Про стратегию восстановления (для бегунов-любителей 40+)

https://t.me/efimpro/6460

Маленькая минни лекция в видео и небольшие тезисы опорные:


Умная периодизация: баланс «нагрузка-отдых». Встраивайте тренировки в график, не жертвуя сном ради объемов

Кросс-тренинг: пилатес и «гибкая сила» 1–2 раза в неделю. Они укрепляют кор, разгружают суставы и убирают мышечный дисбаланс

Восстановительный бег: строго в первой-второй зоне пульса. Это ускоряет вывод лактата, а не копит усталость

Социальный баланс: тренировки должны давать энергию для семьи и карьеры, а не забирать её. Отдых — это тоже тренировка

Увидимся на тренировках по пилатесу в моей студии и по бегу

Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

Про Проект «Бегай с Ефимом» — это экспертный практикум по осознанному бегу вместе с LEKO

Будьте внимательны: следующая тренировка 29 июля в 19:00 в другой локации

Наша цель: перестроить ваши беговые привычки для безопасного и эффективного прогресса через глубокое понимание биомеханики

Задачи встреч:

Персонализация: разбираем технические особенности каждого участника видео- и визуальным методом

Коррекция паттернов: подбираем индивидуальные двигательные «ключи» к вашей технике

Адаптация СБУ*: используем вариации специальных беговых упражнений под ваши задачи

Интеграция пилатеса: внедряем описательные модели динамического выстраивания тела из педагогической системы пилатеса для стабилизации кора и осевого выравнивания

Кому это нужно?
Новичкам: чтобы безопасно начать и качественно прочувствовать свое тело в пространстве

Опытным атлетам: чтобы отточить навыки, вернувшись к «букварю» движений, и убрать скрытые ошибки

Бегайте головой, а не только ногами!

*специальные беговые упражнения

Попасть на занятия можно только по записи в приложении LEKO

1. Скачай LEKO
2. Переходи по ссылке: https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=be061248-cd80-4801-9399-fa4e79d07136

3. Запишись на тренировку, узнав локацию и время:

https://leko.sport/group-event/RkRPyKZgr1R7hFQEG8kVG1/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=b2dd660a-19ef-4439-bd18-61151d26236c

Увидимся на тренировке, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про то, как же я долго искал себя 🎯

https://t.me/efimpro/6462

Вы когда-нибудь чувствовали, что ходите по кругу?

Годами я искал ответ на один вопрос: «В чем мое истинное призвание?». Я перебирал варианты, сомневался, спотыкался, но упорно искал себя…

Мне было жизненно необходимо найти дело, которое:

🙏Чертовски зажигает меня самого

🙏Приносит реальную, осязаемую пользу миру

🙏Достойно и честно оценивается

И сегодня я с гордостью могу сказать: пазл сложился. Мой Икигай — это люди

Я — педагог. Я — тренер. Я — человек, который меняет жизни

Я безумно, до дрожи люблю свою профессию. Каждую минуту работы, каждый горящий взгляд своего ученика, каждый маленький шаг и огромный прорыв тех, кого я веду за собой

Моя суперсила — видеть потенциал в людях и помогать им раскрывать его

Когда ты видишь, как благодаря твоей вере и знаниям меняется чья-то судьба — это ни с чем не сравнимый кайф

Это именно то, ради чего стоило пройти весь долгий путь поисков. Спасибо каждому, кто доверяет мне свой рост. Мы с кем-то только начинаем! 🔥, а с кем-то ПРОДОЛЖАЕМ 🔥❤️❤️❤️❤️

Ваш

🤸‍♂️ Про то, зачем нужны модификации в пилатесе?

Многие думают, что модификация — это просто упрощение упражнения для новичков.

В студийном пилатесе (на реформаторе, кадиллаке, стуле или бочке) модификации решают две противоположные, но одинаково важные задачи:

Регрессия (упрощение) — адаптирует движение под текущие возможности клиента, снижает риск травм и помогает обойти болевые синдромы

Прогрессия (усложнение) — бросает вызов опытному практику, убирая стабильную опору или добавляя сопротивление

Модификация — это способ сделать базовое упражнение доступным для каждого или, наоборот, раскрыть его новый потенциал.

🧠 По каким принципам меняется нагрузка?

Изменяя базовое движение, тренер смещает фокус внимания и меняет требования к телу. Усложнение или упрощение всегда идет по конкретным принципам:

Сила и выносливость. Изменение веса пружин на тренажерах. Нюанс: в пилатесе уменьшение веса пружины часто усложняет работу, так как уходит поддержка

Координация и интеграция. Добавление одновременных движений рук и ног. Синхронизация работы на движущейся каретке реформера или педали стула

Контроль и баланс. Уменьшение площади опоры. Например, выполнение упражнения на одной ноге или с закрытыми глазами

Фокус внимания (нейроцентрический подход). Направление внимания на конкретную деталь: артикуляцию одного или нескольких позвонков, положение таза или дыхание

Гибкость и мобильность. Изменение исходного положения (например, замена упора сидя на упор лежа), если клиенту не хватает длины подколенных сухожилий

Стабильность против мобильности. Закрепление одной зоны тела (изометрия) ради изолированного движения в другом суставе

Темп и ритм. Замедление движения для усиления контроля или ускорение для тренировки взрывной силы и реактивности мышц

Рычаг движения. Изменение длины конечности (прямая нога дает большую нагрузку на кор, чем согнутая в колене).

💡 Резюме для практикующих
Модификация — это не признак слабости или силы. Это способ найти идеальную амплитуду и интенсивность движения здесь и сейчас, чтобы получить максимум пользы от каждой минуты на тренажере

Добра, Ваш Еф, отдельное спасибо тренеру и коллеге за совместную практику и конкретный запрос Надежде Серая
@nadezhda_seraia

Про супер силу
https://t.me/efimpro/6472

А часах 4:21, решил оставить это здесь❤️❤️❤️

Легких ног и гибкой спины!

Ваш Еф

Про роль силовых тренировок, пилатеса, атлетической гимнастики на турниках и брусьях для бегунов
https://t.me/efimpro/6473

Какова роль кросс тренинга? Стоит ли «подключать» альтернативные физические тренировки, если Вы начали бегать? Или уже бегаете?

Что это может дать?

Ваш Еф

Про преимущества студийного пилатеса
https://t.me/efimpro/6475

⚙️ Пружины и рычаги: умное сопротивление
В отличие от тяжелых весов в тренажерном зале, пружины пилатеса имитируют работу человеческих мышц

Естественное натяжение: пик нагрузки приходится на фазу максимального сокращения мышцы

Помощь и вызов: пружины могут как усложнить упражнение, так и поддержать тело, помогая выполнить сложное движение правильно

Безопасность суставов: отсутствие инерции снижает риск травм и мягко вытягивает позвоночник.

🧠 Проприоцепция и подвижная платформа
Подвижная каретка реформера постоянно бросает вызов вашему балансу
Навык опорности: чтобы удержать нестабильную платформу, тело учится эффективно давить в опору (стопами или руками)

Глубокая стабилизация: мозг моментально включает мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко работают в обычной жизни

Телесный компас: проприоцепция (чувство тела в пространстве) обостряется, улучшая общую координацию и осанку.

🤝 Тактильность и биологическая обратная связь
Оборудование пилатеса работает как высокоточный зеркальный датчик для вашей нервной системы

Мгновенный отклик: если вы толкаете платформу неравномерно, стропы или пружины сразу дадут это понять (каретка перекосится или застучит)

Физические ориентиры: петли, перекладины и упоры дают четкие тактильные маркеры. Вы точно чувствуете, где находится рука или нога, без необходимости постоянно смотреть в зеркало

Осознанный контроль: эта обратная связь помогает переписать деструктивные двигательные привычки и выстроить симметрию

Тренировки на студийном оборудовании — это не просто фитнес

Это переобучение нервной системы, которое делает движения в реальной жизни легкими, безопасными и грациозными

Про «мечты 💭» с профессиональным тренером по пилатесу с Натальей Горячевой 🔥🔥🔥⬆️

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про то, почему в моей студии студийного пилатеса есть тяжелые гири и набор отягощений 💪✨

https://t.me/efimpro/6476

Регулярно ученики-новички, впервые переступая порог студии, удивленно замирают.

Они смотрят в угол зала и с легким шоком вопрошают: «Ефим, а зачем у тебя такие большие гири?

И вот этот огромный набор отягощений со штангой… Кому это нужно? Кто вообще это все поднимает?!»

В их глазах пилатес — это что-то исключительно про плавные потягивания, коврики и медитативное дыхание. Но я каждый раз улыбаюсь. Улыбаюсь с огромной, искренней гордостью

И начинаю рассказывать про своих потрясающих, опытных и спортивных подопечных. Про людей, которые стерли стереотипы в порошок. Они фантастически успешно совмещают в стенах этой студии глубокую, умную работу пилатеса и мощные силовые тренировки.

Сам я отношусь к тяжелым весам с невероятным трепетом и позитивом.

Силовые нагрузки — это любовь. Но магия случается именно на стыке дисциплин. Когда ты соединяешь железную силу отягощений, выносливость бега и безупречный контроль, гибкость и баланс, которые дает пилатес. Это не взаимоисключающие вещи.

Это идеальный союз для создания неуязвимого тела. Пилатес делает вас сильными в силовых тренировках, а железо дает ту самую плотность и мощь.

Посмотрите на видео — там буквально пашет Оксана Фомина

Оксана — одна из моих подготовленных, преданных спорту атлеток. Посмотрите на эти движения!

У нее невероятно сильное, при этом гибкое и абсолютно гармоничное тело. И этот баланс — прямой результат того, что она не боится весов и филигранно дорабатывает форму на пилатесе

Тяжелое железо в моей студии — это не ошибка интерьера. Это инструмент для тех, кто готов выйти на новый уровень. Для тех, кто хочет чувствовать свое тело сильным, здоровым и способным на любые вершины

Так что, если вы все еще думаете, что пилатес — это «просто полежать», приходите. Будем расширять границы возможного вместе! 🔥

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про Основные «боли» (проблемы и запросы) людей, приходящих в студии пилатеса

https://t.me/efimpro/6477

Их можно разделить на физические, психологические и эстетические.

1. Физический дискомфорт и боли в теле

Боль в пояснице и шее
Главный запрос офисных сотрудников
Проблемы с осанкой Сутулость, «компьютерная шея», сколиоз.
Скованность движений
Ощущение «деревянного» тела, нехватка гибкости
Старые травмы
Восстановление после аварий, переломов или растяжений
Проблемы с суставами
Боли в коленях, тазобедренных суставах, стопах

2. Психоэмоциональное состояние

Высокий уровень стресса Желание «отключить голову» после работы.
Хроническая усталость
Нехватка энергии, упадок сил.
Выгорание от жесткого фитнеса Усталость от изнуряющих силовых тренировок
Плохой контакт с телом. Неумение чувствовать свои мышцы, неуклюжесть

3. Эстетические запросы
Дряблость кожи и мышц
Желание подтянуть тело без лишнего объема
«Вываливающийся» животПроблема слабого глубокого кора (актуально после родов)
Отечность Нарушение лимфотока из-за малоподвижного образа жизни
Изменение фигуры с возрастом Потеря мышечного тонуса

4. Специфические женские «боли»
Восстановление после родов. Слабость мышц тазового дна, диастаз
Возрастные изменения Подготовка к менопаузе, профилактика остеопороза

Вместе с тем, все вышеперечисленные оздоровительные запросы могут быть удовлетворены в рамках занятий физической культуры независимо от характера, условий и вида материально-технических условий тренировки: в тренажерном зале, дома, на уличных тренажерах.

Важны не тренажеры, Важен ПОДХОД ❤️❤️❤️

Выбрать желаемое направление 🙏
Найти своего наставника и тренера 🙏

Добра, и верного для себя выбора, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про разгибание позвоночника у мужчин
https://t.me/efimpro/6478

У мужчин, согласно биомеханическим тестам и медицинским исследованиям, распределенное разгибание встречается значительно реже, чем у женщин

Мужской позвоночник в движении чаще ведет себя как «жесткий блок», где вместо плавного распределения нагрузки разгибание происходит локально — за счет излома в пояснично-крестцовом переходе

Почему у мужчин «заблокирован» верх спины?

Статистика и научные данные подтверждают, что мужчины обладают меньшей гибкостью трехмерных движений туловища (включая вращение, боковые наклоны и разгибание) по сравнению с женщинами.

Это обусловлено тремя ключевыми факторами:

1. Анатомия: более сильная, массивная и жесткая мускулатура
Мужской организм генетически предрасположен к созданию жесткого мышечного корсета для защиты и стабилизации корпуса под нагрузкой.
Повышенный мышечный тонус и плотность соединительной ткани (фасций) у мужчин создают мощную стабилизацию, но сильно ограничивают сегментарную подвижность каждого отдельного позвонка

В исследовании биомеханики подъема тяжестей (включая становую тягу) зафиксировано, что мужчины склонны использовать «симультанный» (одновременный жесткий) паттерн работы спины, в то время как женщины чаще демонстрируют более мягкое, последовательное движение сегментов снизу вверх*

2. Характер тренировок: приверженность линейным силовым нагрузкам
Мужчины статистически чаще выбирают силовые виды спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика)
Исследования показывают, что регулярные занятия спортом у мужчин часто коррелируют с углублением грудного кифоза (сутулости) и закреплением жесткости в грудном отделе

Тренировки с тяжелыми весами обучают нервную систему «включать» мощные многосуставные блоки мышц, блокируя мелкие глубокие мышцы-ротаторы позвоночника

3. Игнорирование мобильности и гибкости
В мужской тренировочной культуре упражнения на мобильность грудного отдела, стретчинг и МФР (миофасциальный релиз) традиционно занимают последнее место
Из-за отсутствия осевой разгрузки и специфических упражнений на сегментацию, небольшая амплитуда разгибания, заложенная природой в грудном отделе со временем падает практически до нуля

*Gender differences in spinal mobility during postural changes: a detailed analysis using upright CT/Ryo Mizukoshi, Mitsuru Yagi, Yoshitake Yamada, Yoichi Yokoyama и др.

На видео Виталий демонстрирует прекрасное мужское разгибание: поясница и шея не перерабатывают, и это радует 🙏🔥

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про Пилатес как терапию контакта: что может влиять на характер преподавания в студийном пилатесе?

https://t.me/efimpro/6479

Когда мы думаем о профессионализме тренера по пилатесу, первыми на ум приходят анатомические знания, понимание биомеханики и учет травм ученика.

Безусловно, здоровье и уровень подготовки ученика — это фундамент.

Но почему с одним тренером занятие превращается в медитацию, а с другим — в мощный вызов?

В гештальт-подходе есть ключевое понятие — «среда» или «поле организма/среды»

Мы не существуем в вакууме. Всё, что происходит на тренировке, рождается в уникальном контексте взаимоотношений между двумя людьми здесь и сейчас

Стиль преподавания в студийном пилатесе — это не заученные команды, а гибкая настройка под этот контекст.

Баланс поддержки и фрустрации
В гештальте важно дать человеку ровно столько опоры, сколько нужно, чтобы он мог развиваться сам

На оборудовании это проявляется мгновенно.

Один ученик сегодня нуждается в плотной опеке и буквальной поддержке за руку. Другому жизненно необходима автономия, большая самостоятельность и свобода движений

Каналы восприятия и границы контакта
В пилатесе мы ищем эту границу через разные инструменты. Кому-то необходим плотный тактильный контакт (manual cueing), чтобы тело «поняло» движение

Для кого-то прикосновения избыточны, и идеальным решением становится четкий кьюинг голосом. Одни расцветают от поэтичных метафор («представьте, что ваш позвоночник — это нить жемчуга»), а для других прямые, техничные команды — настоящий бальзам на душу

Полнота контакта и феноменология
Хороший тренер работает своей осознанностью. Он опирается на доверие, эмпатию и феноменальную наблюдательность. Заметить микродвижение плеча, изменение дыхания или едва уловимое мышечное напряжение — это лишь половина дела

Педагогический такт: говорить или молчать?
Самое сложное искусство — это своевременность интервенции

Избыток замечаний перегружает нервную систему ученика

Профессионализм и педагогический такт заключаются в том, чтобы дозировать внимание

Ситуативно выдать точечную правку или, наоборот, сознательно «пока не высказывать вслух» свои наблюдения, давая телу ученика возможность самому пережить и интегрировать этот опыт движения

Пилатес в студии — это гораздо больше, чем просто упражнения на тренажерах. Это живой процесс, где глубина контакта и уважение к текущему состоянию человека определяют успех всей практики

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Спасибо @natamodlina за совместную практику ❤️❤️❤️

Про меня и одну из моих глобальных целей ❤️❤️❤️
https://t.me/efimpro/6481

Рассуждения вслух…

А почему бы и нет? 🤦⬆️⬆️⬆️.

А Вы о чем мечтаете и что бы Вы хотели для себя?

Обнял, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

P.s. привет из моего восстановительного утра ❤️❤️❤️

Про Пилатес на арке (Spine Corrector): (Хореография движения для здоровья спины) урок#1

https://t.me/efimpro/6482

https://vkvideo.ru/video9096867_456244657?t=2s

Внешне это простая полукруглая конструкция с выступом-сиденьем.

Но не дайте обманчивой простоте ввести вас в заблуждение. Это настоящий тренажер для восстановления природной архитектуры тела.

В чем магия изгибов арки?

Главный секрет — в ее форме. Изгиб арки — это не просто опора, это провокация к правильному движению.

Она работает как тактильный ориентир:

❤️Восстановление естественных изгибов: Мы много времени проводим в согнутом положении (телефоны, компьютеры). Арка помогает «напомнить» позвоночнику его природные изгибы, мягко вытягивая и разгружая его

❤️Раскрытие грудной клетки: Форма арки позволяет безопасно выполнять прогибы назад (экстензию), раскрывая грудной отдел и переднюю поверхность тела. Это дает глубокое ощущение простора в груди и улучшает дыхание

❤️Поддержка и проприоцепция: Арка дает четкую обратную связь телу. Вы чувствуете каждый позвонок, когда ложитесь на нее, что учит вас контролировать положение спины даже без зеркал

На видео урок #1, длительность 30 минут

Методическая структура:
1. Движение во всех плоскостях
2. Тонусная нагрузка и мобилизация
3. Контроль дыхания и движения

Методические условия:
1. Арка
2. Ролл
3. Коврик

Методическая значимость:
1. Источник движения для неспортивных людей
2. Способ восстановления для спортсменов
3. Методическое пособие для тренеров и продвинутых практикующих

Для всех уровней подготовки

Добра, Ваш Еф