Про педагогику позитивного подхода в пилатесе
(основы Aesthetics method pilates)

Конструктивная педагогика и биопсихосоциальное
моделирование, рассматривающая человека как целостную систему - как подход.

✅Фокус на решении, а не на проблеме:
Вместо того чтобы фиксировать внимание на ошибке («неправильно»), мы направляем его на желаемый образец движения («дай почувствовать»). Мозгу гораздо проще следовать позитивной, конкретной инструкции, чем пытаться «избегать» ошибки. Ошибка — это часто просто отсутствие правильного паттерна

✅Создание психологической безопасности: Прямые указания на ошибку («ты сделал не так») вызывают стресс, активируют симпатическую нервную систему (реакцию «бей или беги»). В состоянии стресса кора головного мозга, ответственная за обучение и сложные двигательные команды, работает менее эффективно. Безопасная среда, наоборот, способствует нейропластичности

✅Принцип «от простого к сложному» через успех: Когда ученик (или будущий тренер) слышит позитивную коррекцию и чувствует, что у него получается, это мотивирует его на дальнейшие усилия. Успех порождает успех. Каждое маленькое достижение закрепляет новый паттерн.

Отсюда следуют следующие методические принципы

🙏Принцип нейропластичности и «Что замечаем — то усиливаем»

Нейронные пути, которые активируются чаще всего, укрепляются (правило Хебба: «Neurons that fire together, wire together»).

Негативный подход: Когда инструктор говорит «Не сутулься!», он заставляет ученика в первую очередь мысленно представить и невольно активировать нейронную сеть, связанную с «сутулостью». Фокус на ошибке непроизвольно ее усиливает.

Позитивный подход: Инструкция «Почувствуй, как макушка тянется к потолку, а лопатки мягко скользят по спине вниз» активирует и укрепляет нейронные сети, отвечающие за правильное положение. Мозг получает четкий, позитивный образ для воплощения.

🙏Роль зеркальных нейронов

Зеркальные нейроны активируются не только когда мы сами выполняем действие, но и когда мы наблюдаем за его выполнением или даже слышим словесное описание действия.

Негативная команда: «Не сгибай колени» — это описание неправильного действия, которое может активировать зеркальные нейроны, связанные со сгибанием коленей.

Позитивная команда: «Держи ноги длинными и сильными» — активирует зеркальные нейроны, связанные с вытяжением и стабилизацией ног. Мозг ученика буквально «проигрывает» правильный паттерн.

🙏Связь «Мозг-Тело» через проприоцепцию

Пилатес — это практика осознанной проприоцепции (ощущения положения тела в пространстве). Задача — создать новые, более точные проприоцептивные карты в мозге.

Негативный подход: Вызывает мышечное напряжение (зажимы), связанное со стрессом. Это «зашумляет» проприоцептивные сигналы, мешая мозгу четко считать информацию от тела.

Позитивный подход: Спокойные, образные инструкции («представь, что твой позвоночник как жемчужное ожерелье, раскладываемое по полу») помогают человеку настроиться на тонкие ощущения, улучшая нейронную связь между мозгом и телом. Это позволяет перезаписать старые, искаженные проприоцептивные карты.

🙏Дофаминовая система вознаграждения

Когда ученик слышит подтверждение («Да, именно так!») или сам чувствует успех от выполнения правильного движения, в мозге выделяется дофамин.

Дофамин — это ключевой нейромедиатор для мотивации и обучения. Он маркирует успешное действие как «правильное и полезное», что закрепляет новый двигательный навык. Постоянные «неправильно» блокируют выброс дофамина, снижая мотивацию и замедляя обучение.

Позитивный метод в преподавании пилатеса — это не мягкость, а точный нейрофизиологический инструмент.

Он эффективен потому, что работает в согласии с принципами работы мозга: укрепляет нужные нейронные связи, снижает мешающее обучению напряжение, активирует систему внутреннего подкрепления

Добра, Ваш Еф, тренер по позитивному пилатесу и бегу

Про локализацию дыхания (ЛД)

ЛД — это не просто технический прием, а фундаментальный инструмент переобучения нервной системы и изменения тела.

Терапевтическая польза и механизмы воздействия

а) активация «спящих» мышц и мобилизация суставов

· Реберное дыхание (в боковые, задние(нижние), передние ребра, в грудину ):
· Польза: Борется с последствиями сидячего образа жизни. При привычном поверхностном дыхании грудная клетка малоподвижна, межреберные мышцы ослаблены, а грудной отдел позвоночника теряет гибкость.
· Механизм: Направление вдоха или выдоха в ребра:
· Растягивает и активирует межреберные мышцы.
· Улучшает подвижность реберно-позвонковых суставов и всего грудного отдела.
· Создает естественную тягу, которая расправляет грудную клетку и способствует выпрямлению сутулой спины

· Дыхание в таз (или в задние нижние ребра/поясницу):
· Польза: Включает в работу диафрагму и мышцы тазового дна в их правильном анатомическом взаимодействии. Это ключ к стабилизации поясницы.
· Механизм: На вдохе диафрагма опускается, создавая небольшое внутрибрюшное давление. Если направить это давление не в живот (растягивая его), а в таз и поясницу, мы «разбудим» поперечную мышцу живота (глубокий мышечный корсет) и мышцы тазового дна. Это создает стабильный «цилиндр» давления вокруг позвоночника, защищая его при движении.

· Дыхание в ключицы (верхушки легких):
· Польза: Часто это самая сложная часть дыхания. Ее включение помогает бороться с гиперкифозом (сутулостью) и «синдромом верхнего перекреста» (зажатые грудные мышцы и слабые мышцы верха спины).
· Механизм: Чтобы воздух дошел до ключиц, необходимо расправить и опустить лопатки, раскрыть грудной отдел. Это пассивно растягивает грудные мышцы и активирует ромбовидные и нижние порции трапециевидных мышц, которые удерживают осанку.

б) Нейромышечное переобучение и коррекция двигательных стереотипов

· Дыхание как «метроном» для движения: Связывая конкретную фазу движения с вдохом или выдохом, мы задаем четкий ритм. Это делает движение осознанным, а не автоматическим. Мозг вынужден строить новые нейронные связи, чтобы координационно совместить непривычное дыхание с движением.
· Пример: Выполнение скручивания на выдохе. Выдох помогает глубже сократить мышцы живота, рефлекторно расслабить разгибатели спины и безопасно выполнить движение, избегая старого стереотипа — дергать себя за шею.
· Создание новых проприоцептивных карт: Локализуя дыхание, мы посылаем в мозг мощный проприоцептивный сигнал: «Обрати внимание на эту зону! Она жива и может двигаться!» Мозг начинает лучше чувствовать» и контролировать эти области, что является основой для изменения осанки.

ЛД - это:

1. Осознанность: инструмент «включения» мозга в работу тела, без которого коррекция осанки невозможна

2. Мобилизация: Дыхание «разблокирует» малоподвижные участки опорно-двигательного аппарата (грудная клетка, ребра, грудной отдел позвоночника)

3. Стабилизация: Оно же учит правильно стабилизировать центр тела (зону таза и поясницы), создавая прочную основу для любых движений

4. Интеграция: Дыхание становится «клеем», который связывает изолированные движения в единую, плавную и эффективную хореографию, характерную для Пилатеса

5. Коррекция стереотипов: Заставляя нервную систему выстраивать новые, более сложные координационные связи, метод напрямую перезаписывает старые, вредные двигательные привычки.

Дышите, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️

Про пропульсию в беге или как ее «починить» при помощи пилатеса

Пропульсия (от лат. propulsio — толкание вперед) в беге — это фаза отталкивания стопы от опоры, которая создает горизонтальную составляющую силы, направленную вперед. Это то, что отличает бег от простого вертикального подпрыгивания на месте.

Какие биомеханические феномены негативно влияют на пропульсию?

Компенсаторные паттерны, когда тело пытается создать движение за счет других мышц, потому что основные «моторы» не работают.

· Компенсация №1: Чрезмерная работа бицепса бедра (хамстринга)

· Феномен: Вместо разгибания бедра с помощью ягодичной мышцы, бегун сильно сгибает колено и «подтягивает» пятку к ягодице, пытаясь таким образом вынести ногу вперед для следующего шага. Хамстринг работает не как стабилизатор, а как основной двигатель

· Последствие: Быстрая утомляемость задней поверхности бедра, риск возникновения тендинита (воспаления) и отсутствие мощного толчка

· Компенсация №2:

· Феномен: При слабых ягодичных и недостаточной стабильности таза бегун пытается оттолкнуться за счет мощного подошвенного сгибания стопы (работы икр). Это создает иллюзию мощного толчка, но по сути является прыжком на носках» с минимальным продвижением вперед и большой вертикальной колебательной нагрузкой.
· Последствие: «Заклинивание» голеностопа, перегрузка ахиллова сухожилия, шинсплит (боль в большеберцовой кости)

· Компенсация №3: «Бег на квадрицепсах» (передней поверхности бедра)

· Феномен: Бегун «падает» вперед и ловит себя ногой, чрезмерно нагружая квадрицепс. Колено выходит далеко за носок, а толчок слабый. Часто сочетается с недостаточным сгибанием колена в маховой фазе («бег на прямых ногах»)

В чем преимущество пилатес на оборудовании?

Реформер, Кадиллак, Стул — это идеальный инструмент для решения перечисленных проблем.

1. Тренировка разгибания бедра в закрытой кинетической цепи в горизонте «на разгрузке»

2. Активация и укрепление ягодичных мышц в условиях декомпрессии за счет системы противовесов и механизма тяги тренажеров

3. Развитие мобильности тазобедренного сустава за счет положения удобных адаптивных упоров в тренажерах

4. Создание «жесткого кора» — основы для передачи усилия через эксцентрику и дыхательные акценты в разных плоскостях в удобных позиционных условиях при помощи тренажеров

5. Коррекция паттернов движения через обратную связь.
· Тренажеры дают немедленную обратную связь. Если на реформере вы толкаете платформу неравномерно (например, заваливая стопу), это сразу видно. Это учит тело осознанному, симметричному движению.

❤️Пропульсия — ключ к эффективному и безопасному бегу

❤️Главные враги пропульсии — слабые ягодичные, нестабильный кор и плохая подвижность бедер

❤️Тело компенсирует это перегрузкой хамстрингов, икр и квадрицепсов

❤️Пилатес на тренажерах целенаправленно «чинит» биомеханическую цепь: укрепляет слабые звенья (ядро, ягодицы), мобилизует зажатые (бедра) и переучивает мозг правильным паттернам движения, делая пропульсию мощной и естественной

Бегайте с пилатесом, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про прыжок вверх с места (ПВМ)

ПВМ — это преобразование химической энергии мышц в кинетическую энергию (энергию движения), а затем в потенциальную энергию (энергию высоты).

При приземлении происходит обратный процесс: потенциальная энергия гасится и рассеивается в виде тепла мышцами и соединительными тканями.

Фаза 1: Накопление и генерация энергии (Фаза амортизации и ускорения)

Эта фаза начинается с медленного приседания и резко переходит в мощное выталкивание.

1.1 Накопление энергии (как зарядка пружины):

1.2 Передача кинетической энергии снизу вверх (Волна усилия):

Фаза 2: Фаза полета

В момент отрыва от земли суммарная кинетическая энергия, сообщенная телу, достигает максимума.

· По мере подъема кинетическая энергия постепенно преобразуется в потенциальную энергию. В верхней точке траектории, где скорость равна нулю, вся кинетическая энергия переходит в потенциальную.
· Мышцы в этой фазе расслаблены (за исключением легкого тонуса для поддержания позы). Тело движется по баллистической траектории, определяемой исключительно начальной скоростью и гравитацией.

Фаза 3: Гашение энергии при приземлении

Это процесс, обратный прыжку, и его цель — безопасно рассеять энергию, чтобы избежать травм.

Механизм гашения — это снова работа кинетической цепи, но в обратном порядке и в эксцентрическом режиме:

· Начало контакта: Первыми с землей контактируют носки стоп. Мышцы стопы и икроножные мышцы начинают эксцентрически сокращаться, контролируя движение.
· Амортизация суставами:
· Голеностопный сустав: сгибается, икроножная и камбаловидная мышцы удлиняются под нагрузкой, поглощая энергию.
· Коленный сустав: сгибается, а четырехглавая мышца бедра выполняет главную амортизирующую роль. Она мощно напрягается, удлиняясь, чтобы контролировать скорость сгибания колена и не дать ему «сложиться». Это самый энергозатратный этап гашения.
· Тазобедренный сустав: сгибается, ягодичные мышцы и бицепс бедра также работают в эксцентрическом режиме, тормозя движение туловища вниз.
· Работа корпуса: Мышцы кора напрягаются, чтобы стабилизировать позвоночник и таз, распределяя нагрузку и предотвращая чрезмерное сгибание в пояснице.

Эффективность прыжка зависит от способности мышц и нервной системы оптимально накапливать и высвобождать энергию, а безопасность приземления — от силы мышц, работающих на торможение (эксцентрическая сила).

Прыгайте на здоровье, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️

#про_бег_и_пилатес
#про_пропульсию
#работа_стоп
#стопы_в_беге
#стопы_в_пилатесе
#реформер_и_бег
#теория_и_практика

Про Aesthetic method в пилатес

Философская основа: Переосмысление эстетики в движении

🔥Эстетичная форма — это не внешняя оболочка, а видимое проявление идеально выстроенной биомеханики, глубокого контроля и ментальной связи с телом.

🔥Красота — это следствие правильности.

🔥Эстетика Эффективности: Красиво то, что эффективно. Плавное, экономичное движение без лишних напряжений — эстетично, потому что оно функционально и безопасно

🔥Эстетика Осознанности: Красота движения — в видимой концентрации. Когда ученик полностью присутствует в движении, это создает особую энергетику, которую можно «увидеть». Это эстетика внимания

🔥Эстетика Естественности: Движение не должно выглядеть роботизированным. Эстетика заключается в гармонии между безупречной техникой Пилатеса и индивидуальной пластикой человека.

🔥Визуальный образ движения (Кинестетический имидж)

· Преподаватель не просто дает команды, а создает яркие, чувственные образы для каждого движения. («Представьте, что ваша рука скользит по шелку», «Вытянитесь в струну, которую тянут за макушку и за копчик»)


🔥Архитектура тела в пространстве

· Акцент на создании четких, скульптурных линий и форм телом в статике и динамике. Подход с точки зрения скульптора или архитектора.
· Работа с пространством: Осознанное выстраивание движения не только в себе, но и по отношению к пространству зала, коврика, других учеников. Движение «рисует» в воздухе четкие траектории.

🔥Хореография потока (Flow как эстетическая категория)

·Переходы между упражнениями — это не просто технические связки, а часть самой практики. Создание авторских последовательностей (flow), где акцент на непрерывности, дыхании и «танцевальности» перехода. Эстетика здесь — в отсутствии рывков, в текучести.

🔥Дыхание как видимый элемент
и часть эстетики. Ритм дыхания ученика со стороны — плавность выполнения: не просто синхрон движения и фазы дыхания, выдох — это плавное «истечение» воздуха, совпадающее с фазой наибольшего усилия, что визуально углубляет концентрацию и делает движение более завершенным.

Руки тренера не просто поправляют, а «лепят» правильную форму, дают ученику прочувствовать оптимальную траекторию.

Таким образом, в преподавании метода пилатес создаётся поток, Flow, поток эстетики - Aesthetic Flow
- где в потоке эстетики сам ученик и его телесные проявления, педагогические инструменты и коммуникации, и среда вокруг.

Добра, будьте в потоке эстетики в нашем Pilates Aesthetic flow, Ваш Еф, тренер, ученик, учитель, практик по пилатесу и бегу ❤️

#теория_и_практика
#методология_пилатеса
#авторский_метод
#философия_пилатес
#школа_пилатеса
#aesthetic_flow
#эстетика_пилатес

Про настоящее богатство по Карлу Генриху Марксу

Прямо в такой лаконичной форме («богат тот человек, который обладает свободным временем») эта фраза является скорее точным и удачным парафразом (пересказом) его мысли. Однако сама идея многократно и четко выражена в его работах.

Самый известный и прямой источник — это рукопись, которая позже была опубликована как часть «Капитала». Речь идет о «Экономических рукописях 1857–1859 годов», также известных как «Grundrisse» (нем. «Основы»).

Эта же мысль развивается и в третьем томе «Капитала»:

«Царство свободы начинается в действительности лишь там, где прекращается работа, диктуемая нуждой и внешней целесообразностью... Сокращение рабочего дня — основное условие».

Таким образом, фраза означает, что истинно богатый человек — это не тот, у кого много денег и вещей, а тот, кто обладает самым ценным и невосполнимым ресурсом — временем для самореализации и полноценной жизни.

Эта идея была глубоко революционной для своего времени и остается актуальной сегодня в дискуссиях о сокращении рабочей недели, автоматизации труда и поиске баланса между работой и личной жизнью.

Сергей, спасибо за пищу для размышлений 🙏🙏🙏.

Всем добра и настоящего богатства - ищите, а если нашли - наслаждайтесь!

Ваш Еф, тренер по бегу и пилатесу

Про то, чем гибкость отличается от подвижности?

· Гибкость (Flexibility) — это пассивная характеристика. Она отвечает на вопрос: «Какой максимальный диапазон движения в суставе можно достичь с помощью внешней силы (тренера, гравитации, собственных рук)?»

· Подвижность (Mobility) — это активная характеристика. Она отвечает на вопрос: «Какой диапазон движения в суставе вы можете контролировать и использовать САМОСТОЯТЕЛЬНО, за счет силы собственных мышц?»

Простая аналогия: Представьте дверную петлю.

· Гибкость — это то, насколько широко вы можете открутить гайки и разобрать петлю (ее потенциальный максимальный диапазон)

· Подвижность — это то, насколько плавно и широко вы можете открыть и закрыть дверь, не снимая ее с петель (ее функциональный, контролируемый диапазон)

1. Гибкость (Flexibility)

· Суть: Пассивное растяжение. Зависит в первую очередь от эластичности мышц и соединительных тканей (фасций), а также от строения сустава (форма костей, состояние хрящей).
· Как измеряется: Например, в тесте «сидя-тянемся к носкам»(sit-and-reach), где вы наклоняетесь и тянетесь руками, а результат фиксируется по расстоянию, которое вы смогли преодолеть за счет инерции и веса тела.
· Ключевой фактор: Состояние мышц и фасций.
· В пилатесе и тренировках: Работа над гибкостью — это, как правило, стретчинг (растяжка), который может быть статическим (удержание позы) или динамическим (махи). Цель — увеличить потенциал амплитуды.

2. Подвижность (Mobility)

· Суть: Активный, контролируемый диапазон движения. Это комплексное понятие, которое включает в себя:
1. Гибкость (достаточную эластичность тканей).
2. Силу мышц-агонистов (тех, что выполняют движение) во всем диапазоне.
3. Стабильность, обеспечиваемую мышцами-стабилизаторами, которые фиксируют соседние суставы.
4. Нервно-мышечный контроль — способность мозга правильно управлять движением в этой амплитуде.
· Как проявляется: Способность выполнить глубокое приседание с прямой спиной, удержать планку, контролируемо опуститься в боковую планку (сайд-планк) — все это требует не просто растяжки, а силы и контроля.
· Ключевой фактор: Работа нервной системы и координация между различными группами мышц.
· В пилатесе и тренировках: Это основная цель. Упражнения в пилатесе (например, «Ролл даун, Кранч») направлены именно на развитие подвижности: вы активно, за счет работы мышц кора и конечностей, совершаете движение в позвоночнике, контролируя каждый его сегмент.

Подход в пилатесе 💪
Понимание разницы меняет фокус тренировки. Вместо того чтобы просто «тянуться», в современном пилатесе акцент делается на интеграцию: мы учимся вовлекать в движение глубокие мышцы-стабилизаторы (особенно кор), чтобы совершать его мощно, плавно и безопасно.

В концепции современного пилатеса и смежных наук гибкость является лишь одним из компонентов подвижности. Можно быть гибким, но не подвижным (если нет силы и контроля).

И, к сожалению, бывает сложно стать более подвижным, если не хватает базовой гибкости.

Поэтому идеальный подход — это комбинация: работа над эластичностью тканей (растяжка) и одновременное обучение мозга и мышц тому, как эффективно использовать этот новый диапазон. Именно на это и нацелена система пилатес.

Добра, занимайтесь, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про механизм ностальгической тоски

Этот феномен — один из самых пронзительных и универсальных в человеческом опыте. У него нет единого научного названия, но его можно описать как острую пространственно-временную ностальгию или, если говорить более поэтично, «призрачную топографию» памяти.

Это не просто воспоминание, а целостное, почти физическое погружение в утраченный мир. Место — будь то бабушкина кухня, дачная веранда или старая улица — становится порталом.

1. Триггер — Место. Запах старого дерева, пыли на солнце, специфический свет из окна, скрип половицы, узор на клеенке — эти детали наш мозг фиксирует с невероятной точностью. Когда мы сталкиваемся с ними спустя годы, срабатывает не просто память, а аффективная память — память, связанная с эмоциями и ощущениями тела. Она гораздо древнее и мощнее, чем логическая

2. Объект тоски — Время. Вы тоскуете не столько по месту, сколько по хронотопу — неразрывному единству времени и пространства, которое уже нельзя воссоздать. Это момент, когда вы были частью живой, работающей системы под названием «семья». Вы были защищены, вы были «внутри», а не снаружи

3. Содержание тоски — Отношения и «фон».
· Родители живы: Это основа основ. Их присутствие было данным, как закон природы. Их смех, их шаги в коридоре, их разговоры за стеной — это был звуковой фон безопасности. Ностальгия по этому времени — это, по сути, тоска по безусловной защите и чувству «дома» как нерушимой крепости.

· Семья большая: Это ощущение «гула жизни». Шумные застолья, споры, смех, детский топот, телевизор в соседней комнате — все это создавало плотную, теплую среду, в которой ты никогда не был одинок. Это была экосистема любви и связей, многие из которых с тех пор оборвались.

Почему это так больно?

Боль возникает на стыке нескольких осознаний:

· Необратимость. Вы понимаете, что это не просто «прошлое». Это — закрытая глава. Вернуться туда нельзя ни при каких условиях. Можно приехать в тот же дом, но того времени, тех людей и того себя уже не будет.

· Экзистенциальное одиночество. Острое переживание этой потери напоминает нам о нашей конечности и о том, что с возрастом мы сами становимся «старшим поколением», тем самым буфером между новыми поколениями и небытием. Исчезновение этого буфера обнажает нашу уязвимость.

· Осознание ценности моментов. Мы редко ценим такие моменты в их настоящем. Мы понимаем их святость лишь ретроспективно, когда они уже стали историей. Это накладывает на воспоминание горький привкус сожаления.

Что стараюсь делать:

1. Признавать и принимать боль. Не гнать эти чувства. Позволить себе потосковать, поплакать. Это не слабость, а знак глубокой любви и живой связи, которая продолжается даже после смерти

2. Стать «хранителем». Эти острые приступы — ключи к архиву моей семейной истории. Записывать их. В мельчайших деталях: о чем говорили, о чем спорили, какие анекдоты рассказывали…

3. Нахожу «мостики». Что из того мира можно перенести в сегодняшний?
Ритуалы, традиции, посиделки в определенные местах
Совершая эти ритуалы, не пытаюсь вернуть прошлое, а утверждаю — преемственность.

4. Делюсь, плачу. Рассказываю сыну, жене, теще, проговаривая воспоминания, оживляя тех, кого уже нет, «Тот, о ком помнят, — бессмертен».

Добра ❤️❤️❤️.

Люблю число 22 БОЛЬШОЙ и ЧИСТОЙ ЛЮБОВЬЮ… это мой день

Про рефрейминг или инсайт

Сегодня в smalltalk с прекрасным врачом и ученицей Юлией пришли к выводу, что зачастую, для того, чтобы придти к порой, очень важным и очевидным решениям и пониманию, следует порядочно потратить время.

Идея как вершина айсберга - Каждая «простая» идея покоится на фундаменте из предпосылок, данных и связей. Пока этот фундамент не построен, идея не может быть по-настоящему понята и принята.

Мышление — это не только сознание:

- когда перестаешь сознательно размышлять над проблемой, мозг не останавливается. Он бессознательно продолжает обрабатывать информацию, устанавливает слабые, неочевидные связи, которые сознательный ум часто отфильтровывает как «шум». Именно поэтому озарение часто приходит во время прогулки, пробежки, душа или пробуждения

-новая идея часто требует слома старой ментальной модели. Это болезненно и требует усилий. Мозг сопротивляется, цепляясь за привычные, но неверные пути. Нужно время, чтобы нейронные связи перестроились

- некоторые важные мысли требуют не только интеллектуального, но и эмоционального принятия. Признать свою ошибку, изменить картину мира, принять неприятную правду — на это психологически нужно время. Защитные механизмы психики должны «устать» и позволить новой идее проникнуть внутрь

Нельзя заставить озарение случиться по команде, но можно создать максимально благоприятные условия для работы бессознательного.

Процесс прихода к важной мысли — это не медлительность, а необходимая глубинная переработка информации.

Уважайте это время.

Наша задача — не торопить его насильно, а стать искусным садовником: вовремя «засеивать» мозг информацией, «поливать» его новыми впечатлениями, давать «солнце» отдыха и быть готовым «собрать урожай» в самый неожиданный момент.

Добра, Ваш Еф 🙏❤️, ТРЕНЕР по пилатесу и бегу

P.s. Юлечка - спасибо 🙏

Репост от @DenisZheludkov

🔥 Сезон 3 стартует с экспертом по бегу — Ефимом Просвириным!

Всем привет, друзья! 👋
Сегодня мы открываем третий сезон подкаста The Underdog Show выпуском с Ефимом Просвириным — тренером бегунов, инструктором по пилатесу и групповых программ, человеком, который вдохновляет и делает людей лучше.

В этом выпуске мы обсуждаем:
🏃‍♂️ Как правильно бегать и не перегружать себя
💪 Распространённые ошибки новичков
🥗 Питание и спорт: что реально помогает прогрессу
🧠 Как бег влияет на тело и голову

💡 Важно: звук у гостей теперь стал лучше, чем в предыдущих сезонах — предлагаю вам оценить качество!

Ефим раскрывает всё по-настоящему глубоко и практично, делясь своим опытом и знаниями, которые помогут вам улучшать себя каждый день.

🎧 Приятного прослушивания!
📺 Видео версия скоро на YouTube https://www.youtube.com/@theunderdoggieshow

Ссылка на аудиоверсию👇

https://t.me/mavestreambot/app?startapp=theunderdogshow_21

Можно слушать прямо в Телеграме, но также мой подкаст есть и в Яндекс. музыке

Про пилатес для спортсменов

30% моих учеников совмещают пилатес с любительским спортом

Пару слов о пилатесе в конкретных фазах тренировочного процесса

✅Восстановление (Recovery)

Низкая ударная нагрузка:
🙏после тяжелых тренировок или соревнований суставам и связкам нужен отдых. Пилатес обеспечивает активное восстановление без осевой нагрузки на позвоночник и суставы
🙏Улучшение кровообращения и лимфотока: Мягкие, контролируемые движения способствуют оттоку молочной кислоты и доставке питательных веществ к уставшим мышцам, ускоряя процессы регенерации.
🙏Миофасциальный релиз: Многие упражнения на роллерах (роллер для пилатеса) и движения в пилатесе мягко растягивают и расслабляют фасции, снимая мышечные зажимы и гипертонус

✅Период межсезонья и активного отдыха

🙏Работа над «слабыми звеньями»: Межсезонье — идеальное время, чтобы устраить дисбалансы, накопленные за сезон. Пилатес идеально выявляет и укрепляет слабые мышцы-стабилизаторы, которые не работают в основном виде спорта
🙏Профилактика травм: Укрепляя глубокие мышцы кора и стабилизаторы лопаток/таза, пилатес создает «броню» против типичных спортивных травм (растяжения паха, проблемы с вращательной манжетой плеча, боли в пояснице)
🙏Поддержание формы без психического выгорания: Смена деятельности с монотонной, высокоинтенсивной на осознанную и контролируемую дает психологическую разгрузку, сохраняя при этом тело в тонусе.

✅Фазы периодизации основной спортивной деятельности

🙏Базовый период (подготовительный): В этой фазе закладывается фундамент. Пилатес помогает развить общую гибкость, мобильность суставов и силу центра, на которую будет «нанизываться» специальная сила и выносливость в последующих фазах.
🙏Соревновательный период: Здесь пилатес может использоваться как короткая сессия для поддержания мобильности, снятия нервного и мышечного напряжения перед стартом или как легкая восстановительная тренировка между тяжелыми нагрузками.
🙏Переходный период (после сезона): Помогает плавно перейти к активному отдыху, поддерживая тело в рабочем состоянии и начиная коррекцию дисбалансов.

✅Улучшение технического мастерства

🙏Бегуны: Сильный и стабильный таз — залог эффективной техники бега. Пилатес предотвращает раскачивание таза, улучшает отталкивание и снижает риск травм колена и голени (расколотая голень)
🙏Пловцы: Стабильность лопаток и подвижность грудного отдела позвоночника — ключ к эффективному гребку. Пилатес укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы, одновременно увеличивая амплитуду в грудном отделе, что позволяет делать более длинный и сильный гребок.
🙏Теннисисты, гольфисты: Вращательные движения требуют стабильного центра и мобильного таза/грудного отдела. Пилатес учит генерировать силу из центра, а не только из руки, что делает удар более мощным и защищает поясницу от перегрузок.
🙏Единоборцы: Развитие баланса, контроля над телом в нестабильных позициях и взрывной силы из центра — все это прямо влияет на технику бросков, ударов и перемещений.

✅Общая физическая подготовка (ОФП)

🙏Функциональная сила: Сила, которую вы развиваете в пилатесе, применима в любых движениях в жизни и спорте, так как она интегративна (работают несколько мышечных групп вместе, а не изолированно)
🙏Гибкость и мобильность: В отличие от статической растяжки, пилатес развивает активную гибкость и мобильность суставов, что напрямую влияет на экономичность и амплитуду движений в основном виде спорта
🙏Баланс и проприоцепция: Упражнения на нестабильных поверхностях (например, на реформере) невероятно улучшают чувство баланса и проприоцепцию (ощущение положения своего тела в пространстве), что критически важно для предотвращения травм голеностопа, колена и для общего контроля над телом.

Пилатес «латает дыры» в физической подготовке спортсмена, которые образуются из-за узкой спортивной специализации.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Не могу не поделиться …

Невероятно интересное интервью с очень ярким человеком - Якеменко Василием Григорьевичем…

Не могу сказать, что полностью разделяю его подходы … в интервью подняты разные темы… оно длинное, но пища для размышлений 🙏🙏🙏 - очень вкусная 🙏🙏🙏.

Спасибо Павел, что подсветил!

Дослушал полностью 💯.

Добра 🙏

Про тренировки, про двигательный контроль и про волшебные упражнения, и советы от фитнес блоггеров

Спасибо Демьяненко Руслану и Евгению за оказанное доверие и всем ребятам, участвующем в этом проекте ❤️❤️❤️

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу 🏃‍➡️

Про злость (З.)

З. — это базовая, фундаментальная эмоция, закрепленная эволюционно. Ее первичная функция — мобилизация энергии для защиты своих границ, ценностей, жизни и здоровья.

Это реакция на реальную или предполагаемую угрозу, несправедливость, препятствие или фрустрацию, срыв намеченного плана

Психоанализ: Что стоит за злостью?
🙏Вытесненные желания и травмы: Часто злость — это защитный механизм, скрывающий более глубокую и уязвимую боль из детства (стыд, чувство брошенности, унижение). Человек может злиться на начальника, который его критикует, потому что это бессознательно напоминает ему о критикующем отце.
🙏Проекция: Мы можем злиться на других за те качества, которые не признаем в себе ("Он такой агрессивный!" — в то время как собственная агрессия вытеснена).
🙏Зависть и ревность: В основе многих проявлений злости лежат эти сложные чувства

В Гештальте злость — это нормальная и здоровая энергия для контакта.

🙏Что стоит за злостью?
«Незавершенные ситуации»: Старая, непрожитая и невыраженная злость (например, на родителей) может «застрять» и бессознательно проецироваться на текущие отношения.
🙏Блокированная энергия: Злость — это энергия для действия. Если человек ее подавляет (из-за страха, воспитания «не злись!»), эта энергия не исчезает. Она может превратиться в психосоматику (головные боли, гипертонию) или в пассивную агрессию (саботаж, обиды, опоздания).
🙏Защита от более уязвимых чувств: Чаще всего, по мнению гештальтистов, злость — это вторичное чувство. Она, как панцирь, прикрывает собой более глубокие и ранимые переживания:
· Боль
· Страх (остаться одному, быть непризнанным)
· Беспомощность
· Обиду
💯 % Выразить злость часто легче, чем признаться в своем страхе или боли.

В Транзактном анализе- сценарные решения: В детстве мы принимаем решения о том, как нам жить. Если было предписание «Не чувствуй» или «Не будь близким», злость может быть способом дистанцироваться от людей.
Злость часто является «расплатой» в психологических играх (например, в треугольнике Карпмана «Преследователь-Жертва-Спасатель»). Человек неосознанно провоцирует ситуацию, чтобы закончить ее предсказуемой вспышкой злости и получить свою «порцию» поглаживаний, даже негативных.

Добра, злитесь на здоровье 🙏❤️❤️❤️❤️, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

Про бег спиной вперед (БСВ) в горку

Сегодня делал эту «работу».

БСВ (задний бег, reverse running) в горку — это не просто экзотическое упражнение, а мощный инструмент для развития бегуна

🔥Интеграция стопы с задней мышечной цепью ног
При обычном беге мы часто «атакуем» землю, активно работая передней цепью (квадрицепс). В заднем беге, особенно в горку, вы физически не можете вынести ногу далеко вперед. Вы вынуждены отталкиваться от земли

🔥Активация задней цепи: Чтобы это отталкивание произошло, мощно включаются:
· Икроножные и камбаловидные мышцы: Контролируют работу голеностопа в момент отталкивания.
· Подколенные сухожилия: Работают не только как сгибатели колена, но и как мощные разгибатели тазобедренного сустава.
· Ягодичные мышцы: Получают максимальную нагрузку, так как именно они инициируют разгибание бедра.
✅Стопа перестает быть просто «амортизатором», который ставится на землю. Она становится активным «рычагом», который через напряженную подошвенную фасцию и икроножные мышцы передает усилие от мощного разгибания бедра. Это и есть настоящая интеграция.

🔥Качество бегового шага (техника)
· Короткий и частый шаг (каденс): Вы интуитивно сокращаете длину шага и увеличиваете его частоту, чтобы сохранить равновесие и контроль. Это переносится на обычный бег, помогая бороться с «перешагом» (overstriding) — одной из главных причин травм.
· Стабильность кора: Чтобы не закрутиться и не упасть, вы вынуждены постоянно держать в тонусе мышцы пресса и спины. Это улучшает общую стабильность и предотвращает лишние вращательные движения тазом.
✅Вы не можете приземлиться на пятку. Стопа ставится либо на всю стопу, либо с носка, что является более естественным и эффективным с точки зрения биомеханики.

🔥Механизм упругой отдачи
· Прямой бег: Упругая отдача (использование энергии растяжения мышц и сухожилий) максимально работает в цикле растяжения-сокращения (SSC) при приземлении и последующем отталкивании.
· Задний бег в горку: Цикл растяжения-сокращения значительно укорачивается. Упругая отдача здесь работает иначе. Основная нагрузка ложится на концентрическое сокращение (укорочение) мышц задней цепи. Это силовая, а не упругая работа.
✅Вы тренируете чисто силовой компонент отталкивания, без помощи рефлекса растяжения. Когда вы вернетесь к обычному бегу, ваши мышцы, привыкшие к такой мощной силовой работе, будут генерировать еще больше силы в сочетании с упругой отдачей, что в итоге увеличит общую мощность шага.

🔥Снижение ударной нагрузки на суставы: При беге спиной вперед коленный сустав сгибается меньше в момент приземления, а ударная нагрузка распределяется иначе. Это делает упражнение отличной реабилитационной и профилактической практикой для бегунов с болями в надкостнице («колено бегуна»), пателлофеморальным синдромом или проблемами с ахиллом

🔥Развитие проприоцепции и нейромышечного контроля: Мозгу приходится работать в разы интенсивнее, чтобы координировать движения в непривычном режиме. Это улучшает общую ловкость, баланс и связь «мозг-мышцы».

🔥Симметричное развитие и профилактика мышечного дисбаланса: Бег спиной вперед задействует мышцы-антагонисты, которые часто отстают. Это выравнивает мышечный баланс между передней и задней поверхностью бедра, что критически важно для здоровья коленей и тазобедренных суставов.

🔥Психологическая разгрузка и «перезагрузка» техники: Непривычное движение заставляет сосредоточиться на ощущениях, а не на скорости. Это отличный способ разнообразить тренировки и дать психике передышку от монотонности.

Бег спиной вперед в горку — это, по сути, силовое упражнение для задней мышечной цепи, выполняемое в динамическом режиме, с огромным бонусом для техники и нейромышечной координации.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу 🙏

Про преимущества раннего бега

Физиологические преимущества

1. Синхронизация с циркадными ритмами: Раннее утро — время естественного пика кортизола («гормона пробуждения»). Бег в это время мягко и естественно усиливает этот подъем, помогая организму проснуться и запустить все системы на полную мощность. Вы не боретесь с ритмами, а используете их

2. Оптимальный жиросжигающий эффект: Бег на пустой желудок (в состоянии легкого голода) заставляет организм в большей степени использовать в качестве топлива свободные жирные кислоты, а не гликоген из пищи. Это может способствовать более эффективной адаптации метаболизма к использованию жиров. Важный нюанс: это работает для легких и средних пробежек, высокоинтенсивные тренировки на голодный желудок могут быть контрпродуктивны

3. Ускорение метаболизма на весь день: Такой ранний кардио-сеанс «запускает» метаболизм, и его повышенная скорость может сохраняться в течение нескольких часов. Вы буквально начинаете день в состоянии более активного обмена веществ

4. Чистота дыхания и низкий уровень загрязнения: В 4 утра воздух, особенно в городе, самый чистый за весь день. Минимальное движение транспорта, меньше пыли и взвешенных частиц. Вы дышите полной грудью по-настоящему свежим воздухом

Психологические преимущества

1. Фундамент ментальной устойчивости и дисциплины: Само действие — подъем в 4 утра и выход на пробежку, когда мир спит, — это акт огромной самодисциплины. Каждая такая тренировка укрепляет силу воли и создает ощущение, что вы уже совершили подвиг до того, как у большинства людей прозвенел будильник. Это дает непоколебимую уверенность в себе

2. «Потоковое состояние» и ясность ума: Утренний бег в тишине и одиночестве — идеальные условия для вхождения в состояние «потока» (flow state). Мозг не отвлекается на внешние раздражители, что позволяет достичь невероятной ментальной ясности. Часто именно в такие моменты приходят лучшие идеи и решения сложных задач

3. Снижение уровня стресса и тревожности: Бег стимулирует выработку эндорфинов и серотонина. Вы начинаете день с «медитативного» занятия и естественной «химии счастья», создавая мощный буфер против дневного стресса. Уровень тревожности в течение дня будет значительно ниже

4. Чувство выполненного долга и контроль: Вы начинаете день с большой, важной победы над собой. Это задает мощный, продуктивный тон всему остатному дню. Вы чувствуете, что управляете своей жизнью, а не плывете по течению.

Социальные преимущества

1. Непоколебимая продуктивность: Вы освобождаете самое ценное и энергозатратное дело дня — тренировку — до начала рабочих и семейных обязательств. Вечером у вас появляется свободное время для хобби, общения, семьи или саморазвития, без чувства вины за пропущенную пробежку

2. Минимизация социальных конфликтов: Тренировка не пересекается с рабочими встречами, семейными ужинами или дружескими посиделками. Это делает ваш график тренировок более стабильным и бесконфликтным

3. Членство в «невидимом клубе»: Вы становитесь частью неформального сообщества людей, которые видят восход солнца, дышат утренней прохладой и знают особую тишину спящего мира. Это создает уникальное чувство общности и понимания с такими же «ранними пташками», которых вы можете встретить на пустынных улицах или в парке

4. Социальный капитал и личный пример: Такой ритузм говорит о вашей исключительной самодисциплине и целеустремленности. В глазах коллег, друзей и семьи вы становитесь человеком с «железной» волей, что невольно вызывает уважение и может вдохновлять других

Вдохновляйтесь… Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️

Про фастфуд 🌭

Как же я люблю вкусно покушать, и фастфуд иногда в моей жизни случается…

Я тоже его люблю, и тоже время от времени ем)

Добра, а как Вы относитесь к фастфуду?

Мое отношение в этом видео)))

Добра, а где «живут» Ваши «демоны»???)))

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, любящий покушать 🙏❤️😉 пожрать - и поржать 😂😂😂😂😂😂

Как одеваться по погоде на утреннюю пробежку осенью?

Про дождь ☔️(забыл проговорить): на случай дождя можно использовать ветровку-дождевик, а можно просто одеваться по погоде и позволить себе мокнуть под дождем!

Если Вы бегаете регулярно, попадание под сильный дождь - это мелочь, которая может только вызвать следующие реакции:

- похвалить себя, что Вы не отказались от тренировки

- вернуться домой и насладиться горячим приемом пищи и чистой сухой одеждой

- порадоваться любой погоде, ведь всякая погода - хороша

Одевайтесь)

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу - жду Вас на осенних дорожках - и пусть весь мир побежит ❤️❤️❤️

P.s. Спасибо Тане за вопрос про одежду 🙏🙏🙏. Актуально, Танюш - зришь в корень! 🙏🙏🙏👍