Шаги: больше - лучше

Новый систематический обзор и мета-анализ показал, что всего ~2600 и ~2800 шагов в день способны дать преимущества в отношении снижения смертности и развития сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. Интересно, что было отмечено прогрессивное снижением риска при увеличении количества шагов до ~8800 и ~7200 шагов в день, соответственно.

Оптимальные "дозы":
- 8 763 шага в день для снижения смертности от всех причин (т.е. снижение риска на 60%);
- 7126 шагов в день для уменьшения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (т.е. снижение риска на 51%).

Как вы себя чувствуете?

За некоторыми исключениями, лучший "биомаркер старения", который у нас есть, - это обычное (само)наблюдение за состоянием общего здоровья человека.

Восстановление запасов гликогена

....Восстановление мышечного гликогена в течение 4–12 часов после тренировки для группы, принимавшей 5 гр/кг углей было значительно ниже по сравнению с группой 7 и 10 гр/кг.
Концентрация мышечного гликогена через 24 часа восстановилась до уровня перед тренировкой для групп 7 и 10 гр/кг; однако была значимая разница для группы 5 гр/кг.

Эти результаты показывают, что потребление углеводов после тренировки в количестве 5 гр/кг было недостаточно (для японских спортсменов), чтобы восстановить запасы мышечного гликогена в течение 24 часа после длительных высокоинтенсивных тренирвок.

Вот тут немного про тренировки Келвина Киптума, нынешнего рекордсмена мира на марафонской дистанции.
"Каждую неделю Элиуд Кипчоге пробегает от 180 до 220 км (111-136 миль). Кельвин Киптум бегал от 250 и до 280 км (155-173 миль), иногда более 300 км (186 миль). Во время подготовки к Лондону он три недели набирал более 300 км. У него очень большой объем. Он много работает над выносливостью. Когда он тренируется, он силен."

"Я (тренер Киптума) предложил ему понизить темп, но он не хочет... Я сказал ему, что через 5 лет он закончит свою карьеру, что он должен успокоиться, чтобы продержаться в беге долго".

Понятно, что к Киптуму сейчас много вопросов, в основном касаемо (возможного) допинга, с учетом того, что он пришел буквально из неоткуда, по его словам, поначалу тренируясь самостоятельно и не бегая в больших группах кенийских атлетов.

Closing the gap – короткий фильм про Каллума Элсона, серебрянного призера на миле в рамках World Athletics Road Running Championship, прошедшего в Риге.

Как аэробные тренировки меняют капилляры

Новый обзор исследует периферические ограничения производительности у нетренированных и хорошо тренированных людей...

В течение нескольких недель тренировок у ранее не тренировавшихся людей, упражнения увеличивают количество капилляров на каждое мышечное волокно примерно на 10%-20%.

Но у хорошо тренированных людей, годы тренировок не только повышают плотность капилляров, но и оптимизируют их позицию для дальнейшего улучшения переноса кислорода.

Следите, чтобы физические упражнения не сделали вас ленивым в остальные 20 с лишним часов оставшегося дня!

~67% исследований, которые оценили авторы этого обзора, обнаружили:
Чем больше мы тренируемся структурированно, тем меньше физической активности мы, как правило, имеем вне тренировок, например, поднимаясь на лифте вместо подъема на лестнице.

Вопреки мнению многих "экспертов", эта работа показывает, что профилактическая растяжка и тренировка гибкости вряд ли уменьшат возникновение мышечных спазмов, связанных с физическими упражнениями.

Раньше, как известно, деревья были выше, трава зеленее, а люди покрепче...

Здоровье и соцсети

Многие бегуны делятся своими целями, недельными объемами и тренировками в социальных сетях.
Это запускает лавинообразное движение, типа "чтобы не отставать от всех, мне тоже нужно доказать, что я бегун определенного типа: достаточно быстрый, чтобы участвовать в достаточном количестве забегов, я выгляжу определенным образом, ношу определенную тренировочную одежду". Все это делается (чаще всего) для того, чтобы доказать свою ценность в узком беговом сообществе.

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Social Media + Society, данные показывают, что люди, которые делились в Instagram данными, связанными со здоровьем, чувствовали давление, связанное с тренировками, что приводило к компульсивным поступкам.

Польза киви

Может ли фрукт улучшить качество ночного сна? Оказывается, что может.
Ученые обнаружили, что киви значительно улучшает сон у спортсменов.
Исследование было очень простым: одна группа ела два средних киви за час перед сном в течение четырех недель, тогда как другая этого не делала.

В среднем спортсмены, употреблявшие киви, засыпали быстрее и спали на 8% дольше, чем контрольная группа. Они также отметили улучшение эффективности сна на 42%, это означает, что они проводили больше времени в глубоком восстанавливающем сне.

Ученые предполагают, что киви может быть эффективным, поскольку помогает повысить уровень серотонина, гормона, который помогает регулировать сон. Он также богат антиоксидантами, витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин Е и калий, которые могут помочь уменьшить воспаление и поддержать восстановление мышц.

Важно помнить, что киви не является волшебным средством для улучшения сна. Лучше всего он работает как часть комплексного подхода к гигиене сна, включающего создание расслабляющего режима сна, отказ от кофеина и гаджетов перед сном, а также поддержание постоянного графика сна.

Является ли низкоуглеводная диета/кето неоптимальной для набора мышечной массы?

Новый обзор попытался дать ответ на этот вопрос. Вот основные моменты:

Влияние на окисление жиров и жировую массу
- Низкоуглеводные диеты усиливают окисление жиров и уменьшают жировую массу.

Влияние на окисление белков и доступность аминокислот
- Ограничение углеводов может увеличить окисление белка, ограничивая доступность незаменимых аминокислот, имеющих решающее значение для оптимального синтеза и восстановления мышечного белка.

Краткосрочные эффекты (24 часа)
- 24-часовой период с низким содержанием углеводов увеличивает окисление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и снижает активность фактора, регулирующего образование мышц, по сравнению со смешанной диетой.

Долгосрочный эффект (от 8 до 12 недель)
- Длительное ограничение углеводов (от 8 до 12 недель) влияет на анаболическую передачу сигналов, синтез белка и образование мышц, вероятно, способствуя ограничению гипертрофических реакций на силовые тренировки.

Влияние на мышечную силу

- Притупленная гипертрофическая реакция на силовую тренировку при низкой доступности углеводов не влияет на мышечную силу.

Влияние на анаэробную производительность
- Постоянно низкий уровень мышечного гликогена ухудшает анаэробную производительность во время высокоинтенсивного спринта и тестов до утомления.

Вывод
Ограничение углеводов в рационе увеличивает окисление BCAA и ухудшает мышечную гипертрофию и анаэробную производительность, а это позволяет предположить, что спортсменам, которым необходимо выполнять высокоинтенсивные упражнения, следует избегать диетических стратегий с ограничением углеводов