БОЛЬШОЙ ПОНЕДЕЛЬНИК
 
С завтрашнего дня, с понедельника, с Нового года, с Дня рождения мы начинаем «новую жизнь». Пытаемся.
 
Ряд зарубежных исследователей называет это «эффектом нового старта».
 
✅ Как показал мой опрос, 48% читателей так или иначе намечают цели на новый год.
 
✅Специалисты выяснили, что примерно  80% новогодних обещаний терпят крах уже
к февралю. К финишу с
реализованными планами приходят лишь 8% стартовавших.
 
И вот, в чем главный залог успеха этих 8% справившихся:
 
✔️ Готовность к измненениям - способность прикладывать усилия для достижения желаемого; решимость переносить определенный дискомфорт и осознанно преодолевать препятствия; осознанная и эмоциональная готовость принять конкретный план целенаправленных действий, необходимых для перемен.
 
Представьте, что есть желание, допустим, получить водительские права. Что нужно, чтобы оно реализовалось?

Для себя решить их получить. Принять тот факт, что придется  тратить деньги, время и нервы, сталкиваться с определенными трудностями.
 
✔️Самоэффективность - убежденность человека в собственной эффективности, 
способности успешно действовать в конкретной ситуации.

Самоэффективность
определяет настойчивость человека в своих действиях при возникновении
препятствий и неприятных переживаний.

Если еще проще: самоэффективность - это вера в то, что я смогу, несмотря на препятствия.
 
Возьмем те же права. Если вы верите, что сможете их получить, если готовы проявить  настойчивость, даже если возникнут трудности, то вы их получите.
 
Жительница Южной Кореи Чха Са Сун, например, потратила 5 лет и 950 попыток сдать экзамен на права (сдавала по 3 раза в неделю), но, в конец концов, в свои 68 лет она их получила.
 
Самоэффективность и готовность к переменам не единственные пункты для успешного выполнения собственных новогодних зароков. Каждый из пунктов сам по себе состоит из нескольких компонентов.
 
Следите за публикациями!

ФИАСКО, БРАТАН

Так почему же новогодние планы терпят фиаско? Впрочем, как и любые.

Причин тому немало. Иногда их целая комбинация.

1⃣ Желание/цель чужое, навязанное

Допустим, «Хочу поменять работу» может оказаться не вашем хочу. Я рассказывала, как можно проверить.

2⃣Желание не равно цель

Если есть надежда на то, что желаемое как-то само появится или кто-то вам вручит, то у меня для вас плохая новость.

Напомню анекдот, в котором человек много дней усердно молился, чтобы Господь дал ему шанс выигать миллион, на что Господь попросил человека дать и ему шанс - и хотя бы лотерейный билет купить.

3⃣ Цель нереалистичная

«Квартира в центре Москвы» — цель, в принципе, хорошая. Но на сколько в масштабах года она реалистична для человека, который зарабатывает 60 тыр в месяц и не имеет никаких накоплений?

Или «Ходить каждый день в спортзал»? Нереалистично. Каждый не выйдет все равно, как бы вы ни старались.

4⃣ Переоценка ресурсов и недооценка трудностей

«Имею возможность купить козу, но не имею желания. Имею желание купить дом, но не имею возможности», - прекрасная фраза. Она говорит о том, что человек осознает свои ограничения.

В терапии, наверное, одна из самых трудных вещей - принять собственные ограничения.

5⃣ Цель не конкретна и неизмерима

«Стать более здоровым» - это как? Как это измерить? Как вы поймете, что стали более здоровым?
«Разбогатеть» - это на сколько?

Продолжение следует...

С ДНЕМ ХУДОЖНИКА!

Нет, вы все еще на канале психолога. Но не только психолога.

У каждого из нас много социальных ролей: дочь, профессионал, жена, папа... Их очень много. Но только через ряд из них мы себя
🟣идентифицируем.

В психологии есть важное понятие -
🟣принадлежность. Оно про причастность к какому-то сообществу: род, семья, нация, религия, дружеский круг и прочие общности людей. Это одна из базовых психологических потребностей человека. Важная!

Я рассказывала про свою историю с рисунком и живописью и про то, почему я не сделала живопись профессией.

Я точно знаю, что роли "психолога" и "художника" и принадлежность определенному профсообществу - важнейшие части меня. Они про самоидентификацию и принадлежность.

Так было не всегда. Очень долго я не могла ответить себе на вопрос 🟣"Кто я есть?" и 🟣"Кем я хочу стать, когда вырасту?"

Много клиентов приходят именно с запросом - ответить себе на эти два вопроса.

🎨Так вот в День художника я желаю каждому из вас найти эти ответы, если их нет до сих пор. И помнить: они могут в течение жизни измениться. Это нормально.

ПС. На видео несколько портретов, которые я рисовала с живой натуры. Я мечтала об этом с 3-х лет.

Доброе субботнее утро!🙃

Крепитесь. До новогодних каникул осталось 3 недели.

Или, может быть, кто-то с ужасом ждет праздников?

ФИАСКО-2

Продолжу рассказывать о причинах крушения новогодних и не только планов.

6⃣ Слишком огромная задача или их много

Когда мы пишем себе большой список целей или большие цели, мозг начинает паниковать. Ему кажется, что все это нужно сделать прям сразу. Тут на сцену выходит парализующая тревога.

7⃣Черно-белое мышление и перфекционизм

Все или ничего — лучший способ получить… ничего. При малейшем отклонении от ВСЁ, от идеального результата, при малейшей ошибке мозг считает, что дело провалено. И дело забрасывается.

Это как на жесткой диете, когда съел одну конфетку, решаешь, что диета испорчена. И съедаешь весь килограмм.

8⃣Сравнение себя с другими

Когда мы видим чужой результат, мы совсем не видим усилий и того, что за результатом стоит.

Кажется, что сосед, который регулярно совершает пробежки по утрам, делает это совершенно легко и непринужденно. Хотя на самом деле, он может прилагать огромные усилия, чтобы заставить себя выйти в любую погоду на улицу.
Возможно, он потратил не один год, чтобы привить себе эту привычку. Все это ведет к пункту 4⃣в первой части.

9⃣ Не знаю как/нет плана

«Хочу, но не знаю как». Многие цели так остаются недостижимыми потому, что мы смутно представляем, как их достичь. Часто первый этап — понять, каким образом достигается цель и какие ресурсы для этого нужны.

Новогоднее обещание переехать жить в теплую страну так и останется обещанием, пока не выберешь страну, не выяснишь, как там легализоваться, как зарабатывать, сколько денег нужно, какие документы и прочее.

🔟Цель не закрывает потребность

Допусим, «Хочу похудеть, чтобы нравиться себе».

Как показывает мой опыт работы (да и личный опыт) за подобной целью всегда лежит потребность «Хочу, чтобы меня любили и принимали другие люди, тогда смогу принимать себя сама» или «Я хочу справиться со своей тревогой», или «Я хочу избежать жизни и реальности». Похудением эти потребности никогда не закроются.

Достижение цели в подобных случаях может в лучшем случае выступать как анальгин при больном зубе — поможет на время.

НЕ ВИНОВАТАЯ Я
 
Всегда так неохота брать на себя ответственность за провал собственных планов...

В социальной психологии существует понятие «асимметрия деятеля – наблюдателя».

Это когнитивное искажение. Коротко его можно описать так:

🏳️ Когда мы достигаем успеха, мы приписываем заслугу себе (за исключением людей с низкой самооценкой). Но когда мы терпим неудачу, то виним обстоятельства.

2️⃣Когда мы видим чужой успех, то приписываем его обстоятельствам, а чужое поражение — личной «заслуге» того, кто не справился.
 
Но наши планы терпят неудачу по очень многим причинам:
Часть 1
Часть 2

Доброе субботнее утро! 🙃

Подарки к Новому году начали закупать?

СБЫЧА МЕЧТ Ч.1

Никаких красных трусов на люстре, симоронов и заговоров. Суровая правда о том, как превращать желания в цели.

1️⃣ Выпишите все свои ХОЧУ

Есть прекрасное упражнение «100 желаний». Нужно просто написать 100 своих ХОЧУ. Это не так просто, как кажется.

Я пыталась сломаться на 75-м пункте, потому что пообещала не писать весь список, состоящий из «увидеть», «попробовать» и «научиться».

Потом решила, а почему нет? Новые знания и новые впечатления — это моя ценность и моя потребность.

✅ Самый лучший способ писать список — исходить из собственных ценностей и потребностей.

❓ Вы знаете, что такое ценности и что такое потребности? А о своих в курсе?

2️⃣Рассортируйте все свои желания по группам

- здоровье
- эмоциональная сфера
- саморазвитие
- семья
- взаимоотношения
- карьера
- образование
- отдых и развлечения
- финансы
- и так далее.

У вас могут быть свои группы.

Возможно, в каких-то категориях будет очень много пунктов, а где-то ничего. И это очень показательно.

Например, самый частый перекос бывает в сторону финансов и работы. Со многими клиентами разбирали подобное.

Как оказалось, в большинстве случаев это связано с нарушенной базовой безопасностью и самоидентификацией исключительно через профессию: «если у меня есть много денег, то я в безопасности» и «если я добился успеха в профессии, то я молодец, получу одобрение и буду принят обществом».

3️⃣ Расставьте каждой группе приоритеты

Только честно, для себя. Никто не будет оценивать ваш список желаний. Он только ваш.

А потом выберите 1-2 самых значимых пункта в каждой категории.

4️⃣ Теперь внимательно посмотрите, есть ли среди ваших желаний не конкретные и неизмеримые

Что это значит?

Например, «Стать счастливой» - это как? Что конкретно входит в понятие? И как измерить счастье?

Или, допустим, «больше зарабатывать». На сколько больше?

Конкретизируйте каждый пункт.

✔️Самое главное: как вы поймете, что ваше ХОЧУ сбылось?

Продолжение следует...

СБЫЧА МЕЧТ Ч.2

Несмотря на препоны от ЖКХ — несколько раз за день отключали электричество — я все же дошла до второй, заключительной части инструкции о том, как делать свои желания целями.

5️⃣Найдите все пункты, в которых фигурируют или подразумеваются другие люди

Если действие или желание зависит от других людей, лучше переформулировать или вычеркнуть. Например, «Хочу, чтобы N сделал мне предложение» - а чего хочет N?

А вот «Хочу наладить контакт со своими детьми» - прекрасный пункт.

6️⃣Проверьте ХОЧУ на реалистичность и достижимость

«Мир во всем мире» или «Есть все и не толстеть» - нереалистичное желание.

«Квартира в центре Москвы» при зарплате 60 тыс.рублей и 0 накоплений - на данном этапе недостижим.

Но! Подобный пункт можно разбить на несколько этапов.

Для проверки можно ответить на следующие вопросы:

〰️Как я могу достичь этой цели?
〰️Достаточно ли у меня опыта, времени, ресурсов и возможностей для достижения цели?
〰️ Что может помешать или не хватать достижению результата?

6️⃣Проверка значимости

По каждому пункту ответьте на вопросы:
〰️ Почему я это хочу?
〰️ Зачем я это хочу?

Один из самых сложных и важных этапов работы. Он может дать понять, что ваши желания — совсем не ваши. А так же открыть истинные причины вашего ХОЧУ.

Например, «Хочу открыть собственный бизнес, потому что папа-бизнесмен всегда настаивал». По сути, истинное желание открыть бизнес не ваше, а папино.

«Зачем я хочу открыть бизнес?»

8️⃣ Под каждым пунктом напишите перечень необходимых действий и сроки

Иногда пункт может выгдядеть как «Выяснить какое нужно действие».

Временные рамки тоже нужны для каждого действия.

При всегда стоит помнить, что временной ресурс, как правило, самый недооцененный. В общем, сроки умножаем как минимум на 1.5.

9️⃣ Действуйте❗️

Не выходит? Не можете начать? Страшно начать?

Тут уже история для работы над страхами, ограничивающими убеждениями, родительскими установками, вторичными выгодами и прочими вещами, с которыми обычно работаем мы, психологи.

ВАМ МОЖНО

Иногда складывается впечатление, что новогодние праздники — какая-то дополнительная социальная "обязаловка".

Начиная с ноября и с вопросов "Где отмечать будешь?", далее со всеми остановками:
- ты должен быть в праздничном настроении
- обязан накрыть на стол
- украсить елку
- послушать бой курантов с шампанским, от которого изжога
- всем переслать поздравление и ответить на все поздравления
- купить подарки
- нарядиться, причем иногда так как "требует" серо-буро-малиновой бобер, чей год наступает
- подвести итоги года и, желательно, отчитаться в соцсетях
- написать планы на новый год
- обязан сжечь бумажку с желанием
- ты должен... 🤦‍♀️

Не праздник, а дополнительная работа.

Есть этот стереотип, что праздники надо отмечать задорно и весело. Поставить галочки у всех пунктов ❤️

❤️Праздники надо отмечать как хочется. Можно отмечать, как хочется!

❤️Мы все абсолютно разные.

Кто-то ждет праздник, чтобы провести его с семьей. Кто-то - покататься на сноуборде. Кому-то нравится украшать дом и накрывать стол.

Для кого-то новогодние каникулы - внеочередной отпуск, когда можно просто выдохнуть и отоспаться.

Вы можете делать все пункты выше или создать свои, если хотите. Имеете право.

А можете с чистой совестью сладко проспать бой курантов и не делать вообще ничего из "праздничного" списка. Имеете право. Вам можно.

Доброе субботнее утро! 🙃

Иногда нужно вовремя остановиться в достижении своей цели.

Сделанное неидеально лучше несделанного идеального💛

Здесь должен быть серьезный пост про внутреннего самокритика, но...

Во-первых, в последнюю рабочую пятницу серьезный пост - не лучшая идея, как мне кажется.

Во-вторых, которое на самом деле "во-первых", я признаюсь, что очень устала.

Сейчас хочется говорить и писать о чем-то легком и веселом. К глубоким темам и к критику можно вернуться после праздников. Или даже во время праздников.

❓ Сегодня хочу спросить у вас о вашем ЛЮБИМОМ новогоднем фильме или мультфильме? И самом РАЗДРАЖАЮЩЕМ?

Например, с возрастом меня начала раздражать Настенька из "Морозко". "Ирония судьбы" в детстве и юности ужасно бесила, а сейчас мне нравится просто как символ.

Хотя с точки зрения психолога, что "Морозко", что "Ирония судьбы" не самые здоровые истории не о самых взрослых людях.

С последней субботой года! 🙃

Желаю вам загадать правильные желания и поставить истинные цели!

❄️С Новым годом!❄️

Желаю вам достижения ваших истинных целей!

Желаю проработать все мешающие вам привычки и паттерны поведения!

Желаю вам жить в настоящем моменте и ценить его и себя!

Желаю вам не откладывать жизнь на завтра, до следующего года, до любого события!

Желаю вам контакта с собою: своим телом, своими чувствами и своими истинными желаниями!

Желаю вам отпустить всех бывших, все утраты, всех "демонов" прошлого и прожить все обиды!

Желаю вам адекватной самооценки! А лучше, самосострадания!

Желаю вам расширить вашу зону комфорта!

❓Продолжим завтра про любовь к себе?

ВОПРОС С ПОДВОХОМ

Опрос про необходимость внутреннего самокритика был с подвохом.

Внутренней самокритик - штука нужная, но есть нюанс.

(Хотя сейчас есть тенденция заменять самооценку на самосострадание, самокритику на самопринятие, но об этом позже.)

Почти как любой психологический феномен специалисты делят критику на 📌адекватную (адаптивную) и 📌неадекватный (дезадаптивную).

В общем-то, как и внешняя критика, которая бывает нормальной ("Вот тут неплохо получилось, а над этим стоит поработать, есть такие-то и такие недочеты") и не очень ("Дебил косорукий, ты вообще видел, что делаешь? Как так можно?")

Полное отсутствие самокритики, как и ее крайняя степень, штука нездоровая.

✖️При ее отсутствии скорее всего выйдет грандиозный нарцисс с большими проблемами в межличностных отношениях, который не умеет учиться на собственных ошибках. Возможно даже с асоциальным поведением.

У такого человека всегда виноват кто-то другой или обстоятельства. Ноль ответственности за собственные поступки.
Думаю, вы вспомните таких людей.

✖️Избыточная самокритика - верный путь к депрессии, самоповреждающему поведению, расстройствам пищевого поведения и более суровым последствиям. Есть множество исследований на эту тему.

Как понимаете, избыточный самокритик - совершенно точно не про любовь к себе 💔

Что же такое избыточная самокритика?

📌 чрезмерная строгость и требовательность к себе
📌 ощущение собственной никчемности
📌 перманентное токсичное чувство стыда и вины
📌 "Ты можешь и лучше" при любом результате
📌обесценивание любого результата ("Так любой умеет")
📌 фокус только на собственных ошибках и недостатках (часто мнимых)
📌 неуверенность в себе
📌зависимость от чужого мнения
📌 перфекционизм
📌непринятие себя
📌 много негативных оценочных слов во внутренней речи, навешивание на себя ярлыков ("Ну, я и лох", "Вот растяпа", "Только дебил так мог сделать", "Я жирная", "Я урод" и пр.)

Сколько пунктов совпало?

С первым субботним утром нового года! 🙃

Голубь дело говорит.