Больше амортизации – лучше?

Бум минималистской обуви позади, а на смену ему пришла "максималистская обувь" с хорошей амортизацией. Эта тенденция зародилась еще до появления современных суперпен (легкие, обладают высокой амортизацией, возвращают энергию и т. д.), но новые пены ускорили переход к толстой и амортизирующей обуви.

Мы знаем, что эта обувь может сделать нас быстрее, ведь рекорды марафонов продолжают стремительно падать.
Остается лишь вопрос о травмах. Полезны ли эти толстые, мягкие кроссовки для суставов и мышц?

Авторы недавней статьи говорят, что полезны. В ней исследовались силы реакции стопы при контакте с землей, ударная нагрузка на пятку, вибрации мягких тканей и костей у 48 бегунов (поровну мужчин и женщин). Половина испытуемых каждого пола были "любителями", а половина "регулярно соревнующимися".

Все испытуемые бегали в 4 разных парах обуви, которые были идентичны во всем, за исключением амортизации ("деформация межподошвы"). Эта деформация колебалась от 0,9 мм до 8 мм. Четыре пары обуви были изготовлены на 3D-принтере.

Результат: чем больше амортизация межподошвы, тем больше снижалась "вибрация мягких тканей и костей". Улучшит ли это экономичность бега или сопротивляемость утомлению для мышц ног. Вероятнее всего, нет.
Однако, авторы говорят о вероятном положительном эффекте в плане снижения травматизма.

Вывод: Увеличение деформации межподошвы может снизить риск травм, одновременно повысив комфорт и плавность бега.

Олимпийцы делают тяжелые интервальные тренировки. Но должны ли любители поступать так же?

Всем известно, что тяжелые интервальные тренировки дают отличные результаты. Интервальная тренировка сработала для Роджера Баннистера, Эмиля Затопека и многих других атлетов. Она была и остается важной частью тренировочного процесса любого профессионала.

Но для любителей, есть еще один, более важный вопрос, касающийся интервальных тренировок. Если вы не гонитесь за золотом ОИ, а просто хотите улучшить свое здоровье и физическую форму, нужно ли делать тяжелые интервальные работы?

На этот вопрос постарались ответить в недавней статье такие тяжеловесы, как Энди Джонс, Майкл Джойнер и Мартин Гибала.

Краткий ответ: нет.
Атлетам мирового класса, возможно, придется обратиться даже к области "спринтерских интервалов", чтобы получить максимальную отдачу от интервальных тренировок. Но спортсмены с более скромными целями могут добиться успеха и с тренировками меньшей интенсивности.

Действительно, для этих людей, как утверждают авторы, "интервалы можно охарактеризовать как скоростные отрезки, выполняемые с интенсивностью выше умеренной".
Другими словами, вы можете чутьснизить интенсивность на интервальной работе. Выполнение интервальных тренировок с интенсивностью, которая характеризуется, как "комфортно-тяжелая", принесет существенную награду.

Увеличьте потребление говядины: у взрослых старше 65 лет синтез мышечного белка был выше после употребления говядины, чем после веганской пищи равной калорийности.

Есть мнение:
Если ваш марафонский темп более чем на 20% медленнее темпа 5K, вам не нужно беспокоиться о скоростных работах/скорости...

Вам нужно больше работать над базой!

- Биомеханические исследования показывают, что при беге босиком/минималистичном беге схема приземления стопы меняется: стопа приземляется на переднюю часть, снижается скорость вертикальной нагрузки, увеличивается частота шагов, снижается поглощение энергии в коленном суставе и увеличивается поглощение энергии в голеностопном суставе.
- Исследования указывают на "улучшения" предыдущих травм и сходные показатели травматизма при беге босиком/минималистичном стилем.
- С точки зрения предотвращения травм и скорости вертикальной нагрузки, характер приземления стопы важнее, чем обувь.
- Минималистичная обувь создает более высокую нагрузку на голеностопные суставы и увеличивает риск травм при резком переходе к бегу босиком.
Бегуны должны взвесить риски и преимущества и проявлять осторожность, а также укрепить свои ноги/стопы прежде чем переходить к минималистическому бегу.

Жара и риски для здоровья

В новой статье были исследованы "ответ со стороны центральной температуры (температура "ядра" тела) во время спортивных соревнований в жаркую погоду".
Вывод: Лучшие атлеты, соревнующиеся на жаре, "не имели нарушений здоровья во время спортивных соревнований, вероятно, из-за тепловой акклиматизации, полученной во время тренировок и толерантности к жаре".

Не стоит забывать: все чувствуют себя хуже в жару и бегут медленнее, но жара не обязательно приводит к негативным последствиям для здоровья.
Распространенность тепловых травм при физической нагрузке в приведенном выше исследовании была низкой.

Это исследование обнаружило, что женщины имеют более низкое число митохондрий в мышцах (сниженную митохондриальную "энергетику") по сравнению с мужчинами, что может в значительной степени объяснять большую вероятность нарушения подвижности нижних конечностей, и указывает на то, что регулярные физические упражнения могут уменьшить тяжесть нарушения подвижности.

Стивен Скаллион - участник ОИ и марафонец с результатом 2:09, говорит, что большинству бегунов было бы полезно забыть о таких вещах, как сложные тренировки, точная настройка своих пульсовых зон и посещение сборов на высоте. Вместо этого стоит придерживаться базовых принципов тренировок.
"Я думаю, что напоминание о важности основ в беге — это своего рода утраченное искусство", — говорит он в своем последнем видео. "Вы пытаетесь выяснить, на каком пульсе вы должны бегать, или в очередной раз собираетесь на высоту или в тренировочные лагеря, когда часто то, что вам действительно нужно для результата, есть там, где вы находитесь в данный момент. Займитесь силовыми тренировками, следуйте базовым советам, и если есть что-то, что легко получалось в прошлом, но что вы больше не можете делать хорошо - например, для меня это темповый бег - начните снова работать над этим...
Если я хочу иметь возможность бегать с темпом 4:45–4:50 на милю (2:57 – 3:00 мин/км), а сейчас я могу бегать только в темпе 5 минут на милю (3:06 мин/км), то я смотрю на свой дневник тренировок 2020 года, и на первой неделе тренировок я тоже бегал по 5 минут на милю, но к пятой, шестой неделе темп увеличился до 4:45. Вы должны вернуть это обратно". (Примечание: темп здесь относительный, а принцип универсален.)

Вдогонку ко вчерашнему видео – любопытный канал The Distance Project. Каллум Элсон (серебро на шоссейной миле 2023 года на World Road Running Championship в Риге) рассказывает про свой путь от любителя до профессионала.
Пара видосов про кросс, традиционно забытую дисциплину для любителей. По мнению некоторых людей, чье мнение я уважаю, кросс – единственная дисциплина, которая показывает, чего ты стоишь, как бегун. Конечно, речь идет про "классический европейский кросс", со всеми его говнами и петляющими трассами.
Здесь – видео про отбор на ЧЕ по кроссу 2023 в Брюсселе.
Здесь – отчет про ЧЕ по кроссу.

(cнова) Про беговое жиросжигание

Тренированность и масса тела – важные показатели общего состояния здоровья. Нет сомнений в том, что регулярный бег улучшает физическую форму. Но оказывает ли он положительное влияние на массу тела? Этот вопрос решили исследовать ученые из Чехии.

Они оценили более 1200 бегунов и людей с малоподвижным образом жизни в возрасте от 20 до 60 лет. "Бегуны" в этом исследовании обычно преодолевали от 20 до 30 км/нед.
У всех участников оценивали индекс массы тела и % висцерального жира — опасного "глубокого" жира, окружающего внутренние органы. Более высокий процент висцерального жира связан с более высоким риском развития диабета, инсульта и сердечных заболеваний.

Результат
По сравнению с неактивными участниками, "бегуны" показали значительно более низкие значения содержания жира в организме и висцерального жира во всех возрастных группах. Справедливости ради, стоит отметить, что показатели содержания жира в организме увеличивались с возрастом в обеих группах.
Кроме того, меньшее количество "бегунов", чем не бегунов, попало в категории с избыточным весом и особенно с ожирением.

Вывод авторов
Рекомендуемые объемы физической активности у бегунов значительно превышены, что приводит к снижению количества жира в организме. Кроме того, наблюдаемая разница в весе "может быть связана с объемом бега".

PS. Но это не значит, что после каждой тренировки можно восстанавливаться, подобно снегоуборочной машине закидывая в себя все содержимое холодильника.

Повышение гемоглобина после 28 у элитных атлетов

Неясно, увеличиваются ли гемоглобиновая масса (Hbmass) и объем эритроцитов (RCV) у атлетов на выносливость после нескольких лет тренировок – от подросткового возраста до взрослой жизни.

Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, характеризуются ли спортсмены на выносливость в возрасте 16, 21 и 28 лет, разными Hbmass, RCV, объемом плазмы (PV) и объемом крови (BV).

Все показатели крови, плюс VO2max и другие параметры крови, железо, тренировки и антропометрические данные измерялись в трех группах спортсменов на выносливость AG16 (n = 14), AG21 (n = 14) и AG28 (n = 16) как а также в трех сопоставимых по возрасту контрольных группах (тренировки на выносливость <2 часов в неделю): CG16 (n = 16), CG21 (n = 15) и CG28 (n = 16).

У AG16 Hbmass (12,4 ± 0,7 г/кг), RCV, BV и VO2max (66,1 ± 3,8 мл/кг/мин) были значимо ниже, чем в группе AG21 (14,2 ± 1,1 г/кг, 72,9 ± 3,6 мл/кг/мин) и AG28 (14,6 ± 1,1 г/кг, 73,4 ± 6,0 мл/кг/мин).
Результаты по этим параметрам не различались между AG21 и AG28, а также у контрольных групп. VO2max, PV и BV были выше для группы AG16, чем для CG16 (12,0 ± 1,0 г/кг, 58,9 ± 5,0 мл/кг/мин), но не Hbmass и RCV.

Эти результаты показывают, что тренировки на выносливость оказывают значительное влияние на Hbmass и RCV в возрасте от 16 до 21 года, а дальнейшего увеличения этих параметров в возрасте от 21 до 28 лет у спортсменов на выносливость не наблюдается.

Марко Альтини - создатель приложения HRV4Training, про который я уже писал.
Много пишет про пользу и важность вариабельности сердечного ритма, про то, как хорошо и точно работает его приложение и как оно помогает разобраться, где надо подлатать в тренировках, чтобы ты был молодец.
Но когда появляются вот такие посты, как он гонялся за "из трех" на марафоне целых 14 лет, и в итоге выбежал из этих самых трех почти "случайно", а точнее, когда по его приложению он был (якобы) не готов бежать быстро — у меня закрадывается мысль, что не в вариабельности дело (от слова совсем).

Послушал выпуск подкаста Running Book Reviews, где обсуждали книгу The Psychology of Running.
В книге 6 глав, каждая из которых отвечает на отдельный вопрос:
1. Почему мы бегаем?
2. Почему мы замедляемся или останавливаемся?
3. Что поможет бегать быстрее?
4. На чем стоит сосредоточить свое внимание?
5. Может ли бег помочь чувствовать себя лучше?
6. Являются ли беговые программы полезными для детей и взрослых?

На первый вопрос вполне хорошо в статьях и книжках ответил Дэниел Либерман, а вот ряд других вопросов меня слегка озадачили.
Понятно, что много интересного в мире спорта на выносливость сейчас происходит в области психологии. Ноги и легкие у всех примерно одинаковые. Куда важнее то, какие процессы происходят у нас в области, находящейся между ушами.
Глядя на расцвет спортивной психологии, все эти концепции "раздели длинную дистанцию на короткие отрезки", "разговор с самим собой помогает", "пишите мотивирующие лозунги на руке/гелях, чтобы смотреть, когда будет тяжело на дистанции", у меня складывается впечатление, что все они выступают в роли костылей для массы любителей, которые во что бы то ни стало хотят пробежать марафон (других дистанций-то нет для любителей, это факт известный), а подготовиться нормально не могут по причине (нужное подчеркнуть): отсутствия времени, отсутствия внешней мотивации (внутренней чаще изначально нет), прилета инопланетян и тд.
Читая книги про бег "тогда", даже в эпоху бегового бума, у меня не было впечатления, что психологические "лайфхаки" решали проблему, скорее, ответом на вопрос "как пробежать марафон и не обосраться" был "или тренируйся".

Определение дозы для высотных тренировок

Для спортсменов, находящихся на 4-недельных высотных сборах в соответствии с моделью "живи на высокогорье, тренируйся на уровне моря" (live high-train low), это исследование рекомендует ориентироваться на проживание на высоте от 2000 до 2500 м для оптимизации параметров крови на фоне высокогорья.

Я знаю, вы все любите гаджеты с массой циферок...но полезны из них лишь некоторые. На графике зеленым выделены те метрики, которые важны:
- время
- темп (он же пейс для ценителей русского языка и литературы)
- каденс/частота шагов
- температура
- частота дыханий
- количество шагов
- пульс
- вариабельность пульса
- частота пульса в покое