и после каждой фазы наблюдения. На протяжении всего периода исследования они носили гаджеты для отслеживания качества сна, частоты сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма (ВСР) и частоты дыхания. Субъективное восстановление ежедневно оценивалось с помощью опросников по мышечной боли, качеству сна и тяжести воспринимаемого напряжения.
❓Что обнаружили:
- Тренировочная перегрузка влияла на субъективное качество восстановления (на самочувствие бегуна), усиливая воспринимаемую мышечную болезненность и напряжение.
- Количество и качество сна (измеренные с помощью гаджета) оставались неизменными, то есть тренировки не оказывали заметного влияния на режим сна.
– Комбинация, которая могла предсказывать адаптацию к тренировкам: сочетание частоты сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма и частоты дыхания. Исследователи назвали это комбо «показателем ночной перезарядки». Его можно представить как степень восстановления нервной системы от ночи к ночи. Этот «показатель перезарядки» тесно коррелировал с адаптацией к тренировкам,
- Бегуны с более низкими (худшими) показателями перезарядки в период перегрузки улучшили время на дистанции 3 км меньше, чем те, у кого эти показатели были выше. По сути, бегуны, чей организм не полностью «восстановился» за ночь, не показали значительного улучшения результатов.
🔍Итак, на каких показателях восстановления следует сосредоточиться, а какие можно игнорировать?
- Многие бегуны зацикливаются на количестве часов сна, но данное исследование предполагает, что ВСР, частота дыхания и даже пульс в состоянии покоя могут быть лучшими индикаторами восстановления и адаптации, чем общее время сна, качество сна или его фазы.
– Давайте не забывать, что оценка самочувствия по-прежнему важно. Атлеты часто игнорируют субъективные сигналы о восстановлении, потому что они «не очень точны». Но мышечная болезненность и субъективная тяжесть тренировки по шкале Борга чётко отражали меру тренировочной нагрузки в этом исследовании, а это позволяет предположить, что простая самооценка может быть столь же важна, как и мониторинг с помощью высокотехнологичных гаджетов.
🥳В конечном счёте, идеальный подход — использовать две методики, как гаджет, так и собственные ощущения. Сочетание гаджетов для измерения показателей восстановления и субъективных оценок восстановления может быть лучшим способом скорректировать тренировку и предотвратить перетренированность.
💤Наверно, каждый из нас, просыпаясь и проверяя данные сна сомневался, стоит ли делать запланированную интервальную тренировку или стоит от нее воздержаться, особенно из-за рекомендаций часов?
⌚Гаджеты больше не предназначены только для «биохакеров» — они захватили все виды спорта на выносливость. Нам постоянно говорят, что эти устройства могут оптимизировать тренировки, восстановление и производительность. И хотя данные с гаджетов могут быть интересны, насколько много они могут рассказать? И действительно ли все эти показатели предсказывают, насколько хорошо мы адаптируемся к тренировкам?
🧑🔬Исследование, опубликованное в журнале Sensors, было призвано ответить на этот вопрос. Авторы рекрутировали 24 бегуна-любителя, и с помощью гаджетов отслеживали их выносливости, сон и восстановление. Исследователи хотели выяснить, могут ли объективные показатели сна и восстановления предсказать улучшения в забеге на 3000 метров по окончании 5-недельного тренировочного периода.
🔬Исследование было разделено на три фазы:
- 3-недельный базовый период тренировок,
- 2-недельный период «перегрузки», когда объем тренировок увеличивался на 80%,
- недельный период восстановления, когда участники возобновляли свои обычные тренировки.
🏃Бегуны сбегали 3 км на время в начале и после каждой фазы наблюдения. На протяжении всего периода исследования они носили гаджеты для отслеживания качества сна, частоты сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма (ВСР) и частоты дыхания. Субъективное восстановление ежедневно оценивалось с помощью опросников по мышечной боли, качеству сна и тяжести воспринимаемого напряжения.
❓Что обнаружили:
- Тренировочная перегрузка влияла на субъективное качество восстановления (на самочувствие бегуна), усиливая воспринимаемую мышечную болезненность и напряжение.
- Количество и качество сна (измеренные с помощью гаджета) оставались неизменными, то есть тренировки не оказывали заметного влияния на режим сна.
– Комбинация, которая могла предсказывать адаптацию к тренировкам: сочетание частоты сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма и частоты дыхания. Исследователи назвали это комбо «показателем ночной перезарядки». Его можно представить как степень восстановления нервной системы от ночи к ночи. Этот «показатель перезарядки» тесно коррелировал с адаптацией к тренировкам,
- Бегуны с более низкими (худшими) показателями перезарядки в период перегрузки улучшили время на дистанции 3 км меньше, чем те, у кого эти показатели были выше. По сути, бегуны, чей организм не полностью «восстановился» за ночь, не показали значительного улучшения результатов.
🔍Итак, на каких показателях восстановления следует сосредоточиться, а какие можно игнорировать?
- Многие бегуны зацикливаются на количестве часов сна, но данное исследование предполагает, что ВСР, частота дыхания и даже пульс в состоянии покоя могут быть лучшими индикаторами восстановления и адаптации, чем общее время сна, качество сна или его фазы.
– Давайте не забывать, что оценка самочувствия по-прежнему важно. Атлеты часто игнорируют субъективные сигналы о восстановлении, потому что они «не очень точны». Но мышечная болезненность и субъективная тяжесть тренировки по шкале Борга чётко отражали меру тренировочной нагрузки в этом исследовании, а это позволяет предположить, что простая самооценка может быть столь же важна, как и мониторинг с помощью высокотехнологичных гаджетов.
🥳В конечном счёте, идеальный подход — использовать две методики, как гаджет, так и собственные ощущения. Сочетание гаджетов для измерения показателей восстановления и субъективных оценок восстановления может быть лучшим способом скорректировать тренировку и предотвратить перетренированность.
🔥29👍15❤11
🎧Давно не было рекомендаций...
The Correct Way to Build Strength, Endurance & Flexibility at Any Age | Pavel Tsatsouline
Huberman Lab
📻Подкаст Huberman Lab с Павлом Цацулиным, экспертом по силовым тренировкам.
Основная тема — принципы развития силы, выносливости и гибкости в любом возрасте и для любого уровня диванности.
🎚️Чтобы не отвлекать некоторых от управления трансатлантическими корпорациями, привожу основные тезисы беседы:
- Сила является главным качеством для остальных физических качеств, включая выносливость.
- Тяжелые силовые тренировки с малым количеством повторений могут улучшить результаты в спорте на выносливость, даже без роста мышц.
- Еженедельная программа тренировок должна включать несколько ключевых упражнений, таких как становая тяга, приседание Зерхера для общей силы и стабилизации корпуса, а также любое жимовое упражнение, такое как жим лёжа.
- Разнообразие упражнений может быть полезным, но прямой корреляции между количеством упражнений и результатами нет, лучше иметь ограниченный набор упражнений.
- Подтягивания и отжимания на брусьях — отличные упражнения для развития силы.
- Сила хвата коррелирует с долголетием, она важна в общей физической подготовке. Её можно тренировать напрямую или косвенно с помощью таких упражнений, как лазание по канату или рывки гири.
- Бег с гирей (30% от веса тела) с частой сменой рук может улучшить осанку, развить мышцы-стабилизаторы и повысить выносливость без чрезмерной нагрузки.
- Концентрические движения минимизируют рост мышц и болезненность, а эксцентрические, выполняемые с помощью страхующего, могут способствовать увеличению силы.
- Изометрика ценна для развития силы и повышения нервной активности.
- Метод «Greasing the Groove»: частые субмаксимальные тренировки для укрепления нейронных путей и повышения силы с использованием умеренно тяжёлых весов и отдыхом между подходами не менее 10 минут.
- Работа мышц кора может вызвать выброс адреналина, который стимулирует выброс норадреналина в мозге, повышая бодрость, обучаемость и производительность.
- Есть много эффективных систем тренировок, включая советскую систему тяжёлой атлетики (частые тренировки) и американскую систему пауэрлифтинга (редкие тренировки), которые основаны на разных физиологических адаптациях и темпах восстановления.
- Тренажёры полезны для продвинутых, которые уже развили базовую силу, новичкам следует сосредоточиться на свободных весах.
- Короткие циклы (например, четырёхнедельные блоки) могут быть более управляемыми и позволяют лучше адаптироваться к жизненным ситуациям, сохраняя при этом структурированный подход к силовым тренировкам.
- Блок про тренировки на выносливость (вполне разумный).
⚡️В общем - рекомендовано к прослушиванию!
The Correct Way to Build Strength, Endurance & Flexibility at Any Age | Pavel Tsatsouline
Huberman Lab
📻Подкаст Huberman Lab с Павлом Цацулиным, экспертом по силовым тренировкам.
Основная тема — принципы развития силы, выносливости и гибкости в любом возрасте и для любого уровня диванности.
🎚️Чтобы не отвлекать некоторых от управления трансатлантическими корпорациями, привожу основные тезисы беседы:
- Сила является главным качеством для остальных физических качеств, включая выносливость.
- Тяжелые силовые тренировки с малым количеством повторений могут улучшить результаты в спорте на выносливость, даже без роста мышц.
- Еженедельная программа тренировок должна включать несколько ключевых упражнений, таких как становая тяга, приседание Зерхера для общей силы и стабилизации корпуса, а также любое жимовое упражнение, такое как жим лёжа.
- Разнообразие упражнений может быть полезным, но прямой корреляции между количеством упражнений и результатами нет, лучше иметь ограниченный набор упражнений.
- Подтягивания и отжимания на брусьях — отличные упражнения для развития силы.
- Сила хвата коррелирует с долголетием, она важна в общей физической подготовке. Её можно тренировать напрямую или косвенно с помощью таких упражнений, как лазание по канату или рывки гири.
- Бег с гирей (30% от веса тела) с частой сменой рук может улучшить осанку, развить мышцы-стабилизаторы и повысить выносливость без чрезмерной нагрузки.
- Концентрические движения минимизируют рост мышц и болезненность, а эксцентрические, выполняемые с помощью страхующего, могут способствовать увеличению силы.
- Изометрика ценна для развития силы и повышения нервной активности.
- Метод «Greasing the Groove»: частые субмаксимальные тренировки для укрепления нейронных путей и повышения силы с использованием умеренно тяжёлых весов и отдыхом между подходами не менее 10 минут.
- Работа мышц кора может вызвать выброс адреналина, который стимулирует выброс норадреналина в мозге, повышая бодрость, обучаемость и производительность.
- Есть много эффективных систем тренировок, включая советскую систему тяжёлой атлетики (частые тренировки) и американскую систему пауэрлифтинга (редкие тренировки), которые основаны на разных физиологических адаптациях и темпах восстановления.
- Тренажёры полезны для продвинутых, которые уже развили базовую силу, новичкам следует сосредоточиться на свободных весах.
- Короткие циклы (например, четырёхнедельные блоки) могут быть более управляемыми и позволяют лучше адаптироваться к жизненным ситуациям, сохраняя при этом структурированный подход к силовым тренировкам.
- Блок про тренировки на выносливость (вполне разумный).
⚡️В общем - рекомендовано к прослушиванию!
2❤64👍35🔥11⚡3🎉1
Привет админам и подписчикам канала, меня зовут Паша👋
Я бегун-айтишник, и уже полгода бегаю с чатом-GPT вместо тренера. За это время я пару раз пробежал полумарафон и сейчас готовлюсь к полному.
В ходе подготовки у меня появилось много наработок, которые я собрал в бота-тренера: @runtrener_bot
Бот бесплатный, и всегда под рукой в телеге. Он строит персональный план тренировок для тех, кто хочет улучшить свои результаты, сбросить вес или просто бегает по кайфу. Бот так же помогает с вопросами по питанию и восстановлению, стратегией на забег, разбором ошибок и многим другим. Возможно, кому-то из вас он пригодится и добавит системности в ваши тренировки.
Буду рад вашей обратной связи и предложениям по улучшению. Пишите их в личку или прямо в бота, он мне передаст ❤️
Я бегун-айтишник, и уже полгода бегаю с чатом-GPT вместо тренера. За это время я пару раз пробежал полумарафон и сейчас готовлюсь к полному.
В ходе подготовки у меня появилось много наработок, которые я собрал в бота-тренера: @runtrener_bot
Бот бесплатный, и всегда под рукой в телеге. Он строит персональный план тренировок для тех, кто хочет улучшить свои результаты, сбросить вес или просто бегает по кайфу. Бот так же помогает с вопросами по питанию и восстановлению, стратегией на забег, разбором ошибок и многим другим. Возможно, кому-то из вас он пригодится и добавит системности в ваши тренировки.
Буду рад вашей обратной связи и предложениям по улучшению. Пишите их в личку или прямо в бота, он мне передаст ❤️
🥴38👍21👎11❤10🔥10🤮4🤡4⚡1😁1
Кофеин вместо углеводов
🍝Тренировки с ограничением углеводов уже много лет являются актуальной темой в спорте на выносливость. Идея проста: тренироваться в состоянии низкого уровня гликогена, чтобы усилить окисление жиров и тем самым повысить эффективность использования жиров организмом.
🚨Но возникает проблема: ограничение углеводов часто негативно сказывается на производительности. Гликоген — это наше ракетное топливо, и без него быстрый темп попросту невозможен.
👩🔬В новом исследовании изучалось, может ли добавление кофеина скомпенсировать падение производительности, обычно наблюдаемое при тренировках с ограничением углеводов.
🧬Исследователи привлекли 17 тренированных велогонщиц, маунтинбайкеров и триатлонисток, чтобы проверить, как различные стратегии питания влияют на производительность.
Каждая спортсменка выполнила вечернюю интенсивную тренировку (10 пятиминутных интервалов с 80% от пиковой мощности), а затем утренний тест для оценки окисления жиров и 20-минутную гонку на время.
🚴♀️Каждый участник проходил три экспериментальных этапа:
- Еда: углеводы употреблялись до и после вечерней тренировки (в общей сложности 8 г/кг массы тела).
- Натощак: без углеводов после вечерней тренировки (стратегия низкого сна).
- Натощак + кофеин: без углеводов после вечерней тренировки, но за час до утренней тренировки принимались 300 мг кофеина.
☕️При условии «натощак + кофеин» сжигалось значительно больше жира, чем в ситуации «еда» во время тренировки на следующее утро.
Вопреки гипотезе исследователей, условие «натощак» не усиливало окисление жиров по сравнению с приемом пищи.
- «Натощак + кофеин» превзошло «Натощак» в 20-минутном заезде на время на 7%, показав в среднем 189 Вт по сравнению со 177 Вт. Эта группа также, как правило, превосходила группу еды на 4,2%.
⚡Кофеин не только компенсировал недостатки ограничения углеводов, но и улучшил результат. Кофеин, по-видимому, имитирует некоторые эффекты углеводнов, повышая уровень глюкозы в крови и усиливая окисление жиров.
❓Как это можно применить к тренировкам?
- Если вы тренируетесь натощак (по собственному желанию или по необходимости), кофеин может помочь поддерживать интенсивность без риска перетренированности. Стоит иметь в виду, что слишком много тренировок натощак может негативно сказаться на восстановлении и производительности. Правильное питание по-прежнему остаётся ключом к успеху.
– Если цель — адаптация к жирам, то кофеин может быть лучшим инструментом, чем просто ограничение углеводов. Вместо того, чтобы морить мышцы голодом всю ночь, можно получить аналогичный (или даже лучший) эффект окисления жиров, просто приняв кофеин перед тренировкой.
❓Стоит ли переходить на кофеин вместо углеводов? Нет. Но если вы экспериментируете с низкоуглеводными тренировками или тренировками натощак, кофеин может быть эффективным способом смягчить потери производительности, при этом сохраняя преимущества для метаболизма.
🍝Тренировки с ограничением углеводов уже много лет являются актуальной темой в спорте на выносливость. Идея проста: тренироваться в состоянии низкого уровня гликогена, чтобы усилить окисление жиров и тем самым повысить эффективность использования жиров организмом.
🚨Но возникает проблема: ограничение углеводов часто негативно сказывается на производительности. Гликоген — это наше ракетное топливо, и без него быстрый темп попросту невозможен.
👩🔬В новом исследовании изучалось, может ли добавление кофеина скомпенсировать падение производительности, обычно наблюдаемое при тренировках с ограничением углеводов.
🧬Исследователи привлекли 17 тренированных велогонщиц, маунтинбайкеров и триатлонисток, чтобы проверить, как различные стратегии питания влияют на производительность.
Каждая спортсменка выполнила вечернюю интенсивную тренировку (10 пятиминутных интервалов с 80% от пиковой мощности), а затем утренний тест для оценки окисления жиров и 20-минутную гонку на время.
🚴♀️Каждый участник проходил три экспериментальных этапа:
- Еда: углеводы употреблялись до и после вечерней тренировки (в общей сложности 8 г/кг массы тела).
- Натощак: без углеводов после вечерней тренировки (стратегия низкого сна).
- Натощак + кофеин: без углеводов после вечерней тренировки, но за час до утренней тренировки принимались 300 мг кофеина.
☕️При условии «натощак + кофеин» сжигалось значительно больше жира, чем в ситуации «еда» во время тренировки на следующее утро.
Вопреки гипотезе исследователей, условие «натощак» не усиливало окисление жиров по сравнению с приемом пищи.
- «Натощак + кофеин» превзошло «Натощак» в 20-минутном заезде на время на 7%, показав в среднем 189 Вт по сравнению со 177 Вт. Эта группа также, как правило, превосходила группу еды на 4,2%.
⚡Кофеин не только компенсировал недостатки ограничения углеводов, но и улучшил результат. Кофеин, по-видимому, имитирует некоторые эффекты углеводнов, повышая уровень глюкозы в крови и усиливая окисление жиров.
❓Как это можно применить к тренировкам?
- Если вы тренируетесь натощак (по собственному желанию или по необходимости), кофеин может помочь поддерживать интенсивность без риска перетренированности. Стоит иметь в виду, что слишком много тренировок натощак может негативно сказаться на восстановлении и производительности. Правильное питание по-прежнему остаётся ключом к успеху.
– Если цель — адаптация к жирам, то кофеин может быть лучшим инструментом, чем просто ограничение углеводов. Вместо того, чтобы морить мышцы голодом всю ночь, можно получить аналогичный (или даже лучший) эффект окисления жиров, просто приняв кофеин перед тренировкой.
❓Стоит ли переходить на кофеин вместо углеводов? Нет. Но если вы экспериментируете с низкоуглеводными тренировками или тренировками натощак, кофеин может быть эффективным способом смягчить потери производительности, при этом сохраняя преимущества для метаболизма.
1👍55❤29🔥25
Повреждение мышц влияет на технику бега в течение нескольких дней после тренировки
💪Если вы когда-либо чувствовали, что ваша походка становится не такой быстрой и упругой в течение нескольких дней после интенсивной тренировки, то вам не кажется. Бег под гору, спринт и даже темповый бег могут привести к мышечной боли, которая длится несколько дней (и ситуация ещё хуже, если вы начали тренироваться после перерыва).
Что происходит – организм адаптируется, пытаясь защитить себя, или нет?
😳С одной стороны, боль может указывать на процесс адаптации. Но она также может привести к изменению техники бега, что может повысить риск развития травмы.
👨🔬Чтобы понять, как повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (ПФН), влияет на биомеханику бега и восстановление, авторы исследования изучили 26 бегунов-любителей, которые выполнили 60-минутный бег под гору с уклоном -10% на частоте сердечных сокращений 65% от максимальной. Ученые отслеживали изменения техники бега, маркеры мышечного повреждения в крови, мышечную болезненность и проводили МРТ-сканирование мышц бедра в течение нескольких дней после тренировки.
🏃После бега со спусков обе ноги испытывали меньшую ударную нагрузку, особенно левая. Это снижение сохранялось до 48 часов, что может указывать на защитную реакцию, направленную на предотвращение дальнейшего повреждения мышц.
🎽Бегуны также делали более короткие шаги через 24 и 48 часов после тренировки с горы. Вероятно, включался компенсационный механизм — укорачивание длины шага, как способ уменьшить ударную нагрузку при утомлении или повреждении мышц. Повреждение мышц было подтверждено с помощью маркеров крови и МРТ: уровни креатинкиназы и лактатдегидрогеназы (маркеры мышечного повреждения) были значительно повышены через 24 и 48 часов, а МРТ показала повреждение мышц бедра, которое сохранялось в течение 48 часов.
🔍Всё это говорит о том, что если вы тренируетесь бегать спуски или регулярно делаете интенсивные скоростные тренировки, следует ожидать незначительных биомеханических изменений в течение как минимум 48 часов. Из-за сокращения длины шага темп и эффективность бега могут страдать в течение нескольких дней. Здесь может помочь планирование более лёгких пробежек.
Стоит дать себе несколько дней на восстановление, прежде чем снова приступать к интенсивным тренировкам, или, по крайней мере, подождать, пока не почувствуете, что техника бега восстановилась.
💪Если вы когда-либо чувствовали, что ваша походка становится не такой быстрой и упругой в течение нескольких дней после интенсивной тренировки, то вам не кажется. Бег под гору, спринт и даже темповый бег могут привести к мышечной боли, которая длится несколько дней (и ситуация ещё хуже, если вы начали тренироваться после перерыва).
Что происходит – организм адаптируется, пытаясь защитить себя, или нет?
😳С одной стороны, боль может указывать на процесс адаптации. Но она также может привести к изменению техники бега, что может повысить риск развития травмы.
👨🔬Чтобы понять, как повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (ПФН), влияет на биомеханику бега и восстановление, авторы исследования изучили 26 бегунов-любителей, которые выполнили 60-минутный бег под гору с уклоном -10% на частоте сердечных сокращений 65% от максимальной. Ученые отслеживали изменения техники бега, маркеры мышечного повреждения в крови, мышечную болезненность и проводили МРТ-сканирование мышц бедра в течение нескольких дней после тренировки.
🏃После бега со спусков обе ноги испытывали меньшую ударную нагрузку, особенно левая. Это снижение сохранялось до 48 часов, что может указывать на защитную реакцию, направленную на предотвращение дальнейшего повреждения мышц.
🎽Бегуны также делали более короткие шаги через 24 и 48 часов после тренировки с горы. Вероятно, включался компенсационный механизм — укорачивание длины шага, как способ уменьшить ударную нагрузку при утомлении или повреждении мышц. Повреждение мышц было подтверждено с помощью маркеров крови и МРТ: уровни креатинкиназы и лактатдегидрогеназы (маркеры мышечного повреждения) были значительно повышены через 24 и 48 часов, а МРТ показала повреждение мышц бедра, которое сохранялось в течение 48 часов.
🔍Всё это говорит о том, что если вы тренируетесь бегать спуски или регулярно делаете интенсивные скоростные тренировки, следует ожидать незначительных биомеханических изменений в течение как минимум 48 часов. Из-за сокращения длины шага темп и эффективность бега могут страдать в течение нескольких дней. Здесь может помочь планирование более лёгких пробежек.
Стоит дать себе несколько дней на восстановление, прежде чем снова приступать к интенсивным тренировкам, или, по крайней мере, подождать, пока не почувствуете, что техника бега восстановилась.
❤38👍28😱1