В июле в продолжение темы книжного клуба съездила в Тульскую область на Летний выезд: EMDR, интеграция телесности, который организовывали Надя Градовская и Елена Дорош.

Немного мыслей по итогам:

1️⃣Интересно, что разные телесные практики делают телесную настройку в разных регистрах.

Например, силовые тренировки - десенсибилизируют.

Их цель - задействовать мышцы на пределе работы окна толерантности так, чтобы в итоге ты немного зашел за этот предел и получил их отказ. После этого подразумевается, что мышца получит микроповреждения, ты сделаешь перерыв, и за это время мышца подрастет, а твое окно толератности расширится. То есть в следующий раз то же самое упражнение будет проще, и можно будет делать или больше повторов, или брать более большие веса.

Но в целом десенсибилизация происходит не только на уровне тела, но и на уровне психики. Чтобы успешно заниматься силовыми тренировками, по хорошему нужно иначе обрабатывать сигналы дискомфорта от тела. Часть фонового дискомфорта должно стать привычным и непугающим, не быть сигналом "что-то идет не так". Если регулярно тренируешься, повышая нагрузку, и регулярно чередуешь, какие группы мышц задействованы, какая-то фоновая боль неизбежна. То одна группа мышц ноет, то другая. Но это может быть приятная боль - "мы хорошо позанимались", с совсем другой эмоциональной окраской.

То есть по сути психически ты натренировываешь нервную систему не реагировать на часть симптомов дискомфорта как на угрозу. Это такая систематическая десенсибилизация как к мышечным сигналам, так и по сути к сигналам от внутренних органов. Почему? Потому что во время и после силовой тренировки организм реагирует целостно - и сердечно-сосудистая система, и желудочно-кишечный тракт и кожа - все задействовано. Не зря, когда людям становится плохо - то это "плохо" чаще вегетативное - тошнота, рвота, потеря сознания, температура. Это чаще, чем конкретные мышечные травмы - потянул, надорвал.

Таким образом, силовые тренировки - это такая интероцептивная экспозиция на максималках.

2️⃣А в другом углу ринга у нас телесные практики сенсибилизирующие - иными словами, где развивается чувствительность к сигналам тела.

Где мы сигналы тела не глушим нашим "все нормально, оно болит, но это по плану", переводя часть сигналов в фоновый шум.

А наоборот, мы учимся из фонового шума вычленять как можно больше сигналов и реагировать.

Например, Фельденкрайз, например, часть йога-практик (не все).

Это важно, когда нет умения замечать сигналы усталости, голода, фонового напряжения, даже боли, пока тело не начинает буквально кричать и продуцировать яркие симптомы.

Такие практики позволяют начинать к себе прислушиваться и корректировать состояние на ранних этапах.

3️⃣ Есть системы телесных практик, которые претендуют на то, чтобы гибко отрегулировать десенсибилизацию и сенсибилизацию.

То есть уметь смотреть в обе стороны: и развить чувствительность к оттенкам и деталям, лучше замечать и корректировать свой дискомфорт. И расширить окно толерантности - лучше переносить нагрузки, быть более гибким, легким, выносливым.

В Надином исполнении на тренинге так звучало айкидо.

✨✨✨✨✨✨✨✨✨

От себя хочу сказать, что как только я совсем регулярно перешла на силовые тренировки, в мою психику перестали помещаться телесные практики по Фельденкрайзу. Мне прямо очень сложно одновременно увеличивать выносливость и толерантность к дискомфорту, и параллельно качать тонкое осознавание движений и поз. Эти задачи в одну и ту же единицу осмысления рождают поразительную когнитивную сложность.

✨✨✨✨✨✨✨✨✨

Если занимаетесь чем-то телесным, замечали этот эффект? Если да, в какую сторону?
Вы становились менее чувствительны к телесному дискомфорту или более чувствительны?

#EMDR #картошечка

Как выйти из состояния картошечки - часть 2

Продолжу про летний выездной тренинг ДПДГ/EMDR "Интеграция телесности" с Надеждой Градовской и Еленой Дорош.

Вот здесь Лена писала про него:

Мы делали картирование состояний.
Это по мнению участников было одной из важнейших практик выезда: составление карты своих состояний.

✅На что включаются реакции: бей/беги, замри?
✅Что помогает переходу из одного состояния в другое?
✅Могу ли я заметить это раньше?
✅Что помогает возвращаться к ощущению связи?
✅Выйти из замирания?

Я остановлюсь на моменте, когда мы подводили итоги и с группы собирали рефлексию, что кому помогает выйти из дорсального состояния ("картошечки").

Расшифрую, что писали на флипчарте и заодно немного разобью по группам:

Поднять активацию: прыжки, физическая активность, ходьба, холодный душ и воздух.

Снизить активацию через телесный комфорт: тепло, баня, ванна, бассейн, массаж, мягкая кровать, тяжёлое одеяло.

Контакт с другими: обнимашки, контакт с любимыми, диалог, секс, нюхать и гладить собаку.

Произвольная регуляция: дыхание, медитации, релаксация по Джейкобсону.

Сенсорный вход: сенсорика вообще, запахи, "что угодно телесное".

Ритмичное монотонное действие: уборка, отделить гречку от риса.

Смысловая работа: принятие, "как я здесь оказалась", "меньше и медленнее", дневники, свободное письмо.

✨✨✨✨✨✨✨✨✨

Давайте обратим внимание, что группа "контакт с другими" - одна из самых больших, и собаки там появлялись неоднократно. А если добавить сюда массаж, который тоже про прикосновение другого человека, то почти половина списка оказывается про других людей.

👉 И это хорошо сходится с одной из идей Порджеса, что первая реакция на стресс на самом деле - не бей и беги, а корегуляция через социальный контакт. И с его точки зрения, только когда это не срабатывает, идет мобилизация через бей или беги. И вот если мобилизация не сработала, мы попадаем в дорсальное состояние.

Порджес в целом машет всеми руками и говорит, насколько сильно мы регулируемся о других людей. Причём не только в смысле помощи действиями - привезли еду, забрали ребёнка, сделали за тебя звонок, а буквально через синхронизацию. Через дыхание, голос, интонацию, выражение лица.

Младенцы выравнивают дыхание и сердечный ритм через контакт с кожей матери, и это не метафора, это измеряется. Взрослые никуда от этого не уходят, просто способы становятся разнообразнее. Есть прямые и телесные - обнимашки, секс, сон рядом, рука на плече. Есть более социально оформленные - массаж, парикмахер, хороший разговор с близким или с терапевтом. Работает это, судя по всему, одинаково: чужой ритм задаёт ритм человека. Не всегда и не со всеми - выравниваться получается о тех, кому мы доверяем.

Продолжение следует.

#EMDR #поливагальная_теория #картошечка

Как выйти из состояния картошечки - часть 3

В прошлом посте мы дошли до того, что почти половина списка с флипчарта оказалась про других людей, и что по Порджесу корегуляция через включение системы социальной вовлеченности - это наша первая реакция на стресс.

Если позвать другого - первая ступень, самая дешёвая и самая быстрая, то в картошечке она ровно первой и отключается. Лицо гаснет, голос выравнивается, никого не хочется видеть, а на то, чтобы объяснить кому-то своё состояние, нужны силы, которых нет.

То есть когда другой человек нужнее всего, дотянуться до него труднее всего.

И часто в этом состоянии у многих людей есть мечты и фантазии, что близкие сами догадаются, расшифруют. Тут идет переход позиции от " я обращусь за помощью" к "пусть кто-то придёт поможет".

✨✨✨✨✨✨✨✨✨

Одна из моих мыслей-рассуждений здесь, что возможно надо снижать цену входа в контакт, а цена эта у разных контактов очень разная

Дорого - встретиться с человеком, который спросит, как дела, и будет ждать содержательного ответа. Тут надо собрать лицо, придумать формулировки, выдержать сочувствие. Для картошечки/дорсального состояния это неподъёмно, и именно поэтому люди в истощении отменяют встречи, а потом винят себя за это.

Дёшево - присутствие без требований. Сидеть в одной комнате и молчать. Заниматься параллельными делами рядом. Ехать вместе в машине, где не обязательно смотреть в глаза. Готовить вдвоём. Гулять - в ходьбе рядом синхронизируется темп, а разговор не обязателен.

Ещё дешевле - контакт без социального счёта вообще. И вот тут возвращаюсь к "нюхать и гладить собаку". Общение с людьми для истощённого человека может ощущаться тяжело, как работа: надо держать лицо, отвечать, соответствовать. Собака тебе рада по умолчанию и не ждёт, что ты будешь интересным. Сюда же массаж и парикмахер - прикосновение и забота без обязательства быть в контакте.

И отдельная категория - голос без лица. Позвонить проще, чем встретиться, голосовое сообщение проще звонка. Иногда работает даже подкаст или аудиокнига: человеческий голос с живой интонацией при нулевых требованиях к слушателю. Это, конечно, не корегуляция в полном смысле, обратной связи тут нет, но как первая ступенька, может работать.

Терапевтическая сессия - тоже корегуляция (cмотря в каком подходе, конечно). Голос, темп и лицо терапевта в этой логике не обслуживают работу, а являются работой.

👉Итого: корегуляция в меньшей степени завязана на слова, а в большей на прикосновение, тепло, чужое дыхание рядом, до картошечки/дорсального состояния словами достать трудно.


✨✨✨✨✨✨✨✨✨

В логике этого механизма ответ на вопрос, почему лежание не восстанавливает, звучит совсем по-другому. Не потому что человек мало отдыхает, а потому что отдыхает он в одиночку. А восстановление, если верить всему, что мы разобрали здесь, часто может происходить внутри контакта, а не внутри человека.

#EMDR #поливагальная_теория #картошечка

Читаю Максима Кронгауза Русский язык на грани нервного срыва.

Очень заинтересовал меня отрывок про то, как одно и то же послание "Я для тебя безопасен" выражается по-разному в разных культурных нормах.

⤵️⤵️⤵️

Речевой этикет у каждого народа свой. Но интересно, что мы не только по-разному говорим, но и по-разному молчим. Точнее, когда у одних народов принято говорить, у других – принято молчать.
...
Попробуем представить несколько стандартных ситуаций.
Два незнакомых человека встречаются в подъезде жилого дома. Или даже (чтобы усугубить ситуацию) оказываются в одном лифте. Что делают при этом два стандартных европейца (стандартными мы будем считать жителей западной континентальной Европы, не слишком южных и не слишком северных, – скажем, немцев или французов; впрочем, и американцы ведут себя так же)? Они в этой ситуации непременно друг с другом поздороваются. А вот двое русских – ни в коем случае.

Или другая ситуация. Два незнакомых человека встречаются в отдаленном пустынном месте: в лесу, в парке и т. п. Двое европейцев, прежде чем разойтись, скорее всего опять поздороваются. А русские (если только они не намерены вступить в беседу) – снова нет.

Более того, можно сказать, что приветствие и в лифте, и в лесу для носителя русской культуры скорее даже нежелательно, поскольку подразумевает дальнейшее общение, не исключено, что и агрессивное.

Наконец, третья ситуация. Встречаются служащий и его клиент. Или, для большей конкретности, человек входит в магазин и вступает в коммуникацию с продавцом или кассиром. И снова в европейском магазине общению предшествует взаимное приветствие. Представить же себе, что в 1980-е годы москвич, войдя в гастроном, сказал бы: “Здравствуйте. Взвесьте мне, пожалуйста, 200 граммов колбасы”, – совершенно невозможно. „200 грамм “Любительской”, пожалуйста!” – вот вполне вежливая фраза, соответствующая тогдашнему речевому этикету.

Приветствие же сразу выдавало иностранца. Одна моя знакомая, вернувшись в середине 1980-х годов после длительного пребывания за границей в Москву, решила, как она рассказывала, научить своих соотечественников вежливости. То есть начала здороваться в магазинах. Это вызывало бурную и довольно неприязненную реакцию. Ее приветствия воспринимались либо как странность, либо как простое издевательство. И в лучшем случае она слышала в ответ: “Девушка, не задерживайте очередь!”


Таким образом, в отличие от европейского этикета русский не требовал приветствия от незнакомых людей в ряде ситуаций, а именно – при краткой формальной коммуникации, в том числе между служащим и клиентом. В этом смысле можно говорить о меньшей открытости русских, которые либо вовсе не вступали в коммуникацию (обмен приветствиями без продолжения коммуникации тем не менее сам уже является коммуникацией), либо ограничивались краткой строго формальной коммуникацией. Более того, приветствие в таких случаях воспринималось носителем русского этикета как своего рода экспансия или, точнее, прелюдия к не всегда желательному разговору (например, в лифте).


В современной науке вежливость рассматривается как снятие или смягчение возможной или реальной агрессии. Таким образом, если оценивать в целом стратегии вежливого поведения в рассматриваемых ситуациях, то европейскую можно было бы обозначить как “мы (ты и я) – свои, и поэтому я не представляю для тебя опасности”, а русскую – как “ты для меня не существуешь, и поэтому я не представляю для тебя опасности”.
Здесь очень важно заметить, что русские были ничуть не менее вежливыми, чем европейцы, – просто этикет у них был устроен иначе.

#чтение

Ощущение безопасности - это работа

Если вдумчиво читать исследования по функционированию человека, может появиться некоторый экзистенциальный ужас: нельзя просто расслабиться и существовать - практически всё, что мы делаем, требует от нас усилия.

Я помню, как на втором курсе медицинского на нормальной физиологии любимая фраза преподавательницы была, что торможение - это не просто отсутствие активации и возбуждения, а отдельный активный нервный процесс.

Это, собственно, то, почему так тяжело людям с СДВГ: система торможения не действует, и гипервозбуждённая нервная система идёт вразнос. Это то, почему у части людей нарушается сон - потому что активно затормозиться довольно тяжело. И дети с не очень зрелой нервной системой как раз очень часто перевозбуждаются, начинают капризничать, агрессировать, потому что они утомились и сами не в состоянии себя успокоить.


✨✨✨✨✨✨

👉 И совершенно не случайно, что это общее свойство ложится и на более комплексные состояния - такие, например, как ощущение безопасности.

Нам недостаточно просто отсутствия угрозы, чтобы ощущать себя в безопасности - нам нужно, чтобы были совершенно конкретные, нужные именно нам сигналы, которые сообщают о том, что в мире всё хорошо, что именно в нашем мире всё как-то окей, всё управляемо и всё идёт как надо.

Это то, что Порджес называет нейроцепцией, и в его концепции важно эти сигналы перепроверять, а ещё - выявить, что именно является сигналом безопасности для тебя.

Деб Дана в своей книге про поливагальную теорию "Тело на твоей стороне" формулирует это прямо: для нервной системы не пребывать в опасных условиях - это не то же самое, что быть в безопасности.

И тут она отдельно проговаривает важное: мы устроены так, чтобы в первую очередь замечать плохое - это помогает выжить.

Сигналы опасности мы всегда готовы обнаружить, а признаки безопасности регулярно упускаем.

Отсюда её вывод: искать сигналы безопасности нужно намеренно, само это не происходит. И работать надо в две стороны сразу: снижать интенсивность сигналов опасности и одновременно наращивать количество сигналов безопасности. Одно другое не заменяет.

Убрать тревожащее - не то же самое, что добавить успокаивающее.

✨✨✨✨✨✨

Причём Деб Дана предлагает смотреть по трём каналам, потому что нейроцепция работает одновременно на уровне тела, окружающего пространства и взаимоотношений с людьми.

🔴 Тело. Где сейчас есть боль, напряжение, неприятное ощущение, онемение? Что происходит с дыханием, сердцебиением, пищеварением? И отдельно - где в теле сейчас лёгкость, тепло, подвижность?

🔴 Пространство вокруг. Что здесь вызывает дистресс? И что здесь вызывает приятные чувства, за что можно зацепиться?

🔴 Отношения. Что в контакте с людьми сейчас считывается как угроза? И что считывается как безопасность - взгляд, выражение лица, интонация, поза, движение?

✨✨✨✨✨

И отдельно про агентность.
Часть рекомендаций, связанных с совладанием, связана с управляемостью и подконтрольностью: выработать себе какую-то рутину, сделать себе уголочек автономии и агентности.

👉 Нейроцепция проверяет не только наличие угрозы, но и то, могу ли я на что-нибудь повлиять.

"Плохо, но я что-нибудь придумаю" и "Да какая разница, всё равно от меня ничего не зависит" - это принципиально разные сигналы, причём второй хуже независимо от масштаба самой угрозы.

Это то, почему ждать чужого решения тяжелее, чем принимать своё, даже если решение будет одинаковым. Или то, почему человек, застрявший в пробке на пассажирском сиденье, выматывается сильнее водителя, хотя приедут они одновременно.

Зона личного контроля нужна не для того, чтобы контролировать всё, а для того, чтобы существовало хоть что-то, где решение принимаю я. Я решаю, что у меня на завтрак, я решаю, в какое время сегодня гуляю, я решаю, что суббота моя и я никому её не отдаю.

Тут есть ещё важное различение между самим по себе стабильным режимом и уголком автономии. Режим, навязанный извне, сигнала безопасности не даёт - он даёт ещё одно требование.

Уголок автономии - это не просто предсказуемость, а именно авторство.

Расписание, которое я себе составила, и расписание, которое мне спустили, ограничивают одинаково, но переживаются противоположно, потому что своё я в любой момент могу поменять, и знаю, зачем и почему оно такое, в чем смысл, какие ценности за этим лежат.

Выбираю я, а не обстоятельства - это важный сигнал для ощущения большей устойчивости.

#EMDR #КПТСР #поливагальная_теория

Продолжаю потихоньку между всей психологией для разгрузки и разнообразия читать Сметая запреты: Очерки русской сексуальной культуры XI—XX веков, авторы: Наталья Пушкарева, Анна Белова, Наталья Мицюк.

Уже на первых главах становится сильно понятнее, откуда сформировался психоанализ и почему такой упор делал на репрессированную сексуальность.
Я поняла, что я сильно недооценивала степень того, насколько можно системно зарегулировать эту сферу религией.

К примеру, я как-то не рефлексировала, что запреты существовали не только в поле личного этического, а входили во вполне публичное поле. Так священник на исповеди шел по чеклисту, и спрашивал "Так, а вы делали вот так? А вот так?" Его цель была - добиваться от прихожан «точной информации», побеждая их стыдливость во имя спасения души. А потом в соответствии с добытой информацией назначить соответствующее наказание покаяние.

🌀Я повыписывала отдельные пункты данного чеклиста, он менялся от века к веку, что-то ужесточалось, что-то смягчалось.

Базовое: секс только в браке. Даже супружеский секс запрещён в четыре больших поста, а также по средам, пятницам, субботам, воскресеньям и праздникам, а также в дни месячных, так что остаётся пять-шесть дней в месяц на разрешенный секс.

Секс в неразрешенные церковью дни, например, после причастия - 50 дней поста.

Мастурбация - до 60 дней поста и 140 поклонов ежедневно.

Измена - в 12 веке 1 год епитимьи, в 15 веке уже 15 (гайки закручивались).

Поза женщина сверху стоила от 3 до 10 лет поста (для сравнения, изнасилование лицом без духовного сана - стоило 4–6 лет поста на хлебе и воде). Логика понятна, если помнить, что именно охраняется: не женщина, а установленный порядок. Женщина сверху - это символическое покушение на иерархию («временное превосходство» жены над мужем - так это и описывалось), а насилие иерархию не нарушает, особенно если можно прикрыть потом браком.

Ну и напоследок:

Применение контрацепции ("зелий") наказывалось строже абортов: аборт, по мнению православных идеологов, был единичным "душегубством", а контрацепция — убийством многих душ, поэтому епитимья за нее назначалась на срок до десяти лет.

Авторы потом пишут, что где-то веке в 18 этот дискурс уже переехал от чисто религиозного в светско-социальный и стал восприниматься скорее как моральный стандарт, где его навязывают уже не религиозные деятели, а само общество: семьи, воспитатели и т.д. И требования также перемещаются внутрь, формируя уже психологию отношения к себе и телу, ведь происходит интериоризация представлений о постыдности телесного и сексуального. Надо ли мне говорить, что в основном у женщин?

#чтение #секс