Профессиональная точность
Про великого Стива Оветта как-то его сын (про-велогон, кстати, но и бегает нормас, хоть и не как папа) рассказывал: у них ужин всегда был ровно в 18:00, и опаздывать на него было не принято.
В 17:00 папа выбегал на вечерние 10 миль (~16 км) и прибегал ровно в 17:55. Всегда. И пульсометров тогда не было, может какие-то обычные часы были у него. Оттака хуйня,а вы там и дальше по пульсу бегайте
Про великого Стива Оветта как-то его сын (про-велогон, кстати, но и бегает нормас, хоть и не как папа) рассказывал: у них ужин всегда был ровно в 18:00, и опаздывать на него было не принято.
В 17:00 папа выбегал на вечерние 10 миль (~16 км) и прибегал ровно в 17:55. Всегда. И пульсометров тогда не было, может какие-то обычные часы были у него. Оттака хуйня,
1😁85🔥22❤13👍6
Как силовые тренировки влияют на технику бега
‼️Чем дальше вы бежите, тем больше устаете и тем медленнее бежите. Об этом уже никто не спорит.
⏰Мировой рекорд в беге на милю — 3:43.13, его установил Хишам Эль-Герруж.
Для сравнения, рекордный темп в марафоне — 4:36 на милю (Кельвин Киптум). Текущий мировой рекорд в 24-часовом беге, принадлежащий Александру Сорокину, требовал темпа 7:15 на милю.
❓Мы задаемся вопросом, как меняется биомеханика бега с увеличением дистанции и замедлением темпа. А главное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить этот эффект замедления. Это и была тема недавнего систематического обзора.
🗒Кратко о том, что обнаружили авторы:
1. Частота шагов не сильно падает при более длительном и медленном беге. Мы чаще подстраиваем частоту шагов для борьбы с другими «изменениями».
2. Длина шага падает с расстоянием. По мере того, как мышцы устают, вы не можете сохранять тот длинный, плавный шаг, с которого начинали.
3. Вертикальные колебания уменьшаются в первые 30 минут бега, а затем каким-то образом остаются стабильными.
4. Время контакта с землей увеличивается с увеличением расстояния. Это происходит, потому что мышцы ног слишком устали, чтобы произвести быстрый «отскок» с возвратом энергии, когда вы бежите по шоссе. Им нужно оставаться на земле дольше, чтобы вырабатывать необходимую энергию.
🧐Эти изменения происходят в первую очередь из-за нервно-мышечной усталости (как мозга, так и ног).
Во-вторых, есть и усталость сердечно-сосудистой системы.
В-третьих, часто развивается «сердечный дрейф». Чем дольше вы удерживаете заданный темп, тем выше становится ваш пульс. Усилия сердца растут.
🏃Конечно, тренированные бегуны отличаются от нетренированных. Чем лучше вы подготовлены к длинному забегу, тем лучше вы можете справиться с растущей усталостью. Авторы отмечают, что хорошо тренированные бегуны «оптимизируют свою биомеханику бега в ответ на свое физиологическое состояние».
💪Эти данные — в частности, сокращение длины шага и увеличение времени контакта с поверхностью — подтверждают, что силовые тренировки могут улучшить выносливость (и результат) в беге.
‼️Чем дальше вы бежите, тем больше устаете и тем медленнее бежите. Об этом уже никто не спорит.
⏰Мировой рекорд в беге на милю — 3:43.13, его установил Хишам Эль-Герруж.
Для сравнения, рекордный темп в марафоне — 4:36 на милю (Кельвин Киптум). Текущий мировой рекорд в 24-часовом беге, принадлежащий Александру Сорокину, требовал темпа 7:15 на милю.
❓Мы задаемся вопросом, как меняется биомеханика бега с увеличением дистанции и замедлением темпа. А главное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить этот эффект замедления. Это и была тема недавнего систематического обзора.
🗒Кратко о том, что обнаружили авторы:
1. Частота шагов не сильно падает при более длительном и медленном беге. Мы чаще подстраиваем частоту шагов для борьбы с другими «изменениями».
2. Длина шага падает с расстоянием. По мере того, как мышцы устают, вы не можете сохранять тот длинный, плавный шаг, с которого начинали.
3. Вертикальные колебания уменьшаются в первые 30 минут бега, а затем каким-то образом остаются стабильными.
4. Время контакта с землей увеличивается с увеличением расстояния. Это происходит, потому что мышцы ног слишком устали, чтобы произвести быстрый «отскок» с возвратом энергии, когда вы бежите по шоссе. Им нужно оставаться на земле дольше, чтобы вырабатывать необходимую энергию.
🧐Эти изменения происходят в первую очередь из-за нервно-мышечной усталости (как мозга, так и ног).
Во-вторых, есть и усталость сердечно-сосудистой системы.
В-третьих, часто развивается «сердечный дрейф». Чем дольше вы удерживаете заданный темп, тем выше становится ваш пульс. Усилия сердца растут.
🏃Конечно, тренированные бегуны отличаются от нетренированных. Чем лучше вы подготовлены к длинному забегу, тем лучше вы можете справиться с растущей усталостью. Авторы отмечают, что хорошо тренированные бегуны «оптимизируют свою биомеханику бега в ответ на свое физиологическое состояние».
💪Эти данные — в частности, сокращение длины шага и увеличение времени контакта с поверхностью — подтверждают, что силовые тренировки могут улучшить выносливость (и результат) в беге.
🔥52👍24🕊18❤14⚡2🐳1🆒1
Forwarded from Записки доктора Кирсановой
Вчера произошла трагедия, на плавательном этапе триатлона в Гребном канале умер пловец, которого знает(ла) вся моя плавателтная тусовка. Он оставил жену и маленького ребёнка. Поэтому продублирую то, что собирала в 2021 ом или 22ом году про SIPE
swimming induced pulmonary edema, то есть индуцированный плаванием отёк легких
Тогда поводом доя того, чтоб изучить тему, стала обсуждаемая смерть триатлета в Бронницах на открытой воде (плавательный этап)
Если кто помнит, за день до этого футболист Эриксен чуть не умер на футбольном поле.
Тогда мы вместе с @Bims2002
собрали все, что есть по SIPE синдрому
Предупреждён = вооружён
Полностью здесь:
https://teletype.in/@pheonae/b5Hvp1v2dKh
swimming induced pulmonary edema, то есть индуцированный плаванием отёк легких
Тогда поводом доя того, чтоб изучить тему, стала обсуждаемая смерть триатлета в Бронницах на открытой воде (плавательный этап)
Если кто помнит, за день до этого футболист Эриксен чуть не умер на футбольном поле.
Тогда мы вместе с @Bims2002
собрали все, что есть по SIPE синдрому
Предупреждён = вооружён
Полностью здесь:
https://teletype.in/@pheonae/b5Hvp1v2dKh
🙏54🤯23❤15🤔6😢3⚡2
Омега-3
👩🔬Редакторы журнала по спортивной нутрициологии попросили группу экспертов провести «критическое исследование» того, как омега-3 жирные кислоты влияют на «производительность, восстановление и здоровье мозга».
🗒Вот краткое резюме, находок ученых:
1. Спортсмены могут быть «подвержены более высокому риску» проблем с омега-3 (ω-3 ПНЖК), чем неспортсмены.
2. ω-3 ПНЖК «повышают выносливость».
3. Добавки ω-3 ПНЖК «могут снизить субъективные показатели болезненности мышц после интенсивных упражнений».
4. ω-3 ПНЖК «могут положительно влиять на иммунные клетки у спортсменов».
5. ω-3 ПНЖК «были связаны с улучшением качества сна».
Ученые отметили, что спортсмены могут получать омега-3 жирные кислоты с помощью диеты или через добавки.
🐟Основные источники в пище: жирная рыба из холодных вод, такая как скумбрия, сардины, лосось, форель и сельдь.
Добавки: ежедневное потребление 1-3 граммов ЭПК и ДГК в сочетании «часто рекомендуется».
ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) являются двумя наиболее важными типами омега-3 жирных кислот. Они считаются «жирными кислотами с очень длинной цепью» из-за их химического состава.
👩🔬Редакторы журнала по спортивной нутрициологии попросили группу экспертов провести «критическое исследование» того, как омега-3 жирные кислоты влияют на «производительность, восстановление и здоровье мозга».
🗒Вот краткое резюме, находок ученых:
1. Спортсмены могут быть «подвержены более высокому риску» проблем с омега-3 (ω-3 ПНЖК), чем неспортсмены.
2. ω-3 ПНЖК «повышают выносливость».
3. Добавки ω-3 ПНЖК «могут снизить субъективные показатели болезненности мышц после интенсивных упражнений».
4. ω-3 ПНЖК «могут положительно влиять на иммунные клетки у спортсменов».
5. ω-3 ПНЖК «были связаны с улучшением качества сна».
Ученые отметили, что спортсмены могут получать омега-3 жирные кислоты с помощью диеты или через добавки.
🐟Основные источники в пище: жирная рыба из холодных вод, такая как скумбрия, сардины, лосось, форель и сельдь.
Добавки: ежедневное потребление 1-3 граммов ЭПК и ДГК в сочетании «часто рекомендуется».
ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) являются двумя наиболее важными типами омега-3 жирных кислот. Они считаются «жирными кислотами с очень длинной цепью» из-за их химического состава.
👍46🔥9❤6⚡5👀1
Garmin x Google Maps
Garmin объявила, что приложение Google Maps теперь бесплатно доступно в магазине Connect IQ.
⏳Список совместимых устройств:
• Forerunner: 165, 165 Music, 265, 265s, 570, 955, 965, 970
• Venu 3, 35, X1
• Vivoactive 5 и 6
• Fenix 7 и 8
• Epix Gen 2 и Epix Pro
• Enduro 2 и 3
📲Минус - доступно только для Android.
Garmin объявила, что приложение Google Maps теперь бесплатно доступно в магазине Connect IQ.
⏳Список совместимых устройств:
• Forerunner: 165, 165 Music, 265, 265s, 570, 955, 965, 970
• Venu 3, 35, X1
• Vivoactive 5 и 6
• Fenix 7 и 8
• Epix Gen 2 и Epix Pro
• Enduro 2 и 3
📲Минус - доступно только для Android.
😁31👍13👎13🔥9❤3🤔3
Силовые тренировки борются с процессом старения мышц
Пожилые люди, регулярно выполняющие силовые тренировки:
💪Увеличивают силу: до начала тренировок пожилые люди были на 59% слабее молодых, однако после шести месяцев тренировок сила у пожилых людей значительно увеличилась, они стали всего на 38% слабее, чем молодые люди.
🧬«Подавление» 179 генов, ассоциированных со старением (в частности, митохондриальных)
Пожилые люди, регулярно выполняющие силовые тренировки:
💪Увеличивают силу: до начала тренировок пожилые люди были на 59% слабее молодых, однако после шести месяцев тренировок сила у пожилых людей значительно увеличилась, они стали всего на 38% слабее, чем молодые люди.
🧬«Подавление» 179 генов, ассоциированных со старением (в частности, митохондриальных)
❤49🔥34⚡6👍2
Плавающий большой палец
🔍В исследовании изучалась связь между «плавающими большими пальцами ног» и результатами у студентов.
🧐«Плавающий палец ноги» – это состояние, при котором пальцы ног не полностью соприкасаются с землей во время стояния. Обычно его оценивают с помощью шкалы плавающего пальца ноги, которая представляет собой 20-балльную шкалу, измеряющую количество пальцев ног, соприкасающихся с землей во время стояния. Оценка 10 или меньше считается признаком плавающим пальцем ноги. Это состояние широко распространено в Японии, по сообщениям, у 40,3% детей и 27,7% взрослых. Разница в распространенности между детьми и взрослыми может быть связана с увеличением силы мышц нижних конечностей с возрастом.
👨🔬В работу было включено 422 спортсмена (спринтеры, прыгуны и бегуны на длинные дистанции) и 136 контрольных людей (не атлетов).
👣Ученые отсканировали подошвенную поверхность с помощью специально разработанного сканера для расчета балла «плавающего большого пальца стопы». Этот балл суммирует баллы плавающих больших пальцев ног, классифицируя их как «плавающий большой палец», «неполный контакт» или «нормальный большой палец». Мерой спортивных результатов служил балл World Athletics.
‼️В целом, легкоатлеты-студенты показали значительно более высокий средний балл плавающего пальца ноги (14,22 ± 4,87 балла), чем контрольная группа (11,06 ± 6,05 балла), что позволяет предположить, что меньшее количество «плавающих пальцев» может дать преимущество в производительности.
В легкоатлетических видах спринтеры и прыгуны показали значительно более высокие баллы за «плавающие пальцы», чем бегуны на длинные дистанции.
Хотя в целом не наблюдалось значительной корреляции между баллами за «плавающие пальцы» и баллами World Athletics, была обнаружена значительная отрицательная корреляция среди бегунов на длинные дистанции, что указывает на то, что бегуны на длинные дистанции с более высокими спортивными результатами, как правило, имеют более выраженные «плавающие пальцы ног».
🔍В исследовании изучалась связь между «плавающими большими пальцами ног» и результатами у студентов.
🧐«Плавающий палец ноги» – это состояние, при котором пальцы ног не полностью соприкасаются с землей во время стояния. Обычно его оценивают с помощью шкалы плавающего пальца ноги, которая представляет собой 20-балльную шкалу, измеряющую количество пальцев ног, соприкасающихся с землей во время стояния. Оценка 10 или меньше считается признаком плавающим пальцем ноги. Это состояние широко распространено в Японии, по сообщениям, у 40,3% детей и 27,7% взрослых. Разница в распространенности между детьми и взрослыми может быть связана с увеличением силы мышц нижних конечностей с возрастом.
👨🔬В работу было включено 422 спортсмена (спринтеры, прыгуны и бегуны на длинные дистанции) и 136 контрольных людей (не атлетов).
👣Ученые отсканировали подошвенную поверхность с помощью специально разработанного сканера для расчета балла «плавающего большого пальца стопы». Этот балл суммирует баллы плавающих больших пальцев ног, классифицируя их как «плавающий большой палец», «неполный контакт» или «нормальный большой палец». Мерой спортивных результатов служил балл World Athletics.
‼️В целом, легкоатлеты-студенты показали значительно более высокий средний балл плавающего пальца ноги (14,22 ± 4,87 балла), чем контрольная группа (11,06 ± 6,05 балла), что позволяет предположить, что меньшее количество «плавающих пальцев» может дать преимущество в производительности.
В легкоатлетических видах спринтеры и прыгуны показали значительно более высокие баллы за «плавающие пальцы», чем бегуны на длинные дистанции.
Хотя в целом не наблюдалось значительной корреляции между баллами за «плавающие пальцы» и баллами World Athletics, была обнаружена значительная отрицательная корреляция среди бегунов на длинные дистанции, что указывает на то, что бегуны на длинные дистанции с более высокими спортивными результатами, как правило, имеют более выраженные «плавающие пальцы ног».
🤔20❤16👍2
Какой главный фактор, предсказывающий вероятность развития беговой травмы от перегрузки?
🦴 Объем бега за одну тренировку более чем на 10% больше по сравнению с предыдущей самой длительной пробежкой за последние 30 дней.
📚Именно к таким выводам пришли авторы нового исследования, куда были включены более 5200 бегунов.
🧐Бегуны с небольшими, умеренными и значительными пиками тренировочного объема за одну тренировку (одну пробежку) подвергались более высокому риску травмы, связанной с бегом.
В частности:
- увеличение >10% = риск травмы был на 64% выше
- увеличение на 30–100% = риск травмы был на 52% выше
- увеличение на 100% + = риск травмы был на 128% выше
🩼Еще одна переменная, предсказывающая риск травмы: недельный тренировочный объем бегуна относительно его предыдущего 3-недельного среднего значения (известный как соотношение острой и хронической нагрузки).
🎯Чем выше было это соотношение, тем выше риск развития травмы.
🦴 Объем бега за одну тренировку более чем на 10% больше по сравнению с предыдущей самой длительной пробежкой за последние 30 дней.
📚Именно к таким выводам пришли авторы нового исследования, куда были включены более 5200 бегунов.
🧐Бегуны с небольшими, умеренными и значительными пиками тренировочного объема за одну тренировку (одну пробежку) подвергались более высокому риску травмы, связанной с бегом.
В частности:
- увеличение >10% = риск травмы был на 64% выше
- увеличение на 30–100% = риск травмы был на 52% выше
- увеличение на 100% + = риск травмы был на 128% выше
🩼Еще одна переменная, предсказывающая риск травмы: недельный тренировочный объем бегуна относительно его предыдущего 3-недельного среднего значения (известный как соотношение острой и хронической нагрузки).
🎯Чем выше было это соотношение, тем выше риск развития травмы.
👍50✍13❤6🤯2
Если вы еще не подписаны на канал кардиолога Прохора Павлова - настоятельно рекомендую исправить эту оплошность.
Например, недавно он писал про влияние триатлона на здоровье.
Например, недавно он писал про влияние триатлона на здоровье.
Telegram
Спортивная кардиология и медицина. Прохор Павлов.
Кардиолог кмн /НИИ кардиологии / Йель / Тафтс /
Аритмия,давление,оптимальная нагрузка,спортивное сердце,пороки сердца и спорт, 25 лет опыта + я в спорте: теннис,триатлон, плавание, сквош, зал, бег,лыжи. hyrox 📲 Консультации, сопровождение, план здоровья.
Аритмия,давление,оптимальная нагрузка,спортивное сердце,пороки сердца и спорт, 25 лет опыта + я в спорте: теннис,триатлон, плавание, сквош, зал, бег,лыжи. hyrox 📲 Консультации, сопровождение, план здоровья.
🔥12❤5👌3⚡1🤮1
На носок или на пятку?
🧐Если вы думаете, что знаете, куда приземляется ваша стопа – на носок или на пятку, возможно, стоит подумать еще раз.
🗜 Свежее исследование показало, что более половины бегунов на выносливость неправильно определяют свой рисунок приземления стопы, а это может влиять на результаты и риск получения травм.
👨🔬Ученые из Университета Флориды проанализировали данные 710 бегунов на выносливость, которые прошли биомеханический анализ бега. Бегунов попросили самостоятельно определить, куда они приземляются: на заднюю часть стопы, на среднюю или на переднюю часть стопы, или указать «не знаю».
Их фактический рисунок приземления стопы определялся с помощью высокоскоростного видео и 3D-захвата движения во время бега на дорожке.
🏃Большинство бегунов крайне плохо определили свой рисунок приземления стопы. Только 42,7% бегунов точно определили, куда приземляется из стопа. Особенно плохо с этим справились бегуны, которые приземлялись на заднюю часть стопы — верно тип приземления определили только 34%.
Верно ответили 70% бегунов, приземлявшихся на другую часть стопы (не на пятку). Кроме того, 81% бегунов, заявивших, что они не знают, на какую часть стопы они приземляются, бежали «на пятку». У бегунов группы «не знаю» была самая высокая распространенность беговых травм.
👟Характеристики обуви также были важны для определения риска получения травм. Обувь с высоким дропом (перепадом с пятки на носок) была связана с более низкой точностью определения характера приземления стопы и более высоким риском получения беговой травмы. Бегуны с приземлением на другую часть стопы (не на пятку), как правило, носили более легкую обувь с меньшим дропом, что могло помочь им в более точной самооценке типа приземления.
🤷♂️Если вы тоже задумались, на какую часть стопы вы приземляетесь, вот что можно сделать:
✅ Сделайте анализ техники бега: если вы не уверены в том, куда приземляется ваша стопа — или думаете, что знаете, — стоит обратиться к профессионалам. Многие бегуны удивляются, узнав, что они неправильно истолковывали свою технику бега. Каждое тестирование может дать вам ценные выводы, которые улучшат бег и снизят риск получения травм.
✅ Обратите внимание на дроп ваших беговых тапок, их вес и высоту подошвы: более низкий перепад может помочь лучше почувствовать тип постановки стопы и снизить риск получения травмы.
✅ Не меняйте технику бега вслепую (или слишком быстро): исследование показало, что попытка изменить постановку стопы без должного понимания может иметь обратный эффект, увеличивая риск получения травмы. Проконсультируйтесь с тренером или специалистом, если вы планируете изменить свою технику бега.
🧐Если вы думаете, что знаете, куда приземляется ваша стопа – на носок или на пятку, возможно, стоит подумать еще раз.
👨🔬Ученые из Университета Флориды проанализировали данные 710 бегунов на выносливость, которые прошли биомеханический анализ бега. Бегунов попросили самостоятельно определить, куда они приземляются: на заднюю часть стопы, на среднюю или на переднюю часть стопы, или указать «не знаю».
Их фактический рисунок приземления стопы определялся с помощью высокоскоростного видео и 3D-захвата движения во время бега на дорожке.
🏃Большинство бегунов крайне плохо определили свой рисунок приземления стопы. Только 42,7% бегунов точно определили, куда приземляется из стопа. Особенно плохо с этим справились бегуны, которые приземлялись на заднюю часть стопы — верно тип приземления определили только 34%.
Верно ответили 70% бегунов, приземлявшихся на другую часть стопы (не на пятку). Кроме того, 81% бегунов, заявивших, что они не знают, на какую часть стопы они приземляются, бежали «на пятку». У бегунов группы «не знаю» была самая высокая распространенность беговых травм.
👟Характеристики обуви также были важны для определения риска получения травм. Обувь с высоким дропом (перепадом с пятки на носок) была связана с более низкой точностью определения характера приземления стопы и более высоким риском получения беговой травмы. Бегуны с приземлением на другую часть стопы (не на пятку), как правило, носили более легкую обувь с меньшим дропом, что могло помочь им в более точной самооценке типа приземления.
🤷♂️Если вы тоже задумались, на какую часть стопы вы приземляетесь, вот что можно сделать:
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥33👍20❤13⚡3
Forwarded from Шведское полено🇸🇪
100 часов/месяц выглядят солидно?
Как насчёт 45 часов/неделю?)
John Steel Hagenbuch, который сегодня отмечает 23-й день рождения, уже успел в прошлом сезоне попасть в топ-13 на Кубке мира и взять бронзу🥉 в спринте на чемпионате мира до 23 лет.
В начале сентября он шокировал подписчиков своего аккаунта в Strava, показав свою неделю тренировок "Shrimp Week"
Только цифры этой недели боли :)
Понедельник:
утро 2 часа 25 минут на 50 км с набором⛰ 692 м
день 2 часа 50 минут с набором⛰ 715 м
Вторник:
утро 3 часа 28 минут 65 км с набором⛰ 1053 м
день 2 часа 40 минут 45 км с набором⛰ 534 м
Среда:
утро 6 часов 8 минут и 107! км с набором⛰ 1333 м
день 1 час 17 минут на вело🚴♂ 49 км с набором⛰ 736 м
Уже к полудню среды Джон накатал на роликах 17,5 часов, что соответствует среднему тренировочному объему многих участников Кубка мира :)
Четверг:
утром снова ролики 60 км 3 часа 21 мин с набором⛰ 612 м
день и бег на 11 км за 48 мин
вечер опять ролики 40 км 2 часа 17 мин с набором⛰ 537 м
Между утренними 60 км на роликах и бегом прошло полчаса!
Пятница на лайте :)
утром всего 178 км на вело🚴♂ почти 6 часов в седле с набором⛰ 2200 м
Суббота🙈
утро 145 км! на роликах за 8 часов 22 мин с набором⛰ 2000 м под дождем🌧
Воскресенье, да он продолжает:
только 1 сессия, но...бег на 55 км, 5 часов 27 мин с набором⛰ 1302 м
Итого:
45 часов тренировок
Джонни пробежал/проехал 850+ км с набором⛰ 11 700+ м
Занавес.
Как насчёт 45 часов/неделю?)
John Steel Hagenbuch, который сегодня отмечает 23-й день рождения, уже успел в прошлом сезоне попасть в топ-13 на Кубке мира и взять бронзу🥉 в спринте на чемпионате мира до 23 лет.
В начале сентября он шокировал подписчиков своего аккаунта в Strava, показав свою неделю тренировок "Shrimp Week"
Только цифры этой недели боли :)
Понедельник:
утро 2 часа 25 минут на 50 км с набором⛰ 692 м
день 2 часа 50 минут с набором⛰ 715 м
Вторник:
утро 3 часа 28 минут 65 км с набором⛰ 1053 м
день 2 часа 40 минут 45 км с набором⛰ 534 м
Среда:
утро 6 часов 8 минут и 107! км с набором⛰ 1333 м
день 1 час 17 минут на вело🚴♂ 49 км с набором⛰ 736 м
Уже к полудню среды Джон накатал на роликах 17,5 часов, что соответствует среднему тренировочному объему многих участников Кубка мира :)
Четверг:
утром снова ролики 60 км 3 часа 21 мин с набором⛰ 612 м
день и бег на 11 км за 48 мин
вечер опять ролики 40 км 2 часа 17 мин с набором⛰ 537 м
Между утренними 60 км на роликах и бегом прошло полчаса!
Пятница на лайте :)
утром всего 178 км на вело🚴♂ почти 6 часов в седле с набором⛰ 2200 м
Суббота🙈
утро 145 км! на роликах за 8 часов 22 мин с набором⛰ 2000 м под дождем🌧
Воскресенье, да он продолжает:
только 1 сессия, но...бег на 55 км, 5 часов 27 мин с набором⛰ 1302 м
Итого:
45 часов тренировок
Джонни пробежал/проехал 850+ км с набором⛰ 11 700+ м
Занавес.
🙈96❤28🔥6👍5🤯3🏆2
Как углеводы влияют на выносливость
🏃 Соревнования на выносливость обычно проводятся с постоянной умеренной интенсивностью, но гонки могут быть весьма непредсказуемы — скорость и интенсивность в определенные моменты увеличиваются и уменьшаются в другие, причем все это происходит крайне непредсказуемым образом.
Велогонщики Тур де Франс часто сталкиваются с этой колебательной природой соревнований — им нужно реагировать на быстрые и большие изменения мощности, чтобы поддержать атаку или оставаться с пелотоном на крутом подъеме. После нескольких часов бега по шоссе или борьбы с усталостью в седле эти всплески активности могут быть сложными. Но правильное топливо — углеводы — может позволить атлету лучше справляться с перепадами интенсивности.
👨🔬Недавнее исследование оценило, как потребление углеводов во время длительной велогонки влияет на производительность, особенно акцентируя внимание на ключевых порогах интенсивности.
🎯Чтобы оценить результаты исследования, важны анализируемые зоны интенсивности:
VT1 (первый порог вентиляции): это переход от умеренной к высокой интенсивности — точка перегиба между потреблением кислорода и частотой дыхания. Мощность в VT1 использовалась в качестве маркера метаболической эффективности, при этом умеренная интенсивность (ниже VT1) характеризовалась минимальными метаболическими колебаниями, а высокая интенсивность (выше VT1) отмечалась повышением уровня лактата в крови и потребления кислорода.
Домен высокой интенсивности: определяемый своей неустойчивой природой, этот домен включает максимальные усилия, когда физиологические переменные, такие как лактат и потребление кислорода, достигают своих пределов.
🚴♀️Исследователи включили в работу 12 тренированных велогонщиков и триатлетов (10 мужчин, 2 женщины, средний возраст 31 год), которые прошли тест на выходную мощность в VT1 и 5-минутный заезд на время на свежих ногах, чтобы определить свои базовые показатели.
Затем они провели те же два теста после 2,5 часов велотренировки средней интенсивности, в течение которых они потребляли 60 граммов углеводов в час в одном случае и не потребляли углеводы (плацебо) в другом.
🥖Прием углеводов частично смягчил снижение выходной мощности в VT1, зоне перехода от умеренной к высокой интенсивности: выходная мощность снизилась на 3% при приеме углеводов и на 6% в условиях плацебо по сравнению со «свежим» состоянием.
⏰В 5-минутном заезде на время, выходная мощность снизилась в обоих условиях по сравнению с исходным уровнем: потребители углеводов показали снижение на 4% по сравнению с исходным уровнем, в то время как в условии плацебо снижение было на 10%.
🧐Эти результаты дают несколько практических выводов, которые могут помочь разумнее потреблять углеводы для лучшей выносливости:
- Потребление 60+ граммов углеводов в час во время длительных упражнений может помочь, когда нужно запустить «двигатели» в середине или в конце гонки или тренировки, особенно при переходе от умеренных к тяжелым усилиям.
- Понимание того, где вы находитесь в спектре интенсивности, может помочь оптимизировать стратегию питания. Если вы выходите на длительную пробежку, интенсивность которой далек зоны перехода от умеренной к тяжелой, агрессивная стратегия питания может не понадобиться. Но если вы планируете 32 км марафонскую тренировку с более интенсивными усилиями, разбросанными по дистанции, стоит взять с собой немного углеводов.
Велогонщики Тур де Франс часто сталкиваются с этой колебательной природой соревнований — им нужно реагировать на быстрые и большие изменения мощности, чтобы поддержать атаку или оставаться с пелотоном на крутом подъеме. После нескольких часов бега по шоссе или борьбы с усталостью в седле эти всплески активности могут быть сложными. Но правильное топливо — углеводы — может позволить атлету лучше справляться с перепадами интенсивности.
👨🔬Недавнее исследование оценило, как потребление углеводов во время длительной велогонки влияет на производительность, особенно акцентируя внимание на ключевых порогах интенсивности.
🎯Чтобы оценить результаты исследования, важны анализируемые зоны интенсивности:
VT1 (первый порог вентиляции): это переход от умеренной к высокой интенсивности — точка перегиба между потреблением кислорода и частотой дыхания. Мощность в VT1 использовалась в качестве маркера метаболической эффективности, при этом умеренная интенсивность (ниже VT1) характеризовалась минимальными метаболическими колебаниями, а высокая интенсивность (выше VT1) отмечалась повышением уровня лактата в крови и потребления кислорода.
Домен высокой интенсивности: определяемый своей неустойчивой природой, этот домен включает максимальные усилия, когда физиологические переменные, такие как лактат и потребление кислорода, достигают своих пределов.
🚴♀️Исследователи включили в работу 12 тренированных велогонщиков и триатлетов (10 мужчин, 2 женщины, средний возраст 31 год), которые прошли тест на выходную мощность в VT1 и 5-минутный заезд на время на свежих ногах, чтобы определить свои базовые показатели.
Затем они провели те же два теста после 2,5 часов велотренировки средней интенсивности, в течение которых они потребляли 60 граммов углеводов в час в одном случае и не потребляли углеводы (плацебо) в другом.
🥖Прием углеводов частично смягчил снижение выходной мощности в VT1, зоне перехода от умеренной к высокой интенсивности: выходная мощность снизилась на 3% при приеме углеводов и на 6% в условиях плацебо по сравнению со «свежим» состоянием.
⏰В 5-минутном заезде на время, выходная мощность снизилась в обоих условиях по сравнению с исходным уровнем: потребители углеводов показали снижение на 4% по сравнению с исходным уровнем, в то время как в условии плацебо снижение было на 10%.
🧐Эти результаты дают несколько практических выводов, которые могут помочь разумнее потреблять углеводы для лучшей выносливости:
- Потребление 60+ граммов углеводов в час во время длительных упражнений может помочь, когда нужно запустить «двигатели» в середине или в конце гонки или тренировки, особенно при переходе от умеренных к тяжелым усилиям.
- Понимание того, где вы находитесь в спектре интенсивности, может помочь оптимизировать стратегию питания. Если вы выходите на длительную пробежку, интенсивность которой далек зоны перехода от умеренной к тяжелой, агрессивная стратегия питания может не понадобиться. Но если вы планируете 32 км марафонскую тренировку с более интенсивными усилиями, разбросанными по дистанции, стоит взять с собой немного углеводов.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍55❤14🤷♂7🐳3
Разница в механике бега у мужчин и женщин
🧑🏻🔬В этом исследовании изучалось, различается ли показатели механики бега и движения (кинематика) суставов у атлетов на выносливость разных полов.
👟В работу были включены здоровые, регулярно тренирующиеся атлеты мужского (n = 57) и женского пола (n = 57). Для обеспечения сопоставимости беговой формы, использовались лучшие результаты участников на дистанциях от 1500 м до марафона.
Были проанализированы параметры техники бега и движения суставов, чтобы определить наличие различий, связанных с полом.
🎯Результаты показали, что бегуны мужского и женского пола имеют схожие параметры бега, такие как длина и частота шага. Однако, наблюдались заметные различия в кинематике суставов, то есть движение суставов во время бега различалось у мужчин и женщин. Интересно, что различия наблюдались, даже несмотря на схожие общие характеристики рисунка бега.
✌🏻Хотя динамика шага у мужчин и женщин была сопоставима, но движения их суставов различались, что свидетельствует о наличии биомеханических особенностей, специфичных для каждого пола.
‼️Понимание этих различий может помочь в разработке индивидуальных стратегий тренировки, профилактики травм и реабилитации. Тренеры и специалисты по биомеханике должны учитывать особенности работы суставов, присущие разным полам, при разработке программ тренировок, выборе беговой обуви или формировании стратегии для оптимизации производительности и снижению риска развития травм.
🧑🏻🔬В этом исследовании изучалось, различается ли показатели механики бега и движения (кинематика) суставов у атлетов на выносливость разных полов.
👟В работу были включены здоровые, регулярно тренирующиеся атлеты мужского (n = 57) и женского пола (n = 57). Для обеспечения сопоставимости беговой формы, использовались лучшие результаты участников на дистанциях от 1500 м до марафона.
Были проанализированы параметры техники бега и движения суставов, чтобы определить наличие различий, связанных с полом.
🎯Результаты показали, что бегуны мужского и женского пола имеют схожие параметры бега, такие как длина и частота шага. Однако, наблюдались заметные различия в кинематике суставов, то есть движение суставов во время бега различалось у мужчин и женщин. Интересно, что различия наблюдались, даже несмотря на схожие общие характеристики рисунка бега.
✌🏻Хотя динамика шага у мужчин и женщин была сопоставима, но движения их суставов различались, что свидетельствует о наличии биомеханических особенностей, специфичных для каждого пола.
‼️Понимание этих различий может помочь в разработке индивидуальных стратегий тренировки, профилактики травм и реабилитации. Тренеры и специалисты по биомеханике должны учитывать особенности работы суставов, присущие разным полам, при разработке программ тренировок, выборе беговой обуви или формировании стратегии для оптимизации производительности и снижению риска развития травм.
❤45👍26🤔5⚡1🍌1
Силовые тренировки = быстрый бег без травм?
💪Бегуны часто слышат о важности силовых тренировок, но не так много данных, подтверждающих их важность.
🔍Авторы недавнего обзора глубоко погрузились в эту тему, исследуя, являются ли преимущества силовых тренировок фактом или вымыслом.
📊Проанализировав исследования с участием бегунов разного уровня опыта, от новичков до элиты, авторы обзора постарались ответить на два ключевых вопроса:
- Улучшают ли силовые тренировки результаты бега на длинные дистанции?
- Предотвращают ли или уменьшают количество беговых травм?
🏋️Силовые тренировки, особенно с большими весами (≥90% от вашего однократного максимума) или взрывными движениями, показали небольшие, но положительные эффекты: после включения силовых тренировок, бегуны улучшили экономичность бега.
🏋️Силовые тренировки также привели к небольшому росту максимальной аэробной скорости и результата в забегах от 3 до 10 километров. Некоторые исследования предполагают, что плиометрические тренировки (например, прыжковые упражнения) могут быть более эффективными, чем поднятие тяжестей, для экономичности бега на более низких скоростях, в то время как тяжелые силовые тренировки имеют больше преимуществ на более высоких скоростях. Силовые тренировки не улучшили аэробные показатели, такие как VO2max или порог лактата, оба из которых имеют решающее значение для эффективности бега на длинные дистанции.
🧐Доказательства, связывающие силовые тренировки с профилактикой травм, были гораздо менее убедительными. Несколько исследований отметили более низкий уровень травматизма среди бегунов, которые участвовали в контролируемых силовых программах, но эти доказательства ограничиваются новичками и бегунами-любителями.
Однако, не стоит использовать эти результаты, как оправдание для отказа от силовых тренировок. Если вы хотите бегать более эффективно, включение тяжелых силовых тренировок или плиометрики может помочь, особенно если цель — улучшить результаты на целевых скоростях.
‼️ Надо понимать, что силовые тренировки — это не волшебная палочка для избежания травм — тут может помочь более разумный подход к бегу.
Стоит думать о силовых тренировках, как о части хорошо продуманного плана тренировок, а не как о замене бега.
💪Бегуны часто слышат о важности силовых тренировок, но не так много данных, подтверждающих их важность.
🔍Авторы недавнего обзора глубоко погрузились в эту тему, исследуя, являются ли преимущества силовых тренировок фактом или вымыслом.
📊Проанализировав исследования с участием бегунов разного уровня опыта, от новичков до элиты, авторы обзора постарались ответить на два ключевых вопроса:
- Улучшают ли силовые тренировки результаты бега на длинные дистанции?
- Предотвращают ли или уменьшают количество беговых травм?
🏋️Силовые тренировки, особенно с большими весами (≥90% от вашего однократного максимума) или взрывными движениями, показали небольшие, но положительные эффекты: после включения силовых тренировок, бегуны улучшили экономичность бега.
🏋️Силовые тренировки также привели к небольшому росту максимальной аэробной скорости и результата в забегах от 3 до 10 километров. Некоторые исследования предполагают, что плиометрические тренировки (например, прыжковые упражнения) могут быть более эффективными, чем поднятие тяжестей, для экономичности бега на более низких скоростях, в то время как тяжелые силовые тренировки имеют больше преимуществ на более высоких скоростях. Силовые тренировки не улучшили аэробные показатели, такие как VO2max или порог лактата, оба из которых имеют решающее значение для эффективности бега на длинные дистанции.
🧐Доказательства, связывающие силовые тренировки с профилактикой травм, были гораздо менее убедительными. Несколько исследований отметили более низкий уровень травматизма среди бегунов, которые участвовали в контролируемых силовых программах, но эти доказательства ограничиваются новичками и бегунами-любителями.
Однако, не стоит использовать эти результаты, как оправдание для отказа от силовых тренировок. Если вы хотите бегать более эффективно, включение тяжелых силовых тренировок или плиометрики может помочь, особенно если цель — улучшить результаты на целевых скоростях.
Стоит думать о силовых тренировках, как о части хорошо продуманного плана тренировок, а не как о замене бега.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤63👍35🔥13🤔4⚡1