Про механизм ностальгической тоски

Этот феномен — один из самых пронзительных и универсальных в человеческом опыте. У него нет единого научного названия, но его можно описать как острую пространственно-временную ностальгию или, если говорить более поэтично, «призрачную топографию» памяти.

Это не просто воспоминание, а целостное, почти физическое погружение в утраченный мир. Место — будь то бабушкина кухня, дачная веранда или старая улица — становится порталом.

1. Триггер — Место. Запах старого дерева, пыли на солнце, специфический свет из окна, скрип половицы, узор на клеенке — эти детали наш мозг фиксирует с невероятной точностью. Когда мы сталкиваемся с ними спустя годы, срабатывает не просто память, а аффективная память — память, связанная с эмоциями и ощущениями тела. Она гораздо древнее и мощнее, чем логическая

2. Объект тоски — Время. Вы тоскуете не столько по месту, сколько по хронотопу — неразрывному единству времени и пространства, которое уже нельзя воссоздать. Это момент, когда вы были частью живой, работающей системы под названием «семья». Вы были защищены, вы были «внутри», а не снаружи

3. Содержание тоски — Отношения и «фон».
· Родители живы: Это основа основ. Их присутствие было данным, как закон природы. Их смех, их шаги в коридоре, их разговоры за стеной — это был звуковой фон безопасности. Ностальгия по этому времени — это, по сути, тоска по безусловной защите и чувству «дома» как нерушимой крепости.

· Семья большая: Это ощущение «гула жизни». Шумные застолья, споры, смех, детский топот, телевизор в соседней комнате — все это создавало плотную, теплую среду, в которой ты никогда не был одинок. Это была экосистема любви и связей, многие из которых с тех пор оборвались.

Почему это так больно?

Боль возникает на стыке нескольких осознаний:

· Необратимость. Вы понимаете, что это не просто «прошлое». Это — закрытая глава. Вернуться туда нельзя ни при каких условиях. Можно приехать в тот же дом, но того времени, тех людей и того себя уже не будет.

· Экзистенциальное одиночество. Острое переживание этой потери напоминает нам о нашей конечности и о том, что с возрастом мы сами становимся «старшим поколением», тем самым буфером между новыми поколениями и небытием. Исчезновение этого буфера обнажает нашу уязвимость.

· Осознание ценности моментов. Мы редко ценим такие моменты в их настоящем. Мы понимаем их святость лишь ретроспективно, когда они уже стали историей. Это накладывает на воспоминание горький привкус сожаления.

Что стараюсь делать:

1. Признавать и принимать боль. Не гнать эти чувства. Позволить себе потосковать, поплакать. Это не слабость, а знак глубокой любви и живой связи, которая продолжается даже после смерти

2. Стать «хранителем». Эти острые приступы — ключи к архиву моей семейной истории. Записывать их. В мельчайших деталях: о чем говорили, о чем спорили, какие анекдоты рассказывали…

3. Нахожу «мостики». Что из того мира можно перенести в сегодняшний?
Ритуалы, традиции, посиделки в определенные местах
Совершая эти ритуалы, не пытаюсь вернуть прошлое, а утверждаю — преемственность.

4. Делюсь, плачу. Рассказываю сыну, жене, теще, проговаривая воспоминания, оживляя тех, кого уже нет, «Тот, о ком помнят, — бессмертен».

Добра ❤️❤️❤️.

Люблю число 22 БОЛЬШОЙ и ЧИСТОЙ ЛЮБОВЬЮ… это мой день

Про рефрейминг или инсайт

Сегодня в smalltalk с прекрасным врачом и ученицей Юлией пришли к выводу, что зачастую, для того, чтобы придти к порой, очень важным и очевидным решениям и пониманию, следует порядочно потратить время.

Идея как вершина айсберга - Каждая «простая» идея покоится на фундаменте из предпосылок, данных и связей. Пока этот фундамент не построен, идея не может быть по-настоящему понята и принята.

Мышление — это не только сознание:

- когда перестаешь сознательно размышлять над проблемой, мозг не останавливается. Он бессознательно продолжает обрабатывать информацию, устанавливает слабые, неочевидные связи, которые сознательный ум часто отфильтровывает как «шум». Именно поэтому озарение часто приходит во время прогулки, пробежки, душа или пробуждения

-новая идея часто требует слома старой ментальной модели. Это болезненно и требует усилий. Мозг сопротивляется, цепляясь за привычные, но неверные пути. Нужно время, чтобы нейронные связи перестроились

- некоторые важные мысли требуют не только интеллектуального, но и эмоционального принятия. Признать свою ошибку, изменить картину мира, принять неприятную правду — на это психологически нужно время. Защитные механизмы психики должны «устать» и позволить новой идее проникнуть внутрь

Нельзя заставить озарение случиться по команде, но можно создать максимально благоприятные условия для работы бессознательного.

Процесс прихода к важной мысли — это не медлительность, а необходимая глубинная переработка информации.

Уважайте это время.

Наша задача — не торопить его насильно, а стать искусным садовником: вовремя «засеивать» мозг информацией, «поливать» его новыми впечатлениями, давать «солнце» отдыха и быть готовым «собрать урожай» в самый неожиданный момент.

Добра, Ваш Еф 🙏❤️, ТРЕНЕР по пилатесу и бегу

P.s. Юлечка - спасибо 🙏

Репост от @DenisZheludkov

🔥 Сезон 3 стартует с экспертом по бегу — Ефимом Просвириным!

Всем привет, друзья! 👋
Сегодня мы открываем третий сезон подкаста The Underdog Show выпуском с Ефимом Просвириным — тренером бегунов, инструктором по пилатесу и групповых программ, человеком, который вдохновляет и делает людей лучше.

В этом выпуске мы обсуждаем:
🏃‍♂️ Как правильно бегать и не перегружать себя
💪 Распространённые ошибки новичков
🥗 Питание и спорт: что реально помогает прогрессу
🧠 Как бег влияет на тело и голову

💡 Важно: звук у гостей теперь стал лучше, чем в предыдущих сезонах — предлагаю вам оценить качество!

Ефим раскрывает всё по-настоящему глубоко и практично, делясь своим опытом и знаниями, которые помогут вам улучшать себя каждый день.

🎧 Приятного прослушивания!
📺 Видео версия скоро на YouTube https://www.youtube.com/@theunderdoggieshow

Ссылка на аудиоверсию👇

https://t.me/mavestreambot/app?startapp=theunderdogshow_21

Можно слушать прямо в Телеграме, но также мой подкаст есть и в Яндекс. музыке

Про пилатес для спортсменов

30% моих учеников совмещают пилатес с любительским спортом

Пару слов о пилатесе в конкретных фазах тренировочного процесса

✅Восстановление (Recovery)

Низкая ударная нагрузка:
🙏после тяжелых тренировок или соревнований суставам и связкам нужен отдых. Пилатес обеспечивает активное восстановление без осевой нагрузки на позвоночник и суставы
🙏Улучшение кровообращения и лимфотока: Мягкие, контролируемые движения способствуют оттоку молочной кислоты и доставке питательных веществ к уставшим мышцам, ускоряя процессы регенерации.
🙏Миофасциальный релиз: Многие упражнения на роллерах (роллер для пилатеса) и движения в пилатесе мягко растягивают и расслабляют фасции, снимая мышечные зажимы и гипертонус

✅Период межсезонья и активного отдыха

🙏Работа над «слабыми звеньями»: Межсезонье — идеальное время, чтобы устраить дисбалансы, накопленные за сезон. Пилатес идеально выявляет и укрепляет слабые мышцы-стабилизаторы, которые не работают в основном виде спорта
🙏Профилактика травм: Укрепляя глубокие мышцы кора и стабилизаторы лопаток/таза, пилатес создает «броню» против типичных спортивных травм (растяжения паха, проблемы с вращательной манжетой плеча, боли в пояснице)
🙏Поддержание формы без психического выгорания: Смена деятельности с монотонной, высокоинтенсивной на осознанную и контролируемую дает психологическую разгрузку, сохраняя при этом тело в тонусе.

✅Фазы периодизации основной спортивной деятельности

🙏Базовый период (подготовительный): В этой фазе закладывается фундамент. Пилатес помогает развить общую гибкость, мобильность суставов и силу центра, на которую будет «нанизываться» специальная сила и выносливость в последующих фазах.
🙏Соревновательный период: Здесь пилатес может использоваться как короткая сессия для поддержания мобильности, снятия нервного и мышечного напряжения перед стартом или как легкая восстановительная тренировка между тяжелыми нагрузками.
🙏Переходный период (после сезона): Помогает плавно перейти к активному отдыху, поддерживая тело в рабочем состоянии и начиная коррекцию дисбалансов.

✅Улучшение технического мастерства

🙏Бегуны: Сильный и стабильный таз — залог эффективной техники бега. Пилатес предотвращает раскачивание таза, улучшает отталкивание и снижает риск травм колена и голени (расколотая голень)
🙏Пловцы: Стабильность лопаток и подвижность грудного отдела позвоночника — ключ к эффективному гребку. Пилатес укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы, одновременно увеличивая амплитуду в грудном отделе, что позволяет делать более длинный и сильный гребок.
🙏Теннисисты, гольфисты: Вращательные движения требуют стабильного центра и мобильного таза/грудного отдела. Пилатес учит генерировать силу из центра, а не только из руки, что делает удар более мощным и защищает поясницу от перегрузок.
🙏Единоборцы: Развитие баланса, контроля над телом в нестабильных позициях и взрывной силы из центра — все это прямо влияет на технику бросков, ударов и перемещений.

✅Общая физическая подготовка (ОФП)

🙏Функциональная сила: Сила, которую вы развиваете в пилатесе, применима в любых движениях в жизни и спорте, так как она интегративна (работают несколько мышечных групп вместе, а не изолированно)
🙏Гибкость и мобильность: В отличие от статической растяжки, пилатес развивает активную гибкость и мобильность суставов, что напрямую влияет на экономичность и амплитуду движений в основном виде спорта
🙏Баланс и проприоцепция: Упражнения на нестабильных поверхностях (например, на реформере) невероятно улучшают чувство баланса и проприоцепцию (ощущение положения своего тела в пространстве), что критически важно для предотвращения травм голеностопа, колена и для общего контроля над телом.

Пилатес «латает дыры» в физической подготовке спортсмена, которые образуются из-за узкой спортивной специализации.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Не могу не поделиться …

Невероятно интересное интервью с очень ярким человеком - Якеменко Василием Григорьевичем…

Не могу сказать, что полностью разделяю его подходы … в интервью подняты разные темы… оно длинное, но пища для размышлений 🙏🙏🙏 - очень вкусная 🙏🙏🙏.

Спасибо Павел, что подсветил!

Дослушал полностью 💯.

Добра 🙏

Про тренировки, про двигательный контроль и про волшебные упражнения, и советы от фитнес блоггеров

Спасибо Демьяненко Руслану и Евгению за оказанное доверие и всем ребятам, участвующем в этом проекте ❤️❤️❤️

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу 🏃‍➡️

Про злость (З.)

З. — это базовая, фундаментальная эмоция, закрепленная эволюционно. Ее первичная функция — мобилизация энергии для защиты своих границ, ценностей, жизни и здоровья.

Это реакция на реальную или предполагаемую угрозу, несправедливость, препятствие или фрустрацию, срыв намеченного плана

Психоанализ: Что стоит за злостью?
🙏Вытесненные желания и травмы: Часто злость — это защитный механизм, скрывающий более глубокую и уязвимую боль из детства (стыд, чувство брошенности, унижение). Человек может злиться на начальника, который его критикует, потому что это бессознательно напоминает ему о критикующем отце.
🙏Проекция: Мы можем злиться на других за те качества, которые не признаем в себе ("Он такой агрессивный!" — в то время как собственная агрессия вытеснена).
🙏Зависть и ревность: В основе многих проявлений злости лежат эти сложные чувства

В Гештальте злость — это нормальная и здоровая энергия для контакта.

🙏Что стоит за злостью?
«Незавершенные ситуации»: Старая, непрожитая и невыраженная злость (например, на родителей) может «застрять» и бессознательно проецироваться на текущие отношения.
🙏Блокированная энергия: Злость — это энергия для действия. Если человек ее подавляет (из-за страха, воспитания «не злись!»), эта энергия не исчезает. Она может превратиться в психосоматику (головные боли, гипертонию) или в пассивную агрессию (саботаж, обиды, опоздания).
🙏Защита от более уязвимых чувств: Чаще всего, по мнению гештальтистов, злость — это вторичное чувство. Она, как панцирь, прикрывает собой более глубокие и ранимые переживания:
· Боль
· Страх (остаться одному, быть непризнанным)
· Беспомощность
· Обиду
💯 % Выразить злость часто легче, чем признаться в своем страхе или боли.

В Транзактном анализе- сценарные решения: В детстве мы принимаем решения о том, как нам жить. Если было предписание «Не чувствуй» или «Не будь близким», злость может быть способом дистанцироваться от людей.
Злость часто является «расплатой» в психологических играх (например, в треугольнике Карпмана «Преследователь-Жертва-Спасатель»). Человек неосознанно провоцирует ситуацию, чтобы закончить ее предсказуемой вспышкой злости и получить свою «порцию» поглаживаний, даже негативных.

Добра, злитесь на здоровье 🙏❤️❤️❤️❤️, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

Про бег спиной вперед (БСВ) в горку

Сегодня делал эту «работу».

БСВ (задний бег, reverse running) в горку — это не просто экзотическое упражнение, а мощный инструмент для развития бегуна

🔥Интеграция стопы с задней мышечной цепью ног
При обычном беге мы часто «атакуем» землю, активно работая передней цепью (квадрицепс). В заднем беге, особенно в горку, вы физически не можете вынести ногу далеко вперед. Вы вынуждены отталкиваться от земли

🔥Активация задней цепи: Чтобы это отталкивание произошло, мощно включаются:
· Икроножные и камбаловидные мышцы: Контролируют работу голеностопа в момент отталкивания.
· Подколенные сухожилия: Работают не только как сгибатели колена, но и как мощные разгибатели тазобедренного сустава.
· Ягодичные мышцы: Получают максимальную нагрузку, так как именно они инициируют разгибание бедра.
✅Стопа перестает быть просто «амортизатором», который ставится на землю. Она становится активным «рычагом», который через напряженную подошвенную фасцию и икроножные мышцы передает усилие от мощного разгибания бедра. Это и есть настоящая интеграция.

🔥Качество бегового шага (техника)
· Короткий и частый шаг (каденс): Вы интуитивно сокращаете длину шага и увеличиваете его частоту, чтобы сохранить равновесие и контроль. Это переносится на обычный бег, помогая бороться с «перешагом» (overstriding) — одной из главных причин травм.
· Стабильность кора: Чтобы не закрутиться и не упасть, вы вынуждены постоянно держать в тонусе мышцы пресса и спины. Это улучшает общую стабильность и предотвращает лишние вращательные движения тазом.
✅Вы не можете приземлиться на пятку. Стопа ставится либо на всю стопу, либо с носка, что является более естественным и эффективным с точки зрения биомеханики.

🔥Механизм упругой отдачи
· Прямой бег: Упругая отдача (использование энергии растяжения мышц и сухожилий) максимально работает в цикле растяжения-сокращения (SSC) при приземлении и последующем отталкивании.
· Задний бег в горку: Цикл растяжения-сокращения значительно укорачивается. Упругая отдача здесь работает иначе. Основная нагрузка ложится на концентрическое сокращение (укорочение) мышц задней цепи. Это силовая, а не упругая работа.
✅Вы тренируете чисто силовой компонент отталкивания, без помощи рефлекса растяжения. Когда вы вернетесь к обычному бегу, ваши мышцы, привыкшие к такой мощной силовой работе, будут генерировать еще больше силы в сочетании с упругой отдачей, что в итоге увеличит общую мощность шага.

🔥Снижение ударной нагрузки на суставы: При беге спиной вперед коленный сустав сгибается меньше в момент приземления, а ударная нагрузка распределяется иначе. Это делает упражнение отличной реабилитационной и профилактической практикой для бегунов с болями в надкостнице («колено бегуна»), пателлофеморальным синдромом или проблемами с ахиллом

🔥Развитие проприоцепции и нейромышечного контроля: Мозгу приходится работать в разы интенсивнее, чтобы координировать движения в непривычном режиме. Это улучшает общую ловкость, баланс и связь «мозг-мышцы».

🔥Симметричное развитие и профилактика мышечного дисбаланса: Бег спиной вперед задействует мышцы-антагонисты, которые часто отстают. Это выравнивает мышечный баланс между передней и задней поверхностью бедра, что критически важно для здоровья коленей и тазобедренных суставов.

🔥Психологическая разгрузка и «перезагрузка» техники: Непривычное движение заставляет сосредоточиться на ощущениях, а не на скорости. Это отличный способ разнообразить тренировки и дать психике передышку от монотонности.

Бег спиной вперед в горку — это, по сути, силовое упражнение для задней мышечной цепи, выполняемое в динамическом режиме, с огромным бонусом для техники и нейромышечной координации.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу 🙏

Про преимущества раннего бега

Физиологические преимущества

1. Синхронизация с циркадными ритмами: Раннее утро — время естественного пика кортизола («гормона пробуждения»). Бег в это время мягко и естественно усиливает этот подъем, помогая организму проснуться и запустить все системы на полную мощность. Вы не боретесь с ритмами, а используете их

2. Оптимальный жиросжигающий эффект: Бег на пустой желудок (в состоянии легкого голода) заставляет организм в большей степени использовать в качестве топлива свободные жирные кислоты, а не гликоген из пищи. Это может способствовать более эффективной адаптации метаболизма к использованию жиров. Важный нюанс: это работает для легких и средних пробежек, высокоинтенсивные тренировки на голодный желудок могут быть контрпродуктивны

3. Ускорение метаболизма на весь день: Такой ранний кардио-сеанс «запускает» метаболизм, и его повышенная скорость может сохраняться в течение нескольких часов. Вы буквально начинаете день в состоянии более активного обмена веществ

4. Чистота дыхания и низкий уровень загрязнения: В 4 утра воздух, особенно в городе, самый чистый за весь день. Минимальное движение транспорта, меньше пыли и взвешенных частиц. Вы дышите полной грудью по-настоящему свежим воздухом

Психологические преимущества

1. Фундамент ментальной устойчивости и дисциплины: Само действие — подъем в 4 утра и выход на пробежку, когда мир спит, — это акт огромной самодисциплины. Каждая такая тренировка укрепляет силу воли и создает ощущение, что вы уже совершили подвиг до того, как у большинства людей прозвенел будильник. Это дает непоколебимую уверенность в себе

2. «Потоковое состояние» и ясность ума: Утренний бег в тишине и одиночестве — идеальные условия для вхождения в состояние «потока» (flow state). Мозг не отвлекается на внешние раздражители, что позволяет достичь невероятной ментальной ясности. Часто именно в такие моменты приходят лучшие идеи и решения сложных задач

3. Снижение уровня стресса и тревожности: Бег стимулирует выработку эндорфинов и серотонина. Вы начинаете день с «медитативного» занятия и естественной «химии счастья», создавая мощный буфер против дневного стресса. Уровень тревожности в течение дня будет значительно ниже

4. Чувство выполненного долга и контроль: Вы начинаете день с большой, важной победы над собой. Это задает мощный, продуктивный тон всему остатному дню. Вы чувствуете, что управляете своей жизнью, а не плывете по течению.

Социальные преимущества

1. Непоколебимая продуктивность: Вы освобождаете самое ценное и энергозатратное дело дня — тренировку — до начала рабочих и семейных обязательств. Вечером у вас появляется свободное время для хобби, общения, семьи или саморазвития, без чувства вины за пропущенную пробежку

2. Минимизация социальных конфликтов: Тренировка не пересекается с рабочими встречами, семейными ужинами или дружескими посиделками. Это делает ваш график тренировок более стабильным и бесконфликтным

3. Членство в «невидимом клубе»: Вы становитесь частью неформального сообщества людей, которые видят восход солнца, дышат утренней прохладой и знают особую тишину спящего мира. Это создает уникальное чувство общности и понимания с такими же «ранними пташками», которых вы можете встретить на пустынных улицах или в парке

4. Социальный капитал и личный пример: Такой ритузм говорит о вашей исключительной самодисциплине и целеустремленности. В глазах коллег, друзей и семьи вы становитесь человеком с «железной» волей, что невольно вызывает уважение и может вдохновлять других

Вдохновляйтесь… Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️

Про фастфуд 🌭

Как же я люблю вкусно покушать, и фастфуд иногда в моей жизни случается…

Я тоже его люблю, и тоже время от времени ем)

Добра, а как Вы относитесь к фастфуду?

Мое отношение в этом видео)))

Добра, а где «живут» Ваши «демоны»???)))

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, любящий покушать 🙏❤️😉 пожрать - и поржать 😂😂😂😂😂😂

Как одеваться по погоде на утреннюю пробежку осенью?

Про дождь ☔️(забыл проговорить): на случай дождя можно использовать ветровку-дождевик, а можно просто одеваться по погоде и позволить себе мокнуть под дождем!

Если Вы бегаете регулярно, попадание под сильный дождь - это мелочь, которая может только вызвать следующие реакции:

- похвалить себя, что Вы не отказались от тренировки

- вернуться домой и насладиться горячим приемом пищи и чистой сухой одеждой

- порадоваться любой погоде, ведь всякая погода - хороша

Одевайтесь)

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу - жду Вас на осенних дорожках - и пусть весь мир побежит ❤️❤️❤️

P.s. Спасибо Тане за вопрос про одежду 🙏🙏🙏. Актуально, Танюш - зришь в корень! 🙏🙏🙏👍

Про мою маму ❤️

Много написано про сепарацию с родителями (реальную и «внутреннюю»)

Я не знаю 🤷 у кого как… кто-то там «сепарируется» - «КОГДА НАДО»…

А мне - «НЕ НАДО»…

Моя любовь ❤️ и горечь утраты со мной «ДО КОНЦА»… и ТЫ ВСЕ РАВНО РЯДОМ, МАМА, куда бы я не ехал, где бы мысленно «не витал»… твой образ, твоя энергетика - она во мне….и со мной…

Пост ТЕБЕ …. С днем РОЖДЕНИЯ ❤️

Про 3 октября

Дорогая Мамочка - поздравляю тебя с Днём рождения.

Честно, даже не знаю, что тебе пожелать. Если знать тебя, хотя бы как я, то то, что принято желать в день рождения становится по меньшей мере банально.

Давай я сегодня напишу здесь слова благодарности, которые в принципе в последнее время тебе транслирую так или иначе, но сегодня резюме❤️, вот знай, фиксирую.

Ты мне показала и доказала, что:

1. Убеждение сильнее любого принуждения

2. Абсолютная любовь существует

3. Сила позитивного мышления неистребима

4. Идеальные отношения между мамой и сыном существуют

5. Несмотря на то, что жизнь - это не белое и чёрное, но все таки она цветная

6. Жизненно необходимо радоваться «мелочам», например, таким, как здоровье

7. Когда ты не задумываешься о том, где переночевать и что поесть - это может быть эквивалентом счастья

8. Самый лучший вариант нанесения вреда своему обидчику - стереть его из памяти и не вспоминать

9. Всегда давай сдачи, часто не сразу, тогда - это будет более обдуманно и без эмоций (время не только сможет «отговорить тебя от мести», но и сделает ответный удар более продуманным)

10. Старайся пользоваться всеми органами чувств по полной - это прекрасно.

11. Быть евреем - это счастье.

С днём рождения, Мама, твоя мудрость и такт - делает тебя самым сильным человеком для меня.

Часто я думаю, что избегаю множеств ошибок и невыгодных ситуаций благодаря своему природному уму, нифига подобного, все благодаря тебе… ты обладаешь невероятным педагогическим мастерством - влиять на сознание людей, не вмешиваясь напрямую в их жизнь.

Спасибо тебе за твою любовь, и за то, что всегда рядом❤️❤️❤️.

Твой маленький сын. Навечно.

Про «момент» и «быть»

В какой-то момент времени это словосочетание «задрали»… «быть в моменте»… сначала 🤔 задумался, а стоит ли писать об этом?

Но то, что проживается сейчас мной, чувства, за которыми удается наблюдать, открывая в себе «новое» или «проживание по другому», подтолкнуло меня к этому посту. По фигу, что это кому-то по фигу… мне-то не пофиг)))😂😂😂

Я не буду утруждать Вас (кто будет читать «это») зачем это надо и надо ли кому-то «присутствовать» на своем празднике жизни. Каждый сам решит. Я пишу это скорее для себя… и то, что получается у меня…

Моя тренировка «мышц внимания»

😉Формальные практики

✅Медитация осознанности: Самый прямой способ тренировки. Вы садитесь в тишине и фокусируетесь на объекте (чаще всего на дыхании). Когда ум отвлекается (а он будет), вы мягко, без осуждения, возвращаете внимание назад
Это и есть ключевое движение — возвращение к настоящему

✅Телесные практики - пилатес и бег: Эти дисциплины объединяют движение с вниманием к дыханию и ощущениям в теле, что является мощным якорем в настоящем.

😉Неформальные практики (интеграция в повседневность)

✅Техника «Якорения» (Grounding): Когда чувствуете, что вас накрывает тревога или поток мыслей, переключите внимание на физические ощущения:

✅Правило 5-4-3-2-1: Назовите:
· 5 вещей, которые вы видите.
· 4 вещи, которые вы можете потрогать (ощутите текстуру).
· 3 вещи, которые вы слышите.
· 2 вещи, которые вы можете понюхать.
· 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Это мгновенно возвращает в настоящее через органы чувств.

✅Осознанное дыхание: Просто сделайте 3-5 глубоких, осознанных вдоха и выдоха. Почувствуйте, как воздух входит и выходит, как движется грудная клетка и(или)живот, что «сдувается» и «надувается» первым. Это самый доступный и всегда с вами якорь

✅Осознанные рутинные действия: Выберите одно простое действие в день и выполняйте его с полным вниманием:
🤝Чистка зубов: Почувствуйте вкус пасты, ощущение щетки во рту, звук.
🤝Мытье посуды: Ощутите температуру воды, текстуру пены, скольжение тарелки.
🤝Прием пищи: Ешьте медленно, не глядя в экран. Различайте вкусы, текстуры, запахи.
🤝Прогулка в осознанности: Идите не спеша, чувствуйте, как стопы соприкасаются с землей, замечайте окружающие вас звуки, цвета, движение воздуха. Это ходячая медитация.

✅Техника «Пометка» (Noting): Когда вы замечаете, что ум ушел в блуждание, мысленно мягко пометьте это: «мышление», «воспоминание», «планирование», «тревога». Просто назовите это и вернитесь к настоящему. Это помогает дистанцироваться от содержания мыслей

✅ Трекеры настроения, эмоций и их источники (в телефонах и в приложениях) балуюсь, отмечаю, что чувствую, а потом смотрю на графики, в чем я сегодня был? Грустил? Веселился? Что радовало? А что бесило? Иногда веду, иногда «забиваю болт» на это…)))

Добра, хороший момент! Ваш Еф, тренер по пилатесу, бегу и «по моментам»😉❤️

Как выбрать тренера и на чем строить выбор?

1. Про школу и образование

· Что спросить: «Какую школу пилатеса вы окончили?», «Какой у вас уровень сертификации?», «Постоянно ли вы продолжаете обучение?». Хороший тренер всегда учится и посещает мастер-классы, и(или) сам участвует в образовательных и педагогических программах для начинающих тренеров и коллег, разрабатывает учебно-методические пособия


2. Опыт и Специализация

· Опыт работы: Чем дольше тренер работает, тем больше различных случаев он видел и тем богаче его арсенал для помощи вам.
· Специализация: Спросите, работает ли тренер с людьми, у которых есть схожие с вашими цели или проблемы.
· Реабилитация после травм (спина, шея, суставы).
· Работа с беременными
· Спортсмены (повышение эффективности, профилактика травм).
· Пожилые люди.
· Подготовка к родам и восстановление после.

3. Персональный Подход и Коммуникация

Хороший тренер — это еще и хороший психолог и педагог

· Первичная консультация: Профессионал всегда перед началом занятий проведет беседу, чтобы узнать:
· Ваши цели (похудеть, убрать боли в спине, улучшить осанку и т.д.).
· Вашу историю здоровья и травм (были ли операции, проблемы с давлением, грыжи и пр.).
· Ваш текущий уровень физической подготовки.
· Умение объяснять: Тренер должен доступно и понятно объяснять сложные вещи: что такое «каркас стабильности» (кор), как активировать нужные мышцы, почему важно именно такое движение
· Внимание к деталям и безопасность: Тренер постоянно следит за вашей техникой, поправляет мельчайшие ошибки и не допускает выполнения упражнений, которые могут вам навредить. Он не должен быть пассивным наблюдателем.

4. Профессиональные и Личные Качества

· Эмпатия и поддержка: Он чувствует, когда вас можно подтолкнуть, а когда нужно снизить нагрузку. Создает позитивную и поддерживающую атмосферу.
· Профессионализм: Пунктуален, уважает ваше время, соблюдает договоренности, поддерживает пространство для занятий в чистоте.
· Страсть к своему делу: Это видно по тому, как он говорит о пилатесе. Такой тренер заряжает энергией и мотивацией.

5. Отзывы и информация

· Спросите рекомендации у друзей или врача (особенно если у вас есть проблемы со здоровьем).
· Посмотрите сайты и профили в соцсетях потенциальных тренеров или студий. Обращайте внимание на их философию, образование и специализацию.

6. Запишитесь на пробное занятие! Это самый важный шаг.

7. Не стесняйтесь задавать вопросы — вы инвестируете в свое здоровье.

Что должно быть на первом занятии и как оно должно проходить, чуть позже - расскажу🙏

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

Осторожно - в видео мат 18+

Про ценности и установки
(Или что для меня важно)

1. Ценности (Ядро)

фундаментальные, абстрактные убеждения о том, что является важным, желательным и стоящим в жизни. Они отвечают на вопрос «Что для меня по-настоящему важно?»
Примеры: Свобода, безопасность, справедливость, семья, развитие, творчество, стабильность, уважение, помощь другим, успех, независимость.

2. Установки (Связующее звено)

Это устойчивые предрасположенности, склонность оценивать что-либо определенным образом (позитивно, негативно или нейтрально). Установки — это мост между абстрактными ценностями и конкретным поведением. Они отвечают на вопрос «Как я отношусь к кому-либо или чему-либо.
Пример: Если ваша ценность — безопасность, то установка может быть: «Я негативно отношусь к спонтанным и необдуманным поступкам» или «Я положительно отношусь к людям, которые пунктуальны и надежны»

3. Принципы / Правила (Внешнее проявление)

Это конкретные, часто сознательно сформулированные правила поведения, которые вытекают из ценностей и установок. Они отвечают на вопрос «Как мне следует поступать?».
· Пример: Ценность «честность» + установка «я негативно отношусь ко лжи»рождают принцип: «Я всегда говорю правду, даже если это неприятно».

4. Поведение и Действия (Воплощение в жизни)

Это реальные поступки, решения и выборы, которые вы делаете в повседневной жизни. Они являются прямым следствием и доказательством ваших ценностных установок.
· Пример: Ценность «семья» проявляется в поведении: вы проводите вечера с близкими, звоните родителям, отказываетесь от работы в выходные ради совместного времяпрепровождения.

5. Эмоции (Индикатор соответствия)

Эмоции служат внутренним компасом. Когда ваши действия соответствуют вашим ценностям, вы чувствуете удовлетворение, гордость, гармонию. Когда есть конфликт — возникает чувство вины, дискомфорта, фрустрации.
· Пример: Если вы цените справедливость, но вынуждены промолчать, видя несправедливость, вы будете чувствовать себя плохо. Это сигнал о нарушении внутреннего кодекса.


Методы выяснения ценностных установок — это активный процесс рефлексии и наблюдения:

1. Саморефлексия и анализ опыта

2. Проективные техники и гипотетические вопросы (что бы вы сделали, если бы…), мысленное моделирование

3. Наблюдение за своими реакциями

4. Ранжирование и списки (что бесит, что вызывает восхищение)

5. Консультация со специалистом
(Психологи, коучи и карьерные консультанты)


Познание ЦУ не быстрый ПРОЦЕСС и требует честности с собой.

Добра🙏: пусть каждый найдет своего человека через общие ценностные установки🙏🙏🙏: своего тренера, наставника, ученика и учителя 🙏🔥👍.

Ваш Еф, спасибо за доверие, кто со мной уже много лет ->>> СВЕРХЦЕННО

Про настоящую осень 🍂

Наступает осень, причём самая настоящая-пронзительный ветер, снижение температуры(она все ещё выше нуля, но уже колеблется от +2 до +8 С^.

Существуют ли какие-либо особенности бега на улице в осеннее время?

Надо ли что-то менять в тренировочной матрице Вашей обычной беговой или силовой уличной тренировке?

Как подбирать себе одежду для занятий? Следует ли что-то изменить в подборе обуви?

Все эти вопросы актуальны для людей, которые тренируются на улице круглый год! К таковым отношусь я.

И так, по порядку:

1. Осеннее время - отличное время для совершенствования и увеличения объема скоростных тренировок и специальной силовой работы на улице (за счёт температуры окружающего воздуха и лучшей теплоотдачи

2. Температура окружающей среды, внезапный дождь, порывы ветра - все это обуславливает многослойность одежды и кроссовки со специальной влагонепроницаемой мембраной(2-3 слоя одежды, gortex для кроссовок)

3. Разминка в осенний период требует больше времени, а отдых между скоростными интервалами при переходе на шаг или на бег трусцой потребует «утепления»(обычно я это делаю за счёт ветровки на стадионе и шапочки)

4. Использование заминки и растяжки целесообразно перенести домой или в тёплое помещение для исключения риска «остыть» после интенсивной нагрузки

5. В самом начале побежки целесообразно воспользоваться шарфиком (баффом) для того, чтобы первые 4-5 минут дышать через него, для того, чтобы носоглотка привыкла к температуре окружающего воздуха, либо постараться первые 3-4 минуты дышать через нос по той же причине

Удачных осенних тренировок, Ваш бегающий тренер по пилатесу и бегу, Ефим

Небольшой гайд
С чего начать 🔥🔥🔥 для новичков бегунов 🙏🙏🙏👍

Тезисный план действий для новичка:

1. Медицинская проверка

· Консультация с врачом (особенно при наличии хронических заболеваний, лишнего веса, курении, возрасте от 40+).
· Исключить противопоказания (проблемы с суставами, сердцем, позвоночником)

2. Правильная экипировка

· Кроссовки: главная инвестиция. Выбрать беговые в специализированном магазине, учитывая тип пронации.
· Одежда: по погоде. Принцип многослойности. Ткани — синтетика (впитывает пот), хлопок избегать.
· Для женщин: обязательно спортивный бра

3. План тренировок — постепенность

· Начинать не с бега, а с чередования ходьбы и бега (например, 2 мин бега / 3 мин ходьбы, повторить 5-6 раз).
· Использовать проверенные планы (например, Couch to 5k).
· Частота: 2-3 раза в неделю с отдыхом между тренировками.
· Продолжительность: начинать с 20-30 минут всей активности.

4. Техника бега (база)

· Осанка: корпус прямой, взгляд вперед.
· Шаг: короткий и частый (каденс ~170-180 шагов/мин).
· Приземление: на середину стопы под центром тяжести, а не на пятку.
· Руки: согнуты в локтях ~90°, работают вдоль тела

5. Структура тренировки — обязательно!

· Разминка (5-10 мин): суставная гимнастика + легкая ходьба/динамичная растяжка.
· Основная часть: бег/ходьба по плану.
· Заминка (5 мин): спокойная ходьба для восстановления пульса.
· Растяжка (5-10 мин): статическая (после тренировки) на основные группы мышц

6. Процесс, а не результат

· Не гнаться за скоростью. Первая цель — бежать непрерывно 20-30 минут в комфортном темпе (темп, при котором можете говорить предложениями).
· Слушайте свое тело. Боль — сигнал к остановке.
· Регулярность важнее интенсивности

Главный совет: Наслаждайтесь процессом! Бег должен приносить удовольствие, а не быть наказанием.

Добра, Ваш Еф 🙏🔥, тренер по пилатесу и бегу 🏃‍➡️

Про кроссовки для бегунов новичков (на что обратить внимание)


1. Определите тип пронации (постановки стопы)

Это ключевой параметр. Самый простой способ — посмотреть на износ подошвы ваших старых повседневных кроссовок или сделать «мокрый тест» (намочить стопу и встать на сухой лист бумаги).

· Нейтральная пронация: износ равномерный посередине. Отпечаток имеет нормальный свод.
· Что искать: кроссовки с нейтральной амортизацией (Neutral Cushioning).
· Гиперпронация (завал стопы внутрь): сильный износ по внутреннему краю подошвы. Отпечаток широкий, свод почти не виден.
· Что искать: кроссовки с стабилизацией (Stability) или контролем движения (Motion Control).
· Гипопронация (супинация, завал стопы наружу): износ по внешнему краю подошвы. Отпечаток с очень узкой перемычкой.
· Что искать: кроссовки с нейтральной амортизацией и гибкой подошвой.

2. Учитывайте покрытие и тип бега

· Асфальт, бетон, беговая дорожка: нужны кроссовки для шоссе (Road Shoes). Они хорошо амортизируют ударные нагрузки.
· Леса, парки, грунтовые дороги: если трасса не слишком сложная, подойдут шоссейные кроссовки. Для более агрессивного бездорожья — трейловые (Trail Shoes). У них агрессивный протектор для лучшего сцепления и защита от камней.

3. Обратите внимание на ключевые характеристики

· Амортизация: для новичка и твердых покрытий это must-have. Она поглощает удары и защищает суставы.
· Перепад подошвы (Drop): разница в высоте между пяткой и носком. Для новичков рекомендованный перепад — 8-12 мм. Это способствует более естественному переходу с пятки на носок.
· Гибкость: подошва должна гнуться в области носка, но не быть слишком мягкой.
· Вентиляция (сетчатый верх): нога не должна потеть.
· Вес: чем легче, тем проще бежать. Но часто легкость достигается за счет амортизации. Для новичка амортизация важнее.

4. Правильная примерка — это 90% успеха

· Покупайте во второй половине дня, когда нога немного отекает.
· Берите с собой беговые носки, в которых планируете бегать.
· Размер должен быть на 0.5 - 1.5 больше вашего обычного. Между краем носка ботинка и большим пальцем должен оставаться зазор в 3-5 мм. Это критически важно, чтобы не сбить ногти при длительном беге.
· Шнуруйтесь и вставайте на обе ноги. Пятка должна быть плотно зафиксирована.
· Пробегитесь по магазину. Ничего нигде не должно давить или натирать.

5. Где покупать и какой бренд?

· Идеальный вариант: специализированный беговой магазин, где есть беговая дорожка и консультанты, которые посмотрят на вашу походку.
· Бренд не так важен. У всех major-брендов (Nike, Adidas, Asics, Saucony, Brooks, New Balance, Hoka) есть отличные модели для новичков. Выбирайте не по названию, а по тому, как сидит на ноге.

Краткий чек-лист для новичка:

1. Определил тип пронации.
2. Выбрал тип для шоссе (асфальт).
3. Нашел модель с хорошей амортизацией и перепадом 8-12 мм.
4. Примерил с беговым носком на размер больше.
5. Убедился, что удобно, ничего не жмет и не давит.

Популярные модели для новичков (для примера):

· Нейтральные: Nike Pegasus, Asics Cumulus, Saucony Ride
· Стабильные: Asics GT-2000, Brooks Adrenaline GTS

Главный совет: Лучшие кроссовки — те, в которых вам удобно. Не гонитесь за последними технологиями и гоночными моделями. Ваша первая цель — комфорт и защита от травм.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу 🙏

Про «призраков радости»

🙏Место как якорь. Определенные места действуют как «якоря» для нашей памяти.

Запахи, звуки, тактильные ощущения (например, ветер или солнце) — все это создает уникальный код, который «привязывает» эмоциональные воспоминания к точке в пространстве

🙏Нематериальная связь. Посещая такое место, мы вступаем в контакт не с самим человеком (которого может физически не быть рядом), а с его отпечатком — с той частью наших с ним отношений, которая навсегда осталась здесь

🙏Эффект «призраков радости». Это не пугающие, а теплые «призраки». Мы не видим их буквально, но чувствуем эхо совместного смеха, разговоров, тишины. Место становится хранилищем общего опыта.

🙏Диалог (контакт) с прошлым «Я». Возвращаясь в такие места, мы также вступаем в контакт с самими собой — с тем человеком, которым мы были тогда, в той компании. Это способ почувствовать непрерывность своей жизни и ее ценность

🙏Ритуал и поддержание связи. Сознательное посещение таких мест может быть своего рода ритуалом — способом почтить память о отношениях, вспомнить что-то важное и зарядиться той положительной энергией снова.

Пространство становится проводником во времени — не в физическом, а в эмоциональном смысле.

Это один из самых красивых способов, с помощью которого прошлое продолжает обогащать настоящее.

Настроение - осень! Круто, наслаждаюсь.

Ваш🙏

Про то, что такое Табата?
(Сергей, спасибо за идею к теме поста)

Это вариант временного протокола высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), разработанный японским ученым Изуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев.

Один из самых жестких протоколов.

Формат:

· 20 секунд максимального усилия (так, чтобы на последних секундах не оставалось сил).
· 10 секунд полного отдыха.
· Повторить 8 раундов.
· Общее время: 4 минуты.

Ключевая особенность: Протокол Табата тренирует как анаэробную (силу и скорость), так и аэробную (выносливость) системы организма, но только при условии работы на абсолютном максимуме.

Пример упражнения: Приседания с выпрыгиванием, бурпи, спринт на велотренажере.

Другие популярные протоколы высокоинтенсивного тренинга

☀️Классический HIIT (High-Intensity Interval Training)

Соотношение работы и отдыха может быть разным.

· Формат: Например, 30 секунд работы / 60 секунд отдыха или 45/15. Повторить 6-10 раундов.
· Отличие от Табата: Интенсивность чуть ниже (высокая, но не максимальная), а периоды отдыха обычно длиннее. Общее время тренировки 15-30 минут.

☀️Протокол Литтла-Гибала (Little-Gibala)

· Формат:
· 60 секунд интенсивной работы (около 85-90% от максимума).
· 75 секунд отдыха.
· Повторить 8-12 раундов.
· Общее время: Около 20-27 минут. Хорошо подходит для новичков.

☀️Протокол «7 минут» (The 7-Minute Workout)

Популярным круговой тренинг, состоящий из 12 упражнений с собственным весом.

· Формат:
· 30 секунд работы над одним упражнением.
· 10 секунд отдыха/перехода к следующему.
· Повторить для всех 12 упражнений.
· Особенность: Задействует все основные группы мышц. Часто выполняется «по кругу» 2-3 раза.

☀️EMOM (Every Minute on the Minute)

Популярный в функциональном тренинге и кроссфите протокол.

· Формат: В начале каждой минуты вы выполняете заданное количество повторений (например, 10 приседаний). Оставшееся до конца минуты время — ваш отдых.
· Пример: Вы сделали 10 приседаний за 20 секунд. Значит, вы отдыхаете 40 секунд. С началом новой минуты вы начинаете следующее упражнение.
· Особенность: Темп задает не таймер, а ваша скорость выполнения.

☀️AMRAP (As Many Rounds As Possible)

· Формат: Назначается комплекс из нескольких упражнений и временной интервал (например, 10 минут). Задача — выполнить как можно больше кругов/раундов за это время.
· Особенность: Соревновательный элемент с самим собой, высокая метаболическая нагрузка.

✅ Преимущества таких тренировок:

1. Максимальная эффективность за короткое время
2. «Дожигание» калорий
3. Улучшает и анаэробную, и аэробную выносливость
4. Не требует оборудования
Можно выполнять с собственным весом

✅ Недостатки:

1. Экстремально высокая интенсивность. Подходит только для физически подготовленных людей

2. Высокий риск травм

3. Высокие требования к двигательному контролю на фоне усталости (у практикующего должна быть идеально отработанная техника в избранных упражнениях)

4. Неправильная техника на фоне усталости очень опасна

5. Сильный стресс для организма. Нельзя делать часто (оптимально 2-3 раза в неделю с достаточным восстановлением)

6. Противопоказания: проблемы с сердцем, суставами, высокое давление, ожирение, низкий уровень подготовки

7. Ювелирное планирование в циклах подготовки - риски: адаптационный срыв, перетрен.

Добра, тренируйтесь с головой, понимая зачем и для чего, Ваш Еф, тренер-табатовщик 😂😂🤣😂🤣, чуток по пилатесу, и совсем чуток по бегу