Про стимуляцию нервной системы через силовые тренировки

https://t.me/efimpro/6525

Принято считать, что силовая тренировка, стимул преодолеваемый с усилиями РАЗВИВАЕТ ТОЛЬКО СИЛУ ИЛИ ОБЬЕМ

Но дело не только в силе 🙏🙏🙏

Силовая тренировка — это мощный инструмент нейропластичности, который перестраивает нервную систему на всех уровнях: от коры головного мозга до мотонейронов

Эти изменения значительно повышают эффективность и экономичность бега

🧠 Что меняется в нервной системе?

⬆️Нейропластичность (от коры до спинного мозга): В отличие от навыковых тренировок (меняют кору) или кардио (вызывают ангиогенез), силовая тренировка специфически повышает возбудимость спинальных мотонейронов и вызывает синаптогенез (образование новых связей) в спинном мозге

⬆️Повышение эффективности корково-спинального пути: Улучшается способность двигательной коры посылать сигналы, которые эффективнее рекрутируют мотонейроны и увеличивают частоту их разрядов

⬆️Снижение внутреннего торможения: Силовая нагрузка снижает активность ГАМК-ергических тормозных интернейронов в коре, позволяя генерировать более мощный сигнал для мышц

⬆️Усиление нисходящего драйва: Увеличивается выброс моноаминов (норадреналин, серотонин) из ствола мозга, что повышает возбудимость мотонейронов

⚡️ Природа нервных сигналов

⬆️Повышение возбудимости мотонейронов: Клетки требуют меньшего тока для запуска разряда и способны генерировать более высокую частоту импульсов

⬆️Усиление сенсорной обратной связи: Увеличивается передача сигналов от мышечных веретен (Ia-афферентов) к мотонейронам (амплитуда ВПСП выросла на 28–46% у тренированных). Это улучшает рефлекторную реакцию мышц на растяжение, что критично при постановке стопы

⬆️Усиление персистирующих входящих токов (PIC): Увеличивается сила PIC в дендритах мотонейронов, что действует как «умножитель»сигнала, помогая поддерживать высокую силу сокращения.

Хватит мифов о силовом тренинге как о закрепощающем тело инструменте, телу все равно, где Вы развиваете усилия, с собственным телом, с тяжёлой штангой, с резинкой, или с перекладной и брусьями, или на реформере

Если стимул вызывает сопротивление, которое вызывает соответствующее сопротивление - Вы в СИЛЕ, и все идет как надо!

Учитываем специализацию, уровень своей подготовки и двигательного контроля, личные предпочтения и доступность МТО* и вперед за СИЛОЙ

ДОБРА, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

Про хип-хинч и выпрыгивания с гирями

https://t.me/efimpro/6526

Помимо очевидного рекрутирования двигательных единиц и работы с эластичностью фасций, такие упражнения дают ряд глубоких физиологических бонусов

1. Укрепление «фундамента» и контроль таза
Хип-хинч (Hip Hinge): Это упражнение приучает тело использовать тазобедренный сустав как основной рычаг, снимая нагрузку с поясницы и коленей. Для бегуна это критично: сильные ягодицы и стабильный таз предотвращают «просаживание» приземления, что напрямую улучшает скорость и экономичность шага
Стабилизация позвоночника: В хинче мышцы спины работают в статике под большой нагрузкой, что формирует жесткий кор, способный удерживать правильную осанку даже на фоне глубокого утомления в конце марафона

2. Плотность костей и гормональный отклик
Механическая нагрузка на скелет: Тяжелые веса создают осевое давление на кости, стимулируя клетки-остеобласты строить новую костную ткань. Это повышает минеральную плотность костей и является лучшей профилактикой стресс-переломов у бегунов
Гормональный буст: Интенсивная работа с гирями стимулирует выработку гормона роста, который ускоряет метаболизм костей и восстановление тканей. Также активируются адреналин и норадреналин, повышающие концентрацию и «боевую готовность» ЦНС

3. Реактивная способность и поглощение удара
Выпрыгивания из приседа (Squat Jumps): Это классическое плиометрическое упражнение учит тело не только быстро производить силу, но и эффективно её поглощать. Для бегуна это означает более мягкое и безопасное приземление, где суставы защищены «пружинистыми» мышцами
Фаза активации-расслабления: Работа с гирей тренирует способность мышц мгновенно переключаться из состояния максимального напряжения в расслабление, что является ключом к высокой частоте шага (каденсу)

4. Метаболические и структурные адаптации
Повышение VO2 max: Высокоинтенсивные протоколы с гирями способны увеличить максимальное потребление кислорода (примерно на 6%), становясь отличной альтернативой кардио для поддержания аэробной формы
Устранение дисбалансов: Силовая работа помогает выровнять разницу между сгибателями и разгибателями бедра, что часто становится скрытой причиной травм, таких как «колено бегуна»

Вы становитесь не просто быстрее за счет «отдачи стопы», но и структурно крепче

Тяжелые гири превращают ваше тело в жесткую, но упругую конструкцию, которая тратит меньше энергии на каждый шаг и быстрее восстанавливается после нагрузок

Легких ног и гибкой спины, и не забывайте пилатес ❤️❤️❤️(скоро серия постов и про него)

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про то, какой пилатес преподаю я?

https://t.me/efimpro/6527

Если заглянуть в мой профиль, может показаться, что мой контент «не причесан». Кто я? Тренер по пилатесу? Силовик с гирями? Или бегун, который не может остановиться? 🏃‍♂️💪

С точки зрения классического маркетинга, мне стоило бы выбрать что-то одно. Но я транслирую только то, через что прохожу сам. И я искренне верю: пилатес, интегрированный с силовыми тренировками и бегом, только выигрывает

В чем моя философия?
Я не противопоставляю методы друг другу

В моей картине мира пилатес — это не замена залу, а фундамент, который делает любую активность безопаснее и эффективнее

❤️Пилатес + Силовые: Пилатес дает контроль и пищу для большей телесной осознанности, а силовые — необходимый тонус и опору

❤️Пилатес + Бег: Крепкий кор и оптимальная динамическая осанка — залог выносливости и здоровья суставов при беговых нагрузках

Это не значит, что каждый мой ученик обязан бегать марафоны и жать гири. Но мой опыт в этих дисциплинах обогащает мою педагогику

Это дает мне ширину мышления, позволяющую готовить людей к реальной жизни, а не к идеальному выполнению упражнения на коврике

Что для меня успех как педагога?
Для меня не так важно, научился ли ученик делать сложный «тизер»

✨ Успех — это когда человек перестал мучиться от болей в спине, просто начав регулярно делать силовую зарядку

✨ Успех — это счастье в глазах, когда ученик впервые смог без боли дотянуться до пола, чтобы завязать шнурки на кроссовках

Я хочу сделать вас сильнее и наполнить вашу жизнь движением без ограничений

У меня есть для этого проверенные инструменты: пилатес, силовые и бег

Это мой путь. И это мой пилатес❤️

Ваш Еф, все еще тренер по пилатесу и бегу

P.s.
Спасибо за вдохновение Марине Самуйловой 🙏💪🆒 @Marina_Samuylova

Между двух огней: как перестать воевать с собственным телом?

Быть человеком в XXI веке — это круглосуточный экзамен, который невозможно сдать

С одной стороны на нас давит радикальный бодипозитив. Нам говорят: «Прими себя любым»

Но иногда за этим скрывается банальное безразличие к собственному здоровью, одышке и боли в суставах

Нам предлагают любить свои слабости, даже если они нас разрушают

С другой стороны — ЗОЖ, возведенный в абсолют

Культ идеального пресса, контейнеров с брокколи и подсчета калорий до единого грамма

Это мир, где пропущенная тренировка оборачивается парализующим чувством вины, а кусочек пирога на дне рождения друга вызывает паническую атаку

Это не здоровье. Это тюрьма, где надзиратель — наша собственная тревога

Где же среди этого шума нахожусь Я? Где мое настоящее тело?

Тело — это не картинка для соцсетей и не биологический механизм для сжигания калорий. Это единственный дом. Оно дышит, чувствует, устает и радуется

Истинный баланс лежит где-то посередине

Это забота о себе из состояния любви, а не из чувства ненависти или вины

Я ем эту еду, потому что она дает мне силы, а не потому что «отработал» её в зале

Я иду на прогулку, потому что хочу подвигаться, а не потому что шагомер требует цифру 10 000

Если вы тоже запутались в этих крайностях и чувствуете тревогу, остановитесь

Сделайте вдох. Попробуйте честно ответить себе на эти вопросы:

❤️Для кого я это делаю? Мои ограничения в еде или тренировки — это мой выбор или попытка соответствовать чужим ожиданиям

❤️Что мной движет? Я выбираю этот салат из любви к своему организму или из страха увидеть лишний килограмм на весах?

❤️Управляю ли я режимом? Или режим и страх его нарушить уже полностью управляют моей жизнью, общением с друзьями и настроением?

❤️Как мое тело чувствует себя СЕЙЧАС? Не в зеркале, а внутри. Ему легко? Ему больно? Ему нужен отдых или, наоборот, заряд энергии?

Свобода начинается там, где заканчивается война с самим собой

Баланс — это не идеальная точка, это процесс. И в нем точно есть место и для утренней пробежки, и для спонтанного вкусного ужина без капли стыда

Берегите свое тело. Оно у вас одно

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про гордость и сопричастность

Каждый раз, когда начинается новый поток обучения или очередной модуль, я вижу перед собой не просто слушателей

Я вижу коллег, которые, так же как и я пребывают в большом, важном и порой непростом пути

И каждый раз внутри меня происходит настоящее чудо, когда я наблюдаю за нашей совместной трансформацией

С каждым новым уровнем, с каждым разобранным движением и анатомическим нюансом мы меняемся

Это видно во всем: в осанке, в уверенном голосе, в том, как их руки ложатся на тело подопечных

Мы становимся сильнее — и как профессионалы, и как личности

Но больше всего меня впечатляет другое

Это то, как мы обретаем внутренний мир и равновесие вместе

В нашей профессии невозможно знать абсолютно всё

Каждый практикующий тренер рано или поздно сталкивается со своими границами «знания и незнания»

Это нормально — сомневаться, искать ответы, не иметь готового решения сию минуту

И самое прекрасное для меня как для ментора — видеть, как страх мой и моих слушателей перед этим «незнанием» сменяется спокойным, глубоким принятием

Это и есть истинный профессионализм — оставаться устойчивым, даже когда стоишь на пороге нового и неизведанного

Я чувствую невероятную гордость, тепло и колоссальное вдохновение

Видеть, как во мне и в окружающих людях прорастает эта опора, — лучшая награда за мой менторский труд

Спасибо Вам, мои дорогие, за совместный рост: Мы — сила друг друга ❤️

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про Аутентичность в пилатесе: почему удивлять ученика — это тупик?

https://t.me/efimpro/6539

Знакомо ли вам, тренерам, это подтачивающее чувство: «Я повторяюсь»?

Кажется, что хореография от зубов отскакивает, движения из раза в раз одни и те же, и в голову закрадывается страх стать скучным

В попытках сбежать от этой рутины мы начинаем изобретать велосипед: усложнять связки, придумывать невероятные модификации на реформере или стуле, превращая занятие в цирковое шоу

Нам кажется: чтобы тренировка была аутентичной, нужно каждый раз поражать воображение ученика. Но это иллюзия

Настоящая аутентичность студийного пилатеса рождается совсем в другом месте

И она лежит далеко за пределами целей, протоколов и бесконечного разнообразия

Что же делает каждую тренировку уникальной, даже если вы делаете одну и ту же «Сотню» или Footwork?

Присутствие тренера в «поле» ученика

Быть тотально включенным в процесс «здесь и сейчас»

Настоящий пилатес — это всегда телесно ориентированный процесс

Тело не умеет врать, оно не живет в прошлом или будущем, оно манифестирует только настоящее состояние человека

И когда ученик ложится на мат, он приносит с собой не просто мышечный корсет, а все свое актуальное состояние: уровень стресса, зажимы, недосказанные слова, усталость или, наоборот, скрытый драйв

Когда тренер искренне включен, включается механизм со-настройки и интерсубъективности

Наше восприятие считывает тончайшие телесные феномены: изменение ритма дыхания, микронапряжение в плечах при привычном движении, то, как человек переносит вес тела или избегает опоры

Это уровень Id — зоны чистых телесных импульсов и ощущений

Когда Вы «в поле» ученика, вы реагируете не на абстрактную схему упражнения, а на то, как эта схема оживает в конкретном теле прямо сейчас

Одно и то же движение, сделанное из точки напряжения и из точки расслабления — это два принципиально разных движения

Феномен такого взаимодействия в том, что ученик через ваше присутствие и направленное внимание начинает возвращать контакт с собственным телом. Он замечает себя

И именно эта встреча человека со своим телесным «Я» через призму вашей включенности делает тренировку неповторимой

Нам нужно быть проводниками. Ваша хореография может повторяться, но качество вашего присутствия, глубина контакта и то, как вы разворачиваете движение в поле конкретного человека — повторить невозможно

Поделитесь, ловили себя на страхе «повторения»? Как справляетесь с желанием постоянно усложнять программу?

Добра, Ваш Еф, скучный тренер по пилатес и бегу 😉

Видео сделано @liz_ryazantseva
В пространстве❤️ @Marina_Samuylova

Про то, сделает ли меня пилатес атлетичным?

https://t.me/efimpro/6542

Для того, чтобы ответить искренне на этот вопрос можно взять пример Золы Уильямс (Zola Williams) — известного сертифицированного Американского тренера по пилатесу, международного презентера и создателя обучающего контента из Лос-Анджелеса

Она получила широкую известность благодаря совмещению классического и современного пилатеса, и участию в качестве эксперта на крупных платформах вроде Pilates Anytime

Выбрал ее для примера как девушку с отличными физическими атлетичными кондициями.

Зола помимо пилатеса активно занимается силовыми тренировками, балетом и танцами.

Ее выдающиеся физические кондиции сделаны профессиональной балетной подготовкой и силой.

Она пришла в пилатес из танцев.

К чему это все? Пилатес однозначно сделает Вас физически сильнее и лучше!

Очень многое зависит от того, каков Ваш старт (бэкграунд)

Если Вы никогда не занимались спортом, сильно ослаблены и не ходили на уроки физкультуры, то Ваш путь к атлетизму может Быть успешен с пилатесом!

Пилатес замечательно совмещается со спортом и силовыми тренировками, усиливая двигательный контроль и эффективность Вашей тренировочной деятельности.

Мой ответ, ПИЛАТЕС может способствовать атлетизму и выступать в роли, как начальной физической подготовки, как основного тренировочного инструмента, так и являться дополняющим Вашу основную спортивную активность, обеспечивая эффективное восстановление, мышечный баланс и двигательный контроль, а значит и безопасность.

А еще это очень эстетично, красиво и эмоционально ❤️❤️❤️.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про Невидимые маркеры: как работает пространственный кьюинг в студийном пилатесе

https://t.me/efimpro/6545

В профессиональной среде это называется внешним кьюингом (external cueing) с опорой на пространственные ориентиры (spatial cues) и проприоцептивную обратную связь (tactile/proprioceptive feedback)

В кьюинге через пространственные ориентиры работают три ключевых правила:

1. Принцип внешней фокусировки (External Focus of Attention)
Доказано исследованиями в области моторного контроля: когда внимание человека направлено на внешние объекты (каретка, реформер, ремни), движение получается более плавным, точным и менее энергозатратным, чем при фиксации на работе отдельных мышц

2. Проприоцептивная опора (Proprioceptive Anchor)
Студийное оборудование — это не просто тренажеры, это «зеркало» для нервной системы. Нащупывая руками края каретки, клиент через тактильные рецепторы мгновенно понимает, симметричны ли его плечи и лопатки, не перекосило ли таз, и может скорректировать себя сам без подсказки

3. Разгрузка рабочей памяти. Вместо контроля за 10 мышцами одновременно, ученик удерживает в голове лишь один понятный маркер (например, «сохранять контакт макушки с линией»)
Всё остальное тело выстраивается автоматически благодаря врожденным синергиям движения

Оборудование для пилатеса спроектировано гениально: каждая рамка, пружина, стропа или шов на обивке — это готовая система координат

Нам остается учить людей«считывать» тренажер не только глазами, но и кожей, суставами, костями
Истинный контроль рождается там, где тело находит понятную опору в пространстве!

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

На видео замечательная Надя @nadezhda_seraia - профессиональный тренер по пилатесу и педагог