Про некоторые вопросы преподавания pre-Pilates в
Русском сплите (Russian Splits)
https://t.me/efimpro/6453

Этот этап закладывает фундамент для безопасного движения, обучает нервную систему правильному распределению нагрузки и предотвращает травмы

🎯 Анатомический фокус и задачи Pre-Pilates

Стабилизация: удержание нейтрального положения таза и поясничного отдела

Мобильность: контролируемое разгибание в тазобедренном суставе сзади стоящей ноги и сгибание спереди стоящей

Опора: поиск связи между стопами, тазом и выравниванием корпуса


⚠️ Критические ошибки и методы их коррекции

1. Проваливание в пояснице (Сагиттальная плоскость)
Избыточный лордоз. Ученик пытается уехать кареткой дальше назад за счет прогиба в пояснице, а не за счет мобильности тазобедренного сустава. Теряется контроль

Чем опасно: Компрессия поясничного отдела позвоночника, перенапряжение разгибателей спины, выключение из работы ягодичных мышц

2. Потеря выравнивания полуосей таза (Фронтальная и Горизонтальная плоскости)
Перекос таза (одно бедро выше другого) или разворот таза наружу вслед за сзади стоящей ногой (скручивание)

Чем опасно: Неравномерная нагрузка на тазобедренные суставы и крестцово-подвздошные сочленения (КПС), асимметричная работа мышц

3. Погоня за амплитудой вместо контроля (Эго-движение)
Стремление сесть в максимальный «шпагат» любой ценой. Движение становится инерционным, теряется связь с пружинами реформера, исчезает мышечный контроль
Чем опасно: Растяжение связочного аппарата, потеря баланса, падение, нулевая эффективность для развития силы

Берегите себя! Спасибо Александре - опытному тренеру студии Pilates Time за помощь в съемках демонстрационного видео

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про Проект «Бегай с Ефимом» предлагает бесплатные тренировки по общей и специальной физической подготовке (ОФП/СФП) для бегунов любого уровня

Главное о проекте

Основатель и тренер: Ефим Просвирин, эксперт по бегу и студийному пилатесу

Стоимость: Все тренировки полностью бесплатны

Для новичков: Цель — научить бегать легко, правильно и без травм

Для опытных: Предлагаются методики эффективного активного восстановления

Поддержка: Проект поддерживается первой спортивной социальной сетью LEKO

Как записаться на тренировку?
Перейдите по официальной ссылке на группу в LEKO.
Скачайте мобильное приложение LEKO (доступно в App Store и Google Play)

https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=bb098834-622c-4270-bbd5-7d3066478262

В приложении Вам откроется точное расписание: даты, время, цели занятий и локации проведения тренировок

Если вам интересно узнать больше о сочетании пилатеса и бега, я могу рассказать, как пилатес помогает укрепить мышцы кора, улучшить упругую отдачу стопы, скорректировать беговую координацию: кор-таз-стопа или какие упражнения на ролле помогут скорейшему восстановлению?

Какая тема Вас привлекает?

Увидимся на тренировках, для постоянных участников - доп.бонусы.

С уважением, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про футворк сидя на реформере
(Вариация)
https://t.me/efimpro/6455

Нет стула? Не проблема! Качаем футворк на реформере с длинным боксом

Избранный вариант не уступает практике на стуле и превращает классическую работу ног в мощный полноценный тренинг.

Вы связываете стопы, кор, позвоночник и плечевой пояс в единую цепь.


⚙️ Анатомия движения: от пружин до фокуса внимания

1. Нагрузка (Пружины)
Выбор: 1 средняя + 1 легкая пружина (или одна тяжелая для сильной поддержки)
Эффект: Пружины здесь работают не против вас, а на вас. Они создают обратную связь, помогая кору удерживать вертикаль, а не перегружать поясницу

2. Исходное положение и выстраивание
Седалищные бугры: Четко вертикально на боксе, макушка тянется вверх
Стопы: На подставке для ног (в позиции «птичка на ветке» или на пятках)
Руки: Держат активны через образы или вспомогательные предметы (ассистенты)

3. Биомеханика и бенефиты
Сила кора: Вынуждена работать непрерывно, чтобы удерживать баланс на движущейся каретке
Подвижность спины и плеч: За счет хореографии плечевые суставы раскрываются, а грудной отдел избавляется от жесткости
Эластичность ТБС: Сгибание и разгибание ног сидя под правильным углом мягко «смазывает» тазобедренные суставы и активируют мышцы таза.

4. Фокус внимания (Кьюинг)
Направляйте внимание на связь между толканием ногами и вытяжением рук
Представьте, что движение начинается не в коленях, а в центре живота: варианты привязки: ножки диафрагмы, места ее крепления, топография внутренних органов, задние ребра и т.д.

Чем сильнее ноги давят в платформу, тем больше удлиняется ваш позвоночник

Спасибо коллеге Александре за совместную практику - учимся вместе 🙏🙏🙏🆒✅⬆️

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про принцип регулярности в беговых нагрузках

Принцип регулярности — фундамент адаптации организма к беговым нагрузкам. Без системности прогресс невозможен из-за законов физиологии

Суперкомпенсация: каждый беговой стимул запускает фазу восстановления и сверхвосстановления систем

Пауза более 48–72 часов стирает этот эффект, возвращая организм в исходную точку

Ангиогенез: регулярный бег стимулирует рост капиллярной сети в скелетных мышцах. Это оптимизирует доставку кислорода и нутриентов к миоцитам

Биогенез митохондрий: постоянный аэробный стресс увеличивает плотность и объем митохондрий. Клетки начинают эффективнее синтезировать АТФ из жирных кислот и гликогена

Стромальный ответ: сухожилия, связки и кости адаптируются медленнее мышц. Регулярная умеренная нагрузка укрепляет их структуру, снижая риск травм

Пропуск тренировок запускает детренинг и нивелирует физиологический сдвиг

Вместе с тем, если Вы начинаете свой беговой путь - торопиться точно не стоит, не спешите с увеличением нагрузок, начните с малого.

Как? Запишитесь, возможно буду полезным (каждую среду).

1. Скачай приложение LEKO и подпишись на меня, чтобы быть в курсе нашей следующей тренировки

2. Вход только по записи, здесь:

https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=f29c4fad-5d5d-4f75-b4dc-828e6d137c9c

Увидимся ❤️✅🆒
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про Проект «Бегай с Ефимом» — это экспертный практикум по осознанному бегу вместе с LEKO

Наша цель: перестроить ваши беговые привычки для безопасного и эффективного прогресса через глубокое понимание биомеханики

Задачи встреч:

Персонализация: разбираем технические особенности каждого участника видео- и визуальным методом

Коррекция паттернов: подбираем индивидуальные двигательные «ключи» к вашей технике

Адаптация СБУ*: используем вариации специальных беговых упражнений под ваши задачи

Интеграция пилатеса: внедряем описательные модели динамического выстраивания тела из педагогической системы пилатеса для стабилизации кора и осевого выравнивания

Кому это нужно?
Новичкам: чтобы безопасно начать и качественно прочувствовать свое тело в пространстве

Опытным атлетам: чтобы отточить навыки, вернувшись к «букварю» движений, и убрать скрытые ошибки

Бегайте головой, а не только ногами!

*специальные беговые упражнения

Попасть на занятия можно только по записи в приложении LEKO

1. Скачай LEKO
2. Переходи по ссылке: https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=be061248-cd80-4801-9399-fa4e79d07136
3. Запишись на тренировку, узнав локацию и время:

https://leko.sport/group-event/GQKAVsoj5VvVy5d7ekFAot/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=520eefb5-0b13-4f24-b1be-bb41a31f5ca7

Увидимся на тренировке, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про мои личные тренировки
https://t.me/efimpro/6459

Меня часто спрашивают, а как ты предпочитаешь тренироваться, кроме своего любимого бега?

Отвечаю))

В моей идеальной тренировке обязательно должна быть сила и, конечно пилатес!

Обязательно - СИЛА! И ОБЯЗАТЕЛЬНО КОНТРОЛЬ!

Я могу не заострять внимания на 3D-движения, и не всегда двигаться акцентировано в трех плоскостях… но сила: контролируемая сила ПРОСТО ОБЯЗАНА быть в моей тренировочной сессии

Вот мой план на сегодня - выполнен на 100%:

1. МФР стоп и разминка спины на ролле

2. Приседания со штангой медленные 5*10 (50 кг)

3. Выпрыгивания со штангой на спине взрывные 3*6 (65 кг)

4. Армейский жим с 2 гирями по 16 кг в темповой манере 3*10

5. Русский сплит с малыми пружинами с бара (Реформер), полный цикл базовой серии в силовой манере 2*все серии в базе

6. Подтягивания на турнике широким хватом в медленном-статодинамическом режиме 6*4 повтора

7. Отжимания от стула пилатес 2*10 все вариации в базе на слабых пружинах в силовой манере (акцент на разгибания)

8. Русалка на реформере сидя 3D серия в базе

Для моих целей - отличное сочетание силы и контроля ❤️

А вечером - горки ❤️❤️❤️❤️ беговая тренировка

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про стратегию восстановления (для бегунов-любителей 40+)

https://t.me/efimpro/6460

Маленькая минни лекция в видео и небольшие тезисы опорные:


Умная периодизация: баланс «нагрузка-отдых». Встраивайте тренировки в график, не жертвуя сном ради объемов

Кросс-тренинг: пилатес и «гибкая сила» 1–2 раза в неделю. Они укрепляют кор, разгружают суставы и убирают мышечный дисбаланс

Восстановительный бег: строго в первой-второй зоне пульса. Это ускоряет вывод лактата, а не копит усталость

Социальный баланс: тренировки должны давать энергию для семьи и карьеры, а не забирать её. Отдых — это тоже тренировка

Увидимся на тренировках по пилатесу в моей студии и по бегу

Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

Про Проект «Бегай с Ефимом» — это экспертный практикум по осознанному бегу вместе с LEKO

Будьте внимательны: следующая тренировка 29 июля в 19:00 в другой локации

Наша цель: перестроить ваши беговые привычки для безопасного и эффективного прогресса через глубокое понимание биомеханики

Задачи встреч:

Персонализация: разбираем технические особенности каждого участника видео- и визуальным методом

Коррекция паттернов: подбираем индивидуальные двигательные «ключи» к вашей технике

Адаптация СБУ*: используем вариации специальных беговых упражнений под ваши задачи

Интеграция пилатеса: внедряем описательные модели динамического выстраивания тела из педагогической системы пилатеса для стабилизации кора и осевого выравнивания

Кому это нужно?
Новичкам: чтобы безопасно начать и качественно прочувствовать свое тело в пространстве

Опытным атлетам: чтобы отточить навыки, вернувшись к «букварю» движений, и убрать скрытые ошибки

Бегайте головой, а не только ногами!

*специальные беговые упражнения

Попасть на занятия можно только по записи в приложении LEKO

1. Скачай LEKO
2. Переходи по ссылке: https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=be061248-cd80-4801-9399-fa4e79d07136

3. Запишись на тренировку, узнав локацию и время:

https://leko.sport/group-event/RkRPyKZgr1R7hFQEG8kVG1/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=b2dd660a-19ef-4439-bd18-61151d26236c

Увидимся на тренировке, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про то, как же я долго искал себя 🎯

https://t.me/efimpro/6462

Вы когда-нибудь чувствовали, что ходите по кругу?

Годами я искал ответ на один вопрос: «В чем мое истинное призвание?». Я перебирал варианты, сомневался, спотыкался, но упорно искал себя…

Мне было жизненно необходимо найти дело, которое:

🙏Чертовски зажигает меня самого

🙏Приносит реальную, осязаемую пользу миру

🙏Достойно и честно оценивается

И сегодня я с гордостью могу сказать: пазл сложился. Мой Икигай — это люди

Я — педагог. Я — тренер. Я — человек, который меняет жизни

Я безумно, до дрожи люблю свою профессию. Каждую минуту работы, каждый горящий взгляд своего ученика, каждый маленький шаг и огромный прорыв тех, кого я веду за собой

Моя суперсила — видеть потенциал в людях и помогать им раскрывать его

Когда ты видишь, как благодаря твоей вере и знаниям меняется чья-то судьба — это ни с чем не сравнимый кайф

Это именно то, ради чего стоило пройти весь долгий путь поисков. Спасибо каждому, кто доверяет мне свой рост. Мы с кем-то только начинаем! 🔥, а с кем-то ПРОДОЛЖАЕМ 🔥❤️❤️❤️❤️

Ваш

🤸‍♂️ Про то, зачем нужны модификации в пилатесе?

Многие думают, что модификация — это просто упрощение упражнения для новичков.

В студийном пилатесе (на реформаторе, кадиллаке, стуле или бочке) модификации решают две противоположные, но одинаково важные задачи:

Регрессия (упрощение) — адаптирует движение под текущие возможности клиента, снижает риск травм и помогает обойти болевые синдромы

Прогрессия (усложнение) — бросает вызов опытному практику, убирая стабильную опору или добавляя сопротивление

Модификация — это способ сделать базовое упражнение доступным для каждого или, наоборот, раскрыть его новый потенциал.

🧠 По каким принципам меняется нагрузка?

Изменяя базовое движение, тренер смещает фокус внимания и меняет требования к телу. Усложнение или упрощение всегда идет по конкретным принципам:

Сила и выносливость. Изменение веса пружин на тренажерах. Нюанс: в пилатесе уменьшение веса пружины часто усложняет работу, так как уходит поддержка

Координация и интеграция. Добавление одновременных движений рук и ног. Синхронизация работы на движущейся каретке реформера или педали стула

Контроль и баланс. Уменьшение площади опоры. Например, выполнение упражнения на одной ноге или с закрытыми глазами

Фокус внимания (нейроцентрический подход). Направление внимания на конкретную деталь: артикуляцию одного или нескольких позвонков, положение таза или дыхание

Гибкость и мобильность. Изменение исходного положения (например, замена упора сидя на упор лежа), если клиенту не хватает длины подколенных сухожилий

Стабильность против мобильности. Закрепление одной зоны тела (изометрия) ради изолированного движения в другом суставе

Темп и ритм. Замедление движения для усиления контроля или ускорение для тренировки взрывной силы и реактивности мышц

Рычаг движения. Изменение длины конечности (прямая нога дает большую нагрузку на кор, чем согнутая в колене).

💡 Резюме для практикующих
Модификация — это не признак слабости или силы. Это способ найти идеальную амплитуду и интенсивность движения здесь и сейчас, чтобы получить максимум пользы от каждой минуты на тренажере

Добра, Ваш Еф, отдельное спасибо тренеру и коллеге за совместную практику и конкретный запрос Надежде Серая
@nadezhda_seraia

Про супер силу
https://t.me/efimpro/6472

А часах 4:21, решил оставить это здесь❤️❤️❤️

Легких ног и гибкой спины!

Ваш Еф

Про роль силовых тренировок, пилатеса, атлетической гимнастики на турниках и брусьях для бегунов
https://t.me/efimpro/6473

Какова роль кросс тренинга? Стоит ли «подключать» альтернативные физические тренировки, если Вы начали бегать? Или уже бегаете?

Что это может дать?

Ваш Еф