Про тренера по пилатесу (ТПП)

Что делает ТПП уникальным специалистом в фитнесе?

Это не просто человек, который показывает упражнения…

Мне иногда приходит на ум термин «телесный педагог», или «телесно-ориентированный фитнес».

УДЕЛЯТЬ ВНИМАНИЕ ДЕТАЛЯМ…

1. Как двигается таз, лопатки, куда при этом сдвигается голова, ее наклон, смещение, что при этом с тонусом в челюстях? А как можно на это повлиять?

2. На что в большей степени опирается ученик в стопах при выполнении двигательной задачи и развивающего задания? А как можно на это повлиять?

3. А что чувствует при выполнении упражнения ученик? Как он чувствует тело? Что при этом с эмоциями и целеполаганием? Что поменялось вначале и в конце тренировки? Доволен ли он? Соотносится ли его настроение, эмоциональный настрой и телесный отзыв, какова эта связь? А как можно на это повлиять и надо ли? Когда это сделать? В какой степени вмешаться? Как вмешаться?

4. Арсенал модификаций и прогрессий - основной инструмент тренера по пилатесу - это упражнения, оборудование и педагогика (дача задания, получение обратной связи, направленность, коррекция, результат)

На эфире поговорим об источниках:

1. Невероятной наблюдательности

2. Терпении и методичности

3. Тактичности и эмпатии

4. Спокойствии и собранности

Тренер по пилатесу - это:

гибрид педагога, инженера-биомеханика, терапевта и поэта.

Его цель не просто укрепить тело, но и научить ученика двигаться безопасно, без боли, обучив ученика наблюдать за собой, изучать себя, используя навыки из пилатеса в быту и в спорте 🙏🙏🙏.

Готовьте вопросы))) постараемся ответить на те, на которые сможем

Добра, Ваш Еф🙏🙏🙏

Про гибкую силу в пилатесе

С точки зрения классической биомеханики и физиологии:

· Сила часто ассоциируется с укорочением мышцы (концентрическое сокращение), ее объемом и способностью преодолевать сопротивление

· Гибкость (подвижность) ассоциируется с удлинением мышцы, ее способностью растягиваться и позволять суставам двигаться в максимальной амплитуде

Как пилатес объединяет гибкость и силу?

а) Сила через удлинение (Strength through Length) Это краеугольный камень философии пилатеса. В отличие от «сжатия» мышцы для демонстрации силы, в пилатесе мы прилагаем усилие из удлиненного состояния.

· Как это работает? Представьте себе резинку. Чтобы она была упругой и сильной, ее нужно предварительно растянуть. Сжатая резинка бесполезна. Также и мышцы: выполняя, например, скручивание (Chest Lift), мы не просто «накачиваем» пресс, а активно вытягиваемся макушкой вперед, удлиняя позвоночник и создавая напряжение в удлиненных мышцах. Это создает эластичную, функциональную силу, а не объемную и «жесткую».

б) Центрирование и опора (Центр силы — «Powerhouse») Вся сила движения исходит из центра тела (мышцы живота, спины, тазового дна). Стабильный и сильный центр и хорошая опора позволяют безопасно и эффективно двигать конечностями с большой амплитудой.

в) Контроль и стабильность Пилатес — это контроль над движением, а не просто его амплитуда. Гибкость без контроля над мышцами-стабилизаторами — это прямой путь к травме (например, к перерастяжению). Сила в пилатесе — это в первую очередь сила стабилизаторов, которая позволяет безопасно проявлять гибкость.

г) Эксцентрическая нагрузка Многие движения в пилатесе требуют медленного, контролируемого удлинения мышцы под нагрузкой (эксцентрическое сокращение).

В итоге пилатес создает не просто гибкого человека и не просто сильного человека. Он создает тело с уникальными характеристиками:

1. Мышечный баланс: Развиваются и агонисты, и антагонисты (например, квадрицепсы и бицепсы бедра). Дисбаланс между ними — частая причина недостатка гибкости

2. Эластичность мышц и фасций: Мышцы становятся не объемными, а плотными и упругими, как хорошо натянутая струна, способная и на напряжение, и на отдачу

3. Мобильность суставов + стабильность: Сустав получает возможность двигаться в полной амплитуде (гибкость), но при этом он стабилен и защищен благодаря сильным окружающим мышцам (сила). Это и есть функциональная здоров подвижность

4. Осознанность тела: Вы учитесь чувствовать, где нужно включить силу, чтобы обеспечить безопасную гибкость, и наоборот, где нужно расслабить одни мышцы, чтобы другие проявили силу.

Таким образом, в пилатесе гибкость и сила не противоположны, а взаимодополняемы:

· Сила без гибкости — это жесткость, ограничение движений и риск травм

· Гибкость без силы — это нестабильность, гипермобильность и тоже риск травм

· Гибкая сила — это способность проявлять мощность в широком диапазоне движений с полным контролем.

Это именно то, что требуется нашему телу в повседневной жизни и в любой спортивной деятельности.

Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф)

Про Артикуляцию в пилатесе

А. в пилатесе — это осознанное, последовательное и контролируемое движение, при котором позвонки или суставы двигаются один за другим, как звенья в цепи, а не блоком. Это противоположность резким, быстрым или «залипающим» движениям.

Теперь подробно разберем, в чем же польза этого принципа.

1. Улучшение подвижности и гибкости суставов

Это самая очевидная польза. Прорабатывая каждый сустав по всей его амплитуде, вы:

Преодолеваете ригидность: Боретесь с «закостенением» и тугоподвижностью, вызванными малоподвижным образом жизни.
· Увеличиваете диапазон движения: Суставная капсула и окружающие мышцы становятся более эластичными.
· «Смазываете» суставы: Улучшается синтез и циркуляция синовиальной жидкости, которая является естественной смазкой для суставов, питает хрящи и предотвращает их износ.

2. Развитие мышечного контроля и силы

Артикуляция — это всегда работа против силы тяжести или сопротивления (например, springs на реформере). Чтобы двигаться позвонок за позвонком, требуется колоссальная работа глубоких стабилизирующих мышц:

· Включаются глубокие мышцы: Мелкие мышцы-стабилизаторы, которые часто «ленивы», вынуждены работать, чтобы контролировать движение.
· Формируется функциональная сила: Сила, которая пригодится вам в повседневной жизни (например, чтобы безопасно наклониться и поднять что-то с пола).
· Происходит избиративная активация: Вы учитесь включать в работу нужные мышцы, а не компенсировать движение крупными мышечными группами.

3. Улучшение осанки и выравнивание тела

Неосознанные движения часто приводят к компрессии (сжатию) суставов и неравномерной нагрузке на позвоночник. Артикуляция же:

· Создает пространство в суставах: Особенно в межпозвонковых пространствах, что снимает давление на нервы и диски.
· Выравнивает тело: Осознанное движение помогает расправить плечи, вытянуть шею, сбалансировать таз — то есть вернуть телу его естественное, здоровое положение.
· Борется с последствиями сидячего образа жизни: Противодействует сутулости, скругленной спине и напряжению в шее и плечах.

4. Профилактика травм и уменьшение болей в спине

Это прямое следствие предыдущих пунктов.

· Равномерное распределение нагрузки: Когда суставы подвижны, а мышцы работают правильно, нагрузка распределяется оптимально, а не ложится на самые уязвимые места (например, на поясничный отдел).
· Укрепление «мышечного корсета»: Сильные глубокие мышцы защищают позвоночник и суставы от перегрузок и резких движений.
· Снятие напряжения: Медленное, осознанное раскручивание позвоночника (как в упражнениях «Roll Up» или «Кивание») отлично снимает напряжение с мышц спины.

5. Развитие body-mind связи (связи «тело-сознание»)

Это, пожалуй, главная философская польза пилатеса. Артикуляция невозможна без концентрации.

· Повышение осознанности: Вы начинаете буквально чувствовать каждый позвонок, каждое движение в тазобедренном или плечевом суставе.
· Улучшение координации и контроля: Мозг учится лучше управлять телом.
· Медитативный эффект: Необходимость сконцентрироваться на точном движении отвлекает от повседневных мыслей, помогая снизить стресс и обрести mental balance (ментальное равновесие).

Добра, двигайтесь) Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про знание и незнание в профессии тренера

Стремление к тотальному знанию — это иллюзия, которая ведет к выгоранию и экзистенциальному кризису.

Профессия — это не статичный набор фактов, а живой, развивающийся организм. Вот почему знать всё невозможно:

Методики пилатеса, понимание биомеханики, нюансов работы с телом постоянно развиваются

Появляются новые исследования в области кинезиологии, физиотерапии, психологии работы с болью.

То, что было истиной 10 лет назад, сегодня может считаться устаревшим.

Вы можете знать все упражнения на реформере, но углубившись, вы откроете для себя целые миры: работа с дыханием, фасциальные техники, нейромышечные связи, влияние пилатеса на ментальное здоровье.

Каждая из этих тем — это бездна для изучения.

Индивидуальность учеников - это ключевой момент. Ваши знания всегда будут сталкиваться с уникальностью другого человека. Невозможно «знать всё» о теле, психике и истории здоровья каждого клиента.

Задача тренера по пилатесу — не применить шаблонное знание, а адаптировать свои знания под уникальную ситуацию.

Это процесс постоянного исследования и импровизации, а не применения заученных догм.

Границы можно условно разделить на несколько колец, как мишень.

а) Внутренняя граница (Ядро профессии):

· Фундаментальные принципы пилатеса (центрирование, концентрация, контроль, точность, дыхание, плавность), базовая анатомия, основные упражнения на мате и на оборудовании, техника безопасности

· Можно ли её достичь? Да, это обязательный минимум, который делает Вас специалистом.

б) Средняя граница (Смежные области и углубление):

· Глубокие знания анатомии (например, детальное устройство стопы или плечевого сустава), физиология, кинезиология, основы реабилитации, питание, психосоматика, работа с особыми группами (беременные, пожилые, люди с травмами), различные методические школы в рамках самого пилатеса.

· Можно ли её достичь? Нет. Здесь находится бескрайнее поле для развития.

Вы можете стать глубинным экспертом по работе со сколиозом, но при этом знать не так много о постнатальном восстановлении. Вы можете быть гуру по работе на кадиллаке, но не быть сильным в программах для спортсменов.

Эта граница постоянно раздвигается.

в) Внешняя граница (Соседние вселенные):

· Смежные дисциплины, которые сильно влияют на вашу работу, но не являются её прямой частью: психология, неврология, диетология, остеопатические principles, другие виды фитнеса (йога, плавание).

· Можно ли её достичь? Точно нет. Здесь вы можете лишь «заглянуть», взять какие-то концепции для расширения своего понимания, но стать специалистом во всём этом — задача невыполнимая.

г) Самая главная граница — граница Незнания о конкретном ученике:

· Это экзистенциальная граница. Вы никогда не можете знать на 100%, что именно чувствует ученик, как его нервная система отреагирует на упражнение, какая у него настоящая история с болью (которую он может скрывать или не осознавать). Вы работаете с гипотезами, наблюдением и обратной связью.

Это знание рождается в диалоге и процессе, его нельзя выучить заранее.

Ключ к решению — смена парадигмы: с «Эксперта, который знает всё» на «Проводника, который исследует вместе с учеником».

Это не слабость, это объективная реальность любой профессии, связанной с человеком (а пилатес именно такая). Это делает работу бесконечно интересной.

Быть не ходячей энциклопедией, а в том, чтобы уметь применять имеющиеся знания здесь и сейчас, быть внимательным, создавать безопасное пространство для учеников и продолжать учиться.

Граница между знанием и незнанием для тренера по пилатесу — это не стена, а горизонт.
Вы идете к нему, он отдаляется, открывая новые виды и возможности.

Высший пилотаж профессионализма — работать в условиях неполного знания, оставаясь при этом ответственным, чутким и постоянно растущим специалистом.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про психофизические качества по Н.А. Бернштейну

На боевом знамени физической культуры значатся названия четырех понятий, которые принято объединять под именем психофизических качеств.

Эти качества — сила, быстрота, вы­носливость и ловкость.

Сила — это почти целиком физическое качество организма. Она непосредственно зависит от объема и качества мышечной массы и только второстепенным образом от других обстоя­тельств.

Быстрота — уже сложное качество, в составе которого есть кое-что и от физиологии и от психологии.

Еще больше сложно, или, как говорят, комплексно, ка­чество выносливости.

Оно целиком основывается на дружной кооперации реши­тельно всех органов и систем тела.

Для его проявления необ­ходима высокая степень налаженности: и обмена веществ в непосредственно работающих органах, и транспорта — кровенос­ной системы, снабжающей их питанием и удаляющей из них отходы, и органов снабжения — пищеварительной и дыхательной систем, и, наконец, всех органов верховного управления и ре­гулирования — центральной нервной системы.

Формулируя коротко, быть выносливым - значит: иметь много, тратить щедро, платить скупо. Как видим, это качество характеризует собой все многосложное хозяйство организма в его целом.

Еще сложнее и комплекснее качество ловкости. О нем уже трудно сказать, чего в нем больше — физического или психи­ческого.

Ловкость — это дело, или функция, управления, а в связи с этим главенствующее место по ее осуществлению занимает центральная нервная система.

Управлять же для реа­лизации ловкости ей приходится очень и очень многим.

И в других отношениях качество ловкости выделяется из ряда прочих. Оно, несомненно, гибче, разностороннее, универ­сальнее каждого из них.

Ловкость — это такая валюта, на которую охотно и во всякое время производится размен всех других психофизических качеств.

Ловкость — козырная масть, которая кроет все остальные карты.

Добра, Ваш Еф❤️

Про красивую сказку с хорошим концом

В одном из парфюмерных магазинов случилось ЧП. Бабушка 80 лет украла духи "Шанель №5". Сбежался весь персонал. Бабушка была ладненькая, беленькая, в белом платочке с кружевами.
Все шумели, что-то обсуждали. Охранник хотел звонить в милицию, но все ждали директора. А директором была Кобра. Так её называли в магазине за скверный характер.

Но самое удивительное - бабушка: она сидела на стульчике и молча наблюдала за происходящим.
Наконец появилась Кобра, все замолчали. Она уже знала о том, что произошло. И что вы тут все собрались?Марш по местам!!! А вы (она указала на бабушку), пройдёмте со мной в кабинет. И вы со мной, сказала она заму.

Потом он рассказывал 100 раз, что произошло в кабинете.

Кобра усадила бабушку за стол, налила ей горячего чая, села напротив и стала расспрашивать, что и как.

Всё оказалось просто. Бабушка всю жизнь мечтала купить эти духи, но.... что тут говорить?... не получилось...
А ей завтра 80 лет и... она сама не поняла, как положила духи в карман...
А купить, конечно же, она не могла.... Коммуналка съедает всю пенсию.

Зам взахлёб, с восхищением рассказывал, как Кобра со слезами на глазах слушала рассказ бабушки о том, как та всю жизнь проработала в библиотеке, что сын умер, невестка вышла замуж, уехала, да и подружек не осталось, есть одна, но она не выходит, ноги больные...

- Позовите Лену, - сказала Кобра заму.
Лена пришла и не поверила своим ушам:

- Соберите всё, что нужно для бабушки, от мыла до салфеток, я оплачу. И духи Шанель, у Анны Алексеевны (так величали бабушку) завтра День рождения, ей исполняется 80 лет, и красиво упакуйте. А вы, - обратилась она к заму, - купите торт и сладости, а потом отвезёте Анну Алексеевну домой.

У подъезда сидели женщины. Увидев соседку, окружили её и стали выражать восхищение подарками и небывалым событием!!!
Зам, как всегда, подчеркнув свою значимость, объявил:

- У Анны Алексеевны завтра День рождения, и наш магазин поздравил её с замечательной датой.
Откланявшись, он уехал.

А на следующий день почти весь подъезд пришёл к Анне Алексеевне с подарками. Они благодарили её за детей, за которыми она присматривала, за помощь, которую она им оказывала, за добрые слова, которые она им говорила. День рождения получился на славу!

А когда все ушли, она достала флакончик духов, открыла его и чуть-чуть брызнула на запястье...

Где-то тихо играла музыка... Она плакала, но это были счастливые слёзы...

Она так и уснула на диванчике...
Шанель №5... Мечты сбываются...

Светлана Нагой

P.s. полезно иногда задумываться ….

Хорошее утро ❤️

Про искусство одиночества

🙏Несводимость сознания: Никто не может проникнуть в ваше сознание и полностью пережить ваш опыт. Ваша боль, ваша радость, ваше восприятие заката — уникальны и непередаваемы в полной мере. Даже в самых близких отношениях между двумя людьми остается «онтологическая пропасть»

🙏Свобода и ответственность: Мы «обречены на свободу»(Ж.П.Сартр). Мы сами должны делать выбор и нести за него ответственность. Никто не может сделать выбор за нас. Эта ноша выбора ложится на плечи одного человека — нас самих, что подчеркивает наше фундаментальное одиночество

🙏Бытие-к-смерти (Мартин Хайдеггер): Смерть — это самый интимный и личный акт жизни. Умереть можно только самому. Осознание своей смертности (бытие-к-смерти) обнажает нашу конечную отделенность от всех других людей.

Экзистенциальное одиночество — это не проблема, которую нужно решить, а правда о человеческом уделe, которую нужно признать и принять. Бороться с ним — все равно что бороться с законом гравитации.

О. - не просто чувство, а глубокое осознание того самого фундаментального факта переживания своей уникальности, отделенности и ответственности за собственную жизнь.

❤️Позитивный аспект (Автономия): Принятие экзистенциального одиночества — это путь к обретению подлинности (аутентичности). Когда ты понимаешь, что твоя жизнь — это твой проект, ты перестаешь жить для одобрения других и начинаешь следовать собственным ценностям

❤️Негативный аспект (Тревога): Столкновение с этим одиночеством может вызывать экзистенциальную тревогу — головокружение от собственной свободы и ответственности. Человек может пытаться «сбежать»от этого чувства, растворяясь в толпе, подчиняясь авторитету или погружаясь в рутину («неподлинное существование» по Хайдеггеру).

Парадоксальный, но единственно верный путь.

1. «Идти к людям» — это встреча с Другим. Цель — не просто получить «подтверждение» от других, а увидеть себя отраженным в другом человеке. В диалоге с другим, в столкновении с иным мнением, в попытке выразить свои чувства мы лучше понимаем границы собственного «Я»

2. «Возвратиться к себе» — это интеграция опыта. Уходя от контакта, вы возвращаетесь к себе уже немного другим. Вы не просто «побыли с людьми», а:

- обогатили свое «Я»: Вы получили новую перспективу, новую идею, новое чувство

- утвердили свои границы: Вы поняли, где вы согласны, а где — нет; что вам близко, а что — чуждо

- укрепили свою автономию: Вы убедились, что можете быть в связи с другим, не теряя себя.

Это и есть принятие своего фундаментального одиночества — вы приходите к людям, зная, что вы отдельная личность, и возвращаетесь к себе, обогащенной этой связью.

Мы идем к другим не для того, чтобы убежать от одиночества, а чтобы, встретив в них иное, окончательно утвердиться в своем.

Хорошее утро, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про силу, структуру в пилатес тренировке

Пилатес — это не просто растяжка или набор упражнений на коврике, или с непонятными БДСМ-тренажерах.

Что происходит с мышцами?

👌 Фокус не только на целевых мышцах или снаряде, но и на «опоре», точности и направленности векторов

👌 Функциональная сила: Сила, развиваемая в пилатесе, — это не сила для поднятия больших весов, а сила для повседневной жизни. Улучшается осанка, легкость походки, способность без усилий поднимать предметы, сохраняя спину прямой

👌 Равномерное развитие и мышечный баланс: Пилатес прорабатывает мышцы-антагонисты (например, переднюю и заднюю поверхность бедра) равномерно. Это исправляет дисбалансы, возникшие из-за сидячего образа жизни, что является ключевым моментом в профилактике болей в спине и суставах

👌 Использование приемов сосокращения для разных целей и задач: усилить стабильность одного региона тела(сустава, группы суставов), улучшить подвижность других; повысить точность и плавность развивающих движений

👌 Эластичность мышц и сухожилий: Упражнения выполняются с акцентом на качество, амплитуду и контроль, что улучшает гибкость и эластичность мышечно-связочного аппарата

1. Что происходит с нервной системой?

Это, пожалуй, самый главный и уникальный аспект пилатеса.

👌 Нейромышечная связь: Основной принцип пилатеса — концентрация. Вы постоянно думаете о том, какая мышца работает, как вы дышите, как расположена ваша поясница. Это создает и укрепляет новые нейронные связи между мозгом и мышцами. Мозг учится «слышать» и лучше управлять телом
👌 Проприоцепция (глубокое чувство тела): Пилатес улучшает чувство положения своего тела в пространстве. Вы начинаете чувствовать малейшие смещения, напряжения и дисбалансы. Это своего рода «внутренний GPS» вашего тела, который предотвращает травмы в быту и спорте
👌 Снятие напряжения: Контролируемое, осознанное дыхание (часто грудное, реберное) и концентрация на движении действуют как медитация. Это снижает уровень кортизола (гормона стресса), успокаивает нервную систему и помогает бороться с последствиями хронического стресса.

2. Сколько должно быть силовых упражнений в пилатес-тренировке?

Здесь важно понять философию пилатеса: качество важнее количества. Одно упражнение, выполненное идеально с точки зрения техники, дыхания и контроля, даст в разы больше, чем 20 повторений «лишь бы сделать»

Количество упражнений: Стандартная тренировка по пилатесу длится 45-60 минут. За это время, в зависимости от уровня группы и целей, может быть выполнено от 5 до 15 основных упражнений. Но ключ не в количестве, а в их подборе и последовательности.

💪 Цель — не мышечный отказ, а «умная» нагрузка. Вы должны устать не потому, что мышца «забилась», а потому что мозг устал концентрироваться на идеальном выполнении

💪 Сохраняется энергия на всю тренировку. Тренировка построена по принципу «от простого к сложному», и нужно равномерно распределить силы, чтобы проработать все тело, а не «убить» одну группу мышц.

💪 Снижается риск травм. Усталость приводит к нарушению техники. Малое количество повторений позволяет поддерживать технику на высоком уровне до самого конца подхода.

3. Структура тренировки:

Она редко строится по принципу «сделали 10 раз одно упражнение и перешли к другому». Часто используется формат «мини-сеты» или «связки»:

🔥Сделали 5-8 повторений упражнения А.
🔥 Выполнили 2-3 компенсирующих движения (например, растяжку).
🔥Сделали 5-8 повторений упражнения Б, которое является противоположным или дополняющим.
🔥Вернулись к упражнению А, но, возможно, в усложненном варианте.

Исследуйте, пробуйте, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про инженерное чудо -нашу стопу, созданную для бега

Эволюционная теория предполагает, что способность к продолжительному бегу дала нашим предкам ключевое преимущество — охоту методом упорного преследования (persistence hunting).

Человек не самый быстрый, но один из самых выносливых бегунов в животном мире. Чтобы пробегать десятки километров, выслеживая добычу, нам потребовались специфические адаптации:

🔥Эффективное охлаждение (потение)
🔥Многослойные и разнонаправленные пучки ягодиц для стабилизации туловища
🔥И, конечно, специализированная стопа

Уникальность стопы в ее динамической трансформации, которая позволяет проявлять одновременно:
❤️ стабильность
❤️ мобильность
❤️ молниеносную адаптивность

Фаза 1: Приземление (Адаптивность и Амортизация)

💪В момент контакта с землей стопа пронируется (свод немного опускается, стопа «заваливается» внутрь). Это позволяет:
💪Адаптироваться к неровностям поверхности. Кости предплюсны (например, таранная и пяточная) имеют сложные формы суставов, позволяющие им немного «играть» и подстраиваться под грунт.
💪Поглотить ударную нагрузку. Энергия удара гасится за счет упругой деформации связок и мышц, а не передается наверх, в колени, таз и позвоночник.

Фаза 2: Отталкивание (Стабильность и Мощность)

💪После адаптации стопа должна мгновенно превратиться в жесткий рычаг. Это происходит за счет супинации. Мышцы стопы и голени (в частности, задняя большеберцовая мышца) напрягаются, «затягивая» своды и блокируя комплекс костей предплюсны в жесткую конструкцию.
💪 Ключевую роль здесь играет «Механизм Виндласса» (Windlass Mechanism). Когда вы отрываете пятку и разгибаете пальцы (особенно большой палец), подошвенная фасция наматывается на головки плюсневых костей, как лебедка. Это автоматически поднимает свод стопы и делает всю конструкцию ригидной (жесткой) для мощного толчка.

Именно этот переход от гибкой, адаптивной структуры к жесткому, стабильному рычагу и обратно — и есть главное природное чудо.

Он происходит автоматически, без нашего сознательного участия, за тысячные доли секунды с каждым шагом.

Понимая механизм и природу движения можно улучшать беговые возможности стоп и бегать легко и с удовольствием.

Легких ног, Ваш тренер по пилатесу и сооснователь школы бега «Ахиллес», Еф

Про Shoulder Standing Series

Это последовательность упражнений, выполняемых из позиции «Стойка на плечах» (Shoulder Stand). Классическая серия включает в себя:

1. Собственно Стойку на плечах (Shoulder Stand)
2. Плуг (Plough)
3. Скручивания за голову (Roll Over)
4. Использование студийного стандартного студийного оборудования и дополнительного - инверсионный стул на видео
5. Развитие серии: Скручивания, растяжки ног за голову и т.д.

Влияние и преимущества серии

1. На тазовое дно и диафрагму

💪Тазовое дно: В перевернутом положении сила тяжести действует в обратном направлении. Органы малого таза (мочевой пузырь, матка, прямая кишка) не давят вниз на мышцы тазового дна, а как бы «возвращаются» к диафрагме.

Это дает эффект естественной разгрузки и декомпрессии тазового дна. Мышцы получают возможность расслабиться и отдохнуть от постоянного гравитационного напряжения.

При правильном выполнении (без зажатия ягодиц и внутренней поверхности бедер) происходит мягкое тонизирование и повышение эластичности мышц тазового дна

💪Диафрагма: В стойке на плечах диафрагма, главная дыхательная мышца, также оказывается в непривычном положении.

Дышать в этой позиции становится сложнее, что является отличной тренировкой для диафрагмального дыхания.

Вы учитесь дышать глубоко и полно даже в нестандартных условиях, улучшая мобильность диафрагмы и ее координацию с мышцами тазового дна (создавая так называемое «тазово-диафрагмальное взаимодействие»).

Это основа стабильного интраабдоминального давления.

Серия способствует здоровому положению и функции тазовых органов, является профилактикой опущений и недержания, а также улучшает дыхательную функцию.

2. Эффективность для диагностики мышечных цепей

Опытный инструктор по пилатесу, наблюдая за тем, как ученик выполняет эту серию, может увидеть множество дисфункций и мышечных дисбалансов.

☀️Передняя и задняя поверхностные линии (по анатомическим поездам Т. Майерса):
🙏Нарушение гибкости задней цепи: Если ученик не может выпрямить ноги в «Плуге» или достать стопами до пола, это говорит о напряжении в задней поверхности бедер (хамстринги), икрах и мышцах спины
🙏Нарушение гибкости передней цепи: Если трудно оторвать таз от пола и вывести ноги за голову, это может указывать на напряженные сгибатели бедра (квадрицепсы, поясничная мышца)
🙏Глубокие фронтальная и спиральная линии:

☀️Стабильность корпуса: Если ноги «гуляют», таз колеблется, ученик не может держать ноги вместе — это признак слабости глубоких мышц кора и аддукторов (внутренней поверхности бедер), которые являются частью этих линий.
☀️Асимметрия: Если ученик скручивается в одну сторону, одна нога идет лучше другой — это явный признак дисбаланса в мышечных цепях, часто связанный с привычными паттернами движения или старыми травмами.
☀️Работа стоп: В положении ноги вверх стопы расслаблены. Если пальцы ног судорожно сжаты или стопа зажата — это говорит о нарушении проприоцепции и напряжении по всей цепи.

Эта серия — упражнение высшего уровня сложности. Ее нельзя выполнять:

🤦При проблемах с шейным отделом позвоночника (остеохондроз, грыжи, протрузии, нестабильность)Основная опора должна приходиться на плечи и верх спины, а не на шею!

🤦При высоком артериальном давлении, глаукоме, во время менструации

🤦При острых воспалительных процессах и болях в спине

🤦Беременным (особенно во втором и третьем триместрах).

Shoulder Standing Series в пилатесе — это гораздо больше, чем просто упражнения на пресс:

❤️Тренировка для всего тела, особенно для кора
❤️Терапия для тазового дна и диафрагмы
❤️Диагностика мышечных цепей и дисбалансов
❤️Воплощение принципов пилатеса: концентрация, контроль, центрирование, точность, дыхание и плавность.

Добра, давайте переворачивать мир с ног на голову, только аккуратно и с удовольствием))

Маша, спасибо))

Твой тренер по пилатесу и бегу, Еф

Как улучшить механизм Виндласса (МВ)* для бегуна при помощи пилатеса?

* механизм, при котором при разгибании (дорсифлексии) большого пальца стопы подошвенный апоневроз (плотная фасция) наматывается на головки плюсневых костей, как лебедка. Это поднимает продольный свод стопы, делает ее жесткой и превращает в мощный рычаг для отталкивания.

Распространенная проблема начинающих бегунов:

🔥стопа «залипает» в пронированном (уплощенном) положении, механизм Виндласса срабатывает слабо или несвоевременно. Это ведет к потере энергии, избыточной нагрузке на колени, бедра, поясницы и даже шеи, головы

В чем методическая помощь метода пилатес?

Стратегия ФУТВОРКА через призму онтропогенеза (онтогенеза).

1. Положение Лежа (На спине, на животе)

🙏Антропогенетическая аналогия: Этап младенца (первые месяцы жизни). Ребенок исследует свое тело в условиях минимальной гравитационной нагрузки.
- работа на реформере
🙏Цель:
· Осознание (Neuromapping): Дать мозгу «почувствовать» стопу, восстановить связь с мелкими мышцами (межкостными, червеобразными, мышцей, отводящей большой палец).
🙏Активация изоляционно: Включить именно внутренние мышцы стопы, без помощи крупных мышц голени и бедер.
🙏Нулевой риск: Исключена компенсация за счет других отделов, нет нагрузки веса тела.

2. Положение Сидя

🙏Антропогенетическая аналогия: Этап сидения и ползания (6-9 месяцев). Гравитация начинает действовать вдоль оси тела, но сохраняется опора тазом, что стабилизирует кор.
🙏Что мы делаем в пилатесе: Перекаты стопы с пятки на носок, подъем сводов в положении сидя, работа с эластичными лентами, Реформер, Кадиллак, стул на dorsiflexion/plantarflexion.
🙏Цель:
🙏Интеграция: Объединить работу стопы с голеностопным суставом.
🙏Добавление нагрузки: Появляется осевая, но дозированная нагрузка через таз.
🙏Контроль: Учиться контролировать положение стопы под нагрузкой, но еще без критического веса.

3. Положение Стоя

🙏Антропогенетическая аналогия: Этап вставания и ходьбы (9-18 месяцев). Полная борьба с гравитацией. Тело должно выстраивать всю кинетическую цепь от стоп до макушки.
🙏Что мы делаем в пилатесе: Приседания, балансы на одной ноге, подъемы на носки, работа на нестабильных платформах (BOSU), ходьба с акцентом на правильный перекат.
🙏Цель:
🙏Функциональное закрепление: Включить механизм Виндласса в естественные паттерны движения (гайтинг).
🙏Интеграция в кинетическую цепь: Обеспечить, чтобы сила от толчка стопы правильно передавалась через колено, бедро, таз и кор.
🙏Стабильность в динамике: Научить стопу мгновенно адаптироваться и становиться жестким рычагом в условиях, максимально приближенных к бегу.

И конечно, сам БЕГ)))

Обнял, Ваш тренер, по пилатесу и бегу ❤️, Еф, сооснователь школы бега «Ахиллес»

Про спокойствие и воздушность😉😉😉

Иногда мне нравится менять дислокацию своей личной практики и заниматься перед сном….

Это чистый кайф…

Я выбираю упражнения, в которых ощущаю:

- спокойствие и могу позволить себе спокойно созерцать изнутри свои телесные ощущения свободно без напряжения

- по большей части уверенность и понимание избранного движения

- свободное дыхание и его тесную связь с движением

- воздушность и чистое удовольствие ❤️❤️❤️.

Перевернутые позиции я активно использую в преподавании со своими учениками- это отличный инструмент для улучшения (снижения):

- подвижности ТБС и поясницы

- отёчности ног

- венозного оттока

- интеграции «верха» и «низа»

- подвижности грудной клетки и грудного отдела позвоночника

- эластичности грудопоясничной фасции

Переворачивайтесь… переворачивайте…

С уважением к себе, к реальности, к окружающим❤️❤️❤️.

Ваш Еф, тренер, для кого-то ученик, для кого-то наставник

Про педагогическую природу пилатеса

1. Системность метода (Фундамент)

Особенность педагогики в том, чтобы донести до человека не просто движение, а принцип движения. Тренер объясняет, зачем мы делаем то или иное упражнение, какую цель преследуем и как оно вписывается в общую систему развития тела.

2. Вариативность и адаптивность, основанная на естественной биомеханике (Инструмент)

Это практическое применение системности. Один из девизов Пилатеса: «Я придумал тысячу упражнений. Я надеюсь, вы придумаете тысячу первое».

· Адаптивность: Хороший тренер видит не «усредненного» человека, а конкретного ученика с его особенностями (травмы, ограничения, цели, тип телосложения). Он адаптирует упражнение под биомеханику этого тела, а не заставляет тело подстраиваться под канон

· Вариативность: На основе базовых упражнений тренер создает бесчисленные модификации — упрощает, усложняет, меняет акценты. Это возможно только благодаря глубокому пониманию биомеханики.

3. Тактильные тренажеры (Уникальный инструмент обучения)

Это то, что кардинально отличает студийный пилатес от многих других направлений. Реформер, Кадиллак, Стул, Баррель — это не просто «железо».

· Обратная связь: Пружины создают переменное сопротивление, которое мгновенно дает ученику и тренеру обратную связь. Ученик чувствует, где у него есть сила, а где «проседает» техника. Тренер видит и слышит (по скрипу, по рывкам) неточности.
· Тактильные подсказки: Тренер использует тренажеры для тактильных ориентиров (например, «толкайся ногами в платформу ровно», «не касайся плечами валиков»). Это делает абстрактные указания («включи спину») конкретными и осязаемыми.
· Поддержка и сопротивление: Тренажеры могут как поддерживать тело (облегчая выполнение), так и создавать вызов (усложняя его), что идеально для адаптивности.

4. Эмпатия (Канал коммуникации)

Без эмпатии все вышеперечисленное не сработает. Эмпатия — это способность тренера:

· Создать безопасную среду: Ученик не боится сказать, что ему больно или непонятно.
· «Просчитывать» человека : Увидеть не только физическое, но и эмоциональное состояние (усталость, стресс, неуверенность) и адаптировать нагрузку.
· Мотивировать и поддерживать: Похвалить за успех, правильно подбодрить при трудностях, быть внимательным и вовлеченным.

5. Холистический подход и психологизм метода (Философия)

Пилатес изначально задумывался как система для единения тела и разума.

· Холистический подход: Тренер работает не с «больным коленом», а с человеком, у которого есть дисбаланс во всей цепи: стопа - колено - таз - кор. Он учит подопечного чувствовать свое тело как единое целое.
· Психологизм: Метод требует концентрации и осознанности. Это форма медитации в движении. Тренер через физические упражнения учит клиента лучше осознавать себя, управлять вниманием, контролировать не только мышцы, но и реакции. Это работа с телесным интеллектом.

Тренер - это педагог-аналитик, который через движение учит человека понимать и чувствовать собственное тело, воспитывая в нем осознанность и ответственность за свое здоровье.

Ваш тренер, Еф, пилатес и бег ❤️

Про легкость как результат труда

Пилатес, бег - те активности, которые являются невероятным концентрированным отображением жизни.

Наблюдая за людьми, часто нам кажется, что у них странным образом что-то получается чрезвычайно легко или наоборот, они все время в режиме «борьбы или какого-то преодоления» - весь мир против них.

Тяжело жить легко….

А жить легко - это тяжелый труд…

Так «выпьем» же за то, чтобы Вы находили в себе ресурсы и силы сделать так, чтобы каждому из нас жилось легче с(-о):

- самим собой
- окружающими
- своим предназначением.

Пожалуй вот это себе и пожелаю…

Чтобы бежалось легко или двигалось красиво надо иметь подготовленное тело и сознание, чтобы его подготовить надо потрудиться…

Трудимся - товарищи! Всем сил и усердия ❤️❤️❤️❤️.

В труде и усердии рождается настоящая любовь… ❤️

Добра, Ваш Еф)))