Низкая физическая активность убьет почти 500 млн людей за 10 лет

Офис по неинфекционным заболеваниям ВОЗ выдал новый доклад о физической активности в мире по состоянию на 2022 год. Коротко: всё плохо, но могло быть хуже.

Образ жизни 81% подростков и 27,5% взрослых трудно назвать активным. Из-за этого за 10 лет (2020-2030) мы потеряем почти 500 млн человек - в основном из-за артериальной гипертензии (47%) и депрессии (43%). Три четверти этих предотвратимых смертей придётся на страны с доходом ниже или выше среднего, а экономические издержки (70%) в виде затрат на лечение заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни, в основном понесут страны с высоким уровнем дохода.

В общем, бросай диван, вставай на лыжи. Или просто вставай. Такие дела.

На меня снизошло вдохновение снова вести канал.
На этот раз здесь будет больше информации обо всей подноготной Алгоритма, останутся лайфхаки для улучшения качества жизни, мотивация к тренировочному процессу, разборы движений, результаты клиентов, много эмоций и пользы.

Небольшое вступление. Жила-была я. занималась я когда-то фигурным катанием, а потом пришла в легкую атлетику. Выполнила я мастера спорта по многоборью в 18 лет и дальше у меня случился сильный провал в результатах. Было решено уходить на самую перспективную для меня дисциплину- метание копья. Только у меня стало все получаться постепенно, как вдруг случилась сильная травма колена и операция. Да вот только она не помогла, колено так и продолжало постоянно болеть и отнимать мои ресурсы. Затем спустя года 2 мучений с коленом +болей в спине случился прорыв в результате и удалось метнуть за 60 метров. Но ОПЯТЬ травма, на этот раз более серьезная – сильный надрыв длинной головки бицепса. Принято решение сделать еще одну операцию, называется она тенодез бицепса. Теперь крепление длинной головки у меня базируется прямо на плечевой кости, а это значит, что моя рука крепится к туловищу теперь не 5-ю связками, а 4-мя. И по ощущениям, это очень большая разница. Да и вообще любое хирургическое вмешательство – это ужасно. Отдельный рассказ будет про наркоз и мое состояние.
И вот я, осенью 2021 года в сильной депрессии. Кто знает, депрессия это вообще не про меня. Но тут особый случай. Навалилось абсолютно всё. На просторах инстаграма, в репосте у Веры Филатовой я зацепилась за страничку Влада (создателя Алгоритма). Интересные, логичные были разборы и рассуждения по поводу движения. И вот случайным образом, отреагировав на историю я получила обратную связь, а вместе с тем и предложение созвониться и обсудить некоторые детали.
На созвоне Влад предложил мне попробовать поработать по его методике. Доводы были весомые, моя ситуация была плачевной. Я понимала, что пора менять мышление, чтобы перестать травмироваться и начать стабильно выступать…
#мояисторияАлгоритма

Дальше буду рассказывать обо всем, что мне пришлось пройти за последние 1,5 года. Будет рассмотрено много моментов: как негативных, так и позитивных.

Хотела вам показать, какая операция у меня сделана на плече
#жизнь

Откуда вообще была депрессия. Все любят личные истории )))

Только я вышла на пик результатов, все сразу рухнуло из-за полученной травмы. Это очень большой удар, когда ты только почувствовал себя уверенно после трех лет проебанной молодежки. За 3 дня до операции произошло тяжелое расставание с молодым человеком.
Затем мне переборщили с наркозом. Я выходила из него неделю (обычно это занимает пару дней)
Во время выхода из наркоза мне приходили в голову очень темные мысли, я не могла сконцентрировать свое мышление вообще на чем либо. Я очень ценю свои мозги и очень боялась, что так останется на всю жизнь.
Затем я не могла даже поесть себе приготовить, так как лишилась на месяц своей правой руки.
#жизнь

Обещала вкидывать сюда всё полезное. Дополнительно про еду.

Существуют продукты с высокой степенью обработки. Очевидно, что они не полезные. В них содержатся эмульгаторы, которые продлевают срок жизни продуктов. Почему в ваших интересах их не употреблять?

Они удаляют слизистую оболочку кишечника! Аксоны(нейроны), которые отвечают за чувствительность кишечника, втягиваются глубже в него и в итоге вы поглощаете больше пищи. В добавок, пропадает способность кишечника распознавать пищу, что вообще поступает туда. Как мы помним из рилса, нам нужно стимулировать выработку гормона ХЦК, но в таком случае он просто не будет стимулироваться. Так как все функции притуплены и вы постоянно будете хотеть кушать.

В общем надо постараться снизить количество таких продуктов в рационе. Колбаса, наггетсы, сладости, чипсы и тд.
#еда

Инсайты через 15 лет занятий спортом.

Я познакомилась с Алгоритмом, когда он еще никак не назывался. Просто был Влад и его методика.
Я понимала только общую картину, была задротом в области физиологии, с биомеханикой было слабо. Я строго выполняла все работы тренера по л\а до момента этой серьезной травмы с плечом. Многие, кстати, слепо верят тренерам, делают все, что им говорят, не отслеживают свое самочувствие, да и вообще не думают про корректность движения. Это касается как спортсменов, так и тех, кто ходит в зал или на секции. Об этом конечно надо поговорить отдельно.

Для себя я поняла, что классическая методика тренировок вообще никак не помогает поддерживать здоровье. Возможно, она наращивает спортивный потенциал, но здоровье в основном идет только в минус. Прибавишь ты физически, в ущерб здоровью, а потом травмируешься - и что с этого толку? Если ты опять всё растеряешь.

Нужно что-то среднее.
1) физическая подготовленность должна постепенно наращиваться
2) должна идти работа с нервной системой- а именно совершенствование техники ( это можно делать не только в секторе) это можно делать даже на силовых, если знать , как работает биомеханика
3) должно уделяться внимание профилактике травм

Да, это будет дольше, чем делать безумные объемы штанги, прыжков, метаний. Но это будет последовательно, системно и более успешно в долгосрочной перспективе.
Нужно терпение и дисциплина. Форсированная, бездумная подготовка приводит к высокому всплеску и глубокой яме.
#мояисторияАлгоритма

Что касается не спортсменов, для комфортной жизни нам нужно здоровое тело, без боли. У нас у всех ограниченный ресурс времени. Поэтому нужно выбрать для себя методику, которая будет захватывать все цели.

Мой любимый внешний вид спортсменов- которые все обклеены тейпами. Особенно, когда одна и та же травма повторяется 100500 раз.

Может что-то уже пора поменять в своей подготовке?))))

Вот только все что меняется, это снижение нагрузки. Этого может быть недостаточно. Вероятнее всего глубинная проблема кроется в движении… и я не про технику

#мнение

А о чем я тогда, если не про технику выполнения упражнений.
Это касается всех. Профессиональных спортсменов, посетителей тренажерного зала, любителей бега, домашних тренировок. Абсолютно не важно. Закономерности везде одни и те же.

Боль и травмы появляются не от того, что мы неправильно выполняем упражнение.

Все боли идут от перегруза. А перегруз от отсутствия адаптации. И тут два варианта- либо мало времени восстановления, либо в вашем теле есть фиксации. Фиксация- обездвиженность сегмента тела. Если один из сегментов обездвижен, то он выпадает из работы и происходит дисбаланс во всем теле. Один мышцы берут нагрузку сверх нормы, другие не добирают.
В обоих вариантах высок риск боли и травмы.

Давайте на примере движения позвоночника в беге.

Скорее всего ты бежишь с идеально ровной спиной, как будто проглотил лом. Это значит, что твой позвоночник постоянно в положении разгибания, таз в переднем наклоне. Про то что позвоночник может сгибаться, а таз разгибаться все походу забыли.
При таких условиях не происходит смены положений из разгибания в сгибание, вы постоянно бежите в прогибе, мышцы, которые должны участвовать в движении не работают, остальные получают нагрузки больше , чем должны. отсюда и боль. Не дай бог вы еще прыжковые работы делаете в таком фиксированном положении. Это просто можно сказать пока своей пояснице, да и не только ей.
#обучалка

Несколько примеров бега без явной смены направления движения в позвоночнике

Супер очевидный пост - Как достигнуть ?

START.
Нужно научить тело двигаться по максимально доступной амплитуде (на данный момент) в позвоночнике во всех плоскостях стоя на месте.

Мы тут говорили пока только про сагиттальную плоскость - сгибание/разгибание в позвоночнике.

Как это сделать?
Не поверите, выполнять сгибание и разгибание в позвоночнике каждый день. С каждым днем амплитуда движения будет постепенно увеличиваться. Нервная система привыкнет к этой смене движения в полной амплитуде.

PROCESS.
Затем можно пробовать нагружать сгибание/разгибание в позвоночнике различными способами. Так наши мышцы будут становиться сильнее, быстрее, выносливее. Будут постепенно готовы соблюдать любой тайминг, который мы им зададим.

FINISH.
Последняя ступень - применять это в нужном контексте. В Алгоритме мы тренируемся сразу в нужной последовательности. Это способствует ускоренному переносу сгибания/разгибания на нужный нам контекст. Например, на ходьбу или бег. Нервная система сама понимает, когда нужно согнуться, а когда разогнуться.
Если мы еще будем осознавать это, то будет вдвойне быстрее.

Как видно было по видео и скринам, в беге сгибание в позвоночнике происходит во время приземления, разгибание во время отталкивания.

В следующий раз расскажу, как выполнять волну в позвоночнике для различных целей.
#обучалка

Было дело занималась до Алгоритма ЛФК.
Остались видео с движением грудного отдела.
Слева результаты во время ЛФК.
Справа уже результаты Алгоритма.

Можем оценить как все сильно изменилось.
#результаты

По некоторым вопросам стало ясно, что многие не совсем понимают, что такое НАГРУЗКА.

Простая формула
Нагрузка= объем * интенсивность

Эта формула универсальна для любого типа занятий. Зал, бег, прыжки, удары и тд.

Под объемом мы подразумеваем количество серий, повторений, время выполнения задания и тд

Интенсивность мы можем контролировать с помощью веса отягощения или скорости выполнения задания. Больше отягощение, ниже скорость выполнения. И наоборот, меньше вес, выше скорость.
Чем выше интенсивность, тем меньший объем мы можем себе позволить. Если вы постоянно делаете большой объем с высокой интенсивностью, вероятнее всего в ближайшее время в вас заболит что-либо, или еще хуже- вы получите травму. Произойдет это по причине того, что вы просто не соблюдаете законы адаптации. Доводите себя до переутомления, а там и до перетренированности недалеко.
Старайтесь адекватно оценивать нагрузку, реагируйте на сигналы своего организма. Не стоит слепо слушать тренера. Лучше недоделать, чем переделать.
#обучалка