ХРУПКИЕ ЛЮДИ

Картинку для поста внутренний перфекционист выбирал зря, она просто не влезла.

Вопросы мне после видео Дурова были про то не нарцисс ли он и что я думаю про него, его видео, фото и «правила жизни». Каждому я задала встречный вопрос. Он в конце поста.

Мой собственный внутренний нарцисс (он есть у каждого — это нормально) очень бы хотел блеснуть короной превосходства и сделать расклад. Я его даже начала писать, но удалила текст. Взрослая критическая часть меня все же рулит.

🤴Про нарциссов написал уже даже ленивый. Про жизнь с нарциссом, отношения с нарциссом, родителей-нарциссов.

При упоминании нарцисса сразу воображается кто-то яркий, грандиозный, считающий себя лучше всех, с самооценкой высотою с Бурдж-Халифа, с чувством собственной важности и значимости раздутым до цены биткоина. Человек-цветок, влюбленный в себя и плюющий на других.

Настоящих грандиозных нарциссов от силы 2% в популяции.

Но есть другой сорт нарциссов.

Когда-то на практике в Клинике расстройств пищевого поведения я с удивлением наблюдала за пациентами.

Меня учили, что люди с такими расстройствами чувствуют себя ничтожными, у них крайне низкая самооценка, ужасный внутренний критик. Что-то совершенно противополжное нарциссу.

Да, все так. Однако я заметила еще одну вещь. Чуть ли не каждый второй из них в душе видел себя тем огромных грандизным нарциссом. Такие латентные нарциссы, мечтающие считать себя лучше всех, быть значимыми и влюбленными в себя.

Такие люди стали встречаться в моей частной практике. Их немало. Для себя я их называла «Кавказская пленница»: «Имею желание купить дом, но не имею возможности». Да, они пленники.

Как же они выглядят?

🤴 крайне хрупкая, нестабильная самооценка
🤴 жесткий внутренний критик
🤴 постоянное чувство стыда и нередко зависти
🤴 перфекционизм
🤴 постоянное сравнение себя с кем-то
🤴 вечное недовольство собой, да что там недовольство, местами ненависть
🤴 обесценивание любого своего результата
🤴 высокая чувствительность к критике
🤴 неадекватный уровень притязания (то самое стремление к грандиозности и величию)
🤴 часто внешне очень успешные, яркие люди

📌Важный пункт. Если рядом с «пленником» оказывается кто-то, кто хоть чуточку лучше, происоходит страшное: стремительное обесценивание любого собственного результата. Представьте, человек пришел к финишу вторым в марафоне, в котором участвовало 10000 человек. Он не будет видеть, что он лучше 9998 человек. Он будет видеть, что он хуже одного. А хуже, означает не просто 0 результата, а минусовой результат.

Наконец я нашла в литературе термин для моих «пленниц» - 🤴дефицитарный нарцисс. Таких нарциссов гораздо больше тех самых 2% грандиозных.

Тут виновато не только детство, хотя оно тоже. Оно всегда виновато.

Интересней, какой вклад внесли в развитие нарциссизма последние лет 30-40. Согласно массе исследований с 90-х годов уровень нарциссизма неуклонно растет. Развитие интернета, соцсетей, фотоаппарат и фотошоп в каждом кармане ситуацию лишь подстегивает.

До соцсетей Ярмарка тщеславия ограничивалась встречей одноклассников и сыном маминой подруги узким кругом людей. Сегодня мы можем дотянуться до любого человка в любой точке мира. То есть найти того, кто лучше.

🧑Вернемся к Павлу. Всякий раз, как он выкладывает новую фотографию, она мгновенно разлетается по телеграм-каналам и обрастает комментариями: от восторженных до высокомерно пренебрежительных. Так происходит не только под постами и фото известных людей.

Среди этих комментариев можно заметить тех самых дефицитарных нарциссов.

В любом вашем посте и фото, и просто в вас кто-то может увидеть собственный невосполненный дефицит. Для кого-то даже вы можете быть тем самым обогнавшим марафонцем и тем самым обнулившим результ другого человека. Что уже говорить о Дурове. И да, он показывает мне и мои дефициты.

Вопрос, который я задала всем, спросившим меня про Павла, и каждый день несколько раз задаю себе:

Что говорит про вас то, что вас зацепило? Про что это для вас?

*название поста взято с одноименной книги про дефицитарных нарциссов.

ГАРРИ ПОТТЕР И ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ

Из комментариев к прошлому посту стало понятно, что не очень ясна разница между грандиозным нарциссом, дефицитарным и человеком с заниженной самооценкой.

Объясню на примере героев Гарри Поттера. Там можно найти чуть ли не любую псхиологическую проблему.

Самое показательное - комбо самооценки и уровня притязаний.

❗️Уровень притязаний — уровень в различных сферах жизни, который человек считает, что может досчить/расчитывать. Как и самооценка, он бывает адекватным и неадекватным (заниженным, завышенным, нестабильным).

🔴 Грандиозный нарцисс — Малфой

Завышенная самооценка + завышенный уровень притязаний

«Видишь ли, Уизли, в отличие от некоторых, мой отец может позволить себе лучшее»

Драко растили в знании, что он лучше других просто по факту рождения. Он считает, что достоин лучшего просто потому, что он есть. Он высокомерен и не терпит критику. На всякую критику реагирует агрессивно, свои ошибки не признает. Высокомерие, зависть, агрессивная защита своей самооценки. Любые сомнения в себе душатся на корню.

🟠Заниженная самооценка и синдром самозванца — Гарри

Заниженная самооценка + заниженный уровень притязаний

«Я Гарри, просто Гарри»

Мальчик, выросший под лестницей в постоянном унижении. Даже узнав свою настоящую историю, продолжает считать себя недостойным, обычным, не заслуживающим чего-то хорошего. Уровень притязаний равен примерно нулю. Он не пытается нигде преуспеть и пожелать чего-то большего, чем имеет.

🟤Дефицитарный нарцисс — Рон

Заниженная самооценка + завышенный уровень притязаний

«Это я. Только я староста и держу кубок квиддича. И полный кайф! Я капитан команды»

Младший сын многодетной семьи, где все старшие братья в чем-то лучшие, в чем-то очень хороши. Как ни крути, Рон проигрывает. Но в своих мечтах он велик!

Он завистлив, обидчив. Критика его выносит. Сложные дела вызывают оторопь. Пригласить Флер ДеЛакур на бал? Да. Перенести отказ - уже невыносимо.

❔Стало чуть понятнее?

ПРО КУКЛУ МЕЧТЫ

— Я в детстве мечтала о Барби с очень длинными волосами. Помните, ей еще можно было розовым спреем по трафарету рисовать звездочки на волосах?

Мама так и не купила. Она вообще никогда не покупала то, что я хочу. Даже если на это были деньги.

Вместо той Барби мне купили подделку, которую я ненавидела и продолжала мечтать, что мне купят ту куклу просто так. Какой-нибудь добрый дядя или тетя подарят.

Ощущение, что я до сих пор жду доброго дядю, который мне подарит ту Барби. Каждый раз жду.

Так родился паттерн, дезадаптивная схема поведения с глубинным убеждением - «Я не могу получить то, что я хочу».

Он выражался в том, что настоящие желания были по умолчанию недостижимыми: мужчина, который нравится, доступен только если «добрый дядя подарит»; профессия, о которой мечтаю, возможно, если подождать и «добрая тетя» принесет и так далее. А дядя и тетя, как понимаете, не дарят.

Казалось бы, где кукла, а где жизнь с нелюбимым человеком и с ненавистной профессией.

Изначальный запрос клиента, кстати, был связан с прокрастинацией. Все истории с Барби, мужчинами и профессией всплыли в процессе работы.

❗️Хочу отметить, тут вообще нет речи о том, чтобы «обвинять маму во всех смертных грехах». Есть такая тенденция в Сети заканчивать разбираться с проблемой обвинением в ней родителей. Так не работает. Даже если они действительно виноваты.

Наша ответственность сделать что-то с последствиями того, что с нами сделали другие.

С клиенткой, которой не купили Барби, мы работали в EMDR-подходе. Хотя разрешение на обнародование кейса (случая) клиентка мне дала, я крайне не люблю рассказывать о своей работе на примере живых случаев и живых людей.

К чему я?

❓ Было бы вам интересно узнать, как работает психолог и метод на примере героев известных книг и фильмов?

В качестве образца будет пост о работе EMDR-терапии на примере того же Гарри Поттера.

Еще в закромах есть пост о прощении и пост о том, как жить, когда закрыты все базовые потребности.

П.С. Именно ту Барби клиентка купила себе сама. Как символ.

ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ

На фото плюшевый морской заяц и неплюшевый морской заяц.

Плюшевого я не успела купить позапрошлое посещение зоопарка, как и увидеть неплюшевого.

Никак не отпускали меня зайцы...

И вот я это сделала!
Плюшевого зайца зовут очень оригинально... Заяц.

❓Замечали, что какие-то некупленные вещи (как Барби из моего примера), несложившиеся отношения, незавершенные дела сидят в памяти ярче и прочнее?

❗️Этот называется эффектом Зейгарник. Он заключается в том, что люди гораздо лучше запоминают прерванные дела, чем завершенные.

Эксперименты показали, что незавершенные действия у здоровых участников вспоминались на 90 % лучше, чем завершенные.

Кстати, именно поэтому то, что не получилось, сидит в нашей голове прочнее, а вот удачно завершенные дела стираются.

Мы заглядываем ретроспективно в память, а тааам... Неудача на неудаче! Но это не так. Это в том числе особенность нашей памяти.

Недаром в терапии с клиентами упорно вспоминаем все завершенное, усиливаем и выстраиваем позитивную ассоциативную сеть.

Доброе субботнее утро! 🙃

Мало какое убеждение натворило столько же бед, сколько:

У ТЕБЯ НЕ ПОЛУЧИТСЯ! ДАЖЕ НЕ ПЫТАЙСЯ!

Разве что...

ТЫ МОЖЕШЬ ВСЕ! НЕ СДАВАЙСЯ!

Оба убеждения прекрасное удобрение для выращивания нарциссов и неврозов.

❓Кстати, как думаете, почему второе утверждение тоже тупиковое?

ПРОЩЕННЫЙ ВТОРНИК

Тема прощения так или иначе всплывает с каждым вторым клиентом.

В каждом случае сталкиваюсь с тем, что в «прощение» каждый человек вкладывает нечто свое.

Перечислю некоторые часто встречающиеся убеждения:

1️⃣Простить = восстановить прежние отношения

Для многих прощение означает обязательное сближение после. То есть, общаться с человеком, причинившим ущерб так, будто ничего не произошло.

Поэтому часто кто-то не позволяет себе отпустить ситуацию, считай, простить, потому что кажется, что дальше требуется делать то, что уже не нужно и неохота — общаться с обидчиком как прежде.

2️⃣ Простить = быть хорошим

Крючок для манипуляций. Причем не только с чьей-то стороны («Ты же умнее/старше/лучше, что тебе стоит простить»), но и со стороны того, кто великодушно прощает. В этом случае включается игра «Я хороший, раз простил, а ты плохой».

3️⃣Простить = подавить все эмоции

Золотое правило психиатрии (по крайней мере, так говорил мой преподаватель психиатрии): «все чувства должны быть названы, но не все отреагированы». Все, что вы испытываете, важно понять, признать и озвучить. Некоторые эмоции можно еще конструктивно прожить и отреагировать.

4️⃣ Простить = признать, что с вами так можно

Так происходит лишь в одном случае, если человек, причинивший реальный ущерб, его не признал. На ваше «так со мною нельзя» не реагирует. Прощение в таком случае запускает систему граблей, по которым придется танцевать в таких отношениях.

5️⃣Чтобы простить, нужно просто принять решение простить

Вообще не рабочий вариант. Вы уедите в Австралию, если просто примите решение уехать и ничего не сделаете? Нет. Под ущербом от другого человека может скрываться бездна травм, деструктивных паттернов и разных непрожитых эмоций. Одного решения мало.

Традиционный вопрос к психологу: «Что же делать?» На который я, как психолог, обычно отвечаю что-то вроде «А что вы хотите сделать?» Ответ будет в следующем посте. Сюда уже не влезает.

Вопрос к вам:
➖ Что такое прощение для вас?
➖ Почему вы кого-то не можете простить?

- КТО ОБИЖАЕТСЯ, ТОТ ЛОХ! - ...

… - кричал Димка Ж. в 3-м классе, когда обстрелял мне ноги рябиной из свинцовой трубочки с резиновым напальчником на одном конце.

Было жутко больно. Круглые синяки держались неделю. Белые колготки от рябины вовсе не удалось отстирать. Мама отругала меня за порчу имущества.

Лохом я, конечно, быть не хотела, поэтому не обиделась на Димку.

- Кто обижается, тот лох! - крикнула я Димке, стукнув его в отместку по носу тяжелым портфелем с тонной учебников.

Неделю мы с классом наблюдали, как синяк с его переносицы расползался под оба глаза, красиво меняя цвета: от пурпурного к желто-зеленому.

А вот на маму я обиделась… Я была совершенно не виновата в рябиновых пятнах, но досталось мне. Несправедливо!

❗️ Разговор о прощении непременно должен был споткнуться о таком явлении как «обида».

Обида сложная эмоция. Она содержит в себе целый коктейль эмоций с разными подтонами и оттенками. В ней может кипеть злость (она там базовый элемент), и жалость к себе, и чувство несправедливости, и страх, и разочарование, и бессилие. Единого знаменателя в определении нет даже среди тех, кто изучает эмоции.

Давайте говорить о прощении в первую очередь, когда есть РЕАЛЬНЫЙ ущерб. Этот ущерб можно причинить не только действием, но и бездействием.

Представьте, когда коллега своими действиями серьезно подставил, в том числе и финансово. Представьте, когда постоянно кто-то унижает. Представьте мать, которая все детство била ребенка. Представьте, когда кто-то из родственников насиловал на регулярной основе.

Можно ли тут сказать: «Не обижайся» или «Обидеться можно только самостоятельно»?

ИТОГО

С фразы «это и так всем понятно» - начинаются самые большие проблемы.

Важно придти к единому знаменателю в терминах и определениях.

Одно и то же слово может таить в себе бездны совершенно противоречивых смыслов и коннотаций у разных людей. И «прощение», и «обида», и связка между ними в том числе.

Доброе субботнее утро! 🙃

Признавайтесь в чем угодно и кому угодно ⤵️

КЛАДБИЩЕ ЭМОЦИЙ©

Так назвала обиду одна моя клиентка. Это очень точное определение чувства.

Под обидой может скрываться целый спектр самых разных эмоций в самой разной комбинации.

База коктейля "Обида" - злость, которая не может быть отреагирована прямо.

Например, обида в детстве может складываться из злости+страха смешать, но не взбалтывать.

Представьте, что за проявления злости ребенка сильно ругают. В итоге страх перед наказанием делает из злости обиду. Ребенок учится защищаться обидой. Злость так-то классная защитная эмоция.

Кроме злости и страха под плитой обиды могут быть захоронены бессилие, беспомощность, разочарование, тревога, стыд, ужас от предательства, фрустрация и многое другое.

Вернемся к прощению, в какой-то мере резюмируя заблуждения, что я перечислила.

Для многих "простить" = "забыть", то есть перестать испытывать эмоции усилием воли.
Но так не работает.

‼️ Поэтому первый шаг на пути к тому, чтобы отпустить обиду - заняться некромантией. То есть поднять плиту "обиды", откопать все эмоции, которые похоронены под ней, и прожить их.

Это не так просто, как кажется, потому что:

1️⃣ Обида в имеющемся виде может оказаться переносимее, чем, например стыд или беспомощность.

2️⃣ За этим может последовать столкновение с чудовищной, непереносимой реальностью. Например, что самый близкий человек мог сознательно причинить вам вред и боль и что он небезопасен.

3️⃣ На ряд эмоций может быть наложено табу.

4️⃣ Обида - прекрасный рычаг для манипуляции другим человеком.
С ее помощью также можно почувствовать себя хорошим, лучше другого.

5️⃣ Прочие любопытные варианты.

ПРОЖИТЬ ЭМОЦИИ

Прошлый пост поставил вопрос: «Что такое прожить эмоции?»

❗️Прожить эмоции — заметить, осознать, принять и назвать ту эмоцию, которую испытываете. Прожить эмоцию — выдержать ее, без игнорирования, отвлечений и подмен.

Прожить эмоцию — реализовать ее до конца, в том числе и действием. Но не все эмоции должны быть отреагированы вовне сразу и прямым действием.

Например, злость. Выплеснуть вовне ее хочется стукнув того, кто разозлил. Или швырнуть в стену то, что разозлило. Так себе вариант. Для этого есть альтернативные пути.

Вопрос подняла, на самом деле важный. Многие «забивают» на собственные эмоции по разным причинам: от непонимания части из них и табу до убеждения, что неприятные ощущения будут длиться вечно или окажутся смертельными, непереносимыми. Итог игнора собственных чувств обычно не самый хороший.

Минутка полезного. 80% эмоций заканчиваются в течение первых 30 минут. В среднем, срок жизни эмоции - 10-15 минут. Самая короткая эмоция стыд, а самая долгоиграющая — печаль.

Прожитые до конца ощущения освобождают, дают выдохнуть. Но бывает, что заставляют посмотреть неприглядной реальности в лицо и предпринять какие-то действия, взяв ответственность за последствия.

Например, регулярное раздражение на человека, нарушающего границы. Приняв и прожив раздражение, определив причины раздражения, придется признать, что ваши границы нарушают. А вы при этом ничего не делаете, чтобы их отстоять. Дальше цепочка рассуждений может уткнуться в другие неприятные эмоции и мысли.

❗️ Напомню, что эмоциональные реакции могут быть не на текущее событие, а на:

1️⃣ Интерпретацию события.
Ноги у этого пункта часто растут из следующего ⤵️

2️⃣ Собственные ошибочные автоматические мысли (стоит отдельного разговора)

3️⃣ Некоторый старый паттерн из прошлого или травмирующей ситуации, который запустил внешний триггер, о чем я рассказывала не так давно.

Напомню еще, чем эмоции отличаются от чувств (тыц сюда).

✅Какая у вас самая непереносимая эмоция?

✅Нужна ли вам инструкция про проживанию эмоций?

ПРОЖИВЕМ - УВИДИМ

В эту фальшивую субботу не будет традиционного доброгоутра. Будет про эмоции.

Из чего состоит проживание эмоций?

Можно выделить 3 этапа:
1️⃣Осознание
2️⃣Выражение
3️⃣Контроль

Начну с самого простого.

1️⃣ Осознание

🔸Отследить и зафиксировать, что у вас есть некоторое переживание.

🔸Определить, где оно находится в теле.

У каждой эмоции есть свое место в теле.

В практике сталкиваюсь с тем, что клиенты говорят «да я ничего не чувствую в теле».

Ничего не чувствовать можно, если есть органические нарушения и крайне плохая интерцептивная чувствительность, что бывает крайне редко.

Обычно оказывается, что человек просто не научен чувствовать себя и свое тело. Многие ощущения у нас в фоновом режиме.

А уж если в детстве было традиционное «да вкусно, ешь, не выдумывай», «да не колятся колготки, не притворяйся» и прочие воспитательные штуки, то ребенок просто учится не доверять себя и игнорировать сигналы своего тела.

Сейчас проверим, сколько разных ощущений у вас находится в фоновом режиме:

Ощутите, где воротник одежды касается шеи сзади. Теперь подумайте о том, как ваши ягодицы касаются сидения.

Акцентируйте внимание на ощущении в большом пальце левой ноги. Почувствовали?

❌А теперь я скажу одну вещь, которую вы больше не раззнаете: вы всегда, совершенно всегда видите свой нос. Куда бы вы не смотрели.

Все почувствовали? Эти ощущения с вами всегда, но в фоне.

🔵Пункт с двумя звездочками: назовите то чувство, которые вы испытываете подходящим, как вам кажется, словом.

Почему пункт со звездочкой? Да потому что, судя по моему опыту, большинство людей испытывают «неприятное» или «приятное». Но нет эмоции «приятно» и «неприятно». С точными определеними засада у многих.

🔹Примите тот факт, что эти переживания уже есть, просто как данность, они случились.

🔵Проговорите про себя то, что поняли. Допустим: «На меня повысил голос начальник, я чувствую бессилие, злость и страх».

💡Помните, ваши эмоции не делают вас плохим или хорошим. Злость не делает злым, зависть завистливым, страх трусливым.

Доброе субботнее воскресное утро 🙃

В это субботу, которая воскресенье, давайте вырвемся из будней и ворвемся на природу! Или просто в выходные.

Хотя уверена, что многие из вас, читатели, живут там, где нет майских праздников. Или даже там, где вс - даже не выходной.

Хотела добавить к посту чуть-чуть психологии.

Многие клиенты психологов (да и не только клиенты), как правило знают, как вырваться из плена их обстоятельств, но:
🔘 не хотят делать именно этот выбор
🔘не хотят брать ответственность за свой выбор
🔘 ищут гарантий для своего выбора, которых нет и быть не может
🔘боятся делать выбор
🔘допишите по своему вкусу

ПОПРОШУ НЕ ВЫРАЖАТЬСЯ!

Вторая подножка на пути проживания эмоций — выражение эмоций.

2️⃣Выражение эмоций — проявление своих эмоций вовне.

Существует несколько способов это сделать.

🔸Невербальный — интонация, мимика, жесты, поза, взгляд. В общем, все то, что выражается через тело.

🔸Вербальный – слова. Выражение через речь: Я растерян, я злюсь и прочее.

🔵 Поведение – проявление своих эмоций вовне с помощью действий, поступков.

✔️Важно! Все три пункта должны совпадать. Когда лицо и интонация выражают одно, слова другое, а поступки третье — любой свихнется, пытаясь понять, что имеет ввиду человек.

Теперь о засадах каждого пункта:

1️⃣Невербальные проблемы.
〰️ Должному невербальному общению могли не научить
➖ Особенности мимики и жестов ("Ты чего такая грустная? А я не грустная, у меня просто лицо такое, когда я задумчивая")
➖ Мимика и жесты могут быть невыразительны по разным причинам
➖ Ботокс и филеры в лице! Они заметно вмешиваются в мимику, но от них есть польза
➖ Культурные различия в невербальном языке

2️⃣ Вербальные проблемы.
〰️ Не всегда хватает слов, нет навыка, чтобы выразить точно свои эмоции.
〰️ Небезопасно выражать эмоции словами, потому что, например, прилетало в детстве или не в детстве за недовольство чем-то.
〰️ Контекст не подходит для выражения своих эмоций, потому что, допустим, начальнику, который разносит отчет, все равно, что вы "чувствуете страх и беспомощность".
〰️ Ряд эмоций особенно в контексте культуры табуирован. Например, зависть или ревность.
〰️ Невысокая толерантность к сильным эмоциям, которая рождает неуверенность, что получится сказать без слез, дрожи в голосе или крика.

3️⃣ Поведенческие проблемы. Любимый пункт.
Как, допустим, выражать поведением злость, чтобы Уголовный кодекс не придрался? И даже Административный?
А зависть? А вот публичное проявление ревности?
В общем, это отдельный пункт для обсуждений, я бы даже сказала, для обучения.

Знакомо ли вам понятие "эмоциональный интеллект"?

Доброе субботнее утро! 🙃

Я очень люблю разочарование. Прекрасная эмоция, которая возникает в результате несовпадения реальности с представлениями о ней.

То есть эмоция про снятые розовые очки и осознание реальности.

У каждого человека есть целый ворох ожиданий, идеализаций, иллюзий, долженствований, правил, установок и представлений о жизни.

Они совсем не всегда про хорошее. Негативные установки тоже про ожидания. Иногда, правда, как средство борьбы с разочарованием.

Хотела написать, что большинство людей эти установки и ожидания не замечает, но не замечают ВСЕ люди. Так работает мозг. Просто у кого-то таких ожиданий и правил очень много, а у кого-то поменьше.

Есть одно прекрасное упражнение, которым можно проверить свои долженствования. Постараюсь найти.

📌По сути психолог - специалист по связи с реальностью. И разочарование - инструмент для этой связи.

Да, психологи в работе целенаправленно разочаровывают клиентов.

Страшные мы люди, психологи... 😅

ТИРАНИЯ ДОЛЖЕНСТВОВАНИЯ ©

Упражнение к теме разочарование из Когнитивно-поведенческой терапии. Что характерно из материалов с обучения терапии перфекционизма.

Цитата в заголовке Карэн Хорни, которая легла в основу РЭПТ (направление когнитивно-поведенческой терапии) Альберта Эллиса.

ШАГ 1️⃣

Закончите предложения, можно несколько вариантов на каждое:

Вместо "должен" может быть "правильно", "надо", "обязан".

🔵Когда мне грустно хороший друг должен…
🔵 Если у меня был трудный день партнер должен…
🔵В доказательство любви партнер должен…
🔵 Чтобы быть о себе хорошего мнения, у человека должно быть…
🔵Если родитель работает ребенок должен…
🔵 Я должен…
🔵Я никогда не должен…
🔵 Чтобы добиться успеха, человек должен…
🔵 Люди демонстрируют свое уважение, когда…
🔵Если я буду делать, что должен, то…

ШАГ 2️⃣

Ответьте на вопросы:
1. Что общего с действительностью имеет это правило?
2. Насколько это правило гибко?
3. Полезно ли это правило?
4. Какие последствия оно вызывает? 5. Во всех ли ситуациях оно помогает? Всегда ли приводит к положительным результатам? В каком проценте ситуаций?
6. В каком проценте случаев оно негативно влияет?
7. Это правило поможет сделать жизнь такой, какой Вы хотите ее видеть?

ШАГ 3️⃣

Ответьте на вопрос: "Как я могу скорректировать правило, чтобы сделать его более реальным и полезным?

Запишите новую, более гибкую формулировку правила.

ШАГ4️⃣

Замените слово "должен" на "хотелось бы".

Дальше запишите:

1. Какие есть последствия утверждения «ДОЛЖЕН»

2. Какие есть посоедствия утверждения «ХОТЕЛОСЬ БЫ»

Какие последствия менее негативные и более приемлимые?

I LOOSE CONTROL

Завершаюший пост о проживании эмоций — контроле.

Ко второй части «Выражение эмоций» в личку прилетели претензии за то, что «ясно, что ничего не ясно».

Универсальной пилюли нет.

Когда вы приходите к врачу с жалобой на больной живот, врач назначает вам кучу обследований.

Личный опыт, паттерны поведения, контекст, жизненная ситуация, отношения с другими людьми, психотип и другие особенности — те самые «обследования», без которых рекомендовать что-либо просто невозможно.

Возможно там уже надо «резать к чертовой матери, не дожидаясь перитонитов», то есть, к психиатру за лекарствами и чинить, например, депрессию или ПТСР.

Но вернемся к контролю.

3️⃣ Контроль

✅ Эмоциональный самоконтроль - это способность управлять своими эмоциями и сознательно выбирать свои реакции на те или иные обстоятельства. При этом реагировать социально приемлемо, но достаточно гибко, чтобы допускать спонтанные реакции. Сюда также входит способность откладывать спонтанные реакции по мере необходимости.

❗️Помните, эмоциональная реакция может быть не на ситуацию как таковую, а на интерпретацию ситуации: «Начальник на меня посмотрел как-то косо — я что-то сделал не так — меня точно уволят — эмоции страха, беспомощности, разочарования».

Выбор реакции при той или иной эмоции — штука индивидуальная. Факторов, которые влияют на выбор, очень много. Часть из них я перечислила в третьем абзаце.

Есть в том числе врожденные особенности нервной системы, которые нужно иметь ввиду.

Например, есть такое явление, как ригидность аффекта.

✔️Аффективная ригидность — склонность подолгу «застревать» в определенном эмоциональном состоянии, чаще всего в негативном. Причин для нее может быть много. Среди них дисбаланс системы «газ-тормоз». То есть, нервная система очень быстро разгоняется и очень долго тормозит.

Контроль эмоций — не означает их подавление. К сожалению, для многих это синонимы.

В этот пост не влезает уже пункт про то, как обычно происходит в психотерапии обучение эмоциональному самоконтролю.

УЗНАЙ СЕБЯ, ЕСЛИ СМОЖЕШЬ Ч.1

В терапии психолог обычно выясняет о клиенте очень много разных вещей. Колоссально много.

Вы сейчас поймете, почему я просто не могу взять и дать вам универсальный совет по контролю эмоций.

Что учитывается, или Что хорошо бы знать о себе.

1️⃣ Психофизиологический статус

🔵Как сейчас с ресурсами тела и психики?
🔵Как ощущаете себя физически?
🔵Нет ли каких болезней?
Как спите?
🔵Полноценно ли питаетесь?

Полезная привычка, которую важно тренировать.

Если у вас депрессия, усталость, вы голодны и замерзли, то разбираться надо сначала с этим. Тот случай, когда можно разреветься от того, что бутылка с водой с первого раза не открылась — и техники контроля эмоций тут будут эффективны так же, как укладка асфальта в проливной дождь.

Пункт динамичный: сегодня вы хорошо поели и выспались, а завтра до 3 ночи писал отчет, перебиваясь энергетиками.

☑️Пункт может игнорироваться из-за установок вроде «стисни зубы и терпи», «ой, да от чего ты в школе мог устать-то», «депрессия от безделья» и т. д.

Все они сводятся к тому, что «текущее состояние нормально, че ты».

Иногда приходится долго и упорно принимать тот факт, что в текущем состоянии вот эти эмоциональные реакции — нормально.

☑️Что у тела и психики есть ограничения.

2️⃣ Текущая жизненная ситуация

Представьте: ребенок тяжело болен, муж пьет и бьет, на работе бардак и шеф-тиран, помощи нет ни от кого.

Научиться дыханию по квадрату или технике переключения, конечно, можно, лишним не будет. Только выглядит это как вычерпывать воду ковшиком из тонущего «Титаника».

Бывает, что вроде бы сейчас в жизни все нормально, но.

На этот случай у психолога есть вопрос:

«Что было до того, как вы обнаружили проблему, с которой ко мне пришли?»

Может выясниться, что клиент год назад переехал в другую страну, развелся, радикально сменил профессию и разругался со всеми родными. А сейчас-то в жизни все ок, да.

3️⃣ Темперамент

Думаю, все слышали о 4 видах темперамента: сангвиник, холерик, меланхолик и флегматик.

☑️Темперамент — врожденное свойство нервной системы. У каждого темперамента свои особенности психических процессов: темпа, ритма, интенсивности.

Там, где холерик уже три раза взорвется, флегматик скажет: «А? Че?» (обычно они женаты друг на друге 😅).

Классический тест на тип темперамента Айзенка.

Прекрасен тем, что есть «Контрольная поправка», которая говорит на сколько вы честны сами с собой.

Порой наше самопредставление может очень сильно отличаться от реальности.

Один из моих холеричных клиентов был убежден, что он невозмутимый флегматик.

4️⃣ Толерантность к аффекту

Так называется способность выдерживать сильные эмоции. Не только негативные, но и позитивные.

☑️Есть такое понятие «коридор толерантности» - границы переносимости эмоций.

У кого-то «коридор» узкий, как тропинка, кто-то же катается по десятиполосной трассе и в ус не дует.

Переносимость аффекта зависит в том числе от темперамента.

Дабы не множить пункты добавлю сюда еще одно важное понятие - «толерантность к неизвестности» (способность выдерживать состояние неопределенности).

Неизвестность одна из самых непереносимых вещей для нашего мозга. Он очень не любит пребывать в состоянии «мы не знаем, что это такое, если бы мы знали, что это такое...» и непонятно, что со всем этим делать.

☑️Для мозга состояние неизвестности = небезопасность.

Именно поэтому нам порой проще выбрать максимально дискомфортный, но привычный путь, чем попробовать новый.

Так вот, как и «толерантность к аффекту», «толерантность к неизвестности» у каждого своя.

Ее можете проверить с помощью теста.

Индивидуальная толерантность к аффекту и неопределенности заметно влияют на контроль эмоций и выбор способа реагирования.

Продолжение следует...