Про регулярность как основополагающее условие результативности тренировочного процесса

P.s. пока ждал сына с секции решил записать видео)

Берегите себя, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про то, чем заниматься и как? Если Вы неспортивны, если Вы терпеть не можете фитнес, пилатес и залы?

Или как себя спасти при помощи двух волшебных гантелек, не занимаясь ни чем…

О сложности, которая не в пружинах и не в «продвинутой хореографии»

Часто в студийном пилатесе уровень сложности измеряют либо настройкой реформера (всё сняли, кроме красной, ух!), либо нечеловеческой координацией перехода из «Крокодила» в «Звезду».

Но есть третий, самый глубокий слой сложности. Тот, который «выкручивает» мышцы без единого лишнего сантиметра амплитуды.

Это методическая сложность простого движения.

Когда мы делаем базовый Footwork или сгибание плеча лёжа на бочке, но при этом:

🔹 Есть хорошая опора. Та, от которой реально оттолкнуться. Не просто «положить стопу на планку», а создать неподвижную платформу, от которой тело выстраивается в единый рычаг силы.

🔹 Есть понятный вектор. Мы не машем руками и ногами в пространстве. Мы точно знаем, куда направляем кость, против какой силы тяжести или пружины работаем прямо сейчас.

🔹 Есть контекст задачи. Ученик максимально погружен. Не в счёт повторений, а в ощущение: где сейчас моя лопатка? куда сместился таз в момент выдоха?

Именно в этот момент случается магия. Амплитуда движения смешная — сантиметр-два. А ощущения в теле такие, будто вы держите вагонетку.

Пружина создаёт сопротивление, да.

Но «развивающий стимул» создаёт ясность биомеханики в голове и тотальный контроль.

Именно тогда внутри этой малой формы рождается настоящая сила. Не накачанная, а собранная.

В этом и есть глубина практики.
Сложно не от того, что ноги заплетаются.

Сложно от того, что в простом движении негде спрятаться. Ты, твой центр, твой рычаг и голая физика тела.

И вот это уже совсем другой уровень пилатеса.

Ваши тренеры, Ефим, тренер по пилатесу и бегу, Маша Шахнович- тренер по пилатесу и эстетике жизни

От «сырой силы» к функциональной, и где может быть пилатес на этом пути?

✅Как это работает: Упражнения на реформере или коврике требуют сохранения осевого удлинения и стабильности лопаток, пока конечности движутся. Это переводит силу из статического напряжения в силу с контролем вектора.

Оптимизация стереотипных локомоций (ходьба, присед, наклоны)

Стереотипные движения — это «программы» в мозге.
Пилатес их перепрошивает, убирая лишние звенья.

⬆️Разделение движений (Articulation): В жизни мы часто «падаем» в движение (например, скругляем поясницу при наклоне). Пилатес учит последовательному перекату позвонков (roll-up/down). Это напрямую улучшает стереотип наклона — вы начинаете использовать тазобедренные суставы, разгружая спину

⬆️Стабильность для мобильности: Жизненные локомоции (подъём по лестнице) требуют стабильного таза. Пилатес внедряет принцип «Proximal stability for distal mobility». Ваши ноги становятся сильнее потому, что таз и корпус жёстко стабилизированы.

⬆️Подготовка к спорту (Адаптивная вариативность)
Спорт отличается от жизни непредсказуемостью. Пилатес способствует улучшению меж мышечной координацию.

Ключевой результат пилатеса: Вы перестаёте делать движения силой мышц, начиная делать их организацией костей и давлением в суставах. Это экономит энергию и снижает травматизм на всех трёх уровнях — от поднятия сумки до финишного рывка.

Понимание иерархии движений позволяет:

- глубже интегрировать силовые тренировки в тренировочные методы и оздоровительные направления, повышая их терапевтичность

- повышать уровень диагностики, постановки целей и задач конкретному человеку

- систематизировать понимание роль и место пилатеса в системе других методов двигательного оздоровления

Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу

Про технику бега (коротко) но точно

Про «технику бега» или как безопасно начать бегать?

Прекрасная памятка 📝

Для долгосрочных и счастливых отношений паре необходимо развивать следующие компетенции:

1. Способность видеть другого как другого, отличного от себя во всем его разнообразии и непохожести. Это требует мужества встречаться с тем, что другой может хотеть иного, видеть иначе и ценить другое. Мужество нужно для того, чтобы не испугаться отличий и не сделать их фактором риска для отношений, а для того, чтобы воспринимать их топливом и энергией, источником разнообразия и роста. Если эта компетенция освоена, то открывается дверь для развития следующей.

2. Способность отличать боль, которую иногда мы испытываем рядом с другим от намерения партнера нас ранить. То есть поведение партнера от его намерения, ибо это не одно и то же. Боль детских травм неизбежно будет фонить в отношениях, и так трудно отделять свои детские раны от реальных намерений близкого ее нам причинить. Нужно быть очень взрослым, чтобы смочь это увидеть!

3. Способность "достичь" другого, несмотря на раны, делая прыжок в пустоту отношений. Это про "люби так, как будто не было войны". Это способность заботиться и прислушиваться к другому, даже когда больно. Уровень подлинного диалога, для достижения которого необходимо, чтобы каждый партнер встретился со своим экзистенциальным одиночеством. Тогда другой рядом будет не костылем-опорой и не источником моих бед, ответственным за мое состояние, а равным и таким же глубоко раненным одиноким путником, с которым мы вместе выбрали идти по жизни.

Вторая и третья компетенции невозможны без освоения первой, а третья - без освоения второй. Невозможность освоить первую ведет к конфликтным и драматичным отношениям, постоянной борьбе за выживание в паре, а третья дана не многим зрелым партнерам.

(по мотивам лекции М.С.Лобб)

Автор: Ирина Лешкова

Про сегодняшний лед внутри или
(лед, в котором теплится надежда)

Когда мне очень страшно, я чувствую, как холодеет душа. Это не просто физический спазм в грудной клетке, не тот острый «кол в сердце», о котором пишут в романах.

Это нечто более древнее и пугающее. Это холод, который прорастает не в мышцах, а где-то там, в самой основе моего «я». Он напоминает мне о пустоте, которая точно есть… и эта «пустота» совсем рядом.

Этот холод наступает в те мгновения, когда тишина становится слишком громкой. Я смотрю на спящего ребенка, и вдруг, без всякой причины, краем сознания касаюсь запретной мысли: «А если?..» В этот миг время останавливается.

Я пытаюсь представить жизнь без этой маленькой частицы себя, без голоса, зовущего «мама» или «папа», без привычного шума семьи за ужином. И я не нахожу утвердительного ответа.

Просто нет. Эта мысль упирается в черную стену, от которой веет таким ледяным ветром, что кажется, будто из мира убрали всё солнце.

Страх за ребенка и за свою семью — это, наверное, самая низкая температура, которую только может вынести человеческая душа. В этот момент ты становишься уязвимым до прозрачности. Все твои броня и цинизм рассыпаются в труху, потому что за ними — то, что действительно дорого. И осознание того, что это дорогое может быть отнято в любую секунду, обжигает холодом.

Но именно здесь, в самой сердцевине этого льда, я вдруг нахожу странную, почти нелогичную радость.

Чтобы бояться так, чтобы душа стыла от ужаса при одной только мысли о потере, нужно одно обязательное условие.

Нужно уметь любить. По-настоящему, без остатка, той любовью, которая не требует наград и не ищет выгоды. Без любви страх превращается в серую, скучную тревогу за вещи или статус. Но страх за семью — это обратная сторона чуда, которое уже случилось со мной.

Поэтому в моем страхе, в этом «льде души», я научился различать крошечную искру. Это радость от того, что мне есть кого терять. Это осознание того, что я не пустой, не выжженный изнутри человек. Вопреки всему, я точно умею любить. Мой дом не пуст, мое сердце не камень, и моя жизнь переполнена теми самыми важными частями, без которых она немыслима.

Лед страха сковывает дыхание, но сквозь него я вижу свет. Пока мне страшно — я живу. Пока я чувствую этот холод — я знаю, что рядом есть те, ради кого этот холод стоит пережить.

И в этом есть своя тихая, горьковатая и всепоглощающая радость. Радость от того, что мне выпало счастье так сильно бояться, потому что это значит, что мне выпало счастье так сильно любить.

Пока так, пытаюсь согреться… выпил дох…я кипятка и горячего чая…

Добра, берегите себя и своих близких, обнял, Ваш Еф, все еще тренер по пилатесу и бегу

Про ПЛР и одну из стратегий

Плечелопаточный ритм – согласованное движение лопатки и плечевой кости. В норме на каждые 2° отведения руки в плечевом суставе приходится 1° поворота лопатки (соотношение 2:1).

Нарушение ритма ведёт к импинджменту, болям в шее/плече и компенсациям.

Одна из стратегий:
Zoom‑In / Zoom‑Out в двигательном контексте, про что это?

Это про переключение масштаба внимания:

⬆️Zoom‑In (приближение) – фокус на мельчайших деталях: положение угла лопатки, включение конкретной мышцы (нижние пучки трапеции, передняя зубчатая), угол наклона ключицы

⬆️Zoom‑Out (отдаление) – восприятие целостного паттерна: рука движется в пространстве, лопатка скользит по грудной клетке, всё связано с кором и дыханием.

Попеременное применение учит нервную систему не застревать в деталях, но при этом не терять контроль.

Может быть эффективна для восстановления после травм (замороженное плечо, подвывихи) и для спортсменов (гребля, плавание, теннис), где нужен автоматический, но точный 🥁 ритм

Добра, Ваш Еф🤝, тренер по пилатесу и бегу

P.s. на видео тренер по пилатесу Надежда Серая, студия Pilates Time

Про технику «светофор» («этажи») в пилатесе

Это метод сегментарного внимания, при котором фокус движения или дыхания последовательно переключается между разными уровнями тела.

Цель — развить проприоцепцию, контроль и изоляцию движений.

Аналогия «светофор»

✅Красный (нижний этаж) — таз, поясница, стопы (дистальные отделы ног)

✅Жёлтый (средний этаж) — нижние рёбра, пояснично-грудной переход

✅Зелёный (верхний этаж) — грудная клетка, плечи, шея (проксимальные отделы рук)

Иногда используют 4 уровня (добавляя копчик/голову) или меняют порядок в зависимости от упражнения.

Работа «по этажам» (позвоночник)

⚓️Таз – основа, якорь

⚓️Поясничный отдел – стабильность + малая амплитуда

⚓️Грудной отдел – ротация, разгибание, мобильность

⚓️Шейный отдел – тонкий контроль, связь с дыханием

Конечности: от дистальных к проксимальным

🙏Красный – кисти/стопы (первые включаются в образе)

🙏Жёлтый – локти/колени (передача силы)

🙏Зелёный – плечи/тазобедренные суставы (источник движения).

Эти ориентиры полезны при (для):
- реабилитации
- в работе с полярными гипо- и гипермобильностью
- задачах по улучшению двигательного контроля и в переобучении
- подготовки к более сложным упражнениям или кондиционным вызовам, требующим дополнительного двигательного контроля или обновлённого двигательного навыка

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

На видео: «работа по этажам» на примере улучшения артикуляции и дыхания

Про применение образов в тренировке мышц таза и бедер через стопы в положении лежа

3 базовых образа для моделирования без оборудования

1. Образ «Три точки стопы + воображаемая чашечка»

Представьте, что подошва — это тренога: 1) пятка, 2) основание 1-го пальца, 3) основание 5-го пальца.

Для супинации (наружная ротация бедра): Утяжелите мысленно пятку и 5-й палец (внешний край стопы). При этом 1-й палец и его основание слегка «отрываются» от коврика — но не физически, а по вектору давления. Образ: вы катаете воображаемый шарик по внутреннему своду снизу вверх. Колено автоматически хочет повернуться наружу (но вы удерживаете колено над стопой — работает эксцентрическая нагрузка на наружные ротаторы бедра).
Для пронации (внутренняя ротация): Утяжелите пятку и основание 1-го пальца. Образ: внутренний свод «прилипает» к коврику, а внешний край чуть приподнимается (как будто отталкиваете маленький мячик наружу). Колено тянется внутрь — вы сопротивляетесь этому движению, включая внутренние ротаторы.

2. Образ «Спираль от пятки через голень»

Лёжа, согните колени, стопы на коврике. Пятка — это «руль».

Супинация: Представьте, что пяткой вы вкручиваетесь в коврик по часовой стрелке (на правой ноге — наружу, на левой — тоже наружу, симметрично). Вектор вращения пятки → большеберцовая кость вращается наружу → бедро наружу. При этом носок и передний отдел стопы остаются неподвижными на коврике (это ключевой фокус).
Пронация: Пятка «вкручивается» против часовой стрелки (внутрь). Образ: вы пытаетесь стереть коврик внутренним краем пятки. Голень идёт внутрь, бедро — внутрь.

Проверка: Положите пальцы рук на бугорок большеберцовой кости чуть ниже колена — при пронации он сместится внутрь, при супинации — наружу. Это видимая ротация голени.

3. Образ «Улитка под сводом» (эффективный для цепи)

Стопы на коврике, колени согнуты. Поочерёдно:

Пронация: Представьте, что под внутренним сводом лежит маленькая улитка. Вы опускаете свод так, чтобы аккуратно раздавить улитку (образное усилие). При этом вес смещается на 1-й палец и пятку с внутренней стороны. Немедленно возникает внутренняя ротация всей ноги. Удерживайте это положение 3–5 циклов дыхания.
Супинация: Улитка переползает под наружный свод. Вы «вздыхаете» сводом вверх, как будто поднимаете улитку, не раздавив. Вес — на 5-й палец и наружный край пятки. Появляется наружная ротация бедра.

Важно: В обоих случаях колено остаётся направленным строго вперёд — вы не даёте ему физически вращаться. Это создаёт торсионную нагрузку на фасции и заставляет работать глубокие стабилизаторы бедра (грушевидную, близнецовые, квадратную мышцу бедра).

На видео фрагмент работы в малой группе, где я пытаюсь использовать индивидуальный подход к каждому участнику.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про Эстетику в пилатесе

Э. в пилатесе — это не про «красиво» в смысле балета или фитнеса для фото.

Это проявленная эффективность.

1.плавность + тайминг (контроль). В пилатесе нет места рывкам или инерции. Эстетично, когда движение распространяется волной с постоянной скоростью. Резкое начало так же неэстетично, как и «падение» в конце. Идеальный тайминг — это когда вы успеваете замедлить движение ровно за мгновение до его окончания

2. Точность как избавление от «мусора». Эстетично, когда в движении нет ничего лишнего. Плечи не ползут к ушам, поясница не прогибается, челюсть расслаблена. Взгляд со стороны видит только одно намерение: колено поднялось ровно настолько, насколько нужно, без покачивания бедрами

3. Энергетика (фокус). Эстетика пилатеса — это «умное» движение. Вы видите, что человек здесь и сейчас. Его взгляд спокоен, дыхание синхронизировано с движением (не задержано, не шумное). Нет суетливости «сделать подход и отдохнуть» — есть непрерывный диалог с телом. Это завораживает

4. Телесная эстетика — следствие, а не цель. Да, в пилатесе красивые вытянутые линии (удлиненные мышцы, подтянутый центр). Но если человек гонится за «утонченными линиями» (сильно выворотными стопами или гиперлордозом ради позы), это разрушает эстетику. В пилатесе красиво то, что безопасно: нейтральный таз, расслабленная шея — это и есть высшая эстетика здорового тела

5. Фон и место имеют значение, но вторичны. Идеально — минимализм, чистые линии, много света. Это подчеркивает чистоту самого движения. Но если человек двигается с идеальным контролем на коврике в шумном зале — это всё равно будет эстетично. Если же фон красив, а движение дерганое — эстетики нет.

🙏🙏🙏
Попросите человека замедлиться в 3 раза. Если движение не сломалось, не стало дерганым или неустойчивым — оно эстетично. Истинный контроль виден в медленном темпе.

Виноваты контролируемая плавность и функциональная точность, которые создают впечатление, что человек не «делает упражнение», а формулирует телом мысль. В этом и есть та самая утонченность.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

На видео - прекрасная Елена

Про то, что сейчас для меня важно в беге

От гонки за «личниками» к беговому долголетию.

🙏Стратегия вместо спринта за результатом

Устал мыслить рамками одного сезона «соревнования → провал → восстановление», и это снимает огромный груз с психики. Результат одного забега больше не определяет твой уровень как бегуна. Титул «я медленный» или «я быстрый» исчезает, остается просто «я бегу»

🙏Здоровье как актив

«Не болеть, не ломаться» — это теперь фундамент. Пропущенная из-за травмы неделя съедает месяцы прогресса. Дисциплина теперь направлена не на «терпеть боль», а на превентивную заботу: сон, питание, массажи, легкие дни, когда они действительно нужны.

🙏Межсезонье — не «вне сезона», а «базовый сезон»

Сохранять форму круглый год — это, по сути, переход на уровень спортсмена-профессионала, только без перегрузок. Держать «печку» всегда теплой, а не разжигаешь ее с нуля каждую весну, сжигая дотла к осени

🙏СФП — твоя броня

Более дисциплинированное отношение к специальной физической подготовке — это то, что отделяет травматичного бегуна от стабильного. Стабильные связки, крепкий кор, сильные стопы — это не просто «ОФП», это мой допуск к бегу

В процессе самого важного для себя перехода в своей беговой жизни — от гонки за «личниками» к беговому долголетию.

Я не бросил участия в соревнованиях.

Просто перестал быть их заложником и желаю стать главным инженером своего бегового творчества.

Быстрее быть, конечно хочу.

Но я прокладываю путь к заветным цифрам не через страдание, а через стабильность.

Кайфую от процесса и от того, что тело работает, а не ломается.

Скорость обязательно придет — просто на этот раз она задержится со мной, надеюсь, надолго. 💪

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про ошибки сознания 🙏❤️

Список когнитивных ошибок от Р. Лихи

1. «Чтение мыслей». Уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, несмотря на отсутствие весомых доказательств: «Он считает меня полным неудачником».

2. Предсказывание будущего. Человек смотрит вперед и предрекает, что все будет только хуже, или, что грядут большие неприятности: «Я завалю экзамен», «Я не найду работу».

3. Катастрофизация. Человек считает, что происходящее или то, что собирается произойти, настолько ужасно и невыносимо, что он этого не переживет: «Если я не справлюсь, это будет катастрофой».

4. Навешивание ярлыков. Человек наделяет безусловными, глобальными характеристиками себя и других людей: «Я никому не нужен», «Он конченый человек».

5. Обесценивание позитивного. Человек не придает особого значения любому позитивному опыту, добрым поступкам и успехам: «Мало ли что она добра ко мне, все жены должны себя так вести», «Тебе было легко этого достичь, этот успех ничего не значит».

6. Негативный фильтр. Человек фокусируется почти исключительно на негативе, редко замечая позитивные стороны жизни: «Меня никто не любит!»

7. Сверхобобщение. На основании единичного случая человек приходит к глобально- негативному видению: «Со мной так всегда бывает. Я только и делаю, что терплю неудачи».

8. Максимализм. Человек мыслит о людях или событиях в категориях «все или ничего»: «Все меня отвергают», «Я только зря время потерял».

9. Долженствование. Человек интерпретирует события на основании четких представлений, как все должно быть, не принимая в расчет того, что есть на самом деле: «Я должен все делать хорошо. Не справляюсь – значит, я неудачник».

10. Персонализация. Человек полностью взваливает на себя ответственность за негативные события, отрицая вклад других людей: «Только я виновата в том, что наш брак распался».

11. Обвинения. Человек видит в других источник своих негативных чувств и отказывается брать ответственность за свое поведение и изменения: «Это она меня разозлила!», «Все мои трудности из-за родителей».

12. Пристрастное сопоставление. Человек интерпретирует события исходя из нереалистичных стандартов. Например, он смотрит только на тех, кто делает что-то лучше него, и в сравнении ощущает себя неполноценным: «Она успешней меня», «Другие лучше меня написали тест».

13. Сожаления о прошлом. Человек переживает, что в прошлом он мог что-то сделать лучше, но не сделал, упуская из виду, что он может сделать лучше сейчас: «Если бы я постарался, то мог бы найти работу получше», «Зря я тогда это сказал».

14. «А что если?» Человек изводит себя вопросами о том, что может неожиданно произойти в будущем. При этом его не удовлетворяет ни один из ответов. «А что если я слишком разволнуюсь и буду задыхаться?».

15. Эмоциональное обоснование. Человек интерпретирует действительность исходя из своих чувств: «Я ощущаю себя подавленным, значит у нас с женой все плохо».

16. Неспособность критически оценить свои убеждения. Человек отвергает любое доказательство или доводы, которые могут противоречить его негативным мыслям: «Никто не способен полюбить меня – друзья общаются со мной только из жалости».

17. Дихотомическое мышление. Человек оценивает себя, других и действительность в категориях «хороший – плохой», «высший – низший» и т.д., вместо того, чтобы просто описывать, принимать и понимать происходящее: «Я плохо учился в университете», «Она везучая. А я невезучий».

Памятка себе ❤️❤️❤️

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу