Следите, чтобы физические упражнения не сделали вас ленивым в остальные 20 с лишним часов оставшегося дня!

~67% исследований, которые оценили авторы этого обзора, обнаружили:
Чем больше мы тренируемся структурированно, тем меньше физической активности мы, как правило, имеем вне тренировок, например, поднимаясь на лифте вместо подъема на лестнице.

Вопреки мнению многих "экспертов", эта работа показывает, что профилактическая растяжка и тренировка гибкости вряд ли уменьшат возникновение мышечных спазмов, связанных с физическими упражнениями.

Раньше, как известно, деревья были выше, трава зеленее, а люди покрепче...

Здоровье и соцсети

Многие бегуны делятся своими целями, недельными объемами и тренировками в социальных сетях.
Это запускает лавинообразное движение, типа "чтобы не отставать от всех, мне тоже нужно доказать, что я бегун определенного типа: достаточно быстрый, чтобы участвовать в достаточном количестве забегов, я выгляжу определенным образом, ношу определенную тренировочную одежду". Все это делается (чаще всего) для того, чтобы доказать свою ценность в узком беговом сообществе.

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Social Media + Society, данные показывают, что люди, которые делились в Instagram данными, связанными со здоровьем, чувствовали давление, связанное с тренировками, что приводило к компульсивным поступкам.

Польза киви

Может ли фрукт улучшить качество ночного сна? Оказывается, что может.
Ученые обнаружили, что киви значительно улучшает сон у спортсменов.
Исследование было очень простым: одна группа ела два средних киви за час перед сном в течение четырех недель, тогда как другая этого не делала.

В среднем спортсмены, употреблявшие киви, засыпали быстрее и спали на 8% дольше, чем контрольная группа. Они также отметили улучшение эффективности сна на 42%, это означает, что они проводили больше времени в глубоком восстанавливающем сне.

Ученые предполагают, что киви может быть эффективным, поскольку помогает повысить уровень серотонина, гормона, который помогает регулировать сон. Он также богат антиоксидантами, витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин Е и калий, которые могут помочь уменьшить воспаление и поддержать восстановление мышц.

Важно помнить, что киви не является волшебным средством для улучшения сна. Лучше всего он работает как часть комплексного подхода к гигиене сна, включающего создание расслабляющего режима сна, отказ от кофеина и гаджетов перед сном, а также поддержание постоянного графика сна.

Является ли низкоуглеводная диета/кето неоптимальной для набора мышечной массы?

Новый обзор попытался дать ответ на этот вопрос. Вот основные моменты:

Влияние на окисление жиров и жировую массу
- Низкоуглеводные диеты усиливают окисление жиров и уменьшают жировую массу.

Влияние на окисление белков и доступность аминокислот
- Ограничение углеводов может увеличить окисление белка, ограничивая доступность незаменимых аминокислот, имеющих решающее значение для оптимального синтеза и восстановления мышечного белка.

Краткосрочные эффекты (24 часа)
- 24-часовой период с низким содержанием углеводов увеличивает окисление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и снижает активность фактора, регулирующего образование мышц, по сравнению со смешанной диетой.

Долгосрочный эффект (от 8 до 12 недель)
- Длительное ограничение углеводов (от 8 до 12 недель) влияет на анаболическую передачу сигналов, синтез белка и образование мышц, вероятно, способствуя ограничению гипертрофических реакций на силовые тренировки.

Влияние на мышечную силу

- Притупленная гипертрофическая реакция на силовую тренировку при низкой доступности углеводов не влияет на мышечную силу.

Влияние на анаэробную производительность
- Постоянно низкий уровень мышечного гликогена ухудшает анаэробную производительность во время высокоинтенсивного спринта и тестов до утомления.

Вывод
Ограничение углеводов в рационе увеличивает окисление BCAA и ухудшает мышечную гипертрофию и анаэробную производительность, а это позволяет предположить, что спортсменам, которым необходимо выполнять высокоинтенсивные упражнения, следует избегать диетических стратегий с ограничением углеводов

Эффекты нитратов на тренировки

...Несмотря на рост использования и активное изучение добавок нитратов, большинство из имеющихся данных показывают острые (короткоживущие) добавок в ходе тренировок, но не "хронические" (длительно сущесвующие) преимущества.

Данный систематический обзор выявил незначительные улучшения в VO2peak или время до истощения после приема нитратов по сравнению с тренировками без добавок.

Была обнаружена тенденция к улучшению здоровья участников, принимающей добавки на основе свекольного сока.

Результаты говорят о том, что нитраты могут не оказывать влияния на улучшение долгосрочных результатов тренировок, но исследования в этой области страдают от низких размеров выборки и непоследовательного дизайна исследований.

Розовый плацебо

...в заключение, прием розового, искусственно подслащенного раствора улучшил силовую выносливость, несмотря на схожие психологические реакции на физические упражнения с группой контроля, не принимавшей плацебо.
Будущие исследования пищевых добавок должны учитывать влияние цвета напитка при исследовании эргогенного воздействия спортивных напитков.

Гемоглобин и VO2max

Этот систематический обзор и мета-анализ показывают, что существует тесная связь между максимальным потреблением кислорода (V̇O2max) и уровнем гемоглобина (как массой гемоглобина, так и концентрацией гемоглобина).

"Эти результаты свидетельствуют о том, что, хотя имеется сложная регуляция, связанная с транспортировкой кислорода к мышцам, существует тесная связь между V̇O2max и гемоглобином из-за центральной роли гемоглобина в транспорте кислорода".

Маленький диетический шажок

Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион может помочь снизить риск ожирения, диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Это результат масштабного обзора 185 различных исследований, изучающих взаимосвязь между углеводами и качеством здоровья.

Клетчатка, вероятно, полезна для здоровья сердца, поскольку она помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, который связан со многими сердечно-сосудистыми проблемами. Клетчатка связана со снижением артериального давления, уровня сахара в крови и улучшением чувствительности к инсулину. Она также помогает контролировать аппетит и поддерживает здоровье кишечника.

Несмотря на то, что это настоящий суперпродукт, большинству людей не хватает клетчатки. В зависимости от пола и размера тела в день нужно от 25 до 50 граммов клетчатки. Исследования показывают, что около 9% женщин и 3% мужчин потребляют минимально рекомендуемое количество клетчатки.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, стоит включить в рацион цельнозерновой хлеб или макароны, овсянку, ягоды, чечевицу, фасоль, орехи, авокадо.

Нет времени на структурированные тренировки?

Попробуйте выполнять свои повседневные дела с немного большей интенсивностью, чем обычно.

У тех, кто не занимается спортом, короткие эпизоды "умеренно-активного прерывистого образа жизни" (MV-ILPA) в течение 1-3 минут снизили риск смертности (-33%) и серьезных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий (-29%).

Эти данные показывают, что даже короткая физическая активность может принести значимую пользу для здоровья.