Жертва диеты
Потеря веса "может" сделать вас более здоровыми и продлить жизнь. Но если при этом вы едите недостаточно, то можете подвергнуть себя серьезному риску.
Сейчас много говорят про идею "низкой доступности энергии" (LEA). Это состояние означает, что энергии недостаточно для удовлетворения основных физиологических потребностей, и тем более для физических упражнений.
Недавнее исследование показало, что десять дней LEA снижают ежедневный синтез мышечного белка, что приводит к потере мышечной массы. Всего за десять дней участники похудели, но при этом потеряли около 0,4-0,5 кг мышц. При этом они потребляли 2,2 г/кг белка.
Проблема была в том, что общее количество калорий было слишком мало.
Развивающийся LEA снижает мышечную массу и связан с острыми эндокринными, метаболическими и физиологическими нарушениями. Этот синдром может повлиять на менструальный цикл, уровень гормонов, здоровье костей и желудочно-кишечного тракта.
Иногда попытки быстро похудеть работают против вас и создают серьезные проблемы в будущем.
Потеря веса не требует экстремальных действий, а только последовательных изменений.
Потеря веса "может" сделать вас более здоровыми и продлить жизнь. Но если при этом вы едите недостаточно, то можете подвергнуть себя серьезному риску.
Сейчас много говорят про идею "низкой доступности энергии" (LEA). Это состояние означает, что энергии недостаточно для удовлетворения основных физиологических потребностей, и тем более для физических упражнений.
Недавнее исследование показало, что десять дней LEA снижают ежедневный синтез мышечного белка, что приводит к потере мышечной массы. Всего за десять дней участники похудели, но при этом потеряли около 0,4-0,5 кг мышц. При этом они потребляли 2,2 г/кг белка.
Проблема была в том, что общее количество калорий было слишком мало.
Развивающийся LEA снижает мышечную массу и связан с острыми эндокринными, метаболическими и физиологическими нарушениями. Этот синдром может повлиять на менструальный цикл, уровень гормонов, здоровье костей и желудочно-кишечного тракта.
Иногда попытки быстро похудеть работают против вас и создают серьезные проблемы в будущем.
Потеря веса не требует экстремальных действий, а только последовательных изменений.
👍38❤1
Беговая пружина
Свежее исследование по биомеханике для тех, кто не попал на курс "беги правильно".
Само исследование довольно запутанное, в него включен анализ техники бега элиты и любителей. Авторы рассматривают движения бегунов с точки зрения "пружинной модели" (spring mass), а также того, как меняется их бег при ношении обуви по сравнению с бегом босиком.
Что увидели авторы?
Бегуны наиболее эффективны, когда они придерживаются простейшей модели с "пружинящей массой", которая, по сути, представляет собой "идеальный тренажер Кузнечик" (или pogo-stick). В этом случае фаза приземления (торможение), средняя фаза (на земле) и отрыв стопы от поверхности идеально скоординированы.
Абсолютно не имеет значения, приземляетесь ли вы на переднюю или заднюю часть стопы, главное, чтобы движения были скоординированы.
Любители имели тенденцию "немного увеличивать период торможения", что приводило к потере эффективности.
Элита демонстрировала механику, более похожую на механику идеально упругой пружинящей массы. У элиты были более симметричные отскоки, меньшее несоответствие (т. е. большая координация) между горизонтальными и вертикальными колебаниями.
Бег босиком был не лучше, чем бег в обуви, но "некоторое количество бега босиком, по-видимому, улучшает координацию у бегунов-любителей". Таким образом, бег босиком может быть полезен "в качестве средства периодической тренировки биомеханики".
Фактически, авторы считают, что стоит макисмально смешивать разные подходы в тренировках: например, не бегать всегда в одном и том же темпе по одной и той же дороге (и в одних и тех же тапках). Вместо этого стоит попробовать спринты, бег в горку и смену поверхностей бега.
Все эти варианты, по словам авторов, скорее всего, "улучшат отношения бегуна с землей, а значит, улучшат и биомеханику бега".
Свежее исследование по биомеханике для тех, кто не попал на курс "беги правильно".
Само исследование довольно запутанное, в него включен анализ техники бега элиты и любителей. Авторы рассматривают движения бегунов с точки зрения "пружинной модели" (spring mass), а также того, как меняется их бег при ношении обуви по сравнению с бегом босиком.
Что увидели авторы?
Бегуны наиболее эффективны, когда они придерживаются простейшей модели с "пружинящей массой", которая, по сути, представляет собой "идеальный тренажер Кузнечик" (или pogo-stick). В этом случае фаза приземления (торможение), средняя фаза (на земле) и отрыв стопы от поверхности идеально скоординированы.
Абсолютно не имеет значения, приземляетесь ли вы на переднюю или заднюю часть стопы, главное, чтобы движения были скоординированы.
Любители имели тенденцию "немного увеличивать период торможения", что приводило к потере эффективности.
Элита демонстрировала механику, более похожую на механику идеально упругой пружинящей массы. У элиты были более симметричные отскоки, меньшее несоответствие (т. е. большая координация) между горизонтальными и вертикальными колебаниями.
Бег босиком был не лучше, чем бег в обуви, но "некоторое количество бега босиком, по-видимому, улучшает координацию у бегунов-любителей". Таким образом, бег босиком может быть полезен "в качестве средства периодической тренировки биомеханики".
Фактически, авторы считают, что стоит макисмально смешивать разные подходы в тренировках: например, не бегать всегда в одном и том же темпе по одной и той же дороге (и в одних и тех же тапках). Вместо этого стоит попробовать спринты, бег в горку и смену поверхностей бега.
Все эти варианты, по словам авторов, скорее всего, "улучшат отношения бегуна с землей, а значит, улучшат и биомеханику бега".
👍60❤6🔥5
Ударим кетонами по выносливости
В этом исследовании авторы стремились проверить "потенциал кетоза для улучшения мышечной адаптации, вызванной тренировками на выносливость".
- Первичная адаптация: повышенная капилляризация является важной адаптацией к тренировкам на выносливость, но чрезмерная тренировочная нагрузка может помешать её развитию.
- Кетоз: после каждой тренировки добровольцы получали либо 25 г кетонового эфира (KE), либо контрольный напиток (без кетонов).
- Формирование новых сосудов в мышцах (ангиогенез): тренировки в группе KE привели к увеличению количества и плотности капилляров (на 44% и 42% соответственно).
- Прием KE существенно увеличивал активность фактора роста эндотелия сосудов (VEGF, укрепление сосудистой стенки) и эндотелиальной синтазы оксида азота (eNOS, вещество, обеспечивающее расширение диаметра сосуда) в скелетных мышцах.
- Повышение уровня ЭПО: концентрация ЭПО в крови в группе КЕ увеличилась на 26%.
Судя по данным исследования, кетоз, достигаемый за счет приема кетонов, может значительно стимулировать мышечный ангиогенез (образование новых капилляров в мышцах) во время напряженных периодов тренировок на выносливость. Спортсменам, которые довели свою тренировочную нагрузку до чрезмерной, использование кетонов может позволить адаптироваться к новой тренировочной нагрузке, которая в противном случае была бы непродуктивна из-за чрезмерной нагрузки.
Надо понимать, что это предложение в целом рискованное — доходить до состояния, когда атлет не уверен, что сможет справиться с тренировкой, и надеется, что прием кетонов позволит ему получить какие-то преимущества.
Однако спортсменам, которые собираются на тренировочные сборы или готовы рискнуть увеличить тренировочную нагрузку, наверно можно рекомендовать попробовать кетоны в качестве меры безопасности на тот случай, если чрезмерная нагрузка начнет ограничивать их адаптацию.
В этом исследовании авторы стремились проверить "потенциал кетоза для улучшения мышечной адаптации, вызванной тренировками на выносливость".
- Первичная адаптация: повышенная капилляризация является важной адаптацией к тренировкам на выносливость, но чрезмерная тренировочная нагрузка может помешать её развитию.
- Кетоз: после каждой тренировки добровольцы получали либо 25 г кетонового эфира (KE), либо контрольный напиток (без кетонов).
- Формирование новых сосудов в мышцах (ангиогенез): тренировки в группе KE привели к увеличению количества и плотности капилляров (на 44% и 42% соответственно).
- Прием KE существенно увеличивал активность фактора роста эндотелия сосудов (VEGF, укрепление сосудистой стенки) и эндотелиальной синтазы оксида азота (eNOS, вещество, обеспечивающее расширение диаметра сосуда) в скелетных мышцах.
- Повышение уровня ЭПО: концентрация ЭПО в крови в группе КЕ увеличилась на 26%.
Судя по данным исследования, кетоз, достигаемый за счет приема кетонов, может значительно стимулировать мышечный ангиогенез (образование новых капилляров в мышцах) во время напряженных периодов тренировок на выносливость. Спортсменам, которые довели свою тренировочную нагрузку до чрезмерной, использование кетонов может позволить адаптироваться к новой тренировочной нагрузке, которая в противном случае была бы непродуктивна из-за чрезмерной нагрузки.
Надо понимать, что это предложение в целом рискованное — доходить до состояния, когда атлет не уверен, что сможет справиться с тренировкой, и надеется, что прием кетонов позволит ему получить какие-то преимущества.
Однако спортсменам, которые собираются на тренировочные сборы или готовы рискнуть увеличить тренировочную нагрузку, наверно можно рекомендовать попробовать кетоны в качестве меры безопасности на тот случай, если чрезмерная нагрузка начнет ограничивать их адаптацию.
👍27❤5🔥5
Влияние кофеина на последующий сон
Кофеин – очень известная добавка, улучшающая работоспособность. Типичные рекомендации включают прием 3-6 мг/кг за час до гонки. В зависимости от времени гонки, прием кофеина может повлиять на сон.
В этом исследовании авторы решили "предоставить научно обоснованное руководство по правильному потреблению кофеина для смягчения вредного воздействия на сон".
Для этой благородной цели они проанализировали 24 подходящих исследования.
Потребление кофеина:
- сократило общее время сна в среднем на 45 минут
- эффективность сна снизилась на 7%
- наступление сна задерживалось в среднем на 9 минут
- люди бодрствовали 12 минут в течение ночи.
Итого, чтобы избежать сокращения общего времени сна, кофе (~ 100 мг на 250 мл) следует употреблять как минимум за 8,8 ч. до сна, а стандартную порцию кофеина перед тренировкой (~ 220 мг) следует употреблять как минимум за 13,2 ч. до сна. Конечно, существуют индивидуальные различия в чувствительности к кофеину, однако спортсменам полезно знать эти рекомендации, чтобы планировать, как они будут использовать кофеин во время тренировок, особенно во время дневных.
Кофеин – очень известная добавка, улучшающая работоспособность. Типичные рекомендации включают прием 3-6 мг/кг за час до гонки. В зависимости от времени гонки, прием кофеина может повлиять на сон.
В этом исследовании авторы решили "предоставить научно обоснованное руководство по правильному потреблению кофеина для смягчения вредного воздействия на сон".
Для этой благородной цели они проанализировали 24 подходящих исследования.
Потребление кофеина:
- сократило общее время сна в среднем на 45 минут
- эффективность сна снизилась на 7%
- наступление сна задерживалось в среднем на 9 минут
- люди бодрствовали 12 минут в течение ночи.
Итого, чтобы избежать сокращения общего времени сна, кофе (~ 100 мг на 250 мл) следует употреблять как минимум за 8,8 ч. до сна, а стандартную порцию кофеина перед тренировкой (~ 220 мг) следует употреблять как минимум за 13,2 ч. до сна. Конечно, существуют индивидуальные различия в чувствительности к кофеину, однако спортсменам полезно знать эти рекомендации, чтобы планировать, как они будут использовать кофеин во время тренировок, особенно во время дневных.
🔥45👍13😱2❤1
Как (еще) улучшить VO2max?
В этом исследовании был всего один участник, поэтому это простое описание случая, а не исследование, как таковое.
Однако, протестированная концепцию: "может ли сокращение времени тренировок и переход от бега к велосипеду быть полезным для велогонщиков, живущих в регионах с холодным климатом", можно рассмотреть, как вариант тренировок в межсезонье.
В течение года велогонщик проходил тесты на VO2max, экономичность езды на велосипеде (Cc) и производительность в гонке на время (TT).
В предсезонном периоде 2011 года произошло заметное сокращение общего ежемесячного объема тренировок по сравнению с предыдущим годом (2010).
Были введены два блока интервальных тренировок высокой аэробной интенсивности (HAIT): один включал 14 тренировок в течение 9 дней, а другой — 15 тренировок в течение 10 дней, оба блока включали бег.
Между этими беговыми блоками проводились 3 HAIT-велотренировки в неделю.
Сдвиг в режиме тренировок привел к значительному сокращению среднемесячного объема тренировок (на 18%) с ноября 2010 года по февраль 2011 года.
Интересно, что VO2max увеличился на 10,3%, а показатели TT улучшились на 14,9%. Однако, экономичность на веле осталась прежней.
Это исследование показывает, что снижение общего объема тренировок во время предсезонной подготовки при одновременном включении интервальных работ может привести к существенному улучшению VO2max и производительности велогонщиков.
Такое повышение велоэффективности наблюдалось несмотря на то, что блоки HAIT были беговые.
Итого, в межсезонье у атлетов есть возможность попробовать себя в различных видах спорта и уменьшить объем тренировок, продолжая при этом совершенствоваться. Не стоит рекомендовать эот подход каждое межсезонье, но иногда, когда спортсмены ищут перемен, этот вариант может быть хорошим.
В этом исследовании был всего один участник, поэтому это простое описание случая, а не исследование, как таковое.
Однако, протестированная концепцию: "может ли сокращение времени тренировок и переход от бега к велосипеду быть полезным для велогонщиков, живущих в регионах с холодным климатом", можно рассмотреть, как вариант тренировок в межсезонье.
В течение года велогонщик проходил тесты на VO2max, экономичность езды на велосипеде (Cc) и производительность в гонке на время (TT).
В предсезонном периоде 2011 года произошло заметное сокращение общего ежемесячного объема тренировок по сравнению с предыдущим годом (2010).
Были введены два блока интервальных тренировок высокой аэробной интенсивности (HAIT): один включал 14 тренировок в течение 9 дней, а другой — 15 тренировок в течение 10 дней, оба блока включали бег.
Между этими беговыми блоками проводились 3 HAIT-велотренировки в неделю.
Сдвиг в режиме тренировок привел к значительному сокращению среднемесячного объема тренировок (на 18%) с ноября 2010 года по февраль 2011 года.
Интересно, что VO2max увеличился на 10,3%, а показатели TT улучшились на 14,9%. Однако, экономичность на веле осталась прежней.
Это исследование показывает, что снижение общего объема тренировок во время предсезонной подготовки при одновременном включении интервальных работ может привести к существенному улучшению VO2max и производительности велогонщиков.
Такое повышение велоэффективности наблюдалось несмотря на то, что блоки HAIT были беговые.
Итого, в межсезонье у атлетов есть возможность попробовать себя в различных видах спорта и уменьшить объем тренировок, продолжая при этом совершенствоваться. Не стоит рекомендовать эот подход каждое межсезонье, но иногда, когда спортсмены ищут перемен, этот вариант может быть хорошим.
🔥30👍12❤2❤🔥1
Спринт в межсезонье
В этой статье авторы оценили эффективность "включения 30-секундных спринтов в одну из (вело)тренировок низкой интенсивности в течение трехнедельного переходного периода".
В работу были включен 16 элитных велосипедистов со средним VO2max 72±5 мл/кг/мин, которые снизили тренировочную нагрузку примерно на 60% в течение 3 недель после окончания соревновательного сезона.
Все участники были разделены на две группы:
- одна выполняла только тренировки низкой интенсивности (CON),
- вторая включала 30-секундные спринты в одну из тренировок низкой интенсивности (SPR) на неделе.
Единственная значимая разница, наблюдаемая между двумя группами во время периода наблюдения, заключалась в увеличении (на 8-11%) результатов в 30" спринте в группе SPR по сравнению с группой контроля.
В группе спринта атлеты сохранили результат в 20-минутном заезде на время и частичное использование VO2max, тогда как в группе CON наблюдалось снижение этих показателей.
Различные физиологические параметры, включая VO2max, максимальную аэробную мощность (Wmax) и умственное восстановление (оцениваемое с помощью опросника выгорания спортсмена), не выявили существенных различий между группами.
Для велогонщиков во время переходного периода с ограниченным объемом тренировок, включение коротких спринтов в одну из еженедельных тренировок низкой интенсивности может привести к улучшению как спринтерских результатов, так и к сохранению выносливости без ущерба для психологического восстановления.
Спортсмены, которые сокращают тренировки после финала сезона, могут включить в свой план одну спринтерскую тренировку в неделю. Тренировка, используемая в этом исследовании: 3 серии спринтов [3 x 30" спринта / 4 минуты легко], отдых между сериями 15'.
В этой статье авторы оценили эффективность "включения 30-секундных спринтов в одну из (вело)тренировок низкой интенсивности в течение трехнедельного переходного периода".
В работу были включен 16 элитных велосипедистов со средним VO2max 72±5 мл/кг/мин, которые снизили тренировочную нагрузку примерно на 60% в течение 3 недель после окончания соревновательного сезона.
Все участники были разделены на две группы:
- одна выполняла только тренировки низкой интенсивности (CON),
- вторая включала 30-секундные спринты в одну из тренировок низкой интенсивности (SPR) на неделе.
Единственная значимая разница, наблюдаемая между двумя группами во время периода наблюдения, заключалась в увеличении (на 8-11%) результатов в 30" спринте в группе SPR по сравнению с группой контроля.
В группе спринта атлеты сохранили результат в 20-минутном заезде на время и частичное использование VO2max, тогда как в группе CON наблюдалось снижение этих показателей.
Различные физиологические параметры, включая VO2max, максимальную аэробную мощность (Wmax) и умственное восстановление (оцениваемое с помощью опросника выгорания спортсмена), не выявили существенных различий между группами.
Для велогонщиков во время переходного периода с ограниченным объемом тренировок, включение коротких спринтов в одну из еженедельных тренировок низкой интенсивности может привести к улучшению как спринтерских результатов, так и к сохранению выносливости без ущерба для психологического восстановления.
Спортсмены, которые сокращают тренировки после финала сезона, могут включить в свой план одну спринтерскую тренировку в неделю. Тренировка, используемая в этом исследовании: 3 серии спринтов [3 x 30" спринта / 4 минуты легко], отдых между сериями 15'.
👍34😁1
Важность силы для профилактики снижения когнитивных функций
...мы показываем, что мышечная сила, как общая, так и выраженная относительно мышечной массы, является более мощным фактором, влияющим на когнитивные функции.
В практическом плане из этого следует, что режим физических упражнений, включая силовые тренировки может быть важным вмешательством для тех, кто хочет улучшить свое долгосрочное когнитивное здоровье.
Благодаря как прямым (например, нервно-мышечная стимуляция и улучшение физической функции), так и косвенным (например, утилизация глюкозы и высвобождение миокинов) механизмам, силовые тренировки у пожилых (и не только) людей могут привести к большей мобильности, снижению риска падений, сохранению независимости и, следовательно, к профилактике снижения когнитивных функций.
...мы показываем, что мышечная сила, как общая, так и выраженная относительно мышечной массы, является более мощным фактором, влияющим на когнитивные функции.
В практическом плане из этого следует, что режим физических упражнений, включая силовые тренировки может быть важным вмешательством для тех, кто хочет улучшить свое долгосрочное когнитивное здоровье.
Благодаря как прямым (например, нервно-мышечная стимуляция и улучшение физической функции), так и косвенным (например, утилизация глюкозы и высвобождение миокинов) механизмам, силовые тренировки у пожилых (и не только) людей могут привести к большей мобильности, снижению риска падений, сохранению независимости и, следовательно, к профилактике снижения когнитивных функций.
👍32🥰8❤2💅1
Шаги: больше - лучше
Новый систематический обзор и мета-анализ показал, что всего ~2600 и ~2800 шагов в день способны дать преимущества в отношении снижения смертности и развития сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. Интересно, что было отмечено прогрессивное снижением риска при увеличении количества шагов до ~8800 и ~7200 шагов в день, соответственно.
Оптимальные "дозы":
- 8 763 шага в день для снижения смертности от всех причин (т.е. снижение риска на 60%);
- 7126 шагов в день для уменьшения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (т.е. снижение риска на 51%).
Новый систематический обзор и мета-анализ показал, что всего ~2600 и ~2800 шагов в день способны дать преимущества в отношении снижения смертности и развития сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. Интересно, что было отмечено прогрессивное снижением риска при увеличении количества шагов до ~8800 и ~7200 шагов в день, соответственно.
Оптимальные "дозы":
- 8 763 шага в день для снижения смертности от всех причин (т.е. снижение риска на 60%);
- 7126 шагов в день для уменьшения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (т.е. снижение риска на 51%).
👍36❤6🔥5
Как вы себя чувствуете?
За некоторыми исключениями, лучший "биомаркер старения", который у нас есть, - это обычное (само)наблюдение за состоянием общего здоровья человека.
За некоторыми исключениями, лучший "биомаркер старения", который у нас есть, - это обычное (само)наблюдение за состоянием общего здоровья человека.
🔥12👍11
Восстановление запасов гликогена
....Восстановление мышечного гликогена в течение 4–12 часов после тренировки для группы, принимавшей 5 гр/кг углей было значительно ниже по сравнению с группой 7 и 10 гр/кг.
Концентрация мышечного гликогена через 24 часа восстановилась до уровня перед тренировкой для групп 7 и 10 гр/кг; однако была значимая разница для группы 5 гр/кг.
Эти результаты показывают, что потребление углеводов после тренировки в количестве 5 гр/кг было недостаточно (для японских спортсменов), чтобы восстановить запасы мышечного гликогена в течение 24 часа после длительных высокоинтенсивных тренирвок.
....Восстановление мышечного гликогена в течение 4–12 часов после тренировки для группы, принимавшей 5 гр/кг углей было значительно ниже по сравнению с группой 7 и 10 гр/кг.
Концентрация мышечного гликогена через 24 часа восстановилась до уровня перед тренировкой для групп 7 и 10 гр/кг; однако была значимая разница для группы 5 гр/кг.
Эти результаты показывают, что потребление углеводов после тренировки в количестве 5 гр/кг было недостаточно (для японских спортсменов), чтобы восстановить запасы мышечного гликогена в течение 24 часа после длительных высокоинтенсивных тренирвок.
👍35👏3
Вот тут немного про тренировки Келвина Киптума, нынешнего рекордсмена мира на марафонской дистанции.
"Каждую неделю Элиуд Кипчоге пробегает от 180 до 220 км (111-136 миль). Кельвин Киптум бегал от 250 и до 280 км (155-173 миль), иногда более 300 км (186 миль). Во время подготовки к Лондону он три недели набирал более 300 км. У него очень большой объем. Он много работает над выносливостью. Когда он тренируется, он силен."
"Я (тренер Киптума) предложил ему понизить темп, но он не хочет... Я сказал ему, что через 5 лет он закончит свою карьеру, что он должен успокоиться, чтобы продержаться в беге долго".
Понятно, что к Киптуму сейчас много вопросов, в основном касаемо (возможного) допинга, с учетом того, что он пришел буквально из неоткуда, по его словам, поначалу тренируясь самостоятельно и не бегая в больших группах кенийских атлетов.
"Каждую неделю Элиуд Кипчоге пробегает от 180 до 220 км (111-136 миль). Кельвин Киптум бегал от 250 и до 280 км (155-173 миль), иногда более 300 км (186 миль). Во время подготовки к Лондону он три недели набирал более 300 км. У него очень большой объем. Он много работает над выносливостью. Когда он тренируется, он силен."
"Я (тренер Киптума) предложил ему понизить темп, но он не хочет... Я сказал ему, что через 5 лет он закончит свою карьеру, что он должен успокоиться, чтобы продержаться в беге долго".
Понятно, что к Киптуму сейчас много вопросов, в основном касаемо (возможного) допинга, с учетом того, что он пришел буквально из неоткуда, по его словам, поначалу тренируясь самостоятельно и не бегая в больших группах кенийских атлетов.
🔥42👍8🤔5❤4