Это я и одно из лучших упражнений на приводящие мышцы

Снимала моя шикарная соседка на сборах в Новогорске 🫶

Иногда смотришь на упражнение и примеряешь его на себя - пригодится или нет.
С Алгоритмом все всегда не понятно...
Раз уж сюда просочилось это шпагатовидное упражнение (закреплено выше), то давайте разберемся - а зачем и как оно может вам помочь?

Первая мысль, шо я ебанько и хочу сесть на шпагат. Но нет, мне оно не надо и никогда не хотелось.

Что тут по функциям происходит:
В тазобедренном отведение в суставах (когда ноги разъехались), приведение в суставах (когда ноги собираем) + сгибание/разгибание в тазобедренном (это когда отклячиваем и подкручиваем таз).

Что нагружается больше всего?
Ответ: мышцы приводящие бедро (те, которые достаточно часто травмируются в лёгкой атлетике, особенно в метании и прыжках)

Достаточно часто травма происходит в момент эксцентрической фазы движения, когда мышца удлиняется под нагрузкой (натягивается, а не укорачивается).
Но спортсмены пытаются укреплять приводящие мышцы не в фазе их удлинения под нагрузкой, а в фазе сокращения. Например, отводить/привидить ногу с резинкой и тд. Это самое частое, что я вижу.
Хотя требуется наоборот тренировать мышцы в другой фазе, чтобы такой травмы не повторилось. Да и в целом, эксцентрика - это самая эффективная стратегия для профилактики травм.

В упражнении на видео выше как раз и происходит тренировка приводящих в фазе удлинения под нагрузкой.
Ноги разъезжаются - происходит отведение и тормозит процесс отведения как раз приводящая, натягиваясь под весом собственного тела (или +гантель). А затем ноги сводятся, вот тут уже происходит концентрическая фаза (сокращения или укорочения). И самое главное, что это действие происходит из максимального натяжения, которое создалось ранее.

Как без страха добавить себе это упражнение⤵️

Для начала стоит поставить перед собой тумбу и опираться на нее во время всего упражнения. Потом можно разводить ноги без опоры на тумбу, а сводить с опорой на тумбу. Потом понижать высоту тумбы, пока не дойдете до того, чтобы поставить руки на пол при сведении бедер.
А вот уже потоооом можно начинать брать в руки вес и прибавлять по 1 кг от тренировки к тренировке.

Всем понятно что такое эксцентрика и концентрика ? Ставьте 🔥, если нужно об этом подробнее поговорить

Концентрическая фаза — сокращение мышцы при её укорачивании. Примеры фаз внутри упражнения: сгибание локтей в подтягиваниях для бицепса, разгибание коленей в приседаниях для квадрицепса

Эксцентрическая фаза — удлинение мышцы под нагрузкой. Примеры: разгибание локтей в подтягиваниях для бицепса, сгибание коленей в приседаниях для квадрицепса.

Какие плюшки есть у эксцентрической фазы:

✅ Даёт уникальное механическое напряжение и быстрый прирост силы/мощности при относительно меньшей метаболической нагрузке. То есть больше силы на единицу поперечного сечения мышц по сравнению с концентрикой, но меньше энергетические затраты.

✅ Улучшает способность к контролируемому торможению — ключ к предотвращению травм при приземлениях, резких сменах направления движения и в ударных видах (метание, прыжки, бег).

✅ Повышает прочность и стойкость сухожилий — важна при хронических проблемах и для передачи импульса силы через суставы.

✅ Улучшает фазу растяжение‑сокращение, т.е. мощность взрыва при наличии хорошей эксцентрической подготовки.

✅ Увеличение длины фасцикул → более устойчивые к растяжению мышцы, меньше риск черезмерного натяжения при высокой скорости.

Но без концентрики нам, конечно, никуда😅

В реальном движении задача почти всегда такая:

создать положительное ускорение → разогнаться → прыгнуть / бросить / толкнуть / ударить

Эксцентрика может великолепно:
- увеличить силу,
- дать гипертрофию,
- изменить архитектуру мышц (добавить саркомеры в серию),
но она не обучает нервную систему решать концентрическую задачу в нужной скорости, углах и тайминге.

То есть:
- можно стать сильным “на растяжении”, но не уметь быстро и эффективно “выстрелить” силой в нужном движении и временном окне. Это работа концентрической фазы

Условно можно сделать хорошее натяжение в финальном усилии, но не создать быстрое ускорение метающей руки в финале после преднатяжения.

Обе фазы важны и нужны в тренировочном плане. Но часто пренебрегают эксцентрической в тренировках.

Когда рекордсмен России на 100 метров с прекрасными амплитудами и таймингами движения говорит, что хотел бы попробовать Алгоритм... У меня просто восторг )))

Это тот человек, который меньше всех в сборной на самом деле в этом нуждается, потому что всё и так на грани фантастики.
С коллегами по А. смотрим все соревнования и болеем.
Косте остаётся только наращивать скоростно-силовые способности внутри уже имеющихся амплитуд. Вот здесь можно было бы добавить некоторые детали в силовые и плиометрические упражнения из методики.

Надо бы сделать подробный разбор его движений. Как думаете? Делаем?

Кусочек нашей отработки с Софой для коррекции движений в прыжке в высоту.
Пытаемся потихоньку видоизменить движение рук, чтобы как можно дольше не сваливаться на планку, что позволит взять бОльшую высоту.
Специально утрируем движения, выполняя их по максимальным амплитудам.

Если нужно расписать, почему используем именно утрированные (амплитудные и размашистые) движения, ставьте 🔥

«Утрирование движений» - что я под этим имею в виду и зачем оно надо.

Утрирование – это когда мы намеренно выполняем какое-либо движение или комбинацию движений в полную амплитуду.
Визуальные примеры уже готовлюсь выложить в нельзяграм )
Но на словах приведу пример с руками в беге: руки в беге мы не поднимаем выше головы, а в утрированном движении будем это делать )

Так вот что нам это даст, если объяснять простыми словами:
1. На больших амплитудах слабые места «вылезают» сильнее. Мозгу проще их заметить и исправить, потом обычное движение получается чище.

2. Лучше чувствуются суставы, мышцы, положение сегментов. Яркие ощущения = быстрее идёт обучение движению.

3. На большой амплитуде проще «свести» воедино работу ног, корпуса, лопаток и рук: видно и чувствуется, как части тела друг с другом комбинируются, что с чем работает.
Когда потом мы уменьшаем амплитуду и ускоряемся, эта уже наработанная согласованность остаётся и переносится в соревновательное движение.

4. Чуть меняя скорость и размах, нервная система пробует разные способы выполнить задачу и закрепляет тот, при котором легче и результат лучше.

5. Тело учится напрягаться там, где нужно, и расслабляться там, где можно. Это даёт больше скорости и мощности при меньших затратах энергии.

Интересно ли вам попробовать внедрить такие штуки-дрюки в свои тренировки?
Могу сделать подборку под вид спорта

Waves 🌊
Простые варианты волн делаем по 1 минуте 3 подхода
Усложнение варианты начинаем с 15-20 секунд 2-3 подхода.
Смотрим по самочувствию

Если есть дискомфорт при выполнении, то уменьшаем амплитуды и скорость движения.

Обычно наличие неприятных ощущений говорит о том, что это то самое слабое место, над которым необходимо работать. Так что не забрасываем, а наоборот пытаемся разобраться и подобрать под себя нужный уровень нагрузки и наконец-то начать двигать свой позвоночник 🌟

Без умения контролировать движение в спине у вас не будут хорошо получаться более сложные упражнения. Так что даже если ничего не болит, то все равно делаем, обучаемся контролю.

Для более продвинутых- можно брать в руки отягощение в любом из вариантов выполнения волн.

Если есть вопросы, то их можно задать в комментариях ⤵️

Возник вопрос ко всем тренирующимся под чьим-то предводительством
(Тренер составляет вам план)

Можете ли вы обосновать эффективность каждого из упражнений, которые вам даёт тренер?
Или есть такие, которые вы не понимаете, но делаете, потому что вам так сказали ?

Ответов не очень много я получила на свой вопрос, но знайте, что здесь уважают ваши мысли, все без осуждений.

Итак, я считаю, что любой тренирующийся вправе задавать своему боссу вопросы по типу: "а зачем мы это делаем", "а как мне это поможет", "а на что это влияет".
В моей картине мира тренер обязан ответить на такие вопросы, в противном случае у меня закрадываются сомнения по поводу его компетенций. Может он даёт определенные упражнения, потому что сам их когда-то делал, тренирует так, как тренировали его.
Или просто подвержен стадному чувству, мол все делают и мы будем делать.
Далеко не всё то правильно, что массово используется.
А когда отвечают: "делай, что тебе говорят и не спрашивай" или "все уже 50 лет назад придумали". У меня начинает внутри гореть все ярким пламенем 🔥

Хотелось, чтобы все тренеры постоянно стремились повышать уровень своих знаний, изучали новое, экспериментировали. В этом может быть сокрыт новый виток развития его же подопечных. А самое главное, чтобы был диалог между занимающимся и тренером.

Если вы профессиональный спортсмен, то вы и сами обязаны постоянно быть голодными до знаний, уметь выстраивать логические взаимосвязи, смочь поддержать обсуждение своего же плана тренировок.

Посыл такой:
✅ не стесняйтесь и спрашивайте у своего тренера все, что вам хочется знать
✅ Ставьте под сомнение свои и чужие суждения
✅ Вбирайте в себя информацию, пока мозг пластичный и позволяет это делать легко

Так вы становитесь лучше, развиваете критическое мышление, находите для себя более эффективные подходы, которые могут принести результат