Про "за" и "против" нейтрального положения спины, а как надо?

https://t.me/efimpro/6605

✅ Аргументы «за»: почему нейтраль остается правилом по умолчанию

В полностью согнутом положении скорость нарастания нагрузки (load rate) может быть в 7 раз выше, чем в нейтральном

Поэтому для тяжелых штанговых упражнений (тяга, присед) нейтраль исторически считается самой безопасной стратегией
‌
❌ Аргументы «против» и критика: что говорят новые данные

«Нейтраль» на практике не означает «абсолютно прямо»

Даже при «идеальной» технике приседа или тяги позвоночник все равно сгибается, «нейтраль» под нагрузкой — это не отсутствие движения, а его минимальное контролируемое количество
‌‌
У разных людей «нейтральная зона» может значительно различаться, и то, что выглядит нейтрально снаружи, внутри может быть сгибанием

Кроме того, под нагрузкой эластическое равновесие диска и мышц динамически смещается, поэтому «нейтраль» — это диапазон, а не фиксированная точка
‌
🧩 Вариабельность движений защищает

Для новичка или человека с болью в спине нейтраль — разумная стартовая точка

Для опытного атлета без боли умеренное сгибание может быть допустимым и даже эффективным
‌
🛡️ Что реально влияет на рекомендации по безопасности

🙏Величина нагрузки Нейтраль критична при максимальных и субмаксимальных весах; при легких весах и бытовых задачах диапазон допустимых поз шире

🙏Индивидуальная анатомия и подвижность
Например, ограничение подвижности голеностопа статистически значимо увеличивает амплитуду сгибания в пояснице при приседаниях. То, что безопасно для одного, может быть рискованным для другого

Нейтральное положение — не универсальный закон, а мощная эвристика

Оно остается лучшей отправной точкой для тяжелых тренировок, но индивидуализированный и контекстно-зависимый подход - более физиологический и естественный: вместо жесткого «никогда не сгибай спину» — «управляй нагрузкой, развивай контроль и допускай естественную вариабельность в безопасных пределах»

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про мой личный эксперимент - вдруг кому пригодится ( нив коем случае никому не советую, не навязываю), просто делюсь!

Уточню на всякий случай:

У меня нет никаких хронических заболеваний (слава Богу) ЖКТ, а может я просто о них не знаю

У меня обычный желче отток, может и кривой, но он мне жить не мешает

Мои «паразиты» не мешают мне жить, и я их у себя не искал и пока не собираюсь

Я ленивая задница и любитель сладкого, а еще мой мозг хитрожопая сущность и любитель легкодоступного дофамина

В целом как-то так))) остальное в видео))

Люблю позабавиться со своей волей, характером, и помучать ИИ))) 🤖 пока он не захватил мир, я поза…бываю его электронные мозги 🧠

Добра, Ваш Еф))) тренер по пилатесу и бегу!

Вы еще можете присоединится к проекту «Бегай с Ефимом»! Если что он бесплатный)))👏👏👏😉

Детали здесь: https://t.me/efimpro/6603

Про Волшебные педали или как стул меняет всю практику Пилатеса 🪄

В чем же их волшебство? Это не просто «тренажер», это умный помощник, который подстраивается под вас.

✨ 1. Могут усложнять (Challenge)
Хотите проверить себя на прочность? Педали добавляют нестабильность. Вашему телу приходится работать в разы интенсивнее, чтобы удержать баланс. Это тот самый уровень «продвинутый», где включается сила и контроль

✨ 2. Могут облегчать (Assist)
Устали или только восстанавливаетесь после травмы? Пружины стула могут работать как поддержка. Они помогают выполнить движение, направляя тело и снимая лишнюю нагрузку с суставов. Это идеальный вариант для реабилитации или мягкого старта

✨ 3. Могут обучать (Teach)
Педали — это обратная связь 24/7. Неправильно нажали? Стул «скажет» об этом скрипом или перекосом. Он учит вас чувствовать центр тяжести, правильно дышать и включать нужные мышцы. Это ваш личный тренер, который всегда рядом

✨ 4. Могут переобучать (Re-educate)
У нас у всех есть привычки: зажимать шею, выпячивать ребра, неправильно ставить стопы. Стул заставляет тело забыть старые паттерны и выучить новые — здоровые и эффективные. Это перезагрузка нервной системы через движение.

Педали стула для:
новичка — опора
профи — вызов
травмированного — лекарство

На видео Надежда жжет-работаем над бедрами и артикуляцией

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про пилатес сессию с кольцом: возвращение к движению без боли и спешки

https://t.me/efimpro/6608

В этом видео мы занимаемся с Дмитрием. Его история — это пример того, как важно слушать свое тело

Мы не ставим диагнозов, но работаем с симптоматикой: нарастающий дискомфорт в суставах и тканях требует особого, бережного подхода. Наша главная задача — не «нагрузить», а научить тело двигаться правильно и безопасно

В этом 30-минутном уроке мы используем изотоническое кольцо (кольцо для пилатеса). Это простое, но эффективное оборудование позволяет создать мягкое сопротивление, которое помогает бережно и прицельно задействовать мышцы и нервную систему практикующего

🎯 Методические акценты урока:

💪Стабилизация: Учимся удерживать центр при простых двигательных провокациях

💪Двигательный контроль: Осознанное выполнение каждого движения, исключая резкость и инерцию

💪Телесный самоконтроль: Развиваем навык чувствовать свое тело и вовремя расслаблять зажатые зоны

Кому может пригодится урок?

Урок подходит для любого уровня подготовки, но особенно рекомендован:
❤️Новичкам, которые только начинают знакомство с пилатесом
❤️Тем, кто восстанавливается после длительного обездвиживания
❤️Людям с системными заболеваниями ЦНС и ОДА (рассеянный склероз, ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева и т.д., период физической реабилитации после операций на позвоночнике)

⚠️ Важно: Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Берегите себя и двигайтесь в комфортном темпе!

#пилатес #реабилитация #pilatesring #здоровьеспины #двигательныйконтроль #пилатесдлявсех

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатес и бегу

Полный вариант фрагмента урока здесь: https://vkvideo.ru/video9096867_456244748?t=7m56s

Про опору, а не догму в студийном пилатесе или

Почему я не следую слепо алгоритмам международных школ в студийном пилатесе

https://t.me/efimpro/6614

Я тренер. С 2010 года практикую фитнес, с 2014 — пилатес: сначала маты, затем студия

Учился в двух сильных международных школах — Polestar Pilates и Basi Pilates

И всякий раз, работая с разными людьми — разного возраста, подготовки, с болями в спине, спортивными задачами или восстановлением через мобильность, — я возвращался к одному вопросу: как программировать тренировку?

В одной школе урок строили через работу со стопами и в положении лёжа

В другой — предписывали заканчивать разгибанием и латеральными движениями, как особо сложными для человека, чей быт — это в основном сгибание

По мере опыта стало ясно: студийному пилатесу действительно нужна унификация огромного количества хореографии, нужен готовый алгоритм для студийного режима.

Но что же люди и их потребности? Могу ли я начать занятие с артикуляции позвоночника? Или сразу с приседаний стоя? Или с разгибания в любом положении? Моё мнение — могу. И должен

Нужно ли программирование? Да. Оно обеспечивает логику и методику. Нужно ли строго придерживаться алгоритма, предложенного любой международной школой? Нет

Если я вкладываю в занятие логику построения на основе:

❤️развития определённого физического качества или группы качеств

❤️акцентов, исходя из кондиций и потребностей ученика

❤️принципа «от простого к сложному»

❤️методической связи прогрессий движения

❤️понятности и доступности

❤️встроенных промежуточных задач и целей

❤️учёта образа жизни и режима (бытового или спортивного),
то алгоритм школы становится не предписанием, а опорой

Международные школы дают базу. Но они не должны быть императивом

Во главе угла — человек и его движение

Спасибо Александре за вдохновение 🙏🙏🙏 и вопрос 🙋

Добра, Ваш тренер Еф, по пилатесу и по бегу