🏃♂️ Про то, скучный ли бег на самом деле?
Бытует мнение, что бег — это монотонное переставляние ног под скучный плеер. Настоящая ментальная пытка для тех, кто привык к динамике
Да, все знают про базовые плюсы бега:
Психорегуляция — разгрузить голову после тяжелого дня
Снижение тревожности — сжечь кортизол на дистанции
Выброс эмоций — экологично прожить адреналин или агрессию
Но если заглянуть глубже, бег — это не дефицит впечатлений. Это самый настоящий менеджмент в движении и непрерывный исследовательский процесс.
В каждой тренировке можно ставить и решать миллион тактических задач.
📊 Технический менеджмент
Каденс — контроль частоты шагов
Пульс — удержание целевых зон
Темп — управление скоростью на разных отрезках
Игра скоростями — фартлеки и тактические ускорения
🧠 Чувственный опыт и биомеханика
Опора — ловить момент и жесткость касания земли
Отталкивание — включать правильные группы мышц
Съем стопы — контролировать фазу полета
Положение тела — следить за наклоном и работой рук
Анализ напряжения — вовремя расслаблять зажатые плечи или челюсть
🧪 Лаборатория гипотез
Бегун — это ученый, который каждую неделю тестирует десятки переменных:
Режим — как время сна влияет на утренний пульс
Питание и отдых — какой завтрак дает больше энергии
Экипировка — как ведут себя новые кроссовки на разном покрытии
Локация — как меняется фокус внимания в парке, на треке или на шоссе
Бег скучен только тогда, когда вы бежите «отключив голову». Но как только вы превращаете тренировку в исследование своего тела, физики и контекста — внутри запускается целая вселенная процессов. И этого «миллиона и маленькой тележки» задач хватает, чтобы не заскучать даже на ультрамарафоне.
А что помогает не скучать на пробежках вам? Обкатываете новые гипотезы или просто ловите дзен?👇
Ваш Еф)) все еще тренер по пилатесу и бегу
Бытует мнение, что бег — это монотонное переставляние ног под скучный плеер. Настоящая ментальная пытка для тех, кто привык к динамике
Да, все знают про базовые плюсы бега:
Психорегуляция — разгрузить голову после тяжелого дня
Снижение тревожности — сжечь кортизол на дистанции
Выброс эмоций — экологично прожить адреналин или агрессию
Но если заглянуть глубже, бег — это не дефицит впечатлений. Это самый настоящий менеджмент в движении и непрерывный исследовательский процесс.
В каждой тренировке можно ставить и решать миллион тактических задач.
📊 Технический менеджмент
Каденс — контроль частоты шагов
Пульс — удержание целевых зон
Темп — управление скоростью на разных отрезках
Игра скоростями — фартлеки и тактические ускорения
🧠 Чувственный опыт и биомеханика
Опора — ловить момент и жесткость касания земли
Отталкивание — включать правильные группы мышц
Съем стопы — контролировать фазу полета
Положение тела — следить за наклоном и работой рук
Анализ напряжения — вовремя расслаблять зажатые плечи или челюсть
🧪 Лаборатория гипотез
Бегун — это ученый, который каждую неделю тестирует десятки переменных:
Режим — как время сна влияет на утренний пульс
Питание и отдых — какой завтрак дает больше энергии
Экипировка — как ведут себя новые кроссовки на разном покрытии
Локация — как меняется фокус внимания в парке, на треке или на шоссе
Бег скучен только тогда, когда вы бежите «отключив голову». Но как только вы превращаете тренировку в исследование своего тела, физики и контекста — внутри запускается целая вселенная процессов. И этого «миллиона и маленькой тележки» задач хватает, чтобы не заскучать даже на ультрамарафоне.
А что помогает не скучать на пробежках вам? Обкатываете новые гипотезы или просто ловите дзен?👇
Ваш Еф)) все еще тренер по пилатесу и бегу
👍2👏1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про то, почему готовые уроки по студийному пилатесу могут быть Вам полезны:
1. Знакомство с духом преподавания и методическими основами
Понимание логики занятия: Вы видите не просто набор упражнений, а целостную структуру. Готовый урок демонстрирует, как выстраивается разминка, как тело подготавливается к сложным интеграциям и как плавно завершается сессия
Методическая база: Разбор чужих уроков помогает глубже понять принципы пилатеса: центрирование, концентрацию, контроль, точность, дыхание и плавность. Вы наглядно видите, под какие задачи подбирается конкретное оборудование или пружина
Профессиональная атмосфера: Видеоуроки передают темп, энергетику и этику общения наставника с клиентом, формируя правильные ориентиры для вашей собственной работы
2. Заимствование стиля и методических приемов для личной практики и педагогики
Вербальные и тактильные команды (Cues): Вы можете перенимать точные метафоры, образы и подсказки, которые мастер использует для объяснения биомеханики
Модификации и прогрессии: Наблюдая за работой экспертов, вы учитесь адаптировать одно и то же базовое упражнение под разные типы осанки, ограничения по здоровью или, наоборот, усложнять его для продвинутых атлетов
Совершенствование личной практики: Пропуская готовый урок через собственное тело, вы начинаете лучше чувствовать тонкие настройки оборудования и находите «слепые зоны» в своей технике, что напрямую прокачивает вашу педагогику
3. Открытый доступ к профессиональной практике
Насмотренность и библиотека идей: Доступ к урокам ведущих мировых и отечественных преподавателей защищает тренера от профессионального выгорания и рутины. Вы получаете бесконечный источник свежих комбинаций и связок
Анализ со стороны: Просмотр чужой практики тренирует ваш визуальный контроль. Вы учитесь видеть чужие биомеханические ошибки, замечать, как преподаватель их корректирует, и затем эффективнее применять этот навык на своих учениках
Экономия ресурсов: Это возможность проходить качественную стажировку, не выходя из дома или студии, интегрируя лучшие фитнес-находки в свое расписание в удобное время
Полный вариант урока (урок#2, 30 минут): https://vkvideo.ru/video9096867_456244671?t=22s
Подпишитесь)
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
1. Знакомство с духом преподавания и методическими основами
Понимание логики занятия: Вы видите не просто набор упражнений, а целостную структуру. Готовый урок демонстрирует, как выстраивается разминка, как тело подготавливается к сложным интеграциям и как плавно завершается сессия
Методическая база: Разбор чужих уроков помогает глубже понять принципы пилатеса: центрирование, концентрацию, контроль, точность, дыхание и плавность. Вы наглядно видите, под какие задачи подбирается конкретное оборудование или пружина
Профессиональная атмосфера: Видеоуроки передают темп, энергетику и этику общения наставника с клиентом, формируя правильные ориентиры для вашей собственной работы
2. Заимствование стиля и методических приемов для личной практики и педагогики
Вербальные и тактильные команды (Cues): Вы можете перенимать точные метафоры, образы и подсказки, которые мастер использует для объяснения биомеханики
Модификации и прогрессии: Наблюдая за работой экспертов, вы учитесь адаптировать одно и то же базовое упражнение под разные типы осанки, ограничения по здоровью или, наоборот, усложнять его для продвинутых атлетов
Совершенствование личной практики: Пропуская готовый урок через собственное тело, вы начинаете лучше чувствовать тонкие настройки оборудования и находите «слепые зоны» в своей технике, что напрямую прокачивает вашу педагогику
3. Открытый доступ к профессиональной практике
Насмотренность и библиотека идей: Доступ к урокам ведущих мировых и отечественных преподавателей защищает тренера от профессионального выгорания и рутины. Вы получаете бесконечный источник свежих комбинаций и связок
Анализ со стороны: Просмотр чужой практики тренирует ваш визуальный контроль. Вы учитесь видеть чужие биомеханические ошибки, замечать, как преподаватель их корректирует, и затем эффективнее применять этот навык на своих учениках
Экономия ресурсов: Это возможность проходить качественную стажировку, не выходя из дома или студии, интегрируя лучшие фитнес-находки в свое расписание в удобное время
Полный вариант урока (урок#2, 30 минут): https://vkvideo.ru/video9096867_456244671?t=22s
Подпишитесь)
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
👍3❤2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про🏃♂️ Бег после 40: почему болят суставы и как «обмануть» возраст?
https://t.me/efimpro/6495
Начинать бег в 40–50 лет, не имея абсолютно никакого спортивного прошлого — это отличный шаг к активному долголетию. Однако именно эта категория «мастеров» (Master runners) чаще всего сталкивается с тремя классическими проблемами:
Накопительное воспаление в коленях, стопах, пояснице и крестце
«Воскрешение» старых травм, о которых давно забыли
Жесткий «потолок» бегового объема, при превышении которого боль возвращается, а при снижении — исчезает
🧠 Физиологические механизмы: почему тело протестует?
1. Дисбаланс адаптации: «Мышцы vs Сухожилия и Хрящи»
Главная ловушка для начинающего бегуна 40+ — разная скорость адаптации тканей
2. Феномен «Тканевой памяти» и компенсаторная биомеханика
Любая старая травма (даже вывих лодыжки в студенчестве или легкий ушиб поясницы) оставляет после себя скрытые изменения: микрорубцы, ограничение подвижности сустава или снижение силы глубоких стабилизаторов core-зоны.
При ходьбе или сидячей работе этот дефицит незаметен. Но во время бега ударная нагрузка возрастает в 2,5–3 раза от веса тела.
3. Критический порог механического стресса (Тканевая толерантность)
Повторяющиеся боли при превышении определенного километража — это классический признак превышения «зоны максимальной адаптируемой нагрузки» (Envelope of Function).
У каждого бегуна 40+, не имеющего базы, этот лимит изначально очень узкий. Ткани могут безболезненно переварить, например, 10–12 км в неделю. Но как только объем доходит до 7-10 км за одну тренировку, скорость разрушения коллагеновых структур начинает превышать скорость их восстановления. Как только вы снижаете нагрузку, баланс «разрушение/синтез» восстанавливается, и боль уходит
Что делать?
1. Силовые
2. Шагобег
3. Не торопиться в прогрессировании нагрузок (тело не дурак, оно адаптируется, но ему нужно время)
❤️О возрастных изменениях биомеханики и травматизме:
Авторы: Richard W. Willy, Thami Paquette.
Исследование: The Physiology and Biomechanics of the Master Runner (2019)
❤️О реальном влиянии бега на колени у новичков среднего возраста:
Авторы: Laura Maria Horga, Johann Henckel, et al.
Исследование: Can marathon running improve knee damage of middle-aged adults? (2019)
❤️Опровержение правила 10% и важность контроля одной тренировки:
Авторы: Rasmus Østergaard Nielsen, et al. (Garmin Runsafe Study)
(British Journal of Sports Medicine, 2025)
Добра, жду на тренировках, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
https://t.me/efimpro/6495
Начинать бег в 40–50 лет, не имея абсолютно никакого спортивного прошлого — это отличный шаг к активному долголетию. Однако именно эта категория «мастеров» (Master runners) чаще всего сталкивается с тремя классическими проблемами:
Накопительное воспаление в коленях, стопах, пояснице и крестце
«Воскрешение» старых травм, о которых давно забыли
Жесткий «потолок» бегового объема, при превышении которого боль возвращается, а при снижении — исчезает
🧠 Физиологические механизмы: почему тело протестует?
1. Дисбаланс адаптации: «Мышцы vs Сухожилия и Хрящи»
Главная ловушка для начинающего бегуна 40+ — разная скорость адаптации тканей
2. Феномен «Тканевой памяти» и компенсаторная биомеханика
Любая старая травма (даже вывих лодыжки в студенчестве или легкий ушиб поясницы) оставляет после себя скрытые изменения: микрорубцы, ограничение подвижности сустава или снижение силы глубоких стабилизаторов core-зоны.
При ходьбе или сидячей работе этот дефицит незаметен. Но во время бега ударная нагрузка возрастает в 2,5–3 раза от веса тела.
3. Критический порог механического стресса (Тканевая толерантность)
Повторяющиеся боли при превышении определенного километража — это классический признак превышения «зоны максимальной адаптируемой нагрузки» (Envelope of Function).
У каждого бегуна 40+, не имеющего базы, этот лимит изначально очень узкий. Ткани могут безболезненно переварить, например, 10–12 км в неделю. Но как только объем доходит до 7-10 км за одну тренировку, скорость разрушения коллагеновых структур начинает превышать скорость их восстановления. Как только вы снижаете нагрузку, баланс «разрушение/синтез» восстанавливается, и боль уходит
Что делать?
1. Силовые
2. Шагобег
3. Не торопиться в прогрессировании нагрузок (тело не дурак, оно адаптируется, но ему нужно время)
❤️О возрастных изменениях биомеханики и травматизме:
Авторы: Richard W. Willy, Thami Paquette.
Исследование: The Physiology and Biomechanics of the Master Runner (2019)
❤️О реальном влиянии бега на колени у новичков среднего возраста:
Авторы: Laura Maria Horga, Johann Henckel, et al.
Исследование: Can marathon running improve knee damage of middle-aged adults? (2019)
❤️Опровержение правила 10% и важность контроля одной тренировки:
Авторы: Rasmus Østergaard Nielsen, et al. (Garmin Runsafe Study)
(British Journal of Sports Medicine, 2025)
Добра, жду на тренировках, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
🔥2👏2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
🌐 Про коммуникацию в онлайн-тренировках: как держать контакт на расстоянии?
https://t.me/efimpro/6496
Когда между вами и учеником километры и экраны гаджетов, привычные инструменты офлайн-работы исчезают
Вы не можете поправить человека руками, не чувствуете его биополе и не всегда видите мелкие нюансы мимики, Вы не видите «объема»
В онлайне на первый план выходит совершенно другой навык — умение создавать и удерживать «поле диалога»
Это не просто выдача методических команд под счёт «и раз, и два». Это ментальное присутствие
Как же сделать так, чтобы ученик чувствовал вас рядом, не выпадал из контекста и при этом не уставал от перегруза информацией?
🧠 1. Как работает «поле диалога» в онлайне?
Поле диалога — это пространство взаимного доверия и фокуса внимания. В офлайне оно создается физическим присутствием. В онлайне его нужно выстраивать сознательно
Эффект «Я тебя вижу»: Ученик должен понимать, что вы смотрите именно на него. Называйте его по имени, комментируйте конкретно его микродвижения
Синхронизация состояний: Ловите темпоритм подопечного. Если он сегодня уставший, ваше поле должно стать более поддерживающим и спокойным, если заряженный — динамичным.
📢 2. Как поддерживать это поле (кроме техники и ритма)?
Голосовой контакт и интонационные акценты: Голос в онлайне — ваш главный инструмент. Меняйте громкость, делайте паузы перед важными усилиями, используйте «заземляющий», спокойный тон для сложных фиксаций
Обратная связь в режиме реального времени: Задавайте вопросы, на которые можно ответить коротко прямо во время движения: «Где сейчас чувствуешь напряжение?», «По шкале от 1 до 10, насколько тяжело?». Это возвращает внимание ученика внутрь его тела
Метафоры вместо сухой анатомии: Вместо длинных объяснений биомеханики используйте образы. «Представь, что лопатками нужно удержать монетку» или «Вытягивайся макушкой к потолку, будто тебя тянут за невидимую нить». Образы мозг считывает мгновенно
⚖️ 3. Баланс: как быть в контексте, но «не передавливать»?
Главная ошибка онлайн-тренера — пытаться заполнить голосом каждую секунду тишины, выдавая терабайты теории. Это перегружает нервную систему подопечного
Правило «Один цикл — одна задача»: Не пытайтесь исправить всё сразу. Если в упражнении хромает и дыхание, и положение стоп, и осанка — выберите что-то одно (самое травмоопасное). Дайте человеку прожить это движение
Легализуйте тишину: Предупреждайте ученика: «Сейчас я помолчу 30 секунд, а ты просто подыши и поймай баланс в этом положении». Тишина — это тоже часть диалога, время для интеграции опыта
Запрос на автономию: Дайте ученику побыть исследователем. Спросите после подхода: «Как по ощущениям? Что изменилось, когда мы поменяли положение таза?».
Так вы передаете ему часть ответственности и вовлекаете в процесс, а не просто командуете.
Онлайн-тренировка — это не лекция и не армейский плац. Это парный танец, где тренер ведет голосом, вниманием и эмпатией, оставляя ученику пространство для его собственного тела
🌟 Коллеги, делитесь в комментариях: что для вас самое сложное в онлайн-коммуникации с подопечными? Как боретесь с «экраном» между вами?
Добра, Ваш полуонлайн тренер Еф, по пилатесу и бегу, если что 😉
https://t.me/efimpro/6496
Когда между вами и учеником километры и экраны гаджетов, привычные инструменты офлайн-работы исчезают
Вы не можете поправить человека руками, не чувствуете его биополе и не всегда видите мелкие нюансы мимики, Вы не видите «объема»
В онлайне на первый план выходит совершенно другой навык — умение создавать и удерживать «поле диалога»
Это не просто выдача методических команд под счёт «и раз, и два». Это ментальное присутствие
Как же сделать так, чтобы ученик чувствовал вас рядом, не выпадал из контекста и при этом не уставал от перегруза информацией?
🧠 1. Как работает «поле диалога» в онлайне?
Поле диалога — это пространство взаимного доверия и фокуса внимания. В офлайне оно создается физическим присутствием. В онлайне его нужно выстраивать сознательно
Эффект «Я тебя вижу»: Ученик должен понимать, что вы смотрите именно на него. Называйте его по имени, комментируйте конкретно его микродвижения
Синхронизация состояний: Ловите темпоритм подопечного. Если он сегодня уставший, ваше поле должно стать более поддерживающим и спокойным, если заряженный — динамичным.
📢 2. Как поддерживать это поле (кроме техники и ритма)?
Голосовой контакт и интонационные акценты: Голос в онлайне — ваш главный инструмент. Меняйте громкость, делайте паузы перед важными усилиями, используйте «заземляющий», спокойный тон для сложных фиксаций
Обратная связь в режиме реального времени: Задавайте вопросы, на которые можно ответить коротко прямо во время движения: «Где сейчас чувствуешь напряжение?», «По шкале от 1 до 10, насколько тяжело?». Это возвращает внимание ученика внутрь его тела
Метафоры вместо сухой анатомии: Вместо длинных объяснений биомеханики используйте образы. «Представь, что лопатками нужно удержать монетку» или «Вытягивайся макушкой к потолку, будто тебя тянут за невидимую нить». Образы мозг считывает мгновенно
⚖️ 3. Баланс: как быть в контексте, но «не передавливать»?
Главная ошибка онлайн-тренера — пытаться заполнить голосом каждую секунду тишины, выдавая терабайты теории. Это перегружает нервную систему подопечного
Правило «Один цикл — одна задача»: Не пытайтесь исправить всё сразу. Если в упражнении хромает и дыхание, и положение стоп, и осанка — выберите что-то одно (самое травмоопасное). Дайте человеку прожить это движение
Легализуйте тишину: Предупреждайте ученика: «Сейчас я помолчу 30 секунд, а ты просто подыши и поймай баланс в этом положении». Тишина — это тоже часть диалога, время для интеграции опыта
Запрос на автономию: Дайте ученику побыть исследователем. Спросите после подхода: «Как по ощущениям? Что изменилось, когда мы поменяли положение таза?».
Так вы передаете ему часть ответственности и вовлекаете в процесс, а не просто командуете.
Онлайн-тренировка — это не лекция и не армейский плац. Это парный танец, где тренер ведет голосом, вниманием и эмпатией, оставляя ученику пространство для его собственного тела
🌟 Коллеги, делитесь в комментариях: что для вас самое сложное в онлайн-коммуникации с подопечными? Как боретесь с «экраном» между вами?
Добра, Ваш полуонлайн тренер Еф, по пилатесу и бегу, если что 😉
❤3🔥2
Про День физкультурника — это праздник людей, выбравших активный образ жизни
https://t.me/efimpro/6497
Кто же такой физкультурник?
Ф. - это человек, который занимается физическими упражнениями для укрепления здоровья и гармоничного развития, в отличие от профессионального спортсмена, нацеленного на рекорды и победы
С позиций:
Теории физической культуры
С точки зрения ТФКиС физкультурник — это субъект оздоровительной двигательной активности
Цель: укрепление здоровья, поддержание тонуса и продление жизни.
Методы: умеренные нагрузки, доступные виды активности (бег, плавание, гимнастика)
Критерий: личное самочувствие и объективные показатели здоровья, а не медали.
Результат: общая физическая подготовленность и высокая работоспособность.
Социологии
В социологическом аспекте физкультурник — это носитель ценностей здорового образа жизни (ЗОЖ) и активный член общества.
Социальная роль: пример для подражания, снижающий нагрузку на систему здравоохранения.
Интеграция: участие в массовых забегах, фитнес-сообществах и дворовом спорте.
Статус: вовлеченность в физкультуру маркер высокого самосознания и заботы о будущем.
Функция: трансляция ценностей активности через поколения внутри семьи.
Психологии
Психологический портрет физкультурника определяет преобладание внутренней мотивации над внешней.
Мотивация: стремление к осознанности, снятию стресса и получению удовольствия от движения.
Саморегуляция: высокая дисциплина, умение преодолевать лень без внешнего давления тренера.
Психологический эффект: снижение уровня тревожности, выработка эндорфинов, уверенность в себе.
Мышление: фокус на процессе и долгосрочном благополучии, а не на сиюминутном триумфе.
А Вам какая формулировка ближе?
С праздником, борцы с саркопенией, диабетом, ожирением и дистрофией ❤️❤️❤️
Ваш Еф, учитель физкультуры для взрослых
https://t.me/efimpro/6497
Кто же такой физкультурник?
Ф. - это человек, который занимается физическими упражнениями для укрепления здоровья и гармоничного развития, в отличие от профессионального спортсмена, нацеленного на рекорды и победы
С позиций:
Теории физической культуры
С точки зрения ТФКиС физкультурник — это субъект оздоровительной двигательной активности
Цель: укрепление здоровья, поддержание тонуса и продление жизни.
Методы: умеренные нагрузки, доступные виды активности (бег, плавание, гимнастика)
Критерий: личное самочувствие и объективные показатели здоровья, а не медали.
Результат: общая физическая подготовленность и высокая работоспособность.
Социологии
В социологическом аспекте физкультурник — это носитель ценностей здорового образа жизни (ЗОЖ) и активный член общества.
Социальная роль: пример для подражания, снижающий нагрузку на систему здравоохранения.
Интеграция: участие в массовых забегах, фитнес-сообществах и дворовом спорте.
Статус: вовлеченность в физкультуру маркер высокого самосознания и заботы о будущем.
Функция: трансляция ценностей активности через поколения внутри семьи.
Психологии
Психологический портрет физкультурника определяет преобладание внутренней мотивации над внешней.
Мотивация: стремление к осознанности, снятию стресса и получению удовольствия от движения.
Саморегуляция: высокая дисциплина, умение преодолевать лень без внешнего давления тренера.
Психологический эффект: снижение уровня тревожности, выработка эндорфинов, уверенность в себе.
Мышление: фокус на процессе и долгосрочном благополучии, а не на сиюминутном триумфе.
А Вам какая формулировка ближе?
С праздником, борцы с саркопенией, диабетом, ожирением и дистрофией ❤️❤️❤️
Ваш Еф, учитель физкультуры для взрослых
❤4
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Про Пилатес против саркопении: почему фанаты штанги ошибаются, списывая его со счетов 💪✨
https://t.me/efimpro/6498
Бытует мнение, что для борьбы с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы и силы) подходят только тяжелые силовые тренировки.
Адепты тренажерного зала часто называют пилатес «просто растяжкой», бесполезной для роста мышц.
Это глубокое заблуждение
Пилатес — мощнейший инструмент против старения тела, который не заменяет штангу, а решает задачи, непосильные для обычного «железа»
Да, классический силовой тренинг с весами отлично гипертрофирует мышцы.
Но сторонники штанги забывают о двух критически важных вещах:
Порог входа: невозможно отправить пожилого или ослабленного человека с начальной стадией саркопении сразу делать приседания со штангой. Это прямой путь к травме суставов и грыжам
Проблема жесткости: без работы над гибкостью закаченные мышцы становятся зажатыми, ухудшая мышечный баланс
🤝 Синергия: 1 + 1 = 3
Противопоставлять пилатес и силовой тренинг — это стратегическая ошибка. Они созданы для того, чтобы работать вместе:
Силовые тренировки дают стимул для синтеза белка, плотности костей и объема крупных мышц
Пилатес гарантирует, что эти мышцы будут двигаться оптимально, суставы останутся здоровыми, а баланс и координация улучшат эффективность и безопасность движений
Независимо от вашего возраста и опыта, лучшая стратегия против саркопении — это умное совмещение. Стройте силу в тренажерном зале и оттачивайт контроль на пилатесе!
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу 🙏❤️
https://t.me/efimpro/6498
Бытует мнение, что для борьбы с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы и силы) подходят только тяжелые силовые тренировки.
Адепты тренажерного зала часто называют пилатес «просто растяжкой», бесполезной для роста мышц.
Это глубокое заблуждение
Пилатес — мощнейший инструмент против старения тела, который не заменяет штангу, а решает задачи, непосильные для обычного «железа»
Да, классический силовой тренинг с весами отлично гипертрофирует мышцы.
Но сторонники штанги забывают о двух критически важных вещах:
Порог входа: невозможно отправить пожилого или ослабленного человека с начальной стадией саркопении сразу делать приседания со штангой. Это прямой путь к травме суставов и грыжам
Проблема жесткости: без работы над гибкостью закаченные мышцы становятся зажатыми, ухудшая мышечный баланс
🤝 Синергия: 1 + 1 = 3
Противопоставлять пилатес и силовой тренинг — это стратегическая ошибка. Они созданы для того, чтобы работать вместе:
Силовые тренировки дают стимул для синтеза белка, плотности костей и объема крупных мышц
Пилатес гарантирует, что эти мышцы будут двигаться оптимально, суставы останутся здоровыми, а баланс и координация улучшат эффективность и безопасность движений
Независимо от вашего возраста и опыта, лучшая стратегия против саркопении — это умное совмещение. Стройте силу в тренажерном зале и оттачивайт контроль на пилатесе!
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу 🙏❤️
❤7🔥3
Про Длинные интервалы — это фундамент для развития скоростной выносливости
https://t.me/efimpro/6499
Они учат организм справляться с закислением и удерживать высокий темп на усталости
Классификация и физиология
Дистанция:
Длинными считаются интервалы от 1000 метров до 3000 метров (иногда до 5000 метров для марафонцев)
Развиваемые качества: Максимальное потребление кислорода (МПК), пороговая выносливость (ПАНО) и психологическая устойчивость к монотонной нагрузке
Целевые дистанции: Подходят для подготовки к забегам от 5 км до марафона (42.2 км)
Объем и дозировка тренировки
Количество повторов: Обычно делают от 3 до 6 интервалов за одну тренировку
Общий километраж: Суммарный объем скоростной работы должен составлять 5–8 км (например, 5 по 1000 м или 3 по 2000 м)
Лимит объема: Развивающий бег не должен превышать 10–15% от вашего недельного километража.
Выбор темпа и времени отдыха
Ориентир темпа: Для отрезков 1000 м бегите в целевом темпе на 5 км. Для отрезков 2000–3000 м бегите в темпе на 10 км или чуть быстрее ПАНО
Время отдыха: Должно составлять от 50% до 100% от времени бега на интервале (например, при беге 1000 м за 4 минуты отдых равен 2–4 минутам)
Критерий готовности: Пульс к концу отдыха должен опускаться до 120–130 ударов в минуту.
Характер отдыха и раскладка сил
Способ отдыха: Активный отдых (легкий бег трусцой) предпочтительнее. Он быстрее выводит лактат из мышц, чем шаг или стояние на месте
Переходите на шаг только при экстремально высокой нагрузке
Тактика бега: Придерживайтесь строго ровного темпа (even splits) на всех интервалах
Главная ошибка: Слишком быстрый первый интервал. Он закислит мышцы и сорвет выполнение остальной части тренировки. Последний интервал при хорошем самочувствии можно сделать чуть быстрее остальных
Хороших и легких интервалов, хотя они никогда такими не бывают 🤦🤦🤦😂🤣😂🤣🔥🔥🔥🔥😂.
Добра, легких ног и гибкой спины, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
https://t.me/efimpro/6499
Они учат организм справляться с закислением и удерживать высокий темп на усталости
Классификация и физиология
Дистанция:
Длинными считаются интервалы от 1000 метров до 3000 метров (иногда до 5000 метров для марафонцев)
Развиваемые качества: Максимальное потребление кислорода (МПК), пороговая выносливость (ПАНО) и психологическая устойчивость к монотонной нагрузке
Целевые дистанции: Подходят для подготовки к забегам от 5 км до марафона (42.2 км)
Объем и дозировка тренировки
Количество повторов: Обычно делают от 3 до 6 интервалов за одну тренировку
Общий километраж: Суммарный объем скоростной работы должен составлять 5–8 км (например, 5 по 1000 м или 3 по 2000 м)
Лимит объема: Развивающий бег не должен превышать 10–15% от вашего недельного километража.
Выбор темпа и времени отдыха
Ориентир темпа: Для отрезков 1000 м бегите в целевом темпе на 5 км. Для отрезков 2000–3000 м бегите в темпе на 10 км или чуть быстрее ПАНО
Время отдыха: Должно составлять от 50% до 100% от времени бега на интервале (например, при беге 1000 м за 4 минуты отдых равен 2–4 минутам)
Критерий готовности: Пульс к концу отдыха должен опускаться до 120–130 ударов в минуту.
Характер отдыха и раскладка сил
Способ отдыха: Активный отдых (легкий бег трусцой) предпочтительнее. Он быстрее выводит лактат из мышц, чем шаг или стояние на месте
Переходите на шаг только при экстремально высокой нагрузке
Тактика бега: Придерживайтесь строго ровного темпа (even splits) на всех интервалах
Главная ошибка: Слишком быстрый первый интервал. Он закислит мышцы и сорвет выполнение остальной части тренировки. Последний интервал при хорошем самочувствии можно сделать чуть быстрее остальных
Хороших и легких интервалов, хотя они никогда такими не бывают 🤦🤦🤦😂🤣😂🤣🔥🔥🔥🔥😂.
Добра, легких ног и гибкой спины, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤5
Про Трешхолд: «волшебная таблетка» или системный инструмент?
Трешхолд (порог анаэробного обмена, ПАНО) — это не моментальное решение, а строгий методический прием, требующий базовой подготовки
Трешхолд (от англ. threshold — порог) — это максимальная интенсивность бега, при которой организм еще успевает перерабатывать лактат (молочную кислоту) с той же скоростью, с какой его производит
Физиология: это точка баланса. Шаг со средней интенсивности в зону закисления
По ощущениям: бег, при котором вы можете говорить только короткими фразами
По времени: максимальный темп, который вы можете удерживать ровно один час
Цели трешхолд-тренировок
Повышение скорости: рост темпа на прежнем «комфортном» пульсе
Выносливость: умение организма долго утилизировать лактат
Экономичность: снижение затрат кислорода на высокой скорости
Психологическая стойкость: привычка терпеть соревновательный дискомфорт
В привычном звучании - это тренировки темпового характера до ПАНО 🙏🙏🙏
А какие у Вас темповые и пульсовые зоны до ПАНО? 😉
Легких ног и гибкой спины, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Трешхолд (порог анаэробного обмена, ПАНО) — это не моментальное решение, а строгий методический прием, требующий базовой подготовки
Трешхолд (от англ. threshold — порог) — это максимальная интенсивность бега, при которой организм еще успевает перерабатывать лактат (молочную кислоту) с той же скоростью, с какой его производит
Физиология: это точка баланса. Шаг со средней интенсивности в зону закисления
По ощущениям: бег, при котором вы можете говорить только короткими фразами
По времени: максимальный темп, который вы можете удерживать ровно один час
Цели трешхолд-тренировок
Повышение скорости: рост темпа на прежнем «комфортном» пульсе
Выносливость: умение организма долго утилизировать лактат
Экономичность: снижение затрат кислорода на высокой скорости
Психологическая стойкость: привычка терпеть соревновательный дискомфорт
В привычном звучании - это тренировки темпового характера до ПАНО 🙏🙏🙏
А какие у Вас темповые и пульсовые зоны до ПАНО? 😉
Легких ног и гибкой спины, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤1
Про способы определения ПАНО (трешхолда) - полевые тесты
Выяснить свой порог анаэробного обмена (ПАНО) в полевых условиях точнее всего можно с помощью 30-минутного функционального теста Джо Фрила. Значение среднего пульса за последние 20 минут этого теста и будет вашим ориентиром ПАНО
Для проведения тестов вам понадобятся часы и нагрудный пульсометр (оптический датчик на запястье дает слишком большую погрешность при резком изменении нагрузки)
🏃♂️ Способ 1. Тест Джо Фрила (30 минут на максимум) — Самый надежный
Этот тест требует хорошего умения распределять силы (пейсинга). Вам нужно выбрать ровную трассу или стадион
Разминка: 10–15 минут легкого бега, затем пара коротких ускорений для разогрева
Старт: Включите таймер и начните 30-минутный бег в максимально высоком, но равномерном темпе, который вы способны удерживать все полчаса. Не начинайте слишком быстро, чтобы не «закислиться» в первые 10 минут
Отметка 10 минут: Ровно через 10 минут после старта нажмите кнопку отсечки круга (Lap) на спортивных часах
Финиш: Бегите оставшиеся 20 минут с полной отдачей
Результат: Зайдите в тренировку и посмотрите средний пульс за последние 20 минут. Эта цифра — ваш пульс ПАНО. Средний темп на этих 20 минутах — ваш темп на ПАНО
📈 Способ 2. Ступенчатый тест Конкони — Если сложно терпеть 30 минут
В отличие от теста Фрила, здесь не нужно страдать полчаса, но потребуется построить график. Проводится на беговом стадионе (400 метров)
Суть: Вы бежите серию отрезков по 200 метров (всего около 2.5–3 км), постепенно наращивая скорость на каждом круге (например, начиная с 7 мин/км и прибавляя на каждые 200 метров по 3–5 секунд темпа)
Фиксация: В конце каждых 200 метров фиксируется средний пульс и скорость
Результат: По точкам строится график, где горизонтальная ось — скорость, а вертикальная — пульс. Пульс растет линейно со скоростью, но в определенный момент график отклоняется вбок (рост пульса замедляется, наступает «плато»)
Точка этого перелома («колено» графика) — это и есть ваш ПАНО
🗣️ Способ 3. Разговорный тест — Самый простой (без оборудования)
Метод калибровки по субъективным ощущениям (RPE), который помогает определить ПАНО прямо во время пробежки
Как проверить: Начните бежать в хорошем темпе и попробуйте вслух произнести длинную фразу (из 5–6 слов)
Ориентир ПАНО: Если вы можете говорить только короткими, рваными фразами по 2–3 слова и вам приходится делать судорожный вдох посреди предложения — вы находитесь точно на уровне ПАНО или чуть выше него. Если вы можете поддерживать связную беседу — вы ниже ПАНО (в аэробной зоне)
🧮 Способ 4. Приблизительный расчет от максимума
У большинства любителей спорта ПАНО находится в диапазоне 80–90% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС)
У новичков порог находится ближе к 80-82% от МЧСС.
У тренированных атлетов — ближе к 88-90%
Пример: Если ваш реальный (не по формуле 220-возраст, а зафиксированный на финише соревнований) максимальный пульс равен 190 уд/мин, то ваш ПАНО ориентировочно находится в районе 155–171 уд/мин
Берегите себя, гибкой спины и легких ног, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Выяснить свой порог анаэробного обмена (ПАНО) в полевых условиях точнее всего можно с помощью 30-минутного функционального теста Джо Фрила. Значение среднего пульса за последние 20 минут этого теста и будет вашим ориентиром ПАНО
Для проведения тестов вам понадобятся часы и нагрудный пульсометр (оптический датчик на запястье дает слишком большую погрешность при резком изменении нагрузки)
🏃♂️ Способ 1. Тест Джо Фрила (30 минут на максимум) — Самый надежный
Этот тест требует хорошего умения распределять силы (пейсинга). Вам нужно выбрать ровную трассу или стадион
Разминка: 10–15 минут легкого бега, затем пара коротких ускорений для разогрева
Старт: Включите таймер и начните 30-минутный бег в максимально высоком, но равномерном темпе, который вы способны удерживать все полчаса. Не начинайте слишком быстро, чтобы не «закислиться» в первые 10 минут
Отметка 10 минут: Ровно через 10 минут после старта нажмите кнопку отсечки круга (Lap) на спортивных часах
Финиш: Бегите оставшиеся 20 минут с полной отдачей
Результат: Зайдите в тренировку и посмотрите средний пульс за последние 20 минут. Эта цифра — ваш пульс ПАНО. Средний темп на этих 20 минутах — ваш темп на ПАНО
📈 Способ 2. Ступенчатый тест Конкони — Если сложно терпеть 30 минут
В отличие от теста Фрила, здесь не нужно страдать полчаса, но потребуется построить график. Проводится на беговом стадионе (400 метров)
Суть: Вы бежите серию отрезков по 200 метров (всего около 2.5–3 км), постепенно наращивая скорость на каждом круге (например, начиная с 7 мин/км и прибавляя на каждые 200 метров по 3–5 секунд темпа)
Фиксация: В конце каждых 200 метров фиксируется средний пульс и скорость
Результат: По точкам строится график, где горизонтальная ось — скорость, а вертикальная — пульс. Пульс растет линейно со скоростью, но в определенный момент график отклоняется вбок (рост пульса замедляется, наступает «плато»)
Точка этого перелома («колено» графика) — это и есть ваш ПАНО
🗣️ Способ 3. Разговорный тест — Самый простой (без оборудования)
Метод калибровки по субъективным ощущениям (RPE), который помогает определить ПАНО прямо во время пробежки
Как проверить: Начните бежать в хорошем темпе и попробуйте вслух произнести длинную фразу (из 5–6 слов)
Ориентир ПАНО: Если вы можете говорить только короткими, рваными фразами по 2–3 слова и вам приходится делать судорожный вдох посреди предложения — вы находитесь точно на уровне ПАНО или чуть выше него. Если вы можете поддерживать связную беседу — вы ниже ПАНО (в аэробной зоне)
🧮 Способ 4. Приблизительный расчет от максимума
У большинства любителей спорта ПАНО находится в диапазоне 80–90% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС)
У новичков порог находится ближе к 80-82% от МЧСС.
У тренированных атлетов — ближе к 88-90%
Пример: Если ваш реальный (не по формуле 220-возраст, а зафиксированный на финише соревнований) максимальный пульс равен 190 уд/мин, то ваш ПАНО ориентировочно находится в районе 155–171 уд/мин
Берегите себя, гибкой спины и легких ног, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
🔥2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про Упражнение Reach на Spine Corrector — это классическое движение пилатеса, сочетающее глубокое вытяжение и интенсивную силовую работу
Когда Вы садитесь в арку спиной к высокой ступени и плавно разворачиваете позвоночник по дуге, тело испытывает мощный терапевтический эффект
🧩 Эксцентрическая работа мышц живота
В отличие от привычных скручиваний (критически укорачивающих мышцы), Reach заставляет брюшной пресс работать на удлинение
Удлинение под нагрузкой: Прямая и косые мышцы живота контролируют силу тяжести, удерживая вес вашего торса, пока он опускается назад
Безопасное вытяжение: Поперечная мышца живота активируется в растянутом положении. Это создаёт плоский и сильный мышечный корсет без перегрузки поясницы
Декомпрессия: Эксцентрическое напряжение живота «подвешивает» поясничные позвонки. Это исключает их сжатие во время прогиба.
🦴 Артикуляция позвоночника
Форма Spine Corrector идеально повторяет естественные изгибы тела, обеспечивая сегментарную подвижность
Позвонок за позвонком: Упражнение учит двигаться последовательно. Сначала крестец, затем поясница, грудной отдел и шея мягко огибают арку
Мобилизация грудного отдела: Конструкция тренажёра раскрывает жесткую зону грудной клетки. Это улучшает биомеханику дыхания
Питание дисков: Поочередное сжатие и раскрытие сегментов позвоночника стимулирует выработку синовиальной жидкости и питает межпозвонковые диски
🌐 Интеграция всего тела
Reach — это не просто прогиб назад, это создание единой силовой линии от кончиков пальцев ног до пальцев рук
Связь центра и конечностей: Вытяжение рук назад интегрирует все пласты поверхностной и постуральной мускулатуры, через положение, направленность движения и дыхание
Стабилизация таза и ног: Чтобы удержаться в арке и не соскользнуть, задняя поверхность бёдер, ягодицы и приводящие мышцы должны оставаться активными и заземлять нижнюю часть тела
Миофасциальный баланс: Упражнение одновременно раскрывает всю Переднюю Анатомическую Линию (мышцы голени, квадрицепсы, пресс, грудные мышцы) и укрепляет Заднюю Линию
Занимайтесь студийным пилатесом и будет Вам много телесного счастья❤️
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Когда Вы садитесь в арку спиной к высокой ступени и плавно разворачиваете позвоночник по дуге, тело испытывает мощный терапевтический эффект
🧩 Эксцентрическая работа мышц живота
В отличие от привычных скручиваний (критически укорачивающих мышцы), Reach заставляет брюшной пресс работать на удлинение
Удлинение под нагрузкой: Прямая и косые мышцы живота контролируют силу тяжести, удерживая вес вашего торса, пока он опускается назад
Безопасное вытяжение: Поперечная мышца живота активируется в растянутом положении. Это создаёт плоский и сильный мышечный корсет без перегрузки поясницы
Декомпрессия: Эксцентрическое напряжение живота «подвешивает» поясничные позвонки. Это исключает их сжатие во время прогиба.
🦴 Артикуляция позвоночника
Форма Spine Corrector идеально повторяет естественные изгибы тела, обеспечивая сегментарную подвижность
Позвонок за позвонком: Упражнение учит двигаться последовательно. Сначала крестец, затем поясница, грудной отдел и шея мягко огибают арку
Мобилизация грудного отдела: Конструкция тренажёра раскрывает жесткую зону грудной клетки. Это улучшает биомеханику дыхания
Питание дисков: Поочередное сжатие и раскрытие сегментов позвоночника стимулирует выработку синовиальной жидкости и питает межпозвонковые диски
🌐 Интеграция всего тела
Reach — это не просто прогиб назад, это создание единой силовой линии от кончиков пальцев ног до пальцев рук
Связь центра и конечностей: Вытяжение рук назад интегрирует все пласты поверхностной и постуральной мускулатуры, через положение, направленность движения и дыхание
Стабилизация таза и ног: Чтобы удержаться в арке и не соскользнуть, задняя поверхность бёдер, ягодицы и приводящие мышцы должны оставаться активными и заземлять нижнюю часть тела
Миофасциальный баланс: Упражнение одновременно раскрывает всю Переднюю Анатомическую Линию (мышцы голени, квадрицепсы, пресс, грудные мышцы) и укрепляет Заднюю Линию
Занимайтесь студийным пилатесом и будет Вам много телесного счастья❤️
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤6
Про Кросс-тренинг (или «подсобку») для бегуна
https://t.me/efimpro/6507
Это фундамент для долговечности в спорте.🏋️♂️
Почему?
Профилактика травм: Укрепляет связки, сухожилия и мелкие мышцы-стабилизаторы
Баланс опорно-двигательного аппарата: Разгружает суставы от постоянной ударной нагрузки
Компенсация монотонности: Устраняет мышечный дисбаланс, возникающий из-за бега только в одной плоскости
Рост экономичности бега: Учит тело тратить меньше энергии на каждый шаг
🧠 Улучшается ли восстановление?
Да, за счет активного отдыха.
1.Низкоинтенсивный кросс-тренинг (плавание, велосипед, эллипс) усиливает кровоток
Мышцы быстрее очищаются от продуктов распада. При этом суставы и надкостница отдыхают от ударных нагрузок
2. Меняется ли биомеханика в лучшую сторону?
Да, движение становится чище.Силовая «подсобка» укрепляет мышцы кора и ягодицы. Это удерживает таз или стопу от «проваливания» при усталости. В результате корпус не раскачивается, а стопа ставится в оптимальное положение
3. Нужна ли компенсация циклической монотонной работы?
Обязательно.Бег — это движение строго вперед (в сагиттальной плоскости). Мышцы, отвечающие за движение вбок и вращение (например, средняя ягодичная), слабеют
Кросс-тренинг (ОФП, пилатес, игровые виды) развивает тело всесторонне
4. Эффективнее ли рекрутируются двигательные единицы?
Да, это ключевой плюс для скорости.
Плиометрика (прыжки) и силовые тренировки с весами заставляют мозг включать высокопороговые быстрые мышечные волокна
Мышцы ног и таза выдают более мощный толчок
Опорность: Нога жестче встречает опору, не теряя энергию амортизации
Экономичность: Тело использует больше мышц по очереди, отдаляя порог усталости
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
https://t.me/efimpro/6507
Это фундамент для долговечности в спорте.🏋️♂️
Почему?
Профилактика травм: Укрепляет связки, сухожилия и мелкие мышцы-стабилизаторы
Баланс опорно-двигательного аппарата: Разгружает суставы от постоянной ударной нагрузки
Компенсация монотонности: Устраняет мышечный дисбаланс, возникающий из-за бега только в одной плоскости
Рост экономичности бега: Учит тело тратить меньше энергии на каждый шаг
🧠 Улучшается ли восстановление?
Да, за счет активного отдыха.
1.Низкоинтенсивный кросс-тренинг (плавание, велосипед, эллипс) усиливает кровоток
Мышцы быстрее очищаются от продуктов распада. При этом суставы и надкостница отдыхают от ударных нагрузок
2. Меняется ли биомеханика в лучшую сторону?
Да, движение становится чище.Силовая «подсобка» укрепляет мышцы кора и ягодицы. Это удерживает таз или стопу от «проваливания» при усталости. В результате корпус не раскачивается, а стопа ставится в оптимальное положение
3. Нужна ли компенсация циклической монотонной работы?
Обязательно.Бег — это движение строго вперед (в сагиттальной плоскости). Мышцы, отвечающие за движение вбок и вращение (например, средняя ягодичная), слабеют
Кросс-тренинг (ОФП, пилатес, игровые виды) развивает тело всесторонне
4. Эффективнее ли рекрутируются двигательные единицы?
Да, это ключевой плюс для скорости.
Плиометрика (прыжки) и силовые тренировки с весами заставляют мозг включать высокопороговые быстрые мышечные волокна
Мышцы ног и таза выдают более мощный толчок
Опорность: Нога жестче встречает опору, не теряя энергию амортизации
Экономичность: Тело использует больше мышц по очереди, отдаляя порог усталости
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
🔥1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Про ритм в беге — это индивидуальная биомеханическая частота шага, при которой тело ловит инерцию, эффективно использует упругость сухожилий и переходит в состояние экономичного «полёта»
Его внешнее отражение - каденс!
https://t.me/efimpro/6509
Вместе с тем - цифры лишь ориентир! Важны ощущения - это ощущения пружинистости и расслабления, которые не зависит от скорости.
Чтобы поймать этот «резонанс», совершенно не нужно сразу быстро бежать в моменте — высокая скорость на старте, наоборот, зажмет мышцы и сотрет чувство опоры
Почему ритм чувствуется на любой скорости?
В основе бегового ритма лежит эффект стрейч-рефлекса (цикла растяжения-сокращения) мышц и сухожилий
Наше тело работает как умная пружина:
На медленном кроссе: шаги остаются частыми и короткими. Нога опускается точно под центр тяжести, стопа быстро «отскакивает» от земли, сохраняя упругость
На темповом отрезке: частота (ритм) остается практически прежней, но увеличивается длина шага за счет более мощного продвижения вперед
Если бежать медленно, но с редким шагом (низким каденсом), тело начинает «втыкаться» в землю и прыгать вверх-вниз. Ощущение легкости пропадает
Как научиться ощущать этот ритм?
Чтобы поймать то самое чувство безопасности, устойчивости и отскока, используйте пять практических шагов.
1. Используйте беговой метроном
Установите на телефон или часы приложение-метроном
Найдите свой комфортный базовый ритм (обычно у любителей это 160–165 шагов в минуту)
Попробуйте искусственно поднять его на 5% (например, до 170–173) и побежать под этот стук
Вы заметите, как шаги станут короче, а стопа начнет сама «отстреливать» от поверхности
2. Бегите по «горячим углям»
Визуализируйте процесс. Представьте, что земля горячая или хрупкая. Ваша задача — минимизировать время контакта стопы с поверхностью. Чем меньше стопа «залипает» на земле, тем ярче ощущение пружинистости и тем меньше устают мышцы
3. Контролируйте точку приземления
Вы не сможете поймать ритм и расслабление, если будете выносить ногу далеко вперед на прямую коленку. Старайтесь приземляться под себя (под таз). Нога при этом должна быть слегка согнута в колене — именно это включает природную амортизацию и дает устойчивость
4. Включайте руки
Наше тело синхронизировано: частота работы рук жестко связана с частотой работы ног. Если вы хотите сделать шаг более частым и легким, начните короче и быстрее двигать локтями вдоль туловища. Ноги автоматически подстроятся под этот ритм
Попытка поймать ритм через резкое ускорение приведет к тому, что вы начнете задыхаться и перейдете на силовой бег
Берегите себя и ищите свой ритм 🎵
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Его внешнее отражение - каденс!
https://t.me/efimpro/6509
Вместе с тем - цифры лишь ориентир! Важны ощущения - это ощущения пружинистости и расслабления, которые не зависит от скорости.
Чтобы поймать этот «резонанс», совершенно не нужно сразу быстро бежать в моменте — высокая скорость на старте, наоборот, зажмет мышцы и сотрет чувство опоры
Почему ритм чувствуется на любой скорости?
В основе бегового ритма лежит эффект стрейч-рефлекса (цикла растяжения-сокращения) мышц и сухожилий
Наше тело работает как умная пружина:
На медленном кроссе: шаги остаются частыми и короткими. Нога опускается точно под центр тяжести, стопа быстро «отскакивает» от земли, сохраняя упругость
На темповом отрезке: частота (ритм) остается практически прежней, но увеличивается длина шага за счет более мощного продвижения вперед
Если бежать медленно, но с редким шагом (низким каденсом), тело начинает «втыкаться» в землю и прыгать вверх-вниз. Ощущение легкости пропадает
Как научиться ощущать этот ритм?
Чтобы поймать то самое чувство безопасности, устойчивости и отскока, используйте пять практических шагов.
1. Используйте беговой метроном
Установите на телефон или часы приложение-метроном
Найдите свой комфортный базовый ритм (обычно у любителей это 160–165 шагов в минуту)
Попробуйте искусственно поднять его на 5% (например, до 170–173) и побежать под этот стук
Вы заметите, как шаги станут короче, а стопа начнет сама «отстреливать» от поверхности
2. Бегите по «горячим углям»
Визуализируйте процесс. Представьте, что земля горячая или хрупкая. Ваша задача — минимизировать время контакта стопы с поверхностью. Чем меньше стопа «залипает» на земле, тем ярче ощущение пружинистости и тем меньше устают мышцы
3. Контролируйте точку приземления
Вы не сможете поймать ритм и расслабление, если будете выносить ногу далеко вперед на прямую коленку. Старайтесь приземляться под себя (под таз). Нога при этом должна быть слегка согнута в колене — именно это включает природную амортизацию и дает устойчивость
4. Включайте руки
Наше тело синхронизировано: частота работы рук жестко связана с частотой работы ног. Если вы хотите сделать шаг более частым и легким, начните короче и быстрее двигать локтями вдоль туловища. Ноги автоматически подстроятся под этот ритм
Попытка поймать ритм через резкое ускорение приведет к тому, что вы начнете задыхаться и перейдете на силовой бег
Берегите себя и ищите свой ритм 🎵
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
🔥2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Про силу тех, кто выбирает расти
https://t.me/efimpro/6510
Учиться во взрослом возрасте — это особый вид смелости
Выйти за рамки привычного, признать, что ты чего-то не умеешь, и пойти в новое — это заслуживает огромного уважения
Новые знания и навыки буквально омолаживают нас. Они взламывают рутину, стимулируют мозг, дают мощный импульс к развитию и наполняют жизнь совершенно другими смыслами
Это драйв, который не дает остановиться
Я знаю об этом не понаслышке. Об Андрее и Оксане я могу говорить часами
Сейчас я сам учусь у них в Институте Гештальта. И, честно признаюсь, мне зачастую бывает очень непросто!
Глубина, объём, трансформация — это колоссальный труд. 🧠🤦♂️
Но как же отрадно и ценно, что на этом пути у нас есть баланс. Теперь я могу быть для них полезным проводником — но уже в мир бега
Видеть, как люди, которые учат тебя масштабному мышлению, с таким же упорством и открытостью осваивают каждый новый шаг на пробежке — это чистое вдохновение
Мы меняемся ролями, растем друг об друга и раздвигаем границы возможностей
Учитесь новому. Бегите вперед. Это делает нас по-настоящему живыми. ❤️🏃♂️🏃♀️
Добра, Андрей, Оксана, спасибо 🙏 , Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
https://t.me/efimpro/6510
Учиться во взрослом возрасте — это особый вид смелости
Выйти за рамки привычного, признать, что ты чего-то не умеешь, и пойти в новое — это заслуживает огромного уважения
Новые знания и навыки буквально омолаживают нас. Они взламывают рутину, стимулируют мозг, дают мощный импульс к развитию и наполняют жизнь совершенно другими смыслами
Это драйв, который не дает остановиться
Я знаю об этом не понаслышке. Об Андрее и Оксане я могу говорить часами
Сейчас я сам учусь у них в Институте Гештальта. И, честно признаюсь, мне зачастую бывает очень непросто!
Глубина, объём, трансформация — это колоссальный труд. 🧠🤦♂️
Но как же отрадно и ценно, что на этом пути у нас есть баланс. Теперь я могу быть для них полезным проводником — но уже в мир бега
Видеть, как люди, которые учат тебя масштабному мышлению, с таким же упорством и открытостью осваивают каждый новый шаг на пробежке — это чистое вдохновение
Мы меняемся ролями, растем друг об друга и раздвигаем границы возможностей
Учитесь новому. Бегите вперед. Это делает нас по-настоящему живыми. ❤️🏃♂️🏃♀️
Добра, Андрей, Оксана, спасибо 🙏 , Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤6
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про полевой феномен(ПФ) в индивидуальной сессии пилатес
https://t.me/efimpro/6511
ПФ определяет, что знания тренера об ученике — это не просто сухая анкета в блокноте, а живой регулятор дистанции, нагрузки и атмосферы
Характер тренировки может меняться от жестко структурированного до адаптивного. Если поле «напряжено» (ученик уставший), сессия интуитивно замедляется, фокус смещается на восстановление
Стиль ведения может колебаться между фрустрацией (вызовом) и поддержкой в зависимости от того, в чем поле нуждается прямо сейчас для закрытия гештальта (например, потребности в безопасности или в преодолении себя)
Проявление в стиле: Тренер считывает телесные маркеры поля (микронапряжение, задержку дыхания, зажатые плечи клиента) еще до того, как тот пожалуется на боль. Стиль ведения становится более оберегающим или, наоборот, терапевтично-направляющим
Влияние на характер и направленность тренировки: Знание о грыже или давлении создает невидимые «границы безопасности». Тренировка строится вокруг осознанности: тренер замедляет темп, чтобы ученик успевал замечать свои телесные отклики
С новичком поле требует высокой «родоплеменной» поддержки. Тренер занимает доминантную, структурирующую позицию (поле сужено до четких команд)
Для новичка характер сессии — это пошаговое обучение и снижение тревоги
С опытным атлетом стиль становится партнерским, диалоговым — поле расширяется, в нем появляется место для совместного экспериментирования
Для профи — это вызов и драйв, где тренер выступает скорее фасилитатором процесса, а не надзирателем
Полевой феномен на персональной тренировке делает процесс живым.
Тренер не просто «выдает упражнения» на основе анамнеза, а непрерывно сканирует общее психологическое и физическое пространство.
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
P.s. На видео - тренировка в прекрасном месте - месте силы в студии пилатеса и фитнеса в эко-отеле «Маяк» с прекрасной Анной, опытным психоаналитиком и ценителем пилатес - Анной Карпуль
Видео может иметь методическую ценность для тренеров по пилатесу и всех интересующихся методом людей
https://t.me/efimpro/6511
ПФ определяет, что знания тренера об ученике — это не просто сухая анкета в блокноте, а живой регулятор дистанции, нагрузки и атмосферы
Характер тренировки может меняться от жестко структурированного до адаптивного. Если поле «напряжено» (ученик уставший), сессия интуитивно замедляется, фокус смещается на восстановление
Стиль ведения может колебаться между фрустрацией (вызовом) и поддержкой в зависимости от того, в чем поле нуждается прямо сейчас для закрытия гештальта (например, потребности в безопасности или в преодолении себя)
Проявление в стиле: Тренер считывает телесные маркеры поля (микронапряжение, задержку дыхания, зажатые плечи клиента) еще до того, как тот пожалуется на боль. Стиль ведения становится более оберегающим или, наоборот, терапевтично-направляющим
Влияние на характер и направленность тренировки: Знание о грыже или давлении создает невидимые «границы безопасности». Тренировка строится вокруг осознанности: тренер замедляет темп, чтобы ученик успевал замечать свои телесные отклики
С новичком поле требует высокой «родоплеменной» поддержки. Тренер занимает доминантную, структурирующую позицию (поле сужено до четких команд)
Для новичка характер сессии — это пошаговое обучение и снижение тревоги
С опытным атлетом стиль становится партнерским, диалоговым — поле расширяется, в нем появляется место для совместного экспериментирования
Для профи — это вызов и драйв, где тренер выступает скорее фасилитатором процесса, а не надзирателем
Полевой феномен на персональной тренировке делает процесс живым.
Тренер не просто «выдает упражнения» на основе анамнеза, а непрерывно сканирует общее психологическое и физическое пространство.
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
P.s. На видео - тренировка в прекрасном месте - месте силы в студии пилатеса и фитнеса в эко-отеле «Маяк» с прекрасной Анной, опытным психоаналитиком и ценителем пилатес - Анной Карпуль
Видео может иметь методическую ценность для тренеров по пилатесу и всех интересующихся методом людей
🔥4
Про Длительный кросс (long run) —
https://t.me/efimpro/6512
это ключевая тренировка в циклических видах спорта, которая в зависимости от структуры решает комплекс физиологических, тактических и психологических задач
Что считать длительным кроссом?
Единого числового значения нет, так как масштаб зависит от уровня подготовки и целевой дистанции:
По времени: Бег продолжительностью от 90 минут до 2,5–3 часов (свыше 3 часов резко возрастает риск травм и катаболизма)
По расстоянию: Дистанция от 15–18 км до 30–35 км
По недельному объему: Согласно классической формуле Джека Дэниелса, длительный бег должен составлять 20–25% от вашего общего недельного километража (максимум 30% для марафонцев)
По интенсивности: Базовый режим проходит в 1–2 зоне интенсивности (аэробная зона, разговорный темп, пульс 60–75% от МЧСС)
Виды задач длительного кросса
1. Стимуляция жирового обмена («бег на жирах»)
При беге в низком темпе дольше 90 минут запасы гликогена в мышцах и печени истощаются. Организм учится эффективно расщеплять жиры для получения энергии. Бег «на сухую» (натощак или без углеводной подпитки по ходу тренировки) ускоряет этот процесс. Это критически важно для марафонцев и ультрамарафонцев, чтобы отодвинуть момент наступления «марафонской стены»
2. Развитие общей выносливости в монотонном режиме
Классический равномерный бег на низком пульсе увеличивает ударный объем сердца, плотность капилляров в мышцах и количество митохондрий. Организм учится утилизировать кислород и долго сопротивляться утомлению без перегрузки нервной и сердечно-сосудистой систем
3. Изменение структуры: прогрессия, фартлек и жесткие интервалы
Длительный кросс не обязан быть скучным и монотонным. Его можно усложнять:
Ступенчатая структура (прогрессивный бег): Каждый следующий блок (например, каждые 5 км) бежится быстрее предыдущего.
Произвольная игра скоростей (фартлек): Ускорения по самочувствию (в горку, между столбами) для адаптации к рваному темпу гонки
Жестко установленная структура: Четко расписанные смены темпа (например, 30 мин легко + 3 x 15 мин в темпе полумарафона через 5 мин отдыха + 20 мин заминка)
4. Внедрение пороговых и допороговых отрезков
Включение в середину или конец длительного бега отрезков на уровне ПАНО (порога анаэробного обмена) или чуть ниже него учит организм выводить лактат на фоне уже имеющегося мышечного утомления. Это развивает специальную выносливость и экономичность бега
5. Тестирование спортивного питания и гелей
Длительный кросс — единственная тренировка, где можно проверить работу ЖКТ в условиях реального стресса и соревновательной скорости. На последних километрах, когда нарастает усталость, важно протестировать:
Усваиваются ли гели конкретной марки.
Хватает ли организму воды/изотоника.
Удобно ли доставать питание из экипировки на высокой скорости
6. Воспитание психологической устойчивости
Бег на целевой соревновательной скорости в конце длительного кросса моделирует финишный отрезок марафона. Это развивает ментальную стойкость: бегун привыкает справляться с «терпением» на фоне мышечной усталости, учится контролировать технику и сохранять фокус, когда мозг требует остановиться. Применение этой задачи строго привязано к соревновательному периоду подготовки
А какие задачи решаете Вы в ходе своих лонг ранов?
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
https://t.me/efimpro/6512
это ключевая тренировка в циклических видах спорта, которая в зависимости от структуры решает комплекс физиологических, тактических и психологических задач
Что считать длительным кроссом?
Единого числового значения нет, так как масштаб зависит от уровня подготовки и целевой дистанции:
По времени: Бег продолжительностью от 90 минут до 2,5–3 часов (свыше 3 часов резко возрастает риск травм и катаболизма)
По расстоянию: Дистанция от 15–18 км до 30–35 км
По недельному объему: Согласно классической формуле Джека Дэниелса, длительный бег должен составлять 20–25% от вашего общего недельного километража (максимум 30% для марафонцев)
По интенсивности: Базовый режим проходит в 1–2 зоне интенсивности (аэробная зона, разговорный темп, пульс 60–75% от МЧСС)
Виды задач длительного кросса
1. Стимуляция жирового обмена («бег на жирах»)
При беге в низком темпе дольше 90 минут запасы гликогена в мышцах и печени истощаются. Организм учится эффективно расщеплять жиры для получения энергии. Бег «на сухую» (натощак или без углеводной подпитки по ходу тренировки) ускоряет этот процесс. Это критически важно для марафонцев и ультрамарафонцев, чтобы отодвинуть момент наступления «марафонской стены»
2. Развитие общей выносливости в монотонном режиме
Классический равномерный бег на низком пульсе увеличивает ударный объем сердца, плотность капилляров в мышцах и количество митохондрий. Организм учится утилизировать кислород и долго сопротивляться утомлению без перегрузки нервной и сердечно-сосудистой систем
3. Изменение структуры: прогрессия, фартлек и жесткие интервалы
Длительный кросс не обязан быть скучным и монотонным. Его можно усложнять:
Ступенчатая структура (прогрессивный бег): Каждый следующий блок (например, каждые 5 км) бежится быстрее предыдущего.
Произвольная игра скоростей (фартлек): Ускорения по самочувствию (в горку, между столбами) для адаптации к рваному темпу гонки
Жестко установленная структура: Четко расписанные смены темпа (например, 30 мин легко + 3 x 15 мин в темпе полумарафона через 5 мин отдыха + 20 мин заминка)
4. Внедрение пороговых и допороговых отрезков
Включение в середину или конец длительного бега отрезков на уровне ПАНО (порога анаэробного обмена) или чуть ниже него учит организм выводить лактат на фоне уже имеющегося мышечного утомления. Это развивает специальную выносливость и экономичность бега
5. Тестирование спортивного питания и гелей
Длительный кросс — единственная тренировка, где можно проверить работу ЖКТ в условиях реального стресса и соревновательной скорости. На последних километрах, когда нарастает усталость, важно протестировать:
Усваиваются ли гели конкретной марки.
Хватает ли организму воды/изотоника.
Удобно ли доставать питание из экипировки на высокой скорости
6. Воспитание психологической устойчивости
Бег на целевой соревновательной скорости в конце длительного кросса моделирует финишный отрезок марафона. Это развивает ментальную стойкость: бегун привыкает справляться с «терпением» на фоне мышечной усталости, учится контролировать технику и сохранять фокус, когда мозг требует остановиться. Применение этой задачи строго привязано к соревновательному периоду подготовки
А какие задачи решаете Вы в ходе своих лонг ранов?
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу