НЕ ОЧЕНЬ ВИДНОЕ

Маленькая ремарка перед главным. Для этого поста пришлось создать мем самостоятельно. Не нашла лучшей иллюстрации. Если после прочтения вы вспомните более подходящую картинку, поделитесь, пожалуйста, в комментариях. Спасибо.

Одним из неочевидных, но частых признаков повышенной тревожности, является перфекционизм. Иногда он маскируется под «синдром хорошей девочки» или «хорошего мальчика».

Перфекционизм — нереалистично высокие стандарты и стремление быть совершенным и безупречным во всем.

В базе повышенной тревожности есть глубинное убеждение -

«Я не в безопасности».

Перфекционизм тут выступает как адаптация:

«Если я буду идеальным и все делать идеально, то я буду в безопасности».

Говоря языком терапии EMDR, это паттерн поведения, который позволяет справляться со сложными ситуациями и тревогой.

Но! Паттерн кривой, с большими побочками. Побочки на столько большие, что по сути «кормят» базовое убеждение — тревожность и ощущение небезопасности. Такой уроборос — змея, кусающая сама себя за хвост. Ладно, волк.

Почему кривой?

В понятии перфекционазима уже собака, то есть волк зарыт заложена тщетность попыток достичь недостижимого.

То есть, как бы ни старался человек, вероятнее всего, идеально у него будет получаться крайне редко. Даже если и выйдет, велик шанс, что вылезет «можно было и лучше». Потому что ВСЕГДА можно лучше. Значит, результат априори неидельный.

Итого:

«Я не в безопасности — если я буду безупречным, то я буду в безопасности — безупречно не вышло — значит, я не в безопасности»

Рано или поздно убеждение может трансформироваться в:

«Я НЕ могу делать все безупречно, значит, я НЕ в безопасноти».

И тут уже тревога берет полную власть в свои руки.

Проверим вас на перфекционизм и тревожность:

1️⃣Подумайте, в какой сфере жизни, вам важно сделать ВСЕ максимально правильно, идеально, безупречно?

2️⃣А теперь представьте, что правильно, идеально и безупречно вы НЕ сможете сделать НИКОГДА.

Что вы чувствуете? Какие эмоции?

УТЮГ-ТО ВЫКЛЮЧИЛИ?

Тревожность обычно штука многокомпонентная. Побороть ее можно расшатав каждую из свай, на которой она стоит.

🟠эмоциональная реакция — научиться саморегуляции
🔴физические проявления — работа с телом, со сном, иногда медикаментозная
🔴глубинные убеждения — они обычно деструктивные, например, «я никчемный».
🟢паттерны поведения — изменять собственные привычные действия на тревогу
⚫️мысли — менять привычные негативные мысли и учиться останавливать их карусель

В терапии EMDR работа идет сразу с эмоциями, телом, мыслями (глубинными убеждениями), воспоминанием и поведением. Постараюсь на этой неделе рассказать подробнее, как работает EMDR.

‼️Последний пункт вносит в тревожность самый ощутимый вклад.

Как я уже говорила, наш мозг умеет эмоционально реагировать не только на реальную ситуацию — собака с лаем выпрыгнула из подворотни — но и на мысли — а вдруг собака выпрыгнет из подворотни.

✅Тут два пути работы: оспаривать мысли и отстраняться от мыслей.

Первому пункту обычно учу клиентов в терапии. Долго. Начиная с того, что сначала человек учиться проверять факты, отделяя от своих тревожных интерпретации.

Вторая история — отстраниться от мыслей, призвав на помощь Внутреннего наблюдателя.

❗️Я вам дам прекрасное упражнение из терапии ACT. Многим моим тревожным клиентам это очень заходит.

Покажу на клиентском примере (с согласия клиента).

1️⃣ Мысль клиента, вызывающая тревогу:

«Лифт может упасть»

По шкале от 0 до 10, мысль вызывает беспокойство на 7-8.

2️⃣Первый дистанцирования. Мысль просто переозвучивается.

«У меня появилась мысль, что лифт может упасть».

По шкале от 0 до 10, в такой формулировке мысль уже вызывает беспокойство на 4-5.

3️⃣Отодвигаем мысль еще дальше, призывая на помощь Наблюдателя. И смотрим за мыслями со стороны, с его позиции.

«Я заметил, что у меня появилась мысль, что лифт может упасть».

Беспокойство по поводу мысли снизилось у клиента до 1-2.

П.С. Отпариватель! Отпариватель решил проблему с утюгом 😉

ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ

Иногда на собственном канале я чувствую себя ватрушкой треугольником с вишней.

Мне пишут комментарий как автору блога (то есть, живому человеку с хиханьками и хаханьками), а я отвечаю как психолог.

Мне пишут комментарий как психологу, а я отвечаю как автор блога (то есть, как живой человек с хиханьками и хаханьками).

Тяжела жизнь блогера-профессионала с этическим кодексом. Даже двумя, потому что подписывала по одному, вступая в две ассоциации - КПТ и EMDR.

С другой стороны, психолог я не для всех и сразу, а только для своих клиентов. И иногда очень хочется в собственном блоге хиханьки и хаханьки, а не звериной серьезности человека, обремененного двумя этическими кодексами.
Я вообще люблю хиханьки и хаханьки.

К чему я это? В общем, не всегда могу ответить на ваши комментарии из ожидаемой вами от меня роли. Если вы ожидаете, конечно.

❗️P.S. Напоминаю, что записаться ко мне на консультацию, как к психологу, можно тут @toptalova

Доброе субботнее утро! 🙃

Упражнение с блинами уже делали? Сколько подходов?

Если бы вместо Масленицы можно было бы сжечь что-то в вашей жизни, что бы это было?

Я бы, пожалуй, сожгла свою рассеянность. Если бы смогла ее найти вовремя... 🫠

СТРАШНАЯ ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТЬ ©

Психолог — очень неприятный человек. Порой он задает очень неприятные вопросы.

Тревога — беспокойство по поводу будущего, как уже отмечала не раз. Тысячи вариантов будущего, из которых вероятнее всего не наступит не один. И/или беспокойство по поводу прошлого: вечная жвачка мыслей о том, «что бы я мог бы тогда сделать или сказать, чтобы <нужное вписать>».

У тревожных людей жизнь брошена в топку беспокойства именно о потенциальных событиях. Все, что есть сейчас, потрачено на то, что не наступит или уже не наступило. Настоящего как бы не существует: все внимание и ресурсы сосредоточены на будущих или прошлых событиях.

Вот тут я подхожу к неприятному.

Нередко тревога становится способом избежать настоящего. Того, что происходит здесь и сейчас.

Именно недовольство текущим моментом заставляет тратить его на то, чтобы прогнозировать будущее, переваривать прошлое.

❗️Отмечу, что так бывает далеко не у каждого тревожного человека. Причин для беспокойства множество: от физиологии до ПТСР (или травмирующего события в прошлом).

Теперь неприятные вопросы.

6️⃣От чего вы так бежите из настоящего в будущее? Или застреваете в прошлом?

2️⃣ Что происходит в вашей жизни сейчас?

3️⃣ Как вы организуете свою жизнь, что беспокойство о будущем становится вашим ведущим состоянием?

4️⃣Что вы можете сделать здесь и сейчас, чтобы жизнь стала лучше, интереснее, понятнее? Именно сегодня, не завтра.

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ!

Хочу поприветствовать вновь прибывших и коротенько на двух листах рассказать немного про канал. Про меня написано тут.

Канал про психологию, как вы уже, наверное, догадались.

Я пишу либо на актуальные темы, которые попадаются мне в жизни или в работе, либо на тему, которую выбираете вы, читатели.

Сейчас на канале «месячник» тревоги. Боюсь, он может вырасти в квартал.

Иногда я отвечаю постами на вопросы в комментариях или заданные в личку.

Или пишу нужные мне для работы вещи. В планах на неделю, например, написать про то, как проходит терапия EMDR. Про нее я уже немного написала.

❗️На канале нет рекламы! То, что вы видите внизу ⬇️ страницы, не в моей власти ставить и убирать — телеграм сам прикручивает свою рекламу каналам с 1000+ подписчиков. Не скрою, неприятно, когда за мой счет предлагают какую-нибудь дичь.

На своем канале я рекламирую только себя. Хотя, если честно, я себя тут тоже не рекламирую. Почему-то.

Чтобы записаться ко мне на консультацию или задать вопрос, достаточно написать в личку @toptalova.
Вопросы можно задавать и в комментариях.

Для клиентов, которых я не могу взять (у психологов тоже есть специализация) я ищу своих коллег, которые работают в данной области.

📥На вопросы, на которые не могу ответить сразу (а бывают и такие), я обязательно нахожу ответ: в книгах, у преподавателей, у коллег, в исследованиях.

В общем, «Эмоции и когниции» - канал информационный. И местами развлекательный.

Я люблю мемы, как вы уже, наверное, тоже догадались 😁

📌Еще раз добро пожаловать!

П.С. Телеграм обрезает часть фото, ради которой я его тут разместила. Штош.

Вечер очень недобрый. И утро будет не лучше.

❗️ Постарайтесь оградить себя от новостей.

❗️ Контролируйте то, что можете в своём окружении. Простые бытовые вещи, рутинные. Простая забота о себе.

❗️ Если вам сейчас очень плохо - пишите в комментариях.

Пишите мне в личку @toptalova

Я расскажу, что сделать здесь и сейчас с тяжелыми эмоциями. Дам вам рабочие инструменты, которые помогут в моменте.

Написала постом несколько способов⬇️

ИНСТРУКЦИЯ ПО СТАБИЛИЗАЦИИ

6️⃣Для начала оградите себя от новостей. Всех.
2️⃣ Если есть пустырник, валерьянка и т.п. - воспользуйтесь. Но не алкоголь.
3️⃣ Включите парасимпатическую нервную систему - чашка горячего чая может помочь.
4️⃣ Найдите то, что вас отвлекает и переключает мозг: любимое кино, игра и тп.
Есть какие-то сиюминутные бытовые дела - тоже может помочь.
❗️Важно, волевым усилием возвращать себя к действию в моменте.
Можно проговаривать вслух или про себя то, что сейчас будете делать. Допустим: Сейчас я пойду в ванну, включу воду, достану таз для, налью туда воды. До половины. И пр.
То есть в подробностях описываете, что вы делаете и что дальше будете делать.
5️⃣Теплый душ, который тоже поможет расслабиться.
6️⃣ Анализируйте собственные эмоции: что я сейчас чувствую? Где это в теле? Это включает Наблюдателя (рацио).
7️⃣ Еще один способ отвлечения - вспоминать наизусть стихи, песни.
❗️Задача - оставить контроль нашему неокортексу. В общем, рацио.
А также быть в реальности, в том месте и в том моменте, где вы находитесь сейчас.
8️⃣ Дыхание по квадрату. Просто следуйте инструкции на картинке ⬆️

❗️ КАК ЭКСТРЕННО ОСТАНОВИТЬ ЧРЕЗМЕРНУЮ ЭМОЦИОНАЛЬНУЮ РЕАКЦИЮ

Взять таз. Налить очень холодной воды (не ледяную). Опустить лицо на 10-30 секунд.
Только лицо!
Не умываться, а именно опустить лицо, задержав дыхание.

Повторить несколько раз. Пока не почувствуете, что волчок эмоций замедлился.

Рефлекс погружения сам успокоит нервную систему и перераспределит кровь в организме.

Будьте осторожны с методом, если есть проблемы с сердцем и сосудами.

❗️ СПОСОБ СНЯТЬ СТРЕССОВОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Аудио с инструкцией по прогрессивной мышечной релаксации.

❗️ Билатеральная музыка (инструмент из EMDR-терапии, способный унять эмоции).

СНЯТЬ СТРЕСС ПЕРЕД СНОМ

Еще один надежный, рабочий способ снять стрессовое напряжение перед сном (можно и днем, сидя) - классическая прогрессивная мышечная релаксация.

Каждая эмоция - психоФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ реакция. У эмоций есть свои места в теле. И с телом у них взаимная обратная связь.

Суть техники - попарно напрягать и расслаблять определенные группы мышц. Это "выгоняет" из тела эмоциональное напряжение. Буквально выгоняет. Еще хорошо работает, как снотворное.

⬆️Просто следуйте инструкции из аудио.

Другие способы

Еще один инструмент

П.С. Аудио не моего авторства. Я когда-то выдрала его с подходящего ролика на ютубе, чтобы делиться с клиентами.

Давайте дадим друг другу ресурс. Прямо сейчас! ❤️

Мы, люди, очень социальные создания. В этом наша сила. Как вида.

Задание простое. В комментариях:

1️⃣ Расскажите, когда вам помогал незнакомый человек

2️⃣ Расскажите, когда вы помогали незнакомому человеку

ВЫДЫХАЙ, БОБЕР!

У каждого человека есть свои способы совладания со стрессовой ситуацией и тревогой. В психологии их называют копинг-стратегиями.

В отличие от психических защит, которые врубаются автоматически, копинги — штука сознательная и активная.

Такие стратегии — некоторые паттерны, которые помогают сохранить равновесие, позитивное отношение к себе и справиться с ситуацией.

Они могут быть похожими у разных людей. Допустим, драить квартиру до идеальной чистоты или шутить над ситуацией.

🌳А бывают уникальные. Например, одна моя знакомая вяжет… одежду для деревьев. Нет, я не шучу. Когда ее «накрывает», она берет крючок, нитки и вяжет, ммм, свитера для яблонь и лип.

✅Копинги бывают проблемно-ориентированные (поиск информации, планирование, некоторые действия и пр.) и эмоционально-ориентированные (поиск или оказание поддержки, проживание эмоций, юмор и пр.).

Кстати, когда-то упоминала исследование про разницу переживания стресса мужчинами и женщинами. Тогда же я узнала, что кроме классических реакций «бей, беги, замри, притворись мертвым» есть еще две — подружись и помоги. Две последние — присущи в первую очередь людям. Недаром я вчера задавала вам эти вопросы.

Копинги бывают адаптивными и дезадаптивными. Причем, для определенных случаев и людей один копинг может быть адаптивным, а для других — дезадптивным.

Например, тот же поиск информации в ситуации, когда человек потерялся в другом городе — адаптивная стратегия. А вот в случаях ЧП скроллинг новостных лент, штука чаще всего дезадаптивная.

Есть ряд копингов, которые встречаются очень часто и дезадаптивны при любых раскладах:

- Игнорирование и избегание эмоций
- Алкоголь и наркотики
- Компульсии
- Самповреждающее поведение

‼️Итого. Добрая часть инструкций от психологов для проживания тревоги и стресса — это про адаптивные копинг-стратегии, причем многие из которых основаны на знании нейрофизиологии и особенностей работы мозга. И эти копинги можно применять не только в масштабных ЧП. Главное, потренироваться и выработать себе собственную стратегию.

КАК РАБОТАЕТ «ДВИЖЕНИЕ ГЛАЗ» (EMDR)

Обещанный и важный «технический» пост про один из ведущих методов, в котором я работаю. Информация может позволить посмотреть под иным углом на некоторые ваши реакции.

EMDR-терапия — комплексный подход, работающий с физиологическим хранением воспоминаний и тем, как это влияет на переживания человека.

📥То есть, метод исходит из того, как реально в мозге формируются и хранятся воспоминания (создаются и работают те самые нейронные пути, о которых я рассказывала).

Воспоминания у нас в голове хранятся ассоциативно и складываются в сети воспоминаний, которые связывают переживания в настоящем с переживанием в прошлом.

Представьте себе некоторую коробочку в голове, которая однажды открылась первым событием. Дальше в эту коробочку сваливаются похожие события (то, что мозг определил как похожие). Или лучше ниточку, на которую однажды была нанизана первая бусина — первое событие, а потом стали нанизываться похожие бусины.

Таким образом у нас хранятся не только негативные, но и позитивные воспоминания.

📎Яркий пример — Новогодние праздники. Для многих это триггер, которые активирует позитивную ассоциативную сеть воспоминаний. В общем, все те классные эмоции и теплые моменты, которые собирались по бусине с детства.

📎Но для кого-то праздник Новый год может быть триггером, активирующим что-то неприятное. У каждого неприятного события, связанного с началом года своя негативная ассоциация.

Да-да, почти по Толстому: «Все счастливые семьи похожи друг на друга, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему».

Кто-то вырос, к примеру, в дисфункциональной семье алкоголиков. И Новый год для такого человека был всегда адом. Ребенком он видел, как у других и как у него. А еще родители вечно в пьяном угаре неделю или больше. У каждого свое.

📥Такие воспоминания хранятся неадаптивно. Почему неадаптивно? Ну, раз сам факт Нового года портит человеку настроение, заставляет злиться на празднующих и думать о себе и других не самым лучшим образом.

Кстати, под «неадаптивным» («дезадаптивным») подразумевает то, что не позволяет приспособиться, хорошо и комфортно функционировать и взаимодействовать с миром и людьми. Определение «адаптивного», думаю, и так понятно.

📥Так вот в основе терапии EMDR лежит Модель Адаптивной Переработки Информации (АПИ).

❗️Изменения происходят благодаря преобразованию формы хранения и налаживанию связей с адаптивными сетями воспоминаний.

Когда переживание успешно переработано, оно хранится в адаптивной форме, соединяется с другими, схожими воспоминаниями.

Нарушения работы системы переработки информации связаны с состояниями высокого уровня возбуждения в силу тяжелого жизненного опыта.

По сути выброс в кровь разнообразных гормонов в моменте события может нарушить нормальную обработку информации мозгом. Ну, тонет мозг, допустим, в кортизоле и адреналине. Не до подумать ему и нормально все упаковать.

То есть воспоминания перерабатываются неадекватно и сохраняются в дезадаптивном в виде и в форме, характерной для этого состояния.

❗️Когда стимул/информация о ситуации в настоящем бессознательно связывается с негативным переживанием из прошлого, оно становится триггером и может вызвать точно такую же реакцию на происходящее в настоящем, как будто ситуация из прошлого повторяется. Выводы, сделанные на основе того опыта, так же влияют на нашу интепретацию настоящего.

📎К примеру, однажды ребенка вызвали к доске, он не смог ответить, и учительница начала унижать его перед всем классом. А класс хохотал. Ребенок утопает в стыде, ужасе, бессилии и делает вывод о себе, что он какой-то дефективный, «со мной что-то не так», что вышестоящие люди небезопасны.

📎И вот взрослый человек перед походом в кабинет начальника, начинает проваливаться в те мысли и те переживания, что испытывал у доски в школе.
➡️⬅️➡️⬅️➡️⬅️

Так, как в телеграме ограничен объем поста а я известный графоман, пример как на деле проходит терапия EMDR и как адаптивно обрабатывается информация придется описывать отдельно.

Искренне надеюсь, что доступно «перевожу» информацию на человеческий язык.