Про тренировки в жару (что получаем от бега в жару)
Тренировки в жару заставляют организм адаптироваться к тепловому стрессу.
Главный профит для плазмы крови заключается в увеличении её объёма (гиперволемии) на 10–20% уже после 1–2 недель регулярных занятий.
В чём конкретная выгода для бегуна?
Облегчение работы сердца: Больший объём крови увеличивает ударный объём сердца. За один удар оно прокачивает больше жидкости, поэтому пульс при той же нагрузке снижается
Эффективное охлаждение: Организму хватает крови и для снабжения работающих мышц кислородом, и для направления её к коже ради активного потоотделения
Снижение вязкости крови: Разжиженная плазма легче циркулирует по капиллярам, что уменьшает общую нагрузку на сердечно-сосудистую систему
Рост выносливости в прохладе: Когда вы вернетесь к бегу в комфортные +15°C, увеличенный объём крови останется с вами. Это сработает как «легальный допинг», значительно повысив вашу производительность
А Вы бегаете в жару?
Я-бегаю.
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Тренировки в жару заставляют организм адаптироваться к тепловому стрессу.
Главный профит для плазмы крови заключается в увеличении её объёма (гиперволемии) на 10–20% уже после 1–2 недель регулярных занятий.
В чём конкретная выгода для бегуна?
Облегчение работы сердца: Больший объём крови увеличивает ударный объём сердца. За один удар оно прокачивает больше жидкости, поэтому пульс при той же нагрузке снижается
Эффективное охлаждение: Организму хватает крови и для снабжения работающих мышц кислородом, и для направления её к коже ради активного потоотделения
Снижение вязкости крови: Разжиженная плазма легче циркулирует по капиллярам, что уменьшает общую нагрузку на сердечно-сосудистую систему
Рост выносливости в прохладе: Когда вы вернетесь к бегу в комфортные +15°C, увеличенный объём крови останется с вами. Это сработает как «легальный допинг», значительно повысив вашу производительность
А Вы бегаете в жару?
Я-бегаю.
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
👍3🔥1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про качество коммуникации тренера (ККТ) по студийному пилатесу
ККТ напрямую зависит от его профессионального бэкграунда и глубины понимания биомеханики.
Четкие инструкции не просто помогают ученику двигаться, но и обеспечивают безопасность и терапевтический эффект от занятий.
Источники качества коммуникации тренера
Общая образованность:
расширяет словарный запас, позволяет подбирать точные метафоры и адаптировать язык под каждого клиента
Знание костных ориентиров: помогает давать однозначные команды для выравнивания тела (например, «направьте седалищные бугры назад»)
Понимание векторов сил: позволяет визуализировать направление вытяжения и сопротивления в реформере или кадиллаке
Характер и ритм движений: задает динамику тренировки через интонацию, темп речи и дыхательные циклы
Мышечные фокусы:
определяют целевые зоны активации, помогая клиенту ментально направить внимание в нужную группу мышц
Как это «работает»?
Анатомическая точность вместо абстракции
Вместо размытых фраз вроде «выпрямите спину», образованный тренер использует конкретные костные ориентиры.
Ссылка на подвздошные гребни, крестец, нижние ребра или грудину дает ученику четкую ментальную карту его собственного тела
Управление движением через векторы
Понимание векторов позволяет тренеру голосом направлять усилия ученика: не просто «поднимите ногу», а «вытягивайте ногу из тазобедренного сустава вперед и вверх, сопротивляясь натяжению пружины»
Речевой ровный ритм
Голос тренера работает как метроном. Для плавных артикуляций позвоночника используется мягкая, тягучая речь. Для эксцентрического контроля или стабилизации темп речи может замедляться, акцентируя фазу фиксации.
Ментальный фокус и изоляция
Четкое проговаривание мышечного фокуса (например, глубоких ротаторов бедра или поперечной мышцы живота) помогает клиенту избегать компенсаций за счет более крупных и привычных в быту мышц (квадрицепсов или трапеции)
Успешных тренировок по пилатесу и бегу, Ваш Еф
ККТ напрямую зависит от его профессионального бэкграунда и глубины понимания биомеханики.
Четкие инструкции не просто помогают ученику двигаться, но и обеспечивают безопасность и терапевтический эффект от занятий.
Источники качества коммуникации тренера
Общая образованность:
расширяет словарный запас, позволяет подбирать точные метафоры и адаптировать язык под каждого клиента
Знание костных ориентиров: помогает давать однозначные команды для выравнивания тела (например, «направьте седалищные бугры назад»)
Понимание векторов сил: позволяет визуализировать направление вытяжения и сопротивления в реформере или кадиллаке
Характер и ритм движений: задает динамику тренировки через интонацию, темп речи и дыхательные циклы
Мышечные фокусы:
определяют целевые зоны активации, помогая клиенту ментально направить внимание в нужную группу мышц
Как это «работает»?
Анатомическая точность вместо абстракции
Вместо размытых фраз вроде «выпрямите спину», образованный тренер использует конкретные костные ориентиры.
Ссылка на подвздошные гребни, крестец, нижние ребра или грудину дает ученику четкую ментальную карту его собственного тела
Управление движением через векторы
Понимание векторов позволяет тренеру голосом направлять усилия ученика: не просто «поднимите ногу», а «вытягивайте ногу из тазобедренного сустава вперед и вверх, сопротивляясь натяжению пружины»
Речевой ровный ритм
Голос тренера работает как метроном. Для плавных артикуляций позвоночника используется мягкая, тягучая речь. Для эксцентрического контроля или стабилизации темп речи может замедляться, акцентируя фазу фиксации.
Ментальный фокус и изоляция
Четкое проговаривание мышечного фокуса (например, глубоких ротаторов бедра или поперечной мышцы живота) помогает клиенту избегать компенсаций за счет более крупных и привычных в быту мышц (квадрицепсов или трапеции)
Успешных тренировок по пилатесу и бегу, Ваш Еф
❤6
Про ношение одной и той же одежды в моем случае
Оказывается ношение одной и той же одежды напрямую влияет на внутреннее состояние
А голову ломал, почему мне нравится ходить в одних тех же черных лонгсливах и джинсах, в студии и на отдыхе…
И нашел под это обоснование 🤣🤣😂🤣😂🤣.
Привычка Стива Джобса, Павла Дурова, Марка Цукерберга и Альберта Эйнштейна носить персональную «униформу» базируется на конкретных механизмах работы мозга
1. Снижение усталости от принятия решений (Decision Fatigue)
Влияние этого фактора на продуктивность доказано
Суть концепции: Мозг человека имеет ограниченный ежедневный ресурс на принятие решений (от выбора завтрака до управления корпорацией). Каждое мелкое решение истощает ментальную энергию
Как это работает: Устраняя утренний выбор «что надеть», человек экономит силу воли и когнитивный ресурс для критически важных рабочих задач
2. Воплощенное познание (Enclothed Cognition)
Термин введен исследователями Хаджо Адамом и Адамом Галински в 2012 году в Journal of Experimental Psychology
Научный эксперимент: Участников разделили на группы. Те, кто выполнял тесты на внимание в белом халате, который назвали «халатом врача», совершали на 50% меньше ошибок, чем те, кто сидел в своей одежде или кому сказали, что это «халат маляра»
Вывод: Одежда запускает в мозге определенные ментальные схемы. Когда вы надеваете вещь, которая ассоциируется у вас с собранностью, профессионализмом или успехом, ваш мозг автоматически перестраивается под этот образ
Как именно постоянный образ меняет состояние:
Формирование «якоря» стабильности: Постоянный комплект одежды становится сигналом для мозга: «Я в рабочем режиме, все под контролем». Это снижает уровень базовой тревожности
Уверенность в себе и идентичность: Черный цвет и строгие линии (как у Дурова или Джобса) подсознательно ассоциируются с авторитетом, защищенностью и границами. Человек чувствует себя более монолитным
Экономия времени: Отсутствие необходимости тратить в среднем 15–20 минут каждое утро на подбор гардероба и зеркало высвобождает время для более спокойного начала дня
Ну вот, нашел обоснование себе, носить одну и ту же одежду 😂🤣🤣😂🤣
Добра, Ваш Еф)))
Оказывается ношение одной и той же одежды напрямую влияет на внутреннее состояние
А голову ломал, почему мне нравится ходить в одних тех же черных лонгсливах и джинсах, в студии и на отдыхе…
И нашел под это обоснование 🤣🤣😂🤣😂🤣.
Привычка Стива Джобса, Павла Дурова, Марка Цукерберга и Альберта Эйнштейна носить персональную «униформу» базируется на конкретных механизмах работы мозга
1. Снижение усталости от принятия решений (Decision Fatigue)
Влияние этого фактора на продуктивность доказано
Суть концепции: Мозг человека имеет ограниченный ежедневный ресурс на принятие решений (от выбора завтрака до управления корпорацией). Каждое мелкое решение истощает ментальную энергию
Как это работает: Устраняя утренний выбор «что надеть», человек экономит силу воли и когнитивный ресурс для критически важных рабочих задач
2. Воплощенное познание (Enclothed Cognition)
Термин введен исследователями Хаджо Адамом и Адамом Галински в 2012 году в Journal of Experimental Psychology
Научный эксперимент: Участников разделили на группы. Те, кто выполнял тесты на внимание в белом халате, который назвали «халатом врача», совершали на 50% меньше ошибок, чем те, кто сидел в своей одежде или кому сказали, что это «халат маляра»
Вывод: Одежда запускает в мозге определенные ментальные схемы. Когда вы надеваете вещь, которая ассоциируется у вас с собранностью, профессионализмом или успехом, ваш мозг автоматически перестраивается под этот образ
Как именно постоянный образ меняет состояние:
Формирование «якоря» стабильности: Постоянный комплект одежды становится сигналом для мозга: «Я в рабочем режиме, все под контролем». Это снижает уровень базовой тревожности
Уверенность в себе и идентичность: Черный цвет и строгие линии (как у Дурова или Джобса) подсознательно ассоциируются с авторитетом, защищенностью и границами. Человек чувствует себя более монолитным
Экономия времени: Отсутствие необходимости тратить в среднем 15–20 минут каждое утро на подбор гардероба и зеркало высвобождает время для более спокойного начала дня
Ну вот, нашел обоснование себе, носить одну и ту же одежду 😂🤣🤣😂🤣
Добра, Ваш Еф)))
❤7👍5
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Про один из вариантов отработки бегового шага с поддержкой
Для всех уровней подготовки
Задачи:
1. Ощутить опору на стопу
2. Почувствовать динамическое выравнивание и динамический баланс в упрощенных условиях
3. Отработать наклон
4. Минимизировать ударную нагрузку на суставы
5. Дать обновленный технический опыт
Скачай приложение LEKO и подписывайся https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=6e8ebbb9-d8e3-4ad9-9547-3881557c9fa7
Только по записи✅✅✅
Для записи на тренировки:
13 июля 2026: https://leko.sport/group-event/3M1jPkKTYSi7hkByosdC6h/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=e9ec260f-329a-40d2-b14e-498f4a5dfc4f
15 июля 2026: https://leko.sport/group-event/BS6CxDJFjopFJ1SPLaom9T/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=d037a8cd-1956-4202-a4bd-64f53b60b6db
Для всех уровней подготовки
Задачи:
1. Ощутить опору на стопу
2. Почувствовать динамическое выравнивание и динамический баланс в упрощенных условиях
3. Отработать наклон
4. Минимизировать ударную нагрузку на суставы
5. Дать обновленный технический опыт
Скачай приложение LEKO и подписывайся https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=6e8ebbb9-d8e3-4ad9-9547-3881557c9fa7
Только по записи✅✅✅
Для записи на тренировки:
13 июля 2026: https://leko.sport/group-event/3M1jPkKTYSi7hkByosdC6h/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=e9ec260f-329a-40d2-b14e-498f4a5dfc4f
15 июля 2026: https://leko.sport/group-event/BS6CxDJFjopFJ1SPLaom9T/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=d037a8cd-1956-4202-a4bd-64f53b60b6db
👍2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про некоторые вопросы преподавания pre-Pilates в
Русском сплите (Russian Splits)
https://t.me/efimpro/6453
Этот этап закладывает фундамент для безопасного движения, обучает нервную систему правильному распределению нагрузки и предотвращает травмы
🎯 Анатомический фокус и задачи Pre-Pilates
Стабилизация: удержание нейтрального положения таза и поясничного отдела
Мобильность: контролируемое разгибание в тазобедренном суставе сзади стоящей ноги и сгибание спереди стоящей
Опора: поиск связи между стопами, тазом и выравниванием корпуса
⚠️ Критические ошибки и методы их коррекции
1. Проваливание в пояснице (Сагиттальная плоскость)
Избыточный лордоз. Ученик пытается уехать кареткой дальше назад за счет прогиба в пояснице, а не за счет мобильности тазобедренного сустава. Теряется контроль
Чем опасно: Компрессия поясничного отдела позвоночника, перенапряжение разгибателей спины, выключение из работы ягодичных мышц
2. Потеря выравнивания полуосей таза (Фронтальная и Горизонтальная плоскости)
Перекос таза (одно бедро выше другого) или разворот таза наружу вслед за сзади стоящей ногой (скручивание)
Чем опасно: Неравномерная нагрузка на тазобедренные суставы и крестцово-подвздошные сочленения (КПС), асимметричная работа мышц
3. Погоня за амплитудой вместо контроля (Эго-движение)
Стремление сесть в максимальный «шпагат» любой ценой. Движение становится инерционным, теряется связь с пружинами реформера, исчезает мышечный контроль
Чем опасно: Растяжение связочного аппарата, потеря баланса, падение, нулевая эффективность для развития силы
Берегите себя! Спасибо Александре - опытному тренеру студии Pilates Time за помощь в съемках демонстрационного видео
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Русском сплите (Russian Splits)
https://t.me/efimpro/6453
Этот этап закладывает фундамент для безопасного движения, обучает нервную систему правильному распределению нагрузки и предотвращает травмы
🎯 Анатомический фокус и задачи Pre-Pilates
Стабилизация: удержание нейтрального положения таза и поясничного отдела
Мобильность: контролируемое разгибание в тазобедренном суставе сзади стоящей ноги и сгибание спереди стоящей
Опора: поиск связи между стопами, тазом и выравниванием корпуса
⚠️ Критические ошибки и методы их коррекции
1. Проваливание в пояснице (Сагиттальная плоскость)
Избыточный лордоз. Ученик пытается уехать кареткой дальше назад за счет прогиба в пояснице, а не за счет мобильности тазобедренного сустава. Теряется контроль
Чем опасно: Компрессия поясничного отдела позвоночника, перенапряжение разгибателей спины, выключение из работы ягодичных мышц
2. Потеря выравнивания полуосей таза (Фронтальная и Горизонтальная плоскости)
Перекос таза (одно бедро выше другого) или разворот таза наружу вслед за сзади стоящей ногой (скручивание)
Чем опасно: Неравномерная нагрузка на тазобедренные суставы и крестцово-подвздошные сочленения (КПС), асимметричная работа мышц
3. Погоня за амплитудой вместо контроля (Эго-движение)
Стремление сесть в максимальный «шпагат» любой ценой. Движение становится инерционным, теряется связь с пружинами реформера, исчезает мышечный контроль
Чем опасно: Растяжение связочного аппарата, потеря баланса, падение, нулевая эффективность для развития силы
Берегите себя! Спасибо Александре - опытному тренеру студии Pilates Time за помощь в съемках демонстрационного видео
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤8
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про Проект «Бегай с Ефимом» предлагает бесплатные тренировки по общей и специальной физической подготовке (ОФП/СФП) для бегунов любого уровня
Главное о проекте
Основатель и тренер: Ефим Просвирин, эксперт по бегу и студийному пилатесу
Стоимость: Все тренировки полностью бесплатны
Для новичков: Цель — научить бегать легко, правильно и без травм
Для опытных: Предлагаются методики эффективного активного восстановления
Поддержка: Проект поддерживается первой спортивной социальной сетью LEKO
Как записаться на тренировку?
Перейдите по официальной ссылке на группу в LEKO.
Скачайте мобильное приложение LEKO (доступно в App Store и Google Play)
https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=bb098834-622c-4270-bbd5-7d3066478262
В приложении Вам откроется точное расписание: даты, время, цели занятий и локации проведения тренировок
Если вам интересно узнать больше о сочетании пилатеса и бега, я могу рассказать, как пилатес помогает укрепить мышцы кора, улучшить упругую отдачу стопы, скорректировать беговую координацию: кор-таз-стопа или какие упражнения на ролле помогут скорейшему восстановлению?
Какая тема Вас привлекает?
Увидимся на тренировках, для постоянных участников - доп.бонусы.
С уважением, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Главное о проекте
Основатель и тренер: Ефим Просвирин, эксперт по бегу и студийному пилатесу
Стоимость: Все тренировки полностью бесплатны
Для новичков: Цель — научить бегать легко, правильно и без травм
Для опытных: Предлагаются методики эффективного активного восстановления
Поддержка: Проект поддерживается первой спортивной социальной сетью LEKO
Как записаться на тренировку?
Перейдите по официальной ссылке на группу в LEKO.
Скачайте мобильное приложение LEKO (доступно в App Store и Google Play)
https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=bb098834-622c-4270-bbd5-7d3066478262
В приложении Вам откроется точное расписание: даты, время, цели занятий и локации проведения тренировок
Если вам интересно узнать больше о сочетании пилатеса и бега, я могу рассказать, как пилатес помогает укрепить мышцы кора, улучшить упругую отдачу стопы, скорректировать беговую координацию: кор-таз-стопа или какие упражнения на ролле помогут скорейшему восстановлению?
Какая тема Вас привлекает?
Увидимся на тренировках, для постоянных участников - доп.бонусы.
С уважением, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
🔥12👍5❤2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про футворк сидя на реформере
(Вариация)
https://t.me/efimpro/6455
Нет стула? Не проблема! Качаем футворк на реформере с длинным боксом
Избранный вариант не уступает практике на стуле и превращает классическую работу ног в мощный полноценный тренинг.
Вы связываете стопы, кор, позвоночник и плечевой пояс в единую цепь.
⚙️ Анатомия движения: от пружин до фокуса внимания
1. Нагрузка (Пружины)
Выбор: 1 средняя + 1 легкая пружина (или одна тяжелая для сильной поддержки)
Эффект: Пружины здесь работают не против вас, а на вас. Они создают обратную связь, помогая кору удерживать вертикаль, а не перегружать поясницу
2. Исходное положение и выстраивание
Седалищные бугры: Четко вертикально на боксе, макушка тянется вверх
Стопы: На подставке для ног (в позиции «птичка на ветке» или на пятках)
Руки: Держат активны через образы или вспомогательные предметы (ассистенты)
3. Биомеханика и бенефиты
Сила кора: Вынуждена работать непрерывно, чтобы удерживать баланс на движущейся каретке
Подвижность спины и плеч: За счет хореографии плечевые суставы раскрываются, а грудной отдел избавляется от жесткости
Эластичность ТБС: Сгибание и разгибание ног сидя под правильным углом мягко «смазывает» тазобедренные суставы и активируют мышцы таза.
4. Фокус внимания (Кьюинг)
Направляйте внимание на связь между толканием ногами и вытяжением рук
Представьте, что движение начинается не в коленях, а в центре живота: варианты привязки: ножки диафрагмы, места ее крепления, топография внутренних органов, задние ребра и т.д.
Чем сильнее ноги давят в платформу, тем больше удлиняется ваш позвоночник
Спасибо коллеге Александре за совместную практику - учимся вместе 🙏🙏🙏🆒✅⬆️
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
(Вариация)
https://t.me/efimpro/6455
Нет стула? Не проблема! Качаем футворк на реформере с длинным боксом
Избранный вариант не уступает практике на стуле и превращает классическую работу ног в мощный полноценный тренинг.
Вы связываете стопы, кор, позвоночник и плечевой пояс в единую цепь.
⚙️ Анатомия движения: от пружин до фокуса внимания
1. Нагрузка (Пружины)
Выбор: 1 средняя + 1 легкая пружина (или одна тяжелая для сильной поддержки)
Эффект: Пружины здесь работают не против вас, а на вас. Они создают обратную связь, помогая кору удерживать вертикаль, а не перегружать поясницу
2. Исходное положение и выстраивание
Седалищные бугры: Четко вертикально на боксе, макушка тянется вверх
Стопы: На подставке для ног (в позиции «птичка на ветке» или на пятках)
Руки: Держат активны через образы или вспомогательные предметы (ассистенты)
3. Биомеханика и бенефиты
Сила кора: Вынуждена работать непрерывно, чтобы удерживать баланс на движущейся каретке
Подвижность спины и плеч: За счет хореографии плечевые суставы раскрываются, а грудной отдел избавляется от жесткости
Эластичность ТБС: Сгибание и разгибание ног сидя под правильным углом мягко «смазывает» тазобедренные суставы и активируют мышцы таза.
4. Фокус внимания (Кьюинг)
Направляйте внимание на связь между толканием ногами и вытяжением рук
Представьте, что движение начинается не в коленях, а в центре живота: варианты привязки: ножки диафрагмы, места ее крепления, топография внутренних органов, задние ребра и т.д.
Чем сильнее ноги давят в платформу, тем больше удлиняется ваш позвоночник
Спасибо коллеге Александре за совместную практику - учимся вместе 🙏🙏🙏🆒✅⬆️
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤8🔥4
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про принцип регулярности в беговых нагрузках
Принцип регулярности — фундамент адаптации организма к беговым нагрузкам. Без системности прогресс невозможен из-за законов физиологии
Суперкомпенсация: каждый беговой стимул запускает фазу восстановления и сверхвосстановления систем
Пауза более 48–72 часов стирает этот эффект, возвращая организм в исходную точку
Ангиогенез: регулярный бег стимулирует рост капиллярной сети в скелетных мышцах. Это оптимизирует доставку кислорода и нутриентов к миоцитам
Биогенез митохондрий: постоянный аэробный стресс увеличивает плотность и объем митохондрий. Клетки начинают эффективнее синтезировать АТФ из жирных кислот и гликогена
Стромальный ответ: сухожилия, связки и кости адаптируются медленнее мышц. Регулярная умеренная нагрузка укрепляет их структуру, снижая риск травм
Пропуск тренировок запускает детренинг и нивелирует физиологический сдвиг
Вместе с тем, если Вы начинаете свой беговой путь - торопиться точно не стоит, не спешите с увеличением нагрузок, начните с малого.
Как? Запишитесь, возможно буду полезным (каждую среду).
1. Скачай приложение LEKO и подпишись на меня, чтобы быть в курсе нашей следующей тренировки
2. Вход только по записи, здесь:
https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=f29c4fad-5d5d-4f75-b4dc-828e6d137c9c
Увидимся ❤️✅🆒
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Принцип регулярности — фундамент адаптации организма к беговым нагрузкам. Без системности прогресс невозможен из-за законов физиологии
Суперкомпенсация: каждый беговой стимул запускает фазу восстановления и сверхвосстановления систем
Пауза более 48–72 часов стирает этот эффект, возвращая организм в исходную точку
Ангиогенез: регулярный бег стимулирует рост капиллярной сети в скелетных мышцах. Это оптимизирует доставку кислорода и нутриентов к миоцитам
Биогенез митохондрий: постоянный аэробный стресс увеличивает плотность и объем митохондрий. Клетки начинают эффективнее синтезировать АТФ из жирных кислот и гликогена
Стромальный ответ: сухожилия, связки и кости адаптируются медленнее мышц. Регулярная умеренная нагрузка укрепляет их структуру, снижая риск травм
Пропуск тренировок запускает детренинг и нивелирует физиологический сдвиг
Вместе с тем, если Вы начинаете свой беговой путь - торопиться точно не стоит, не спешите с увеличением нагрузок, начните с малого.
Как? Запишитесь, возможно буду полезным (каждую среду).
1. Скачай приложение LEKO и подпишись на меня, чтобы быть в курсе нашей следующей тренировки
2. Вход только по записи, здесь:
https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=f29c4fad-5d5d-4f75-b4dc-828e6d137c9c
Увидимся ❤️✅🆒
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
🔥8
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про Проект «Бегай с Ефимом» — это экспертный практикум по осознанному бегу вместе с LEKO
Наша цель: перестроить ваши беговые привычки для безопасного и эффективного прогресса через глубокое понимание биомеханики
Задачи встреч:
Персонализация: разбираем технические особенности каждого участника видео- и визуальным методом
Коррекция паттернов: подбираем индивидуальные двигательные «ключи» к вашей технике
Адаптация СБУ*: используем вариации специальных беговых упражнений под ваши задачи
Интеграция пилатеса: внедряем описательные модели динамического выстраивания тела из педагогической системы пилатеса для стабилизации кора и осевого выравнивания
Кому это нужно?
Новичкам: чтобы безопасно начать и качественно прочувствовать свое тело в пространстве
Опытным атлетам: чтобы отточить навыки, вернувшись к «букварю» движений, и убрать скрытые ошибки
Бегайте головой, а не только ногами!
*специальные беговые упражнения
Попасть на занятия можно только по записи в приложении LEKO
1. Скачай LEKO
2. Переходи по ссылке: https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=be061248-cd80-4801-9399-fa4e79d07136
3. Запишись на тренировку, узнав локацию и время:
https://leko.sport/group-event/GQKAVsoj5VvVy5d7ekFAot/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=520eefb5-0b13-4f24-b1be-bb41a31f5ca7
Увидимся на тренировке, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Наша цель: перестроить ваши беговые привычки для безопасного и эффективного прогресса через глубокое понимание биомеханики
Задачи встреч:
Персонализация: разбираем технические особенности каждого участника видео- и визуальным методом
Коррекция паттернов: подбираем индивидуальные двигательные «ключи» к вашей технике
Адаптация СБУ*: используем вариации специальных беговых упражнений под ваши задачи
Интеграция пилатеса: внедряем описательные модели динамического выстраивания тела из педагогической системы пилатеса для стабилизации кора и осевого выравнивания
Кому это нужно?
Новичкам: чтобы безопасно начать и качественно прочувствовать свое тело в пространстве
Опытным атлетам: чтобы отточить навыки, вернувшись к «букварю» движений, и убрать скрытые ошибки
Бегайте головой, а не только ногами!
*специальные беговые упражнения
Попасть на занятия можно только по записи в приложении LEKO
1. Скачай LEKO
2. Переходи по ссылке: https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=be061248-cd80-4801-9399-fa4e79d07136
3. Запишись на тренировку, узнав локацию и время:
https://leko.sport/group-event/GQKAVsoj5VvVy5d7ekFAot/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=520eefb5-0b13-4f24-b1be-bb41a31f5ca7
Увидимся на тренировке, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤7👍2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про мои личные тренировки
https://t.me/efimpro/6459
Меня часто спрашивают, а как ты предпочитаешь тренироваться, кроме своего любимого бега?
Отвечаю))
В моей идеальной тренировке обязательно должна быть сила и, конечно пилатес!
Обязательно - СИЛА! И ОБЯЗАТЕЛЬНО КОНТРОЛЬ!
Я могу не заострять внимания на 3D-движения, и не всегда двигаться акцентировано в трех плоскостях… но сила: контролируемая сила ПРОСТО ОБЯЗАНА быть в моей тренировочной сессии
Вот мой план на сегодня - выполнен на 100%:
1. МФР стоп и разминка спины на ролле
2. Приседания со штангой медленные 5*10 (50 кг)
3. Выпрыгивания со штангой на спине взрывные 3*6 (65 кг)
4. Армейский жим с 2 гирями по 16 кг в темповой манере 3*10
5. Русский сплит с малыми пружинами с бара (Реформер), полный цикл базовой серии в силовой манере 2*все серии в базе
6. Подтягивания на турнике широким хватом в медленном-статодинамическом режиме 6*4 повтора
7. Отжимания от стула пилатес 2*10 все вариации в базе на слабых пружинах в силовой манере (акцент на разгибания)
8. Русалка на реформере сидя 3D серия в базе
Для моих целей - отличное сочетание силы и контроля ❤️
А вечером - горки ❤️❤️❤️❤️ беговая тренировка
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
https://t.me/efimpro/6459
Меня часто спрашивают, а как ты предпочитаешь тренироваться, кроме своего любимого бега?
Отвечаю))
В моей идеальной тренировке обязательно должна быть сила и, конечно пилатес!
Обязательно - СИЛА! И ОБЯЗАТЕЛЬНО КОНТРОЛЬ!
Я могу не заострять внимания на 3D-движения, и не всегда двигаться акцентировано в трех плоскостях… но сила: контролируемая сила ПРОСТО ОБЯЗАНА быть в моей тренировочной сессии
Вот мой план на сегодня - выполнен на 100%:
1. МФР стоп и разминка спины на ролле
2. Приседания со штангой медленные 5*10 (50 кг)
3. Выпрыгивания со штангой на спине взрывные 3*6 (65 кг)
4. Армейский жим с 2 гирями по 16 кг в темповой манере 3*10
5. Русский сплит с малыми пружинами с бара (Реформер), полный цикл базовой серии в силовой манере 2*все серии в базе
6. Подтягивания на турнике широким хватом в медленном-статодинамическом режиме 6*4 повтора
7. Отжимания от стула пилатес 2*10 все вариации в базе на слабых пружинах в силовой манере (акцент на разгибания)
8. Русалка на реформере сидя 3D серия в базе
Для моих целей - отличное сочетание силы и контроля ❤️
А вечером - горки ❤️❤️❤️❤️ беговая тренировка
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤8
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про стратегию восстановления (для бегунов-любителей 40+)
https://t.me/efimpro/6460
Маленькая минни лекция в видео и небольшие тезисы опорные:
Умная периодизация: баланс «нагрузка-отдых». Встраивайте тренировки в график, не жертвуя сном ради объемов
Кросс-тренинг: пилатес и «гибкая сила» 1–2 раза в неделю. Они укрепляют кор, разгружают суставы и убирают мышечный дисбаланс
Восстановительный бег: строго в первой-второй зоне пульса. Это ускоряет вывод лактата, а не копит усталость
Социальный баланс: тренировки должны давать энергию для семьи и карьеры, а не забирать её. Отдых — это тоже тренировка
Увидимся на тренировках по пилатесу в моей студии и по бегу
Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф
https://t.me/efimpro/6460
Маленькая минни лекция в видео и небольшие тезисы опорные:
Умная периодизация: баланс «нагрузка-отдых». Встраивайте тренировки в график, не жертвуя сном ради объемов
Кросс-тренинг: пилатес и «гибкая сила» 1–2 раза в неделю. Они укрепляют кор, разгружают суставы и убирают мышечный дисбаланс
Восстановительный бег: строго в первой-второй зоне пульса. Это ускоряет вывод лактата, а не копит усталость
Социальный баланс: тренировки должны давать энергию для семьи и карьеры, а не забирать её. Отдых — это тоже тренировка
Увидимся на тренировках по пилатесу в моей студии и по бегу
Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф
👍7
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про Проект «Бегай с Ефимом» — это экспертный практикум по осознанному бегу вместе с LEKO
Будьте внимательны: следующая тренировка 29 июля в 19:00 в другой локации
Наша цель: перестроить ваши беговые привычки для безопасного и эффективного прогресса через глубокое понимание биомеханики
Задачи встреч:
Персонализация: разбираем технические особенности каждого участника видео- и визуальным методом
Коррекция паттернов: подбираем индивидуальные двигательные «ключи» к вашей технике
Адаптация СБУ*: используем вариации специальных беговых упражнений под ваши задачи
Интеграция пилатеса: внедряем описательные модели динамического выстраивания тела из педагогической системы пилатеса для стабилизации кора и осевого выравнивания
Кому это нужно?
Новичкам: чтобы безопасно начать и качественно прочувствовать свое тело в пространстве
Опытным атлетам: чтобы отточить навыки, вернувшись к «букварю» движений, и убрать скрытые ошибки
Бегайте головой, а не только ногами!
*специальные беговые упражнения
Попасть на занятия можно только по записи в приложении LEKO
1. Скачай LEKO
2. Переходи по ссылке: https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=be061248-cd80-4801-9399-fa4e79d07136
3. Запишись на тренировку, узнав локацию и время:
https://leko.sport/group-event/RkRPyKZgr1R7hFQEG8kVG1/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=b2dd660a-19ef-4439-bd18-61151d26236c
Увидимся на тренировке, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Будьте внимательны: следующая тренировка 29 июля в 19:00 в другой локации
Наша цель: перестроить ваши беговые привычки для безопасного и эффективного прогресса через глубокое понимание биомеханики
Задачи встреч:
Персонализация: разбираем технические особенности каждого участника видео- и визуальным методом
Коррекция паттернов: подбираем индивидуальные двигательные «ключи» к вашей технике
Адаптация СБУ*: используем вариации специальных беговых упражнений под ваши задачи
Интеграция пилатеса: внедряем описательные модели динамического выстраивания тела из педагогической системы пилатеса для стабилизации кора и осевого выравнивания
Кому это нужно?
Новичкам: чтобы безопасно начать и качественно прочувствовать свое тело в пространстве
Опытным атлетам: чтобы отточить навыки, вернувшись к «букварю» движений, и убрать скрытые ошибки
Бегайте головой, а не только ногами!
*специальные беговые упражнения
Попасть на занятия можно только по записи в приложении LEKO
1. Скачай LEKO
2. Переходи по ссылке: https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=be061248-cd80-4801-9399-fa4e79d07136
3. Запишись на тренировку, узнав локацию и время:
https://leko.sport/group-event/RkRPyKZgr1R7hFQEG8kVG1/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=b2dd660a-19ef-4439-bd18-61151d26236c
Увидимся на тренировке, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
👍6🔥2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Про то, как же я долго искал себя 🎯
https://t.me/efimpro/6462
Вы когда-нибудь чувствовали, что ходите по кругу?
Годами я искал ответ на один вопрос: «В чем мое истинное призвание?». Я перебирал варианты, сомневался, спотыкался, но упорно искал себя…
Мне было жизненно необходимо найти дело, которое:
🙏Чертовски зажигает меня самого
🙏Приносит реальную, осязаемую пользу миру
🙏Достойно и честно оценивается
И сегодня я с гордостью могу сказать: пазл сложился. Мой Икигай — это люди
Я — педагог. Я — тренер. Я — человек, который меняет жизни
Я безумно, до дрожи люблю свою профессию. Каждую минуту работы, каждый горящий взгляд своего ученика, каждый маленький шаг и огромный прорыв тех, кого я веду за собой
Моя суперсила — видеть потенциал в людях и помогать им раскрывать его
Когда ты видишь, как благодаря твоей вере и знаниям меняется чья-то судьба — это ни с чем не сравнимый кайф
Это именно то, ради чего стоило пройти весь долгий путь поисков. Спасибо каждому, кто доверяет мне свой рост. Мы с кем-то только начинаем! 🔥, а с кем-то ПРОДОЛЖАЕМ 🔥❤️❤️❤️❤️
Ваш
https://t.me/efimpro/6462
Вы когда-нибудь чувствовали, что ходите по кругу?
Годами я искал ответ на один вопрос: «В чем мое истинное призвание?». Я перебирал варианты, сомневался, спотыкался, но упорно искал себя…
Мне было жизненно необходимо найти дело, которое:
🙏Чертовски зажигает меня самого
🙏Приносит реальную, осязаемую пользу миру
🙏Достойно и честно оценивается
И сегодня я с гордостью могу сказать: пазл сложился. Мой Икигай — это люди
Я — педагог. Я — тренер. Я — человек, который меняет жизни
Я безумно, до дрожи люблю свою профессию. Каждую минуту работы, каждый горящий взгляд своего ученика, каждый маленький шаг и огромный прорыв тех, кого я веду за собой
Моя суперсила — видеть потенциал в людях и помогать им раскрывать его
Когда ты видишь, как благодаря твоей вере и знаниям меняется чья-то судьба — это ни с чем не сравнимый кайф
Это именно то, ради чего стоило пройти весь долгий путь поисков. Спасибо каждому, кто доверяет мне свой рост. Мы с кем-то только начинаем! 🔥, а с кем-то ПРОДОЛЖАЕМ 🔥❤️❤️❤️❤️
Ваш
🔥17❤7
Про Быть учеником и учителем одновременно. Дневник интенсива
Вчера мы закрыли второй модуль студийного пилатеса в студиях пилатеса «Моушен» г.Тольятти
Это был не просто очередной семинар(у меня «очередных» не бывает) — это была настоящая лаборатория чувств и профессионального самокопания (в хорошем смысле)
Я получил огромное удовольствие от процесса обучения. От того, как мы разбирали механику движения, способы педагогики упражнений, спорили о нюансах, искали лучшие подходы. В этой среде я чувствую себя очень своим.
Я переполнен радостью за коллег. Их успехи отзывались во мне личной гордостью. Видеть, как профессионал загорается, когда у него получается что-то новое — это и есть главная награда в нашей работе.
Но самое честное, что было — это признание своих слабых мест
Да, где-то я как преподаватель «сплоховал», не угадал темп, перемудрил с объяснением. Но, парадокс, именно эти «проколы» дали мне энергии больше, чем гладкие победы. Я знаю, куда двигаться дальше.
И финал — благодарность за доверие. Люди потратили выходные на развитие в нашей школе. Это высшая степень доверия. Я ценю каждую минуту, проведенную с Вами.
Этот интенсив обогатил меня. Я возвращаюсь к себе обновленным. Спасибо всем, кто был рядом 🙏
Ваш Еф, тренер по пилатесу и по бегу
Вчера мы закрыли второй модуль студийного пилатеса в студиях пилатеса «Моушен» г.Тольятти
Это был не просто очередной семинар(у меня «очередных» не бывает) — это была настоящая лаборатория чувств и профессионального самокопания (в хорошем смысле)
Я получил огромное удовольствие от процесса обучения. От того, как мы разбирали механику движения, способы педагогики упражнений, спорили о нюансах, искали лучшие подходы. В этой среде я чувствую себя очень своим.
Я переполнен радостью за коллег. Их успехи отзывались во мне личной гордостью. Видеть, как профессионал загорается, когда у него получается что-то новое — это и есть главная награда в нашей работе.
Но самое честное, что было — это признание своих слабых мест
Да, где-то я как преподаватель «сплоховал», не угадал темп, перемудрил с объяснением. Но, парадокс, именно эти «проколы» дали мне энергии больше, чем гладкие победы. Я знаю, куда двигаться дальше.
И финал — благодарность за доверие. Люди потратили выходные на развитие в нашей школе. Это высшая степень доверия. Я ценю каждую минуту, проведенную с Вами.
Этот интенсив обогатил меня. Я возвращаюсь к себе обновленным. Спасибо всем, кто был рядом 🙏
Ваш Еф, тренер по пилатесу и по бегу
👏8🔥4❤2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Выберите удобное время и позаботьтесь о себе 💙
*Услуга доступна как для проживающих гостей Экоотеля «Маяк», так и для всех желающих.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤6