Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про технику «светофор» («этажи») в пилатесе
Это метод сегментарного внимания, при котором фокус движения или дыхания последовательно переключается между разными уровнями тела.
Цель — развить проприоцепцию, контроль и изоляцию движений.
Аналогия «светофор»
✅Красный (нижний этаж) — таз, поясница, стопы (дистальные отделы ног)
✅Жёлтый (средний этаж) — нижние рёбра, пояснично-грудной переход
✅Зелёный (верхний этаж) — грудная клетка, плечи, шея (проксимальные отделы рук)
Иногда используют 4 уровня (добавляя копчик/голову) или меняют порядок в зависимости от упражнения.
Работа «по этажам» (позвоночник)
⚓️Таз – основа, якорь
⚓️Поясничный отдел – стабильность + малая амплитуда
⚓️Грудной отдел – ротация, разгибание, мобильность
⚓️Шейный отдел – тонкий контроль, связь с дыханием
Конечности: от дистальных к проксимальным
🙏Красный – кисти/стопы (первые включаются в образе)
🙏Жёлтый – локти/колени (передача силы)
🙏Зелёный – плечи/тазобедренные суставы (источник движения).
Эти ориентиры полезны при (для):
- реабилитации
- в работе с полярными гипо- и гипермобильностью
- задачах по улучшению двигательного контроля и в переобучении
- подготовки к более сложным упражнениям или кондиционным вызовам, требующим дополнительного двигательного контроля или обновлённого двигательного навыка
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
На видео: «работа по этажам» на примере улучшения артикуляции и дыхания
Это метод сегментарного внимания, при котором фокус движения или дыхания последовательно переключается между разными уровнями тела.
Цель — развить проприоцепцию, контроль и изоляцию движений.
Аналогия «светофор»
✅Красный (нижний этаж) — таз, поясница, стопы (дистальные отделы ног)
✅Жёлтый (средний этаж) — нижние рёбра, пояснично-грудной переход
✅Зелёный (верхний этаж) — грудная клетка, плечи, шея (проксимальные отделы рук)
Иногда используют 4 уровня (добавляя копчик/голову) или меняют порядок в зависимости от упражнения.
Работа «по этажам» (позвоночник)
⚓️Таз – основа, якорь
⚓️Поясничный отдел – стабильность + малая амплитуда
⚓️Грудной отдел – ротация, разгибание, мобильность
⚓️Шейный отдел – тонкий контроль, связь с дыханием
Конечности: от дистальных к проксимальным
🙏Красный – кисти/стопы (первые включаются в образе)
🙏Жёлтый – локти/колени (передача силы)
🙏Зелёный – плечи/тазобедренные суставы (источник движения).
Эти ориентиры полезны при (для):
- реабилитации
- в работе с полярными гипо- и гипермобильностью
- задачах по улучшению двигательного контроля и в переобучении
- подготовки к более сложным упражнениям или кондиционным вызовам, требующим дополнительного двигательного контроля или обновлённого двигательного навыка
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
На видео: «работа по этажам» на примере улучшения артикуляции и дыхания
🔥2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про применение образов в тренировке мышц таза и бедер через стопы в положении лежа
3 базовых образа для моделирования без оборудования
1. Образ «Три точки стопы + воображаемая чашечка»
Представьте, что подошва — это тренога: 1) пятка, 2) основание 1-го пальца, 3) основание 5-го пальца.
Для супинации (наружная ротация бедра): Утяжелите мысленно пятку и 5-й палец (внешний край стопы). При этом 1-й палец и его основание слегка «отрываются» от коврика — но не физически, а по вектору давления. Образ: вы катаете воображаемый шарик по внутреннему своду снизу вверх. Колено автоматически хочет повернуться наружу (но вы удерживаете колено над стопой — работает эксцентрическая нагрузка на наружные ротаторы бедра).
Для пронации (внутренняя ротация): Утяжелите пятку и основание 1-го пальца. Образ: внутренний свод «прилипает» к коврику, а внешний край чуть приподнимается (как будто отталкиваете маленький мячик наружу). Колено тянется внутрь — вы сопротивляетесь этому движению, включая внутренние ротаторы.
2. Образ «Спираль от пятки через голень»
Лёжа, согните колени, стопы на коврике. Пятка — это «руль».
Супинация: Представьте, что пяткой вы вкручиваетесь в коврик по часовой стрелке (на правой ноге — наружу, на левой — тоже наружу, симметрично). Вектор вращения пятки → большеберцовая кость вращается наружу → бедро наружу. При этом носок и передний отдел стопы остаются неподвижными на коврике (это ключевой фокус).
Пронация: Пятка «вкручивается» против часовой стрелки (внутрь). Образ: вы пытаетесь стереть коврик внутренним краем пятки. Голень идёт внутрь, бедро — внутрь.
Проверка: Положите пальцы рук на бугорок большеберцовой кости чуть ниже колена — при пронации он сместится внутрь, при супинации — наружу. Это видимая ротация голени.
3. Образ «Улитка под сводом» (эффективный для цепи)
Стопы на коврике, колени согнуты. Поочерёдно:
Пронация: Представьте, что под внутренним сводом лежит маленькая улитка. Вы опускаете свод так, чтобы аккуратно раздавить улитку (образное усилие). При этом вес смещается на 1-й палец и пятку с внутренней стороны. Немедленно возникает внутренняя ротация всей ноги. Удерживайте это положение 3–5 циклов дыхания.
Супинация: Улитка переползает под наружный свод. Вы «вздыхаете» сводом вверх, как будто поднимаете улитку, не раздавив. Вес — на 5-й палец и наружный край пятки. Появляется наружная ротация бедра.
Важно: В обоих случаях колено остаётся направленным строго вперёд — вы не даёте ему физически вращаться. Это создаёт торсионную нагрузку на фасции и заставляет работать глубокие стабилизаторы бедра (грушевидную, близнецовые, квадратную мышцу бедра).
На видео фрагмент работы в малой группе, где я пытаюсь использовать индивидуальный подход к каждому участнику.
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
3 базовых образа для моделирования без оборудования
1. Образ «Три точки стопы + воображаемая чашечка»
Представьте, что подошва — это тренога: 1) пятка, 2) основание 1-го пальца, 3) основание 5-го пальца.
Для супинации (наружная ротация бедра): Утяжелите мысленно пятку и 5-й палец (внешний край стопы). При этом 1-й палец и его основание слегка «отрываются» от коврика — но не физически, а по вектору давления. Образ: вы катаете воображаемый шарик по внутреннему своду снизу вверх. Колено автоматически хочет повернуться наружу (но вы удерживаете колено над стопой — работает эксцентрическая нагрузка на наружные ротаторы бедра).
Для пронации (внутренняя ротация): Утяжелите пятку и основание 1-го пальца. Образ: внутренний свод «прилипает» к коврику, а внешний край чуть приподнимается (как будто отталкиваете маленький мячик наружу). Колено тянется внутрь — вы сопротивляетесь этому движению, включая внутренние ротаторы.
2. Образ «Спираль от пятки через голень»
Лёжа, согните колени, стопы на коврике. Пятка — это «руль».
Супинация: Представьте, что пяткой вы вкручиваетесь в коврик по часовой стрелке (на правой ноге — наружу, на левой — тоже наружу, симметрично). Вектор вращения пятки → большеберцовая кость вращается наружу → бедро наружу. При этом носок и передний отдел стопы остаются неподвижными на коврике (это ключевой фокус).
Пронация: Пятка «вкручивается» против часовой стрелки (внутрь). Образ: вы пытаетесь стереть коврик внутренним краем пятки. Голень идёт внутрь, бедро — внутрь.
Проверка: Положите пальцы рук на бугорок большеберцовой кости чуть ниже колена — при пронации он сместится внутрь, при супинации — наружу. Это видимая ротация голени.
3. Образ «Улитка под сводом» (эффективный для цепи)
Стопы на коврике, колени согнуты. Поочерёдно:
Пронация: Представьте, что под внутренним сводом лежит маленькая улитка. Вы опускаете свод так, чтобы аккуратно раздавить улитку (образное усилие). При этом вес смещается на 1-й палец и пятку с внутренней стороны. Немедленно возникает внутренняя ротация всей ноги. Удерживайте это положение 3–5 циклов дыхания.
Супинация: Улитка переползает под наружный свод. Вы «вздыхаете» сводом вверх, как будто поднимаете улитку, не раздавив. Вес — на 5-й палец и наружный край пятки. Появляется наружная ротация бедра.
Важно: В обоих случаях колено остаётся направленным строго вперёд — вы не даёте ему физически вращаться. Это создаёт торсионную нагрузку на фасции и заставляет работать глубокие стабилизаторы бедра (грушевидную, близнецовые, квадратную мышцу бедра).
На видео фрагмент работы в малой группе, где я пытаюсь использовать индивидуальный подход к каждому участнику.
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤3
Про «одеться по погоде»
Весной нужно одеваться на 2 часа вперед.
Знакомая ситуация: в 8:00 на старте +3°C, колючий ветер, пар изо рта. Ты надеваешь тёплую кофту, бафф, зимние перчатки. Стартуешь — идеально. Но через час +10°C, а то и 20-24 на солнце в полную силу, и ты превращаешься в «парильщика».
Одежда мокрая, как после душа, пульс зашкаливает, а бежать (или крутить педали) осталось еще 60 минут.
Главная ошибка весны — ориентация на температуру «на пороге». Для тренировок дольше 2 часов это работает против вас.
Почему это критично, особенно весной:
⬆️Диапазон +30°C. С 8:00 до 11:00 температура способна вырасти на 8-12°. Ветер стихает, облака уходят, асфальт нагревается. То, что грело на старте, через час начинает убивать терморегуляцию
⬆️Эффект «подтёкшего термоса». Перегрев на длинной тренировке опаснее легкого замерзания. С перегретым телом растет ЧСС, летит темп, приходит «кислотный» угар. Холод ты чувствуешь и можешь согреться движением. Жару внутри пуховика — нет
⬆️Сюрпризы в теневой стороне леса/оврага. Весной перепад между солнцем и тенью — до 10°. Долина, мост, участок у реки могут превратить ваше «летнее» настроение в дрожь за 5 минут
Берегите себя.
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Весной нужно одеваться на 2 часа вперед.
Знакомая ситуация: в 8:00 на старте +3°C, колючий ветер, пар изо рта. Ты надеваешь тёплую кофту, бафф, зимние перчатки. Стартуешь — идеально. Но через час +10°C, а то и 20-24 на солнце в полную силу, и ты превращаешься в «парильщика».
Одежда мокрая, как после душа, пульс зашкаливает, а бежать (или крутить педали) осталось еще 60 минут.
Главная ошибка весны — ориентация на температуру «на пороге». Для тренировок дольше 2 часов это работает против вас.
Почему это критично, особенно весной:
⬆️Диапазон +30°C. С 8:00 до 11:00 температура способна вырасти на 8-12°. Ветер стихает, облака уходят, асфальт нагревается. То, что грело на старте, через час начинает убивать терморегуляцию
⬆️Эффект «подтёкшего термоса». Перегрев на длинной тренировке опаснее легкого замерзания. С перегретым телом растет ЧСС, летит темп, приходит «кислотный» угар. Холод ты чувствуешь и можешь согреться движением. Жару внутри пуховика — нет
⬆️Сюрпризы в теневой стороне леса/оврага. Весной перепад между солнцем и тенью — до 10°. Долина, мост, участок у реки могут превратить ваше «летнее» настроение в дрожь за 5 минут
Берегите себя.
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤1🎉1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Про Эстетику в пилатесе
Э. в пилатесе — это не про «красиво» в смысле балета или фитнеса для фото.
Это проявленная эффективность.
1.плавность + тайминг (контроль). В пилатесе нет места рывкам или инерции. Эстетично, когда движение распространяется волной с постоянной скоростью. Резкое начало так же неэстетично, как и «падение» в конце. Идеальный тайминг — это когда вы успеваете замедлить движение ровно за мгновение до его окончания
2. Точность как избавление от «мусора». Эстетично, когда в движении нет ничего лишнего. Плечи не ползут к ушам, поясница не прогибается, челюсть расслаблена. Взгляд со стороны видит только одно намерение: колено поднялось ровно настолько, насколько нужно, без покачивания бедрами
3. Энергетика (фокус). Эстетика пилатеса — это «умное» движение. Вы видите, что человек здесь и сейчас. Его взгляд спокоен, дыхание синхронизировано с движением (не задержано, не шумное). Нет суетливости «сделать подход и отдохнуть» — есть непрерывный диалог с телом. Это завораживает
4. Телесная эстетика — следствие, а не цель. Да, в пилатесе красивые вытянутые линии (удлиненные мышцы, подтянутый центр). Но если человек гонится за «утонченными линиями» (сильно выворотными стопами или гиперлордозом ради позы), это разрушает эстетику. В пилатесе красиво то, что безопасно: нейтральный таз, расслабленная шея — это и есть высшая эстетика здорового тела
5. Фон и место имеют значение, но вторичны. Идеально — минимализм, чистые линии, много света. Это подчеркивает чистоту самого движения. Но если человек двигается с идеальным контролем на коврике в шумном зале — это всё равно будет эстетично. Если же фон красив, а движение дерганое — эстетики нет.
🙏🙏🙏
Попросите человека замедлиться в 3 раза. Если движение не сломалось, не стало дерганым или неустойчивым — оно эстетично. Истинный контроль виден в медленном темпе.
Виноваты контролируемая плавность и функциональная точность, которые создают впечатление, что человек не «делает упражнение», а формулирует телом мысль. В этом и есть та самая утонченность.
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
На видео - прекрасная Елена
Э. в пилатесе — это не про «красиво» в смысле балета или фитнеса для фото.
Это проявленная эффективность.
1.плавность + тайминг (контроль). В пилатесе нет места рывкам или инерции. Эстетично, когда движение распространяется волной с постоянной скоростью. Резкое начало так же неэстетично, как и «падение» в конце. Идеальный тайминг — это когда вы успеваете замедлить движение ровно за мгновение до его окончания
2. Точность как избавление от «мусора». Эстетично, когда в движении нет ничего лишнего. Плечи не ползут к ушам, поясница не прогибается, челюсть расслаблена. Взгляд со стороны видит только одно намерение: колено поднялось ровно настолько, насколько нужно, без покачивания бедрами
3. Энергетика (фокус). Эстетика пилатеса — это «умное» движение. Вы видите, что человек здесь и сейчас. Его взгляд спокоен, дыхание синхронизировано с движением (не задержано, не шумное). Нет суетливости «сделать подход и отдохнуть» — есть непрерывный диалог с телом. Это завораживает
4. Телесная эстетика — следствие, а не цель. Да, в пилатесе красивые вытянутые линии (удлиненные мышцы, подтянутый центр). Но если человек гонится за «утонченными линиями» (сильно выворотными стопами или гиперлордозом ради позы), это разрушает эстетику. В пилатесе красиво то, что безопасно: нейтральный таз, расслабленная шея — это и есть высшая эстетика здорового тела
5. Фон и место имеют значение, но вторичны. Идеально — минимализм, чистые линии, много света. Это подчеркивает чистоту самого движения. Но если человек двигается с идеальным контролем на коврике в шумном зале — это всё равно будет эстетично. Если же фон красив, а движение дерганое — эстетики нет.
🙏🙏🙏
Попросите человека замедлиться в 3 раза. Если движение не сломалось, не стало дерганым или неустойчивым — оно эстетично. Истинный контроль виден в медленном темпе.
Виноваты контролируемая плавность и функциональная точность, которые создают впечатление, что человек не «делает упражнение», а формулирует телом мысль. В этом и есть та самая утонченность.
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
На видео - прекрасная Елена
❤5
Про то, что сейчас для меня важно в беге
От гонки за «личниками» к беговому долголетию.
🙏Стратегия вместо спринта за результатом
Устал мыслить рамками одного сезона «соревнования → провал → восстановление», и это снимает огромный груз с психики. Результат одного забега больше не определяет твой уровень как бегуна. Титул «я медленный» или «я быстрый» исчезает, остается просто «я бегу»
🙏Здоровье как актив
«Не болеть, не ломаться» — это теперь фундамент. Пропущенная из-за травмы неделя съедает месяцы прогресса. Дисциплина теперь направлена не на «терпеть боль», а на превентивную заботу: сон, питание, массажи, легкие дни, когда они действительно нужны.
🙏Межсезонье — не «вне сезона», а «базовый сезон»
Сохранять форму круглый год — это, по сути, переход на уровень спортсмена-профессионала, только без перегрузок. Держать «печку» всегда теплой, а не разжигаешь ее с нуля каждую весну, сжигая дотла к осени
🙏СФП — твоя броня
Более дисциплинированное отношение к специальной физической подготовке — это то, что отделяет травматичного бегуна от стабильного. Стабильные связки, крепкий кор, сильные стопы — это не просто «ОФП», это мой допуск к бегу
В процессе самого важного для себя перехода в своей беговой жизни — от гонки за «личниками» к беговому долголетию.
Я не бросил участия в соревнованиях.
Просто перестал быть их заложником и желаю стать главным инженером своего бегового творчества.
Быстрее быть, конечно хочу.
Но я прокладываю путь к заветным цифрам не через страдание, а через стабильность.
Кайфую от процесса и от того, что тело работает, а не ломается.
Скорость обязательно придет — просто на этот раз она задержится со мной, надеюсь, надолго. 💪
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
От гонки за «личниками» к беговому долголетию.
🙏Стратегия вместо спринта за результатом
Устал мыслить рамками одного сезона «соревнования → провал → восстановление», и это снимает огромный груз с психики. Результат одного забега больше не определяет твой уровень как бегуна. Титул «я медленный» или «я быстрый» исчезает, остается просто «я бегу»
🙏Здоровье как актив
«Не болеть, не ломаться» — это теперь фундамент. Пропущенная из-за травмы неделя съедает месяцы прогресса. Дисциплина теперь направлена не на «терпеть боль», а на превентивную заботу: сон, питание, массажи, легкие дни, когда они действительно нужны.
🙏Межсезонье — не «вне сезона», а «базовый сезон»
Сохранять форму круглый год — это, по сути, переход на уровень спортсмена-профессионала, только без перегрузок. Держать «печку» всегда теплой, а не разжигаешь ее с нуля каждую весну, сжигая дотла к осени
🙏СФП — твоя броня
Более дисциплинированное отношение к специальной физической подготовке — это то, что отделяет травматичного бегуна от стабильного. Стабильные связки, крепкий кор, сильные стопы — это не просто «ОФП», это мой допуск к бегу
В процессе самого важного для себя перехода в своей беговой жизни — от гонки за «личниками» к беговому долголетию.
Я не бросил участия в соревнованиях.
Просто перестал быть их заложником и желаю стать главным инженером своего бегового творчества.
Быстрее быть, конечно хочу.
Но я прокладываю путь к заветным цифрам не через страдание, а через стабильность.
Кайфую от процесса и от того, что тело работает, а не ломается.
Скорость обязательно придет — просто на этот раз она задержится со мной, надеюсь, надолго. 💪
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
🔥8👍2😁1
Про ошибки сознания 🙏❤️
Список когнитивных ошибок от Р. Лихи
1. «Чтение мыслей». Уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, несмотря на отсутствие весомых доказательств: «Он считает меня полным неудачником».
2. Предсказывание будущего. Человек смотрит вперед и предрекает, что все будет только хуже, или, что грядут большие неприятности: «Я завалю экзамен», «Я не найду работу».
3. Катастрофизация. Человек считает, что происходящее или то, что собирается произойти, настолько ужасно и невыносимо, что он этого не переживет: «Если я не справлюсь, это будет катастрофой».
4. Навешивание ярлыков. Человек наделяет безусловными, глобальными характеристиками себя и других людей: «Я никому не нужен», «Он конченый человек».
5. Обесценивание позитивного. Человек не придает особого значения любому позитивному опыту, добрым поступкам и успехам: «Мало ли что она добра ко мне, все жены должны себя так вести», «Тебе было легко этого достичь, этот успех ничего не значит».
6. Негативный фильтр. Человек фокусируется почти исключительно на негативе, редко замечая позитивные стороны жизни: «Меня никто не любит!»
7. Сверхобобщение. На основании единичного случая человек приходит к глобально- негативному видению: «Со мной так всегда бывает. Я только и делаю, что терплю неудачи».
8. Максимализм. Человек мыслит о людях или событиях в категориях «все или ничего»: «Все меня отвергают», «Я только зря время потерял».
9. Долженствование. Человек интерпретирует события на основании четких представлений, как все должно быть, не принимая в расчет того, что есть на самом деле: «Я должен все делать хорошо. Не справляюсь – значит, я неудачник».
10. Персонализация. Человек полностью взваливает на себя ответственность за негативные события, отрицая вклад других людей: «Только я виновата в том, что наш брак распался».
11. Обвинения. Человек видит в других источник своих негативных чувств и отказывается брать ответственность за свое поведение и изменения: «Это она меня разозлила!», «Все мои трудности из-за родителей».
12. Пристрастное сопоставление. Человек интерпретирует события исходя из нереалистичных стандартов. Например, он смотрит только на тех, кто делает что-то лучше него, и в сравнении ощущает себя неполноценным: «Она успешней меня», «Другие лучше меня написали тест».
13. Сожаления о прошлом. Человек переживает, что в прошлом он мог что-то сделать лучше, но не сделал, упуская из виду, что он может сделать лучше сейчас: «Если бы я постарался, то мог бы найти работу получше», «Зря я тогда это сказал».
14. «А что если?» Человек изводит себя вопросами о том, что может неожиданно произойти в будущем. При этом его не удовлетворяет ни один из ответов. «А что если я слишком разволнуюсь и буду задыхаться?».
15. Эмоциональное обоснование. Человек интерпретирует действительность исходя из своих чувств: «Я ощущаю себя подавленным, значит у нас с женой все плохо».
16. Неспособность критически оценить свои убеждения. Человек отвергает любое доказательство или доводы, которые могут противоречить его негативным мыслям: «Никто не способен полюбить меня – друзья общаются со мной только из жалости».
17. Дихотомическое мышление. Человек оценивает себя, других и действительность в категориях «хороший – плохой», «высший – низший» и т.д., вместо того, чтобы просто описывать, принимать и понимать происходящее: «Я плохо учился в университете», «Она везучая. А я невезучий».
Памятка себе ❤️❤️❤️
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Список когнитивных ошибок от Р. Лихи
1. «Чтение мыслей». Уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, несмотря на отсутствие весомых доказательств: «Он считает меня полным неудачником».
2. Предсказывание будущего. Человек смотрит вперед и предрекает, что все будет только хуже, или, что грядут большие неприятности: «Я завалю экзамен», «Я не найду работу».
3. Катастрофизация. Человек считает, что происходящее или то, что собирается произойти, настолько ужасно и невыносимо, что он этого не переживет: «Если я не справлюсь, это будет катастрофой».
4. Навешивание ярлыков. Человек наделяет безусловными, глобальными характеристиками себя и других людей: «Я никому не нужен», «Он конченый человек».
5. Обесценивание позитивного. Человек не придает особого значения любому позитивному опыту, добрым поступкам и успехам: «Мало ли что она добра ко мне, все жены должны себя так вести», «Тебе было легко этого достичь, этот успех ничего не значит».
6. Негативный фильтр. Человек фокусируется почти исключительно на негативе, редко замечая позитивные стороны жизни: «Меня никто не любит!»
7. Сверхобобщение. На основании единичного случая человек приходит к глобально- негативному видению: «Со мной так всегда бывает. Я только и делаю, что терплю неудачи».
8. Максимализм. Человек мыслит о людях или событиях в категориях «все или ничего»: «Все меня отвергают», «Я только зря время потерял».
9. Долженствование. Человек интерпретирует события на основании четких представлений, как все должно быть, не принимая в расчет того, что есть на самом деле: «Я должен все делать хорошо. Не справляюсь – значит, я неудачник».
10. Персонализация. Человек полностью взваливает на себя ответственность за негативные события, отрицая вклад других людей: «Только я виновата в том, что наш брак распался».
11. Обвинения. Человек видит в других источник своих негативных чувств и отказывается брать ответственность за свое поведение и изменения: «Это она меня разозлила!», «Все мои трудности из-за родителей».
12. Пристрастное сопоставление. Человек интерпретирует события исходя из нереалистичных стандартов. Например, он смотрит только на тех, кто делает что-то лучше него, и в сравнении ощущает себя неполноценным: «Она успешней меня», «Другие лучше меня написали тест».
13. Сожаления о прошлом. Человек переживает, что в прошлом он мог что-то сделать лучше, но не сделал, упуская из виду, что он может сделать лучше сейчас: «Если бы я постарался, то мог бы найти работу получше», «Зря я тогда это сказал».
14. «А что если?» Человек изводит себя вопросами о том, что может неожиданно произойти в будущем. При этом его не удовлетворяет ни один из ответов. «А что если я слишком разволнуюсь и буду задыхаться?».
15. Эмоциональное обоснование. Человек интерпретирует действительность исходя из своих чувств: «Я ощущаю себя подавленным, значит у нас с женой все плохо».
16. Неспособность критически оценить свои убеждения. Человек отвергает любое доказательство или доводы, которые могут противоречить его негативным мыслям: «Никто не способен полюбить меня – друзья общаются со мной только из жалости».
17. Дихотомическое мышление. Человек оценивает себя, других и действительность в категориях «хороший – плохой», «высший – низший» и т.д., вместо того, чтобы просто описывать, принимать и понимать происходящее: «Я плохо учился в университете», «Она везучая. А я невезучий».
Памятка себе ❤️❤️❤️
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤3
Просто пища для размышлений
(Авторский текст)
Много букв, но может быть интересно ….🙏
Я смотрю на женщин, которые тащат мужчин на себе, и все чаще думаю: рядом с ними часто стоит не просто слабый партнер, а целая история, в которой мужчина давно стал фигурой ненадежной. Тот, кто может уйти на войну, исчезнуть, погибнуть, сломаться, выпить, замолчать, лечь лицом к стене и оставить женщину одну с детьми, картошкой, платежами, похоронами, тревогой и фразой "как-нибудь справимся".И женщины справлялись.
Так хорошо справлялись, что это стало семейной религией без икон и свечей: "на мужчину особо не рассчитывай", "сама заработай", "сама реши", "сама вывези", "сама будь взрослой за двоих". Девочек растили в поле, где мужская опора казалась роскошью, почти капризом. Как летнее пальто в доме, где привыкли к суровой зиме. Красиво, но доверять опасно.Я мужчина, и мне больно это признавать.
Потому что за женской силой, которой мы так удобно восхищаемся, часто стоит длинный шлейф потерь. Войны, репрессии, голод, бедность, ранние смерти, молчаливые деды, женщины в черном, матери с железными лицами, бабушки, которые умели перетаскивать шкаф, растить детей и хоронить надежды без лишних разговоров. Мужчина в этой памяти часто то отсутствует, то ранен, то опасен, то слаб, то требует спасения сам.
И тогда современная женщина вроде бы живет уже в другом времени, покупает кофе навынос, ведет проекты, ходит к косметологу, планирует отпуск, выбирает платье на маркетплейсе, но внутри у нее может сидеть прабабушка с крепкими руками и сухим голосом: "Расслабишься - пропадешь".
Такая женщина редко просит. Она скорее проверяет, выдержит ли мужчина хотя бы ее усталость. Рядом с ней просьба звучит почти как риск. Хочется сказать: "Помоги мне", а изнутри поднимается другое: "Сейчас я попрошу, он растеряется, разозлится, исчезнет или сделает вид, что не понял". И она снова делает сама. Сначала быстрее. Потом привычнее. Потом с тихой обидой. Потом с презрением. А потом смотрит на своего мужчину и думает: "Ну вот, опять я одна взрослая в этом доме".
Мужчина рядом с такой женщиной тоже часто входит в знакомый сценарий. Один начинает инфантильно обмякать - раз она сильная, значит, я могу быть мальчиком на подхвате у собственной жизни. Другой злится, потому что чувствует: ему заранее выделили место ненадежного, слабого, почти временного. Третий уходит в работу, компьютер, гараж, телефон, молчание - туда, где его никто так пристально не измеряет на прочность.
И пара превращается в странную конструкцию: женщина тащит, мужчина сопротивляется или проваливается, оба несчастны, оба правы в своей боли, оба повторяют старую песню, которую начали петь задолго до их знакомства.
Тема неустойчивых мужчин сегодня звучит особенно остро.
Мужчина может быть рядом телом, но отсутствовать внутренне. Он может любить, но теряться перед конфликтом. Хотеть близости, но выдерживать только удобную женщину - спокойную, благодарную, нетребовательную, желательно с собственной ипотекой, крепкой психикой и инструкцией по эксплуатации в комплекте. Он может говорить: "Я за семью", а при первом женском отчаянии смотреть так, будто его попросили обезвредить бомбу чайной ложкой.
И здесь у меня, как у мужчины, возникает неудобный вопрос: сколько поколений женщины учились жить без мужской опоры, и сколько поколений мужчины привыкали, что их либо ждут с войны, либо хоронят, либо обслуживают, либо спасают?
Спасают от пьянства, от депрессии, от долгов, от бывших жен, от мамы, от собственной нерешительности, от взрослой ответственности. Женщина становится для мужчины матерью, медсестрой, бухгалтером, психологом, диспетчером и немного Господом Богом в халате после душа. А потом удивляется, почему желание к нему тает. Хотя трудно хотеть того, кого ты регулярно вытаскиваешь из болота за шиворот.
В этом месте много злости. И женской, и мужской.
Женская злость говорит: "Я устала быть сильной, но рядом с тобой я просто обязана". Мужская злость отвечает: "Я устал быть всегда недостаточным рядом с твоей броней". И оба слышат только обвинение, хотя под ним часто лежит тоска.
(Авторский текст)
Много букв, но может быть интересно ….🙏
Я смотрю на женщин, которые тащат мужчин на себе, и все чаще думаю: рядом с ними часто стоит не просто слабый партнер, а целая история, в которой мужчина давно стал фигурой ненадежной. Тот, кто может уйти на войну, исчезнуть, погибнуть, сломаться, выпить, замолчать, лечь лицом к стене и оставить женщину одну с детьми, картошкой, платежами, похоронами, тревогой и фразой "как-нибудь справимся".И женщины справлялись.
Так хорошо справлялись, что это стало семейной религией без икон и свечей: "на мужчину особо не рассчитывай", "сама заработай", "сама реши", "сама вывези", "сама будь взрослой за двоих". Девочек растили в поле, где мужская опора казалась роскошью, почти капризом. Как летнее пальто в доме, где привыкли к суровой зиме. Красиво, но доверять опасно.Я мужчина, и мне больно это признавать.
Потому что за женской силой, которой мы так удобно восхищаемся, часто стоит длинный шлейф потерь. Войны, репрессии, голод, бедность, ранние смерти, молчаливые деды, женщины в черном, матери с железными лицами, бабушки, которые умели перетаскивать шкаф, растить детей и хоронить надежды без лишних разговоров. Мужчина в этой памяти часто то отсутствует, то ранен, то опасен, то слаб, то требует спасения сам.
И тогда современная женщина вроде бы живет уже в другом времени, покупает кофе навынос, ведет проекты, ходит к косметологу, планирует отпуск, выбирает платье на маркетплейсе, но внутри у нее может сидеть прабабушка с крепкими руками и сухим голосом: "Расслабишься - пропадешь".
Такая женщина редко просит. Она скорее проверяет, выдержит ли мужчина хотя бы ее усталость. Рядом с ней просьба звучит почти как риск. Хочется сказать: "Помоги мне", а изнутри поднимается другое: "Сейчас я попрошу, он растеряется, разозлится, исчезнет или сделает вид, что не понял". И она снова делает сама. Сначала быстрее. Потом привычнее. Потом с тихой обидой. Потом с презрением. А потом смотрит на своего мужчину и думает: "Ну вот, опять я одна взрослая в этом доме".
Мужчина рядом с такой женщиной тоже часто входит в знакомый сценарий. Один начинает инфантильно обмякать - раз она сильная, значит, я могу быть мальчиком на подхвате у собственной жизни. Другой злится, потому что чувствует: ему заранее выделили место ненадежного, слабого, почти временного. Третий уходит в работу, компьютер, гараж, телефон, молчание - туда, где его никто так пристально не измеряет на прочность.
И пара превращается в странную конструкцию: женщина тащит, мужчина сопротивляется или проваливается, оба несчастны, оба правы в своей боли, оба повторяют старую песню, которую начали петь задолго до их знакомства.
Тема неустойчивых мужчин сегодня звучит особенно остро.
Мужчина может быть рядом телом, но отсутствовать внутренне. Он может любить, но теряться перед конфликтом. Хотеть близости, но выдерживать только удобную женщину - спокойную, благодарную, нетребовательную, желательно с собственной ипотекой, крепкой психикой и инструкцией по эксплуатации в комплекте. Он может говорить: "Я за семью", а при первом женском отчаянии смотреть так, будто его попросили обезвредить бомбу чайной ложкой.
И здесь у меня, как у мужчины, возникает неудобный вопрос: сколько поколений женщины учились жить без мужской опоры, и сколько поколений мужчины привыкали, что их либо ждут с войны, либо хоронят, либо обслуживают, либо спасают?
Спасают от пьянства, от депрессии, от долгов, от бывших жен, от мамы, от собственной нерешительности, от взрослой ответственности. Женщина становится для мужчины матерью, медсестрой, бухгалтером, психологом, диспетчером и немного Господом Богом в халате после душа. А потом удивляется, почему желание к нему тает. Хотя трудно хотеть того, кого ты регулярно вытаскиваешь из болота за шиворот.
В этом месте много злости. И женской, и мужской.
Женская злость говорит: "Я устала быть сильной, но рядом с тобой я просто обязана". Мужская злость отвечает: "Я устал быть всегда недостаточным рядом с твоей броней". И оба слышат только обвинение, хотя под ним часто лежит тоска.
❤4
Очень простая, почти детская: "Побудь со мной так, чтобы я могла выдохнуть". "Посмотри на меня так, будто я способен". "Дай мне место рядом, а не под тобой и не вместо твоей бабушкиной тревоги".
Пары ломаются там, где прошлое начинает жить вместо живых людей. Женщина смотрит на мужчину и видит сразу всех исчезнувших, павших, ослабевших, предавших, замолчавших мужчин своего рода. Мужчина смотрит на женщину и видит судью, мать, начальника смены, женщину-скалу, рядом с которой любое его движение кажется смешным. Они вроде бы разговаривают о посуде, деньгах, ремонте и планах на отпуск, а на самом деле за столом сидят три поколения усталости.
Опора в мужчине появляется не из красивых обещаний. Она появляется из повторяющегося опыта: он выдержал мой страх, он пришел, он сделал, он сказал прямо, он остался в разговоре, он взял на себя часть реальности, а не только право называться главой семьи. Женская доверчивость в таком поле возвращается медленно. Ее нельзя требовать, как пароль от вайфая. Ее можно только выращивать поступками, присутствием, устойчивостью, способностью быть взрослым рядом с женской тревогой.
Мужская устойчивость тоже растет не из позы "я все решу". Часто она начинается с более трудного: признать, где я сам исчезаю. Где я перекладываю на женщину то, что принадлежит мне. Где я жду, что меня будут спасать, угадывать, подпирать, вдохновлять, вести за руку по собственной жизни. Где я так боюсь оказаться слабым, что выбираю вообще не появляться.
Мне кажется, наша взрослая задача сейчас - разорвать этот тихий договор поколений, в котором женщина обязана рассчитывать только на себя, а мужчина может оставаться неустойчивым, потому что "так сложилось". Сложилось многое. Войны сложились. Потери сложились. Молчание сложилось. Женские спины, согнутые под чужой ответственностью, тоже сложились в семейный герб.
Но отношения начинаются там, где два человека постепенно возвращаются из истории в настоящее.
Где женщина может заметить: передо мной конкретный мужчина, а не все мужские исчезновения моего рода. Где мужчина может сказать себе: рядом со мной конкретная женщина, а не вечная мать, которую надо победить, обмануть или разжалобить. Где сила женщины перестает быть броней на случай катастрофы, а сила мужчины проявляется не в громком голосе, а в способности оставаться рядом, когда жизнь шатает.
Я верю, что мужчина может стать опорой. Не идеальной, не железной, не героической. Живой. Той, на которую можно облокотиться хотя бы локтем, потом плечом, потом, может быть, всей усталостью.
И для многих женщин это будет почти революция - однажды обнаружить, что можно не спасать. Можно стоять рядом. Можно просить. Можно злиться. Можно выбирать. Можно доверять не сразу, а по миллиметру, проверяя реальность, а не семейную легенду.
А для многих мужчин революцией станет другое - перестать ждать, что женщина снова все выдержит за двоих. Встать на свои ноги. Не из гордости. Из любви.
Автор: Андрей Черняев
Пары ломаются там, где прошлое начинает жить вместо живых людей. Женщина смотрит на мужчину и видит сразу всех исчезнувших, павших, ослабевших, предавших, замолчавших мужчин своего рода. Мужчина смотрит на женщину и видит судью, мать, начальника смены, женщину-скалу, рядом с которой любое его движение кажется смешным. Они вроде бы разговаривают о посуде, деньгах, ремонте и планах на отпуск, а на самом деле за столом сидят три поколения усталости.
Опора в мужчине появляется не из красивых обещаний. Она появляется из повторяющегося опыта: он выдержал мой страх, он пришел, он сделал, он сказал прямо, он остался в разговоре, он взял на себя часть реальности, а не только право называться главой семьи. Женская доверчивость в таком поле возвращается медленно. Ее нельзя требовать, как пароль от вайфая. Ее можно только выращивать поступками, присутствием, устойчивостью, способностью быть взрослым рядом с женской тревогой.
Мужская устойчивость тоже растет не из позы "я все решу". Часто она начинается с более трудного: признать, где я сам исчезаю. Где я перекладываю на женщину то, что принадлежит мне. Где я жду, что меня будут спасать, угадывать, подпирать, вдохновлять, вести за руку по собственной жизни. Где я так боюсь оказаться слабым, что выбираю вообще не появляться.
Мне кажется, наша взрослая задача сейчас - разорвать этот тихий договор поколений, в котором женщина обязана рассчитывать только на себя, а мужчина может оставаться неустойчивым, потому что "так сложилось". Сложилось многое. Войны сложились. Потери сложились. Молчание сложилось. Женские спины, согнутые под чужой ответственностью, тоже сложились в семейный герб.
Но отношения начинаются там, где два человека постепенно возвращаются из истории в настоящее.
Где женщина может заметить: передо мной конкретный мужчина, а не все мужские исчезновения моего рода. Где мужчина может сказать себе: рядом со мной конкретная женщина, а не вечная мать, которую надо победить, обмануть или разжалобить. Где сила женщины перестает быть броней на случай катастрофы, а сила мужчины проявляется не в громком голосе, а в способности оставаться рядом, когда жизнь шатает.
Я верю, что мужчина может стать опорой. Не идеальной, не железной, не героической. Живой. Той, на которую можно облокотиться хотя бы локтем, потом плечом, потом, может быть, всей усталостью.
И для многих женщин это будет почти революция - однажды обнаружить, что можно не спасать. Можно стоять рядом. Можно просить. Можно злиться. Можно выбирать. Можно доверять не сразу, а по миллиметру, проверяя реальность, а не семейную легенду.
А для многих мужчин революцией станет другое - перестать ждать, что женщина снова все выдержит за двоих. Встать на свои ноги. Не из гордости. Из любви.
Автор: Андрей Черняев
❤8
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про футворк сидя на стуле ⬆️
Главное преимущество в том, что позиция сидя снимает необходимость бороться с гравитацией для сохранения равновесия стоя.
Это позволяет переключить внимание с баланса на чистоту нейромышечных сигналов между стопами, тазом и кором.
А что еще?
⬆️Тазовое дно — обучение изоляции
В сидячем положении таз находится в нейтральном или слегка переднем наклоне (седалищные бугры опираются на стул). Это создает распорку между тазовым дном и диафрагмой. Вы можете двигать стопами (сгибать/разгибать пальцы, поднимать своды), и сигнал от стоп через крестцово-тазовые связки пойдет прямо к мышцам тазового дна, заставляя их рефлекторно сокращаться. При этом вы не подключаете ягодицы и сгибатели бедра, которые часто «воруют» нагрузку в положении стоя.
⬆️Активация кора — динамическая стабильность
Сидя на стуле без спинки, ваш кор (особенно поперечная мышца живота) работает не как генератор силы, а как тонкий стабилизатор. Любое движение стопой (пронация/супинация) будет стремиться повернуть голень, бедро и таз. Чтобы остаться на седалищных буграх, пресс и многораздельные мышцы вынуждены микродозированно включаться, учась разделять движение в суставах (нога движется, кор неподвижен). Это ключевой навык для защиты поясницы.
⬆️Навык вытяжения — вертикаль без компрессии
Сидя на стуле, легче убрать патологический тонус в икроножных и подколенных сухожилиях (они часто укорочены от сидячей работы). Когда вы «растягиваете» стопу в футворке (например, тянете носок на себя и вверх от пола), сигнал вытяжения идет через всю заднюю цепь: икры → подколенки → седалищный бугор → остистые отростки. Это учит тело удлиняться и вверх, а не сжиматься в тазе.
⬆️Интеграция стоп, ног и всего тела — работа через фасциальные цепи
Стул становится внешним каркасом. В отличие от пола (жесткая опора) или стоя (неустойчивая), стул позволяет работать с ротационными цепями:
🔥Круговые движения стопой запускают волну до тазобедренного сустава и поясницы
🔥Подъем внутреннего свода стопы сидя активирует подвздошно-поясничную мышцу (через фасцию грушевидной)
🔥Отталкивание«воображаемого мяча» всей стопой пробуждает связь стопа → голень → бедро → диафрагма.
Футворк сидя — это иногда реабилитационный, и точно обучающий режим. Он учит тазовое дно и кор реагировать на сигналы от стоп, не перегружая их весом тела. После такой практики работа стоя станет в разы осознаннее и безопаснее.
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Главное преимущество в том, что позиция сидя снимает необходимость бороться с гравитацией для сохранения равновесия стоя.
Это позволяет переключить внимание с баланса на чистоту нейромышечных сигналов между стопами, тазом и кором.
А что еще?
⬆️Тазовое дно — обучение изоляции
В сидячем положении таз находится в нейтральном или слегка переднем наклоне (седалищные бугры опираются на стул). Это создает распорку между тазовым дном и диафрагмой. Вы можете двигать стопами (сгибать/разгибать пальцы, поднимать своды), и сигнал от стоп через крестцово-тазовые связки пойдет прямо к мышцам тазового дна, заставляя их рефлекторно сокращаться. При этом вы не подключаете ягодицы и сгибатели бедра, которые часто «воруют» нагрузку в положении стоя.
⬆️Активация кора — динамическая стабильность
Сидя на стуле без спинки, ваш кор (особенно поперечная мышца живота) работает не как генератор силы, а как тонкий стабилизатор. Любое движение стопой (пронация/супинация) будет стремиться повернуть голень, бедро и таз. Чтобы остаться на седалищных буграх, пресс и многораздельные мышцы вынуждены микродозированно включаться, учась разделять движение в суставах (нога движется, кор неподвижен). Это ключевой навык для защиты поясницы.
⬆️Навык вытяжения — вертикаль без компрессии
Сидя на стуле, легче убрать патологический тонус в икроножных и подколенных сухожилиях (они часто укорочены от сидячей работы). Когда вы «растягиваете» стопу в футворке (например, тянете носок на себя и вверх от пола), сигнал вытяжения идет через всю заднюю цепь: икры → подколенки → седалищный бугор → остистые отростки. Это учит тело удлиняться и вверх, а не сжиматься в тазе.
⬆️Интеграция стоп, ног и всего тела — работа через фасциальные цепи
Стул становится внешним каркасом. В отличие от пола (жесткая опора) или стоя (неустойчивая), стул позволяет работать с ротационными цепями:
🔥Круговые движения стопой запускают волну до тазобедренного сустава и поясницы
🔥Подъем внутреннего свода стопы сидя активирует подвздошно-поясничную мышцу (через фасцию грушевидной)
🔥Отталкивание«воображаемого мяча» всей стопой пробуждает связь стопа → голень → бедро → диафрагма.
Футворк сидя — это иногда реабилитационный, и точно обучающий режим. Он учит тазовое дно и кор реагировать на сигналы от стоп, не перегружая их весом тела. После такой практики работа стоя станет в разы осознаннее и безопаснее.
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤3
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Про «язык железа» в пилатесе
У меня разные ученики и каждый уникален по своему.
Темперамент, привычки, стереотипы, сильные стороны и особенности.
Я помню свое первое знакомство с пилатесом. У меня не было жалоб на спину, и я плотно «сидел» на силовых тренировках, упражняясь с железом, тренируя и работая в тренажерном зале.
Мой путь в пилатесе начался с любопытства и понимания, что так, как тренируюсь я, нужно далеко не всем.
Мне нравится работать с действующими тренерами и такими же любителями силовых тренировок как я. Хоть и в настоящее время в моей личной базе сейчас - беговая и атлетическая подготовка.
На видео Катя - классный тренер по пилатесу и силовой подготовке.
Бэкграунд тренажерного зала и силовых тренировок-отличная база для реализации принципов пилатеса!
Если силовые тренировки были сбалансированы - то такой практик обладает контролем и хорошим телесным интеллектом.
Кроме того, когда ты обладаешь уникальным телесным опытом, и можешь облечь его в понятную другому человеку форму - научить - ЭТО БЕСЦЕННО 🔥❤️❤️❤️❤️
Пилатес - это путь собой силы. И Катя это понимает очень хорошо 👌.
Контроль, сила, кондиции.
С уважением, Еф, тренер по пилатесу и бегу
У меня разные ученики и каждый уникален по своему.
Темперамент, привычки, стереотипы, сильные стороны и особенности.
Я помню свое первое знакомство с пилатесом. У меня не было жалоб на спину, и я плотно «сидел» на силовых тренировках, упражняясь с железом, тренируя и работая в тренажерном зале.
Мой путь в пилатесе начался с любопытства и понимания, что так, как тренируюсь я, нужно далеко не всем.
Мне нравится работать с действующими тренерами и такими же любителями силовых тренировок как я. Хоть и в настоящее время в моей личной базе сейчас - беговая и атлетическая подготовка.
На видео Катя - классный тренер по пилатесу и силовой подготовке.
Бэкграунд тренажерного зала и силовых тренировок-отличная база для реализации принципов пилатеса!
Если силовые тренировки были сбалансированы - то такой практик обладает контролем и хорошим телесным интеллектом.
Кроме того, когда ты обладаешь уникальным телесным опытом, и можешь облечь его в понятную другому человеку форму - научить - ЭТО БЕСЦЕННО 🔥❤️❤️❤️❤️
Пилатес - это путь собой силы. И Катя это понимает очень хорошо 👌.
Контроль, сила, кондиции.
С уважением, Еф, тренер по пилатесу и бегу
👍3
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про синтез четверенек и «тянущейся кошки» (quadruped & cat stretch practice on Wunda chair)
Как работает?
☀️Замкнутая и открытая цепь. Голени в боксе создают замкнутую кинетическую цепь для ног — стабильность через покатые края. Руки на неустойчивых педалях — открытая цепь, требующая постоянной микрокоррекции
☀️«покатые края» бокса важны. Это позволяет не давить носками, а именно обхватить бокс подъёмом стопы. Это обезболивает для людей с чувствительным надкостницей и включает икроножные мышцы в стабилизацию голени
☀️Провокация баланса на деле. Когда вы толкаете педаль вниз (сгибая локоть) или меняете вес, педали смещаются, выводят Вас из баланса. Вы вынуждены включать:
· мышцы живота
· Мышцы кора против вращения тазовой области.
· Широчайшие мышцы спины — чтобы «приклеить» плечевую кость к суставной впадине
☀️Сила и контроль — в «переключениях». Самое сложное в этом варианте — не движение как таковое, а удержание таза неподвижным, пока руки двигают педали в разных ритмах. Это тренирует «разделение» (articulation) пояса верхних и нижних конечностей.
Эти вариации — отличный тест на эксцентрический контроль (способность тормозить движение) и на то, как вы дышите в ситуации, когда вас буквально «растаскивает» в разные стороны.
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Как работает?
☀️Замкнутая и открытая цепь. Голени в боксе создают замкнутую кинетическую цепь для ног — стабильность через покатые края. Руки на неустойчивых педалях — открытая цепь, требующая постоянной микрокоррекции
☀️«покатые края» бокса важны. Это позволяет не давить носками, а именно обхватить бокс подъёмом стопы. Это обезболивает для людей с чувствительным надкостницей и включает икроножные мышцы в стабилизацию голени
☀️Провокация баланса на деле. Когда вы толкаете педаль вниз (сгибая локоть) или меняете вес, педали смещаются, выводят Вас из баланса. Вы вынуждены включать:
· мышцы живота
· Мышцы кора против вращения тазовой области.
· Широчайшие мышцы спины — чтобы «приклеить» плечевую кость к суставной впадине
☀️Сила и контроль — в «переключениях». Самое сложное в этом варианте — не движение как таковое, а удержание таза неподвижным, пока руки двигают педали в разных ритмах. Это тренирует «разделение» (articulation) пояса верхних и нижних конечностей.
Эти вариации — отличный тест на эксцентрический контроль (способность тормозить движение) и на то, как вы дышите в ситуации, когда вас буквально «растаскивает» в разные стороны.
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤3
Почему возможно восстановление в беге?
На чем основан феномен «восстановительного бега»(ВБ)?
«Мышечный насос» (кардио-протекция)
При низком пульсе сердце достигает своего максимального ударного объема за один удар. Легкое сокращение мышц ног работает как периферический насос, который проталкивает кровь по венозному руслу вверх к сердцу, устраняя застойные явления
Усиленная микроциркуляция
Активизация кровотока без накопления новых продуктов распада позволяет капиллярам быстрее доставлять кислород и аминокислоты к поврежденным мышечным волокнам, ускоряя их структурный ремонт
Тренировка утомленных мышц (теория Мэта Фицджеральда)
Основной феномен заключается в том, что легкий бег заставляет уставшие мышцы работать в условиях уже имеющегося микроповреждения волокон. Организм вынужден оптимизировать межмышечную координацию, подключая резервные двигательные единицы. Это повышает экономичность бега атлета и стимулирует рост митохондрий без создания глубокого системного утомления
Важно понимать, что такое понятие как ВБ справедливо для подготовленного бегуна-атлета, имеющего аэробную базу, набеганность, возможность в принципе бежать медленно с низким пульсом.
Для большинства бегунов-любителей лучшими способами восстановления будут:
- сон
- нормальная еда
- режим
- массаж
- пилатес
- смена спортивной и(или) двигательной активности
Добра, и хорошего восстановления, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
На чем основан феномен «восстановительного бега»(ВБ)?
«Мышечный насос» (кардио-протекция)
При низком пульсе сердце достигает своего максимального ударного объема за один удар. Легкое сокращение мышц ног работает как периферический насос, который проталкивает кровь по венозному руслу вверх к сердцу, устраняя застойные явления
Усиленная микроциркуляция
Активизация кровотока без накопления новых продуктов распада позволяет капиллярам быстрее доставлять кислород и аминокислоты к поврежденным мышечным волокнам, ускоряя их структурный ремонт
Тренировка утомленных мышц (теория Мэта Фицджеральда)
Основной феномен заключается в том, что легкий бег заставляет уставшие мышцы работать в условиях уже имеющегося микроповреждения волокон. Организм вынужден оптимизировать межмышечную координацию, подключая резервные двигательные единицы. Это повышает экономичность бега атлета и стимулирует рост митохондрий без создания глубокого системного утомления
Важно понимать, что такое понятие как ВБ справедливо для подготовленного бегуна-атлета, имеющего аэробную базу, набеганность, возможность в принципе бежать медленно с низким пульсом.
Для большинства бегунов-любителей лучшими способами восстановления будут:
- сон
- нормальная еда
- режим
- массаж
- пилатес
- смена спортивной и(или) двигательной активности
Добра, и хорошего восстановления, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤4👍2
Про социо-биологические основы «тяги к сладкому»
Желание съесть что-то сладкое — это сложный феномен, который нельзя объяснить лишь недостатком силы воли.
В его основе лежат мощные биологические и психологические механизмы.
✅Древний инстинкт выживания: На протяжении эволюции человека сладкий вкус был маркером безопасного и энергетически ценного источника пищи (например, спелых фруктов). Это закрепило в генетической памяти предпочтение сладкого вкуса
✅Дофаминовая «награда»: При употреблении сахара в мозге активируется система вознаграждения. Ключевые структуры, такие как прилежащее ядро (nucleus accumbens), высвобождают дофамин — нейромедиатор, связанный с чувством удовольствия и мотивацией, формируя циклический паттерн «употребление → удовольствие → желание повторить»
✅Глутаматно-дофаминовая ко-сигнализация: Современные исследования показывают, что тяга к сахару может усиливаться при нарушениях ко-сигнализации глутамата и дофамина в системе вознаграждения. Это делает мозг гиперчувствительным к сахару (и другим веществам), повышая склонность к его употреблению, что объясняет общие механизмы между тягой к сладкому и формированием некоторых зависимостей
✅Ось «кишечник—мозг»: Ученые обнаружили особые нейроподные клетки в двенадцатиперстной кишке, которые напрямую «чувствуют» глюкозу и передают сигнал в мозг через блуждающий нерв, формируя предпочтение сахара, даже в отсутствие вкусовых ощущений
✅«Сладкий» сбой в механизме насыщения: Недавнее исследование в Science показало, что даже в состоянии сытости нейроны POMC, сигнализирующие о насыщении, при виде/вкусе сахара переключаются на выработку эндогенных опиоидов (β-эндорфина). Эта реакция специфична для сахара и демонстрирует, что переедание сладкого — это не столько энергетическая потребность, сколько стимулируемый мозгом поиск награды
✅Эмоциональное заедание: Тяга к сладкому тесно связана с психологическим состоянием. Хронический стресс вызывает повышение уровня кортизола, что усиливает влечение к высококалорийной пище (особенно сладкой и жирной) для «самоуспокоения».
Что же с этим делать? Да ничего, жить с этим))) 🤣🤣🤣😂🙏😉
Добра, едим дальше)
Желание съесть что-то сладкое — это сложный феномен, который нельзя объяснить лишь недостатком силы воли.
В его основе лежат мощные биологические и психологические механизмы.
✅Древний инстинкт выживания: На протяжении эволюции человека сладкий вкус был маркером безопасного и энергетически ценного источника пищи (например, спелых фруктов). Это закрепило в генетической памяти предпочтение сладкого вкуса
✅Дофаминовая «награда»: При употреблении сахара в мозге активируется система вознаграждения. Ключевые структуры, такие как прилежащее ядро (nucleus accumbens), высвобождают дофамин — нейромедиатор, связанный с чувством удовольствия и мотивацией, формируя циклический паттерн «употребление → удовольствие → желание повторить»
✅Глутаматно-дофаминовая ко-сигнализация: Современные исследования показывают, что тяга к сахару может усиливаться при нарушениях ко-сигнализации глутамата и дофамина в системе вознаграждения. Это делает мозг гиперчувствительным к сахару (и другим веществам), повышая склонность к его употреблению, что объясняет общие механизмы между тягой к сладкому и формированием некоторых зависимостей
✅Ось «кишечник—мозг»: Ученые обнаружили особые нейроподные клетки в двенадцатиперстной кишке, которые напрямую «чувствуют» глюкозу и передают сигнал в мозг через блуждающий нерв, формируя предпочтение сахара, даже в отсутствие вкусовых ощущений
✅«Сладкий» сбой в механизме насыщения: Недавнее исследование в Science показало, что даже в состоянии сытости нейроны POMC, сигнализирующие о насыщении, при виде/вкусе сахара переключаются на выработку эндогенных опиоидов (β-эндорфина). Эта реакция специфична для сахара и демонстрирует, что переедание сладкого — это не столько энергетическая потребность, сколько стимулируемый мозгом поиск награды
✅Эмоциональное заедание: Тяга к сладкому тесно связана с психологическим состоянием. Хронический стресс вызывает повышение уровня кортизола, что усиливает влечение к высококалорийной пище (особенно сладкой и жирной) для «самоуспокоения».
Что же с этим делать? Да ничего, жить с этим))) 🤣🤣🤣😂🙏😉
Добра, едим дальше)
❤5