🌒У бегунов-любителей показатели ночного пульса и вариабельности (HRV) были более чувствительны к тренировочной нагрузке и изменениям производительности, чем утренние значения.
🌌Ночные данные могут лучше отражать адаптацию к тренировкам.

Вечерние тренировки

🧐 В исследовании, опубликованном в Nature Communications вечерних тренировок («напряжение») влияют на сон и функцию вегетативной нервной системы в ночное время у физически активных взрослых.

📌 Используя данные 14689 человек, носивших биометрические гаджеты в течение года, исследователи изучили связь между напряжением во время тренировками, временем и объективными показателями сна.

❗️Результаты показали, что тренировки поздно вечером и с большей интенсивностью связаны с задержкой начала сна, более короткой продолжительностью сна, снижением качества сна, повышением частоты сердечных сокращений в ночное время и более низкой вариабельностью сердечного ритма.

🤓Примечательно, что независимо от интенсивности, все тренировки, заканчивающиеся как минимум за четыре часа до начала сна, не оказывали отрицательного влияния на сон. И напротив, интенсивные тренировки перед сном были напрямую связаны с нарушением сна и ухудшением восстановления.

😤 Эти результаты показывают, что для оптимизации сна и восстановления интенсивные тренировки должны быть завершены как минимум за четыре часа до сна. Если же вечерние тренировки неизбежны, то лучше выбирать тренировки с меньшей интенсивностью.

Есть, чтобы получить травму?

🧐В этом систематическом обзоре изучалось, влияют ли диета и риск расстройств пищевого поведения на вероятность возникновения травм у взрослых бегунов на длинные дистанции.

🧑‍🔬Исследователи проанализировали 15 перспективных когортных исследований с участием 5942 бегунов (2364 женщины), сравнивая рацион питания и риск развития нарушений пищевого поведения между травмированными и не травмированными бегунами.

🤯Были получены умеренные доказательства того, что бегуньи с более низким общим потреблением энергии и жиров имели значительно более высокий риск развития беговых травм, включая стрессовые переломы (средняя разница: −449 ккал/день и −20 г жира/день). Кроме того, бегуны обоих полов с более низким потреблением клетчатки имели повышенный риск развития стрессовых травм (средняя разница: −3 г/день).

❗️Другие факторы питания — белки, углеводы, кальций, потребление алкоголя и риск развития пищевых расстройств — не оказали существенного влияния на частоту возникновения травм.

🗑️Доказательства роли неупорядоченного питания в риске развития травм, особенно у спортсменов-мужчин, остаются ограниченными.

😑 Для профилактики развития травм, атлеты (особенно женщины) должны отдавать приоритет адекватному потреблению энергии, жиров и клетчатки. Комплексная диетическая оценка и индивидуальные планы питания могут быть ключевыми стратегиями профилактики травм.

Поляризованный или пирамидальный подход?

🧐В этом систематическом обзоре исследовали, какое распределение интенсивности тренировок — поляризованное, пирамидальное, пороговое, высокой или низкой интенсивности — обеспечивает наиболее значительные улучшения максимального потребления кислорода (VO2max) и результата в гонках у атлетов на выносливость.

Типы тренировок:

✅Поляризованные:
распределение интенсивности, при котором примерно 75–80% тренировок выполняется с низкой интенсивностью (зона 1), менее 10% — с умеренной интенсивностью (зона 2) и 15–20% — с высокой интенсивностью (зона 3), подчеркивается четкое разделение между легкими и тяжелыми тренировками.

✅Пирамидальные:
модель с наиболее значимой долей тренировок с низкой интенсивностью (зона 1), умеренным количеством — с умеренной интенсивностью (зона 2) и наименьшей долей — с высокой интенсивностью (зона 3), обычно около 75–15–10%.

✅Пороговые:
подход к тренировкам, при котором большая часть тренировок умеренной интенсивности (зона 2), часто около 40–50% всех тренировок, с упором на усилия вблизи лактатного порога.

✅Высокая интенсивность:
тренировка, которая в первую очередь нацелена на высокоинтенсивные усилия (зона 3), выше второго лактатного порога, предназначена для максимизации анаэробной емкости и пиковой производительности.

✅Низкая интенсивность:
тренировка, в основном выполняемая с низкой интенсивностью (зона 1), ниже первого лактатного порога, направлена ​​на создание аэробной базы и поддержку восстановления.

Зоны:
1️⃣Зона 1 (Z1):
тренировки низкой интенсивности, выполняются ниже первого лактатного порога, как правило, в легком, разговорном темпе и используются для создания аэробной базы и восстановления.

2️⃣Зона 2 (Z2):
умеренно интенсивные тренировки между первым и вторым порогами, где усилие устойчиво, но более тяжелое, чем в Z1.

3️⃣Зона 3 (Z3):
высокоинтенсивные тренировки выше второго порога, где усилие тяжелое, а лактат быстро накапливается.

👨‍🔬Было проанализировано тринадцать исследований с участием 348 спортсменов-любителей и профессионалов (296 мужчин и 52 женщины) в пяти видах спорта (лыжные гонки, велоспорт, гребля, бег и триатлон). В исследованиях сравнивались поляризованное распределение интенсивности с другими моделями распределения интенсивности, количественно определялось время, проведенное в каждой зоне интенсивности, были указаны показатели VO2max или производительности в гонках до и после вмешательства.

❗️Результаты не показали существенной разницы в показателях VO2max или производительности в гонках между поляризованным и пирамидальным подходами. Однако, анализ подгрупп показал, что элитные спортсмены могут получить большее улучшение VO2max при поляризованном подходе, в то время как любители могут получить больше пользы от пирамидальных тренировок.

🙅‍♂️Ни одна модель распределения интенсивности не была универсально лучшей для всех спортсменов.