3 биомаркера восстановления
🧐Многие люди судят о качестве восстановления по субъективным критериям, но как быть тем, кто любит цифры и объективные данные?
Маркёров восстановления много, и представленные 3 отражают лишь верхушку айсберга, зато они легко доступны и просты в интерпретации.
⌚ Вариабельность сердечного ритма (ВСР)
ВСР = изменение времени между ударами сердца. Чем выше ВСР = тем лучше адаптивность.
Важность ВСР:
- показывает активацию парасимпатической нервной системы;
- отслеживает стресс нервной системы и способность к восстановлению;
- высокая чувствительность к тренировочной нагрузке, качеству сна, болезни и эмоциональному стрессу
Что говорит наука:
- ВСР снижается после тяжелой тренировки или плохого сна;
- тесно коррелирует с балансом кортизола/тестостерона;
- у хорошо восстановившегося атлета будет более высокий базовый уровень ВСР и быстрое восстановление.
Как использовать:
- ежедневное измерение ВСР после пробуждения (WHOOP, Oura, Elite HRV, HRV4Training)
Отслеживайте 7-дневные изменения, а не только единичные цифры.
Резкое падение = снижение интенсивности, акцент на восстановление
🌧️ Частота пульса покоя (ПП)
ПП = частота сердечных сокращений в состоянии полного покоя. Ниже = более высокая аэробная емкость и восстановление.
Почему ПП важен:
- оценивает восстановление сердечно-сосудистой системы;
- указывает на накопленную усталость и стресс;
- легко измерить, не требует никаких инструментов, кроме секундомера.
Что говорит наука:
- Пульс покоя увеличивается при перетренированности, обезвоживании или недосыпании;
- атлеты с постоянным ПП 40–60 уд/мин демонстрируют лучшее восстановление;
- лучше всего отслеживать сразу после пробуждения — до кофеина, гаджетов или движения.
Как использовать:
- отслеживайте пульс покоя каждое утро в течение 2–4 недель, чтобы установить базовый исходный уровень;
- если базовый ПП повысится на 5–10 уд/мин выше нормы, организм находится в состоянии стресса;
- используйте ПП вместе с ВСР, чтобы проверить, следует ли наращивать тренировки или отдохнуть.
✊ Сила хвата/время реакции
Состояние нервной системы отражается в ваших руках — и скорости.
Почему показатель важен:
- оценка нервно-мышечную усталости;
- ослабление хвата = снижение готовности ЦНС;
- время реакции = скорость активации нервной системы «под давлением».
Что говорит наука:
- сила хвата коррелирует с готовностью ЦНС к нагрузкам;
- время реакции замедляется при недосыпании и перегрузке нервной системы;
- используется элитными атлетами в качестве ежедневного индикатора усталости.
Как использовать:
- используйте простой динамометр или тест на перекладине (максимальное время удержания);
- тап-тест или тест на падение линейки = быстрая проверка скорости реакции
- фиксируйте еженедельные тенденции, а не отдельные (плохие) дни.
⚖️ Сводим всё вместе
Самый лучший спортсмен — это не тот, кто тренируется больше всех, а тот, кто знает, когда вовремя остановиться.
Часто не стоит угадывать качество своего восстановления, нужно следить за ним. Не бойтесь перетренированности, стоит бояться упустить время её приближения.
- используйте ВСР для определения готовности нервной системы.
- используйте ПП для определения состояния сердечно-сосудистой системы.
- используйте силу хвата или реакции для определения выраженности утомления ЦНС.
Что делать, если два или более показателей вышли за пределы нормальных значений? Отдыхать или восстанавливаться — без всякого чувства вины «за проваленный тренировочный план».
🧐Многие люди судят о качестве восстановления по субъективным критериям, но как быть тем, кто любит цифры и объективные данные?
Маркёров восстановления много, и представленные 3 отражают лишь верхушку айсберга, зато они легко доступны и просты в интерпретации.
⌚ Вариабельность сердечного ритма (ВСР)
ВСР = изменение времени между ударами сердца. Чем выше ВСР = тем лучше адаптивность.
Важность ВСР:
- показывает активацию парасимпатической нервной системы;
- отслеживает стресс нервной системы и способность к восстановлению;
- высокая чувствительность к тренировочной нагрузке, качеству сна, болезни и эмоциональному стрессу
Что говорит наука:
- ВСР снижается после тяжелой тренировки или плохого сна;
- тесно коррелирует с балансом кортизола/тестостерона;
- у хорошо восстановившегося атлета будет более высокий базовый уровень ВСР и быстрое восстановление.
Как использовать:
- ежедневное измерение ВСР после пробуждения (WHOOP, Oura, Elite HRV, HRV4Training)
Отслеживайте 7-дневные изменения, а не только единичные цифры.
Резкое падение = снижение интенсивности, акцент на восстановление
🌧️ Частота пульса покоя (ПП)
ПП = частота сердечных сокращений в состоянии полного покоя. Ниже = более высокая аэробная емкость и восстановление.
Почему ПП важен:
- оценивает восстановление сердечно-сосудистой системы;
- указывает на накопленную усталость и стресс;
- легко измерить, не требует никаких инструментов, кроме секундомера.
Что говорит наука:
- Пульс покоя увеличивается при перетренированности, обезвоживании или недосыпании;
- атлеты с постоянным ПП 40–60 уд/мин демонстрируют лучшее восстановление;
- лучше всего отслеживать сразу после пробуждения — до кофеина, гаджетов или движения.
Как использовать:
- отслеживайте пульс покоя каждое утро в течение 2–4 недель, чтобы установить базовый исходный уровень;
- если базовый ПП повысится на 5–10 уд/мин выше нормы, организм находится в состоянии стресса;
- используйте ПП вместе с ВСР, чтобы проверить, следует ли наращивать тренировки или отдохнуть.
✊ Сила хвата/время реакции
Состояние нервной системы отражается в ваших руках — и скорости.
Почему показатель важен:
- оценка нервно-мышечную усталости;
- ослабление хвата = снижение готовности ЦНС;
- время реакции = скорость активации нервной системы «под давлением».
Что говорит наука:
- сила хвата коррелирует с готовностью ЦНС к нагрузкам;
- время реакции замедляется при недосыпании и перегрузке нервной системы;
- используется элитными атлетами в качестве ежедневного индикатора усталости.
Как использовать:
- используйте простой динамометр или тест на перекладине (максимальное время удержания);
- тап-тест или тест на падение линейки = быстрая проверка скорости реакции
- фиксируйте еженедельные тенденции, а не отдельные (плохие) дни.
⚖️ Сводим всё вместе
Самый лучший спортсмен — это не тот, кто тренируется больше всех, а тот, кто знает, когда вовремя остановиться.
Часто не стоит угадывать качество своего восстановления, нужно следить за ним. Не бойтесь перетренированности, стоит бояться упустить время её приближения.
- используйте ВСР для определения готовности нервной системы.
- используйте ПП для определения состояния сердечно-сосудистой системы.
- используйте силу хвата или реакции для определения выраженности утомления ЦНС.
Что делать, если два или более показателей вышли за пределы нормальных значений? Отдыхать или восстанавливаться — без всякого чувства вины «за проваленный тренировочный план».
🔥86❤44👍33👏2
Частота внезапной сердечной смерти у соревнующихся бодибилдеров составила 32,83 случая на 100 000 спортсмено-лет. Доступные аутопсии неизменно показывали кардиомегалию (увеличение размеров сердца) и гипертрофию (утолщение) желудочков.
У профессиональных бодибилдеров риск внезапной сердечной смерти выше, чем у любителей (HR 5,23 [3,58-7,64])
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👀21😱12❤5✍3😢1
Витаминизация
🧐Всего один час аэробных тренировок в помещении может повысить уровень циркулирующего активного витамина D на 35%.
🧈Витамин D хранится в жировой ткани. Однако, при ожирении, большие жировые запасы могут изолировать витамин D, что приводит к снижению концентрации основной циркулирующей формы витамина D, 25(OH)D, несмотря на его более высокие общие запасы. Все это, в свою очередь, приводит к почти двойному риску дефицита по сравнению с риском у людей с нормальным весом. Риск дефицита витамина D также возрастает зимой, когда количество солнечного света (воздействие УФ-B) ограничено.
🤩Однако, тренировки могут помочь повысить уровень витамина D, особенно в зимние месяцы, когда воздействие УФ-B низкое, а риск его дефицита высок. Отчасти это происходит из-за способности тренировок мобилизовать запасы витамина D из жировой ткани.
🧑🏻🔬Новое исследование показало, что примерно 160 минут тренировок (смешанной интенсивности) в неделю полностью предотвращает сезонное снижение активной формы витамина D (1,25(OH)₂D₃). У занимающихся спортом также наблюдалось значительно меньшее падение (15%) общего уровня витамина D по сравнению с людьми, не занимающимися спортом (25%).
🤓Интересно, что занятия спортом не просто «высвобождали» запасенный витамин D из жировой ткани. Они улучшали метаболизм витамина D в организме, увеличивая доступность гормона способами, которые добавки сами по себе часто не могут обеспечить, особенно при ожирении.
🧐Всего один час аэробных тренировок в помещении может повысить уровень циркулирующего активного витамина D на 35%.
🧈Витамин D хранится в жировой ткани. Однако, при ожирении, большие жировые запасы могут изолировать витамин D, что приводит к снижению концентрации основной циркулирующей формы витамина D, 25(OH)D, несмотря на его более высокие общие запасы. Все это, в свою очередь, приводит к почти двойному риску дефицита по сравнению с риском у людей с нормальным весом. Риск дефицита витамина D также возрастает зимой, когда количество солнечного света (воздействие УФ-B) ограничено.
🤩Однако, тренировки могут помочь повысить уровень витамина D, особенно в зимние месяцы, когда воздействие УФ-B низкое, а риск его дефицита высок. Отчасти это происходит из-за способности тренировок мобилизовать запасы витамина D из жировой ткани.
🧑🏻🔬Новое исследование показало, что примерно 160 минут тренировок (смешанной интенсивности) в неделю полностью предотвращает сезонное снижение активной формы витамина D (1,25(OH)₂D₃). У занимающихся спортом также наблюдалось значительно меньшее падение (15%) общего уровня витамина D по сравнению с людьми, не занимающимися спортом (25%).
🤓Интересно, что занятия спортом не просто «высвобождали» запасенный витамин D из жировой ткани. Они улучшали метаболизм витамина D в организме, увеличивая доступность гормона способами, которые добавки сами по себе часто не могут обеспечить, особенно при ожирении.
👍78🔥29❤15👏7
Как длительный бег влияет на три главных столпа выносливости?
🧐В новом исследовании изучалось, как меняются факторы марафонской производительности во время длительного бега.
🧑🏻🔬Исследователи протестировали 14 тренированных марафонцев (среднее время марафона 2:46:58), чтобы отследить изменения в максимальном потреблении кислорода (VO2max), фракционной утилизации на пороге лактата (FULT), экономичности бега (RE) и скорости на пороге лактата (sLT) после 90 и 120 минут интенсивного бега.
🥸Они обнаружили, что:
• VO2max (аэробная ёмкость) снизилась на 3,1% после 90 мин и на 7,1% после 120 мин;
• FULT (утилизация лактатного порога) выросла на 2,8% после 90 мин и на 4,9% после 120 мин, что связано со снижением VO2max;
• RE (экономичность) неуклонно ухудшалась — на 4,2% после 90 мин и на 5,8% после 120 мин, увеличивая затраты энергии на каждый пробегаемый километр;
• sLT (скорость на лактатном пороге) снизилась с 14,0 км/ч до 13,5 км/ч после 90 мин и на 13,0 км/ч после 120 мин.
👉🏻Эти изменения показывают, как усталость влияет на результаты в марафоне. Они также предполагают, что не обязательно основывать подготовку к марафону или выстраивать стратегию забега на том, как вы бежите в свежем состоянии. Основной вклад в результат будет вносить выносливость и физиологическая устойчивость.
🧐В новом исследовании изучалось, как меняются факторы марафонской производительности во время длительного бега.
🧑🏻🔬Исследователи протестировали 14 тренированных марафонцев (среднее время марафона 2:46:58), чтобы отследить изменения в максимальном потреблении кислорода (VO2max), фракционной утилизации на пороге лактата (FULT), экономичности бега (RE) и скорости на пороге лактата (sLT) после 90 и 120 минут интенсивного бега.
🥸Они обнаружили, что:
• VO2max (аэробная ёмкость) снизилась на 3,1% после 90 мин и на 7,1% после 120 мин;
• FULT (утилизация лактатного порога) выросла на 2,8% после 90 мин и на 4,9% после 120 мин, что связано со снижением VO2max;
• RE (экономичность) неуклонно ухудшалась — на 4,2% после 90 мин и на 5,8% после 120 мин, увеличивая затраты энергии на каждый пробегаемый километр;
• sLT (скорость на лактатном пороге) снизилась с 14,0 км/ч до 13,5 км/ч после 90 мин и на 13,0 км/ч после 120 мин.
👉🏻Эти изменения показывают, как усталость влияет на результаты в марафоне. Они также предполагают, что не обязательно основывать подготовку к марафону или выстраивать стратегию забега на том, как вы бежите в свежем состоянии. Основной вклад в результат будет вносить выносливость и физиологическая устойчивость.
❤53👍45🔥10⚡3
Где купить качественные спортивные вещи недорого?
💡 Ответ: на Фестивале Li-Ning в AliExpress!
Успевайте на спортивную распродажу со скидками до 70% на кроссовки, одежду и аксессуары.
Почему стоит заглянуть:
- Цены ниже, чем в РФ – те же модели, но без наценок
- Огромный выбор – от беговых кроссовок до худи
- И бонус: промокод
Вот небольшая подборка товаров, которые мне показались интересными:
Мужские легкие кроссовки Li-Ning SUPER LIGHT 22
Мужские дышащие кроссовки Li-Ning
Мужские кроссовки Li-Ning YUEYING
Li-Ning спортивные носки
Мужская спортивная футболка Li-Ning
Мужские тренировочные шорты Li-Ning AT DRY ULTRA
Еще больше интересных и выгодных предложений ищи по ссылке тут.
Распродажа может завершиться досрочно. Доставка зависит от продавца. Подробности на сайте.
💡 Ответ: на Фестивале Li-Ning в AliExpress!
Успевайте на спортивную распродажу со скидками до 70% на кроссовки, одежду и аксессуары.
Почему стоит заглянуть:
- Цены ниже, чем в РФ – те же модели, но без наценок
- Огромный выбор – от беговых кроссовок до худи
- И бонус: промокод
Z9Z0W29MFEMR (даёт минус $5 при заказе от $50). Проверено — работает!Вот небольшая подборка товаров, которые мне показались интересными:
Мужские легкие кроссовки Li-Ning SUPER LIGHT 22
Мужские дышащие кроссовки Li-Ning
Мужские кроссовки Li-Ning YUEYING
Li-Ning спортивные носки
Мужская спортивная футболка Li-Ning
Мужские тренировочные шорты Li-Ning AT DRY ULTRA
Еще больше интересных и выгодных предложений ищи по ссылке тут.
Распродажа может завершиться досрочно. Доставка зависит от продавца. Подробности на сайте.
🔥10❤6
Психофизиологические эффекты пейсеров
🧑🔬Небольшое, но любопытное исследование. Группа ученых задалась вопросом об эффективности технологии Wavelight – это зеленые огоньки, которые сейчас можно увидеть на многих соревнованиях по легкой атлетике. Светодиоды используются, чтобы помочь элитным бегунам держать целевой темп для быстрого (а часто рекордного) времени.
🔥 Поскольку светодиоды исключают необходимость всех расчетов из бега, можно было бы ожидать, что они значимо улучшат результаты. В конце концов, если слишком много думать, то разовьется умственная форма усталости, ухудшающая производительность примерно так же, как усталость мышц.
👨🔬Исследователи не могли попросить бегунов-олимпийцев соревноваться в гонках с помощью Wavelight и без нее. Поэтому они попробовали метод –
«психофизиологический». Это хороший способ оценить общие усилия, необходимые для преодоления дистанции.
🏃♀️Ученые попросили группу бегунов на 5000 метров (личный рекорд 15:00) провести 3 забега с разной раскладкой по темпу.
Во-первых, бежать, самостоятельно регулируя темп.
Во-вторых, с помощью Wavelight.
В-третьих, с велосипедистом на трассе, задающим темп. Этот подход позволил бежать с драфтингом.
🙅♂️Разница во времени финиша бегунов в разных условиях поддержания темпа была незначительной. Однако они смогли финишировать чуть быстрее, когда следовали за велосипедом.
Авторы сделали вывод:
❓Многих из нас никогда не пригласят на элитный забег на 5000 метров. Тем не менее, мы все можем использовать результаты этой работы.
‼️Как? Тренироваться с группой равных себе атлетов. Авторы предполагают, что
.
🧑🔬Небольшое, но любопытное исследование. Группа ученых задалась вопросом об эффективности технологии Wavelight – это зеленые огоньки, которые сейчас можно увидеть на многих соревнованиях по легкой атлетике. Светодиоды используются, чтобы помочь элитным бегунам держать целевой темп для быстрого (а часто рекордного) времени.
👨🔬Исследователи не могли попросить бегунов-олимпийцев соревноваться в гонках с помощью Wavelight и без нее. Поэтому они попробовали метод –
«психофизиологический». Это хороший способ оценить общие усилия, необходимые для преодоления дистанции.
🏃♀️Ученые попросили группу бегунов на 5000 метров (личный рекорд 15:00) провести 3 забега с разной раскладкой по темпу.
Во-первых, бежать, самостоятельно регулируя темп.
Во-вторых, с помощью Wavelight.
В-третьих, с велосипедистом на трассе, задающим темп. Этот подход позволил бежать с драфтингом.
🙅♂️Разница во времени финиша бегунов в разных условиях поддержания темпа была незначительной. Однако они смогли финишировать чуть быстрее, когда следовали за велосипедом.
Авторы сделали вывод:
«Wavelight не повлияла на производительность или психофизиологические реакции»
Однако,
«драфтинг оказал большое влияние»
❓Многих из нас никогда не пригласят на элитный забег на 5000 метров. Тем не менее, мы все можем использовать результаты этой работы.
‼️Как? Тренироваться с группой равных себе атлетов. Авторы предполагают, что
«велосипедист или бегун может позволить себе драфтинг во время тренировок, что позволит ему развить более высокую скорость с меньшим физиологическим напряжением и умственными усилиями»
.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥36👍21❤15
Небольшая просьба от одного из подписчиков 🙌
16-летний школьник из Алматы делает ИИ-сервис для спортсменов — загружаешь видео с тренировки, и он сам монтирует его в готовый ролик 🎬
Проект только готовится к запуску, и парню нужно собрать заявки, чтобы пройти отбор на стартап-соревнование.
Если интересно — оставьте почту, получите ранний доступ:
https://runvex.vercel.app
Поддержим инициативного спортсмена 💪
16-летний школьник из Алматы делает ИИ-сервис для спортсменов — загружаешь видео с тренировки, и он сам монтирует его в готовый ролик 🎬
Проект только готовится к запуску, и парню нужно собрать заявки, чтобы пройти отбор на стартап-соревнование.
Если интересно — оставьте почту, получите ранний доступ:
https://runvex.vercel.app
Поддержим инициативного спортсмена 💪
👍92❤27🔥10
Толстый, но тренированный
🍫Куда бы вы ни посмотрели, везде найдете статьи про индекс массы тела (ИМТ) и о том, что это не очень точный показатель тяжести ожирения.
🚨В чем проблема с ИМТ? Он не может предсказать качество жизни, особенно в отношении болезней сердца и смертности. Мы все можем согласиться, что здоровье и долголетие — это то, чего мы надеемся достичь.
🎯Данные говорят о том, что мы должны сосредоточиться на физической форме, а не на характеристиках тела.
‼️Это было еще раз доказано данными систематическим обзора по ИМТ и здоровью сердца/смертности. В нем отслеживалось 398000 взрослых и было показано, что у людей с избыточным весом или ожирением, имеющих тот же уровень физической тренированности, что и у людей с нормальным весом, были такие же показатели смертности, как и у людей с нормальным весом.
😳Другими словами, можно быть толстым, но тренированным. И в этом случае вы проживете столько же, сколько и те, кто не имеет лишнего веса.
Между тем, нетренированные люди, независимо от веса, имели в 2–3 раза больше шансов умереть в течение определенного периода наблюдения.
😤Так что не обращайте особого внимания на то, что показывают весы. Вместо больше ходите и оставайтесь физически активным в течение дня.
‼️ Важное примечание: существуют и другие показатели здоровья — помимо долголетия — где нормальный вес тела дает больше преимуществ, чем более высокий вес.
🍫Куда бы вы ни посмотрели, везде найдете статьи про индекс массы тела (ИМТ) и о том, что это не очень точный показатель тяжести ожирения.
🚨В чем проблема с ИМТ? Он не может предсказать качество жизни, особенно в отношении болезней сердца и смертности. Мы все можем согласиться, что здоровье и долголетие — это то, чего мы надеемся достичь.
🎯Данные говорят о том, что мы должны сосредоточиться на физической форме, а не на характеристиках тела.
‼️Это было еще раз доказано данными систематическим обзора по ИМТ и здоровью сердца/смертности. В нем отслеживалось 398000 взрослых и было показано, что у людей с избыточным весом или ожирением, имеющих тот же уровень физической тренированности, что и у людей с нормальным весом, были такие же показатели смертности, как и у людей с нормальным весом.
😳Другими словами, можно быть толстым, но тренированным. И в этом случае вы проживете столько же, сколько и те, кто не имеет лишнего веса.
Между тем, нетренированные люди, независимо от веса, имели в 2–3 раза больше шансов умереть в течение определенного периода наблюдения.
😤Так что не обращайте особого внимания на то, что показывают весы. Вместо больше ходите и оставайтесь физически активным в течение дня.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍61❤41🔥13⚡2😁2
Марафонский парадокс
🫀Ряд любителей беспокоит вопрос отложения кальция в коронарных артериях, кровоснабжающих сердце (САС)
🏃В целом никто не будет спорить, что бегуны живут дольше, и «здоровее», чем те, кто не занимается спортом. Однако, у некоторых бегунов, особенно тех, кто тренируется долго и тяжело, также имеется высокий уровень CAC.
Важное слово здесь — кальций, ведь именно он делает отложения в артериях твердыми и стабильными. Поэтому в целом повышенный кальций в сосудах сердца не так опасен, как более мягкие бляшки, которые смещаются, отрываются и могут привести к закупорке артерий и сердечному приступу. Но мало кто из спортсменов хочет артериосклероза в любом виде.
🗞В новой статье отмечается:
👨🔬В исследование MARC-2 было включено почти 300 мужчин среднего возраста, занимающихся спортом на выносливость. Ученые оценили их показатели CAC и последующее здоровье сердца.
❓Что обнаружили?
Во-первых, вот что было предсказуемо: показатель CAC у спортсменов повышался в старшем возрасте и был выше у людей с повышенным артериальным давлением. Курение также было связано с более высоким CAC. Наконец, генетика является крайне важной и одной из основных основной причин повышения этого показателя.
😳Последующие ассоциации были неожиданными: высокие цифры CAC коррелировали с уровнем фосфата в крови, более низким потреблением энергии (пищи) и более низким потреблением жиров. Обычно считается, что низкое потребление калорий и жиров приведет к низким отложениям кальция в артериях, но в этой работе все было ровно наоборот.
Совет исследователей:
🫀Ряд любителей беспокоит вопрос отложения кальция в коронарных артериях, кровоснабжающих сердце (САС)
🏃В целом никто не будет спорить, что бегуны живут дольше, и «здоровее», чем те, кто не занимается спортом. Однако, у некоторых бегунов, особенно тех, кто тренируется долго и тяжело, также имеется высокий уровень CAC.
Важное слово здесь — кальций, ведь именно он делает отложения в артериях твердыми и стабильными. Поэтому в целом повышенный кальций в сосудах сердца не так опасен, как более мягкие бляшки, которые смещаются, отрываются и могут привести к закупорке артерий и сердечному приступу. Но мало кто из спортсменов хочет артериосклероза в любом виде.
🗞В новой статье отмечается:
«Хотя спортсмены на выносливость реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем население в целом, показатели CAC все равно предсказывают сердечно-сосудистые события у спортсменов»
👨🔬В исследование MARC-2 было включено почти 300 мужчин среднего возраста, занимающихся спортом на выносливость. Ученые оценили их показатели CAC и последующее здоровье сердца.
❓Что обнаружили?
Во-первых, вот что было предсказуемо: показатель CAC у спортсменов повышался в старшем возрасте и был выше у людей с повышенным артериальным давлением. Курение также было связано с более высоким CAC. Наконец, генетика является крайне важной и одной из основных основной причин повышения этого показателя.
😳Последующие ассоциации были неожиданными: высокие цифры CAC коррелировали с уровнем фосфата в крови, более низким потреблением энергии (пищи) и более низким потреблением жиров. Обычно считается, что низкое потребление калорий и жиров приведет к низким отложениям кальция в артериях, но в этой работе все было ровно наоборот.
Совет исследователей:
«Возрастные атлеты с высоким риском развития атеросклероза, вероятно, получат пользу от терапии, снижающей уровень липидов (статины), терапии, снижающей артериальное давление, и регулярной оценки показателя гликированного гемоглобина (HbA1c) для скрининга на сахарный диабет».
👍39❤18🎉3⚡1🔥1
Профилактика травм: армейское исследование
🫡Ученые решили понаблюдать за большим количеством (827) новобранцев Военной академии США.
До и после 9 недель обучения исследователи измерили ряд «пространственно-временных параметров бега», таких как длина шага, частота шага и время контакта каждой ноги с поверхностью.
👨🔬Цель? Узнать, какие характеристики шага связаны с травмами во время бега.
❗️Результат: около 18% курсантов потеряли более 3 дней тренировок из-за травм. Удивительно, но те, у кого были самые короткие шаги, чаще получали травмы, чем те, у кого были самые длинные шаги. Однако, эта связь исчезла после последующего анализа, который включал историю предыдущих травм и уровень физической подготовки до начала обучения.
🦶Остался лишь один важный фактор:
🧦Длительное время контакта с землей часто вызвано слишком длинным шагом, выдвижением ведущей ноги вперед центра тяжести и ношением мягкой обуви с высокой пяткой. Также, хотя это и не часто отмечается, мягкие поверхности, такие как трава, песок и некоторые трейлы, как правило, увеличивают время контакта. Будьте осторожны на этих поверхностях.
🫡Ученые решили понаблюдать за большим количеством (827) новобранцев Военной академии США.
До и после 9 недель обучения исследователи измерили ряд «пространственно-временных параметров бега», таких как длина шага, частота шага и время контакта каждой ноги с поверхностью.
👨🔬Цель? Узнать, какие характеристики шага связаны с травмами во время бега.
❗️Результат: около 18% курсантов потеряли более 3 дней тренировок из-за травм. Удивительно, но те, у кого были самые короткие шаги, чаще получали травмы, чем те, у кого были самые длинные шаги. Однако, эта связь исчезла после последующего анализа, который включал историю предыдущих травм и уровень физической подготовки до начала обучения.
🦶Остался лишь один важный фактор:
«Участники исследования, имеющие самое длинное время контакта с землей во время бега, имели в 2,15 раза больше шансов получить травму, чем те, у кого было самое короткое время контакта»
🧦Длительное время контакта с землей часто вызвано слишком длинным шагом, выдвижением ведущей ноги вперед центра тяжести и ношением мягкой обуви с высокой пяткой. Также, хотя это и не часто отмечается, мягкие поверхности, такие как трава, песок и некоторые трейлы, как правило, увеличивают время контакта. Будьте осторожны на этих поверхностях.
👍66❤14🔥7
⌚️С появлением у Apple Watch возможности распознавать нарушения ритма началась новая эра полезных гаджетов. Но в принципе, она тут же и закончилась.
Куболитры собираемых данных со всевозможных подвесных, прикладных и прочих девайсов смывают хрупкого пользователя мощным потоком, в котором легко утонуть, так и не поняв, нахера все эти данные были нужны...
«Величайшая наёбка маркетологов» или нужные устройства? Поболтали за гаджеты на подкасте у Кости Кана.
Куболитры собираемых данных со всевозможных подвесных, прикладных и прочих девайсов смывают хрупкого пользователя мощным потоком, в котором легко утонуть, так и не поняв, нахера все эти данные были нужны...
«Величайшая наёбка маркетологов» или нужные устройства? Поболтали за гаджеты на подкасте у Кости Кана.
❤59🔥30⚡6👍5😁4
Профессиональная точность
Про великого Стива Оветта как-то его сын (про-велогон, кстати, но и бегает нормас, хоть и не как папа) рассказывал: у них ужин всегда был ровно в 18:00, и опаздывать на него было не принято.
В 17:00 папа выбегал на вечерние 10 миль (~16 км) и прибегал ровно в 17:55. Всегда. И пульсометров тогда не было, может какие-то обычные часы были у него. Оттака хуйня,а вы там и дальше по пульсу бегайте
Про великого Стива Оветта как-то его сын (про-велогон, кстати, но и бегает нормас, хоть и не как папа) рассказывал: у них ужин всегда был ровно в 18:00, и опаздывать на него было не принято.
В 17:00 папа выбегал на вечерние 10 миль (~16 км) и прибегал ровно в 17:55. Всегда. И пульсометров тогда не было, может какие-то обычные часы были у него. Оттака хуйня,
1😁85🔥22❤13👍6
Как силовые тренировки влияют на технику бега
‼️Чем дальше вы бежите, тем больше устаете и тем медленнее бежите. Об этом уже никто не спорит.
⏰Мировой рекорд в беге на милю — 3:43.13, его установил Хишам Эль-Герруж.
Для сравнения, рекордный темп в марафоне — 4:36 на милю (Кельвин Киптум). Текущий мировой рекорд в 24-часовом беге, принадлежащий Александру Сорокину, требовал темпа 7:15 на милю.
❓Мы задаемся вопросом, как меняется биомеханика бега с увеличением дистанции и замедлением темпа. А главное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить этот эффект замедления. Это и была тема недавнего систематического обзора.
🗒Кратко о том, что обнаружили авторы:
1. Частота шагов не сильно падает при более длительном и медленном беге. Мы чаще подстраиваем частоту шагов для борьбы с другими «изменениями».
2. Длина шага падает с расстоянием. По мере того, как мышцы устают, вы не можете сохранять тот длинный, плавный шаг, с которого начинали.
3. Вертикальные колебания уменьшаются в первые 30 минут бега, а затем каким-то образом остаются стабильными.
4. Время контакта с землей увеличивается с увеличением расстояния. Это происходит, потому что мышцы ног слишком устали, чтобы произвести быстрый «отскок» с возвратом энергии, когда вы бежите по шоссе. Им нужно оставаться на земле дольше, чтобы вырабатывать необходимую энергию.
🧐Эти изменения происходят в первую очередь из-за нервно-мышечной усталости (как мозга, так и ног).
Во-вторых, есть и усталость сердечно-сосудистой системы.
В-третьих, часто развивается «сердечный дрейф». Чем дольше вы удерживаете заданный темп, тем выше становится ваш пульс. Усилия сердца растут.
🏃Конечно, тренированные бегуны отличаются от нетренированных. Чем лучше вы подготовлены к длинному забегу, тем лучше вы можете справиться с растущей усталостью. Авторы отмечают, что хорошо тренированные бегуны «оптимизируют свою биомеханику бега в ответ на свое физиологическое состояние».
💪Эти данные — в частности, сокращение длины шага и увеличение времени контакта с поверхностью — подтверждают, что силовые тренировки могут улучшить выносливость (и результат) в беге.
‼️Чем дальше вы бежите, тем больше устаете и тем медленнее бежите. Об этом уже никто не спорит.
⏰Мировой рекорд в беге на милю — 3:43.13, его установил Хишам Эль-Герруж.
Для сравнения, рекордный темп в марафоне — 4:36 на милю (Кельвин Киптум). Текущий мировой рекорд в 24-часовом беге, принадлежащий Александру Сорокину, требовал темпа 7:15 на милю.
❓Мы задаемся вопросом, как меняется биомеханика бега с увеличением дистанции и замедлением темпа. А главное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить этот эффект замедления. Это и была тема недавнего систематического обзора.
🗒Кратко о том, что обнаружили авторы:
1. Частота шагов не сильно падает при более длительном и медленном беге. Мы чаще подстраиваем частоту шагов для борьбы с другими «изменениями».
2. Длина шага падает с расстоянием. По мере того, как мышцы устают, вы не можете сохранять тот длинный, плавный шаг, с которого начинали.
3. Вертикальные колебания уменьшаются в первые 30 минут бега, а затем каким-то образом остаются стабильными.
4. Время контакта с землей увеличивается с увеличением расстояния. Это происходит, потому что мышцы ног слишком устали, чтобы произвести быстрый «отскок» с возвратом энергии, когда вы бежите по шоссе. Им нужно оставаться на земле дольше, чтобы вырабатывать необходимую энергию.
🧐Эти изменения происходят в первую очередь из-за нервно-мышечной усталости (как мозга, так и ног).
Во-вторых, есть и усталость сердечно-сосудистой системы.
В-третьих, часто развивается «сердечный дрейф». Чем дольше вы удерживаете заданный темп, тем выше становится ваш пульс. Усилия сердца растут.
🏃Конечно, тренированные бегуны отличаются от нетренированных. Чем лучше вы подготовлены к длинному забегу, тем лучше вы можете справиться с растущей усталостью. Авторы отмечают, что хорошо тренированные бегуны «оптимизируют свою биомеханику бега в ответ на свое физиологическое состояние».
💪Эти данные — в частности, сокращение длины шага и увеличение времени контакта с поверхностью — подтверждают, что силовые тренировки могут улучшить выносливость (и результат) в беге.
🔥52👍24🕊18❤14⚡2🐳1🆒1