📎Если в отношениях с кем-то вы постоянно испытываете вину, то, скорее всего, вами манипулируют.

Если вы чувствуете вину во всех отношениях, то, вероятно, у вас иррациональная (невротическая) вина.

«НА ТОМ СВЕТЕ ОТОСПИТЕСЬ» -
 
- говорила бабушка и будила всех часов в 7 утра в летние каникулы.

🔘Вина за отдых и ничегонеделанье и стыд за то, что ты «ленивый тунеядец», если просто лежишь с книжкой, взрощены в нас старшим поколением.
Поэтому многим из нас так трудно отдыхать. Даже если твердо решил «потюленить» в выходные, фоновая тревога измотает сильнее, чем генеральная уборка или посадка 10 соток картошки.

В такой тревоге есть ощущение себя плохим, страх наказания и даже страх смерти. Все это «богатство» отнюдь не ваше.

✖️Яд

«Лучший отдых — смена деятельности»

✔️Противоядие

Отдых и ничегонеделанье — такая же базовая необходимость, как еда, вода, воздух. Телу, мозгу и нервной системе жизненно необходимо расслабляться и восстанавливать силы. Если упахаться физически после умственной работы, то к усталости эмоциональной вы просто добавите физическую.

✖️Яд

«А отчего ты устала в школе-то? Не вагоны грузила!»

✔️Противоядие

Старшее поколение всегда брало в расчет только физическую усталость. Сфера интеллектуально-эмоциональная нагрузкой не считалась. Оно как-то там само должно восстанавливаться из «неиссякаемой энергии космоса». Только в процессе эволюции наш «эгоистичный мозг» поставил в приоритет себя и начал отнимать энергию у мышц. Устал головой — на ноги сил уже не будет.  То есть, отдых мозга в приоритете.

Для начала перечислите все до последней мелочи, что вы делаете каждый день, начиная с рутинных занятий. Не обесценивайте ничего. Каждое действие - расход энергии.

✖️Яд

«Стыдно лениться. Так только тунеядцы делают».

✔️Противоядие

Сразу представился товарищеский суд. Осуждающие взгляды строгих людей в серых костюмах под портретом Ленина. В советское время с младых ногтей пропагандировали ударный труд, «пятилетку в четыре года», работу без отдыха, субботники, общественно полезную деятельность. Установка входила в базовую комплектацию родителей, бабушек и дедушек. Ничего не делаешь — тебя осудит и накажет коллектив.

Скажите, сейчас в реальности кто вас накажет за то, что вы валяетесь в кровати и смотрите сериальчики?

❗️ Если в голове возникло сразу слово «мама» или «папа», то вина за отдых лечится завершением сепарации от родителей.
 
✖️Яд

«Кто не работает — тот не ест»

✔️Противоядие

Послевоенное поколение и люди 90-х столкнулись с реальной угрозой смерти от голода. Остановиться для них, ничего не делать = голоду и смерти. Страх может передаваться из поколения в поколение. Угрозы нет, но страх остался.

Ответьте себе: сейчас в реальности вы умрете от голода, если пойдете в кино или прогуляться, вместо того, чтобы пахать на третьей работе?!
 
✖️Яд

«Будешь лениться, ничего не добьешься...»

✔️Противоядие

«…и будешь работать дворником!» Пропаганда успешного успеха, увы, яд не только наших родителей. Смотришь на «счастливую жену, мамочку 3-х детей, владелицу 5-ти бизнесов» или «заработал первый миллион долларов в 20 лет» и кажешься себе отбросом и неудачником.

Помните, «под самым красивым хвостом павлина скрывается самая обычная куриная жопа» (цитату приписывают Фаине Раневской). Мы видим только фасад, часто фальшивый, как «потемкинская деревня».
 
❗️У вины за отдых тоже есть вторичная выгода (многие наши негативные сценарии и схемы нам нужны для чего-то, иначе бы наш мозг избавился бы от них сам). При заниженной, неадекватной самооценке, отсутствие отдыха и постоянное желание что-то делать — способ почувствовать себя молодцом, хоть чуть-чуть поднять свою самооценку и самоценность. Тут начинать нужно с коррекции самооценки и самоценности.
 
😊Я разрешаю вам отдыхать. Вам можно и нужно!

Хороших вам выходных! И спокойного ничегонеделанья 🙃

ЧЕРНОВИК ЧЕРНОВИКА

4 всадника прокрастинации настигли меня сегодня и попытались (уволочь в ад ничегонеделанья) отвлечь от написания постов.

Хотела сдаться без боя, но психолог я или кто?!

⭐️В ход пошел "черновик черновика". Техника проста, она особенно подходит для тех, кому требуется что-то писать:
✔️нужно написать требуемое максимально ужасно, кое-как, в виде самого кривого наброска.
Суть в том, чтобы просто начать делать.

Свои черновики постов, научных работ и дипломов я начинаю с того, что ищу и сваливаю в один файл все, что смогу найти по теме вместе со ссылками на источник.

По сути я изучаю предмет будущей работы. А это уже огромная работа.

Многие записывают в безделье время на поиск информации и обдумывание. Но это не так. Это большая часть работы.

❓Над чем прокрастинируете и как бы выглядел ваш "черновик черновика" для этой работы❓

«СТЫДНО У КОГО ВИДНО»

Стыд — эмоция, которую порой очень трудно обнаружить. Она настолько неприятная, что мы ее игнорируем, отрицаем, запихиваем в дальний угол.
🔘Стыд про уязвимость, поэтому показывать его страшно и признавать тоже.

Стыд бывает внешний (когда вас кто-то стыдит, говорит или всем видом показывает, что вы не соответствуете каким-то стандартам и ожиданиям) и внутренний (когда определенная ситуация разрушает ваше представление о самом себе). Внутренний стыд когда-то был внешним.

Фразеологизм «сгореть от стыда» точно описывает физическое проявление эмоции: кровь приливает к лицу или ушам, хочется спрятать глаза, шум в ушах, тело замирает и сжимается, хочется «провалиться сквозь землю».

Такие физические маркеры не всегда нами замечаются. Тогда стыд можно засечь по нашему поведению:

✔️ Побег. Желание сбежать, выйти из ситуации или вовсе не ходить туда, где можно схватить дозу «стыда»

✅ Исчезновение. Замереть и стать невидимым: «если меня не заметят, то и моих недостатков тоже»

✔️ Агрессия. Агрессивное поведение в отношении людей и/или агрессия на себя. Злость (не лучший синоним, но надо избежать тавтологию) и грубость в общении помогает сохранять дистанцию, защитить себя. Агрессия на себя за то, что я никчемный/глупый/жалкий/страшный и т. д. Злость легче переносится, чем стыд.

✅ Высокомерие. «Я лучше вас, вы никчемные». Проекция собственного стыда и ощущения неполноценности на других тоже защитный механизм от стыда.

✔️ Молчание или болтливость. Уйти в себя и замолчать, чтобы ничего не ляпнуть, либо начать болтать без умолку, чтобы пустить пыль в глаза и не дать ни себе, ни людям вокруг себя пристыдить.

✅ Социальная маска. Так или иначе она есть у всех. Максимально не соответствующая самоощущению внешняя маска, которая носится постоянно, может говорить о стыде. Проявляется, например, в той же в болтливости.

✔️ Перфекционизм. Часто перфекционизм по отношению к себе или попытка подстроиться под чужие требования является компенсацией заниженной самооценки, в которой всегда очень много стыда. «Если я стану идеальным, то мне не будет стыдно».

✅ Бесстыдство. «Выверну себя наизнанку, буду вести себя развязно и вызывающе, чтобы все видели: мне не стыдно, я могу себе позволить вести себя как угодно».

✔️ Внутренний критик. Верный маркер. «Ты вела себя как дура», «Теперь все увидят, какой ты слабак» и прочее. В норме внутренняя самокритика должна быть. В токсичном варианте, внутренний самокритик будет постоянно держать в напряжении, страхе и гневе. Будет заставлять переваривать одну и ту же ситуацию днями и ночами, загоняя в еще больший стыд и ощущение никчемности

В разных ситуациях мы можем прибегать к перечисленным паттернам поведения. Не всегда мотивом подобного поведения является стыд. Например, чрезмерная болтливость и веселость может идти от желания доминировать в компании, рулить ею.

Задуматься стоит, если какой-то паттерн или несколько включаются очень часто.

ВНУТРЕННИЙ ДРОЗДОВ

Что же делать со стыдом?

1️⃣ Заметить его. Как может прятаться эмоция, я писала ранее.

2️⃣ Обратить внимание на ситуации, в которых он чаще всего возникает. Заметить причинно-следственную связь

3️⃣ Что говорит ваш внутренний критик в эти моменты? Чьими словами? В каких ситуациях раньше и от кого вы слышали такие слова? Помните, внутренний критик когда-то был внешним. Мы с ним не рождаемся, он вложен нам извне.

4️⃣ Работайте над своей самооценкой. Когда есть чувство стыда, всегда можно обнаружить сферу жизни, где самооценка проваливается.

5️⃣Пересмотрите собственные требования к себе и своим результатам. На сколько они реалистичны? Нет ли перфекционизма? И, главное, ваши ли это требования к себе?

6️⃣ Цените собственные ошибки. Ошибки — лучший способ научиться. Главное, выдержать нейтралитет и не свалиться в оценочность. Вместо «я тупой никчемный дурак» - «да, я совершил ошибку, все совершают, я могу могу проанализировать опыт и изменить стратегию поведения».

7️⃣ Не приписывайте людям своих мыслей и фантазий. «Он теперь думает, что я ничтожество» - ваша фантазия. Если вам кажется, что человек как-то вас осуждает и недоволен вами, спросите прямо. В подавляющим большинстве случаев другой человек вообще занят собой и своими мыслями.

⚪️8️⃣ Запишитесь к психологу - самый быстрый и эффективный способ найти свой стыд и справиться с ним.

7 ВИДОВ ОТДЫХА

Продолжу «марафон отдыха». Звучит, конечно, как «горячий лед», «Москва без пробок», «ипотека без проблем»...

Американский врач Саундра Далтон-Смит написала целую книгу о правильном отдыхе, в котором выделила 7 основных видов.

1️⃣ Физический

Если вы работаете за компьютером, это не значит, что вы не устаете физически. Однообразная поза, напряжение одних групп мышц - и вы устали физически.

Добавьте вероятные проблемы со сном, нерегулярное питание и неудобную одежду с обувью - вуаля. Вам не нужно грузить вагоны, чтобы не вывозить телом.

✔️При работе за компьютером, периодически вставайте, разминайтесть и прохаживайтесть. Делайте упражнение для глаз.

Наладьте питание и регулярный сон. Сон, как минимум, начинается с того, чтобы отложить в сторону смартфон.

Усердные занятия спортом — не вариант физического отдыха. Он только сильнее перегружает.

2️⃣ Ментальный

«От чего ты в школе устал?» - твердили родители. Умственный труд изматывает чаще больше физического, о чем старшее поколение понятия не имели.

Умственный труд требует произвольного внимания, которое сжигает уйму энергии и имеет ограничения.

Бывает, что задача требует максимальной концентрации, и вы сталкиваетесь с тем, что внимание плывет, одну и ту же строчку читаете двадцать раз и не понимаете ее смысла. Сигнал о том, что вы устали умственно.

✔️В течении рабочего дня отдохнуть вам поможет… помидор. Но о нем я напишу отдельно, чтобы полезный паслен не затерялся в длинном тексте («Институт интриги выяснил кое-что интересное»).

В выходные стоит дать мозгу отдохнуть. Поэтому новые курсы, обучения, книги и все, что загружает мозги, — не вариант для отдыха.

3️⃣ Эмоциональный

Такой отдых нужен каждому человеку, живущему в большом городе и общающемуся с людьми.

«Улыбаться и махать», когда хочется выть или стукнуть собеседника стулом, изматывает. Социальная маска, которую мы носим регулярно, тоже изматывает эмоционально. А уж если внутри вас живет Внутренний критик, вместо Внутреннего Николая Дроздова, который постоянно вас за что-то попрекает и сравнивает с другими, то тут однозначно нужен эмоциональный отдых.

✔️Такой отдых начинается с принятия и признания всех своих эмоций. С оценки триггерных ситуаций, в которых вам наиболее тяжело.

Тут помогут письменные практики (выписывать и фиксировать свои переживания) и психолог. Нет, поговорить с другом тут не выход по той простой причине, что друг не обязан в одностороннем порядке выслушивать все, что с вами произошло. Он тоже может рассказать о своих проблемах, что так же нагрузит вас эмоционально.

Последнее — и очень важное — возможность побыть с собой наедине, в изоляции, даже без соцсетей.

Об остальных четырех видах отдыха расскажу в следующий раз. Ну, и о загадочном 🍅 для умственного отдыха 😉

Свежее про отдых 👆

Хороших вам выходных! 😊

МЕТОД ПОМИДОРА 2.0
 
Рассказываю про загадочные паслены 🍅 в деле умственного отдыха и продуктивности. В сущности, метод описан в картинке 👆 Создан метод был в 80-е годы и назван в честь таймера-помидорчика.
 
Основан он на том, чтобы делать маленькие перерывы в умственной работе, так как концентрация человека на задаче имеет ограничения. Считалось, что то самое селективное (избирательное) внимание, которое требуется для выполнения сложных задач, через 20-25 минут идет на спад.
 
Однако, мы живем в XXI веке. Современные исследования поменяли подходы.
 
Многие из тех, кто использовал метод помидора, сетовали на то, что за 25 минут только начинали разгоняться, как тут же 5-минутный перерыв. Слишком короткий, чтобы отдохнуть.
 
✔️МЕТОД 52/17
 
В 2014 метод усовершенствовали. Основан он уже на исследованиях, согласно которым небольшие перерывы в 20 минут в течение рабочего времени заметно повышают продуктивность и эффективность.
 
Правила простые:
1️⃣Ставим таймер
2️⃣Работаем 52 минуты
3️⃣Отдыхаем 17 минут.
Во время отдыха разминаемся, прохаживаемся, слушаем музыку, но не скроллим ленту.
4️⃣Снова работаем 52 минуты. Отдыхаем 17 минут.
5️⃣Через 3-4 цикла делаем перерыв примерно на час: «Война войной, а обед по расписанию» ©
 
⭐️Мои клиенты с успехом пользуются классическим школьным 45/10.
Через те же 3-4 «урока» — большая перемена на обед.
 
❗️Если вы не можете выдержать концентрацию более 20 минут, то это означает, что соцсети и интернет уже внедрились в ваш мозг. И тут уже придется учиться концентрации заново.
 
Стоит ли сделать тренинг на концентрацию и осознанность в рамках борьбы с прокрастинацией и повышения эффективности❓ Давно хотела попробовать сделать онлайн-группу или тренинг.

Переходим к «серебряному призеру» моего опроса - самооценке.

Расскажу про то
✅Почему высокая самооценка не нужна
✅Что вообще понимается под термином в современной психологии
✅Что такое "уровень притязаний" и зачем он нужен
✅Как определить уровень своей самооценки и что с нею делать
✅Почему современная психология считает проблемой стремление повысить самооценку
✔️ И прочее интересное, полезное и важное, что я узнаю из новых исследований в процессе написания постов.

⭐️Приветствую в своем блоге всех новых читателей!
Рада вас видеть!⭐️

Мне можно задавать вопросы в комментариях и личных сообщениях @toptalova.

ХЬЮСТОН, ВИ ХЭВ Э ПРОБЛЕМ!

Утро началось бодро 👆Ручка просто отломалась, не отвалилась. За дверью осталась собака, с которой я еще не успела погулять. Выбор дальнейших действий был богат:

🔘Разозлиться
🔘Запаниковать
🔘Зарыдать
🔘Устроить истерику
🔘Молча сесть под дверь в ступоре
🔘Молча ждать, что кто-то решит проблему
🔘Хладнокровно решить проблему
🔘Эмоционально решить проблему
🔘Комбо из разных вариантов

Штука в том, что на выбор наших реакций и дальнейших действий очень влияет контекст и наше фоновое эмоциональное и физическое состояние. Я бы даже сказала, что сознательного выбора у нас порой и не бывает.

Если штопор эмоций в подобной ситуации не дает соображать, можно попробовать сделать две вещи.

1️⃣Успокоить волну эмоций, например, дыханием по квадрату:

На 4️⃣ счета вдох, на 4️⃣ счета задержать дыхание, на 4️⃣счета выдох, на 4️⃣ счета пауза 🔜 повторять, пока эмоции не отпустят.

2️⃣ Дистанцироваться от ситуации: представьте, что подобное произошло бы с вашим знакомым? Что бы ему посоветовали сделать и как бы ему помогли?

Если вам интересно, могу потом подробнее рассказать о том, как действовать с стрессовых и опасных ситуациях. Я в том числе экстремальный психолог, училась МГУ+МЧС.

❓А пока вопрос: как думаете, как действовала я и чем закончилась история?

P.S. Вариант, что собака открыла дверь - не вариант. Он очень старался, но у него лапки.

Усложним задачу - добавим контекст.

Представьте ту же ситуацию - утро, ручка двери отломалась снаружи, внутри квартиры заперта собака, но:

✖️ последние несколько месяцев у меня были крайне стрессовые, очень много проблем, фоновое напряжение
✖️я совершенно не выспалась
✖️ я очень спешу на встречу, опоздание на которую мне грозит огромными проблемами
✖️ дверь просто так взломать невозможно (хорошая дверь, крепкая)
✖️помощи просить не у кого
✖️ телефон почти сел

Представили себя в этом контексте? Теперь так же просто сделать выбор и решить проблему?

P.S. На фото 👆Аркадий смотрит, можно ли что-то сделать с ручкой.

У МЕНЯ ДВЕ НОВОСТИ

✔️Первая новость: вы, дорогие читатели, доказали, что рекомендация в непредвиденной ситуации снизить градус эмоций и дистанцироваться от проблемы РАБОТАЕТ!

В комментариях все начали предлагать решение проблемы, что означает одно — без эмоций и со стороны проблема разрешима разными путями.

✔️ Вторая новость: контекст и текущее состояние мы, люди, чаще всего игнорируем.  Поэтому нередко можно услышать восклицания: «Да как он мог сделать такую глупость!» , «Да на ее бы месте я...», «Нужно делать то-то и то-то» и прочее.

Знаменитая фраза, которую приписывают Марии-Антуанетте, — «Если у них нет хлеба, пусть едят пирожные!» — того же рода.

Беда в том, что и к себе мы относимся после некоторых событий точно так же: игнорируем контекст и собственное состояние в момент события и начинаем ругать себя выбор и его последствия.

⭐️ Есть такое явление - «постзнание» .

Заключается оно в том, что люди обычно оценивают события исходя из того, к чему они привели. Вот только находясь внутри события, мы руководствуемся теми фактами, опытом и знанием, которые у нас есть на ТОТ момент. А главное, действуем из нашего текущего физического и психического ресурса.

❗️Исходя из этого,  наш выбор в моменте чаще всего оптимальный.
Со стороны и вне ситуации все кажется проще и легче.

P.S. Ситуация со сломанной ручкой для меня оказалась забавной, а не стрессовой. У меня выходной, я никуда не торопилась: посмеялась и попробовала поворотом ключа открыть язычок ручки - сработало. Контекст в предыдущем посте был описан для примера.

САМООЦЕНКА

Прежде, чем начать серию постов про самооценку, задам вопрос вам:

❓Что вы подразумеваете под самооценкой? И как оцениваете свою самооценку?

Чур, не подглядывать! Коллегам тоже 😁

ДОЛОЙ ВЫСОКУЮ САМООЦЕНКУ!
 
Только утюг не твердит нам о том, что «Нужно повышать самооценку!» Может быть, и он уверял, если бы умел разговаривать. (Пока писала, выяснила, что уже есть говорящие утюги, Будем ждать марафонов повышения самооценки от них 😐)
 
⭐️Самооценка — оценка человеком самого себя, своих возможностей, действий, качеств и места среди других людей. В ней всегда есть сравнение себя с другими и реже себя с собой.
 
При этом, самооценка — штука динамичная. Она зависит от обстоятельств и других людей. Наша самооценка когда-то была внешней оценкой. К тому, же она многосоставная. Мы оцениваем себя по совершенно разным критериям и в разных областях.
 
Например, можем высоко оценивать себя как профессионала и не очень, когда дело касается, допустим, внешности. Но вот карьерная неудача — и наша профсамооценка снижается, а успешный роман, в котором партнер считает нас очень привлекательными, повышает ставки по кредиту внешности.
 
Потому затея рассматривать самооценку как низкую или высокую мне не по душе.

⭐️Предпочитаю
классифицировать
самооценку как 🔘адекватную (соответствующую реальности) и 🔘неадекватную (несоответствующую реальности).
 
⭐️Под неадекватной понимается 🔘завышенная и 🔘заниженная самооценка. Отдельной строкой идет самооценка 🔘нестабильная, которую штормит не хуже курса валют: из минуса в плюс и обратно.

❗️Адекватная самооценка, как нормальная температура тела. Согласитесь, если у вас 36.6 насильно поднимать температуру нет никакой надобности, иначе получите тепловой удар. Повышать температуру нужно при переохлаждении. Что будет, если человеку и так с высокой температурой начать ее повышать, подумать страшно.
 
Прежде чем закутывать свою самооценку в электроодеяло, стоит измерить ее текущую «температуру». А лучше сразу перейти к следующему этапу — к самоценности и самосостраданию.

Хотя от самооценки все равно никуда не деться, увы.

Доброе субботнее утро! 🙃

Чуть позже продолжу рассказывать про виды отдыха.

7 ВИДОВ ОТДЫХА ч.2

Завершу рассказывать про отдых. В прошлые выходные написала про первые три вида: физический, ментальный и эмоциональный. Сегодня оставшиеся четыре.

4️⃣ Социальный

Такой отдых особенно важен тем, кто очень много общается и работает с людьми. Обычно в таком общении мы носим социальную маску и придерживаемся социальных условностей, которые утомляют.

Из роли мамы, жены и прочих социальных ролей тоже требуется иногда выходить. Главное, выходить не из себя, а из роли.

✔️Казалось бы, такой вид отдыха предполагает социальную изоляцию и уединение. Но нет. Социальный отдых — время, проведенное с людьми, с которыми вы можете быть собой, снять социальную маску и расслабиться. Время, среди людей, с кем комфортно и помолчать, и поговорить о чем угодно, в том числе о самом больном, сокровенном и эмоциональном.

В кабинете психолога, кстати, тоже можно социально отдохнуть.

5️⃣ Сенсорный

У каждого человека есть свои сенсорные перегрузки. Кто-то сильнее страдает от фонового шума, кто-то от яркого света, кто-то от запахов и т.д.

Послушайте себя: какой из каналов ощущений у вас перегружен сильнее всего? Что вызывает усталость?

✔️Звук — нужна тишина или тихий медитативный звук (лес, вода, расслабляющая музыка), монитор компьютера — время без электронных экранов смартфонов, телевизоров, etc.

Например, меня так или иначе утомляет и фоновый шум и перманентные экраны компьютера и смартфона. Поэтому просто иногда придти в лес, сесть на пенек и «тупить» сколько влезет — идеальный сенсорный отдых.

⚡️Есть такая штука — «флоатинг». Это специальная капсула с водой равной плотности тела и температурой которая очень близка к температуре тела.
В капсуле также полная световая и звуковая изоляция. В камере создается сенсорная депривация. Человек максимально отключается от органов чувств.
В Москве, как и в других крупных городах, можно найти подобную услугу - достаточно погуглить «флоатинг».

6️⃣ Творческий

Рутина может привести к выгоранию. Даже если рутина кажется максимально творческой.

✔️Творческий отдых — про переключения со своих основных проектов, рутинных занятий на вещи, которые действительно нравятся и доставляют удовольствие, вещи по вашему выбору, а не вашей обязанности.

Такой отдых может быть длиною всего в 30 минут: отвлечься от работы, посидеть в любимом кафе, не залезая в рабочую почту. Можно сходить на выставку или заняться хобби.

К примеру, я с написания магистерской работы переключаюсь на свой телеграм-канал и мою давнюю, с детства, любовь. Но о ней я, пожалую, завтра расскажу и даже покажу.

7️⃣ Духовный

Отдых, смысл которого я понимаю, но не понимаю, как его объяснить. Возможно, вы поможете сформулировать точно?

Цитирую доктора Далтон-Смит: «В основе духовного отдыха лежит то чувство, которое у всех нас есть: потребность быть действительно увиденным, чувство, что мы принадлежим друг другу, что мы приняты, что наша жизнь имеет смысл».
❓Что думаете про это?

В АДЕКВАТЕ

Без лишних реверансов перейдем к редкому зверю — адекватной самооценке.

⚡️Адекватная самооценка — соответствие собственного мнения о себе своим реальным способностям в контексте ситуации, реальной картины происходящего и ожиданий других людей.

✔️Про важность контекста я рассказывала. Допустим, вы болеете: температура, головная боль и прочие «радости». Требовать от себя высокой эффективности в контексте болезни неадекватно. Как и ругать себя после за то, что в такой ситуации не стали «Лучшим сотрудником месяца».
 
✔️Реальная картина происходящего тоже важна. Например, коллеги не предоставили вам вовремя нужные сведения или материалы, как бы вы не пытались их добыть. В результате, вы не смогли выполнить свою часть работы. Оценивать себя как плохого профессионала в данной ситуации тоже неадекватно.
 
✔️Ожидания других людей — отдельный пункт. Он, пожалуй, требует целого трактата. Именно ожидания родителей, учителей и близкого круга людей в свое время и внесли существенный вклад в формирование самооценки.
 
Многие люди во взрослом возрасте пытаются соответствовать чужим ожиданиям (читай, фантазиям других о себе) и оценивают себя по тому, на сколько смогли себя туда втиснуть. А ведь ожидания разных людей могут быть радикально противоположными.

Исключение тут тоже есть. Если ожидания оправданы, озвучены и вы на них согласились. Например, в профессиональной деятельности.

👆В бинго лишь некоторые признаки адекватной самооценки, которые я сочла наиболее важными.

Сколько пунктов у вас получилось?