Про намерение тренера и «глубину» пилатеса


⬆️Механистический полюс (Форма)

На этом полюсе пилатес максимально приближен к хореографии или ЛФК.

✅Что в фокусе: Внешняя форма. «Сделать упражнение правильно».
✅ Критерии успеха: Соответствие движения анатомическим ориентирам (позвонок за позвонком), стопы в параллель, лопатки прижаты

Где проходит граница с «глубиной»: Здесь тело — это система рычагов. Ощущения важны постольку, поскольку они сигнализируют о нарушении техники (боль в пояснице — значит, не втянут живот).

Идеомоторные образы используются, но как команды: «Представь, что ты жмешь на педаль газа», чтобы включить ягодицу. Это работа с физическим телом.

⬆️Биомеханический полюс (Связи)

Следующий уровень, который часто преподают на серьезных сертификациях.

✅Что в фокусе: Кинестетика. Ощущение внутренних связей.
✅Как это работает: тренер начинает использовать образы, чтобы создать ощущение длины, а не сжатия. «Представь, что между позвонками есть воздух»

Где граница: Здесь мы начинаем опираться на чувственный опыт, но он подчинен биомеханике. Мы хотим не просто согнуться, а почувствовать, как удлиняется задняя поверхность бедра. Это переходная зона, где физическая подготовка обогащается телесным вниманием, но цель остается физической — здоровая спина, сильный пресс.

⬆️Соматический/Фельденкрайзовский полюс (Осознавание)

Это то место, где пилатес перестает быть «тренировкой» и становится «практикой».

✅Что в фокусе: Качество процесса, а не результат. Исследование

✅Как это работает: Упражнение используется как канва для исследования. Вы делаете Roll Up (скатывание вверх), но вас не волнует, дотянетесь ли вы руками до носков. Вас волнует, как сегодня позвоночник инициирует это движение, есть ли микрозажимы в области диафрагмы, когда вы начинаете движение, можете ли вы распределить усилие так, чтобы шея осталась свободной

Граница физической подготовки: На этом уровне физическая подготовка (сила, выносливость) является побочным эффектом, а не целью. Цель — это сенсорно-моторная осознанность. Это соответствует подходу Фельденкрайза: «Движение — это информация, а не просто мышечное сокращение».

⬆️Телесно-ориентированный полюс (Психотерапия)

Здесь метод пилатеса становится инструментом психологической работы.

✅Что в фокусе: Эмоциональные блоки, паттерны характера, застывшие в теле
✅Как это работает: тренер (или терапевт, использующий пилатес) замечает не просто кривой таз, а паттерн избегания в движении. Например, человек в упражнении «Пила» не может открыть грудную клетку и сделать выдох полным, потому что это бессознательно связано со страхом уязвимости

Где проходит граница: Здесь хореография Джозефа Пилатеса уходит на второй план. Упражнение может быть изменено до неузнаваемости, чтобы создать безопасную среду для переживания чувства опоры или границ. Это работа с психологическим содержанием через мышечный панцирь (по Вильгельму Райху).

Граница между физической подготовкой и телесно-ориентированным уровнем проходит в момент смещения фокуса с внешнего на внутреннее:

❤️На физическом уровне: «Я делаю упражнение, чтобы у меня был пресс»

❤️На телесно-ориентированном уровне: «Я делаю упражнение, чтобы понять, как я организую свое усилие в жизни или в спорте, как я реагирую на дискомфорт, умею ли я расслабляться там, где напряжение не нужно».

❤️Глубина пилатеса определяется тем, работает ли тренер с формой (физический уровень) или с паттерном (телесно-ориентированный уровень).

❤️Инструменты одни и те же (реформер, коврик), но НАМЕРЕНИЕ РАЗНОЕ.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про современную мантру …
(Или то, что может возвращать себя к себе…)

Называется: "С тобой все в порядке"

Ксения, спасибо 🙏❤️❤️❤️

"С тобой все в порядке", даже если ты не развиваешься, не учишься, не строишь бизнес или отношения. Это вовсе не значит, что ты деградируешь. Просто периоды активной фазы всегда чередуются с периодами накопления энергии. Так создала природа.

"С тобой все в порядке", ты не виноват, если ты заболел. Болезнь, она не "для чего-то", не "из-за чего-то", она просто иногда случается.

"С тобой все в порядке", когда ты завидуешь, конкурируешь и сравниваешь себя с другими или даже с собой. У нас оценочная природа, мы осознаем себя через других людей, их обратную связь. Нам важно отражаться в их глазах. А иначе, как понять, "кто я" и "где я"?

С тобой все в порядке", если твои способы взаимодействия с другими людьми и всем миром не самые простые и лёгкие. Как сумел, так и приспособился. Значит, когда-то только так можно было выжить и не сломаться. А по-новому пока не научился.

"С тобой все в порядке" в твоей прокрастинации. Это не значит, что ты ленив или что недостаточно мотивации. Может, ты просто устал, а может, так много действительно важного задвинуто, что на вечное повседневное хочется забить.

"С тобой все в порядке", когда ты сопротивляешься изменениям. Возможно, ты так долго выстраивал равновесие сегодняшнего дня, что, когда все устаканилось, хочется просто побыть в этом.

"С тобой все в порядке", если ты не можешь найти себе партнёра и остаёшься одна/один. Просто не все в этой жизни зависит от нас.

"С тобой все в порядке", если ты много раз ошибался, упускал возможности, обманывался в ожиданиях, причинял боль и ранился сам. Мы не роботы, чтоб все просчитывать и абсолютно владеть собой. Были последствия. Ты Это Прошёл.

"С тобой все в порядке", если ты испытываешь чувства вины или стыда. А как иначе? Это чувства социальной регуляции. Благодаря им мы ведём себя по-человечески. Так ли уж правильно быть бесстыжим?

"С тобой все в порядке", если ты долгое время испытывала насилие разных форм по отношению к себе. Это не – про "позволяла так с собой", а про то, что абьюзеры и тираны очень коварны и сильны, у нас почти нет шансов не стать их жертвами, если нет фантастического запаса прочности, накопленного от самого детства.

"С тобой все в порядке", если ты опять не похудела в этом году. Твоё тело – твоё дело, в конце концов. И оно у тебя одно, не стоит его истязать больше, чем любить.

"С тобой все в порядке", если ты много конфликтовал/а с близкими. Слишком уж короткой с ними стала дистанция в этом году самоизоляции. Конфликт, знаешь ли, не только форма близости, но и способ снять напряжение.

"С тобой все в порядке", если ты боишься кого-то или что-то потерять. Значит, этот или это имеет много ценности для тебя.

"С тобой все в порядке", когда ты тревожишься. Это лишь о том, что слишком много неопределённости вокруг, которую ты не в силах переработать за раз.

Автор: Ксения Чигарева

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про то, чему способствует распределенное разгибание и его признаки

Чему способствует?

🙏Снижению компрессии межпозвонковых дисков: Равномерное участие всех сегментов позволяет избежать переразгибания в зонах L4-L5 или C5-C6, снижая риск протрузий

🙏Улучшению венозного и ликворного оттока: Волнообразное движение способствует «насосной» функции позвоночного канала, что критически важно для здоровья ЦНС

🙏Интеграции поясов конечностей: Позвоночник перестает работать изолированно. Распределенное разгибание включает механизмы «тенсегрити» (структурной целостности), где нагрузка перераспределяется между тазом, грудной клеткой и черепом

🙏Эффективности дыхания: Освобождение грудного отдела позволяет диафрагме работать с полной амплитудой.


✅Объективные характеристики оценки

«Кинематическая волна»

- Инициируйте движение (например, переход из сгибания в разгибание или подъем из наклона). Наблюдайте за порядком включения сегментов

- Негативный признак: Движение начинается одновременно во всех отделах или, наоборот, происходит «перелом» (резкое включение поясницы при пассивной грудной клетке)

- Позитивный признак: Движение распространяется как «змейка» — от копчика к затылку (или наоборот) с постоянной угловой скоростью на каждом уровне. Нет ускорений и замедлений при прохождении переходных зон (Th12-L1, C7-Th1).

Феномен «жидкостного ядра»

Распределенное разгибание невозможно без эксцентрической работы диафрагмы и мышц тазового дна.

- Оценка: Соотношение фазы дыхания с фазой движения

- Норма: Разгибание (экстензия) естественно сочетается со вдохом. При этом расширение грудной клетки (билатерально или дорсально) должно опережать или совпадать с началом разгибания позвонков

- Признак распределенности: Отсутствие задержки дыхания. Если ученик задерживает дыхание при попытке разогнуться — движение локализовано и является компенсаторным.


✅ Субъективные характеристики (Ощущения практикующего)

- Целостность натяжения в передней и задней линии тела

- Ощущение связей через тонус

- Ощущение опоры и вытяжения (Аксиальная экстензия)- это парадоксальное ощущение «расширения в компрессии».

Распределенное разгибание способствует декомпрессии позвоночника, интеграции дыхания и эффективности движения.

Добра, разгибайтесь на здоровье ❤️, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

Про симметрию, про диагностическое значение циклических видов физкультуры и спорта -всего по чуть-чуть 🤏- и про самую «простую», глубокую и гениальную диагностическую модель

Чуть-чуть про мое утро в 4:15

Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу,Еф

Про артикуляцию и сложности в преподавании роллингов (роллапов и роллдаунов)

Одна из задач тренеров по пилатесу — деконструировать движение и создать искусственные «рельсы» для нервной системы, чтобы улучшить навыки артикуляции

Одна из стратегий - это создание «искусственного экзоскелета» с помощью пружин и опор, чтобы у ученика появилась возможность почувствовать безопасное сгибание без триггеров и спазма сгибателей или разгибателей.

Как только паттерн усвоен в облегченных условиях, мы постепенно стремимся уменьшить поддержку, увеличивая амплитуду.

В видео несколько лайфхаков.

Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

Про ноги в стропах и круги ногами на реформере

Использование ног в стропах на реформере в контексте работы с «животом домиком» и спазмом разгибателей — это не просто упражнение на растяжку.

Это метод перестройки двигательного стереотипа, где через контролируемое натяжение задней миофасциальной линии мы учим человека:

❤️разделять движение ног и таза

❤️эксцентрически удлинять спазмированные разгибатели

❤️интегрировать силу и проявление эластичности задней линии без потери контроля корсета

Как тренеры, мы используем стропы как «проводник» и «датчик»: по тому, как ученик управляет натяжением и положением таза, мы видим качество связи ноги-спина и можем корректировать нагрузку, создавая условия для безопасного и эффективного движения

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про Плеоназмы (или семантическое дублирование) в профессиональной речи тренера по пилатесу

Любопытный культурно-речевой феномен, не кажущийся ошибкой или упущением в устной речи (в быту)

Плеоназм — это речевая избыточность, при которой мы используем слова с одинаковым или перекрывающим друг другом смыслом.

С точки зрения стилистики, это не всегда ошибка: в художественной литературе плеоназмы создают акцент («видел своими глазами»).

Но в повседневной и деловой речи они превращаются в «словесный мусор».

Самые простые плеоназмы возникают, когда мы добавляем уточняющее слово к понятию, которое и так его в себе содержит.

В лингвистике это называют семантическим дублированием.

Семантическое дублирование (плеоназмы) в речи тренера по пилатесу возникает из-за:

- желания быть максимально понятным

- обезопасить ученика

- заполнить паузы в вербалике

Однако такая речь может перегружать внимание ученика, снижать авторитет тренера и мешает концентрации на ощущениях тела.

Вот основные категории примеров с «исправленными» лаконичными версиями:

🆒Дублирование части тела (очевидная локализация)

🤝Плеоназм: «Потянись макушкой головы вверх»
💿Почему лишнее: Макушка бывает только на голове
💪Лаконично: «Тянись макушкой»

🤝Плеоназм: «Опусти лопатки вниз, к копчику»
💿Почему лишнее: Лопатки не могут опускаться вбок или вверх (в контексте стабилизации).
💪Лаконично: «Опусти и притяни лопатки к копчику» (без слова «лопатки», если уже понятно, о чем речь).

🆒Дублирование направления движения (очевидная траектория)

⬆️Плеоназм: «Подними руку вверх»
💿Почему лишнее: Поднять руку можно только вверх (если это не «вытяни вперед»)
💪Лаконично: «Вытяни руку над собой» или «Подними руку».

⬆️Плеоназм: «Позвоночник округли в спине»
💿Лаконично: «Округли спину» или «Сделай круглую спину» (С-образный изгиб).

🆒Тавтология в описании мышечного усилия

⬆️Плеоназм: «Старайся удерживать удержание»
💿Встречается часто: «Важно удержать это удержание корпуса»
💪Лаконично: «Сохраняй стабильность корпуса»

⬆️Плеоназм: «Плавно и медленно выполняй движение плавно»
💿Лаконично: «Работай в медленном темпе» или «Контролируй движение»

🆒«Страховочные» плеоназмы (гиперопека)

⬆️Плеоназм: «Будь осторожен, не упади».
💪Лаконично: (Страховка рукой) или «Сохраняй опору на стопу».

⬆️Плеоназм: «Смотри, чтобы колено не выходило за носок»
💪Лаконично: «Колено над пяткой» или «Веди колено к мизинцу стопы»

🆒Речевые штампы-паразиты с дублированием смысла

«Как бы»: «Таз как бы подкручиваем вперед».
«Само собой»: «Нога сама собой вытягивается».
«По факту»: «По факту ты должен напрячь пресс».
«Так сказать»: «Это, так сказать, нейтральное положение таза».

Почему это не всегда хорошо для тренировки?

🤝Когнитивная перегрузка
Ученик сначала слышит слово «макушка», потом «голова». Мозг тратит лишнюю микросекунду на фильтрацию мусора, из-за чего теряется проприоцептивная чувствительность (чувство тела)

🤝Снижение темпа
Пилатес требует плавного потока движений (flow). Длинные, тавтологичные инструкции «рвут» ритм тренировки

🤝Обесценивание команд
Когда тренер говорит много лишних слов, ключевые команды безопасности (например, «стоп!» или «не дыши!») теряют свою остроту воздействия.

В шутку я называю тренеров по пилатесу специалистами разговорного жанра - в силу специфики педагогических инструментов - в индивидуальном пилатесе часто говорить приходиться много.

Идеальна ли у меня речь? Нет. Но я тружусь над ее улучшением.

Надо ли делать это другим? Не знаю. 🤷 Каждый сам знает или догадывается об уровне своих коммуникаций и речи.

Добра, всем развития и больше радости от своего дела, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу