Допустимо ли проведение практики пилатес в положении стоя весь тренировочный час?

https://t.me/efimpro/6369

1. Для улучшения двигательных стереотипов в быту/спорте — ДА

Вся жизнь человека проходит в вертикали (стоя, ходьба, бег, приседания). Классический пилатес лежа создаёт базу (силу корсета, нейтральное положение таза, управление дыханием).
А вертикальный пилатес — это перенос этой базы в привычную среду.

Для кого уместно: Продвинутые любители, спортсмены игровых видов (теннис, баскетбол), бегуны, лыжники, танцоры. Им жизненно нужно сохранить принципы пилатеса (центрирование, осевое вытяжение, реберное дыхание) в динамике стоя, где гравитация давит иначе, чем лёжа

Пример: Упражнение на баланс на одной ноге с контролем таза без его перекоса — чистое приложение пилатеса для бегуна, чтобы избежать травм

2. Для менее осознанных учеников с опорой на стопу — ДА

И здесь есть нюанс. Положение стоя даёт мощный проприоцептивный сигнал (давление стоп, разгибание позвоночника против гравитации). Это помогает людям, которые «теряют» тело лёжа.

Для кого уместно:
🙏Пожилые люди (особенно с остеопенией). Им сложно вставать с пола, а стоячий пилатес со стулом безопасен и улучшает баланс, плотность костей и походку
🙏Люди с синдромом гипермобильности. Лёжа они «проваливаются» в суставы, не чувствуя их. Стоя гравитация и мышцы стоп дают им чёткие границы движения
🙏Клиенты с вестибулярными нарушениями. Им нужна опора на стопу как якорь

Вместе с тем положение лежа - отличный инструмент для переобучения и работы с мелкой моторикой и началом решения сложных двигательных задач

Когда весь урок стоя оправдан:

1. Инструментарий: Обязательно использование мелкого оборудования (мячи, ленты, кольцо пилатеса, стул/стена, бочка), чтобы создавать необходимую обратную связь и сопротивление, имитируя пружины реформера

2. Цель урока: Не «выучить хореографию пилатеса», а «применить пилатес в функциональной активности»


Весь урок стоя — не замена классическому пилатесу, а инструмент интеграции.

Его допустимость определяется вопросом: «Будет ли этот урок лучше готовить человека к его реальным задачам в вертикальном мире, чем классический пилатес лежа?» Если да — проводите. Если нет — вернитесь к основам.

Добра, стойте, лежите и сидите на здоровье, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про Питер Пэн на реформере: как обеспечить баланс? Как сделать так, чтобы Вы чувствовали больше опору и симметрию?

Друзья, разбираем вариацию «Питер Пэн» на реформере в положении лежа. Кажется, что это упражнение про ноги и таз. Но на самом деле, 80% успеха — в том, что происходит над кареткой.

Когда мы уходим на каретку, первая ошибка — «потерять» корпус и начать работать одними бедрами. 📉

🔹 Центрирование и выравнивание
Без активации центра каретка «гуляет», а позвоночник теряет опору.

Наша задача как преподавателя — не дать ученику «упасть» в поясницу или перекоситься на одну сторону
Выравнивание начинается с головы: затылок, лопатки, таз — одна линия, прижатая к платформе.

🔹 Привязка к структурам каретки
Это ключевой момент. Ученик должен не просто лежать, а «приклеиться» к каретке через осознанный контакт:
➰ Контакт спины — как будто каретка повторяет изгибы грудного отдела. Нет провисаний.
🖐 Контакт рук — руки не лежат мертво. Они держатся за каретку или плечевые упоры, но не тянут, а заземляют плечевой пояс, создавая противовес ногам.

💡 Совет в копилку преподавателя:
Перед Питером Пэном попросите ученика просто полежать с руками на каретке, закрыть глаза и «напечатать» спиной каждую деталь реформера. А потом — только одна рука тянется к стропе. Так мозг запомнит, куда привязываться.

👥 Коллеги, как вы объясняете ученикам разницу между «лежать» и «быть в опоре на каретке»? Делитесь лайфхаками в комментариях.

Пилатес — это диалог с гравитацией. А реформер учит нас договариваться с подвижной опорой.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, вечный ученик и учитель

Про подлинное позитивное мышление

В бытовом понимании «позитивное мышление» часто скатывается в токсичный оптимизм — насильственное подавление негативных эмоций улыбкой («все будет хорошо, надо просто не ныть»).

Это действительно вредно и ведет к вытеснению проблем.

Структура и сущность подлинного позитивного мышления это не про эмоции, а про когнитивный навык управления вниманием и интерпретациями.

Сущность: Не «видеть мир розовым», а «видеть мир объемным»

Структура подлинного позитивного мышления

Эта система работает как фильтр между событием и реакцией. Она состоит из трех жестких уровней, а не из одной эмоции «радость».

1. Когнитивная гибкость (Реалистичная оценка)

Почувствуйте разницу:
🙏«Я потерял работу — о, как здорово, я буду свободен!» (отрицание боли)

🙏«Я потерял работу. Это неприятно и страшно. И при этом у меня освободилось время на Х и появился повод пересмотреть У»

2. Локус контроля (Выбор Вербера)

Разделение в голове Зоны Влияния и Зоны Забот (концепция Стивена Кови).

🙏Плохой политик, курс валют, пробки — это Зона Забот. Переживать об этом — не позитивное мышление, а невроз

🙏Позитивное мышление — это перевод взгляда в Зону Влияния: «Что я могу сделать прямо сейчас в этих условиях?»

3. Атрибутивный стиль (Объяснение причин)

Это научная база, открытая Мартином Селигманом. Человек с выученной беспомощностью объясняет неудачи как:

🙏Постоянные («У меня никогда не получается»).
🙏Глобальные («Я во всем неудачник»).
🙏Личные («Это только я такой криворукий»)

Варианты:
🙏Временно: «Сейчас не получилось».
🙏Конкретно: «Не получилось именно в этой задаче».
🙏Ситуативно: «Не получилось из-за нехватки сна / информации / времени, а не потому что я дефектный».

Учусь:
🙏Страдать или не страдать, но точно действовать

🙏Винить и прощать мир, но точно изучать его правила

🙏Выбирать «розовые очки» ошибаться, но находить свой бинокль, который приближает цель, даже если идти к ней приходится по колючкам

Позитивное мышление — это не про «улыбаться без причины».

Это про «видеть причину двигаться дальше, даже когда улыбаться совсем не хочется».

Добра, Ваш непозитивный Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про ноги и «второе сердце»?

Слышали фразу, что ноги - второе сердце? Раньше казалось, что это что-то из серии «ешь чеснок и не заболеешь». Но если копнуть, смысл есть.

Когда мышцы ног работают, особенно икры, они буквально помогают крови подниматься обратно к сердцу. Не зря врачи называют это мышечным насосом.

Пока ты ходишь, приседаешь, таскаешь пакеты из магазина или просто не сидишь весь день на одном месте, кровь нормально циркулирует. А когда движения мало - привет тяжесть в ногах, отёки и ощущение, будто тебе уже под 82!


С ногами вообще есть одна неприятная история. Многие молодые люди возрастом под 40 продолжают качать грудь, плечи, руки. Всё красиво, футболка сидит как надо. А потом человек наклоняется завязать шнурки и кряхтит так, будто разгружал баржу. Потому что сильная спина и крепкие колени начинаются не с бицепса (а ты не знал?).

Приседания, выпады, тяги, шаги на тумбу - всё это помогает держать в порядке таз, колени и поясницу. Когда ноги слабые, суставы и спина начинают делать чужую работу. Обычно долго это не заканчивается ничем хорошим.

И да, упражнения на ноги действительно дают хороший гормональный отклик. Особенно базовые движения: приседания, становая тяга, выпады. Не потому что после трёх подходов ты проснёшься в теле молодого гладиатора, а потому что большие мышечные группы получают серьёзную нагрузку. Это помогает держать общий тонус, силу и мотивацию не разваливаться по кускам к пятнице.

Если времени мало, не надо устраивать «день ног» как в старых мемах, после которого три дня спускаешься по лестнице боком. Достаточно 10-15 минут.

Обычные приседания с весом тела. 2-3 подхода по 10-15 раз.

Выпады назад. По 8-10 повторов на каждую ногу.

Подъёмы на носки. Самое недооценённое упражнение. Икры как раз и работают тем самым насосом для вен.

По факту, если тебе за 40 сильные ноги - это не про рекорд в приседе. Это про возможность нормально двигаться, не собирать суставы по утрам и не выглядеть человеком, который устал ещё до обеда.

Добра, Ваш Еф❤️

Почему взрослому так сложно «поставить» беговой шаг? 🤯

Мы часто думаем, что техника бега — это просто про «не сутулиться» и «ставить ногу под себя».

Но на деле, когда взрослый человек решает бегать правильно, его мозг оказывается в эпицентре настоящей педагогической бури.

Бег — это не какой-то один простой рефлекс.

Это пирамида из уровней. Верхние уровни (кора) отвечают за смысл и стратегию: «куда бежим, зачем ускоряемся». А вот само исполнение шага завязано на нижних, «подкорковых» уровнях (палеокинетических и таламопаллидарных).

Это самые «жёсткие» и консервативные этажи нашей нервной системы. Они формировались миллионы лет эволюции.

У взрослого человека они отвечают за «устойчивость» стереотипов.

В чём проблема переучивания?
Взрослый не учится бежать с нуля, как ребенок. Он переучивается. А это значит, что мы не можем просто дать команду: «Делай так».

Мы должны сломать старый стереотип, который сидит в «жесткой» иерархии, и записать новый. Но низкие уровни управления не терпят суеты. Они меняются только через огромное количество повторений и времени.

Это порождает серьезные педагогические сложности:

1. Эффект «регресса». Как только вы даете нагрузку (скорость или усталость), мозг паникует и выдает старый, «родной», биомеханически неверный шаг. Сознание говорит «ставь на носок», а подсознание (уровень С) всё равно шлёпает пяткой

2. Терпение тренера и ученика. Взрослый ждет прогресса через 2 недели. Но чтобы «перепрошить» низкие уровни, нужны месяцы монотонной работы. Любая спешка ведет к возврату в старую колею

3. Конфликт осознанности. Чтобы изменить жесткий уровень, нужно временно поднять контроль на уровень коры (сознание). Но держать высокий контроль 10 км невозможно — мозг устает. Приходится учиться бегать «медленно и внимательно», что эго взрослого переносит тяжело.

Техника бега у взрослого — это не про «понял — сделал».

Это про долгую и скучную нейропластичность. Мы не учим мышцы, мы уговариваем древние отделы мозга сдать старые позиции.

Будьте к себе терпеливы. Если вам сказали «высоко поднимай колено», а через километр вы снова шаркаете — это не вы бестолочь. Это работает жесткая иерархия Бернштейна. Время и повторения — ваш единственный рычаг.

Добра, Ваш вечный ученик, тренер по пилатесу и бегу, Еф

#бег #техникабега #нейробиология #бернштейн #взрослыйбег #спортивнаяпедагогика

Про декомпозицию в пилатесе: или зачем «разбивать» сложное движение на «вкусные кусочки»?

Мы часто хотим, чтобы ученик сразу сделал движение «красиво и правильно».

Но чем сложнее хореография упражнения, тем выше риск:

❌ ученик зависает в стрессе
❌ тело блокируется
❌ пропадает связь с ощущениями

Выход есть — декомпозиция. И это не просто педагогический приём. Это мост между хаосом и телесной ясностью.

🎯 Суть метода:

Разбить одно упражнение (например, Roll Up или Teaser) на микродействия, каждое из которых ученик может:

— осознать

— почувствовать

— выполнить без напряжения

Правило пилатеса: сначала качество паттерна, потом — амплитуда и скорость.


Как декомпозиция развивает сенситивность?

Когда движение дробится, мозг перестаёт паниковать. Ученик слышит только одну задачу за раз. Например:

👉 «Сейчас просто соедини рёбра с тазом»

👉 «А теперь представь, что скручиваешься вокруг яблока»

Постепенно из этих «островков» складывается плавное, целостное движение. И — главное — ученик начинает доверять своим ощущениям.

Чем выше чувствительность ученика, тем меньше «команд» ему нужно.

Декомпозиция — это временный тренажёр.

Она учит тело слышать себя без постоянной внешней подсказки.

В результате:

✅ осваивается даже самая заковыристая хореография

✅ ученик получает кайф от процесса, а не стыд за ошибки

✅ вы перестаёте быть «надзирателем» — становитесь проводником в мир движения

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

#пилатес #педагогикапилатес #декомпозиция #сенситивность #осознанноедвижение

Про полярности в педагогике пилатеса

🤔 Часто ученики (да и тренеры) делятся на два лагеря:

1. «Анатомы»: 20 минут выставляем таз, учимся дышать в ребра, и к концу часа клиент засыпает от скуки, так и не вспотев

2. «Драйверы»: Бегом 100 раз «сотню», потом скручивания, дыхание «забыли», контроль — на потом

Где же та гармоничная грань, к которой мы стремимся?

👉 Выстраивание — это фундамент, но не самоцель.

✅ Исходное положение: влияет на успешность движения, но время ограничено

Надо ли добиваться идеального статичного памятника?

Обострю) Надо ли добиваться «идеального» и «техничного» движения пилатес?


❌ вариант Плохо: Исправлять 20 раз одно и то же положение лежа на коврике или само тренивочное движение

✅ вариант Хорошо: «Чувствуешь, как уехали ребра? Верни. Теперь с этого места тяни носок».

✅ Дыхание: можно учить отдельно, можно в контексте двигательной задачи, но не «уходить» в религию

Дыхание — инструмент для достижения:
- глубины
- точности
- эффективности
- синергии, а не цель тренировки.

✅лайфхак: «От простого ритма к сложному контролю»

✅лайфхак: «От простого контроля к понятному стимулу»

✅лайфхак: «От понятного ритма и понятного контроля* к… »

*конкретному ученику (подопечному)

Мозг не может учиться панически. Если фокусировать: «Живот! Таз! Лопатки! Выдох! Пятку от себя!» — ученик может перестанет слышать вообще всё. Он просто выживает.

❌ Не надо 15 минут лежать и дышать (уснете)

❌ Не надо гнать как на кроссфите (травмируетесь)

✅ Нужно: 70% времени — само движение с минимальными, но точными подсказками. 30% — паузы для осознанности.

А что Вам ближе? Живой ритм с парой правок или глубинная статика?

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про регулярность как основополагающее условие результативности тренировочного процесса

P.s. пока ждал сына с секции решил записать видео)

Берегите себя, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про то, чем заниматься и как? Если Вы неспортивны, если Вы терпеть не можете фитнес, пилатес и залы?

Или как себя спасти при помощи двух волшебных гантелек, не занимаясь ни чем…

О сложности, которая не в пружинах и не в «продвинутой хореографии»

Часто в студийном пилатесе уровень сложности измеряют либо настройкой реформера (всё сняли, кроме красной, ух!), либо нечеловеческой координацией перехода из «Крокодила» в «Звезду».

Но есть третий, самый глубокий слой сложности. Тот, который «выкручивает» мышцы без единого лишнего сантиметра амплитуды.

Это методическая сложность простого движения.

Когда мы делаем базовый Footwork или сгибание плеча лёжа на бочке, но при этом:

🔹 Есть хорошая опора. Та, от которой реально оттолкнуться. Не просто «положить стопу на планку», а создать неподвижную платформу, от которой тело выстраивается в единый рычаг силы.

🔹 Есть понятный вектор. Мы не машем руками и ногами в пространстве. Мы точно знаем, куда направляем кость, против какой силы тяжести или пружины работаем прямо сейчас.

🔹 Есть контекст задачи. Ученик максимально погружен. Не в счёт повторений, а в ощущение: где сейчас моя лопатка? куда сместился таз в момент выдоха?

Именно в этот момент случается магия. Амплитуда движения смешная — сантиметр-два. А ощущения в теле такие, будто вы держите вагонетку.

Пружина создаёт сопротивление, да.

Но «развивающий стимул» создаёт ясность биомеханики в голове и тотальный контроль.

Именно тогда внутри этой малой формы рождается настоящая сила. Не накачанная, а собранная.

В этом и есть глубина практики.
Сложно не от того, что ноги заплетаются.

Сложно от того, что в простом движении негде спрятаться. Ты, твой центр, твой рычаг и голая физика тела.

И вот это уже совсем другой уровень пилатеса.

Ваши тренеры, Ефим, тренер по пилатесу и бегу, Маша Шахнович- тренер по пилатесу и эстетике жизни

От «сырой силы» к функциональной, и где может быть пилатес на этом пути?

✅Как это работает: Упражнения на реформере или коврике требуют сохранения осевого удлинения и стабильности лопаток, пока конечности движутся. Это переводит силу из статического напряжения в силу с контролем вектора.

Оптимизация стереотипных локомоций (ходьба, присед, наклоны)

Стереотипные движения — это «программы» в мозге.
Пилатес их перепрошивает, убирая лишние звенья.

⬆️Разделение движений (Articulation): В жизни мы часто «падаем» в движение (например, скругляем поясницу при наклоне). Пилатес учит последовательному перекату позвонков (roll-up/down). Это напрямую улучшает стереотип наклона — вы начинаете использовать тазобедренные суставы, разгружая спину

⬆️Стабильность для мобильности: Жизненные локомоции (подъём по лестнице) требуют стабильного таза. Пилатес внедряет принцип «Proximal stability for distal mobility». Ваши ноги становятся сильнее потому, что таз и корпус жёстко стабилизированы.

⬆️Подготовка к спорту (Адаптивная вариативность)
Спорт отличается от жизни непредсказуемостью. Пилатес способствует улучшению меж мышечной координацию.

Ключевой результат пилатеса: Вы перестаёте делать движения силой мышц, начиная делать их организацией костей и давлением в суставах. Это экономит энергию и снижает травматизм на всех трёх уровнях — от поднятия сумки до финишного рывка.

Понимание иерархии движений позволяет:

- глубже интегрировать силовые тренировки в тренировочные методы и оздоровительные направления, повышая их терапевтичность

- повышать уровень диагностики, постановки целей и задач конкретному человеку

- систематизировать понимание роль и место пилатеса в системе других методов двигательного оздоровления

Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу

Про технику бега (коротко) но точно

Про «технику бега» или как безопасно начать бегать?

Прекрасная памятка 📝

Для долгосрочных и счастливых отношений паре необходимо развивать следующие компетенции:

1. Способность видеть другого как другого, отличного от себя во всем его разнообразии и непохожести. Это требует мужества встречаться с тем, что другой может хотеть иного, видеть иначе и ценить другое. Мужество нужно для того, чтобы не испугаться отличий и не сделать их фактором риска для отношений, а для того, чтобы воспринимать их топливом и энергией, источником разнообразия и роста. Если эта компетенция освоена, то открывается дверь для развития следующей.

2. Способность отличать боль, которую иногда мы испытываем рядом с другим от намерения партнера нас ранить. То есть поведение партнера от его намерения, ибо это не одно и то же. Боль детских травм неизбежно будет фонить в отношениях, и так трудно отделять свои детские раны от реальных намерений близкого ее нам причинить. Нужно быть очень взрослым, чтобы смочь это увидеть!

3. Способность "достичь" другого, несмотря на раны, делая прыжок в пустоту отношений. Это про "люби так, как будто не было войны". Это способность заботиться и прислушиваться к другому, даже когда больно. Уровень подлинного диалога, для достижения которого необходимо, чтобы каждый партнер встретился со своим экзистенциальным одиночеством. Тогда другой рядом будет не костылем-опорой и не источником моих бед, ответственным за мое состояние, а равным и таким же глубоко раненным одиноким путником, с которым мы вместе выбрали идти по жизни.

Вторая и третья компетенции невозможны без освоения первой, а третья - без освоения второй. Невозможность освоить первую ведет к конфликтным и драматичным отношениям, постоянной борьбе за выживание в паре, а третья дана не многим зрелым партнерам.

(по мотивам лекции М.С.Лобб)

Автор: Ирина Лешкова

Про сегодняшний лед внутри или
(лед, в котором теплится надежда)

Когда мне очень страшно, я чувствую, как холодеет душа. Это не просто физический спазм в грудной клетке, не тот острый «кол в сердце», о котором пишут в романах.

Это нечто более древнее и пугающее. Это холод, который прорастает не в мышцах, а где-то там, в самой основе моего «я». Он напоминает мне о пустоте, которая точно есть… и эта «пустота» совсем рядом.

Этот холод наступает в те мгновения, когда тишина становится слишком громкой. Я смотрю на спящего ребенка, и вдруг, без всякой причины, краем сознания касаюсь запретной мысли: «А если?..» В этот миг время останавливается.

Я пытаюсь представить жизнь без этой маленькой частицы себя, без голоса, зовущего «мама» или «папа», без привычного шума семьи за ужином. И я не нахожу утвердительного ответа.

Просто нет. Эта мысль упирается в черную стену, от которой веет таким ледяным ветром, что кажется, будто из мира убрали всё солнце.

Страх за ребенка и за свою семью — это, наверное, самая низкая температура, которую только может вынести человеческая душа. В этот момент ты становишься уязвимым до прозрачности. Все твои броня и цинизм рассыпаются в труху, потому что за ними — то, что действительно дорого. И осознание того, что это дорогое может быть отнято в любую секунду, обжигает холодом.

Но именно здесь, в самой сердцевине этого льда, я вдруг нахожу странную, почти нелогичную радость.

Чтобы бояться так, чтобы душа стыла от ужаса при одной только мысли о потере, нужно одно обязательное условие.

Нужно уметь любить. По-настоящему, без остатка, той любовью, которая не требует наград и не ищет выгоды. Без любви страх превращается в серую, скучную тревогу за вещи или статус. Но страх за семью — это обратная сторона чуда, которое уже случилось со мной.

Поэтому в моем страхе, в этом «льде души», я научился различать крошечную искру. Это радость от того, что мне есть кого терять. Это осознание того, что я не пустой, не выжженный изнутри человек. Вопреки всему, я точно умею любить. Мой дом не пуст, мое сердце не камень, и моя жизнь переполнена теми самыми важными частями, без которых она немыслима.

Лед страха сковывает дыхание, но сквозь него я вижу свет. Пока мне страшно — я живу. Пока я чувствую этот холод — я знаю, что рядом есть те, ради кого этот холод стоит пережить.

И в этом есть своя тихая, горьковатая и всепоглощающая радость. Радость от того, что мне выпало счастье так сильно бояться, потому что это значит, что мне выпало счастье так сильно любить.

Пока так, пытаюсь согреться… выпил дох…я кипятка и горячего чая…

Добра, берегите себя и своих близких, обнял, Ваш Еф, все еще тренер по пилатесу и бегу

Про ПЛР и одну из стратегий

Плечелопаточный ритм – согласованное движение лопатки и плечевой кости. В норме на каждые 2° отведения руки в плечевом суставе приходится 1° поворота лопатки (соотношение 2:1).

Нарушение ритма ведёт к импинджменту, болям в шее/плече и компенсациям.

Одна из стратегий:
Zoom‑In / Zoom‑Out в двигательном контексте, про что это?

Это про переключение масштаба внимания:

⬆️Zoom‑In (приближение) – фокус на мельчайших деталях: положение угла лопатки, включение конкретной мышцы (нижние пучки трапеции, передняя зубчатая), угол наклона ключицы

⬆️Zoom‑Out (отдаление) – восприятие целостного паттерна: рука движется в пространстве, лопатка скользит по грудной клетке, всё связано с кором и дыханием.

Попеременное применение учит нервную систему не застревать в деталях, но при этом не терять контроль.

Может быть эффективна для восстановления после травм (замороженное плечо, подвывихи) и для спортсменов (гребля, плавание, теннис), где нужен автоматический, но точный 🥁 ритм

Добра, Ваш Еф🤝, тренер по пилатесу и бегу

P.s. на видео тренер по пилатесу Надежда Серая, студия Pilates Time

Про технику «светофор» («этажи») в пилатесе

Это метод сегментарного внимания, при котором фокус движения или дыхания последовательно переключается между разными уровнями тела.

Цель — развить проприоцепцию, контроль и изоляцию движений.

Аналогия «светофор»

✅Красный (нижний этаж) — таз, поясница, стопы (дистальные отделы ног)

✅Жёлтый (средний этаж) — нижние рёбра, пояснично-грудной переход

✅Зелёный (верхний этаж) — грудная клетка, плечи, шея (проксимальные отделы рук)

Иногда используют 4 уровня (добавляя копчик/голову) или меняют порядок в зависимости от упражнения.

Работа «по этажам» (позвоночник)

⚓️Таз – основа, якорь

⚓️Поясничный отдел – стабильность + малая амплитуда

⚓️Грудной отдел – ротация, разгибание, мобильность

⚓️Шейный отдел – тонкий контроль, связь с дыханием

Конечности: от дистальных к проксимальным

🙏Красный – кисти/стопы (первые включаются в образе)

🙏Жёлтый – локти/колени (передача силы)

🙏Зелёный – плечи/тазобедренные суставы (источник движения).

Эти ориентиры полезны при (для):
- реабилитации
- в работе с полярными гипо- и гипермобильностью
- задачах по улучшению двигательного контроля и в переобучении
- подготовки к более сложным упражнениям или кондиционным вызовам, требующим дополнительного двигательного контроля или обновлённого двигательного навыка

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

На видео: «работа по этажам» на примере улучшения артикуляции и дыхания

Про применение образов в тренировке мышц таза и бедер через стопы в положении лежа

3 базовых образа для моделирования без оборудования

1. Образ «Три точки стопы + воображаемая чашечка»

Представьте, что подошва — это тренога: 1) пятка, 2) основание 1-го пальца, 3) основание 5-го пальца.

Для супинации (наружная ротация бедра): Утяжелите мысленно пятку и 5-й палец (внешний край стопы). При этом 1-й палец и его основание слегка «отрываются» от коврика — но не физически, а по вектору давления. Образ: вы катаете воображаемый шарик по внутреннему своду снизу вверх. Колено автоматически хочет повернуться наружу (но вы удерживаете колено над стопой — работает эксцентрическая нагрузка на наружные ротаторы бедра).
Для пронации (внутренняя ротация): Утяжелите пятку и основание 1-го пальца. Образ: внутренний свод «прилипает» к коврику, а внешний край чуть приподнимается (как будто отталкиваете маленький мячик наружу). Колено тянется внутрь — вы сопротивляетесь этому движению, включая внутренние ротаторы.

2. Образ «Спираль от пятки через голень»

Лёжа, согните колени, стопы на коврике. Пятка — это «руль».

Супинация: Представьте, что пяткой вы вкручиваетесь в коврик по часовой стрелке (на правой ноге — наружу, на левой — тоже наружу, симметрично). Вектор вращения пятки → большеберцовая кость вращается наружу → бедро наружу. При этом носок и передний отдел стопы остаются неподвижными на коврике (это ключевой фокус).
Пронация: Пятка «вкручивается» против часовой стрелки (внутрь). Образ: вы пытаетесь стереть коврик внутренним краем пятки. Голень идёт внутрь, бедро — внутрь.

Проверка: Положите пальцы рук на бугорок большеберцовой кости чуть ниже колена — при пронации он сместится внутрь, при супинации — наружу. Это видимая ротация голени.

3. Образ «Улитка под сводом» (эффективный для цепи)

Стопы на коврике, колени согнуты. Поочерёдно:

Пронация: Представьте, что под внутренним сводом лежит маленькая улитка. Вы опускаете свод так, чтобы аккуратно раздавить улитку (образное усилие). При этом вес смещается на 1-й палец и пятку с внутренней стороны. Немедленно возникает внутренняя ротация всей ноги. Удерживайте это положение 3–5 циклов дыхания.
Супинация: Улитка переползает под наружный свод. Вы «вздыхаете» сводом вверх, как будто поднимаете улитку, не раздавив. Вес — на 5-й палец и наружный край пятки. Появляется наружная ротация бедра.

Важно: В обоих случаях колено остаётся направленным строго вперёд — вы не даёте ему физически вращаться. Это создаёт торсионную нагрузку на фасции и заставляет работать глубокие стабилизаторы бедра (грушевидную, близнецовые, квадратную мышцу бедра).

На видео фрагмент работы в малой группе, где я пытаюсь использовать индивидуальный подход к каждому участнику.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу