Про «язык железа» в пилатесе

У меня разные ученики и каждый уникален по своему.

Темперамент, привычки, стереотипы, сильные стороны и особенности.

Я помню свое первое знакомство с пилатесом. У меня не было жалоб на спину, и я плотно «сидел» на силовых тренировках, упражняясь с железом, тренируя и работая в тренажерном зале.

Мой путь в пилатесе начался с любопытства и понимания, что так, как тренируюсь я, нужно далеко не всем.

Мне нравится работать с действующими тренерами и такими же любителями силовых тренировок как я. Хоть и в настоящее время в моей личной базе сейчас - беговая и атлетическая подготовка.

На видео Катя - классный тренер по пилатесу и силовой подготовке.

Бэкграунд тренажерного зала и силовых тренировок-отличная база для реализации принципов пилатеса!

Если силовые тренировки были сбалансированы - то такой практик обладает контролем и хорошим телесным интеллектом.

Кроме того, когда ты обладаешь уникальным телесным опытом, и можешь облечь его в понятную другому человеку форму - научить - ЭТО БЕСЦЕННО 🔥❤️❤️❤️❤️

Пилатес - это путь собой силы. И Катя это понимает очень хорошо 👌.

Контроль, сила, кондиции.

С уважением, Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про синтез четверенек и «тянущейся кошки» (quadruped & cat stretch practice on Wunda chair)

Как работает?

☀️Замкнутая и открытая цепь. Голени в боксе создают замкнутую кинетическую цепь для ног — стабильность через покатые края. Руки на неустойчивых педалях — открытая цепь, требующая постоянной микрокоррекции

☀️«покатые края» бокса важны. Это позволяет не давить носками, а именно обхватить бокс подъёмом стопы. Это обезболивает для людей с чувствительным надкостницей и включает икроножные мышцы в стабилизацию голени

☀️Провокация баланса на деле. Когда вы толкаете педаль вниз (сгибая локоть) или меняете вес, педали смещаются, выводят Вас из баланса. Вы вынуждены включать:
· мышцы живота
· Мышцы кора против вращения тазовой области.
· Широчайшие мышцы спины — чтобы «приклеить» плечевую кость к суставной впадине

☀️Сила и контроль — в «переключениях». Самое сложное в этом варианте — не движение как таковое, а удержание таза неподвижным, пока руки двигают педали в разных ритмах. Это тренирует «разделение» (articulation) пояса верхних и нижних конечностей.

Эти вариации — отличный тест на эксцентрический контроль (способность тормозить движение) и на то, как вы дышите в ситуации, когда вас буквально «растаскивает» в разные стороны.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про социо-биологические основы «тяги к сладкому»

Желание съесть что-то сладкое — это сложный феномен, который нельзя объяснить лишь недостатком силы воли.

В его основе лежат мощные биологические и психологические механизмы.

✅Древний инстинкт выживания: На протяжении эволюции человека сладкий вкус был маркером безопасного и энергетически ценного источника пищи (например, спелых фруктов). Это закрепило в генетической памяти предпочтение сладкого вкуса

✅Дофаминовая «награда»: При употреблении сахара в мозге активируется система вознаграждения. Ключевые структуры, такие как прилежащее ядро (nucleus accumbens), высвобождают дофамин — нейромедиатор, связанный с чувством удовольствия и мотивацией, формируя циклический паттерн «употребление → удовольствие → желание повторить»

✅Глутаматно-дофаминовая ко-сигнализация: Современные исследования показывают, что тяга к сахару может усиливаться при нарушениях ко-сигнализации глутамата и дофамина в системе вознаграждения. Это делает мозг гиперчувствительным к сахару (и другим веществам), повышая склонность к его употреблению, что объясняет общие механизмы между тягой к сладкому и формированием некоторых зависимостей

✅Ось «кишечник—мозг»: Ученые обнаружили особые нейроподные клетки в двенадцатиперстной кишке, которые напрямую «чувствуют» глюкозу и передают сигнал в мозг через блуждающий нерв, формируя предпочтение сахара, даже в отсутствие вкусовых ощущений

✅«Сладкий» сбой в механизме насыщения: Недавнее исследование в Science показало, что даже в состоянии сытости нейроны POMC, сигнализирующие о насыщении, при виде/вкусе сахара переключаются на выработку эндогенных опиоидов (β-эндорфина). Эта реакция специфична для сахара и демонстрирует, что переедание сладкого — это не столько энергетическая потребность, сколько стимулируемый мозгом поиск награды

✅Эмоциональное заедание: Тяга к сладкому тесно связана с психологическим состоянием. Хронический стресс вызывает повышение уровня кортизола, что усиливает влечение к высококалорийной пище (особенно сладкой и жирной) для «самоуспокоения».

Что же с этим делать? Да ничего, жить с этим))) 🤣🤣🤣😂🙏😉

Добра, едим дальше)

Про соблазн -> «исправить всё и сразу» велик: вот округлились плечи, вот запал таз, вот недостаточное напряжение кора

Но вываливание множества коррекций за одно упражнение приводит к обратному эффекту. Почему?

✅Когнитивная перегрузка
Мозг ученика способен удерживать в фокусе внимания не более 2–3 новых двигательных задач одновременно. Когда тренер даёт 5–6 замечаний («втяни живот, опусти рёбра, прижми лопатки, расслабь челюсть, носками тянись…») — ни одна из них не усваивается качественно. Человек вместо улучшения техники впадает в ступор или начинает компенсировать одну ошибку другой

✅Нарушение естественного двигательного научения
Пилатес строится на выстраивании новых нейронных связей через кинестетическое ощущение. Если коррекции сыплется слишком много, ученик перестаёт чувствовать тело и начинает механически «исполнять указания», не связывая их с внутренним ощущением. Результат — движение остаётся неестественным и быстро распадается после тренировки

✅Эмоциональное выгорание и тревожность Постоянное «правильное» создаёт у ученика чувство, что он делает всё неправильно. Это убивает мотивацию, снижает доверие к инструктору и провоцирует зажимы от перфекционизма. В пилатесе расслабление и осознанность важнее, чем идеальная геометрия в каждом суставе

Техника ретроспективного опыта решает эти проблемы. Вместо того чтобы давать новую коррекцию, тренер отсылает ученика к уже знакомому ощущению с прошлых тренировок:

❤️«Помнишь, на прошлом занятии мы искали нейтральное положение таза лёжа на спине? А теперь сделай так же в планке.»

❤️«В упражнении "сотня" ты уже чувствовал устойчивость из подключения глубоких мышц живота. Перенеси это же чувство в подъём ног лёжа.»

Почему это эффективно:

👍Ученик опирается на уже сформированную нейронную связь — не требуется строить новую с нуля
👍Снижается когнитивная нагрузка: задача не новая, а знакомая, но в другой механике
👍Укрепляется соматическая память: повторение одного важного паттерна в разных упражнениях даёт глубокое, а не поверхностное усвоение
👍Повышается осознанность: человек учится сам переносить принципы пилатеса из контекста в контекст — именно это делает тренировки полезными в жизни, а не только в зале.

Идеальный подход — «править» не всё, а один ключевой элемент за раз, привязывая его к уже прожитому опыту ученика

Добра) Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

На видео: часть моей совместной работы с учеником

Про ритм и расслабление в беговой тренировке

Почему такие задачи актуальны крайне актуальны?

1. Такие тренировки не выхолащивают (не переутомляют ЦНС)

2. В рамках данных задач хватает концентрации и фокуса на двигательный контроль в улучшении беговых микронавыков

3. Они не скучны и развивают телесные чувствование и эксперимент

А Вы ставите себе такие задачи в беговых тренировках?

Хорошее утро 🙏😉, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про «физкультуру без границ»
(Сегодня комплекс #1: «живот, спина и руки»)

Не знаю даже как назвать эту серию видео 🤦🤦😂🤣.

Я не знаю на сколько меня «хватит», будет ли у меня хватать энергии и желания снимать эти видео и монтировать.

Для чего, кому и зачем?

1. Прежде всего для моих учеников (людей, кто занимается со мной) в качестве домашнего задания и заботы о них в период, когда они в отъезде (на отдыхе, в командировке) - уровень «наставника»

2. Для всех ценителей фитнеса, в качестве вариантов тренировок тела в условиях, когда оборудования рядом нет, или хочется дополнить свои тренировочные комплексы для разнообразия - уровень «проводника»

3. Для тренеров, которые могли бы заимствовать что-то для себя в плане контроля безопасности, эффективности или дополнительных настроек в своих тренировках со своими учениками - уровень «эксперта»

Если будет полезно буду рад услышать обратную связь и что хотели бы разобрать более детально?

Выслушаю критику, если посчитаю ее конструктивной и тактичной.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про НАСТОЯЩИЙ И САМЫЙ ЛУЧШИЙ ПИЛАТЕС💪💪💪

Только я знаю все ответы на все вопросы, только я знаю о настоящем пилатесе, и только я прав, и прав всегда)))

P.s. шутка))) видео скучное, банальное, и не полезное…. Смотреть на перемотке или вообще не смотреть

Добра, Ваш Еф) тренер по пилатесу и бегу

Про то, что дает сочетание бега и пилатеса?

Такой подход помогает подростку сформировать осознанный двигательный стереотип.

Вместо механического наматывания километров фокус смещается на то, как именно двигается тело в пространстве.

Динамическое выравнивание (Dynamic Alignment):

🤝корректирует «подростковую» осанку (сутулость, текстовая шея)

🤝выстраивает ровную ось: стопа — колено — таз — плечо — ухо

🤝учит удерживать суставы в безопасном положении во время фазы полета и приземления

🤝снижает ударную нагрузку на неокрепшие зоны роста костей.

Преимущества для подростка

Профилактика травм: Защита коленей (синдром пателлофеморальной боли) и голеней (шинсплинт)

Спортивный результат: Экономизация бега (тратится меньше сил на лишние движения)

Двигательный опыт: Улучшение проприоцепции (ощущения своего тела), которая часто нарушается из-за скачков роста

Учимся, бегаем👍👍👍

Первая тренировка по бегу, Илья, с почином)

Добра, Еф.

Про Секреты Тизера на Кадиллаке: от биомеханики к идеальному контролю 💎

Teaser — одно из самых культовых и сложных упражнений в пилатесе. Но именно на Кадиллаке оно раскрывается во всей красе.

Пружинное сопротивление здесь не просто усложняет задачу, а служит чутким ориентиром для тела.

На что мы, как тренеры, обращаем внимание при преподавании Тизера?

👁️ Взгляд как драйвер движения. Движение начинается не в корпусе. Оно начинается с глаз. Взгляд направляется на перекладину, запускает мягкое сгибание в шейном отделе и плавно ведет за собой весь плечевой пояс. Куда идут глаза — туда течет и энергия движения

🧬 Артикуляция и абдоминальный контроль. Кадиллак беспощаден к «жесткой» спине. Задача нашего ученика — сегментарно, позвонок за позвонком, распределять нагрузку.

Мы активируемся до начала подъема, стабилизируя поясницу и удерживая абдоминальную зону плоской и сильной

💨 Синхронизация ритма и дыхания. Дыхание задает темп движения. Глубокий выдох помогает артикулировать позвоночник вверх, «сдувая» ребра внутрь, а плавный вдох в ребра наверху обеспечивает фиксацию формы перед контролируемым опусканием

🤝 Тактильный контроль и коррекция. Работа тренера на Кадиллаке — это ювелирная настройка. Мы контролируем траекторию движения перекладины, помогаем стабилизировать лопатки и мягко корректируем положение таза, не давая клиенту переходить на силу бедер вместо центра

Кадиллак позволяет декомпозировать Тизер, делая его доступным для каждого, но оставляя вызов для продвинутых

А как вы предпочитаете давать Teaser — с верхней или с нижней пружиной? Поделитесь в комментариях! 👇

Катя, спасибо за опыт 🔬

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про «физкультуру без границ»
(Сегодня комплекс #2: «мышцы ног и таза-контроль и стабилизация»)

Для чего, кому и зачем?

1. Прежде всего для моих учеников (людей, кто занимается со мной) в качестве домашнего задания и заботы о них в период, когда они в отъезде (на отдыхе, в командировке) - уровень «наставника»

2. Для всех ценителей фитнеса, в качестве вариантов тренировок тела в условиях, когда оборудования рядом нет, или хочется дополнить свои тренировочные комплексы для разнообразия - уровень «проводника»

3. Для тренеров, которые могли бы заимствовать что-то для себя в плане контроля безопасности, эффективности или дополнительных настроек в своих тренировках со своими учениками - уровень «эксперта»

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу