Про социо-биологические основы «тяги к сладкому»

Желание съесть что-то сладкое — это сложный феномен, который нельзя объяснить лишь недостатком силы воли.

В его основе лежат мощные биологические и психологические механизмы.

✅Древний инстинкт выживания: На протяжении эволюции человека сладкий вкус был маркером безопасного и энергетически ценного источника пищи (например, спелых фруктов). Это закрепило в генетической памяти предпочтение сладкого вкуса

✅Дофаминовая «награда»: При употреблении сахара в мозге активируется система вознаграждения. Ключевые структуры, такие как прилежащее ядро (nucleus accumbens), высвобождают дофамин — нейромедиатор, связанный с чувством удовольствия и мотивацией, формируя циклический паттерн «употребление → удовольствие → желание повторить»

✅Глутаматно-дофаминовая ко-сигнализация: Современные исследования показывают, что тяга к сахару может усиливаться при нарушениях ко-сигнализации глутамата и дофамина в системе вознаграждения. Это делает мозг гиперчувствительным к сахару (и другим веществам), повышая склонность к его употреблению, что объясняет общие механизмы между тягой к сладкому и формированием некоторых зависимостей

✅Ось «кишечник—мозг»: Ученые обнаружили особые нейроподные клетки в двенадцатиперстной кишке, которые напрямую «чувствуют» глюкозу и передают сигнал в мозг через блуждающий нерв, формируя предпочтение сахара, даже в отсутствие вкусовых ощущений

✅«Сладкий» сбой в механизме насыщения: Недавнее исследование в Science показало, что даже в состоянии сытости нейроны POMC, сигнализирующие о насыщении, при виде/вкусе сахара переключаются на выработку эндогенных опиоидов (β-эндорфина). Эта реакция специфична для сахара и демонстрирует, что переедание сладкого — это не столько энергетическая потребность, сколько стимулируемый мозгом поиск награды

✅Эмоциональное заедание: Тяга к сладкому тесно связана с психологическим состоянием. Хронический стресс вызывает повышение уровня кортизола, что усиливает влечение к высококалорийной пище (особенно сладкой и жирной) для «самоуспокоения».

Что же с этим делать? Да ничего, жить с этим))) 🤣🤣🤣😂🙏😉

Добра, едим дальше)

Про соблазн -> «исправить всё и сразу» велик: вот округлились плечи, вот запал таз, вот недостаточное напряжение кора

Но вываливание множества коррекций за одно упражнение приводит к обратному эффекту. Почему?

✅Когнитивная перегрузка
Мозг ученика способен удерживать в фокусе внимания не более 2–3 новых двигательных задач одновременно. Когда тренер даёт 5–6 замечаний («втяни живот, опусти рёбра, прижми лопатки, расслабь челюсть, носками тянись…») — ни одна из них не усваивается качественно. Человек вместо улучшения техники впадает в ступор или начинает компенсировать одну ошибку другой

✅Нарушение естественного двигательного научения
Пилатес строится на выстраивании новых нейронных связей через кинестетическое ощущение. Если коррекции сыплется слишком много, ученик перестаёт чувствовать тело и начинает механически «исполнять указания», не связывая их с внутренним ощущением. Результат — движение остаётся неестественным и быстро распадается после тренировки

✅Эмоциональное выгорание и тревожность Постоянное «правильное» создаёт у ученика чувство, что он делает всё неправильно. Это убивает мотивацию, снижает доверие к инструктору и провоцирует зажимы от перфекционизма. В пилатесе расслабление и осознанность важнее, чем идеальная геометрия в каждом суставе

Техника ретроспективного опыта решает эти проблемы. Вместо того чтобы давать новую коррекцию, тренер отсылает ученика к уже знакомому ощущению с прошлых тренировок:

❤️«Помнишь, на прошлом занятии мы искали нейтральное положение таза лёжа на спине? А теперь сделай так же в планке.»

❤️«В упражнении "сотня" ты уже чувствовал устойчивость из подключения глубоких мышц живота. Перенеси это же чувство в подъём ног лёжа.»

Почему это эффективно:

👍Ученик опирается на уже сформированную нейронную связь — не требуется строить новую с нуля
👍Снижается когнитивная нагрузка: задача не новая, а знакомая, но в другой механике
👍Укрепляется соматическая память: повторение одного важного паттерна в разных упражнениях даёт глубокое, а не поверхностное усвоение
👍Повышается осознанность: человек учится сам переносить принципы пилатеса из контекста в контекст — именно это делает тренировки полезными в жизни, а не только в зале.

Идеальный подход — «править» не всё, а один ключевой элемент за раз, привязывая его к уже прожитому опыту ученика

Добра) Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

На видео: часть моей совместной работы с учеником

Про ритм и расслабление в беговой тренировке

Почему такие задачи актуальны крайне актуальны?

1. Такие тренировки не выхолащивают (не переутомляют ЦНС)

2. В рамках данных задач хватает концентрации и фокуса на двигательный контроль в улучшении беговых микронавыков

3. Они не скучны и развивают телесные чувствование и эксперимент

А Вы ставите себе такие задачи в беговых тренировках?

Хорошее утро 🙏😉, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про «физкультуру без границ»
(Сегодня комплекс #1: «живот, спина и руки»)

Не знаю даже как назвать эту серию видео 🤦🤦😂🤣.

Я не знаю на сколько меня «хватит», будет ли у меня хватать энергии и желания снимать эти видео и монтировать.

Для чего, кому и зачем?

1. Прежде всего для моих учеников (людей, кто занимается со мной) в качестве домашнего задания и заботы о них в период, когда они в отъезде (на отдыхе, в командировке) - уровень «наставника»

2. Для всех ценителей фитнеса, в качестве вариантов тренировок тела в условиях, когда оборудования рядом нет, или хочется дополнить свои тренировочные комплексы для разнообразия - уровень «проводника»

3. Для тренеров, которые могли бы заимствовать что-то для себя в плане контроля безопасности, эффективности или дополнительных настроек в своих тренировках со своими учениками - уровень «эксперта»

Если будет полезно буду рад услышать обратную связь и что хотели бы разобрать более детально?

Выслушаю критику, если посчитаю ее конструктивной и тактичной.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про НАСТОЯЩИЙ И САМЫЙ ЛУЧШИЙ ПИЛАТЕС💪💪💪

Только я знаю все ответы на все вопросы, только я знаю о настоящем пилатесе, и только я прав, и прав всегда)))

P.s. шутка))) видео скучное, банальное, и не полезное…. Смотреть на перемотке или вообще не смотреть

Добра, Ваш Еф) тренер по пилатесу и бегу

Про то, что дает сочетание бега и пилатеса?

Такой подход помогает подростку сформировать осознанный двигательный стереотип.

Вместо механического наматывания километров фокус смещается на то, как именно двигается тело в пространстве.

Динамическое выравнивание (Dynamic Alignment):

🤝корректирует «подростковую» осанку (сутулость, текстовая шея)

🤝выстраивает ровную ось: стопа — колено — таз — плечо — ухо

🤝учит удерживать суставы в безопасном положении во время фазы полета и приземления

🤝снижает ударную нагрузку на неокрепшие зоны роста костей.

Преимущества для подростка

Профилактика травм: Защита коленей (синдром пателлофеморальной боли) и голеней (шинсплинт)

Спортивный результат: Экономизация бега (тратится меньше сил на лишние движения)

Двигательный опыт: Улучшение проприоцепции (ощущения своего тела), которая часто нарушается из-за скачков роста

Учимся, бегаем👍👍👍

Первая тренировка по бегу, Илья, с почином)

Добра, Еф.

Про Секреты Тизера на Кадиллаке: от биомеханики к идеальному контролю 💎

Teaser — одно из самых культовых и сложных упражнений в пилатесе. Но именно на Кадиллаке оно раскрывается во всей красе.

Пружинное сопротивление здесь не просто усложняет задачу, а служит чутким ориентиром для тела.

На что мы, как тренеры, обращаем внимание при преподавании Тизера?

👁️ Взгляд как драйвер движения. Движение начинается не в корпусе. Оно начинается с глаз. Взгляд направляется на перекладину, запускает мягкое сгибание в шейном отделе и плавно ведет за собой весь плечевой пояс. Куда идут глаза — туда течет и энергия движения

🧬 Артикуляция и абдоминальный контроль. Кадиллак беспощаден к «жесткой» спине. Задача нашего ученика — сегментарно, позвонок за позвонком, распределять нагрузку.

Мы активируемся до начала подъема, стабилизируя поясницу и удерживая абдоминальную зону плоской и сильной

💨 Синхронизация ритма и дыхания. Дыхание задает темп движения. Глубокий выдох помогает артикулировать позвоночник вверх, «сдувая» ребра внутрь, а плавный вдох в ребра наверху обеспечивает фиксацию формы перед контролируемым опусканием

🤝 Тактильный контроль и коррекция. Работа тренера на Кадиллаке — это ювелирная настройка. Мы контролируем траекторию движения перекладины, помогаем стабилизировать лопатки и мягко корректируем положение таза, не давая клиенту переходить на силу бедер вместо центра

Кадиллак позволяет декомпозировать Тизер, делая его доступным для каждого, но оставляя вызов для продвинутых

А как вы предпочитаете давать Teaser — с верхней или с нижней пружиной? Поделитесь в комментариях! 👇

Катя, спасибо за опыт 🔬

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про «физкультуру без границ»
(Сегодня комплекс #2: «мышцы ног и таза-контроль и стабилизация»)

Для чего, кому и зачем?

1. Прежде всего для моих учеников (людей, кто занимается со мной) в качестве домашнего задания и заботы о них в период, когда они в отъезде (на отдыхе, в командировке) - уровень «наставника»

2. Для всех ценителей фитнеса, в качестве вариантов тренировок тела в условиях, когда оборудования рядом нет, или хочется дополнить свои тренировочные комплексы для разнообразия - уровень «проводника»

3. Для тренеров, которые могли бы заимствовать что-то для себя в плане контроля безопасности, эффективности или дополнительных настроек в своих тренировках со своими учениками - уровень «эксперта»

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про 5 базовых акцентов тренировки стоп в пилатесе

В пилатесе тренировке стоп уделяется особое внимание.
«Footwork»— одна из ключевых серий упражнений, особенно на реформере.

1. Выравнивание (Alignment) и Распределение Веса:

🙏«Три точки опоры»: Упражнения учат осознанно распределять вес равномерно между тремя точками стопы: пяткой, основанием мизинца и основанием большого пальца («треножник»)

🙏Нейтральное положение: Стремиться к тому, чтобы своды стопы (особенно продольный) были активными, а голеностоп, колено и бедро находились в одной линии. Методически ограничиваем пронацию/супинацию

🙏Связь с центром: Через стопы устанавливается связь с мышцами живота, тазового дна, спины через синергию передней, задней, боковых, спиральных, глубинных силовых линий тела

2. Артикуляция (Articulation) и Подвижность:

🙏Раскручивание позвоночника начинается со стоп: Во многих упражнениях (например, "Footwork" на реформере, "Roll Down", "Roll Up") движение инициируется или сопровождается контролируемым сгибанием и разгибанием стопы в голеностопе (тыльное и подошвенное сгибание)

🙏Развитие мелкой моторики: Упражнения направлены на улучшение подвижности каждого сустава стопы, включая пальцы ("doming" — подъем свода без сгибания пальцев, разведение/сведение пальцев)

3. Стабильность (Stability) и Контроль:

🙏Активация локальных мышц стопы:Пилатес делает акцент на укреплении мышц стопы, ответственных за поддержку сводов и стабилизацию, а не только крупных

🙏Контроль над движением: Все движения стоп выполняются с максимальной осознанностью, медленно и контролируемо, чтобы усилить проприоцепцию (ощущение положения сустава в пространстве) и нейромышечный контроль

🙏Стабилизация через подвижность: Именно развитая подвижность и артикуляция в мелких суставах стопы обеспечивают лучшую стабильность всей ноги и таза

4. Сила и Гибкость:

🙏Динамическая сила: Укрепление мышц голени (передней и задней поверхности), отвечающих за тыльное и подошвенное сгибание, а также мышц, поддерживающих свод

🙏Растяжка: Сохранение и улучшение гибкости в голеностопном суставе и ахилловом сухожилии (например, через глубокий выпад с акцентом на тыльное сгибание задней стопы)

5. Связь активации всего тела и Дыханием:

🙏Стопы как "корни": Через стопы передается тонус-натяжение по вертикальной оси через все тело. Дыхание вносит мощный вклад в регуляцию этого тонуса и распределение силы в теле.
Дыхание выступает инструментом, улучшающим движение, но и движение может использоваться как метод улучшить дыхание (зависит от задач)

🙏Влияние на всю кинетическую цепь: Корректная работа стоп напрямую влияет на выравнивание коленей, положение таза, стабильность позвоночника и даже шеи. Проблемы в стопах могут вызывать компенсаторные напряжения выше по цепи

Занимайтесь пилатесом 🙏🙏🙏 и ….. бегом…

Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

Впечатляет ❤️❤️❤️

Один из самых узнаваемых людей на планете Земля - и он русский ❤️❤️❤️