Про Длинные интервалы — это фундамент для развития скоростной выносливости
https://t.me/efimpro/6499
Они учат организм справляться с закислением и удерживать высокий темп на усталости
Классификация и физиология
Дистанция:
Длинными считаются интервалы от 1000 метров до 3000 метров (иногда до 5000 метров для марафонцев)
Развиваемые качества: Максимальное потребление кислорода (МПК), пороговая выносливость (ПАНО) и психологическая устойчивость к монотонной нагрузке
Целевые дистанции: Подходят для подготовки к забегам от 5 км до марафона (42.2 км)
Объем и дозировка тренировки
Количество повторов: Обычно делают от 3 до 6 интервалов за одну тренировку
Общий километраж: Суммарный объем скоростной работы должен составлять 5–8 км (например, 5 по 1000 м или 3 по 2000 м)
Лимит объема: Развивающий бег не должен превышать 10–15% от вашего недельного километража.
Выбор темпа и времени отдыха
Ориентир темпа: Для отрезков 1000 м бегите в целевом темпе на 5 км. Для отрезков 2000–3000 м бегите в темпе на 10 км или чуть быстрее ПАНО
Время отдыха: Должно составлять от 50% до 100% от времени бега на интервале (например, при беге 1000 м за 4 минуты отдых равен 2–4 минутам)
Критерий готовности: Пульс к концу отдыха должен опускаться до 120–130 ударов в минуту.
Характер отдыха и раскладка сил
Способ отдыха: Активный отдых (легкий бег трусцой) предпочтительнее. Он быстрее выводит лактат из мышц, чем шаг или стояние на месте
Переходите на шаг только при экстремально высокой нагрузке
Тактика бега: Придерживайтесь строго ровного темпа (even splits) на всех интервалах
Главная ошибка: Слишком быстрый первый интервал. Он закислит мышцы и сорвет выполнение остальной части тренировки. Последний интервал при хорошем самочувствии можно сделать чуть быстрее остальных
Хороших и легких интервалов, хотя они никогда такими не бывают 🤦🤦🤦😂🤣😂🤣🔥🔥🔥🔥😂.
Добра, легких ног и гибкой спины, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
https://t.me/efimpro/6499
Они учат организм справляться с закислением и удерживать высокий темп на усталости
Классификация и физиология
Дистанция:
Длинными считаются интервалы от 1000 метров до 3000 метров (иногда до 5000 метров для марафонцев)
Развиваемые качества: Максимальное потребление кислорода (МПК), пороговая выносливость (ПАНО) и психологическая устойчивость к монотонной нагрузке
Целевые дистанции: Подходят для подготовки к забегам от 5 км до марафона (42.2 км)
Объем и дозировка тренировки
Количество повторов: Обычно делают от 3 до 6 интервалов за одну тренировку
Общий километраж: Суммарный объем скоростной работы должен составлять 5–8 км (например, 5 по 1000 м или 3 по 2000 м)
Лимит объема: Развивающий бег не должен превышать 10–15% от вашего недельного километража.
Выбор темпа и времени отдыха
Ориентир темпа: Для отрезков 1000 м бегите в целевом темпе на 5 км. Для отрезков 2000–3000 м бегите в темпе на 10 км или чуть быстрее ПАНО
Время отдыха: Должно составлять от 50% до 100% от времени бега на интервале (например, при беге 1000 м за 4 минуты отдых равен 2–4 минутам)
Критерий готовности: Пульс к концу отдыха должен опускаться до 120–130 ударов в минуту.
Характер отдыха и раскладка сил
Способ отдыха: Активный отдых (легкий бег трусцой) предпочтительнее. Он быстрее выводит лактат из мышц, чем шаг или стояние на месте
Переходите на шаг только при экстремально высокой нагрузке
Тактика бега: Придерживайтесь строго ровного темпа (even splits) на всех интервалах
Главная ошибка: Слишком быстрый первый интервал. Он закислит мышцы и сорвет выполнение остальной части тренировки. Последний интервал при хорошем самочувствии можно сделать чуть быстрее остальных
Хороших и легких интервалов, хотя они никогда такими не бывают 🤦🤦🤦😂🤣😂🤣🔥🔥🔥🔥😂.
Добра, легких ног и гибкой спины, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤5
Про Трешхолд: «волшебная таблетка» или системный инструмент?
Трешхолд (порог анаэробного обмена, ПАНО) — это не моментальное решение, а строгий методический прием, требующий базовой подготовки
Трешхолд (от англ. threshold — порог) — это максимальная интенсивность бега, при которой организм еще успевает перерабатывать лактат (молочную кислоту) с той же скоростью, с какой его производит
Физиология: это точка баланса. Шаг со средней интенсивности в зону закисления
По ощущениям: бег, при котором вы можете говорить только короткими фразами
По времени: максимальный темп, который вы можете удерживать ровно один час
Цели трешхолд-тренировок
Повышение скорости: рост темпа на прежнем «комфортном» пульсе
Выносливость: умение организма долго утилизировать лактат
Экономичность: снижение затрат кислорода на высокой скорости
Психологическая стойкость: привычка терпеть соревновательный дискомфорт
В привычном звучании - это тренировки темпового характера до ПАНО 🙏🙏🙏
А какие у Вас темповые и пульсовые зоны до ПАНО? 😉
Легких ног и гибкой спины, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Трешхолд (порог анаэробного обмена, ПАНО) — это не моментальное решение, а строгий методический прием, требующий базовой подготовки
Трешхолд (от англ. threshold — порог) — это максимальная интенсивность бега, при которой организм еще успевает перерабатывать лактат (молочную кислоту) с той же скоростью, с какой его производит
Физиология: это точка баланса. Шаг со средней интенсивности в зону закисления
По ощущениям: бег, при котором вы можете говорить только короткими фразами
По времени: максимальный темп, который вы можете удерживать ровно один час
Цели трешхолд-тренировок
Повышение скорости: рост темпа на прежнем «комфортном» пульсе
Выносливость: умение организма долго утилизировать лактат
Экономичность: снижение затрат кислорода на высокой скорости
Психологическая стойкость: привычка терпеть соревновательный дискомфорт
В привычном звучании - это тренировки темпового характера до ПАНО 🙏🙏🙏
А какие у Вас темповые и пульсовые зоны до ПАНО? 😉
Легких ног и гибкой спины, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤1
Про способы определения ПАНО (трешхолда) - полевые тесты
Выяснить свой порог анаэробного обмена (ПАНО) в полевых условиях точнее всего можно с помощью 30-минутного функционального теста Джо Фрила. Значение среднего пульса за последние 20 минут этого теста и будет вашим ориентиром ПАНО
Для проведения тестов вам понадобятся часы и нагрудный пульсометр (оптический датчик на запястье дает слишком большую погрешность при резком изменении нагрузки)
🏃♂️ Способ 1. Тест Джо Фрила (30 минут на максимум) — Самый надежный
Этот тест требует хорошего умения распределять силы (пейсинга). Вам нужно выбрать ровную трассу или стадион
Разминка: 10–15 минут легкого бега, затем пара коротких ускорений для разогрева
Старт: Включите таймер и начните 30-минутный бег в максимально высоком, но равномерном темпе, который вы способны удерживать все полчаса. Не начинайте слишком быстро, чтобы не «закислиться» в первые 10 минут
Отметка 10 минут: Ровно через 10 минут после старта нажмите кнопку отсечки круга (Lap) на спортивных часах
Финиш: Бегите оставшиеся 20 минут с полной отдачей
Результат: Зайдите в тренировку и посмотрите средний пульс за последние 20 минут. Эта цифра — ваш пульс ПАНО. Средний темп на этих 20 минутах — ваш темп на ПАНО
📈 Способ 2. Ступенчатый тест Конкони — Если сложно терпеть 30 минут
В отличие от теста Фрила, здесь не нужно страдать полчаса, но потребуется построить график. Проводится на беговом стадионе (400 метров)
Суть: Вы бежите серию отрезков по 200 метров (всего около 2.5–3 км), постепенно наращивая скорость на каждом круге (например, начиная с 7 мин/км и прибавляя на каждые 200 метров по 3–5 секунд темпа)
Фиксация: В конце каждых 200 метров фиксируется средний пульс и скорость
Результат: По точкам строится график, где горизонтальная ось — скорость, а вертикальная — пульс. Пульс растет линейно со скоростью, но в определенный момент график отклоняется вбок (рост пульса замедляется, наступает «плато»)
Точка этого перелома («колено» графика) — это и есть ваш ПАНО
🗣️ Способ 3. Разговорный тест — Самый простой (без оборудования)
Метод калибровки по субъективным ощущениям (RPE), который помогает определить ПАНО прямо во время пробежки
Как проверить: Начните бежать в хорошем темпе и попробуйте вслух произнести длинную фразу (из 5–6 слов)
Ориентир ПАНО: Если вы можете говорить только короткими, рваными фразами по 2–3 слова и вам приходится делать судорожный вдох посреди предложения — вы находитесь точно на уровне ПАНО или чуть выше него. Если вы можете поддерживать связную беседу — вы ниже ПАНО (в аэробной зоне)
🧮 Способ 4. Приблизительный расчет от максимума
У большинства любителей спорта ПАНО находится в диапазоне 80–90% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС)
У новичков порог находится ближе к 80-82% от МЧСС.
У тренированных атлетов — ближе к 88-90%
Пример: Если ваш реальный (не по формуле 220-возраст, а зафиксированный на финише соревнований) максимальный пульс равен 190 уд/мин, то ваш ПАНО ориентировочно находится в районе 155–171 уд/мин
Берегите себя, гибкой спины и легких ног, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Выяснить свой порог анаэробного обмена (ПАНО) в полевых условиях точнее всего можно с помощью 30-минутного функционального теста Джо Фрила. Значение среднего пульса за последние 20 минут этого теста и будет вашим ориентиром ПАНО
Для проведения тестов вам понадобятся часы и нагрудный пульсометр (оптический датчик на запястье дает слишком большую погрешность при резком изменении нагрузки)
🏃♂️ Способ 1. Тест Джо Фрила (30 минут на максимум) — Самый надежный
Этот тест требует хорошего умения распределять силы (пейсинга). Вам нужно выбрать ровную трассу или стадион
Разминка: 10–15 минут легкого бега, затем пара коротких ускорений для разогрева
Старт: Включите таймер и начните 30-минутный бег в максимально высоком, но равномерном темпе, который вы способны удерживать все полчаса. Не начинайте слишком быстро, чтобы не «закислиться» в первые 10 минут
Отметка 10 минут: Ровно через 10 минут после старта нажмите кнопку отсечки круга (Lap) на спортивных часах
Финиш: Бегите оставшиеся 20 минут с полной отдачей
Результат: Зайдите в тренировку и посмотрите средний пульс за последние 20 минут. Эта цифра — ваш пульс ПАНО. Средний темп на этих 20 минутах — ваш темп на ПАНО
📈 Способ 2. Ступенчатый тест Конкони — Если сложно терпеть 30 минут
В отличие от теста Фрила, здесь не нужно страдать полчаса, но потребуется построить график. Проводится на беговом стадионе (400 метров)
Суть: Вы бежите серию отрезков по 200 метров (всего около 2.5–3 км), постепенно наращивая скорость на каждом круге (например, начиная с 7 мин/км и прибавляя на каждые 200 метров по 3–5 секунд темпа)
Фиксация: В конце каждых 200 метров фиксируется средний пульс и скорость
Результат: По точкам строится график, где горизонтальная ось — скорость, а вертикальная — пульс. Пульс растет линейно со скоростью, но в определенный момент график отклоняется вбок (рост пульса замедляется, наступает «плато»)
Точка этого перелома («колено» графика) — это и есть ваш ПАНО
🗣️ Способ 3. Разговорный тест — Самый простой (без оборудования)
Метод калибровки по субъективным ощущениям (RPE), который помогает определить ПАНО прямо во время пробежки
Как проверить: Начните бежать в хорошем темпе и попробуйте вслух произнести длинную фразу (из 5–6 слов)
Ориентир ПАНО: Если вы можете говорить только короткими, рваными фразами по 2–3 слова и вам приходится делать судорожный вдох посреди предложения — вы находитесь точно на уровне ПАНО или чуть выше него. Если вы можете поддерживать связную беседу — вы ниже ПАНО (в аэробной зоне)
🧮 Способ 4. Приблизительный расчет от максимума
У большинства любителей спорта ПАНО находится в диапазоне 80–90% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС)
У новичков порог находится ближе к 80-82% от МЧСС.
У тренированных атлетов — ближе к 88-90%
Пример: Если ваш реальный (не по формуле 220-возраст, а зафиксированный на финише соревнований) максимальный пульс равен 190 уд/мин, то ваш ПАНО ориентировочно находится в районе 155–171 уд/мин
Берегите себя, гибкой спины и легких ног, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
🔥2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про Упражнение Reach на Spine Corrector — это классическое движение пилатеса, сочетающее глубокое вытяжение и интенсивную силовую работу
Когда Вы садитесь в арку спиной к высокой ступени и плавно разворачиваете позвоночник по дуге, тело испытывает мощный терапевтический эффект
🧩 Эксцентрическая работа мышц живота
В отличие от привычных скручиваний (критически укорачивающих мышцы), Reach заставляет брюшной пресс работать на удлинение
Удлинение под нагрузкой: Прямая и косые мышцы живота контролируют силу тяжести, удерживая вес вашего торса, пока он опускается назад
Безопасное вытяжение: Поперечная мышца живота активируется в растянутом положении. Это создаёт плоский и сильный мышечный корсет без перегрузки поясницы
Декомпрессия: Эксцентрическое напряжение живота «подвешивает» поясничные позвонки. Это исключает их сжатие во время прогиба.
🦴 Артикуляция позвоночника
Форма Spine Corrector идеально повторяет естественные изгибы тела, обеспечивая сегментарную подвижность
Позвонок за позвонком: Упражнение учит двигаться последовательно. Сначала крестец, затем поясница, грудной отдел и шея мягко огибают арку
Мобилизация грудного отдела: Конструкция тренажёра раскрывает жесткую зону грудной клетки. Это улучшает биомеханику дыхания
Питание дисков: Поочередное сжатие и раскрытие сегментов позвоночника стимулирует выработку синовиальной жидкости и питает межпозвонковые диски
🌐 Интеграция всего тела
Reach — это не просто прогиб назад, это создание единой силовой линии от кончиков пальцев ног до пальцев рук
Связь центра и конечностей: Вытяжение рук назад интегрирует все пласты поверхностной и постуральной мускулатуры, через положение, направленность движения и дыхание
Стабилизация таза и ног: Чтобы удержаться в арке и не соскользнуть, задняя поверхность бёдер, ягодицы и приводящие мышцы должны оставаться активными и заземлять нижнюю часть тела
Миофасциальный баланс: Упражнение одновременно раскрывает всю Переднюю Анатомическую Линию (мышцы голени, квадрицепсы, пресс, грудные мышцы) и укрепляет Заднюю Линию
Занимайтесь студийным пилатесом и будет Вам много телесного счастья❤️
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Когда Вы садитесь в арку спиной к высокой ступени и плавно разворачиваете позвоночник по дуге, тело испытывает мощный терапевтический эффект
🧩 Эксцентрическая работа мышц живота
В отличие от привычных скручиваний (критически укорачивающих мышцы), Reach заставляет брюшной пресс работать на удлинение
Удлинение под нагрузкой: Прямая и косые мышцы живота контролируют силу тяжести, удерживая вес вашего торса, пока он опускается назад
Безопасное вытяжение: Поперечная мышца живота активируется в растянутом положении. Это создаёт плоский и сильный мышечный корсет без перегрузки поясницы
Декомпрессия: Эксцентрическое напряжение живота «подвешивает» поясничные позвонки. Это исключает их сжатие во время прогиба.
🦴 Артикуляция позвоночника
Форма Spine Corrector идеально повторяет естественные изгибы тела, обеспечивая сегментарную подвижность
Позвонок за позвонком: Упражнение учит двигаться последовательно. Сначала крестец, затем поясница, грудной отдел и шея мягко огибают арку
Мобилизация грудного отдела: Конструкция тренажёра раскрывает жесткую зону грудной клетки. Это улучшает биомеханику дыхания
Питание дисков: Поочередное сжатие и раскрытие сегментов позвоночника стимулирует выработку синовиальной жидкости и питает межпозвонковые диски
🌐 Интеграция всего тела
Reach — это не просто прогиб назад, это создание единой силовой линии от кончиков пальцев ног до пальцев рук
Связь центра и конечностей: Вытяжение рук назад интегрирует все пласты поверхностной и постуральной мускулатуры, через положение, направленность движения и дыхание
Стабилизация таза и ног: Чтобы удержаться в арке и не соскользнуть, задняя поверхность бёдер, ягодицы и приводящие мышцы должны оставаться активными и заземлять нижнюю часть тела
Миофасциальный баланс: Упражнение одновременно раскрывает всю Переднюю Анатомическую Линию (мышцы голени, квадрицепсы, пресс, грудные мышцы) и укрепляет Заднюю Линию
Занимайтесь студийным пилатесом и будет Вам много телесного счастья❤️
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤6
Про Кросс-тренинг (или «подсобку») для бегуна
https://t.me/efimpro/6507
Это фундамент для долговечности в спорте.🏋️♂️
Почему?
Профилактика травм: Укрепляет связки, сухожилия и мелкие мышцы-стабилизаторы
Баланс опорно-двигательного аппарата: Разгружает суставы от постоянной ударной нагрузки
Компенсация монотонности: Устраняет мышечный дисбаланс, возникающий из-за бега только в одной плоскости
Рост экономичности бега: Учит тело тратить меньше энергии на каждый шаг
🧠 Улучшается ли восстановление?
Да, за счет активного отдыха.
1.Низкоинтенсивный кросс-тренинг (плавание, велосипед, эллипс) усиливает кровоток
Мышцы быстрее очищаются от продуктов распада. При этом суставы и надкостница отдыхают от ударных нагрузок
2. Меняется ли биомеханика в лучшую сторону?
Да, движение становится чище.Силовая «подсобка» укрепляет мышцы кора и ягодицы. Это удерживает таз или стопу от «проваливания» при усталости. В результате корпус не раскачивается, а стопа ставится в оптимальное положение
3. Нужна ли компенсация циклической монотонной работы?
Обязательно.Бег — это движение строго вперед (в сагиттальной плоскости). Мышцы, отвечающие за движение вбок и вращение (например, средняя ягодичная), слабеют
Кросс-тренинг (ОФП, пилатес, игровые виды) развивает тело всесторонне
4. Эффективнее ли рекрутируются двигательные единицы?
Да, это ключевой плюс для скорости.
Плиометрика (прыжки) и силовые тренировки с весами заставляют мозг включать высокопороговые быстрые мышечные волокна
Мышцы ног и таза выдают более мощный толчок
Опорность: Нога жестче встречает опору, не теряя энергию амортизации
Экономичность: Тело использует больше мышц по очереди, отдаляя порог усталости
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
https://t.me/efimpro/6507
Это фундамент для долговечности в спорте.🏋️♂️
Почему?
Профилактика травм: Укрепляет связки, сухожилия и мелкие мышцы-стабилизаторы
Баланс опорно-двигательного аппарата: Разгружает суставы от постоянной ударной нагрузки
Компенсация монотонности: Устраняет мышечный дисбаланс, возникающий из-за бега только в одной плоскости
Рост экономичности бега: Учит тело тратить меньше энергии на каждый шаг
🧠 Улучшается ли восстановление?
Да, за счет активного отдыха.
1.Низкоинтенсивный кросс-тренинг (плавание, велосипед, эллипс) усиливает кровоток
Мышцы быстрее очищаются от продуктов распада. При этом суставы и надкостница отдыхают от ударных нагрузок
2. Меняется ли биомеханика в лучшую сторону?
Да, движение становится чище.Силовая «подсобка» укрепляет мышцы кора и ягодицы. Это удерживает таз или стопу от «проваливания» при усталости. В результате корпус не раскачивается, а стопа ставится в оптимальное положение
3. Нужна ли компенсация циклической монотонной работы?
Обязательно.Бег — это движение строго вперед (в сагиттальной плоскости). Мышцы, отвечающие за движение вбок и вращение (например, средняя ягодичная), слабеют
Кросс-тренинг (ОФП, пилатес, игровые виды) развивает тело всесторонне
4. Эффективнее ли рекрутируются двигательные единицы?
Да, это ключевой плюс для скорости.
Плиометрика (прыжки) и силовые тренировки с весами заставляют мозг включать высокопороговые быстрые мышечные волокна
Мышцы ног и таза выдают более мощный толчок
Опорность: Нога жестче встречает опору, не теряя энергию амортизации
Экономичность: Тело использует больше мышц по очереди, отдаляя порог усталости
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
🔥1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Про ритм в беге — это индивидуальная биомеханическая частота шага, при которой тело ловит инерцию, эффективно использует упругость сухожилий и переходит в состояние экономичного «полёта»
Его внешнее отражение - каденс!
https://t.me/efimpro/6509
Вместе с тем - цифры лишь ориентир! Важны ощущения - это ощущения пружинистости и расслабления, которые не зависит от скорости.
Чтобы поймать этот «резонанс», совершенно не нужно сразу быстро бежать в моменте — высокая скорость на старте, наоборот, зажмет мышцы и сотрет чувство опоры
Почему ритм чувствуется на любой скорости?
В основе бегового ритма лежит эффект стрейч-рефлекса (цикла растяжения-сокращения) мышц и сухожилий
Наше тело работает как умная пружина:
На медленном кроссе: шаги остаются частыми и короткими. Нога опускается точно под центр тяжести, стопа быстро «отскакивает» от земли, сохраняя упругость
На темповом отрезке: частота (ритм) остается практически прежней, но увеличивается длина шага за счет более мощного продвижения вперед
Если бежать медленно, но с редким шагом (низким каденсом), тело начинает «втыкаться» в землю и прыгать вверх-вниз. Ощущение легкости пропадает
Как научиться ощущать этот ритм?
Чтобы поймать то самое чувство безопасности, устойчивости и отскока, используйте пять практических шагов.
1. Используйте беговой метроном
Установите на телефон или часы приложение-метроном
Найдите свой комфортный базовый ритм (обычно у любителей это 160–165 шагов в минуту)
Попробуйте искусственно поднять его на 5% (например, до 170–173) и побежать под этот стук
Вы заметите, как шаги станут короче, а стопа начнет сама «отстреливать» от поверхности
2. Бегите по «горячим углям»
Визуализируйте процесс. Представьте, что земля горячая или хрупкая. Ваша задача — минимизировать время контакта стопы с поверхностью. Чем меньше стопа «залипает» на земле, тем ярче ощущение пружинистости и тем меньше устают мышцы
3. Контролируйте точку приземления
Вы не сможете поймать ритм и расслабление, если будете выносить ногу далеко вперед на прямую коленку. Старайтесь приземляться под себя (под таз). Нога при этом должна быть слегка согнута в колене — именно это включает природную амортизацию и дает устойчивость
4. Включайте руки
Наше тело синхронизировано: частота работы рук жестко связана с частотой работы ног. Если вы хотите сделать шаг более частым и легким, начните короче и быстрее двигать локтями вдоль туловища. Ноги автоматически подстроятся под этот ритм
Попытка поймать ритм через резкое ускорение приведет к тому, что вы начнете задыхаться и перейдете на силовой бег
Берегите себя и ищите свой ритм 🎵
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Его внешнее отражение - каденс!
https://t.me/efimpro/6509
Вместе с тем - цифры лишь ориентир! Важны ощущения - это ощущения пружинистости и расслабления, которые не зависит от скорости.
Чтобы поймать этот «резонанс», совершенно не нужно сразу быстро бежать в моменте — высокая скорость на старте, наоборот, зажмет мышцы и сотрет чувство опоры
Почему ритм чувствуется на любой скорости?
В основе бегового ритма лежит эффект стрейч-рефлекса (цикла растяжения-сокращения) мышц и сухожилий
Наше тело работает как умная пружина:
На медленном кроссе: шаги остаются частыми и короткими. Нога опускается точно под центр тяжести, стопа быстро «отскакивает» от земли, сохраняя упругость
На темповом отрезке: частота (ритм) остается практически прежней, но увеличивается длина шага за счет более мощного продвижения вперед
Если бежать медленно, но с редким шагом (низким каденсом), тело начинает «втыкаться» в землю и прыгать вверх-вниз. Ощущение легкости пропадает
Как научиться ощущать этот ритм?
Чтобы поймать то самое чувство безопасности, устойчивости и отскока, используйте пять практических шагов.
1. Используйте беговой метроном
Установите на телефон или часы приложение-метроном
Найдите свой комфортный базовый ритм (обычно у любителей это 160–165 шагов в минуту)
Попробуйте искусственно поднять его на 5% (например, до 170–173) и побежать под этот стук
Вы заметите, как шаги станут короче, а стопа начнет сама «отстреливать» от поверхности
2. Бегите по «горячим углям»
Визуализируйте процесс. Представьте, что земля горячая или хрупкая. Ваша задача — минимизировать время контакта стопы с поверхностью. Чем меньше стопа «залипает» на земле, тем ярче ощущение пружинистости и тем меньше устают мышцы
3. Контролируйте точку приземления
Вы не сможете поймать ритм и расслабление, если будете выносить ногу далеко вперед на прямую коленку. Старайтесь приземляться под себя (под таз). Нога при этом должна быть слегка согнута в колене — именно это включает природную амортизацию и дает устойчивость
4. Включайте руки
Наше тело синхронизировано: частота работы рук жестко связана с частотой работы ног. Если вы хотите сделать шаг более частым и легким, начните короче и быстрее двигать локтями вдоль туловища. Ноги автоматически подстроятся под этот ритм
Попытка поймать ритм через резкое ускорение приведет к тому, что вы начнете задыхаться и перейдете на силовой бег
Берегите себя и ищите свой ритм 🎵
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
🔥2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Про силу тех, кто выбирает расти
https://t.me/efimpro/6510
Учиться во взрослом возрасте — это особый вид смелости
Выйти за рамки привычного, признать, что ты чего-то не умеешь, и пойти в новое — это заслуживает огромного уважения
Новые знания и навыки буквально омолаживают нас. Они взламывают рутину, стимулируют мозг, дают мощный импульс к развитию и наполняют жизнь совершенно другими смыслами
Это драйв, который не дает остановиться
Я знаю об этом не понаслышке. Об Андрее и Оксане я могу говорить часами
Сейчас я сам учусь у них в Институте Гештальта. И, честно признаюсь, мне зачастую бывает очень непросто!
Глубина, объём, трансформация — это колоссальный труд. 🧠🤦♂️
Но как же отрадно и ценно, что на этом пути у нас есть баланс. Теперь я могу быть для них полезным проводником — но уже в мир бега
Видеть, как люди, которые учат тебя масштабному мышлению, с таким же упорством и открытостью осваивают каждый новый шаг на пробежке — это чистое вдохновение
Мы меняемся ролями, растем друг об друга и раздвигаем границы возможностей
Учитесь новому. Бегите вперед. Это делает нас по-настоящему живыми. ❤️🏃♂️🏃♀️
Добра, Андрей, Оксана, спасибо 🙏 , Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
https://t.me/efimpro/6510
Учиться во взрослом возрасте — это особый вид смелости
Выйти за рамки привычного, признать, что ты чего-то не умеешь, и пойти в новое — это заслуживает огромного уважения
Новые знания и навыки буквально омолаживают нас. Они взламывают рутину, стимулируют мозг, дают мощный импульс к развитию и наполняют жизнь совершенно другими смыслами
Это драйв, который не дает остановиться
Я знаю об этом не понаслышке. Об Андрее и Оксане я могу говорить часами
Сейчас я сам учусь у них в Институте Гештальта. И, честно признаюсь, мне зачастую бывает очень непросто!
Глубина, объём, трансформация — это колоссальный труд. 🧠🤦♂️
Но как же отрадно и ценно, что на этом пути у нас есть баланс. Теперь я могу быть для них полезным проводником — но уже в мир бега
Видеть, как люди, которые учат тебя масштабному мышлению, с таким же упорством и открытостью осваивают каждый новый шаг на пробежке — это чистое вдохновение
Мы меняемся ролями, растем друг об друга и раздвигаем границы возможностей
Учитесь новому. Бегите вперед. Это делает нас по-настоящему живыми. ❤️🏃♂️🏃♀️
Добра, Андрей, Оксана, спасибо 🙏 , Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤6
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про полевой феномен(ПФ) в индивидуальной сессии пилатес
https://t.me/efimpro/6511
ПФ определяет, что знания тренера об ученике — это не просто сухая анкета в блокноте, а живой регулятор дистанции, нагрузки и атмосферы
Характер тренировки может меняться от жестко структурированного до адаптивного. Если поле «напряжено» (ученик уставший), сессия интуитивно замедляется, фокус смещается на восстановление
Стиль ведения может колебаться между фрустрацией (вызовом) и поддержкой в зависимости от того, в чем поле нуждается прямо сейчас для закрытия гештальта (например, потребности в безопасности или в преодолении себя)
Проявление в стиле: Тренер считывает телесные маркеры поля (микронапряжение, задержку дыхания, зажатые плечи клиента) еще до того, как тот пожалуется на боль. Стиль ведения становится более оберегающим или, наоборот, терапевтично-направляющим
Влияние на характер и направленность тренировки: Знание о грыже или давлении создает невидимые «границы безопасности». Тренировка строится вокруг осознанности: тренер замедляет темп, чтобы ученик успевал замечать свои телесные отклики
С новичком поле требует высокой «родоплеменной» поддержки. Тренер занимает доминантную, структурирующую позицию (поле сужено до четких команд)
Для новичка характер сессии — это пошаговое обучение и снижение тревоги
С опытным атлетом стиль становится партнерским, диалоговым — поле расширяется, в нем появляется место для совместного экспериментирования
Для профи — это вызов и драйв, где тренер выступает скорее фасилитатором процесса, а не надзирателем
Полевой феномен на персональной тренировке делает процесс живым.
Тренер не просто «выдает упражнения» на основе анамнеза, а непрерывно сканирует общее психологическое и физическое пространство.
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
P.s. На видео - тренировка в прекрасном месте - месте силы в студии пилатеса и фитнеса в эко-отеле «Маяк» с прекрасной Анной, опытным психоаналитиком и ценителем пилатес - Анной Карпуль
Видео может иметь методическую ценность для тренеров по пилатесу и всех интересующихся методом людей
https://t.me/efimpro/6511
ПФ определяет, что знания тренера об ученике — это не просто сухая анкета в блокноте, а живой регулятор дистанции, нагрузки и атмосферы
Характер тренировки может меняться от жестко структурированного до адаптивного. Если поле «напряжено» (ученик уставший), сессия интуитивно замедляется, фокус смещается на восстановление
Стиль ведения может колебаться между фрустрацией (вызовом) и поддержкой в зависимости от того, в чем поле нуждается прямо сейчас для закрытия гештальта (например, потребности в безопасности или в преодолении себя)
Проявление в стиле: Тренер считывает телесные маркеры поля (микронапряжение, задержку дыхания, зажатые плечи клиента) еще до того, как тот пожалуется на боль. Стиль ведения становится более оберегающим или, наоборот, терапевтично-направляющим
Влияние на характер и направленность тренировки: Знание о грыже или давлении создает невидимые «границы безопасности». Тренировка строится вокруг осознанности: тренер замедляет темп, чтобы ученик успевал замечать свои телесные отклики
С новичком поле требует высокой «родоплеменной» поддержки. Тренер занимает доминантную, структурирующую позицию (поле сужено до четких команд)
Для новичка характер сессии — это пошаговое обучение и снижение тревоги
С опытным атлетом стиль становится партнерским, диалоговым — поле расширяется, в нем появляется место для совместного экспериментирования
Для профи — это вызов и драйв, где тренер выступает скорее фасилитатором процесса, а не надзирателем
Полевой феномен на персональной тренировке делает процесс живым.
Тренер не просто «выдает упражнения» на основе анамнеза, а непрерывно сканирует общее психологическое и физическое пространство.
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
P.s. На видео - тренировка в прекрасном месте - месте силы в студии пилатеса и фитнеса в эко-отеле «Маяк» с прекрасной Анной, опытным психоаналитиком и ценителем пилатес - Анной Карпуль
Видео может иметь методическую ценность для тренеров по пилатесу и всех интересующихся методом людей
🔥4
Про Длительный кросс (long run) —
https://t.me/efimpro/6512
это ключевая тренировка в циклических видах спорта, которая в зависимости от структуры решает комплекс физиологических, тактических и психологических задач
Что считать длительным кроссом?
Единого числового значения нет, так как масштаб зависит от уровня подготовки и целевой дистанции:
По времени: Бег продолжительностью от 90 минут до 2,5–3 часов (свыше 3 часов резко возрастает риск травм и катаболизма)
По расстоянию: Дистанция от 15–18 км до 30–35 км
По недельному объему: Согласно классической формуле Джека Дэниелса, длительный бег должен составлять 20–25% от вашего общего недельного километража (максимум 30% для марафонцев)
По интенсивности: Базовый режим проходит в 1–2 зоне интенсивности (аэробная зона, разговорный темп, пульс 60–75% от МЧСС)
Виды задач длительного кросса
1. Стимуляция жирового обмена («бег на жирах»)
При беге в низком темпе дольше 90 минут запасы гликогена в мышцах и печени истощаются. Организм учится эффективно расщеплять жиры для получения энергии. Бег «на сухую» (натощак или без углеводной подпитки по ходу тренировки) ускоряет этот процесс. Это критически важно для марафонцев и ультрамарафонцев, чтобы отодвинуть момент наступления «марафонской стены»
2. Развитие общей выносливости в монотонном режиме
Классический равномерный бег на низком пульсе увеличивает ударный объем сердца, плотность капилляров в мышцах и количество митохондрий. Организм учится утилизировать кислород и долго сопротивляться утомлению без перегрузки нервной и сердечно-сосудистой систем
3. Изменение структуры: прогрессия, фартлек и жесткие интервалы
Длительный кросс не обязан быть скучным и монотонным. Его можно усложнять:
Ступенчатая структура (прогрессивный бег): Каждый следующий блок (например, каждые 5 км) бежится быстрее предыдущего.
Произвольная игра скоростей (фартлек): Ускорения по самочувствию (в горку, между столбами) для адаптации к рваному темпу гонки
Жестко установленная структура: Четко расписанные смены темпа (например, 30 мин легко + 3 x 15 мин в темпе полумарафона через 5 мин отдыха + 20 мин заминка)
4. Внедрение пороговых и допороговых отрезков
Включение в середину или конец длительного бега отрезков на уровне ПАНО (порога анаэробного обмена) или чуть ниже него учит организм выводить лактат на фоне уже имеющегося мышечного утомления. Это развивает специальную выносливость и экономичность бега
5. Тестирование спортивного питания и гелей
Длительный кросс — единственная тренировка, где можно проверить работу ЖКТ в условиях реального стресса и соревновательной скорости. На последних километрах, когда нарастает усталость, важно протестировать:
Усваиваются ли гели конкретной марки.
Хватает ли организму воды/изотоника.
Удобно ли доставать питание из экипировки на высокой скорости
6. Воспитание психологической устойчивости
Бег на целевой соревновательной скорости в конце длительного кросса моделирует финишный отрезок марафона. Это развивает ментальную стойкость: бегун привыкает справляться с «терпением» на фоне мышечной усталости, учится контролировать технику и сохранять фокус, когда мозг требует остановиться. Применение этой задачи строго привязано к соревновательному периоду подготовки
А какие задачи решаете Вы в ходе своих лонг ранов?
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
https://t.me/efimpro/6512
это ключевая тренировка в циклических видах спорта, которая в зависимости от структуры решает комплекс физиологических, тактических и психологических задач
Что считать длительным кроссом?
Единого числового значения нет, так как масштаб зависит от уровня подготовки и целевой дистанции:
По времени: Бег продолжительностью от 90 минут до 2,5–3 часов (свыше 3 часов резко возрастает риск травм и катаболизма)
По расстоянию: Дистанция от 15–18 км до 30–35 км
По недельному объему: Согласно классической формуле Джека Дэниелса, длительный бег должен составлять 20–25% от вашего общего недельного километража (максимум 30% для марафонцев)
По интенсивности: Базовый режим проходит в 1–2 зоне интенсивности (аэробная зона, разговорный темп, пульс 60–75% от МЧСС)
Виды задач длительного кросса
1. Стимуляция жирового обмена («бег на жирах»)
При беге в низком темпе дольше 90 минут запасы гликогена в мышцах и печени истощаются. Организм учится эффективно расщеплять жиры для получения энергии. Бег «на сухую» (натощак или без углеводной подпитки по ходу тренировки) ускоряет этот процесс. Это критически важно для марафонцев и ультрамарафонцев, чтобы отодвинуть момент наступления «марафонской стены»
2. Развитие общей выносливости в монотонном режиме
Классический равномерный бег на низком пульсе увеличивает ударный объем сердца, плотность капилляров в мышцах и количество митохондрий. Организм учится утилизировать кислород и долго сопротивляться утомлению без перегрузки нервной и сердечно-сосудистой систем
3. Изменение структуры: прогрессия, фартлек и жесткие интервалы
Длительный кросс не обязан быть скучным и монотонным. Его можно усложнять:
Ступенчатая структура (прогрессивный бег): Каждый следующий блок (например, каждые 5 км) бежится быстрее предыдущего.
Произвольная игра скоростей (фартлек): Ускорения по самочувствию (в горку, между столбами) для адаптации к рваному темпу гонки
Жестко установленная структура: Четко расписанные смены темпа (например, 30 мин легко + 3 x 15 мин в темпе полумарафона через 5 мин отдыха + 20 мин заминка)
4. Внедрение пороговых и допороговых отрезков
Включение в середину или конец длительного бега отрезков на уровне ПАНО (порога анаэробного обмена) или чуть ниже него учит организм выводить лактат на фоне уже имеющегося мышечного утомления. Это развивает специальную выносливость и экономичность бега
5. Тестирование спортивного питания и гелей
Длительный кросс — единственная тренировка, где можно проверить работу ЖКТ в условиях реального стресса и соревновательной скорости. На последних километрах, когда нарастает усталость, важно протестировать:
Усваиваются ли гели конкретной марки.
Хватает ли организму воды/изотоника.
Удобно ли доставать питание из экипировки на высокой скорости
6. Воспитание психологической устойчивости
Бег на целевой соревновательной скорости в конце длительного кросса моделирует финишный отрезок марафона. Это развивает ментальную стойкость: бегун привыкает справляться с «терпением» на фоне мышечной усталости, учится контролировать технику и сохранять фокус, когда мозг требует остановиться. Применение этой задачи строго привязано к соревновательному периоду подготовки
А какие задачи решаете Вы в ходе своих лонг ранов?
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу