Я давно хотела, чтобы у моих спортсменов и подписчиков был «свой» проверенный магазин с экипировкой — и теперь он есть.
Я начала сотрудничать со «Спорт-Марафоном" 🔥

«Спорт-Марафон» — это магазин для тех, кто живет спортом и движением. Там можно найти:

- кроссовки для бега (стадион/шоссе/трейл), тренировок в зале и активного отдыха
- спортивную одежду на разную погоду: от базовых слоев до утепления
- экипировку для туризма и активного отдыха: горнолыжная экипировка в изобилии ❤️
Уже присматриваю там горнолыжную маску моей подруге на день рождения!

И у меня для вас есть бонус — промокод на скидку:

- 20% на кроссовки
- 10% на остальные товары

Промокод: ELLASPORT

https://sport-marafon.ru

Если вы как раз думаете обновить кроссовки, одежду для тренировок или давно присматриваете что-то в «Спорт-Марафоне», самое время заглянуть и воспользоваться скидкой.

Я не перестану говорить об этом.

О том, как я 4 года назад открыла для себя босоногую обувь. Я даже не подозревала, что все то что я носила раньше – это такое издевательство над ногами. Боже, особенно мои фигурные коньки, которые я все детство носила по несколько часов в день. Вся та обувь постепенно привела к врастанию ногтей, образованию косточки большого пальца и атрофированным мышцам стопы. Но со сменой обуви это все прошло!

Бренды босоногой обуви, которые я протестировала на себе:

Saguaro – достаточно бюджетные и качественные, можно купить на озоне\вб

Vivobarefoot – заказ только с заграницы, но это моя любовь для спортивных тренировок, ходьбы в горах и просто длительных гулянок. Еще их можно найти на авито, там бывает не подходит размер, поэтому люди продают. У меня, кстати, дома лежит одна новая пара на продажу (осенне-весенний период), попозже ее выставлю.
https://www.vivobarefoot.com/rw/

Tipsietoes – заказать можно на алиэкспрессе, классные супер дешевые кеды и зимняя обувь.

Belenka- ценовой сегмент повыше, но качество на уровне. Тоже заказ с заграницы самим или через посредников.
https://www.belenka.com/

By.Katsia – можно найти в нельзяграмме. Я обожаю их за красоту и лаконичность. Отходила в их кедах 2 года почти. Молочные из натуральной кожи, просто загляденье. И в дождь, и в жаркую погоду. А босоножки- лапти !!! весь отпуск в дождь и в горах, им хоть бы что…

Groundies – просто супер стиль и удобство. Для тех, кто считает, что босоногая обувь стремная, зайдите к ним на сайт и убедитесь в обратном.
https://www.groundies.com/

Сайты открываются с ВПН

Если вдохновились, то для начала купите себе одну пару, чтобы просто в них походить.
По началу стопы могут сильно болеть и это ОЖИДАЕМО, так как мышцы стоп, связки и суставы просто будут в шоке от количества поступающей нагрузки. А знаете что это значит? Что ваши нижние конечности не дорабатывают каждый день благодаря всем этим негнущимся\пенистым подошвам.
Для начала нагрузку придется тщательно дозировать, может даже носить с собой сменку как в школе )))
Но это все стоит того, чтобы иметь здоровые стопы, пальцы и ногти.

Это я и одно из лучших упражнений на приводящие мышцы

Снимала моя шикарная соседка на сборах в Новогорске 🫶

Иногда смотришь на упражнение и примеряешь его на себя - пригодится или нет.
С Алгоритмом все всегда не понятно...
Раз уж сюда просочилось это шпагатовидное упражнение (закреплено выше), то давайте разберемся - а зачем и как оно может вам помочь?

Первая мысль, шо я ебанько и хочу сесть на шпагат. Но нет, мне оно не надо и никогда не хотелось.

Что тут по функциям происходит:
В тазобедренном отведение в суставах (когда ноги разъехались), приведение в суставах (когда ноги собираем) + сгибание/разгибание в тазобедренном (это когда отклячиваем и подкручиваем таз).

Что нагружается больше всего?
Ответ: мышцы приводящие бедро (те, которые достаточно часто травмируются в лёгкой атлетике, особенно в метании и прыжках)

Достаточно часто травма происходит в момент эксцентрической фазы движения, когда мышца удлиняется под нагрузкой (натягивается, а не укорачивается).
Но спортсмены пытаются укреплять приводящие мышцы не в фазе их удлинения под нагрузкой, а в фазе сокращения. Например, отводить/привидить ногу с резинкой и тд. Это самое частое, что я вижу.
Хотя требуется наоборот тренировать мышцы в другой фазе, чтобы такой травмы не повторилось. Да и в целом, эксцентрика - это самая эффективная стратегия для профилактики травм.

В упражнении на видео выше как раз и происходит тренировка приводящих в фазе удлинения под нагрузкой.
Ноги разъезжаются - происходит отведение и тормозит процесс отведения как раз приводящая, натягиваясь под весом собственного тела (или +гантель). А затем ноги сводятся, вот тут уже происходит концентрическая фаза (сокращения или укорочения). И самое главное, что это действие происходит из максимального натяжения, которое создалось ранее.

Как без страха добавить себе это упражнение⤵️

Для начала стоит поставить перед собой тумбу и опираться на нее во время всего упражнения. Потом можно разводить ноги без опоры на тумбу, а сводить с опорой на тумбу. Потом понижать высоту тумбы, пока не дойдете до того, чтобы поставить руки на пол при сведении бедер.
А вот уже потоооом можно начинать брать в руки вес и прибавлять по 1 кг от тренировки к тренировке.

Всем понятно что такое эксцентрика и концентрика ? Ставьте 🔥, если нужно об этом подробнее поговорить

Концентрическая фаза — сокращение мышцы при её укорачивании. Примеры фаз внутри упражнения: сгибание локтей в подтягиваниях для бицепса, разгибание коленей в приседаниях для квадрицепса

Эксцентрическая фаза — удлинение мышцы под нагрузкой. Примеры: разгибание локтей в подтягиваниях для бицепса, сгибание коленей в приседаниях для квадрицепса.

Какие плюшки есть у эксцентрической фазы:

✅ Даёт уникальное механическое напряжение и быстрый прирост силы/мощности при относительно меньшей метаболической нагрузке. То есть больше силы на единицу поперечного сечения мышц по сравнению с концентрикой, но меньше энергетические затраты.

✅ Улучшает способность к контролируемому торможению — ключ к предотвращению травм при приземлениях, резких сменах направления движения и в ударных видах (метание, прыжки, бег).

✅ Повышает прочность и стойкость сухожилий — важна при хронических проблемах и для передачи импульса силы через суставы.

✅ Улучшает фазу растяжение‑сокращение, т.е. мощность взрыва при наличии хорошей эксцентрической подготовки.

✅ Увеличение длины фасцикул → более устойчивые к растяжению мышцы, меньше риск черезмерного натяжения при высокой скорости.

Но без концентрики нам, конечно, никуда😅

В реальном движении задача почти всегда такая:

создать положительное ускорение → разогнаться → прыгнуть / бросить / толкнуть / ударить

Эксцентрика может великолепно:
- увеличить силу,
- дать гипертрофию,
- изменить архитектуру мышц (добавить саркомеры в серию),
но она не обучает нервную систему решать концентрическую задачу в нужной скорости, углах и тайминге.

То есть:
- можно стать сильным “на растяжении”, но не уметь быстро и эффективно “выстрелить” силой в нужном движении и временном окне. Это работа концентрической фазы

Условно можно сделать хорошее натяжение в финальном усилии, но не создать быстрое ускорение метающей руки в финале после преднатяжения.

Обе фазы важны и нужны в тренировочном плане. Но часто пренебрегают эксцентрической в тренировках.

Когда рекордсмен России на 100 метров с прекрасными амплитудами и таймингами движения говорит, что хотел бы попробовать Алгоритм... У меня просто восторг )))

Это тот человек, который меньше всех в сборной на самом деле в этом нуждается, потому что всё и так на грани фантастики.
С коллегами по А. смотрим все соревнования и болеем.
Косте остаётся только наращивать скоростно-силовые способности внутри уже имеющихся амплитуд. Вот здесь можно было бы добавить некоторые детали в силовые и плиометрические упражнения из методики.

Надо бы сделать подробный разбор его движений. Как думаете? Делаем?

Кусочек нашей отработки с Софой для коррекции движений в прыжке в высоту.
Пытаемся потихоньку видоизменить движение рук, чтобы как можно дольше не сваливаться на планку, что позволит взять бОльшую высоту.
Специально утрируем движения, выполняя их по максимальным амплитудам.

Если нужно расписать, почему используем именно утрированные (амплитудные и размашистые) движения, ставьте 🔥

«Утрирование движений» - что я под этим имею в виду и зачем оно надо.

Утрирование – это когда мы намеренно выполняем какое-либо движение или комбинацию движений в полную амплитуду.
Визуальные примеры уже готовлюсь выложить в нельзяграм )
Но на словах приведу пример с руками в беге: руки в беге мы не поднимаем выше головы, а в утрированном движении будем это делать )

Так вот что нам это даст, если объяснять простыми словами:
1. На больших амплитудах слабые места «вылезают» сильнее. Мозгу проще их заметить и исправить, потом обычное движение получается чище.

2. Лучше чувствуются суставы, мышцы, положение сегментов. Яркие ощущения = быстрее идёт обучение движению.

3. На большой амплитуде проще «свести» воедино работу ног, корпуса, лопаток и рук: видно и чувствуется, как части тела друг с другом комбинируются, что с чем работает.
Когда потом мы уменьшаем амплитуду и ускоряемся, эта уже наработанная согласованность остаётся и переносится в соревновательное движение.

4. Чуть меняя скорость и размах, нервная система пробует разные способы выполнить задачу и закрепляет тот, при котором легче и результат лучше.

5. Тело учится напрягаться там, где нужно, и расслабляться там, где можно. Это даёт больше скорости и мощности при меньших затратах энергии.

Интересно ли вам попробовать внедрить такие штуки-дрюки в свои тренировки?
Могу сделать подборку под вид спорта