Интересная модель, оценивающая потребление углеводов у элитных марафонцев

Без экзогенных (получаемых с пищей) углеводов, утомление у атлетов-мужчин развивалось примерно через 84', а у женщин примерно через 71', несмотря на более высокие оценки скорости окисления углеводов у мужчин, по сравнению с женщинами.

В общем, марафоны без углеводов бегать не стоит.

Различие интервалов для производительности и здоровья

Сокращения:
ASR - резерв анаэробной скорости
CP/CS - критическая мощность/скорость
GET - порог газообмена
HIIT - высокоинтенсивная интервальная тренировка
HRmax - максимальная частота сердечных сокращений
HRR – резерв частоты сердечных сокращений
LT1 - первый лактатный порог
LT2 - второй лактатный порог
MAS - максимальная аэробная скорость
MET - метаболический эквивалент
MLSS - максимальное устойчивое состояние лактата
MSS - максимальная скорость спринта
RPE - тяжесть воспринимаемой нагрузки
SIT - интервальная спринтерская тренировка
VO2max - максимальное потребление кислорода

Проблема дефицита энергии у молодых атлетов

Распространенная в спорте проблема RED-синдрома, или дефицита энергии. Чаще всего возникает, когда атлет (под влиянием тренера/команды) ест слишком мало.

Еще одно исследование в копилку: значительный процент атлетов женского пола в студенческих командах подвержен риску развития синдрома низкой доступности энергии (54,5%), расстройств питания (40,8%) и/или менструальной дисфункции (56,5%).

Что отличает самых лучших спортсменов?

Траектории развития олимпийских и мировых чемпионов:
- Больше лет проводят, закладывая "базу"
- Более поздняя специализация
- Позже становятся профессиональными спортсменами ("на полный рабочий день")
- Позже получают полное финансирование

Юра Строфилов взял неплохое интервью у Михаила Виноградова, которое полезно послушать всем, от начинающих до кончающих продвинутых любителей.
Я бы чутка поспорил про метаболическую гибкость, и по вариабельности я уже своим опытом делился (с тех пор мое мнение не изменилось), но в целом — отличное интервью.

Больше амортизации – лучше?

Бум минималистской обуви позади, а на смену ему пришла "максималистская обувь" с хорошей амортизацией. Эта тенденция зародилась еще до появления современных суперпен (легкие, обладают высокой амортизацией, возвращают энергию и т. д.), но новые пены ускорили переход к толстой и амортизирующей обуви.

Мы знаем, что эта обувь может сделать нас быстрее, ведь рекорды марафонов продолжают стремительно падать.
Остается лишь вопрос о травмах. Полезны ли эти толстые, мягкие кроссовки для суставов и мышц?

Авторы недавней статьи говорят, что полезны. В ней исследовались силы реакции стопы при контакте с землей, ударная нагрузка на пятку, вибрации мягких тканей и костей у 48 бегунов (поровну мужчин и женщин). Половина испытуемых каждого пола были "любителями", а половина "регулярно соревнующимися".

Все испытуемые бегали в 4 разных парах обуви, которые были идентичны во всем, за исключением амортизации ("деформация межподошвы"). Эта деформация колебалась от 0,9 мм до 8 мм. Четыре пары обуви были изготовлены на 3D-принтере.

Результат: чем больше амортизация межподошвы, тем больше снижалась "вибрация мягких тканей и костей". Улучшит ли это экономичность бега или сопротивляемость утомлению для мышц ног. Вероятнее всего, нет.
Однако, авторы говорят о вероятном положительном эффекте в плане снижения травматизма.

Вывод: Увеличение деформации межподошвы может снизить риск травм, одновременно повысив комфорт и плавность бега.

Олимпийцы делают тяжелые интервальные тренировки. Но должны ли любители поступать так же?

Всем известно, что тяжелые интервальные тренировки дают отличные результаты. Интервальная тренировка сработала для Роджера Баннистера, Эмиля Затопека и многих других атлетов. Она была и остается важной частью тренировочного процесса любого профессионала.

Но для любителей, есть еще один, более важный вопрос, касающийся интервальных тренировок. Если вы не гонитесь за золотом ОИ, а просто хотите улучшить свое здоровье и физическую форму, нужно ли делать тяжелые интервальные работы?

На этот вопрос постарались ответить в недавней статье такие тяжеловесы, как Энди Джонс, Майкл Джойнер и Мартин Гибала.

Краткий ответ: нет.
Атлетам мирового класса, возможно, придется обратиться даже к области "спринтерских интервалов", чтобы получить максимальную отдачу от интервальных тренировок. Но спортсмены с более скромными целями могут добиться успеха и с тренировками меньшей интенсивности.

Действительно, для этих людей, как утверждают авторы, "интервалы можно охарактеризовать как скоростные отрезки, выполняемые с интенсивностью выше умеренной".
Другими словами, вы можете чутьснизить интенсивность на интервальной работе. Выполнение интервальных тренировок с интенсивностью, которая характеризуется, как "комфортно-тяжелая", принесет существенную награду.

Увеличьте потребление говядины: у взрослых старше 65 лет синтез мышечного белка был выше после употребления говядины, чем после веганской пищи равной калорийности.

Есть мнение:
Если ваш марафонский темп более чем на 20% медленнее темпа 5K, вам не нужно беспокоиться о скоростных работах/скорости...

Вам нужно больше работать над базой!

- Биомеханические исследования показывают, что при беге босиком/минималистичном беге схема приземления стопы меняется: стопа приземляется на переднюю часть, снижается скорость вертикальной нагрузки, увеличивается частота шагов, снижается поглощение энергии в коленном суставе и увеличивается поглощение энергии в голеностопном суставе.
- Исследования указывают на "улучшения" предыдущих травм и сходные показатели травматизма при беге босиком/минималистичном стилем.
- С точки зрения предотвращения травм и скорости вертикальной нагрузки, характер приземления стопы важнее, чем обувь.
- Минималистичная обувь создает более высокую нагрузку на голеностопные суставы и увеличивает риск травм при резком переходе к бегу босиком.
Бегуны должны взвесить риски и преимущества и проявлять осторожность, а также укрепить свои ноги/стопы прежде чем переходить к минималистическому бегу.

Жара и риски для здоровья

В новой статье были исследованы "ответ со стороны центральной температуры (температура "ядра" тела) во время спортивных соревнований в жаркую погоду".
Вывод: Лучшие атлеты, соревнующиеся на жаре, "не имели нарушений здоровья во время спортивных соревнований, вероятно, из-за тепловой акклиматизации, полученной во время тренировок и толерантности к жаре".

Не стоит забывать: все чувствуют себя хуже в жару и бегут медленнее, но жара не обязательно приводит к негативным последствиям для здоровья.
Распространенность тепловых травм при физической нагрузке в приведенном выше исследовании была низкой.

Это исследование обнаружило, что женщины имеют более низкое число митохондрий в мышцах (сниженную митохондриальную "энергетику") по сравнению с мужчинами, что может в значительной степени объяснять большую вероятность нарушения подвижности нижних конечностей, и указывает на то, что регулярные физические упражнения могут уменьшить тяжесть нарушения подвижности.

Стивен Скаллион - участник ОИ и марафонец с результатом 2:09, говорит, что большинству бегунов было бы полезно забыть о таких вещах, как сложные тренировки, точная настройка своих пульсовых зон и посещение сборов на высоте. Вместо этого стоит придерживаться базовых принципов тренировок.
"Я думаю, что напоминание о важности основ в беге — это своего рода утраченное искусство", — говорит он в своем последнем видео. "Вы пытаетесь выяснить, на каком пульсе вы должны бегать, или в очередной раз собираетесь на высоту или в тренировочные лагеря, когда часто то, что вам действительно нужно для результата, есть там, где вы находитесь в данный момент. Займитесь силовыми тренировками, следуйте базовым советам, и если есть что-то, что легко получалось в прошлом, но что вы больше не можете делать хорошо - например, для меня это темповый бег - начните снова работать над этим...
Если я хочу иметь возможность бегать с темпом 4:45–4:50 на милю (2:57 – 3:00 мин/км), а сейчас я могу бегать только в темпе 5 минут на милю (3:06 мин/км), то я смотрю на свой дневник тренировок 2020 года, и на первой неделе тренировок я тоже бегал по 5 минут на милю, но к пятой, шестой неделе темп увеличился до 4:45. Вы должны вернуть это обратно". (Примечание: темп здесь относительный, а принцип универсален.)