Слышали про акклиматизацию?
Та ещёсучка беспощадная
Идёт второй день в горах в Приэльбрусье: по самочувствию всё ок, но по данным — идёт акклиматизация.
Мы живём в гостишке на 2000 м, катаемся с пика 3800м → обычно до 3000 м. Сегодня второй день катания, и интересный момент: по ощущениям я почти без симптомов — голова норм, состояние норм. Единственное, что реально чувствую — одышка. А вот цифры показывают: организм уже включил режим адаптации.
Моя норма на равнине⤵️
В обычной жизни у меня стабильно:
HRV(вариабельность) около 126 мс
RHR около 56
Recovery около 82%
Сон около 7-8 часов.
🔥День 1 в горах (первое катание)🔥
По WHOOP за 1-й день:
Сон 7:08 (Sleep 80%)
Recovery 32%
Strain 13.1
HRV (вариабельность) 74 мс (против моей нормы 126)
RHR (средний пульс покоя) 61 (примерно +5 к моей норме 56)
Плюс: дневной сон 1:20 (что уже намекает, что организму потребовалась доп. “дозаправка” восстановлением)
🔥День 2 в горах (сегодня)🔥
SpO₂ около 93%
Дыхание около 17.9 циклов/мин, в обычной жизни 15.8 ц/мин
RHR около 67 (это уже примерно +11 к моей норме)
HRV около 50 мс (падение почти в 2.5 раза от равнины)
Сон 6:28 (чуть меньше обычного)
Recovery около 5%
Что это значит
Если сравнить день 1 и день 2, видно типичную картину ранней акклиматизации: даже когда субъективно “всё нормально”, но тело в шоке от высоты.
На 1-й день HRV (вариабельность) уже заметно просела (74 вместо 126), пульс покоя подрос (61 вместо 56), восстановление стало средним (32%), при этом нагрузка по катанию была приличная (strain 13.1).
На 2-й день организм ещё глубже ушёл в режим адаптации: пульс вырос сильнее, HRV упала ниже, восстановление стало очень низким, количество циклов дыхания выросло, чтобы компенсировать высоту.
При этом симптомов почти нет — кроме одышки, которая логично связана с более частым дыханием и сниженной сатурацией.
🙏Что я делаю, чтобы акклиматизация шла быстрее и без отката🙏
1) Дозирую верхнюю высоту и интенсивность. Первые дни — приходится не геройствовать, хотя я люблю 😂
Делаем больше пауз, даём восстановиться даже на склоне.
2) Вода и электролиты. На высоте сушит сильнее (и холод маскирует жажду), поэтому пью регулярно и добавляю соль/электролиты — это влияет на пульс и восстановление.
3) Углеводы по плану- с собой батончики. На высоте аппетит может запаздывать, а расход энергии растёт, поэтому лучше подпитываться регулярно.
4) Сон — главный антидот к высоте. Раньше ложиться, меньше стимуляторов, 3–5 минут спокойного дыхания с длинным выдохом перед сном, чтобы помочь парасимпатике включиться и тем самым помочь восстановлению.
5) Ориентир по данным: пока RHR заметно выше нормы и HRV ниже, катаем “качественно, но дозировано”, чтобы не сорвать адаптацию. Пару раз уже жёстко навернулась, но сейчас не об этом 😂
Маркеры, что всё налаживается
Жду в ближайшие 1–3 дня: RHR начнёт снижаться, HRV пойдёт вверх, дыхание станет спокойнее на тех же подъёмах, сон вернётся ближе к моим 7+ часам. Но уже надо будет уезжать 😂😂😂 жаль, что все не может происходить быстрее...
P.S: Вариабельность (HRV) — это показатель того, насколько по‑разному по времени идут интервалы между ударами сердца.
Если HRV выше — организм более восстановлен и гибко адаптируется к нагрузке (больше «ресурса»).
Если HRV ниже — организм в стрессе/усталости и восстановление хуже (включён режим «напряжения»).
Та ещё
Идёт второй день в горах в Приэльбрусье: по самочувствию всё ок, но по данным — идёт акклиматизация.
Мы живём в гостишке на 2000 м, катаемся с пика 3800м → обычно до 3000 м. Сегодня второй день катания, и интересный момент: по ощущениям я почти без симптомов — голова норм, состояние норм. Единственное, что реально чувствую — одышка. А вот цифры показывают: организм уже включил режим адаптации.
Моя норма на равнине⤵️
В обычной жизни у меня стабильно:
HRV(вариабельность) около 126 мс
RHR около 56
Recovery около 82%
Сон около 7-8 часов.
🔥День 1 в горах (первое катание)🔥
По WHOOP за 1-й день:
Сон 7:08 (Sleep 80%)
Recovery 32%
Strain 13.1
HRV (вариабельность) 74 мс (против моей нормы 126)
RHR (средний пульс покоя) 61 (примерно +5 к моей норме 56)
Плюс: дневной сон 1:20 (что уже намекает, что организму потребовалась доп. “дозаправка” восстановлением)
🔥День 2 в горах (сегодня)🔥
SpO₂ около 93%
Дыхание около 17.9 циклов/мин, в обычной жизни 15.8 ц/мин
RHR около 67 (это уже примерно +11 к моей норме)
HRV около 50 мс (падение почти в 2.5 раза от равнины)
Сон 6:28 (чуть меньше обычного)
Recovery около 5%
Что это значит
Если сравнить день 1 и день 2, видно типичную картину ранней акклиматизации: даже когда субъективно “всё нормально”, но тело в шоке от высоты.
На 1-й день HRV (вариабельность) уже заметно просела (74 вместо 126), пульс покоя подрос (61 вместо 56), восстановление стало средним (32%), при этом нагрузка по катанию была приличная (strain 13.1).
На 2-й день организм ещё глубже ушёл в режим адаптации: пульс вырос сильнее, HRV упала ниже, восстановление стало очень низким, количество циклов дыхания выросло, чтобы компенсировать высоту.
При этом симптомов почти нет — кроме одышки, которая логично связана с более частым дыханием и сниженной сатурацией.
🙏Что я делаю, чтобы акклиматизация шла быстрее и без отката🙏
1) Дозирую верхнюю высоту и интенсивность. Первые дни — приходится не геройствовать, хотя я люблю 😂
Делаем больше пауз, даём восстановиться даже на склоне.
2) Вода и электролиты. На высоте сушит сильнее (и холод маскирует жажду), поэтому пью регулярно и добавляю соль/электролиты — это влияет на пульс и восстановление.
3) Углеводы по плану- с собой батончики. На высоте аппетит может запаздывать, а расход энергии растёт, поэтому лучше подпитываться регулярно.
4) Сон — главный антидот к высоте. Раньше ложиться, меньше стимуляторов, 3–5 минут спокойного дыхания с длинным выдохом перед сном, чтобы помочь парасимпатике включиться и тем самым помочь восстановлению.
5) Ориентир по данным: пока RHR заметно выше нормы и HRV ниже, катаем “качественно, но дозировано”, чтобы не сорвать адаптацию. Пару раз уже жёстко навернулась, но сейчас не об этом 😂
Маркеры, что всё налаживается
Жду в ближайшие 1–3 дня: RHR начнёт снижаться, HRV пойдёт вверх, дыхание станет спокойнее на тех же подъёмах, сон вернётся ближе к моим 7+ часам. Но уже надо будет уезжать 😂😂😂 жаль, что все не может происходить быстрее...
P.S: Вариабельность (HRV) — это показатель того, насколько по‑разному по времени идут интервалы между ударами сердца.
Если HRV выше — организм более восстановлен и гибко адаптируется к нагрузке (больше «ресурса»).
Если HRV ниже — организм в стрессе/усталости и восстановление хуже (включён режим «напряжения»).
❤11🔥7👏4
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Решила вам закинуть сюда мою разминочку под бег🏃♀️
Можно использовать не только для бега, но и как зарядку например 🔥
Подборка простых, но полезных упражнений на все суставы, чтобы ничего не упустить.
Можно просто включать и делать вместе со мной 🙂🙃
Можно использовать не только для бега, но и как зарядку например 🔥
Подборка простых, но полезных упражнений на все суставы, чтобы ничего не упустить.
Можно просто включать и делать вместе со мной 🙂🙃
❤11🔥5👏3👍1👎1🙏1
Forwarded from Маша
А бегаете Вы тоже в босоногих кроссовках ? Расскажите пожалуйста, очень интересно
Бег в босоногой обуви – дело непростое. НО!
Если вы всю жизнь тренировались в кроссовках с огромным слоем пены и вдруг решите поменять их на босоногую, то сначала это покажется вам чем-то невозможным. Дополнительной амортизации просто 0, стопа ощущается как неповоротливый утюг, отдача идет во все суставы аж до мини-сотрясения мозга.
Коротко плюсы:
1) Мышцы стопы реально включаются в работу в босоногой обуви, им просто ничего не остается как пахать на тебя. В итоге ты так прибавишь в силе ног и сможешь в итоге бежать быстрее\прыгать выше\бросать дальше и тд.
2) Если ты легкоатлет, то после босоногой обуви перейти на шиповки очень легко, потому что ты не из мягких тапочек перелезаешь в жесткие (а может даже карбоновые шипы), а ты переходишь из почти такой же лютой беспощадной обуви на такую же, но просто с гвоздями))) риск травм ахилла, стрессового перелома стопы минимальный, потому что не нужно с нуля набирать адаптации к жесткой постановке стопы в шиповках.
3) Не будет выпирать и болеть косточка большого пальца на стопах
Минусы:
1) Стопы, да и другие суставы будут долго адаптироваться, но можно чередовать мягкие кроссовки и босоногую и будет проще.
2) В них прохладно, но в то же время, тк мышцы стопы работают активнее, то тепла выделяется много.
Выводы:
1) Длительные пробежки в них сразу сделать будет невозможно, откажут ноги. Придется долго привыкать.
2) Спринтерский бег – отлично. Адаптируешься меньше по времени, чем к длительному бегу, но главное не переборщить, тк ударная нагрузка высокая.
3) Тренировки в зале – идеально. Простите, но у меня сердце сжимается, когда кто-то делает зашагивания со штангой и кроссовки с пеной просто болтаются во все стороны под вами. АЛО, ЭТО НЕБЕЗОПАСНО. Я уже молчу про эффективность работы стопы, когда эти кроссовки просто как костыль выполняют работу за вас.
Я напоминаю, что мы на тренировках специально должны усложнять себе жизнь, чтобы потом на соревнованиях было легко. Тренируясь в кроссовках, которые бегут и прыгают за вас, а потом переобуваясь в шиповки приходится вкалывать как папа карло – нелогичненько.
Я бегаю, прыгаю, метаю, качаюсь, играю в игры и просто хожу \ хожу в хайки только в босоногой обуви и ни о чем не жалею. Думаю, что мои стопы теперь просто могут выдержать все в этой жизни. Еще ношу носочки с отдельными пальчиками😝
Если вы всю жизнь тренировались в кроссовках с огромным слоем пены и вдруг решите поменять их на босоногую, то сначала это покажется вам чем-то невозможным. Дополнительной амортизации просто 0, стопа ощущается как неповоротливый утюг, отдача идет во все суставы аж до мини-сотрясения мозга.
встает резонный вопрос – зачем это надо?
Коротко плюсы:
1) Мышцы стопы реально включаются в работу в босоногой обуви, им просто ничего не остается как пахать на тебя. В итоге ты так прибавишь в силе ног и сможешь в итоге бежать быстрее\прыгать выше\бросать дальше и тд.
2) Если ты легкоатлет, то после босоногой обуви перейти на шиповки очень легко, потому что ты не из мягких тапочек перелезаешь в жесткие (а может даже карбоновые шипы), а ты переходишь из почти такой же лютой беспощадной обуви на такую же, но просто с гвоздями))) риск травм ахилла, стрессового перелома стопы минимальный, потому что не нужно с нуля набирать адаптации к жесткой постановке стопы в шиповках.
3) Не будет выпирать и болеть косточка большого пальца на стопах
Минусы:
1) Стопы, да и другие суставы будут долго адаптироваться, но можно чередовать мягкие кроссовки и босоногую и будет проще.
2) В них прохладно, но в то же время, тк мышцы стопы работают активнее, то тепла выделяется много.
Выводы:
1) Длительные пробежки в них сразу сделать будет невозможно, откажут ноги. Придется долго привыкать.
2) Спринтерский бег – отлично. Адаптируешься меньше по времени, чем к длительному бегу, но главное не переборщить, тк ударная нагрузка высокая.
3) Тренировки в зале – идеально. Простите, но у меня сердце сжимается, когда кто-то делает зашагивания со штангой и кроссовки с пеной просто болтаются во все стороны под вами. АЛО, ЭТО НЕБЕЗОПАСНО. Я уже молчу про эффективность работы стопы, когда эти кроссовки просто как костыль выполняют работу за вас.
Я напоминаю, что мы на тренировках специально должны усложнять себе жизнь, чтобы потом на соревнованиях было легко. Тренируясь в кроссовках, которые бегут и прыгают за вас, а потом переобуваясь в шиповки приходится вкалывать как папа карло – нелогичненько.
Я бегаю, прыгаю, метаю, качаюсь, играю в игры и просто хожу \ хожу в хайки только в босоногой обуви и ни о чем не жалею. Думаю, что мои стопы теперь просто могут выдержать все в этой жизни. Еще ношу носочки с отдельными пальчиками😝
❤19🔥3👏3👍1🙏1
Forwarded from Человек ПАрурУК
Добавлю про аквашузы от человека 50+ бегающего по лесу в них при минус 3 даже по 7 км в день.Но после адаптации.
Пропал варикоз,перестали мерзнуть ноги, от слова совсем, появились мышцы на ногах в ширину.Организм запустил работу всей системы.Гантели в руках и руки тоже запустились.Появились вены
.тепла стало больше.Бег 3 вдоха /3 выдоха .
Он в них ходит почти до глубокой осени .Варианты с промоканием решает.
Пропал варикоз,перестали мерзнуть ноги, от слова совсем, появились мышцы на ногах в ширину.Организм запустил работу всей системы.Гантели в руках и руки тоже запустились.Появились вены
.тепла стало больше.Бег 3 вдоха /3 выдоха .
Он в них ходит почти до глубокой осени .Варианты с промоканием решает.
🔥7❤2👏1😱1
Я сейчас частично тренируюсь в таких, они даже сейчас по скидосу на ВБ
Всего 4000р
У них в некоторых местах чуток виден клей, но в целом, они прям мне понравились. Умеренно жёсткие относительно босоногой обуви, можно с таких начать)
Босоногая обувь дышащая широкая. Кроссовки на лето-осень WILDFOOT
https://www.wildberries.ru/catalog/340804760/detail.aspx
Если будете заказывать, то берите два размера, потому что сложно там точно определить, какой вам подойдёт - чуть больше или чуть меньше
Всего 4000р
У них в некоторых местах чуток виден клей, но в целом, они прям мне понравились. Умеренно жёсткие относительно босоногой обуви, можно с таких начать)
Босоногая обувь дышащая широкая. Кроссовки на лето-осень WILDFOOT
https://www.wildberries.ru/catalog/340804760/detail.aspx
Если будете заказывать, то берите два размера, потому что сложно там точно определить, какой вам подойдёт - чуть больше или чуть меньше
❤5🔥4👎1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
❤6👍5🔥4😁1
Сегодняшние размышления про фрустрацию🥲
Обязательно жду ваши ответы на вопрос в конце )
Фрустрация — это чувство, с которым мы сталкиваемся гораздо чаще, чем готовы признать. Когда что‑то не получается, идёт не по плану, когда реальность не совпадает с ожиданиями. В этот момент хочется либо всё бросить, либо найти виноватых, либо срочно «заглушить» неприятное ощущение.
Но фрустрация — не враг. Это напряжение, которое возникает между «хочу» и «пока не могу». И ключевой навык взрослой, устойчивой психики — уметь её выдерживать!
И вот здесь огромную роль играет спортивное хобби.
Спорт — это безопасная среда, где фрустрация неизбежна и регулярна.
Не получилось.
Тело не слушается.
Результат не растёт так быстро, как хочется.
Сегодня хуже, чем вчера.
И ты не можешь это «отменить». Можно только остаться в процессе: попробовать ещё раз, пережить раздражение, злость, усталость, сомнение — и продолжить. Постепенно внутри формируется опыт: «я могу быть в этом дискомфорте и не разрушаться». Я могу не сдаться. Я могу искать решение.
Этот навык почти незаметно переносится в обычную жизнь.
На работе — сложный проект, обратная связь, которая задевает, задержки и неопределённость.
В отношениях — недопонимание, ожидания, которые не совпали, разговоры, которых хочется избежать.
И если у тебя есть телесный опыт проживания фрустрации, становится проще не «взрываться» и не убегать. Появляется внутренняя опора: *я это уже проживал(а)*. Я знаю, что напряжение — временно. Я умею быть в нём и двигаться дальше.
Спорт не только про силу, скорость или форму. Он про способность оставаться в контакте с реальностью, даже когда она некомфортна. Про терпение. Про честность с собой. Про зрелость.
И, возможно, именно поэтому люди, у которых есть спортивное хобби, часто оказываются более устойчивыми — не потому что им легче, а потому что они «натренированы выдерживать».
Так что я считаю, что заниматься спортом профессионально, иметь спортивное хобби или даже просто делать непростые зальные тренировки - это очень крутое преимущество по жизни.
❗Не со всеми знакомы❗
Расскажите про себя - кто чем занимается из активностей?)
Это поможет давать больше полезностей для вас
Обязательно жду ваши ответы на вопрос в конце )
Фрустрация — это чувство, с которым мы сталкиваемся гораздо чаще, чем готовы признать. Когда что‑то не получается, идёт не по плану, когда реальность не совпадает с ожиданиями. В этот момент хочется либо всё бросить, либо найти виноватых, либо срочно «заглушить» неприятное ощущение.
Но фрустрация — не враг. Это напряжение, которое возникает между «хочу» и «пока не могу». И ключевой навык взрослой, устойчивой психики — уметь её выдерживать!
И вот здесь огромную роль играет спортивное хобби.
Спорт — это безопасная среда, где фрустрация неизбежна и регулярна.
Не получилось.
Тело не слушается.
Результат не растёт так быстро, как хочется.
Сегодня хуже, чем вчера.
И ты не можешь это «отменить». Можно только остаться в процессе: попробовать ещё раз, пережить раздражение, злость, усталость, сомнение — и продолжить. Постепенно внутри формируется опыт: «я могу быть в этом дискомфорте и не разрушаться». Я могу не сдаться. Я могу искать решение.
Этот навык почти незаметно переносится в обычную жизнь.
На работе — сложный проект, обратная связь, которая задевает, задержки и неопределённость.
В отношениях — недопонимание, ожидания, которые не совпали, разговоры, которых хочется избежать.
И если у тебя есть телесный опыт проживания фрустрации, становится проще не «взрываться» и не убегать. Появляется внутренняя опора: *я это уже проживал(а)*. Я знаю, что напряжение — временно. Я умею быть в нём и двигаться дальше.
Спорт не только про силу, скорость или форму. Он про способность оставаться в контакте с реальностью, даже когда она некомфортна. Про терпение. Про честность с собой. Про зрелость.
И, возможно, именно поэтому люди, у которых есть спортивное хобби, часто оказываются более устойчивыми — не потому что им легче, а потому что они «натренированы выдерживать».
Так что я считаю, что заниматься спортом профессионально, иметь спортивное хобби или даже просто делать непростые зальные тренировки - это очень крутое преимущество по жизни.
❗Не со всеми знакомы❗
Расскажите про себя - кто чем занимается из активностей?)
Это поможет давать больше полезностей для вас
❤12
Forwarded from Элгоритм Chat
Нет каких-то отдельных мышц, которые являются "стабилизаторами".
Поэтому и включать их не требуется.
В циклических/бросковых задачах части тела в разные фазы:
- то активно создают момент,
- то стабилизируют/передают усилие дальше по цепи.
То есть “стабилизатор” — это роль в конкретной фазе, а не отдельная категория мышц.
Моё мнение в том, что достаточно динамичной разминки.
Поэтому и включать их не требуется.
В циклических/бросковых задачах части тела в разные фазы:
- то активно создают момент,
- то стабилизируют/передают усилие дальше по цепи.
То есть “стабилизатор” — это роль в конкретной фазе, а не отдельная категория мышц.
Моё мнение в том, что достаточно динамичной разминки.
❤12🔥6
Сегодня вечером главный старт сезона - Чемпионат России по лёгкой атлетике
Буду метать копьё в 18:42 по екб (16:42 по мск)
Всех жду на трансляции поболеть 🫶💪
Ссылочку прикрепляю⤵️
https://vksport.vkvideo.ru/video-6783586_456247119
Буду метать копьё в 18:42 по екб (16:42 по мск)
Всех жду на трансляции поболеть 🫶💪
Ссылочку прикрепляю⤵️
https://vksport.vkvideo.ru/video-6783586_456247119
VK Видео
24.07.26 ПСБ Чемпионат России. День 2 (вечерняя сессия)
Смотрите онлайн 24.07.26 ПСБ Чемпионат России. День 2 (вечерняя.. 3 ч 36 мин 50 с. Видео от 24 июля 2026 в хорошем качестве, без регистрации в бесплатном видеокаталоге ВКонтакте! 219005 — просмотрели. 352 — оценили.
🔥12
Forwarded from ВФЛА🏃🏻♂️Легкая атлетика России
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Интригу держали до конца: весь финал Элла шла второй, но последняя попытка все-таки принесла победу. И какая! Это был самый далекий бросок чемпионата — 55.92 м.
Предыдущий чемпионский титул спортсменка тоже получила на Урале — в Челябинске в 2023 году.
Итоговая тройка вышла такой:
🥇 Элла Кузнецова (Санкт-Петербург) — 55.92🥈 Валерия Бездольная (Краснодарский край) — 55.77🥉 Варвара Судоплатова (Московская область/ Смоленская область) — 52.65
📊 Смотреть все результаты
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥23
Forwarded from ВФЛА🏃🏻♂️Легкая атлетика России
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
❤19😭7👍4🔥2