Послушал выпуск подкаста Running Book Reviews, где обсуждали книгу The Psychology of Running.
В книге 6 глав, каждая из которых отвечает на отдельный вопрос:
1. Почему мы бегаем?
2. Почему мы замедляемся или останавливаемся?
3. Что поможет бегать быстрее?
4. На чем стоит сосредоточить свое внимание?
5. Может ли бег помочь чувствовать себя лучше?
6. Являются ли беговые программы полезными для детей и взрослых?

На первый вопрос вполне хорошо в статьях и книжках ответил Дэниел Либерман, а вот ряд других вопросов меня слегка озадачили.
Понятно, что много интересного в мире спорта на выносливость сейчас происходит в области психологии. Ноги и легкие у всех примерно одинаковые. Куда важнее то, какие процессы происходят у нас в области, находящейся между ушами.
Глядя на расцвет спортивной психологии, все эти концепции "раздели длинную дистанцию на короткие отрезки", "разговор с самим собой помогает", "пишите мотивирующие лозунги на руке/гелях, чтобы смотреть, когда будет тяжело на дистанции", у меня складывается впечатление, что все они выступают в роли костылей для массы любителей, которые во что бы то ни стало хотят пробежать марафон (других дистанций-то нет для любителей, это факт известный), а подготовиться нормально не могут по причине (нужное подчеркнуть): отсутствия времени, отсутствия внешней мотивации (внутренней чаще изначально нет), прилета инопланетян и тд.
Читая книги про бег "тогда", даже в эпоху бегового бума, у меня не было впечатления, что психологические "лайфхаки" решали проблему, скорее, ответом на вопрос "как пробежать марафон и не обосраться" был "или тренируйся".

Определение дозы для высотных тренировок

Для спортсменов, находящихся на 4-недельных высотных сборах в соответствии с моделью "живи на высокогорье, тренируйся на уровне моря" (live high-train low), это исследование рекомендует ориентироваться на проживание на высоте от 2000 до 2500 м для оптимизации параметров крови на фоне высокогорья.

Я знаю, вы все любите гаджеты с массой циферок...но полезны из них лишь некоторые. На графике зеленым выделены те метрики, которые важны:
- время
- темп (он же пейс для ценителей русского языка и литературы)
- каденс/частота шагов
- температура
- частота дыханий
- количество шагов
- пульс
- вариабельность пульса
- частота пульса в покое

Почему люди отказываются от своих гаджетов?

• Они перестают их мотивировать
• Их использование больше не соответствует их образу жизни и приоритетам
• Неточные/бесполезные данные

Тренированность и рак молочной железы

В этом исследовании была обнаружена обратная связь между сердечно-сосудистой тренированностью и риском развития рака молочной железы у 44463 женщин со средним возрастом 55,1 года (за период наблюдения 15+лет).

Билла Роджерса многие считают величайшим атлетом в мире.
Для тех, кто не знает, Билл выиграл Бостонский и Нью-Йоркский марафоны четыре раза в период с 1975 по 1980 год и дважды побил американский рекорд на марафоне в Бостоне со временем 2:09:55 в 1975 году и 2:09:27 в 1979 году.
В следующем году он выиграл марафон в Фукуоке, что сделало его единственным бегуном, выигравшим все три марафона (Бостон, Нью-Йорк и Фукуока) одновременно.
В 1978 году он выиграл 27 из 30 гонок, установил новое лучшее время в мире на 10 км - 28:36,3 и выиграл престижные гонки в Фалмуте и марафоны в Бостоне и Нью-Йорке.
Track & Field News поставил Билла на первое место в мире среди марафонцев в 1975, 1977 и 1979 годах.
По данным Track & Field News, Биллу до сих пор принадлежат следующие американские рекорды: на 20 км, 25 км, 30 км в часовом бег

Самое любопытное, что план Билла Роджерса был больше похож на тренировки специалиста на 10 км, но при этом он делал "марафонские" длинные тренировки.

Спортивные добавки и допинг среди велогонщиков-любителей

В исследовании участвовали 1688 велогонщиков.
Результаты показали, что 62,5% велосипедистов использовали добавки, при этом в среднем на одного участника приходилось 12,2 ± 8,6 добавок.
Состояние здоровья (78,2%), аптеки (62,5%) и врачи (45,7%) были основными причинами, местами покупки и источниками информации для решения вопроса об употреблении добавок. Наиболее распространенными потребляемыми добавками были спортивные гели (94%), спортивные батончики (89,3%) и спортивные напитки (73,8%). Примерно 80% из десяти наиболее потребляемых добавок принадлежали к группе с самой высокой эффективностью.

23,3% от общего числа потребителей добавок использовали запрещенные вещества.

Креатин и мозг

Исследование показало, что креатин может помочь вашему мозгу оставаться более "бодрым" во время значимого стресса.

Креатин изучается уже давно, многие исследования подтвердили его эффективность в отношении прибавки силы и мышечной массы, но последние два десятилетия исследований доказывают, что эффекты креатина гораздо шире.

Организм вырабатывает креатин естественным образом. Но когда мы испытываем метаболический стресс - например, при недостатке сна - это может истощить запасы креатина в мозге, влияя на умственную работоспособность. И здесь-то вам и поможет небольшая креатиновая "заправка".

Именно поэтому исследования показывают, что креатин может помочь поддержанию когнитивных функций и памяти, а также в борьбе с симптомами депрессии, когда вы чувствуете себя эмоционально и психологически выгоревшим.

У любителей, критическая скорость является более точным предиктором результата в беге на 5 км , чем предполагаемая скорость на VO2max.

Безусловно, важны оба фактора, но поляризованный подход к тренировкам не будет "захватывать" критическую скорость.

Вывод: не оставляйте работу на критическую скорость, избегая "средней зоны".

Критическая скорость — максимальная скорость, которую бегун может поддерживать в течение длительного периода времени. При этом скорость доставки кислорода сердцем и легкими соответствует скорости поглощения кислорода мышцами.

Шаги и память

Исследование показало, что простая ходьба помогает бороться с потерей памяти и укрепляет функцию мозга.

Исследование, проведенное на пожилых людях показало, что те, кто ходил по 30 минут в день, четыре раза в неделю, улучшили свою память и креативность.

Ежедневная прогулка может улучшить память по многим причинам. На самом базовом уровне – легкая кардионагрузка улучшает приток крови к мозгу и укрепляет "сетевую связь", то есть влияет на то, как взаимодействуют различные области мозга.

Но это еще не все: ходьба, по-видимому, увеличивает содержание BDNF, белка, который помогает нейронам выжить - и образовывать новые. Это помогает поддерживать здоровье мозга.

Ходьба не является популярным средством, ее сложно "продать", но она очень эффективна для продления жизни, уменьшения выраженности когнитивных нарушений и более высокой сопротивляемостью в отношении таких болезней, как деменция и болезнь Альцгеймера.

Пороговые тренировки

Готовлю длинную статью про пороговые тренировки, и вот это описание того, что же такое этот "лактатный" порог" мне очень понравилось....

Конечно, он [лактатный порог] существует как зона. Определить его как точное значение концентрации лактата в крови довольно сложно. Это похоже на определение "синей" области видимого спектра. Очевидно, он существует, но где именно возникает "синий" — на длине волны 450 нанометров, 475, или 500 нм? Часто это зависит от того, какой оттенок синего вы хотите назвать "синим". Насколько нам известно, поиск точной длины волны или оттенка, который будет называться "синим", должно отойти на второй план, а на первый план должно выйти умение отличать синий от его соседей, зеленого и фиолетового цветов. То же самое и с бегом. Бегун должен по усилию распознавать, когда он входит в ту зону, где находится его "порог".
Поскольку более короткие волны более "проникающие", чем длинные, синий — более интенсивный цвет, чем зеленый, но не не такой насыщенный, как фиолетовый. Ультрафиолетовое излучение или короткие волны потенциально вредны для клеток человека, и если перенести эту аналогию на бег, то весь "аэробный спектр" подобен видимому спектру, который состоит из длин волн от примерно 400 нм (фиолетовый) до 700+ нм (красный). Бег трусцой может быть где-то на "красном" конце, в то время как высокоинтенсивная аэробная работа (близкая к VO2max, которая также требует значительного анаэробного вклада) находится на другом конце, около УФ спектра. "Комфортно быстрые" аэробные усилия лежат в зеленой и голубой областях, а "пороговая зона" — где-то в синем.
Важно распознать свой оттенок синего, почувствовав его. Каждый бегун должен точно знать, когда он переходит из более мягкой зеленой зоны в синюю зону, и тем более следует знать, когда вы попадаете в более интенсивную фиолетовую зону. Синий — тот цвет, на который стоит смотреть чаще, не повреждая при этом глаза. Часто невозможно точно определить значение длины волны для вашего "синего".

Дегидратация: когда важны ощущения

"Ощущаемое" обезвоживание снижает производительность в спорте на выносливость...

В этом исследовании вода поступала в желудки участников с помощью желудочных зондов, чтобы участники не знали о состоянии своего водного баланса.

В обоих испытаниях вызвали обезвоживание с потерей 1,6% массы тела, но только когда участникам было сказано, что они обезвожены, их производительность упала на 6%

Восприятие определенно имеет значение.

Сделаем посложнее!

Посвящается всем тренерам и "тренерам", которые любят заумные схемы тренировок, употребляют массу малопонятных терминов из арсенала мутноватых "гуру физиологии"...

Закон Хика в переложении на тренировки: Чем больше сложность или количество вариантов, тем труднее принять (нужное/верное) решение.

Вывод: база (это касается как тренировок, так и восстановления) и простота дают почти безграничные возможности.

Тренировки от ChatGPT

ChatGPT может использоваться бегунами для создания планов тренировок. Однако неизвестно качество планов, созданных ChatGPT на основе различной вводной информации.

Цель этого исследования заключалась в оценке шестинедельных планов беговых тренировок, созданных ChatGPT, на основе вводной информации различной степени детализации.
На основе разных вводных данных, ChatGPT создал три плана тренировок.
22 критерия качества планов тренировок были взяты из литературы и использованы для оценки экспертами/тренерами по шкале Ликерта (от 1 до 5).

Планы тренировок, созданные ChatGPT, получали более высокие оценки, если для них предоставлялось больше вводных данных, но даже при этом они не были оценены как оптимальные.
Безусловно, ChatGPT может давать рекомендации по планам тренировок, но в настоящее время ИИ не охватывает многие аспекты, важные для отношений тренера и спортсмена, такие как мотивация, мониторинг и корректировка плана тренировок.