Про методические основы pre-pilates

Pre-Pilates (дословно «пред-пилатес») — это не просто «упрощенные версии» сложных упражнений, а фундаментальная система подготовительных упражнений и принципов, которые закладывают нейромышечную связь, телесное осознание и правильные двигательные паттерны, необходимые для безопасного и эффективного выполнения классических упражнений Пилатеса.

✅Правило декомпозиции сложного упражнения и деления на части

На примере«Roll Up» — скручивание вверх и разбиваем его на составные кинестологические компоненты:

❤️Работа стоп: Отталкивание от пола для инициации движения.
❤️Работа таза: Наклон таза назад (задний наклон) для начала скругления позвоночника.
❤️Последовательная работа позвоночника: Осознанное, позвонок за позвонком, скручивание и раскручивание.
❤️Включение глубоких мышц живота: Без их работы движение начинается за счет поясничных мышц.

Каждый из этих компонентов становится отдельным упражнением Pre-Pilates.

✅Упрощение и использование дополнительного малого оборудования

Это инструменты для реализации декомпозиции.

Например,
❤️Мяч между коленями / маленький мяч (Overball): Помогает осознать и включить в работу мышцы-аддукторы (внутренней поверхности бедра), что стабилизирует таз.
❤️Ремни/Эластичные ленты: Помогают «найти» правильное положение лопаток и рук в упражнениях на руки (например, для «Тележки» / «Saw»).
❤️Валик под поясницей / под головой: Дает тактильную обратную связь, помогает удерживать нейтральное положение позвоночника и не проваливаться в гиперлордоз.
❤️Стена: Опора на стену помогает почувствовать правильное положение тела в пространстве (нейтральный таз, ребра).

✅Детализированный разбор дыхания и движения

Дыхание в Пилатесе — не фон, а инструмент. В Pre-Pilates этому уделяется первостепенное внимание.

✅Детализированный контроль и осознавание отдельных элементов

✅«Упражнения подготовки»(УП)как самостоятельный инструмент развития

УП- имеют собственную ценность и являются «кирпичиками». Освоив эти кирпичики, ученик может не просто механически собрать из них сложное упражнение, а понять его внутреннюю логику и biomeханику. Он уже не будет думать: «как мне поднять ноги?», а будет знать: «мне нужно стабилизировать таз и затем подвинуть бедренную кость в суставной впадине».

Pre-Pilates это педагогически выверенный подход, который через декомпозицию, упрощение, использование оборудования и детализацию строит не просто физические навыки, а двигательный интеллект.

Добра, практикуйте и получайте удовольствие от простого и сложного, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

P.s. На видео Надя, готовится к Креслу-качалке, а заодно и к более кайфовому Тизеру))

Используем BOSU

Про два уровня контроля в пилатесе

Контроль в Пилатесе — это не подавление, а высшее проявление координации и осознанности.

Он проявляется на двух взаимосвязанных уровнях.

✅Уровень двигательного контроля («Как я делаю»)

Это телесный, кинестетический интеллект. Его суть — в качестве движения.

🤝Прецизионность (Точность): Движение выполняется по четкой, выверенной траектории. Нет места случайным «махам». Каждый сустав, каждая кость стремятся занять свое идеальное положение

🤝Стабильность через мобильность: Это ключевой парадокс. Вы мобилизуете один сустав (например, тазобедренный), сохраняя при этом полную стабильность в другом (поясница). Двигательный контроль — это искусство изолировать и интегрировать

🤝Плавность и текучесть: В идеале, движение в Пилатесе похоже на танец или поток лавы. Нет рывков в начале и «бросков» в конце. Энергия распределяется равномерно на всю фазу движения благодаря контролю над эксцентрической и концентрической нагрузкой

🤝Управление сопротивлением: На тренажерах — это контроль над напряжением пружин. На мате — это контроль над весом собственного тела и силой гравитации

✅Уровень когнитивного контроля («Что я делаю»)

Это ментальный, исполнительный интеллект. Его суть — в постановке и достижении двигательной задачи.

🤝Планирование: Мозг до начала движения создает его «карту»: «Сейчас я на вдохе разогну позвоночник, позвонок за позвонком, сохраняя тягу копчика в одну сторону, а макушки — в другую»

🤝Коррекция в реальном времени: Это самый важный аспект. Вы делаете движение, чувствуете, что правое плечо поднялось выше левого (обратная связь), и мысленной командой («опусти правое плечо») вносите корректив, не прерывая движения

🤝Приоритизация: Когнитивный контроль решает, что важнее в этом конкретном повторении. Например, сегодня в упражнении «Ролл Ап»приоритет — не коснуться ног, а сохранить скругление поясницы и не использовать инерцию. Это решение принимается на уровне мысли

🤝Применение методологии: Вы мысленно применяете теорию к практике: -> Вытягиваюсь -> Дышу ритмично -> Теперь плавно двигаюсь


Когнитивный контроль задает программу, а Двигательный — ее исполняет.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про то, что для меня групповые тренировки по пилатесу в школе бега «Ахиллес»?

✅Переход из роли «Двигателя» в роль «Дирижера» или «Садовника»

❤️Обычный режим: Тренер тратит энергию, «толкая» группу вперед: он показывает, объясняет, поправляет, мотивирует. Он — источник всей энергии и знания

❤️Мой режим: Тренер создает безопасное пространство и задает тон. Он «дирижирует» уже существующей энергией группы. Его голос, образные инструкции, наблюдение — это лишь легкие корректировки, которые направляют общее поле. Он не «тащит» группу, а «плывет» вместе с ней, и это требует минимальных усилий

✅Эффект «Зеркальных Нейронов» и Коллективного Осознавания
Вся группа одновременно направляет фокус внутрь себя (на дыхание, на микро-движение позвонка, на напряжение/расслабление мышцы), возникает мощное коллективное поле сосредоточенности.

Я вижу не просто людей, выполняющих упражнения, а «море спокойной, осознанной энергии». Наблюдать за этим процессом — не труд, а медитация. Это не истощает, а, наоборот, заряжает чувством гармонии и выполненной миссии.

✅Цикл Положительной Обратной Связи, а не Односторонняя Отдача

Это не линейный процесс «тренер -> ученик», а круговой:

😍Тренер дает: Знание, безопасность, направление
😍Группа принимает и трансформирует: Ученики, следуя инструкциям, погружаются в состояние глубокого присутствия и благодарности. Их расслабленные, довольные лица, их синхронизированное дыхание — это видимая и ощутимая форма энергии
😍Тренер получает: Он считывает эту энергию — не только вербальную благодарность в конце, но и невербальную в течение всей тренировки. Это тишина, наполненная смыслом, это общее дыхание, это ощущение, что он помог группе прийти в это ресурсное состояние. Это и есть «подпитка полем группы»

✅Профилактика эмоционального выгорания и обновление любви к профессии

Для тренера, который ведет группы нечасто (например, помимо основной работы с персональными учениками), такая сессия становится не работой, а источником вдохновения и подтверждением правильности выбранного пути.

❤️Это напоминает ему о «магии» групповой работы, которую легко забыть в рутине.
❤️Он выходит с такой тренировки не опустошенным, а обогащенным — с новыми идеями, с обновленной страстью к своему делу.

✅Глубокая экологичность процесса

Такой формат работы удивительно экологичен для всех участников. Энергия не «перекачивается» от тренера к ученикам, а циркулирует и приумножается в созданном пространстве. Тренер, по сути, становится катализатором реакции, а не ее расходным материалом

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, сооснователь школы бега «Ахиллес»

P.s. на занятии было больше 10 человек и это только начало, ребята - спасибо за Ваш вклад, участие и совместное творчество. Рад быть Вашим тренером ❤️❤️❤️

А еще РЕБЯТА, мы сможем в группе использовать массажные роллы, гантели и эспандеры!

Наш пилатес и ОФП будет еще богаче и разнообразнее ❤️❤️❤️❤️❤️

Про самокат и сломанный лифт 🛗
(Про прикладной характер физкультуры)

Звчем находить и тратить время на физкультуру ?

✅Быть наполненным энергией, длительное время не уставать и держать фокус

❤️Энергия: Регулярные занятия улучшают работу сердечно-сосудистой системы
❤️Снижение усталости: Физическая активность — это стресс, который учит тело эффективнее использовать ресурсы (гликоген, жиры) и быстрее восстанавливаться
❤️Фокус внимания: Во время нагрузки усиливается кровоснабжение мозга, что стимулирует рост новых нейронов и связей между ними (нейрогенез).

Физические упражнения — это лучший natural nootropic («природный ноотроп»). Они повышают уровень дофамина, норадреналина и серотонина — нейромедиаторов, критически важных для концентрации, мотивации и настроения.

✅Получать удовольствие от своего сильного и выносливого тела

Это психофизиологический аспект, который сильно влияет на самооценку и ментальное здоровье.

❤️Сила и выносливость как навык: Осознание того, что вы можете поднять тяжелую сумку, пробежать за автобусом, пройти пешком 10 км по городу, не чувствуя себя разбитым, дает огромное чувство компетентности и самостоятельности. Вы меньше зависите от обстоятельств и чувствуете себя хозяином своего тела
❤️Доверие к телу: Когда вы знаете, на что способно ваше тело, исчезает страх перед физической активностью. Вы спокойно соглашаетесь на спонтанную прогулку, поход, активный отдых. Это открывает новые возможности для жизни и общения
❤️Эстетика как приятный бонус: Сильное и подтянутое тело — это естественное следствие тренировок. И да, получать удовольствие от своего отражения в зеркале — это абсолютно нормально и здорово. Это мощный позитивный «внутренний мотиватор», который мотивирует продолжать.

✅Жить без боли и стареть красиво

Это долгосрочная, стратегическая инвестиция в свое будущее.

❤️Ясность ума: Как уже говорилось, физкультура улучшает мозговое кровообращение и стимулирует нейрогенез, что является профилактикой возрастных когнитивных нарушений, включая деменцию.

Вы не просто «занимаетесь физкультурой».

Вы прокачиваете свой главный жизненный ресурс — тело, чтобы жить полной, активной и насыщенной жизнью без ограничений.

Добра, и «легких самокатов» и «работающих лифтов», Ваш учитель физкультуры для взрослых, Еф❤️

Про тренировку на лестнице, не отходя от входной двери из квартиры

Акцент: стопы и голени, общая интеграция стоп и голени с телом
(Вечером - возможно специальная интеграция, посмотрим, как пойдет ❤️)

✅Методический фокус:

❤️укрепление мышц голени на сгибание и разгибание стопы

❤️стабилизация голеностопа, равномерность опоры и симметричность тренировочного движения

❤️контролируемая реактивность стопы под отягощением

❤️динамическое выравнивание всего тела через паттерн шага в подъеме и спуске с лестницы (лестница сильно приближает шаг к беговым паттернам, усиливая чередующиеся движения в ТБС, провоцируя на дестабилизацию таза

❤️ силовая нагрузка на суставы, связочный и фасциально-мышечный аппараты (никакая растяжка не заменит этой ценной работы - чистая работа со «структурой»❤️❤️❤️

А функцию потренирую в беге, в пилатесе и на специальных беговых упражнениях

P.s. начал чувствовать мышцы голени на уровне «неприятных ощущений» на проталкивание стопой на левой ноге.

Не хочу ждать обострения. «Лечимся»❤️❤️❤️ возможно даже вечером побегу 🙏🙏🙏.

Ловите комплекс для бегунов и не только-для всех, кто желает натренировать себе сильные и человеческие ноги 🔥🔥🔥.

Добра, Ваш Еф

Про то, как мы выбираем эмоции? И выбираем ли? Или про гребанное «окно толерантности»

Признаюсь: Я на пороге травмы! Еще не пизд…ц, но рядом Бля… все делаю как в учебниках: и подготовку, и планирование, все… но сц…ка… и на «старуху бывает….»
Признаю, перед ускорениями нормально не размялся, хотя был после кросса, вроде «горячий»…

Прямо «выбрать» эмоцию, как блюдо из меню, почти невозможно.

Эмоция — это быстрая, автоматическая реакция мозга и тела на стимул. Однако мы выбираем нашу реакцию на эмоцию и можем влиять на эмоциональные процессы до их пика.

Это похоже на управление рекой: вы не можете остановить поток, но можете построить каналы и дамбы, чтобы направить его.

Ключевой механизм выбора — это не между «чувствовать или не чувствовать», а между «поддаться ли автоматической реакции» или «направить внимание и интерпретацию».

Шкала «напряжения» и точка невозврата

Этот порог действительно существует, и в психологии он часто связан с понятием «окна толерантности» (Window of Tolerance).

Индивидуально ли это окно?
Абсолютно. На нее влияют:

1. Неврология и генетика: Врожденная чувствительность нервной системы
2. История травм: Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) значительно сужает «окно толерантности»
3. Физическое состояние: Усталость, голод, болезнь, гормональные колебания делают нас более уязвимыми
4. Навыки саморегуляции: Насколько человек тренирован в управлении эмоциями

Можно ли влиять на «окно толерантности»?

Да, и это главная цель многих психологических практик. «Окно» можно расширить.

Да, и это похоже на тренировку мышц. Это называется нейропластичностью. Мозг формирует новые нейронные связи в ответ на опыт.

💪💪💪Как тренировать:

1. Осознанность (Майндфулнес): Наблюдать за расстройством «со стороны», не погружаясь в него. «Я замечаю, что во мне возникает раздражение»

2. Когнитивная переоценка (Рефрейминг): Сознательно искать другой угол зрения на ситуацию. «Пробка — это не трата времени, а возможность послушать любимый подкаст».
3. Разделение факта и интерпретации: «Она на меня не посмотрела (факт)» — это не равно «Она меня игнорирует, я ей не важен (интерпретация)».

Облегчает ли повторность событий?

Повторность событий — это палка о двух концах.

✅Без осознанности: Повторяющиеся негативные события могут укреплять нежелательные нейронные пути. Формируется «привычка» расстраиваться. Это путь к застреванию в негативе

✅С осознанностью: Если каждый раз, сталкиваясь с триггером, вы сознательно практикуете новый способ реакции, вы буквально «протаптываете» новую тропинку в мозге. С каждым разом это будет даваться все легче. Повторность становится тренажером для вашей эмоциональной устойчивости.

❤️Свобода в выборе эмоций — это не о том, чтобы никогда не чувствовать негатив.

Это о том, чтобы расширить свой репертуар реакций на эти эмоции и действовать ПО-РАЗНОМУ

Это навык, который требует постоянной практики, как тренировка в спортзале. С каждым осознанным усилием ваше «окно толерантности» становится шире, а вы — более свободным и гибким в выборе «сильно расстраиваться или сильно расстраиваться, но действовать» 😂😂😂😂🤣🤣🤣💪💪💪 шутка!🙏

Добра, Ваш Еф!

Про Ахиллес - «замедлиться, чтобы бегать»

✅Философия «Замедления, чтобы ускориться»

✅Фокус на деталях и синергии движений

✅Связь стопы с осанкой (Постурой) и наклоном корпуса

✅Улучшение спортивного движения

✅Эффективные навыки восстановления

Ахиллес для всех, кто хочет бегать долго и с удовольствием:

этот подход превращает бег из «спорта для избранных» в осознанную, умную практику для здоровья и долголетия в спорте

Добра, каждую субботу и не только, мы с Вами❤️❤️❤️

Про то, как телесная сила может ощущаться по-разному

✅«Сила Столба»
Сила ощущается не как нечто в бицепсах или квадрицепсах, а как несгибаемый стержень по центру вашего тела.
🙏🙏Как это чувствуется: Когда вы тянетесь за тяжелой книгой с верхней полки, поднимаете ребенка или просто резко поворачиваетесь, вы не чувствуете слабости или «подламывания» в пояснице. Ваш корпус — это единый, мощный блок. Движение начинается из этого центра, а не из конечностей. Вы чувствуете, как мышцы живота и спины плотно «включаются», создавая ощущение бронежилета из мышц, который защищает ваш позвоночник.

✅»Сила Рессоры»
Это ощущение упругости и энергии, запасенной в теле. Оно характерно для бегунов, танцоров, практиков пилатеса.
🙏🙏Как это чувствуется: При ходьбе или беге вы не «шлепаете» стопами по земле, а чувствуете, как свод стопы мягко и упруго принимает и отталкивает ваше тело. Каждый шаг — это не удар, а легкий отскок. Вставая со стула, вы не опираетесь на руки, а мощно и легко выталкиваете себя ногами и корпусом. Тело не тяжелое и инертное, а легкое и готовое к движению.

✅ «Сила Хирурга»
Это сила не грубая, а прицельная. Ощущение, что вы можете задействовать именно ту мышцу, которая нужна, с нужной интенсивностью и в нужный момент.
🙏🙏Как это чувствуется: Вы стоите на одной ноге и чувствуете, как мелкие мышцы стопы и голени «играют», постоянно микроскопически подстраивая ваше равновесие. Вы делаете сложное движение (например, в пилатесе или тай-чи) и чувствуете, как одна группа мышц тянет, другая стабилизирует, а третья остается расслабленной. Это ощущение виртуозного владения своим телом, как музыкант владеет инструментом.

✅«Сила Реки»
Сила ощущается как отсутствие лишних усилий. Движение становится плавным, непрерывным и энергосберегающим.
🙏🙏Как это чувствуется: Неся тяжелые сумки из магазина, вы не напрягаете шею и не сжимаете челюсть. Напряжены только те мышцы, которые непосредственно выполняют работу. Остальное тело остается расслабленным. Дыхание ровное и глубокое. После серьезной нагрузки вы не валитесь с ног, а чувствуете «здоровую» усталость, которая быстро проходит. Вы тратите силы экономно, как опытный водитель тратит топливо.

✅«Сила Ветра»
Настоящая сила всегда дышит. Задержанное дыхание — признак напряжения и борьбы.
🙏🙏Как это чувствуется: Выполняя сложное силовое упражнение (например, планку или отжимание), вы не краснеете и не задерживаете дыхание. Вы дышите ровно и глубоко, направляя воздух в самые напряженные зоны, как бы «размывая» напряжение. Это дыхание становится источником силы и выносливости, а не просто рефлексом.

✅ «Сила Уверенности»
Это, пожалуй, главное. Физическая сила проецируется на ментальное состояние.
🙏🙏Как это чувствуется: Вы идете по скользкой тротуарной плитке зимой и чувствуете не страх, а уверенность в своей способности удержать равновесие. Ваша походка становится более собранной и устойчивой, не раскачивающейся. Вы чувствуете, что занимаете свое место в пространстве, и это рождает спокойную, неагрессивную уверенность в себе.

Сила - это «доверие», доверие мастера своему отточенному годами инструменту.

Доверие через осознанность и связность движений❤️.

Добра, Ваш Еф.

На видео потрясающая Татьяна, сильная, хрупкая, упругая, НО СИЛЬНАЯ, обладающая всеми видами СИЛЫ.

Про силу «хирурга» в движении

✅Точность: Хирург делает минимально необходимое, но идеально выверенное движение

✅Контроль: Каждое действие осознанно, нет лишних, хаотичных движений.🫥

✅Эффективность: Максимальный результат с минимальными затратами энергии и побочными эффектами

✅Мелкомоторная координация: согласованная работа всех сегментов тела

«Сила хирурга» делает движение экономичным, быстрым и безопасным. Это не про то, чтобы «сильнее толкаться», а про то, чтобы «точнее и эстетичнее» двигаться.

Этот подход способствует устойчивости к травмам, эффективности в движениях и осознанности в управлении своим телом, превращая физическую активность из «фитнеса» в искусство движения.

Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

P.s. про «силу хирурга» и другие виды силы здесь: https://t.me/efimpro/6172 😉😉😉

Отличный вариант с развитием гибкости спины и снятием напряжения с ног и поясницы

Про «силу реки» в движении (в пилатесе)

Эта метафора, идеально описывающая внутреннюю, глубокую силу.
Река не бьется, чтобы течь, но ее мощь способна точить камни и нести корабли.

Что вложено в эту метафору?

✅Плавность и непрерывность (Flow)

Движения в пилатесе не должны быть рваными или резкими. Они перетекают одно в другое, как вода.

✅Равномерный тонус (Uniform Development)

Это ключ к ощущению «тело равномерно тонусное»
Вместо того чтобы качать только пресс или только ягодицы, пилатес нацелен на целостное участие линий тела или мышечных (групп) синергий, применительно к двигательной задаче (или группе задач)

✅Отсутствие перенапряжения (Relaxation of Excess Tension)

Пилатес учит работать без «паразитного» напряжения. Часто, выполняя сложное упражнение, люди непроизвольно сжимают челюсти, поднимают плечи к ушам или напрягают шею, задерживают («замирают»)дыхание

✅Сила в каждой клеточке (Mind-Body Connection)

Не просто «делать упражнение»- мысленно «сканировать» тело, чувствовать опору в ноги (или иную, предусмотренную стратегией), ощущать мелкую моторику и т.д.

✅Экономность трат сил (Efficiency)

Оптимальное выполненное движение в пилатесе для конкретного человека — это квинтэссенция эффективности. Не нужно 100 лишних движений, чтобы добиться результата. Нужно одно, но выполненное

С:
🙏 оптимальной техникой
🙏 опорой и синергиями
🙏 осознанным усилием

«Сила реки» — это часть воплощения главной идеи Джозефа Пилатеса: развитие гибкого, сильного, уравновешенного и энергоэффективного тела.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
P.s. про другие виды силы: https://t.me/efimpro/6172

Про «силу ветра» в движении (в пилатесе)

✅Дыхание как сила, а не просто воздух

Это не только рефлекс, который происходит сам по себе, а инструмент, которым мы сознательно управляем

❤️Это «топливо» для движения. Мы не просто двигаемся и дышим; Вдох может способствовать расширению или стабилизации , выдох — углубление, усилие и тоже используется в стабилизации

✅ «Размывание» зон напряжения

Это ключевой момент. Представьте песчаные дюны. Жесткий, неподвижный песок образует жесткие структуры. Но когда дует ветер, он плавно огибает их, переносит песчинки, меняет ландшафт, делая его более плавным и естественным.

❤️Осознанное направленное дыхание создает мягкое внутреннее давление (как ветер в парусе), которое растягивает фасции, мягко «массирует» внутренние органы и суставы, не позволяя мышечным зажимам «каменеть»

✅Распределенное движение и осознавание

Ветер не дует в одну точку. Он заполняет все пространство. Идеальное движение в пилатесе — это не изолированное сокращение одной мышцы, а волна, распределенная по всему телу.

❤️Локализация дыхания — это способ «осветить» фонариком сознания ту часть тела, где мы желаем создать акценты

✅Гибкость и сила без напряжения

❤️Задержки дыхания — это моментальное создание напряжения (вспомните, как вы инстинктивно задерживаете дыхание, когда несете что-то тяжелое). В пилатесе мы можем выбирать фазу дыхания для самой сложной фазы движения, чтобы сохранить внутреннее пространство и позволить силе течь, а не блокироваться.

Метафора «сила ветра» описывает дыхание как дирижера внутреннего оркестра нашего тела.

Это превращает дыхание из автоматического процесса в союзника, который одновременно является и источником силы, и картой для навигации по телу, и инструментом для его трансформации.

Дыхание делает пилатес не просто гимнастикой, а практикой осознанности и целостности.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️

Про разные виды «силы» здесь:
https://t.me/efimpro/6172

Про источники pre-Pilates

✅База школы (Методическая основа)

Это фундамент, на котором строится все остальное. Каждая уважающая себя школа пилатеса (будь то классическая по Романовой, Polestar, BASI, Stott и др.) имеет свой четко структурированный набор принципов и прогрессий.

Тренер не изобретает велосипед, а использует уже проверенные, логичные и безопасные «кирпичики». Подготовительные движения и будут pre-Pilates, заложенные в учебной программе школы.

✅Личная практика тренера и его спортивные(двигательные) предпочтения

Это «лаборатория» тренера. Пропуская через свое тело различные упражнения и методики, он лучше понимает их нюансы, сложности и «подводные камни»

Тренер, который сам прошел путь освоения сложного движения, знает, какие мышцы должны «проснуться» в первую очередь, каков педагогический процесс в развитии и разучивании, в планировании тренировочного процесса

✅Наблюдения за коллегами в социальных сетях (Профессиональный нетворкинг)

Соцсети — это бесконечный источник вдохновения и обмена опытом.

Тренер видит, как его коллеги со всего мира решают схожие проблемы. «Как я научила клиента чувствовать лопатки?», «Какое упражнение поможет при болях в пояснице?». Просматривая видео других специалистов, тренер не копирует слепо, а адаптирует и переосмысливает увиденные идеи под свою методику и конкретного ученика

✅Знания анатомии и опыт соотношения с нормой

Это, пожалуй, самый критически важный источник. Без знаний анатомии и биомеханики pre-Pilates превращается в набор случайных движений.

Тренер видит не просто «слабую спину», а, например, нестабильность крестцово-подвздошного сочленения, слабость средней ягодичной мышцы и гипертонус квадратной мышцы поясницы.
На основе этого он выстраивает pre-Pilates, который будет целенаправленно работать именно с этими особеностями. Например, дает упражнения на стабилизацию таза, прежде чем переходить к махам ногами.

✅Насмотренность и воображение

Это способность «видеть» движение в голове, понимать его логику и эстетику.

Тренер может мысленно «разобрать» сложное упражнение на составляющие и придумать, какую его часть можно отработать в упрощенной форме. Он представляет себе идеальную траекторию движения и ищет способы подвести к ней тело ученика, минуя компенсации. Это творческий процесс.

✅Прошлый кинестетический опыт (иная своя история)

Это телесный опыт не только из спорта, но и из повседневной жизни, или история восстановления после травмы. Как человек сам научился чувствовать свое тело, исправлять осанку, управлять напряжением, или восстанавливать себя

Этот опыт позволяет тренеру находить понятные ученику метафоры и аналогии. Эти образы рождаются из личного кинестетического опыта и делают объяснения живыми и доступными. Кроме того, это увеличивает эмпатию тренера и глубину коммуникации - качество контакта.

В итоге тренер создает серию уникальных, персонализированных pre-Pilates упражнений, которые помогут именно этому клиенту безопасно и эффективно прийти к цели.

Вывод: Идеальный тренер по пилатесу — это не тот, кто просто знает комплекс из 34 упражнений, а тот, кто владеет всем этим арсеналом источников и умеет из них «собирать конструктор» под нужды каждого человека, пришедшего на занятие. Pre-Pilates — это и есть высшее проявление такого мастерства.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, по пре-пилатесу и пре-бегу 😉😉😉😉

P.s. Благодарю Модлину Наталью - тренера по пилатесу и скандинавской ходьбе (Тольятти, Motion Pilates) за идею поста ❤️🙏

Почему силовая подготовка это логическое и мощное дополнение и развитие пилатес практики?

✅Жизнь и спорт требуют не только стабильности, но и генерации усилия — чтобы поднять тяжелую сумку, оттолкнуть ребенка на качелях, взбежать по лестнице или сделать резкое движение. Атлетический модуль учит тело не просто «держать», но и «создавать» усилие, не теряя при этом контроля

✅Функциональность в чистом виде. Сила, развиваемая в контролируемом диапазоне с акцентом на правильную биомеханику, — это и есть настоящая функциональная сила. Вы делаете свои повседневные движения более мощными и безопасными

✅ Сильные мышцы — это лучшая защита для суставов и позвоночника(мышцы способны на значительное усилие, они берут на себя ударные и компрессионные нагрузки, разгружая связки и хрящи)
Метаболический и гормональный отклик. Работа в силовой зоне (даже с собственным весом) запускает мощные метаболические процессы, способствует укреплению костной ткани и выработке анаболических гормонов (например, гормона роста), что полезно не только для тела, но и для тонуса нервной системы.

Что это дает «здесь и сейчас»?

✅Ощутимое чувство «мощи» при добавлении сессии с атлетическим модулем к практике пилатес Вы добавляется чувство силы и уверенности. Это мощный психологический бонус

✅Новый вызов и борьба со скукой. Это вносит элемент новизны и сложности, что поддерживает высокую мотивацию. Преодоление сопротивления дает мгновенную обратную связь и чувство достижения

✅Визуальная трансформация. Хотя пилатес не имеет акцент на гипертрофию, добавление силовых компонентов способствует улучшению мышечного тонуса, созданию более «скульптурного» и плотного тела.

Варианты интеграции атлетизма в пилатес:

✅Добавление подходов (Sets & Reps)

Это позволяет сфокусироваться на качестве каждого повторения в серии, нарастить мышечную усталость (в хорошем смысле) и стимулировать силовую адаптацию. Тело учится воспроизводить правильную технику многократно, что ближе к реальным спортивным и жизненным задачам

✅Большее «проторение» в движениях с акцентированным сопротивлением

«Проторение» — это нейромышечная подготовка. Мозг и мышцы вспоминают движение, а затем вы бросаете им вызов увеличенным сопротивлением. Это и есть суть силового тренинга

✅Преодоление с сохранением двигательного контроля — ключевой момент!

Это именно то, что отличает «умный» атлетизм от простого кача.
Это учит тело прикладывать усилие эффективно и безопасно. Вы развиваете не «голую» силу, а силу, которая подчиненную контролю.

Интеграция атлетического модуля в пилатес — это МОСТ между реабилитацией и спортивной практикой.

Ученик получает лучшее из двух миров: базу в виде безупречного двигательного контроля, стабильности и осознанности от пилатеса и «надстройку» в виде реальной, прикладной силы, которая делает тело не просто здоровым, но и мощным, устойчивым к нагрузкам и готовым к любым вызовам повседневной жизни и активного хобби.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

P.s. на видео сильная и выносливая Татьяна Д. ❤️❤️❤️

Про силу воли (эволюционные начала)

Воля- это способность пренебречь сиюминутным ради долгосрочного.

В природе нет долгосрочного.

Там закон один: бери сейчас пока дают. Завтра может и не быть. Кто съел, поймал, догнал - тот и оставит жизнеспособное потомство.

А значит - дофаминовый ответ на сиюминутное закрепляется путем естественного отбора.

Подавлять желание — эволюционно невыгодно.

Поэтому воля — противоестественное качество.

И да: она практически вся генетически детерминирована.

Есть 5% людей, которые просто встали и пробили головой стену .
Им не нужно себя «мотивировать» — их мозг так устроен.

А что же делать нам, обычным 95%?

Путь развития воли — это не «терпеть».

Это строить систему где проявлять волю придется все меньше и меньше.

Главный инструмент — внешнее принуждение

Мы — социальные животные.
Потребность в принадлежности, обязательства, долг, вина, стыд, — всё это работает посильнее, чем «внутренняя мотивация», особенно - чем та, которой (пока) нет.

Ведь во времена, когда мы все были безвольными животными - мы уже были очень социальными (безвольными) животными. И изгнание из стаи, потеря места в иерархии, испорченные отношения - означало верную смерть.

Качественное, научно обоснованное и проверенное опытом десятков учеников внешнее принуждение - может обеспечит тренер

А может и не сможет))

ВОЛЯ или РАЗУМ? Как в песне Ария 🔥🔥🔥

Добра, Ваш Еф, тренер, который не все может🙏

Про критерии индивидуального внимания на групповой тренировке по пилатесу

✅Безопасность (Приоритет №1)
🙏Рискованная нагрузка на суставы: Например, колени заваливаются внутрь в стойке, гиперэкстензия (переразгибание) в локтях или коленях, провал поясницы в планке
🙏Некорректная работа позвоночника: «Скручивание» позвоночника без стабилизации корпуса, резкие рывки вместо плавного движения, потеря нейтрального положения позвоночника в упражнениях, где это необходимо
🙏Работа на пределе возможностей с риском: Ученик пытается сделать движение любой ценой, жертвуя техникой, например, тянется к ногам в «Roll Over», округляя шею

✅Эффективность выполнения (когда ученик «растерян» или не чувствует целевые мышцы)
💪 Выпадение из «ритма группы»или непонимание: Ученик явно не понимает траекторию движения или последовательность. Тактильная коррекция здесь — самый быстрый способ дать понять, куда и как двигаться
💪Отсутствие связи «мозг-тело»: Ученик делает движение внешне похоже, но не задействует нужные мышечные группы.
💪Компенсация: Тело включает более сильные, но не целевые мышцы (например, поясницу или шею), чтобы компенсировать слабость центра. Задача тренера — перенаправить усилие.

✅Другие важные причины (более тонкие и педагогические)
👌Тактильная навигация и улучшение проприоцепции: Даже если движение безопасно, тренер может легким касанием указать направление, глубину или качество движения.
👌Персональная адаптация упражнения под особенности тела: У каждого разное строение суставов, длина конечностей, гибкость. Тренер может поправить постановку ног или положение таза, чтобы упражнение стало анатомически корректным именно для этого ученика
👌Прогресс и «вызов»: Если тренер видит, что ученик стабильно хорошо выполняет базовую версию, он может тактильно подсказать, как углубить движение, добавить сложности, улучшить вытяжение или контроль
👌Энергия и дыхание: Коррекция может быть направлена на синхронизацию движения с дыханием или на снятие лишнего напряжения в плечах и челюсти.

Критерии — это иерархия:
1. Безопасность
2. Эффективность
3. Детализация.

Коррекция в группе по пилатесу — это не указание на ошибку, а форма индивидуального внимания и самый прямой способ научить тело правильному, осознанному движению, которое лежит в основе философии пилатеса

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про дружбу с детства

Могу себя назвать счастливым человеком по нескольким причинам.

Захотелось написать про дружбу, которой очень дорожу.

Про дружбу, которая завязывается до того, как у человека появляются социальные маски, статусы, карьера и прочие атрибуты взрослой идентичности. Вас любили и принимали не «за что-то», а просто потому, что вы были собой. Эта связь свободна от социального расчета.

Про дружбу, когда Вы буквально «росли вместе», влияя друг на друга в самые пластичные годы. Ваши системы ценностей, чувство юмора, взгляды на мир формировались в диалоге друг с другом. Вы были свидетелями и участниками взаимного становления.

Про дружбу, благодаря которой у Вас есть общий пласт воспоминаний, который не доступен больше никому: первая учительница, тайные места во дворе, семейные драмы, подростковые прорывы и трагедии. Вы — живые архивы друг для друга.

Про дружбу, которой друг видит не только вашу нынешнюю «версию», но и всех прежних «вас»: робкого первоклашку, бунтующего подростка, мечтательного юношу. Он может сказать: «Это на тебя не похоже» или «Ты всегда таким был», опираясь на знание глубинной, а не ситуативной сути вашего характера.

Не все детские дружбы идеальны. Иногда люди, вырастая, обнаруживают, что их разделяют ценности, и поддерживать связь становится тяжело.

Круто, когда:

❤️Дружба эволюционировала вместе с вами, позволяя друг другу меняться

❤️В основе лежит уважение к взрослым версиям друг друга, а не только ностальгия по прошлому

❤️Есть взаимность в усилиях по поддержанию связи

Дружба с детства — это личная «историческая родина» в мире отношений.
Она даёт не просто общение, а чувство укоренённости в собственной биографии, глубинное принятие и редкую форму любви, которая не требует объяснений.

Игорь, спасибо, что рядом 🙏

P.s. знаю, что ты не любишь публичности, выкладываю, хотя бы свою довольную морду, классно поржали 💪🙏👌❤️

Про мое отношение к «новым методикам» и «старой школе»

Наблюдаю в сети и на форумах активный или скрытый спор на тему эффективности, научности, целесообразности тех или иных методик, которые существовали ранее, которые появляются вновь.

Кто-то бьет себя в грудь и говорит о том, что он «настоящий тренер», что термин «специалист по движению» не имеет право на существование и т.д.

Кому-то не нравится формулировка «работает с лопаткой», «активация какой-то мышцы».

Ну вот и я «созрел» высказаться.

Научное знание непрерывно и полярно по своей сути. Вы можете найти десятки исследований, подтверждающих эффективность тейпов, остеопатических приёмов, при соблюдении дизайна исследования и всяческих выборок. Найдутся ли «противники»- КОНЕЧНО! И это будут другие десятки исследований, которые добыли опровержение. Наука базируется на оппонировании.

Мы можем оспаривать термин «работа» над лопаткой, стопой, или тазом. Скажите, а что не так с этим словом? Что я «не работаю» над стопой, делая прыжки или выполняя серию «footwork» на реформере, для того, улучшить отдельные двигательные МИКРОНАВЫКИ для беговых тренировок? Помогает ли это? Да, помогает и помогло десяткам бегунов только на моей памяти.

А спор, кто специалист - тренер или специалист по движению? Боже, да хоть педагог, воспитатель, учитель по физкультуре.

Важно другое - методы работы, отзывы, образование. На мой взгляд, в суждении некоторых коллег иногда прослеживается некая «ревность»: ревность к успеху, к эффективности и востребованности.

Не берусь судить, но иногда это видно.

Мое мнение: тейпы, иглы, бодифлекс, прикладная кинезиология, биодинамика, шаманские заклинания, и другие более или менее доказанные методы эффективны

НО:
- я их просто не использую
- некоторые чувствую
- некоторым не обучен
- некоторым обучен, но в себе не развиваю
- в некоторые сам не верю,

пилатес и «тонкая работа» с двигательными микронавыками (лопатки, стопы, тазовое дно) - работает на практике и это эффективно, я это использую в своей работе, силовые тренировки - вообще для меня однозначно «священная корова» - и это круто работающий инструмент, бег - невероятен и крут, если Вы к нему себя подготовили.

P.s. надпись на табличке-медальоне-браслете: «рожденный бегать»…

Работает то, что развиваешь, и во что веришь 🙏🙏🙏🙏✅❤️

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️🙏

Про Быть или Казаться

Быть искренним (в разумных пределах) — это профессионально и эффективно.

Цель отношений «тренер-ученик» — не создать иллюзию идеального мастера, а вырастить самостоятельного, уверенного и устойчивого ученика.

Этого невозможно достичь, если тренер стоит на «пьедестале экспертных знаний».

Достижимо ли все знать даже в рамках своей профессии? Сама формулировка вызывает улыбку.


Доверие достигается, когда тренер идет рядом, показывая своим примером, что путь к мастерству состоит из проб, ошибок, честности с собой и упорства.

Показывая свою человечность, тренер не теряет авторитет, а обретает настоящий, глубокий авторитет, основанный на уважении, а не на страхе или слепом поклонении.

Варианты речевых оборотов в коммуникациях:

🙏Я не знаю ответа на твой вопрос прямо сейчас, но я узнаю и мы разберём это на следующей встрече» (вместо того чтобы давать поверхностный или неверный ответ)

🙏«Это упражнение/задача и для меня когда-то была сложной. Вот какой путь я прошёл, чтобы её освоить» (делиться личным опытом преодоления)

🙏«Сейчас я чувствую, что мы зашли в тупик. Давай сделаем паузу и подумаем над другим подходом» (показывать, что процесс не всегда линейный)

🙏«Да, я тоже иногда сомневаюсь в своих решениях. Важно уметь эти сомнения анализировать» (нормализовать рефлексию).

И да, я тоже сомневаюсь в своих решениях 😉😉😉.

Добра, хороший день, и очень интересный на встречи и коммуникации…

Спасибо🙏.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про выводы о плоскостопии

Большинство врачей-ортопедов для постановки диагноза «плоскостопие» в повседневной
практике используют визуальную оценку.

Очевидно, что визуальный метод оценки высоты свода стоп характеризуется определенной долей
субъективности.

В частности, разные врачи могут
иметь разное мнение в отношении одной и той же стопы.

В связи с этим в данном исследовании
мы проанализировали межэкспертную согласованность в отношении того, какие стопы врачи считают плоскими.

Кроме того, была определена
устойчивость ответов участвующих в опросе специалистов с течением времени, так называемая
внутриэкспертная надежность.

При оценке внутриэкспертной надежности параметры устойчивости отве­тов в отно­шении визуальной диагностики высоты свода стоп показали хороший уровень среди
экспертов с течением времени (значение коэффициента внутриэкспертной надежности среди экспертов было в 2,3 раза выше по сравнению с ортопедами, не специализирующимися на патологии стоп).

Ищем 🔍 соответствующих специалистов для более объективного диагноза и его степеней.

Подчас плоскостопие как диагноз нисколько не затрудняет активные занятия спортом и физической культурой.

(Использованы материалы статьи А.Ю.Димитриева, В.М.Кенис, А.В.Сапоговского «Плоскостопие или нет: субъективное восприятие высоты свода стоп среди врачей-ортопедов»)

Добра, Ваш Еф❤️, упругих стоп, легких ног и гибкой спины- тренер по пилатесу и бегу

Про опыт….

Наука и искусство возникают у людей через опыт. Опыт создал искусство,- а неопытность случай. Появляется же искусство тогда, когда на основе приобретенных на опыте мыслей образуется один общий взгляд на сходные предметы.

Так, например, Наде при такой-то болезни помогло такое-то средство и оно же помогло Маше и также в отдельности многим, - это дело опыта; а определить, что это средство при такой-то болезни помогает всем таким-то и таким-то людям одного какого-то склада (например, вялым или желчным при сильной лихорадке), - это дело искусства.

В отношении деятельности опыт, по-видимому, ничем не отличается от искусства; мало того, имеющие опыт преуспевают больше, нежели те, кто обладает отвлеченным знанием, но не имеет опыта.

Причина этого в том, что опыт есть знание единичного, а искусство - знание общего, всякое же действие и всякое изготовление относится к единичному: ведь врачующий лечит не человека вообще, а конкретно Надю или Машу или кого-то другого из тех, кто носит какое-то имя, - для кого быть человеком есть нечто привходящее.

Поэтому если кто обладает отвлеченным знанием, а опыта не имеет и познает общее, но содержащегося в нем единичного не знает, то он часто ошибается в лечении, ибо лечить приходится единичное.

Подобное отношение к своей работе зачастую немодно, отходит на задний план, в угоду алгоритмов, типизации деловых задач, чекапов, упрощения,протоколов - это и плохо, и хорошо))) «Знание и понимание относятся больше к искусству, чем к опыту, и мы считаем владеющих каким-то искусством более мудрыми, чем имеющих опыт, ибо мудрость у каждого больше зависит от знания, и это потому, что первые знают причину, а вторые нет. В самом деле, имеющие опыт знают "что", но не знают "почему"; владеющие же искусством знают "почему", т. е. знают причину».

Поэтому мы и наставников в каждом деле почитаем больше, полагая, что они больше знают, чем ремесленники, и мудрее их, так как они знают причины того, что создается..

Таким образом, наставники более мудры не благодаря умению действовать, а потому, что они обладают отвлеченным знанием и знают причины".(Аристотель.Метафизика)

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Ну что? Вы готовы?

Предлагаю всем любителям пилатеса присоединится к нашему «огоньку».

Что получите?

❤️Живое общение с профессионалами, коллегами и специалистами в области пилатеса.

❤️Прекрасная возможность «подсмотреть» вживую за разными школами, педагогами, тренерами и «перезагрузить» привычный взгляд на пилатес и свою личную или профессиональную практику физической культуры

❤️Воспользоваться «энергией поля группы» для прокачки своей телесной и ментальной энергии - на таких мероприятиях это «ПОЛЕ» всегда высокоэнергетично и питательно во всех смыслах

❤️Просто увидеться и позаниматься с преподавателями, с которыми Вам давно хотелось позаниматься или увидеть их труд под другим углом (в другом контексте)

❤️Найти прекрасный предлог посетить совершенно уникальный город нашей области - ТОЛЬЯТТИ, который я сам очень люблю: за его энергии, за его аутентичность, за замечательную набережную и спортивную инфраструктуру, широкие проспекты и очень открытых и легких на подъем людей

Прекрасная возможность провести выходной день, совместив в нем пользу для тела и сознания, и провести досуг с единомышленниками и погулять по красивому городу

Увидимся, буду рассказывать о предстоящем мероприятии.

Кстати, спрашивайте, уточняйте, если что-то непонятно, или Вы хотели бы что-то уточнить 🙏🙏🙏.

С уважением, Ефим, тренер по пилатесу и бегу

Подробности у @Marina_Samuylova
Запись по qr-коду

Запись на фестиваль: https://n1291116.yclients.com/company/1177692/activity/info/34236402?o=act2025-12-21aid34236402c1