Про кроссовки для бегунов новичков (на что обратить внимание)


1. Определите тип пронации (постановки стопы)

Это ключевой параметр. Самый простой способ — посмотреть на износ подошвы ваших старых повседневных кроссовок или сделать «мокрый тест» (намочить стопу и встать на сухой лист бумаги).

· Нейтральная пронация: износ равномерный посередине. Отпечаток имеет нормальный свод.
· Что искать: кроссовки с нейтральной амортизацией (Neutral Cushioning).
· Гиперпронация (завал стопы внутрь): сильный износ по внутреннему краю подошвы. Отпечаток широкий, свод почти не виден.
· Что искать: кроссовки с стабилизацией (Stability) или контролем движения (Motion Control).
· Гипопронация (супинация, завал стопы наружу): износ по внешнему краю подошвы. Отпечаток с очень узкой перемычкой.
· Что искать: кроссовки с нейтральной амортизацией и гибкой подошвой.

2. Учитывайте покрытие и тип бега

· Асфальт, бетон, беговая дорожка: нужны кроссовки для шоссе (Road Shoes). Они хорошо амортизируют ударные нагрузки.
· Леса, парки, грунтовые дороги: если трасса не слишком сложная, подойдут шоссейные кроссовки. Для более агрессивного бездорожья — трейловые (Trail Shoes). У них агрессивный протектор для лучшего сцепления и защита от камней.

3. Обратите внимание на ключевые характеристики

· Амортизация: для новичка и твердых покрытий это must-have. Она поглощает удары и защищает суставы.
· Перепад подошвы (Drop): разница в высоте между пяткой и носком. Для новичков рекомендованный перепад — 8-12 мм. Это способствует более естественному переходу с пятки на носок.
· Гибкость: подошва должна гнуться в области носка, но не быть слишком мягкой.
· Вентиляция (сетчатый верх): нога не должна потеть.
· Вес: чем легче, тем проще бежать. Но часто легкость достигается за счет амортизации. Для новичка амортизация важнее.

4. Правильная примерка — это 90% успеха

· Покупайте во второй половине дня, когда нога немного отекает.
· Берите с собой беговые носки, в которых планируете бегать.
· Размер должен быть на 0.5 - 1.5 больше вашего обычного. Между краем носка ботинка и большим пальцем должен оставаться зазор в 3-5 мм. Это критически важно, чтобы не сбить ногти при длительном беге.
· Шнуруйтесь и вставайте на обе ноги. Пятка должна быть плотно зафиксирована.
· Пробегитесь по магазину. Ничего нигде не должно давить или натирать.

5. Где покупать и какой бренд?

· Идеальный вариант: специализированный беговой магазин, где есть беговая дорожка и консультанты, которые посмотрят на вашу походку.
· Бренд не так важен. У всех major-брендов (Nike, Adidas, Asics, Saucony, Brooks, New Balance, Hoka) есть отличные модели для новичков. Выбирайте не по названию, а по тому, как сидит на ноге.

Краткий чек-лист для новичка:

1. Определил тип пронации.
2. Выбрал тип для шоссе (асфальт).
3. Нашел модель с хорошей амортизацией и перепадом 8-12 мм.
4. Примерил с беговым носком на размер больше.
5. Убедился, что удобно, ничего не жмет и не давит.

Популярные модели для новичков (для примера):

· Нейтральные: Nike Pegasus, Asics Cumulus, Saucony Ride
· Стабильные: Asics GT-2000, Brooks Adrenaline GTS

Главный совет: Лучшие кроссовки — те, в которых вам удобно. Не гонитесь за последними технологиями и гоночными моделями. Ваша первая цель — комфорт и защита от травм.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу 🙏

Про «призраков радости»

🙏Место как якорь. Определенные места действуют как «якоря» для нашей памяти.

Запахи, звуки, тактильные ощущения (например, ветер или солнце) — все это создает уникальный код, который «привязывает» эмоциональные воспоминания к точке в пространстве

🙏Нематериальная связь. Посещая такое место, мы вступаем в контакт не с самим человеком (которого может физически не быть рядом), а с его отпечатком — с той частью наших с ним отношений, которая навсегда осталась здесь

🙏Эффект «призраков радости». Это не пугающие, а теплые «призраки». Мы не видим их буквально, но чувствуем эхо совместного смеха, разговоров, тишины. Место становится хранилищем общего опыта.

🙏Диалог (контакт) с прошлым «Я». Возвращаясь в такие места, мы также вступаем в контакт с самими собой — с тем человеком, которым мы были тогда, в той компании. Это способ почувствовать непрерывность своей жизни и ее ценность

🙏Ритуал и поддержание связи. Сознательное посещение таких мест может быть своего рода ритуалом — способом почтить память о отношениях, вспомнить что-то важное и зарядиться той положительной энергией снова.

Пространство становится проводником во времени — не в физическом, а в эмоциональном смысле.

Это один из самых красивых способов, с помощью которого прошлое продолжает обогащать настоящее.

Настроение - осень! Круто, наслаждаюсь.

Ваш🙏

Про то, что такое Табата?
(Сергей, спасибо за идею к теме поста)

Это вариант временного протокола высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), разработанный японским ученым Изуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев.

Один из самых жестких протоколов.

Формат:

· 20 секунд максимального усилия (так, чтобы на последних секундах не оставалось сил).
· 10 секунд полного отдыха.
· Повторить 8 раундов.
· Общее время: 4 минуты.

Ключевая особенность: Протокол Табата тренирует как анаэробную (силу и скорость), так и аэробную (выносливость) системы организма, но только при условии работы на абсолютном максимуме.

Пример упражнения: Приседания с выпрыгиванием, бурпи, спринт на велотренажере.

Другие популярные протоколы высокоинтенсивного тренинга

☀️Классический HIIT (High-Intensity Interval Training)

Соотношение работы и отдыха может быть разным.

· Формат: Например, 30 секунд работы / 60 секунд отдыха или 45/15. Повторить 6-10 раундов.
· Отличие от Табата: Интенсивность чуть ниже (высокая, но не максимальная), а периоды отдыха обычно длиннее. Общее время тренировки 15-30 минут.

☀️Протокол Литтла-Гибала (Little-Gibala)

· Формат:
· 60 секунд интенсивной работы (около 85-90% от максимума).
· 75 секунд отдыха.
· Повторить 8-12 раундов.
· Общее время: Около 20-27 минут. Хорошо подходит для новичков.

☀️Протокол «7 минут» (The 7-Minute Workout)

Популярным круговой тренинг, состоящий из 12 упражнений с собственным весом.

· Формат:
· 30 секунд работы над одним упражнением.
· 10 секунд отдыха/перехода к следующему.
· Повторить для всех 12 упражнений.
· Особенность: Задействует все основные группы мышц. Часто выполняется «по кругу» 2-3 раза.

☀️EMOM (Every Minute on the Minute)

Популярный в функциональном тренинге и кроссфите протокол.

· Формат: В начале каждой минуты вы выполняете заданное количество повторений (например, 10 приседаний). Оставшееся до конца минуты время — ваш отдых.
· Пример: Вы сделали 10 приседаний за 20 секунд. Значит, вы отдыхаете 40 секунд. С началом новой минуты вы начинаете следующее упражнение.
· Особенность: Темп задает не таймер, а ваша скорость выполнения.

☀️AMRAP (As Many Rounds As Possible)

· Формат: Назначается комплекс из нескольких упражнений и временной интервал (например, 10 минут). Задача — выполнить как можно больше кругов/раундов за это время.
· Особенность: Соревновательный элемент с самим собой, высокая метаболическая нагрузка.

✅ Преимущества таких тренировок:

1. Максимальная эффективность за короткое время
2. «Дожигание» калорий
3. Улучшает и анаэробную, и аэробную выносливость
4. Не требует оборудования
Можно выполнять с собственным весом

✅ Недостатки:

1. Экстремально высокая интенсивность. Подходит только для физически подготовленных людей

2. Высокий риск травм

3. Высокие требования к двигательному контролю на фоне усталости (у практикующего должна быть идеально отработанная техника в избранных упражнениях)

4. Неправильная техника на фоне усталости очень опасна

5. Сильный стресс для организма. Нельзя делать часто (оптимально 2-3 раза в неделю с достаточным восстановлением)

6. Противопоказания: проблемы с сердцем, суставами, высокое давление, ожирение, низкий уровень подготовки

7. Ювелирное планирование в циклах подготовки - риски: адаптационный срыв, перетрен.

Добра, тренируйтесь с головой, понимая зачем и для чего, Ваш Еф, тренер-табатовщик 😂😂🤣😂🤣, чуток по пилатесу, и совсем чуток по бегу

Про Педагогическое Мастерство тренера по пилатесу

Тренировать = передавать знания = искусство 🎭

❤️Искусство модификации и прогрессии. Видит возможности каждого тела.
Может упростить самое сложное упражнение для новичка и усложнить простое для продвинутого, используя оборудование и механики тела

❤️Многоуровневая коммуникация:
· Вербальная: Четкие, образные, вдохновляющие инструкции. Использует метафоры, а не просто сухие команды.
· Невербальная: Идеальная демонстрация упражнений, «язык тела», который сам по себе является уроком.
· Тактильная (при согласии клиента): Корректные, уверенные и уважительные касания, чтобы направить ученика в нужное ощущение

❤️Индивидуальный подход в группе. Даже ведя группу, он замечает каждого

❤️Способность «считывать» тело. Внимательный педагог видит не только очевидные ошибки, но и компенсаторные паттерны, мышечный дисбаланс, скованность дыхания.

❤️Аутентичность и страсть. Он искренне горит Пилатесом и своей миссией. Его энергия заразительна. Он не «отрабатывает часы», а делится частью себя

❤️Сильное личное видение и философия. У него есть четкая позиция: зачем он преподает, какую трансформацию (не только физическую) он предлагает. Это видение он транслирует через соцсети, блог, живые встречи

❤️Создание поддерживающего сообщества. Он не просто набирает клиентов, а создает «племя единомышленников», где люди поддерживают друг друга. Помнит имена, интересуется успехами вне студии

❤️Пример для подражания (Role Model). Его собственное тело, осанка, манера двигаться и говорить являются живой рекламой метода. Он воплощает те принципы, которым учит

❤️Наставнический подход. Он инвестирует в долгосрочный рост клиента. Ставит цели, отслеживает прогресс, дает э
«домашние задания» для осознанности, объясняет, как интегрировать принципы Пилатеса в повседневную жизнь (сидеть за компьютером, поднимать тяжести).

❤️Эмпатия и эмпатическое слушание. Слышит не только слова, но и эмоции, страхи, сомнения человека. Чувствует, когда нужно подбодрить, а когда — мягко подтолкнуть к выходу из зоны комфорта

❤️Создание психологически безопасной среды. В его студии не страшно ошибаться, быть новичком, иметь «неидеальное» тело. Атмосфера принятия и уважения

❤️Мотивация через поддержку, а не через давление. Он вдохновляет на личные рекорды, показывая человеку его же прогресс

❤️Гибкость и отсутствие догматизма. Понимает, что один путь не подходит всем. Готов отклониться от плана занятия, если видит, что ученику сегодня нужно что-то другое (больше расслабления или, наоборот, больше вызова).

❤️Проактивная забота об ученике. Сам напоминает о записи, присылает дополнительные материалы, проявляет инициативу

❤️Четкие границы и этика. Профессионален в вопросах оплаты, расписания, общения. Уважает свое и чужое время

❤️Умение делиться экспертизой (экспертный лидер): блог, делятся ценными советами в соцсетях, проводят мастер-классы, отвечают на вопросы. Их цель — просвещать, а не просто продавать.

Это не просто профессия или ремесло, это призвание, требующее постоянной работы в первую очередь над собой…

Ваш Еф, работаем… стремимся, учимся, тренер по пилатесу и бегу

Про феномен role model RM (пример для подражания) в выборе тренера и один из способов лояльности к тренеру

— это не слепое копирование, как бывает у детей, а сложный процесс осознанной идентификации и интеграции.

Взрослые ученики, особенно в сфере пилатеса и wellness, ищут не просто технического инструктора, а доказательство эффективности метода и личный ориентир.

Из чего может состоять неосознанный аудит тренера в восприятии Role model?:

✅Конгруэнтность (Соответствие слова делу). Это главный критерий
❤️Тело как визитная карточка: Осанка, качество движений, мышечный тонус, легкость походки. Ученик думает: «Он учит тому, что работает на нем самом. Я хочу такого же результата»
❤️Энергетика и состояние: Тренер, который выглядит выгоревшим, не может вдохновить. А тот, кто излучает спокойную энергию, бодрость и жизненную силу, становится магнитом. Ученик хочет не только «подкачаться», но и перенять это состояние

✅Профессионализм, превращенный в искусство.
❤️Мастерство в движении: Когда тренер демонстрирует упражнение, это выглядит не как механическое выполнение, а как танец, искусство. Это вызывает эстетическое удовольствие и желание приблизиться к этому идеалу
❤️ «Чистые» руки и внимание: Умение дать точную, уважительную коррекцию, которая действительно меняет ощущение в теле. Это рождает глубокое доверие

✅Психологическая устойчивость и эмоциональный интеллект.
❤️Спокойствие под давлением: Как тренер ведет себя в стрессовой ситуации (поломка оборудования, конфликт между учениками)? Его невозмутимость и решение проблем — мощный сигнал: «хочу быть таким же собранным»
❤️Эмпатия и границы: Умение поддержать, но не погружаться в спасательство. Уважение к своему и чужому времени. Это модель здоровых взрослых отношений

✅Стиль жизни и ценности.
❤️Баланс и осознанность: Если тренер косвенно (через соцсети, беседы) транслирует ценности баланса, здорового питания, заботы о ментальном здоровье, он становится примером целостного подхода к жизни. Ученик ищет не просто фитнес-услугу, а путь к лучшей версии себя, и тренер — его проводник
❤️Страсть к развитию: Упоминания о пройденных курсах, чтении книг, изучении нового. Это показывает, что он не остановился в развитии, и мотивирует ученика тоже не стоять на месте.

Для взрослого ученика тренер как role model — это живое воплощение возможных будущих достижений. Его тело, манеры, профессионализм и личные качества являются:

🤝Визуальным доказательством эффективности метода.
🤝Источником обоснованной надежды и мотивации.
🤝Образцом для осознанного копирования и интеграции лучших практик в свою жизнь.

Это превращает тренера из поставщика услуги в авторитетную фигуру, влияние которой выходит далеко за стены студии…

Я только учусь… в процессе …

Добра, Ваш Еф, неидеальный тренер по пилатесу и бегу 😉😇

Про «сколько раз»….(твердили миру)😉

Немного о том, а сколько же раз в неделю заниматься? Ответ не прост)

В тренерской работе, не важно фитнес ли это, или спорт, спорт любительский (тем более профессиональный) важно мыслить не сколько масштабами одной тренировки, но целями и задачами, и конечно периодами (циклами)-месячными, квартальными, полугодовыми и годом.

Для спортсмена цикл подготовки обусловлен соревновательным сезоном, а для любителя Физкультуры или потребителя фитнес услуг прежде всего:

- самочувствием,

- естественными биоритмами,

- образом жизни и сложившемся режимом работы и отдыха.

Сложность планирования тренировочной недели и месяца с человеком, имеющим социальную ответственность перед своей семьей в виде работы, занятости с детьми, хлопотами по дому, хозяйству - ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫСОКАЯ!

Здесь важно актуализировать для человека, желающего стать сильнее, укрепить своё здоровье, убедить его в том, что:

- пропуск одной очной тренировки с тренером из двух в неделю - откат назад;

- самостоятельные тренировки в виде домашнего задания - это не факультативный бонус, как его понимают большинство людей, а необходимое условие эффективности тренировочного процесса,

- необходимость отдыха или восстановительного дня актуальна в том случае, если Ваш тренировочный стимул для Вашей подготовки достаточно мощный!

Ежедневные тренировки допустимы, в случае, если они:

- невысокой интенсивности,

- их характер и цели различны между собой,

- по виду деятельности отличны друг от друга.

Смена тренировочной деятельности является отличным восстанавливающим инструментом , восстанавливая лучше и эффективнее чем пассивный отдых!

Всем добра, находите время для себя, не найдёте, тогда за Вас это сделает Ваше тело, а этот выбор почти никому не нравится.

Нашли время для тренировок в своей жизни? Не перегружайте себя-грамотно восстанавливайтесь, стараясь вовремя снижать тренировочный угар!)

Поэтому так важно мыслить не только рамками одной тренировки, а циклами подготовки и целями)

Обнял, Ваш Еф)

Про футворк лежа на спине (ФЛС)

ФЛС — это не просто «облегченный вариант», а интеллектуальный и фундаментальный подход к восстановлению и улучшению функции стоп, который обеспечивает безопасность, высокое качество движения и эффективную нейромышечную активацию.

Что дает:

✅Хороший двигательный контроль положения тела (выравнивание):
В положении лежа сила тяжести действует на тело равномерно вдоль всей его длины. Тазоваые кости, грудная клетка и голова имеют стабильную опору на пол. Это позволяет «обнулить» и выровнять скелет, сняв компенсаторные напряжения и привычные искривления, которые есть в положении стоя.
Мозг получает четкую «карту» нейтрального положения таза, длины позвоночника и симметрии плечевого пояса. Все последующие движения стопой происходят из этого выровненного, стабильного центра

✅Хороший уровень проприоцепции (П.):
П. это чувство положения собственного тела в пространстве. Когда тело обездвижено или травмировано, эта «внутренняя карта» размывается. Лежа на спине, все внимание может быть направлено на малейшие движения в стопе и голеностопе без «информационного шума» от необходимости удерживать равновесие
Мозг заново учится чувствовать изолированные движения: сгибание/разгибание, круговые движения, небольшие повороты. Это восстанавливает нейронные связи между мозгом и мышцами стопы и голени, что критически важно для возвращения к нормальной ходьбе

✅Безопасность и поддержка:
Для человека после травмы, операции или при слабости в ногах любая вертикальная нагрузка может быть болезненной или опасной. Положение лежа полностью снимает осевую нагрузку с суставов (голеностопного, коленного, тазобедренного) и позвоночника.
Это позволяет начинать реабилитацию максимально рано и безопасно, поддерживая кровообращение, предотвращая мышечную атрофию и тугоподвижность суставов без риска усугубить травму.

Что решаем конкретно:

🎯Улучшение подвижности суставов: Пассивные и активные движения поддерживают диапазон движений в голеностопном суставе и мелких суставах стопы

🎯Активация мышц: Прорабатываются мышцы стопы (мелкие аутохтонные мышцы), передней и задней поверхности голени

🎯Улучшение крово- и лимфообращения: Мышечные сокращения работают как «насос», что особенно важно при отеках после операций или длительной иммобилизации

🎯Нервно-мышечная переобучение: Мозг заново учится контролировать отдельные части стопы, что является основой для правильного паттерна ходьбы

Наталья, спасибо большое за опыт и доверие! Радость от взаимодействия с Вами.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу 🙏❤️

Про страх перед 1/2 марафона

Страх перед первым полумарафоном — это абсолютная норма, это признак уважения к дистанции.

Здесь пригодится режим мышления: от «выживания» к «исследованию»

Задача: сменить установку с «Мне надо это выжить» на «Я хочу это прочувствовать».

❤️Не бойся, ты уже финишер. Ты прошел подготовку. Ты уже пробегал длинные дистанции на тренировках. Полумарафон — это не прыжок в бездну, а торжественная церемония, где ты получаешь награду за все свои труды. Ты не «пробежишь» его в день забега — ты «добежишь» его в день забега. Разница колоссальная.

❤️Не гонись за чужими темпами. На старте всегда будет адреналин, и все рванут с места, как спринтеры. Твоя задача — держать свой, комфортный темп. Пусть тебя обгоняют. Скажи себе: «Я их догоню после 15-го километра, когда они начнут выдыхаться, а я — нет»

❤️Погода, трасса, зрители — это часть шоу. Прими все как есть: дождь, ветер, солнце. Это декорации твоего личного блокбастера. Ты — главный герой.

❤️Забудь цифру 21.1. Мысленно разбей дистанцию на три части:
· Км 1-7: Разминка. Знакомство с трассой. Твое тело еще свежо, наслаждайся этим. Не ускоряйся!
· Км 8-15: Работа. Здесь начинается настоящий бег. Ты входишь в ритм. Сосредоточься на технике, дыхании.
· Км 16-21.1: Финишная прямая. Здесь понадобятся все твои ментальные хитрости.

Практические ментальные техники на дистанции

✅Внешний фокус. Переведи внимание с внутренних ощущений (усталость, боль) на внешний мир. Рассмотри зрителей, прочитай их плакаты, послушай музыку с точек питания, посчитай бегунов в забавных костюмах. Стань наблюдателем

✅Благодарность. Поблагодари волонтеров, которые подают воду. Улыбнись им. Это магическим образом снимает внутреннее напряжение и возвращает тебя в момент «здесь и сейчас»

✅«Договор с собой». Если становится невыносимо тяжело, дай себе разрешение не бежать, а... перейти на быструю ходьбу на 1-2 минуты. Но не останавливаться! Часто этого короткого перерыва хватает, чтобы перезагрузиться и снова побежать с новыми силами.

✅«Встречай себя нового(ую). Того, кто только что доказал, что он сильнее своих страхов».

Ты пересечешь финишную черту не просто уставшим, а абсолютно другим человеком — более сильным, уверенным и знающим истинную цену преодоления. У тебя все получится. Беги свою гонку❤️❤️❤️

Настя, обнимаю! Удачи в Рязани ❤️❤️❤️.

Обнял! С уважением, Ефим из Самары

Про нейропластичность в беге с позиции теории Н. Бернштейна

Теории Н. Бернштейна идеально объясняют, что происходит в мозге бегуна на уровне управления движением.

Его ключевая идея — многоуровневая система построения движений и принцип «повторение без повторения».

Н. Бернштейн выделил несколько уровней (A, B, C, D, E), каждый из которых отвечает за разные аспекты движения

🙏Уровень D (Пространственного поля — таксис): Отвечает за согласование движения с внешним пространством. В беге: это оценка дистанции, выбор траектории, объезд препятствий, бег по извилистой тропе. Это сознательный, высший уровень контроля

🙏Уровень C (Мышечно-суставных увязок — синергии): Отвечает за согласованную работу мышц-синергистов и антагонистов, чтобы движение было плавным и целостным. В беге: это сама циклическая структура бега — согласование работы рук и ног, перенос веса, ритм. На начальном этапе обучения он требует внимания, но затем становится фоновым

🙏Уровень B (Мышечного тонуса и ритма): Отвечает за фоновую мышечную активность, тонус, ритмику. В беге: это поддержание осанки, общий мышечный тонус, ритмичное дыхание

При обучении бегу главную роль играет ведущий уровень (D) — вы сознательно думаете, куда и как бежите.

Но благодаря пластичности, мозг постепенно передает управление на нижележащие уровни (C и B).

Уровень C берет на себя отлаженную технику, а уровень B — ритм и тонус.

Уровень D (сознание) освобождается и может лишь в общих чертах корректировать движение. Это и есть результат пластичности — создание иерархической, эффективной системы управления, где рутинные операции автоматизированы.

Каждый ваш шаг немного отличается от предыдущего из-за меняющегося грунта, усталости, ветра, внимания

🎯Задача: Переместить тело вперед на 10 км.
✅Двигательный состав: Конкретные мышечные сокращения, углы в суставах, длина шага будут разными в каждый момент времени.

Мозг запоминает и оттачивает не жесткую мышечную команду, а принцип решения двигательной задачи.

Нейропластичность позволяет создать не шаблон, а гибкую систему, которая может генерировать бесконечное количество двигательных команд для достижения одной и той же цели.

Бег по асфальту и по грязи использует разный «двигательный состав», но одна и та же нейросеть (отточенная пластичностью) обеспечивает решение задачи — эффективное движение вперед.

Нейропластичность создает предпосылки для:

✅Автоматизации рутинных операций (снижая энергозатраты на управление)

✅Оптимизации синергий между мышцами (делая движение экономичнее)

✅Повышения помехоустойчивости и способности адаптироваться к изменчивым условиям.

Главное — не повторение мышечных команд, а надежное достижение цели в условиях непостоянной среды

Добра, будьте пластичными, бегайте… Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про динамический футворк для бегунов (в контексте спец.беговых упражнений)

🙏Изолируют и преувеличивают фазы бегового шага

🙏Повышают сложность по сравнению с обычным бегом, создавая для нервной системы «обогащенную среду»

🙏Активируют специфические мышечные цепи, которые в обычном беге могут работать не в полную силу

Механизмы и результаты:

✅Ощущение опоры стопы (Проприоцепция и «Умная стопа»)

Резко усиливает проприоцептивную обратную связь. Стопа из пассивного «башмака» превращается в активный орган чувств, который в каждый момент времени сообщает мозгу точную информацию о положении, нагрузке, неровности поверхности и степени напряжения

Футворк заставляет мелкие мышцы стопы и голеностопа работать интенсивно, чтобы стабилизировать тело

Мозг получает мощный поток нервных импульсов от миллионов рецепторов в связках и мышцах стопы. Это заставляет его создавать более детализированную и точную «карту тела» (гомункулус) в сенсомоторной коре

🎯В обычном беге вы начинаете «чувствовать землю». Это позволяет мгновенно и точно адаптировать жесткость стопы под опору, оптимально распределять нагрузку и предотвращать травмы. Стопа учится не«шлепать», а активно и осознанно взаимодействовать с опорой.

✅Упругая отдача (Использование эластической энергии)

Обучает нервную систему эффективно использовать энергию, накопленную в растягивающихся сухожилиях и фасциях (в основном, ахиллово сухожилие и подошвенный апоневроз)

Нервная система учится координироват время контакта с землей.
Слишком долгий контакт — энергия рассеивается в тепло. Слишком короткий — не успевает произойти полный цикл «растяжение-сокращение»

Футворк с акцентом на быстрый и жесткий отрыв от земли (например, быстрые подскоки на месте) тренируют мозг давать команду на мощное, взрывное сокращение сразу после фазы амортизации, используя предварительно растянутую «пружину»
🎯В беге появляется «пружинистость». Бег становится более легким и экономичным, так как часть энергии для продвижения вперед берется не из метаболизма мышц, а из упругой отдачи соединительных тканей.

✅Проталкивание вперед (Эффективное отталкивание)

Формирует четкий и мощный моторный паттерн полного разгибания ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.

Мозг запоминает ощущение полного включения всей задней цепи: от подошвенного апоневроза через икру, бицепс бедра и вплоть до ягодичной мышц

Нейропластичность здесь проявляется в создании сильной и эффективной нейронной связи между моторной корой и мышцами-разгибателями. Движение становится не вялым и «недоведенным», а законченным и мощным.
🎯Увеличивается длина и мощность шага без лишних энергозатрат. Вы не «поднимаете» себя ногами, а мощно «отталкиваете» от опоры.

✅Интеграция стоп и синергия с мышечными цепями

Синхронизирует работу стопы с вышележащими сегментами — голенью, бедром, корпусом. Это воплощение теории Бернштейна о координации как преодолении избыточных степеней свободы.

Мозг вынужден выстраивать синергии — функциональные объединения мышц, работающих как единое целое. Стопа перестает быть изолированным элементом и становится начальным звеном кинетической цепи
Возникает волна усилия, которая проходит от точки контакта стопы с землей через всю тело. Это и есть та самая «упругая кинетическая цепь», характерная для элитных бегунов
🎯Исчезают разрозненные, несогласованные движения. Бег становится целостным и «текучим». Энергия не блокируется и не рассеивается в отдельных суставах, а эффективно передается вперед для продвижения.

Футворк для бегунов - это не просто «силовая» или «координационная» тренировка.

Это метод «перепрошивки» беговой операционной системы. Вы целенаправленно загружаете в мозг сложные сенсомоторные задачи, заставляя его создавать более эффективные, быстрые и согласованные нейронные сети.

В итоге, в обычном беге эти «апгрейды» проявляются как легкость, мощность, экономичность и устойчивость к травмам

Занимайтесь стопами, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️🙏

Про сколько нужно двигаться, чтобы не болеть

ВОЗ рекомендует уделять аэробной физической активности не менее 150 минут в неделю средней интенсивности ИЛИ не менее 75 минут в неделю высокой интенсивности.

Что это значит на практике:

☀️150 минут средней интенсивности = 2 часа 30 минут в неделю.
☀️Пример: Быстрая ходьба, езда на велосипеде в спокойном темпе, плавание.
☀️Как распределить: Это всего 5 дней в неделю по 30 минут или 3 дня по 50 минут.
☀️75 минут высокой интенсивности = 1 час 15 минут в неделю.
✅Пример: Бег, интенсивное плавание, командные виды спорта (футбол, баскетбол), интервальные тренировки.
✅Как распределить: Например, 3 пробежки по 25 минут.

Это минимум для поддержания базового здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Для дополнительных «плюшек» (профилактика набора веса, снижение риска некоторых видов рака) ВОЗ рекомендует увеличивать эту норму в 2 раза — до 300 минут средней или 150 минут высокой интенсивности в неделю.

Ключевое уточнение: это НЕ только спортзал

Главная ошибка — думать, что эти 150 минут нужно отрабатывать исключительно на тренировке. Для офисного работника критически важно разорвать длительное сидение в течение дня.

✅Риски: Даже если вы 1 час в день занимаетесь спортом, но при этом сидите по 8-10 часов без перерыва, риски для здоровья (ожирение, диабет 2-го типа, проблемы с сердцем) остаются высокими.
✅Решение: Накопительная активность в течение дня (производственная гимнастика)

Как это может выглядеть в реальности (пример недели):

💪Понедельник: 30 минут быстрой ходьбы после работы.
💪Вторник: 20-минутная силовая тренировка дома (приседания, планка, отжимания).
💪Среда: 25-минутная пробежка в парке.
💪Четверг: Отдых или легкая растяжка 10 минут.
💪Пятница: 30 минут плавания в бассейне.
💪Суббота: Активный отдых — прогулка на природе 1,5 часа (засчитывается в аэробную активность!).
💪Воскресенье: пилатес 30 минут.

Не стремитесь отсидеть 5 дней, а потом «отработать» все в субботу.

Ключ — в регулярности и разнообразии. Лучше 6 дней в неделю по 30-40 минут разной активности, чем одно многочасовое изнурительное занятие.

Начните с малого — с 15-минутной прогулки каждый день, — и постепенно увеличивайте нагрузку.

Добра 💪💪💪, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

Про bridging в пилатесе

❤️Мост как База Терапии Движением

✅Безопасен и доступен. Выполняется лежа на спине, что снимает осевую нагрузку с позвоночника и суставов. Его можно адаптировать для любого уровня подготовки — от послеоперационного пациента до профессионального атлета

✅Позволяет точечно включать нужные мышцы. Обучает изолированному включению ягодичных мышц без доминирования мышц-разгибателей спины (квадратная мышца поясницы) и без чрезмерного включения бицепса бедра. Это ключ к здоровой биомеханике таза

✅Обеспечивает кинестетическую обратную связь. Лежа на полу, вы всей спиной «чувствуете», как позвонок за позвонком отрывается от поверхности и возвращается обратно. Это учит осознанному, сегментарному контролю над позвоночником.

❤️❤️Мост как Основа в Реабилитации

✅восстановление после травм поясницы: Укрепляет глубокие стабилизаторы (поперечную мышцу живота, мультифидус) и ягодицы, создавая естественный «мышечный корсет», который разгружает поясничный отдел.
✅Реабилитация тазобедренного сустава: Безопасно укрепляет ягодичные мышцы — главные стабилизаторы бедра. Правильное выполнение моста предотвращает перекашивание таза и снижает риск импинджмент-синдрома.
✅Реабилитация колена: Активация ягодичных мышц (особенно средней ягодичной) предотвращает вальгусное положение колена (завал колена внутрь), что является частой причиной болей и травм (например, синдрома пателлофеморальной боли).
✅Реабилитация после родов: Помогает восстановить функцию мышц тазового дна и диафрагмы, научиться координировать их работу с глубокими мышцами живота.

❤️❤️❤️Мост как Исходная Точка для Развития Гибкости

Парадокс моста в том, что это силовое упражнение, которое одновременно развивает гибкость.

✅Гибкость позвоночника: Мост учит сегментарной мобильности. Вместо того чтобы просто прогнуться в спине «дугой», вы последовательно, позвонок за позвонком, скручиваете таз от копчика до поясницы. Это раскрывает каждый сегмент, улучшая гибкость и снимая блоки.
✅Гибкость тазобедренного сустава: В верхней точке моста происходит мягкое, но глубокое разгибание в тазобедренном суставе. При опускании вниз — сгибание. Это пассивная мобилизация сустава в безопасном диапазоне.
✅Растяжка передней поверхности бедра и сгибателей бедра: В верхней точке моста, при удержании таза на весу, происходит отличное растяжение прямой мышцы бедра (квадрицепса) и подвздошно-поясничной мышцы, которые часто зажаты у офисных работников.

❤️❤️❤️❤️Мост как Инструмент Интеграции Всего Тела

✅Интеграция ног: Стопы прочно стоят на полу, создавая устойчивую опору. Нужно почувствовать, как усилие отталкивания ногами передается вверх, поднимая таз. Это учит ноги работать как часть кинетической цепи, а не изолированно.
✅Включение «Центра» (Core): Перед тем как поднять таз, необходимо стабилизировать центр: подтянуть низ живота, «застегнуть» ребра, активировать тазовое дно. Без этого стабильного центра мост превращается в бесполезный подъем таза за счет поясницы.
✅Стабилизация лопаток: Плечи и грудной отдел остаются прижатыми к полу, создавая стабильную верхнюю опору для движения. Это учит разделять подвижность таза и стабильность верхней части тела.

Мост в пилатесе — это не упражнение, а диагностический и коррекционный инструмент. Он учит тело двигаться целостно, безопасно и эффективно, закладывая паттерны, которые переносятся на ходьбу, бег, подъем предметов и просто осанку.

Это настоящая «азбука» здоровья позвоночника и функционального движения.

Будьте мостами, Ваш Еф-тренер

Про работу рук на реформере (+артикуляция и положение на корточках)

Артикуляция и старт на носках на корточках — это сложно-координационные варианты серии работы рук.

Оно бросает вызов всему телу и является кульминацией интеграции, силы и контроля.

❤️ ВЫЗОВ (The Challenge)

Эти позиции — это стресс-тест для практически всех систем организма. Вызов многогранен:

🔥Вызов стабильности: Ваша опорная база резко сужается. Вместо стоп на полу вы стоите на нестабильной, подвижной каретке. Малейший дисбаланс немедленно ощущается как движение каретки. Это заставляет включаться в работу глубокие стабилизаторы голеностопа, колена и тазобедренного сустава

🔥Вызов силе ног и кора: Поза на корточках (присед) сама по себе требует силы в квадрицепсах и ягодицах. Удержание этого положения на подвижной поверхности увеличивает нагрузку в разы. Мышцы кора (пресс, спина) работают в эксцентрическом режиме, чтобы предотвратить «складывание» тела и сохранить нейтральное положение позвоночника.

🔥Вызов проприоцепции: Мозг получает огромный объем информации от суставов и мышц, чтобы понять, где находится тело в пространстве, и мгновенно вносить коррективы. Это пик тренировки нейромышечной связи.

Ключевая интеграционная идея 💡:

Руки не двигаются отдельно. Они двигаются, потому что их тянет или толкает сила, исходящая из стабильного кора и сильных ног. Вы не тянете трос руками, вы тянете его спиной и кором, используя ноги как якорь.

✅Задача: Удержать равновесие на каретке и выполнить движение руками

🙏🙏🙏Решение: Мозг каждый раз ищет оптимальный мышечный ансамбль для решения этой задачи. Не бывает двух абсолютно одинаковых повторов, так как тело постоянно адаптируется к микро-изменениям в балансе

🔥Координация: Мозг «замораживает» одни степени свободы (например, блокирует излишнюю подвижность в пояснице) и «освобождает» другие (плечевые суставы для работы рук).

В итоге, все сегменты тела (стопы, колени, таз, кор, лопатки, плечи) связываются в единую, слаженно работающую систему — синергию.

Пилатес БДСМ в действии, enjoy ❤️❤️❤️.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про ретроспективный анализ РА

РА — это не просто «вспомнить прошлое», а мощный инструмент для конструирования более осмысленного и эффективного настоящего.

Это своего рода машина времени для ума, которая позволяет извлекать из прошлого не просто факты, а смыслы, паттерны и рычаги для изменений.

🎯🎯🎯:

🎯Извлечение уроков. Это самая очевидная цель. Мы анализируем прошлые успехи и неудачи, чтобы понять: «Что сработало? Что не сработало? Почему?»

🎯Коррекция курса. Прошлое показывает нам, куда нас привела наша предыдущая «траектория». Без этого взгляда мы можем годами идти по неверному пути, не осознавая этого

🎯Повышение эффективности. Понимая причины прошлых ошибок и находя более удачные решения, мы можем оптимизировать наши процессы, будь то работа, отношения или личное развитие

🎯Формирование мудрости. Ретроспектива превращает простой жизненный опыт (что случилось) в мудрость (как с этим жить и что это значит). Это переход от знания к пониманию

🎯Принятие лучших решений «здесь и сейчас». Прошлый опыт, проанализированный и осмысленный, служит основой для более взвешенных решений в настоящем

В итоге, можно получить:

❤️Уверенность и обоснованность действий. Вы не действуете наугад. Ваши решения в «здесь и сейчас» подкреплены анализом предыдущих циклов «действие -> результат»

❤️Снижение тревожности. Многие страхи проистекают из неопределенности. Понимание паттернов прошлого («в прошлый раз, когда я так сделал, все получилось») снижает уровень стресса от новых вызовов

❤️Фокус на управляемом. Анализ показывает, что было в вашей зоне контроля, а что — нет. В «здесь и сейчас» вы фокусируетесь на том, что можете изменить, и спокойнее относитесь к внешним обстоятельствам

❤️Проактивность вместо реактивности. Вместо того чтобы автоматически реагировать на события (как в прошлый раз), вы сознательно выбираете стратегию, которая доказала свою эффективность или была скорректирована на основе неудач

Память - это кладовая РА, хранящая «сырье» для анализа. Я ее называю «пыльные полки»

Память предоставляет факты, эмоции, детали и последовательности событий. Без нее нечего анализировать

РА — это активный, творческий процесс превращения хаотичного опыта в структурированное знание.

Это то, что отличает эксперта от новичка, а мудрого человека — от того, кто просто много прожил.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про фильм, который трогает…

Давно откладывал просмотр этой картины …

«На солнце, вдоль рядов кукурузы», Россия 🇷🇺 , 2023 года, режиссер Сарик Андреасян

Сюжет фильма основан на реальном событии, которое произошло 15 августа 2019 года. Авиалайнер Airbus A321-211 авиакомпании «Уральские авиалинии», выполняя плановый рейс по маршруту Москва—Симферополь, вскоре после вылета из аэропорта Жуковский столкнулся со стаей чаек, и у него отказали оба двигателя. Экипаж сумел посадить самолёт на кукурузное поле.

Все находившиеся на его борту 233 человека (226 пассажиров и 7 членов экипажа) выжили, 74 человека получили травмы.

Конечно меня впечатлил подвиг Дамира Юсупова.

Но в самое сердце попал диалог с родителями.

Дамир пришел в гражданскую авиацию в уже зрелом возрасте, даже родители не верили в том, что у него получится ЛЕТАТЬ…

Это невероятная история, случившаяся с простым парнем Дамиром Юсуповым, который пошел за мечтой… и стал настоящим летчиком.

Для меня этот фильм не сколько про подвиг, а про детские мечты, про то, что я детства мечтал быть похожим на своего тренера по плаванию-таким же длинноволосым, легким, атлетичным, быть нужным людям, вести людей за собой, быть участливым, быть педагогом, ТРЕНЕРОМ, которого слушают и слушаются, которого уважают…

Я мечтал «летать»… и пришел в профессию, о которой мечтал еще ребенком… мечтающим стать таким же БОГОМ, как мой ПЕРВЫЙ ТРЕНЕР

«… ты же мне сам говорил… что за мечтой надо идти…»

«Когда я тебе это говорил …когда тебе было 6 лет, а сейчас ты уже четвертый десяток разменял…»…

«…И ЧТО ЭТО МЕНЯЕТ?…»

Нет слов… только чувства… очень разные …

Кому-то этот фильм нужен…

Мне - ОЧЕНЬ❤️❤️❤️❤️

Добра, Егор (Бероев) - бесподобен! Спасибо 🙏

P.s. есть фильмы, которые лечат душу

Про отца

«Папа, я так тебя люблю.

Спасибо тебе за что всегда заботился обо мне, верил и поддерживал меня.

Представляешь, даже когда я тебе сказал, что «снимаю погоны», даже тогда, когда было видно по твоему лицу, по твоим глазам… что я не оправдал твои ожидания (ты так хотел, что я стану офицером и сделаю карьеру), все равно в твоих глазах была еще и любовь… которую я тогда не заметил…

Как жаль, что я так и не успел с тобой это обсудить… поделиться с тобой своей болью, обидой на тебя и переживаниями….

Я вспоминаю наш разговор в 2009 году… я помню твои глаза, ты говорил одно, а в глазах была любовь ко мне…

Я тебя люблю… скучаю по тебе… ты самый лучший на свете ПАПА…

Вот… пойду побегаю… может еще что вспомню 🙏🙏🙏😉.

Здесь не только про спорт или пилатес, здесь про жизнь, немного моей, чуточку о том, что каждого из нас окружает!

Добра, Ваш тренер Ефим, люблю пилатес и бег❤️

Про растяжку
(элементы физиологичного и эффективного подхода)


❤️Контроль за движением (Movement Control)

❤️Дыхание (Breathing)

❤️Выравнивание (Alignment)

❤️Центрирование (Centering)

❤️Тайминг (Timing)

❤️Векторы движения (Vectors of Movement)

Сочетание контроля, дыхания, выравнивания, центрирования, точного тайминга и векторов движения — это и есть формула физиологичной и эффективной растяжки.

Подходы пилатеса предоставляют готовую, выверенную систему для применения этой формулы на практике, превращая снятие напряжения из простого механического действия в глубокую работу по переобучению нервной системы и восстановлению

Добра, двигаемся ❤️❤️❤️, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про психорегуляцию (П.) в пилатесе

✅Фундамент: Внимание и Концентрация

🙏Концентрация на движении и мельчайших деталях: Это основа основ. Мозг полностью поглощен процессом, что вытесняет посторонние мысли, тревогу и «ментальный шум». Это состояние «потока» (flow state), которое само по себе является мощным антистрессовым фактором

🙏Концентрация на дыхании: Дыхание — это мост между сознательным и бессознательным. Контролируемое дыхание:
· Активирует парасимпатическую нервную систему (отвечает за расслабление и восстановление).
· Синхронизирует работу мозга и тела.
· Является якорем для внимания, не давая ему «уплывать»

✅ Нейрофизиологическая основа: Проприоцепция и нейропластичность

🙏Контроль регионов со сниженной чувствительностью: Это ключевой момент! Многие люди имеют «слепые зоны» в телесном восприятии (например, область между лопатками, глубокие мышцы живота). Пилатес заставляет мозг заново «нарисовать карту» этих зон

🙏Плавность движения: Плавные, контролируемые движения требуют постоянной тонкой корректировки от нервной системы. Это противоположно резким, баллистическим движениям, которые могут выполняться «по инерции». Плавность углубляет проприоцептивную обратную связь.

✅Когнитивная нагрузка и интеграция

🙏Необходимость контроля нескольких регионов тела одновременно: Это создает высокую когнитивную нагрузку. Мозг должен одновременно обрабатывать информацию от разных источников (дыхание, положение таза, напряжение центра, раскрытие грудной клетки и т.д.). Такая «многозадачность» не оставляет ресурсов для тревожных мыслей

🙏Сложность хореографии: Последовательности движений, особенно на продвинутом уровне, требуют запоминания и точного исполнения. Это тренирует не только тело, но и память, пространственное мышление и исполнительные функции мозга

✅ Образность и метафоричность

🙏Интерпретация двигательных метафор: Фразы и метафоры инструктора обращаются к правому полушарию мозга, отвечающему за образы и интуицию. Это позволяет обойти привычные, часто неверные, двигательные стереотипы и найти новый, более эффективный путь выполнения движения.

🙏 В основе лежит принцип целостности (холистичности), где разум и тело неразделимы. Контроль над движением исходит из сознания, а не из автоматизмов.

✅ Управляемый стресс и адаптация

🙏Каждое упражнение — это управляемый вызов для тела и психики, преодоление этих «провокаций» в безопасной обстановке повышает самоэффективность (веру в свои силы) и устойчивость к стрессу.

🙏 Различные стимулы (гравитация, тренажеры): Изменение условий (например, переход с коврика на реформер) заставляет нервную систему постоянно адаптироваться и находить новые решения, что является отличной тренировкой для мозга.

Пилатес — это форма двигательной медитации, где объектом концентрации становится не мантра или дыхание само по себе, а сложное, осознанное, выстроенное движение. Это и делает его мощным инструментом не только для физической реабилитации, но и для ментального здоровья и саморегуляции

Добра, Ваш Еф - тренер по пилатесу и бегу ❤️

Дорогая Евгения, поздравляю тебя с днем рождения!

Рад нашему знакомству, профессиональному взаимодействию и возможности трудиться в одной команде, и в общем замечательном и амбициозном проекте 🙏🙏🙏

С Днём рождения 🎁: творческих и профессиональных успехов!

Пусть все получается!

С уважением, Ефим 🙏🙏🙏

Про прыжки на носках с касанием пяткой земли (в беговом шаге)


❤️Специальный навык гашения падения и использования упругой отдачи

Это ключевой момент. Здесь мы видим переход от пассивного «падения» на ногу к активному «встречанию"»» земли.

💪Гашение падения: Когда стопа встречает землю, мышцы голени (икроножная, камбаловидная) и стопы не просто пассивно принимают вес тела.

Они совершают эксцентрическое сокращение (удлиняются под нагрузкой), как пружина, которую сжимают. Это плавно и эффективно поглощает ударную нагрузку, спасая от перегрузок суставы (голеностоп, колени, бедра) и позвоночник

💪Использование упругой отдачи: После момента касания и кратковременного «проседания» (амортизации) накопленная в растянутых мышцах и ахилловом сухожилии энергия высвобождается.

Происходит концентрическое сокращение — мышца резко укорачивается, «выталкивая» тело вперед и вверх.

Это и есть тот самый «бесплатный» импульс, который экономит Ваши силы.

Метафора: Представьте, что вы бросаете на пол не мячик, а мешок с песком. Мячик отскакивает за счет упругой деформации, а мешок — просто падает. Нога бегуна должна работать как мячик.

Это приводит к снижению энергозатрат: Мышцам не нужно каждый раз заново создавать импульс для толчка «с нуля».

Значительную часть работы делает энергия, запасенная в эластичных структурах.

Такая координация требует тонкого управления со стороны нервной системы.

Регулярные прыжковые адаптивные упражнения тренируют эту нейромышечную связь.

Другим вариантом тренировки упругой отдачи может стать использование образа земли как «горячих углей», и внимание на быстрый и упругий съем стопы с «углей» - Вам нужно ставить стопу быстро и упруго.

Используйте свои стопы - это настоящее волшебство и не забудьте самомассаж для лучшей сенсетивности и восстановления.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

P.s. обратите внимание на стабильность коленного сустава и ТБС на прыжковой ноге - это крайне ☝️ важно ☝️