Внутри норвежского двигателя выносливости

🇳🇴В этом исследовании изучались философия и практика норвежских тренеров, подготовивших атлетов мирового класса в восьми олимпийских видах спорта на выносливость (бег на длинные дистанции, биатлон, гребля, лыжные гонки, конькобежный спорт, шоссейный велоспорт, плавание и триатлон).

🎯Целью исследования было выявление общих и специфических для данного вида спорта характеристик наилучшей практики тренировок. В исследовании приняли участие двенадцать элитных тренеров, атлеты которых завоевали более 380 медалей на международных стартах. Данные собирались с помощью подробных анкет, журналов тренировок и углубленных интервью, за которыми следовал совместный процесс синтеза данных для обеспечения точности и глубины понимания.

🔍Основные результаты показали, что все тренеры использовали традиционную модель периодизации, постепенно переходя от большого объема тренировок к более специфической для соревнований работе по ходу сезона. Большой объем низкоинтенсивного тренинга включал 2–3 дня «ключевых тренировок» с 3–5 интенсивными сессиями каждую неделю. Тренеры подчеркивали оптимизацию качества тренировок, систематическое управление нагрузкой и восстановлением и обеспечение пиковой подготовки к крупным соревнованиям.
Уникальные требования каждой дисциплины в основном обусловили специфические для каждого вида спорта различия в объеме, интенсивности и кросс-тренинга.

Мозг марафонца

🧐Любопытная работа, где смотрели, влияет ли марафон на содержание миелина в мозге человека.

🩺Миелин — это жировая изолирующая оболочка, окружающая нервные волокна в мозге и нервной системе, которая обеспечивает быструю и эффективную передачу электрических сигналов.

🩻Используя магнитно-резонансную томографию (МРТ), исследователи измерили фракцию миелиновой воды — маркёр миелина — у десяти марафонцев в четырех временных точках: до, через 24–48 часов, через две недели и через два месяца после забега.

🔍Результаты показали, что сразу после марафона существенно снижается фракция миелиновой воды в областях мозга, ответственных за координацию движений и сенсорно/эмоциональную интеграцию.

❗️Важно отметить, что уровень миелина восстановился в течение двух месяцев, что указывает на обратимость эффекта. Эти результаты совпадают с результатами исследований, проведенных на животных, в которых авторы считают, что липиды миелина могут быть неким энергетическим резервом во время экстремального метаболического стресса, такого как длительные тренировки/гонки на выносливость.

🤯Это исследование подчеркивает, что интенсивные тренировки/гонки на выносливость могут временно снизить содержание миелина в мозге, что в краткосрочной перспективе может повлиять на нейронную функцию мозга. Однако, обратимость этого феномена не предполагает длительного вреда для здоровых спортсменов. Тренеры и атлеты должны знать о возможных временных неврологических изменениях после марафона и закладывать адекватные периоды для восстановления после гонок.
Возможно, скоро будут доступны и диетические способы влиять на ускорение восстановления миелина в головном мозге.

💥 Тренировочные ЗОНЫ по лактату!

Когда вы знаете свои пороги:
LT0, LT1 и LT2 (пороговые уровни лактата) — тренировки становятся точными и эффективными.

🤔 А что с зонами по пульсу или % от ПАНО?

Лучше вообще забыть про деление на зоны по проценту от ПАНО и тем более по пульсу.
Это все - очень грубое приближение и создавалось как ориентир, когда не было инструментов для более точной оценки.

С лактатом все намного точнее.
Вот реальные зоны по лактату:

1 зона — до ~95% от LT0
2 зона — от ~95% LT0 до ~LT1
3 зона — от ~LT1 до ~97% LT2
4 зона — от ~97% до ~102% LT2
5+ зона — от ~103% и выше LT2

❤️ Пульс или лактат?
На самом деле - и то, и другое важно.

⚠️ И пульс, и лактат могут изменяться в зависимости от:

⁃ температуры воздуха
⁃ влажности
⁃ высоты над уровнем моря
⁃ уровня гликогена
⁃ степени восстановления и стресса
⁃ гидратации.

👉 Поэтому важна не просто цифра в моменте,
а динамика изменений изменений лактата в процессе тренировки или функциональных тестирований.
Именно она показывает, в какой зоне работаешь на самом деле и насколько эффективно тренируешь нужные системы.

В моем канале много полезного и интересного:
@IronTriatlon

Зона комфорта

Довольно часто можно наблюдать упарывающихся на каждой тренировке бегунов. Не ушатался - не тренировался, считай.

А есть еще сильно любимая норвежская методика, исколотые пальцы и уши которой как раз и нужны, чтобы не упороться.

Цитата Кайла Мербера, экс-про милевика, в настоящее время работающего в Citius Mag

...реальным отличием [норвежской методики] является то, что ни одна индивидуальная тренировка не должна быть настолько тяжелой, чтобы повышать риск травмы или ставить под угрозу следующую тренировку. Это умеренный и ориентированный на долгосрочную перспективу подход, который опирается на общую тренированность , а не на ковровую бомбардировку в конце сезона. С постоянной «диетой» в виде недельных объемов под 160+ км, пик формы Якоба достигается почти исключительно за счет снижения этой единственной переменной. Добавьте сюда контролируемую работу в темпе 1500 м, и, как результат, Якоб может бегать быстро в феврале, а затем снова в августе, потому что он всегда здоров и всегда в форме.

Классная статья в блоге Satisfy о связи между панк-культурой и бегом.

Несколько вырванных из контекста цитат:

Ты можешь бегать где угодно и всюду и носить то, что хочешь. Никто не может тебя остановить. Ты аутсайдер! Бег не имеет правил, и это похоже на панк-культуру.

Бег — это не значит быть красивым, это про чувствовать себя живым и знать, где находятся все общественные туалеты....

...некоторые бегуны создают беговые клубы, где группы единомышленников могут собираться вместе, чтобы бегать и тусоваться. По сути, то же самое есть и в панк-культуре, за исключением того, что у панков часто есть гепатит.

Носки потуже

Метаанализ рандомизированных исследований не выявил никаких преимуществ в производительности от ношения компрессионной одежды во время бега.
Не наблюдалось никаких улучшений в продолжительности гонки или выносливости, хотя вибрация мягких тканей была снижена

3 биомаркера восстановления

🧐Многие люди судят о качестве восстановления по субъективным критериям, но как быть тем, кто любит цифры и объективные данные?
Маркёров восстановления много, и представленные 3 отражают лишь верхушку айсберга, зато они легко доступны и просты в интерпретации.

⌚ Вариабельность сердечного ритма (ВСР)
ВСР = изменение времени между ударами сердца. Чем выше ВСР = тем лучше адаптивность.
Важность ВСР:
- показывает активацию парасимпатической нервной системы;
- отслеживает стресс нервной системы и способность к восстановлению;
- высокая чувствительность к тренировочной нагрузке, качеству сна, болезни и эмоциональному стрессу
Что говорит наука:
- ВСР снижается после тяжелой тренировки или плохого сна;
- тесно коррелирует с балансом кортизола/тестостерона;
- у хорошо восстановившегося атлета будет более высокий базовый уровень ВСР и быстрое восстановление.
Как использовать:
- ежедневное измерение ВСР после пробуждения (WHOOP, Oura, Elite HRV, HRV4Training)
Отслеживайте 7-дневные изменения, а не только единичные цифры.
Резкое падение = снижение интенсивности, акцент на восстановление

🌧️ Частота пульса покоя (ПП)
ПП = частота сердечных сокращений в состоянии полного покоя. Ниже = более высокая аэробная емкость и восстановление.
Почему ПП важен:
- оценивает восстановление сердечно-сосудистой системы;
- указывает на накопленную усталость и стресс;
- легко измерить, не требует никаких инструментов, кроме секундомера.
Что говорит наука:
- Пульс покоя увеличивается при перетренированности, обезвоживании или недосыпании;
- атлеты с постоянным ПП 40–60 уд/мин демонстрируют лучшее восстановление;
- лучше всего отслеживать сразу после пробуждения — до кофеина, гаджетов или движения.
Как использовать:
- отслеживайте пульс покоя каждое утро в течение 2–4 недель, чтобы установить базовый исходный уровень;
- если базовый ПП повысится на 5–10 уд/мин выше нормы, организм находится в состоянии стресса;
- используйте ПП вместе с ВСР, чтобы проверить, следует ли наращивать тренировки или отдохнуть.

✊ Сила хвата/время реакции
Состояние нервной системы отражается в ваших руках — и скорости.
Почему показатель важен:
- оценка нервно-мышечную усталости;
- ослабление хвата = снижение готовности ЦНС;
- время реакции = скорость активации нервной системы «под давлением».
Что говорит наука:
- сила хвата коррелирует с готовностью ЦНС к нагрузкам;
- время реакции замедляется при недосыпании и перегрузке нервной системы;
- используется элитными атлетами в качестве ежедневного индикатора усталости.
Как использовать:
- используйте простой динамометр или тест на перекладине (максимальное время удержания);
- тап-тест или тест на падение линейки = быстрая проверка скорости реакции
- фиксируйте еженедельные тенденции, а не отдельные (плохие) дни.

⚖️ Сводим всё вместе
Самый лучший спортсмен — это не тот, кто тренируется больше всех, а тот, кто знает, когда вовремя остановиться.
Часто не стоит угадывать качество своего восстановления, нужно следить за ним. Не бойтесь перетренированности, стоит бояться упустить время её приближения.
- используйте ВСР для определения готовности нервной системы.
- используйте ПП для определения состояния сердечно-сосудистой системы.
- используйте силу хвата или реакции для определения выраженности утомления ЦНС.

Что делать, если два или более показателей вышли за пределы нормальных значений? Отдыхать или восстанавливаться — без всякого чувства вины «за проваленный тренировочный план».

Витаминизация

🧐Всего один час аэробных тренировок в помещении может повысить уровень циркулирующего активного витамина D на 35%.

🧈Витамин D хранится в жировой ткани. Однако, при ожирении, большие жировые запасы могут изолировать витамин D, что приводит к снижению концентрации основной циркулирующей формы витамина D, 25(OH)D, несмотря на его более высокие общие запасы. Все это, в свою очередь, приводит к почти двойному риску дефицита по сравнению с риском у людей с нормальным весом. Риск дефицита витамина D также возрастает зимой, когда количество солнечного света (воздействие УФ-B) ограничено.

🤩Однако, тренировки могут помочь повысить уровень витамина D, особенно в зимние месяцы, когда воздействие УФ-B низкое, а риск его дефицита высок. Отчасти это происходит из-за способности тренировок мобилизовать запасы витамина D из жировой ткани.

🧑🏻‍🔬Новое исследование показало, что примерно 160 минут тренировок (смешанной интенсивности) в неделю полностью предотвращает сезонное снижение активной формы витамина D (1,25(OH)₂D₃). У занимающихся спортом также наблюдалось значительно меньшее падение (15%) общего уровня витамина D по сравнению с людьми, не занимающимися спортом (25%).

🤓Интересно, что занятия спортом не просто «высвобождали» запасенный витамин D из жировой ткани. Они улучшали метаболизм витамина D в организме, увеличивая доступность гормона способами, которые добавки сами по себе часто не могут обеспечить, особенно при ожирении.

Как длительный бег влияет на три главных столпа выносливости?

🧐В новом исследовании изучалось, как меняются факторы марафонской производительности во время длительного бега.

🧑🏻‍🔬Исследователи протестировали 14 тренированных марафонцев (среднее время марафона 2:46:58), чтобы отследить изменения в максимальном потреблении кислорода (VO2max), фракционной утилизации на пороге лактата (FULT), экономичности бега (RE) и скорости на пороге лактата (sLT) после 90 и 120 минут интенсивного бега.

🥸Они обнаружили, что:
• VO2max (аэробная ёмкость) снизилась на 3,1% после 90 мин и на 7,1% после 120 мин;
• FULT (утилизация лактатного порога) выросла на 2,8% после 90 мин и на 4,9% после 120 мин, что связано со снижением VO2max;
• RE (экономичность) неуклонно ухудшалась — на 4,2% после 90 мин и на 5,8% после 120 мин, увеличивая затраты энергии на каждый пробегаемый километр;
• sLT (скорость на лактатном пороге) снизилась с 14,0 км/ч до 13,5 км/ч после 90 мин и на 13,0 км/ч после 120 мин.

👉🏻Эти изменения показывают, как усталость влияет на результаты в марафоне. Они также предполагают, что не обязательно основывать подготовку к марафону или выстраивать стратегию забега на том, как вы бежите в свежем состоянии. Основной вклад в результат будет вносить выносливость и физиологическая устойчивость.

Где купить качественные спортивные вещи недорого?
💡 Ответ: на Фестивале Li-Ning в AliExpress!

Успевайте на спортивную распродажу со скидками до 70% на кроссовки, одежду и аксессуары.

Почему стоит заглянуть:
- Цены ниже, чем в РФ – те же модели, но без наценок
- Огромный выбор – от беговых кроссовок до худи
- И бонус: промокод Z9Z0W29MFEMR (даёт минус $5 при заказе от $50). Проверено — работает!

Вот небольшая подборка товаров, которые мне показались интересными:

Мужские легкие кроссовки Li-Ning SUPER LIGHT 22
Мужские дышащие кроссовки Li-Ning
Мужские кроссовки Li-Ning YUEYING
Li-Ning спортивные носки
Мужская спортивная футболка Li-Ning
Мужские тренировочные шорты Li-Ning AT DRY ULTRA

Еще больше интересных и выгодных предложений ищи по ссылке тут.

Распродажа может завершиться досрочно. Доставка зависит от продавца. Подробности на сайте.