Вечер очень недобрый. И утро будет не лучше.

❗️ Постарайтесь оградить себя от новостей.

❗️ Контролируйте то, что можете в своём окружении. Простые бытовые вещи, рутинные. Простая забота о себе.

❗️ Если вам сейчас очень плохо - пишите в комментариях.

Пишите мне в личку @toptalova

Я расскажу, что сделать здесь и сейчас с тяжелыми эмоциями. Дам вам рабочие инструменты, которые помогут в моменте.

Написала постом несколько способов⬇️

ИНСТРУКЦИЯ ПО СТАБИЛИЗАЦИИ

6️⃣Для начала оградите себя от новостей. Всех.
2️⃣ Если есть пустырник, валерьянка и т.п. - воспользуйтесь. Но не алкоголь.
3️⃣ Включите парасимпатическую нервную систему - чашка горячего чая может помочь.
4️⃣ Найдите то, что вас отвлекает и переключает мозг: любимое кино, игра и тп.
Есть какие-то сиюминутные бытовые дела - тоже может помочь.
❗️Важно, волевым усилием возвращать себя к действию в моменте.
Можно проговаривать вслух или про себя то, что сейчас будете делать. Допустим: Сейчас я пойду в ванну, включу воду, достану таз для, налью туда воды. До половины. И пр.
То есть в подробностях описываете, что вы делаете и что дальше будете делать.
5️⃣Теплый душ, который тоже поможет расслабиться.
6️⃣ Анализируйте собственные эмоции: что я сейчас чувствую? Где это в теле? Это включает Наблюдателя (рацио).
7️⃣ Еще один способ отвлечения - вспоминать наизусть стихи, песни.
❗️Задача - оставить контроль нашему неокортексу. В общем, рацио.
А также быть в реальности, в том месте и в том моменте, где вы находитесь сейчас.
8️⃣ Дыхание по квадрату. Просто следуйте инструкции на картинке ⬆️

❗️ КАК ЭКСТРЕННО ОСТАНОВИТЬ ЧРЕЗМЕРНУЮ ЭМОЦИОНАЛЬНУЮ РЕАКЦИЮ

Взять таз. Налить очень холодной воды (не ледяную). Опустить лицо на 10-30 секунд.
Только лицо!
Не умываться, а именно опустить лицо, задержав дыхание.

Повторить несколько раз. Пока не почувствуете, что волчок эмоций замедлился.

Рефлекс погружения сам успокоит нервную систему и перераспределит кровь в организме.

Будьте осторожны с методом, если есть проблемы с сердцем и сосудами.

❗️ СПОСОБ СНЯТЬ СТРЕССОВОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Аудио с инструкцией по прогрессивной мышечной релаксации.

❗️ Билатеральная музыка (инструмент из EMDR-терапии, способный унять эмоции).

СНЯТЬ СТРЕСС ПЕРЕД СНОМ

Еще один надежный, рабочий способ снять стрессовое напряжение перед сном (можно и днем, сидя) - классическая прогрессивная мышечная релаксация.

Каждая эмоция - психоФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ реакция. У эмоций есть свои места в теле. И с телом у них взаимная обратная связь.

Суть техники - попарно напрягать и расслаблять определенные группы мышц. Это "выгоняет" из тела эмоциональное напряжение. Буквально выгоняет. Еще хорошо работает, как снотворное.

⬆️Просто следуйте инструкции из аудио.

Другие способы

Еще один инструмент

П.С. Аудио не моего авторства. Я когда-то выдрала его с подходящего ролика на ютубе, чтобы делиться с клиентами.

Давайте дадим друг другу ресурс. Прямо сейчас! ❤️

Мы, люди, очень социальные создания. В этом наша сила. Как вида.

Задание простое. В комментариях:

1️⃣ Расскажите, когда вам помогал незнакомый человек

2️⃣ Расскажите, когда вы помогали незнакомому человеку

ВЫДЫХАЙ, БОБЕР!

У каждого человека есть свои способы совладания со стрессовой ситуацией и тревогой. В психологии их называют копинг-стратегиями.

В отличие от психических защит, которые врубаются автоматически, копинги — штука сознательная и активная.

Такие стратегии — некоторые паттерны, которые помогают сохранить равновесие, позитивное отношение к себе и справиться с ситуацией.

Они могут быть похожими у разных людей. Допустим, драить квартиру до идеальной чистоты или шутить над ситуацией.

🌳А бывают уникальные. Например, одна моя знакомая вяжет… одежду для деревьев. Нет, я не шучу. Когда ее «накрывает», она берет крючок, нитки и вяжет, ммм, свитера для яблонь и лип.

✅Копинги бывают проблемно-ориентированные (поиск информации, планирование, некоторые действия и пр.) и эмоционально-ориентированные (поиск или оказание поддержки, проживание эмоций, юмор и пр.).

Кстати, когда-то упоминала исследование про разницу переживания стресса мужчинами и женщинами. Тогда же я узнала, что кроме классических реакций «бей, беги, замри, притворись мертвым» есть еще две — подружись и помоги. Две последние — присущи в первую очередь людям. Недаром я вчера задавала вам эти вопросы.

Копинги бывают адаптивными и дезадаптивными. Причем, для определенных случаев и людей один копинг может быть адаптивным, а для других — дезадптивным.

Например, тот же поиск информации в ситуации, когда человек потерялся в другом городе — адаптивная стратегия. А вот в случаях ЧП скроллинг новостных лент, штука чаще всего дезадаптивная.

Есть ряд копингов, которые встречаются очень часто и дезадаптивны при любых раскладах:

- Игнорирование и избегание эмоций
- Алкоголь и наркотики
- Компульсии
- Самповреждающее поведение

‼️Итого. Добрая часть инструкций от психологов для проживания тревоги и стресса — это про адаптивные копинг-стратегии, причем многие из которых основаны на знании нейрофизиологии и особенностей работы мозга. И эти копинги можно применять не только в масштабных ЧП. Главное, потренироваться и выработать себе собственную стратегию.

КАК РАБОТАЕТ «ДВИЖЕНИЕ ГЛАЗ» (EMDR)

Обещанный и важный «технический» пост про один из ведущих методов, в котором я работаю. Информация может позволить посмотреть под иным углом на некоторые ваши реакции.

EMDR-терапия — комплексный подход, работающий с физиологическим хранением воспоминаний и тем, как это влияет на переживания человека.

📥То есть, метод исходит из того, как реально в мозге формируются и хранятся воспоминания (создаются и работают те самые нейронные пути, о которых я рассказывала).

Воспоминания у нас в голове хранятся ассоциативно и складываются в сети воспоминаний, которые связывают переживания в настоящем с переживанием в прошлом.

Представьте себе некоторую коробочку в голове, которая однажды открылась первым событием. Дальше в эту коробочку сваливаются похожие события (то, что мозг определил как похожие). Или лучше ниточку, на которую однажды была нанизана первая бусина — первое событие, а потом стали нанизываться похожие бусины.

Таким образом у нас хранятся не только негативные, но и позитивные воспоминания.

📎Яркий пример — Новогодние праздники. Для многих это триггер, которые активирует позитивную ассоциативную сеть воспоминаний. В общем, все те классные эмоции и теплые моменты, которые собирались по бусине с детства.

📎Но для кого-то праздник Новый год может быть триггером, активирующим что-то неприятное. У каждого неприятного события, связанного с началом года своя негативная ассоциация.

Да-да, почти по Толстому: «Все счастливые семьи похожи друг на друга, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему».

Кто-то вырос, к примеру, в дисфункциональной семье алкоголиков. И Новый год для такого человека был всегда адом. Ребенком он видел, как у других и как у него. А еще родители вечно в пьяном угаре неделю или больше. У каждого свое.

📥Такие воспоминания хранятся неадаптивно. Почему неадаптивно? Ну, раз сам факт Нового года портит человеку настроение, заставляет злиться на празднующих и думать о себе и других не самым лучшим образом.

Кстати, под «неадаптивным» («дезадаптивным») подразумевает то, что не позволяет приспособиться, хорошо и комфортно функционировать и взаимодействовать с миром и людьми. Определение «адаптивного», думаю, и так понятно.

📥Так вот в основе терапии EMDR лежит Модель Адаптивной Переработки Информации (АПИ).

❗️Изменения происходят благодаря преобразованию формы хранения и налаживанию связей с адаптивными сетями воспоминаний.

Когда переживание успешно переработано, оно хранится в адаптивной форме, соединяется с другими, схожими воспоминаниями.

Нарушения работы системы переработки информации связаны с состояниями высокого уровня возбуждения в силу тяжелого жизненного опыта.

По сути выброс в кровь разнообразных гормонов в моменте события может нарушить нормальную обработку информации мозгом. Ну, тонет мозг, допустим, в кортизоле и адреналине. Не до подумать ему и нормально все упаковать.

То есть воспоминания перерабатываются неадекватно и сохраняются в дезадаптивном в виде и в форме, характерной для этого состояния.

❗️Когда стимул/информация о ситуации в настоящем бессознательно связывается с негативным переживанием из прошлого, оно становится триггером и может вызвать точно такую же реакцию на происходящее в настоящем, как будто ситуация из прошлого повторяется. Выводы, сделанные на основе того опыта, так же влияют на нашу интепретацию настоящего.

📎К примеру, однажды ребенка вызвали к доске, он не смог ответить, и учительница начала унижать его перед всем классом. А класс хохотал. Ребенок утопает в стыде, ужасе, бессилии и делает вывод о себе, что он какой-то дефективный, «со мной что-то не так», что вышестоящие люди небезопасны.

📎И вот взрослый человек перед походом в кабинет начальника, начинает проваливаться в те мысли и те переживания, что испытывал у доски в школе.
➡️⬅️➡️⬅️➡️⬅️

Так, как в телеграме ограничен объем поста а я известный графоман, пример как на деле проходит терапия EMDR и как адаптивно обрабатывается информация придется описывать отдельно.

Искренне надеюсь, что доступно «перевожу» информацию на человеческий язык.

РАЗМЕР ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Наткнулась на любопытное исследование онлайн-знакомств. В честь пятницы поделюсь с вами не могу молчать.

В статье приводились любопытные цифры.

📥 Например, мужчине ростом 167 см требуется зарабатывать в год на 175 000 долларов больше, чем мужчине 182 см, чтобы быть столь же привлекательным для женщин, как и мужчина ростом 182 см.

📥Другое исследование, опиралось на данные более, чем 1,8 млн ползователей сервисов онлайн-знакомств из 24. Оно показало, что способности к приобретению ресурса (уровень образования и дохода) повысило внимание к мужским анкетам почти в 2,5 раза по сравнению с женскими. Эта половая разница была в каждой стране, хотя и с некоторыми различиями между нациями.

❗️Отмечу, что данные считались на основе привлекательности исключительно анкет для противоположного пола. Живое общение в формуле не учитывалось вовсе. Человек все же создание куда более сложное, чем прочие млекопитающие.

Эволюционировали мы как вид, конечно же, как и все живое, имея две цели: выжить и передать свои гены. Где-то на уровне физики и гормонов выбор иногда срабатывает эволюционным путем.

Когда к биологии присоединились конструкции в виде социальных, культурных и психологических аспектов, все стало намного сложнее и интереснее.

Расскажу историю из своей юности. Дело было в нулевые годы. Моя приятельница познакомилась на Арбате с мужчиной «прекрасным во всех отношениях». И рост выше 182, и внешность, и «способность к приобретению ресурса». В общем, он был довольно привлекательным топ-руководителем международной компании.

После первого свидания она пришла чернее мартовских сугробов.

- Представляешь, возвращаюсь в ресторане из туалета. Вижу издалека, что он поковырялся в носу. Козявку долго рассматривал, а потом… СЪЕЛ ЕЕ. Я развернулась и ушла.

Больше с тем «прекрасным» она не встречалась. В итоге вышла замуж за веселого студента-инженера среднего роста и без гроша за душой. Зато по большой любви.

Мораль сей басни такова: все сложно™, когда речь про выбор спутника жизни.

Доброе субботнее утро! 🫠 Да, утро. Когда вспомнил, тогда и утро.

❓Расскажите, что для вас идеальные выходные? Как бы вы хотели отдохнуть?

СТРАНА СОВЕТОВ

Очевидные советы не работают по неочевидным причинам. Или почему вы сколько угодно можете читать умные книги и статьи, но итог нулевой.

Классический совет: «Словами через рот». Очевидный.

Хочешь наладить отношения и что-то получить от другого человека или людей — спроси, скажи, донеси. Но почему-то опция далеко не всем доступна.

Увы, иногда, чтобы произвести простейшее действие — поговорить, например, с партнером — человеку требуется год или даже больше терапии.

✅За той самой останавливающей силой может стоять вереница травм, паттернов и глубинных убеждений, вторичных выгод, которые всеми силами сопротивляются действию.

Пример. Случай собран из десятка похожих. Запрос от клиентки «Хочу наладить отношения с мужем». О своих претензиях мужу она ни разу не говорила вслух.

Анамнез:

➖ В школе клиентку избили одноклассницы за ее мнение. Мама вместо поддержки наорала на нее за испорченную одежду.
➖ Мама любое проявление негативных эмоций, жалобы и просьбы возвращала в формате «самадуравиновата».
➖ Родители делали ее ответственной за их эмоции: «Ты меня разочаровала», «Разозлила», «Из-за тебя у меня испортилось настроение». Итого — вина и стыд за чужие эмоции.
➖Детская позиция и отсутствие навыка нести ответственность за свою жизнь вкупе с убежденностью, что она одна без мужа не выживет. Убеждение сложилось в том числе из детского травмирующего опыта, когда бабушка в деревне обещала оставить ее одну в лесу.

А вот дальше… Сказать вслух мужу о своих претензиях — столкнуться со всеми собственными травмами и паттернами сразу.

Каждое из перечисленных болезненных событий породило свою адаптацию (способ избегать и справляться с подобными ситуациями).

✅Общая адаптация (паттерн) один — не говорить о своих чувствах, мыслях и желаниях.

Сколько бы человеку с подобным бэкграундом не вещали бы про «словами через рот», это не сработает.

Так же и у вас могут не срабатывать какие-то очевидные вещи. Под ними может быть бездна ужаса и боли.

Тут могу сказать одно: Добро пожаловать в терапию!

И тут Анна - Зоркий глаз заметила, что сегодня 1 апреля 🙂

Сбавим градус накала серьезности от предыдущего поста.

В комментариях можно поделиться психологическими и околопсихологическими мемами⤵️

Доброе субботнее утро! 🙃

Судя по итогам голосования многие видео с Дуровым, о котором вопрошала, не видели.

Но Остапа уже понесло...

Я решила, что напишу пост еще до того, как создала опрос. А что вы мне сделаете? 😁

На самом деле, вопрос был лишь в том, в какую сторону пойти. Направо пойдешь - коня потеряешь... Дальше вы в курсе.

Всю неделю я писала целых два поста.

Во мне боролся мой внутренний нарцисс и внутренний взрослый. Нарциссический текст, конечно, был задорней, но победил взрослый.

Осталось найти достойную картинку. В этом вопросе мой внутренний взрослый пока не победил перфекциониста. У меня внутри как-то очень людно.

Между прочим, этот пост содержит некоторые спойлеры.