Как (еще) улучшить VO2max?

В этом исследовании был всего один участник, поэтому это простое описание случая, а не исследование, как таковое.

Однако, протестированная концепцию: "может ли сокращение времени тренировок и переход от бега к велосипеду быть полезным для велогонщиков, живущих в регионах с холодным климатом", можно рассмотреть, как вариант тренировок в межсезонье.

В течение года велогонщик проходил тесты на VO2max, экономичность езды на велосипеде (Cc) и производительность в гонке на время (TT).

В предсезонном периоде 2011 года произошло заметное сокращение общего ежемесячного объема тренировок по сравнению с предыдущим годом (2010).
Были введены два блока интервальных тренировок высокой аэробной интенсивности (HAIT): один включал 14 тренировок в течение 9 дней, а другой — 15 тренировок в течение 10 дней, оба блока включали бег.

Между этими беговыми блоками проводились 3 HAIT-велотренировки в неделю.

Сдвиг в режиме тренировок привел к значительному сокращению среднемесячного объема тренировок (на 18%) с ноября 2010 года по февраль 2011 года.

Интересно, что VO2max увеличился на 10,3%, а показатели TT улучшились на 14,9%. Однако, экономичность на веле осталась прежней.

Это исследование показывает, что снижение общего объема тренировок во время предсезонной подготовки при одновременном включении интервальных работ может привести к существенному улучшению VO2max и производительности велогонщиков.
Такое повышение велоэффективности наблюдалось несмотря на то, что блоки HAIT были беговые.

Итого, в межсезонье у атлетов есть возможность попробовать себя в различных видах спорта и уменьшить объем тренировок, продолжая при этом совершенствоваться. Не стоит рекомендовать эот подход каждое межсезонье, но иногда, когда спортсмены ищут перемен, этот вариант может быть хорошим.

Спринт в межсезонье

В этой статье авторы оценили эффективность "включения 30-секундных спринтов в одну из (вело)тренировок низкой интенсивности в течение трехнедельного переходного периода".

В работу были включен 16 элитных велосипедистов со средним VO2max 72±5 мл/кг/мин, которые снизили тренировочную нагрузку примерно на 60% в течение 3 недель после окончания соревновательного сезона.
Все участники были разделены на две группы:
- одна выполняла только тренировки низкой интенсивности (CON),
- вторая включала 30-секундные спринты в одну из тренировок низкой интенсивности (SPR) на неделе.

Единственная значимая разница, наблюдаемая между двумя группами во время периода наблюдения, заключалась в увеличении (на 8-11%) результатов в 30" спринте в группе SPR по сравнению с группой контроля.

В группе спринта атлеты сохранили результат в 20-минутном заезде на время и частичное использование VO2max, тогда как в группе CON наблюдалось снижение этих показателей.

Различные физиологические параметры, включая VO2max, максимальную аэробную мощность (Wmax) и умственное восстановление (оцениваемое с помощью опросника выгорания спортсмена), не выявили существенных различий между группами.

Для велогонщиков во время переходного периода с ограниченным объемом тренировок, включение коротких спринтов в одну из еженедельных тренировок низкой интенсивности может привести к улучшению как спринтерских результатов, так и к сохранению выносливости без ущерба для психологического восстановления.

Спортсмены, которые сокращают тренировки после финала сезона, могут включить в свой план одну спринтерскую тренировку в неделю. Тренировка, используемая в этом исследовании: 3 серии спринтов [3 x 30" спринта / 4 минуты легко], отдых между сериями 15'.

Важность силы для профилактики снижения когнитивных функций

...мы показываем, что мышечная сила, как общая, так и выраженная относительно мышечной массы, является более мощным фактором, влияющим на когнитивные функции.
В практическом плане из этого следует, что режим физических упражнений, включая силовые тренировки может быть важным вмешательством для тех, кто хочет улучшить свое долгосрочное когнитивное здоровье.
Благодаря как прямым (например, нервно-мышечная стимуляция и улучшение физической функции), так и косвенным (например, утилизация глюкозы и высвобождение миокинов) механизмам, силовые тренировки у пожилых (и не только) людей могут привести к большей мобильности, снижению риска падений, сохранению независимости и, следовательно, к профилактике снижения когнитивных функций.

Шаги: больше - лучше

Новый систематический обзор и мета-анализ показал, что всего ~2600 и ~2800 шагов в день способны дать преимущества в отношении снижения смертности и развития сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. Интересно, что было отмечено прогрессивное снижением риска при увеличении количества шагов до ~8800 и ~7200 шагов в день, соответственно.

Оптимальные "дозы":
- 8 763 шага в день для снижения смертности от всех причин (т.е. снижение риска на 60%);
- 7126 шагов в день для уменьшения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (т.е. снижение риска на 51%).

Как вы себя чувствуете?

За некоторыми исключениями, лучший "биомаркер старения", который у нас есть, - это обычное (само)наблюдение за состоянием общего здоровья человека.

Восстановление запасов гликогена

....Восстановление мышечного гликогена в течение 4–12 часов после тренировки для группы, принимавшей 5 гр/кг углей было значительно ниже по сравнению с группой 7 и 10 гр/кг.
Концентрация мышечного гликогена через 24 часа восстановилась до уровня перед тренировкой для групп 7 и 10 гр/кг; однако была значимая разница для группы 5 гр/кг.

Эти результаты показывают, что потребление углеводов после тренировки в количестве 5 гр/кг было недостаточно (для японских спортсменов), чтобы восстановить запасы мышечного гликогена в течение 24 часа после длительных высокоинтенсивных тренирвок.

Вот тут немного про тренировки Келвина Киптума, нынешнего рекордсмена мира на марафонской дистанции.
"Каждую неделю Элиуд Кипчоге пробегает от 180 до 220 км (111-136 миль). Кельвин Киптум бегал от 250 и до 280 км (155-173 миль), иногда более 300 км (186 миль). Во время подготовки к Лондону он три недели набирал более 300 км. У него очень большой объем. Он много работает над выносливостью. Когда он тренируется, он силен."

"Я (тренер Киптума) предложил ему понизить темп, но он не хочет... Я сказал ему, что через 5 лет он закончит свою карьеру, что он должен успокоиться, чтобы продержаться в беге долго".

Понятно, что к Киптуму сейчас много вопросов, в основном касаемо (возможного) допинга, с учетом того, что он пришел буквально из неоткуда, по его словам, поначалу тренируясь самостоятельно и не бегая в больших группах кенийских атлетов.

Closing the gap – короткий фильм про Каллума Элсона, серебрянного призера на миле в рамках World Athletics Road Running Championship, прошедшего в Риге.

Как аэробные тренировки меняют капилляры

Новый обзор исследует периферические ограничения производительности у нетренированных и хорошо тренированных людей...

В течение нескольких недель тренировок у ранее не тренировавшихся людей, упражнения увеличивают количество капилляров на каждое мышечное волокно примерно на 10%-20%.

Но у хорошо тренированных людей, годы тренировок не только повышают плотность капилляров, но и оптимизируют их позицию для дальнейшего улучшения переноса кислорода.

Следите, чтобы физические упражнения не сделали вас ленивым в остальные 20 с лишним часов оставшегося дня!

~67% исследований, которые оценили авторы этого обзора, обнаружили:
Чем больше мы тренируемся структурированно, тем меньше физической активности мы, как правило, имеем вне тренировок, например, поднимаясь на лифте вместо подъема на лестнице.

Вопреки мнению многих "экспертов", эта работа показывает, что профилактическая растяжка и тренировка гибкости вряд ли уменьшат возникновение мышечных спазмов, связанных с физическими упражнениями.