Возможно, эта картинка уже была, но нелишне и повторить.
Еще одна попытка впихнуть невпихуемое описать спектр интенсивностей, зоны пульса и пороги

Тренируйся до первых признаков усталости, не до последних.

Примерно так можно перевести этот пост, и перефразируя на беговой, это звучит, как "подавляющая часть тренировок должна быть в 1 зоне". Те, кто, как и я, нарушил все традиции дедов, отцов и Селуянова, насрав на зоны пульса с высокой колокольни - тренировки должны быть очень легкими, на уровне RPE 1-2.
А дальше Алан рассказал историю про "первый признак усталости":

30 лет назад мне посчастливилось работать с Геннадием Турецким, которого я считаю одним из величайших тренеров по плаванию всех времен.
Геннадий был тренером олимпийского чемпиона и рекордсмена мира, а также человека, которого я по сей день считаю величайшим пловцом-спринтером (и одним из величайших пловцов в истории), Александра Попова.
Однажды я стал свидетелем чего-то, что тока показалось мне очень странным...
В середине тренировки Геннадий подошел к Попову, сказал что-то по-русски, и вскоре Александр вышел из бассейна и ушел.
Я спросил его, что происходит.
«Александр устал». Но Попов не выглядел усталым. Его гребок казался мне таким же прекрасным, идеальным, как по учебнику. Никаких видимых признаков усталости. Но Геннадий знал лучше. Далее он объяснил, какое количество гребков должено быть у Попова в этом сете и что он пропустил одни гребок...
Один единственный гребок. Для Геннадия это было неприемлемым уровнем усталости. По мнению Геннадия, техническое совершенство всегда должно быть на первом месте...
Бесполезно набирать объем, если вы тренируетесь с неоптимальной техникой.
Если принять во внимание эти стандарты, то объем, который держал Попов — ~100 км в неделю с гребками, каждый из которых был идеальным – это просто фантастика.э. Одно дело – делать большие объемы, а другое – делать большие объемы с идеальным контролем и техническим совершенством. И это был стандарт для Геннадия, а все остальное было неприемлемо.

Бег против сидячего образа жизни

Когда примерно десять лет назад начали появляться данные о физиологии бездействия, бегуны встревожились. Оказалось, что регулярного бега часто недостаточно, чтобы снизить риски для сердца, связанные с длительным сидением.

Появился даже термин "тренировочные перекусы" (exersice snacks) – 3-4-минутные эпизоды активности, необходимые для борьбы с длительным сидением в офисе, просмотром телевизора, листанием ленты соцсетей.

И вот данные ряда новых исследований дают пищу для размышлений для серьезных атлетов-марафонцев.

Первая работа обнаружила, что высокий ежедневный уровень физической активности (около 60-75 минут в день) "кажется, устраняет повышенный риск смертности, связанный с большим временем сидения".

Как ни странно, но время, проведенное у телевизора оказалось опаснее другого "сидения". Возможно, причина кроется в том, что время просмотра телевизора часто приходится на конец дня, время с наибольшими опасностями для здоровья. Сюда же можно отнести и риски, связанные с употреблением обильных и высококалорийных блюд в конце дня без двигательной активности после еды.

Воистину, следует особенно внимательно относиться к поведению и активности в конце дня.

Еще одно исследование малоподвижного образа жизни у марафонцев-любителей пришло к аналогичному выводу. Согласно данным этой работы, "тренирвоки на выносливость могут компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни".
Авторы этой работы утверждали, что людям, которые должны проводить много часов, сидя на работе, "необходимо рекомендовать регулярные интенсивные тренировки с большим объемом и низкой-средней интенсивностиью"

Итого, мы все еще должны стремиться двигаться в течение дня, но исследования обнадеживают тех, кто, как правило, делает одну длинную тренировку за раз.

Про Евгения Суборова многие говорили так: «возьмите у него интервью, он реально шарит в беге».

Сомнений не было, ведь Женя — врач анестезиолог-реаниматолог, который бегает больше 10 лет и постоянно следит за свежими исследованиями в сфере спорта и человеческой производительности.

Поговорили вот о чём:

1. Как бег помогает не сойти с ума на стрессовой работе
2.  Сколько опыта нужно перед тем, как вписываться в марафон
3. Почему в спорте много людей с нарушением пищевого поведения
4. Почему вредно следить за стравами других бегунов
5. Почему занятия с тренером могут напрягать
6. Совместимы ли пиво и лёгкая атлетика
7. Почему летом нет смысла улучшать время
8. Почему нельзя судить спортсмена по личнику

Как видишь, получилось ОБЪЁМНО. Ищи интервью по ссылке 🙃

Интересная статья про расцвет инди-брендов в беге. Полностью прочитать можно вот тут, я лишь приведу несколько цитат...

Подобно беговому буму в 1970-х и 1980-х годах, пандемия COVID-19 привела к огромному увеличению количества бегунов. По данным Ассоциации индустрии активного отдыха, с 2020 года к "активностям на свежем воздухе" прибавилось еще 14.5 млн. человек. Согласно исследованию Run Repeat, 28,7% бегающих впервые вышли на пробежку во время пандемии. Эта новая когорта бегунов менее сосредоточена на соревнованиях и использует бег для улучшения своего психического и физического здоровья и установления социальных связей.

По словам Питера Абрахама, эксперта по маркетингу из Лос-Анджелеса, специализирующийся на спорте на выносливость, эти "новые бегуны" не имеют связей с тем, каким был этот вид спорта ранее, и они не заинтересованы в беговой одежде и кроссовках из прошлых лет. "Они заинтересованы в новых тенденциях, новых инфлюэнсерах и медиа-потоках", - говорит Абрахам.

Люди хотят показать, что они бегуны только тогда, когда они бегают, но и когда они на работе, в кафе и даже когда они просто идут по улице.

Флагманом успеха инди-брендов может быть Hoka, бренд, который начался в гараже, а теперь стал вездесущ: от ультры и марафона до улиц Манхэттена и очереди в Starbucks в аэропорту.

Люди не хотят носить Nike. Они не такие, как все остальные, те, кто тренируется в Planet Fitness. Они особенные! Даже уникальные. Современные потребители хотят чего-то, что сигнализирует о том, что они действительно являются частью обособленной группы.

Когда бегуны что-то надевают, они также говорят: «Это сообщество, к которому я принадлежу» или «Это сообщество, к которому я хочу, чтобы вы думали, что я принадлежу».

"Молодые потребители говорят о своем негативном отношении к искусственному". "Они хотят чего-то подлинного. Они хотят, чтобы продукт был подлинным. Они хотят покупать у брендов, у которых слова не расходятся с делом и говорят, и прозрачны во всем этом. Если бренд притворяется, они узнают об этом".

Британская спортсменка Холли Брэдшоу заявила, что бронзовая олимпийская медаль Токио нанесла ей физический и психический вред, и усомнилась, нужно ли вообще стремление к славе такой ценой.

"Я хорошая спортсменка, но я выиграла свою медаль в результате того, что я была такой дотошной, такой организованной и так далее в каждом элементе моей жизни в течение 10 лет. Это включало в себя сбор данных о сне, анализ изменчивости моего сердечного ритма, взвешивание моей пищи, взвешивание себя каждое утро. "Хорошо, я слишком тяжелая. Мне нужно голодать в течение трех месяцев. Я просыпалась посреди ночи, и мне приходилось выпивать стакан воды, потому что я была голодна, но я пыталась похудеть.

Это не значит, что в моей жизни не было никакой радости, но я сделала так много вещей, которые сдерживали меня на протяжении многих лет. Я бы описала это как нездоровое поведение в течение длительного времени"

Переваривать или терпеть тренировки?

Спешу поделиться важным..

Если вы перевариваете (absorb) свои тренировки, значит, вы хорошо справляетесь с балансом между тренировками (бег/силовые) и отдыхом/восстановлением. "Легкие дни" действительно легкие, качественное питание, контроль уровня стресса. Уровень энергии и настроение, как правило, довольно хорошие, тренировки идут хорошо, и вы ожидаете прогресса в результатах.

Если же просто терпеть тренировки, то вы "закрываете вопрос" по тренировкам, но не делаете того, что нужно вне тренировок, чтобы добиться прогресса. Признаки "терпежки": ощущение, что вы вынуждаете себя тренироваться большую часть дней, постоянно преодолеваете боль, не высыпаетесь, плохо справляетесь с работой и не делаете перерывов после тренировочного цикла. Вы постоянно находитесь в стрессе и усталости, производительность низкая (или, в лучшем случае, стабильная), и в целом процесс не приносит удовольствия.

Как переключиться с терпежки к "перевариванию" тренировок?
— Относитесь к отдыху и восстановлению как к части своей тренировочной программы, а не чему-то отдельному. Встраивайте эти элементы в цикл так же, как включаете ключевые тренировки.
— Отдавайте предпочтение сну и питанию. Это тот клей, который скрепляет цикл в долгосрочной перспективе.
- Замедляйтесь. Небольшое снижение интенсивности — как во время тренировок, так и в легкие дни — может иметь большое значение для того, чтобы сделать тренировки продуктивными.
— Делайте чуть меньше. Если стресс высок в других сферах жизни, и вы мало что можете сделать по этому поводу, стоит немного уменьшить тренировочный стресс, снизив общую рабочую нагрузку, уменьшив объем и/или интенсивность и/или сбегать старты вне расписания. Управление стрессом является ключевой частью головоломки "переваривания".
— Тренировки с кем-то. Попробуйте "разделить" рабочую нагрузку, побегав с другом/в группе, даже если в конечном итоге придется выполнять тренировку, отличную от запланированной.

DFA-a1 и первый дыхательный порог

Показатель DFA-a1, получаемый при анализе вариабельности сердечного ритма (ВСР) показал потенциал для определения первого дыхательного порога (VT1).

Целью данного исследования было изучить точность этого метода определения VT1 у бегунов, использующих нагрудный датчик пульса, а также изучить влияние острой усталости на эти показатели.

Авторы сравнили потребление кислорода (V̇O2) и частоту сердечных сокращений (ЧСС) при VT1 с V̇O2 и ЧСС при значении DFA-a1 0,75 (Предыдущие исследования показали, что значение DFA-a1 0,75 соответствует VT1). Данные о газообмене и ВСР были получены у 14 человек во время бега на дорожке.

Анализ данных показал, что
DFA-a1, равный 0,75, тесно связан с VT1, при этом точность на индивидуальном уровне аналогична методике газоанализа.

Авторы заключили, что DFA-a1 способен точно определять пороги интенсивности только в состоянии отсутствия утомления, но параллельно открывает возможности для "назначения" тренировок в состоянии утомления.

Улучшение дыхания и производительность

Для достижения хороших результатов в видах спорта, требующих выносливости, необходимо оптимально дышать. Можно предположить, что все элитные спортсмены достигают "оптимальности дыхания" вполне естественно.

И вот вам результаты недавнего обследования 69 элитных спортсменов на выносливость, которых сравнивали с 44 здоровыми людьми, не занимающихся спортом.
По результатам серии тестов, оценивающих функцию легких почти у 45% представителей элиты были обнаружены "дисфункциональные модели дыхания".

В чем проблема? Они не использовали "диафрагмальный тип дыхания", который (как считается) связан с лучшими результатами при тестировании функции легких и большую доставку кислорода к ногам, когда дыхательные мышцы утомляются.

Исследователи пришли к выводу: "Возможно, важно включить дыхательные упражнения в тренировки спортсменов, чтобы помочь выработать правильную модель дыхания и, следовательно, повысить производительность".

Диета "Train Low, Race High" в реальной жизни

Углеводная загрузка перед соревнованиями – золотой стандарт повышения выносливости.

Одна из манипуляций с загрузкой – "Train low, race high" (тренировки с низким уровнем углеводом, гонки на фоне углеводной загрузки и постоянного приема углей). Используется многими марафонцами последних десятилетий по ряду причин. Во-первых, мало кто будет вставать за 3-4 часа до длительной пробежки на выходных, чтобы съесть высокоуглеводную еду. Проще просто выпить кофе и выйти на тренировку.
Далее, есть выигрыш в производительности: тренировка с низкими запасами углеводов могут научить организм более эффективно сжигать жиры в конце длительного усилия (30+ км), когда в организме практически исчерпан запас углеводов и гликогена. Действительно, на последних 10 км марафона, каждый бегун хочет чувствовать себя бодрым, а не ловить стену.

Работает ли подход "Train Low, Race High"? Новое исследование говорит "нет".

Прелесть этого исследования в том, что в качестве испытуемых были тренированные велогонщики. Исследование длилось 5 недель, и все испытуемые в течение этого периода делали одинаковые тренировки.

В течение 5-недельного экспериментального периода половина испытуемых продолжала обычную практику употребления пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой. Другая половина провела 13 тренировок с низким содержанием углеводов.

Обе группы стали немного стройнее и быстрее через 5 недель, но различий между группами не было. Ни один из атлетов не улучшил результат в тесте на время. Также не было выявлено различий в ЧСС, окислении углеводов или жиров или концентрации лактата после тренировки.

Вывод: "периодическое потребление углеводов у тренированных велогонщиков в течение 5-недельного периода не улучшило результаты по сравнению с высокоуглеводной диетой".

Авторы предупреждают: помните, что низкая доступность энергии в течение длительных периодов времени может вызвать неблагоприятные последствия, которые в конечном итоге поставят под угрозу спортивные результаты и здоровье".