Про групповые или индивидуальные тренировки: что лучше?
Нет однозначного "лучше".
Для безопасности, максимальной эффективности и решения специфических задач - индивидуальные тренировки вне конкуренции.
Для мотивации, социализации, разнообразия и экономии - групповые отлично подходят.
Оцените свои приоритеты, цели и возможности, и выбирайте то, что подходит именно вам!
Можно и нужно комбинировать оба формата.
Компромисс:
1. Старт с индивидуальных + переход на групповые: Начните с нескольких индивидуальных занятий, чтобы поставить технику и понять основы, затем переходите в группу.
2. Комбинирование: Занимайтесь индивидуально для решения ключевых задач (например, силовая тренировка с отягощениями) и ходите на групповые для кардио, функционалки или просто для удовольствия (танцы, йога).
3. Малые группы (2-4 человека): Часто предлагаются студиями. Стоят дешевле индивидуальных, но дают больше внимания тренера, чем большая группа.
Лично для меня как для педагога, отзываются и близки к сердцу оба формата, и в очной, и в онлайн форме.
Добра, и выбора по сердцу!
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу❤️
Нет однозначного "лучше".
Для безопасности, максимальной эффективности и решения специфических задач - индивидуальные тренировки вне конкуренции.
Для мотивации, социализации, разнообразия и экономии - групповые отлично подходят.
Оцените свои приоритеты, цели и возможности, и выбирайте то, что подходит именно вам!
Можно и нужно комбинировать оба формата.
Компромисс:
1. Старт с индивидуальных + переход на групповые: Начните с нескольких индивидуальных занятий, чтобы поставить технику и понять основы, затем переходите в группу.
2. Комбинирование: Занимайтесь индивидуально для решения ключевых задач (например, силовая тренировка с отягощениями) и ходите на групповые для кардио, функционалки или просто для удовольствия (танцы, йога).
3. Малые группы (2-4 человека): Часто предлагаются студиями. Стоят дешевле индивидуальных, но дают больше внимания тренера, чем большая группа.
Лично для меня как для педагога, отзываются и близки к сердцу оба формата, и в очной, и в онлайн форме.
Добра, и выбора по сердцу!
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу❤️
❤3
Про 5 базовых акцентов тренировки стоп в пилатесе
В пилатесе тренировке стоп уделяется особое внимание.
«Footwork»— одна из ключевых серий упражнений, особенно на реформере.
1. Выравнивание (Alignment) и Распределение Веса:
🙏«Три точки опоры»: Упражнения учат осознанно распределять вес равномерно между тремя точками стопы: пяткой, основанием мизинца и основанием большого пальца («треножник»)
🙏Нейтральное положение: Стремиться к тому, чтобы своды стопы (особенно продольный) были активными, а голеностоп, колено и бедро находились в одной линии. Методически ограничиваем пронацию/супинацию
🙏Связь с центром: Через стопы устанавливается связь с мышцами живота, тазового дна, спины через синергию передней, задней, боковых, спиральных, глубинных силовых линий тела
2. Артикуляция (Articulation) и Подвижность:
🙏Раскручивание позвоночника начинается со стоп: Во многих упражнениях (например, "Footwork" на реформере, "Roll Down", "Roll Up") движение инициируется или сопровождается контролируемым сгибанием и разгибанием стопы в голеностопе (тыльное и подошвенное сгибание)
🙏Развитие мелкой моторики: Упражнения направлены на улучшение подвижности каждого сустава стопы, включая пальцы ("doming" — подъем свода без сгибания пальцев, разведение/сведение пальцев)
3. Стабильность (Stability) и Контроль:
🙏Активация локальных мышц стопы:Пилатес делает акцент на укреплении мышц стопы, ответственных за поддержку сводов и стабилизацию, а не только крупных
🙏Контроль над движением: Все движения стоп выполняются с максимальной осознанностью, медленно и контролируемо, чтобы усилить проприоцепцию (ощущение положения сустава в пространстве) и нейромышечный контроль
🙏Стабилизация через подвижность: Именно развитая подвижность и артикуляция в мелких суставах стопы обеспечивают лучшую стабильность всей ноги и таза
4. Сила и Гибкость:
🙏Динамическая сила: Укрепление мышц голени (передней и задней поверхности), отвечающих за тыльное и подошвенное сгибание, а также мышц, поддерживающих свод
🙏Растяжка: Сохранение и улучшение гибкости в голеностопном суставе и ахилловом сухожилии (например, через глубокий выпад с акцентом на тыльное сгибание задней стопы)
5. Связь активации всего тела и Дыханием:
🙏Стопы как "корни": Через стопы передается тонус-натяжение по вертикальной оси через все тело. Дыхание вносит мощный вклад в регуляцию этого тонуса и распределение силы в теле.
Дыхание выступает инструментом, улучшающим движение, но и движение может использоваться как метод улучшить дыхание (зависит от задач)
🙏Влияние на всю кинетическую цепь: Корректная работа стоп напрямую влияет на выравнивание коленей, положение таза, стабильность позвоночника и даже шеи. Проблемы в стопах могут вызывать компенсаторные напряжения выше по цепи
Занимаетесь пилатесом 🙏🙏🙏 и ….. бегом…
Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф
В пилатесе тренировке стоп уделяется особое внимание.
«Footwork»— одна из ключевых серий упражнений, особенно на реформере.
1. Выравнивание (Alignment) и Распределение Веса:
🙏«Три точки опоры»: Упражнения учат осознанно распределять вес равномерно между тремя точками стопы: пяткой, основанием мизинца и основанием большого пальца («треножник»)
🙏Нейтральное положение: Стремиться к тому, чтобы своды стопы (особенно продольный) были активными, а голеностоп, колено и бедро находились в одной линии. Методически ограничиваем пронацию/супинацию
🙏Связь с центром: Через стопы устанавливается связь с мышцами живота, тазового дна, спины через синергию передней, задней, боковых, спиральных, глубинных силовых линий тела
2. Артикуляция (Articulation) и Подвижность:
🙏Раскручивание позвоночника начинается со стоп: Во многих упражнениях (например, "Footwork" на реформере, "Roll Down", "Roll Up") движение инициируется или сопровождается контролируемым сгибанием и разгибанием стопы в голеностопе (тыльное и подошвенное сгибание)
🙏Развитие мелкой моторики: Упражнения направлены на улучшение подвижности каждого сустава стопы, включая пальцы ("doming" — подъем свода без сгибания пальцев, разведение/сведение пальцев)
3. Стабильность (Stability) и Контроль:
🙏Активация локальных мышц стопы:Пилатес делает акцент на укреплении мышц стопы, ответственных за поддержку сводов и стабилизацию, а не только крупных
🙏Контроль над движением: Все движения стоп выполняются с максимальной осознанностью, медленно и контролируемо, чтобы усилить проприоцепцию (ощущение положения сустава в пространстве) и нейромышечный контроль
🙏Стабилизация через подвижность: Именно развитая подвижность и артикуляция в мелких суставах стопы обеспечивают лучшую стабильность всей ноги и таза
4. Сила и Гибкость:
🙏Динамическая сила: Укрепление мышц голени (передней и задней поверхности), отвечающих за тыльное и подошвенное сгибание, а также мышц, поддерживающих свод
🙏Растяжка: Сохранение и улучшение гибкости в голеностопном суставе и ахилловом сухожилии (например, через глубокий выпад с акцентом на тыльное сгибание задней стопы)
5. Связь активации всего тела и Дыханием:
🙏Стопы как "корни": Через стопы передается тонус-натяжение по вертикальной оси через все тело. Дыхание вносит мощный вклад в регуляцию этого тонуса и распределение силы в теле.
Дыхание выступает инструментом, улучшающим движение, но и движение может использоваться как метод улучшить дыхание (зависит от задач)
🙏Влияние на всю кинетическую цепь: Корректная работа стоп напрямую влияет на выравнивание коленей, положение таза, стабильность позвоночника и даже шеи. Проблемы в стопах могут вызывать компенсаторные напряжения выше по цепи
Занимаетесь пилатесом 🙏🙏🙏 и ….. бегом…
Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф
🔥3
Про телесное осознавание(ТО) или про то, что тело честнее ума
ТО (Body Awareness) — это способность сознательно воспринимать и понимать сигналы своего тела в настоящий момент без осуждения. Это включает в себя:
1. Ощущения: напряжение, расслабление, боль, дискомфорт, тепло, холод, покалывание, пульсация, тяжесть, легкость
2. Движение: положение тела в пространстве (проприоцепция), координация, баланс, качество движения (плавность, рывки)
3. Внутренние процессы: дыхание (ритм, глубина), сердцебиение, пищеварение
4. Эмоциональные отклики: как эмоции (стресс, страх, радость, гнев) проявляются физически (сжатые челюсти, "ком в горле", дрожь, тепло в груди)
Это не про знание анатомии(и про нее тоже), а живой, непосредственный опыт ощущений «здесь и сейчас».
Практики для развития ТО включают медитацию осознанности (body scan), пилатес, акцентированные тренировки умеренной силовой направленности, йога, тайцзи-цюань, цигун, фельденкрайз, александер-технику, соматику и просто целенаправленное внимание к телу в повседневности.
Преимущества ТО в разных сферах:
В спорте:
- Улучшение техники и эффективности: Понимание КАК мышца работает, как распределен вес, как движутся суставы, позволяет точнее выполнять движения, экономить энергию, находить оптимальную биомеханику
- Повышение координации и баланса: Чувствование положения тела в пространстве критически важно для сложнокоординационных видов спорта (гимнастика, бег, фигурное катание, единоборства, командные игры)
- Предотвращение травм: Раннее распознавание сигналов перегрузки, усталости, микротравм (дискомфорт, боль, изменение ощущения в мышце/суставе) позволяет вовремя скорректировать нагрузку, технику или отдохнуть, не доводя до серьезной травмы
- Ускоренное восстановление: Осознание усталости и потребности в отдыхе помогает эффективнее планировать тренировки и восстановление. Осознание напряженных участков позволяет целенаправленно их расслаблять (пилатес, кросс трениннг, массаж, остеопатия)
- Повышение концентрации и «присутствия» в «игре»: помогает войти в "потоковое состояние" (flow state), меньше отвлекаться на внешние факторы
- Оптимизация дыхания: Осознанное управление дыханием повышает выносливость и эффективность движений.
Для здоровья:
- Управление хронической болью: Развивая способность различать ощущения и не идентифицироваться с болью полностью, можно снизить ее интенсивность и улучшить качество жизни (принципы mindfulness-based stress reduction - MBSR)
- Раннее выявление проблем: Чуткость к сигналам тела позволяет заметить необычные или тревожные симптомы раньше и вовремя обратиться к врачу
- Улучшение осанки и профилактика опорно-двигательных проблем: Осознание привычных поз (сутулость, перекосы) и мышечных зажимов дает возможность их корректировать, снимать напряжение
- Регуляция нервной системы: Осознанное дыхание и фокус на телесных ощущениях (например, на стопах при ходьбе) активируют парасимпатическую систему («отдых и переваривание»), снижая общий уровень стресса и тревожности
- Улучшение сна: Осознанное расслабление тела перед сном способствует более быстрому засыпанию и качественному сну
- Более здоровые отношения с телом: Помогает принять свое тело, его потребности и ограничения, снизить влияние негативных установок.
ТО – это мощный внутренний инструмент. Оно превращает тело из «объекта», которым мы пытаемся управлять извне, в источник ценной информации и союзника в достижении целей (спортивных, оздоровительных) и управлении внутренним состоянием (стресс, эмоции, конфликты).
Это навык, который развивается практикой и приносит пользу во всех сферах жизни.
Осознавайте, учитесь… Ваш Еф
Обнимаю тепло…. 🙏✅
ТО (Body Awareness) — это способность сознательно воспринимать и понимать сигналы своего тела в настоящий момент без осуждения. Это включает в себя:
1. Ощущения: напряжение, расслабление, боль, дискомфорт, тепло, холод, покалывание, пульсация, тяжесть, легкость
2. Движение: положение тела в пространстве (проприоцепция), координация, баланс, качество движения (плавность, рывки)
3. Внутренние процессы: дыхание (ритм, глубина), сердцебиение, пищеварение
4. Эмоциональные отклики: как эмоции (стресс, страх, радость, гнев) проявляются физически (сжатые челюсти, "ком в горле", дрожь, тепло в груди)
Это не про знание анатомии(и про нее тоже), а живой, непосредственный опыт ощущений «здесь и сейчас».
Практики для развития ТО включают медитацию осознанности (body scan), пилатес, акцентированные тренировки умеренной силовой направленности, йога, тайцзи-цюань, цигун, фельденкрайз, александер-технику, соматику и просто целенаправленное внимание к телу в повседневности.
Преимущества ТО в разных сферах:
В спорте:
- Улучшение техники и эффективности: Понимание КАК мышца работает, как распределен вес, как движутся суставы, позволяет точнее выполнять движения, экономить энергию, находить оптимальную биомеханику
- Повышение координации и баланса: Чувствование положения тела в пространстве критически важно для сложнокоординационных видов спорта (гимнастика, бег, фигурное катание, единоборства, командные игры)
- Предотвращение травм: Раннее распознавание сигналов перегрузки, усталости, микротравм (дискомфорт, боль, изменение ощущения в мышце/суставе) позволяет вовремя скорректировать нагрузку, технику или отдохнуть, не доводя до серьезной травмы
- Ускоренное восстановление: Осознание усталости и потребности в отдыхе помогает эффективнее планировать тренировки и восстановление. Осознание напряженных участков позволяет целенаправленно их расслаблять (пилатес, кросс трениннг, массаж, остеопатия)
- Повышение концентрации и «присутствия» в «игре»: помогает войти в "потоковое состояние" (flow state), меньше отвлекаться на внешние факторы
- Оптимизация дыхания: Осознанное управление дыханием повышает выносливость и эффективность движений.
Для здоровья:
- Управление хронической болью: Развивая способность различать ощущения и не идентифицироваться с болью полностью, можно снизить ее интенсивность и улучшить качество жизни (принципы mindfulness-based stress reduction - MBSR)
- Раннее выявление проблем: Чуткость к сигналам тела позволяет заметить необычные или тревожные симптомы раньше и вовремя обратиться к врачу
- Улучшение осанки и профилактика опорно-двигательных проблем: Осознание привычных поз (сутулость, перекосы) и мышечных зажимов дает возможность их корректировать, снимать напряжение
- Регуляция нервной системы: Осознанное дыхание и фокус на телесных ощущениях (например, на стопах при ходьбе) активируют парасимпатическую систему («отдых и переваривание»), снижая общий уровень стресса и тревожности
- Улучшение сна: Осознанное расслабление тела перед сном способствует более быстрому засыпанию и качественному сну
- Более здоровые отношения с телом: Помогает принять свое тело, его потребности и ограничения, снизить влияние негативных установок.
ТО – это мощный внутренний инструмент. Оно превращает тело из «объекта», которым мы пытаемся управлять извне, в источник ценной информации и союзника в достижении целей (спортивных, оздоровительных) и управлении внутренним состоянием (стресс, эмоции, конфликты).
Это навык, который развивается практикой и приносит пользу во всех сферах жизни.
Осознавайте, учитесь… Ваш Еф
Обнимаю тепло…. 🙏✅
❤9
Про выбор наставника (ментора) — важнейшее решение, которое может значительно повлиять на ваше развитие.
1. Четко определите свои цели
1.1 Что вы хотите получить?*
1.2 На каком этапе вы находитесь?
1.3 Без четких целей сложно найти подходящего человека.
2. Определите «идеальный профиль» наставника
с комбинацией следующих качеств:
2.1 Релевантный опыт
2.2 Способность учить и вдохновлять:
2.3 Доступность и готовность уделять время
2.4 Активное слушание и эмпатия
2.5 Честность и конструктивная критика
2.6 Разные взгляды, но общие ценности:
2.7 Хорошая репутация
3. Красные флаги (чего избегать)
3.1 Говорит только о себе
3.2 Дает универсальные ответы/шаблоны
3.3 Обещает «быстрые победы»без усилий:
3.4 Критикует деструктивно
3.5 Навязывает свое видение
3.6 Нарушает границы
4. Помните
4.1 Наставник — не волшебник:
Он дает инструменты и направление, работать и принимать решения должны вы сами.
4.2 Отношения должны быть взаимно полезны - Показывайте признательность.
4.3 Один наставник не на всю жизнь
4.4 Доверие — основа: Без открытости и честности отношения не будут эффективны.
Ключевой принцип:
Ищите не самого «крутого» человека, а того, с кем у вас «есть химия доверия», чей опыт «релевантен вашим целям» и кто «искренне хочет вам помочь»расти. Удачи в поиске!
Ваш Еф, вечный студент, тренер по пилатесу и бегу
1. Четко определите свои цели
1.1 Что вы хотите получить?*
1.2 На каком этапе вы находитесь?
1.3 Без четких целей сложно найти подходящего человека.
2. Определите «идеальный профиль» наставника
с комбинацией следующих качеств:
2.1 Релевантный опыт
2.2 Способность учить и вдохновлять:
2.3 Доступность и готовность уделять время
2.4 Активное слушание и эмпатия
2.5 Честность и конструктивная критика
2.6 Разные взгляды, но общие ценности:
2.7 Хорошая репутация
3. Красные флаги (чего избегать)
3.1 Говорит только о себе
3.2 Дает универсальные ответы/шаблоны
3.3 Обещает «быстрые победы»без усилий:
3.4 Критикует деструктивно
3.5 Навязывает свое видение
3.6 Нарушает границы
4. Помните
4.1 Наставник — не волшебник:
Он дает инструменты и направление, работать и принимать решения должны вы сами.
4.2 Отношения должны быть взаимно полезны - Показывайте признательность.
4.3 Один наставник не на всю жизнь
4.4 Доверие — основа: Без открытости и честности отношения не будут эффективны.
Ключевой принцип:
Ищите не самого «крутого» человека, а того, с кем у вас «есть химия доверия», чей опыт «релевантен вашим целям» и кто «искренне хочет вам помочь»расти. Удачи в поиске!
Ваш Еф, вечный студент, тренер по пилатесу и бегу
❤4
Про осевое вытяжение (ОВ) в пилатесе и не только
Осевое вытяжение (Axial Elongation) в пилатесе — это методический прием, суть которого в активном вытягивании позвоночника вдоль его естественной оси (от копчика до макушки), создается пространство между позвонками и разгружая суставы.
Это не пассивное растягивание, а сознательное мышечное усилие, дозированного характера (столько сколько нужно), направленное на удлинение тела в двух противоположных направлениях независимо от Вектора гравитации (положения тела, характера и механической сложности движения)
Как это выглядит на практике:
1. Вверх:Вы «растите» макушкой к потолку, представляя, что вас мягко тянут за макушку вверх
2. Вниз: Одновременно вы «удлиняете» копчик вниз, к полу (или в направлении противоположной стены, если лежите), как бы стремясь стать длиннее. Плечи при этом остаются расслабленными и опущенными вниз от ушей
3. Сохраняется естественная кривизна: Важно понимать, что это НЕ втягивание копчика под себя и не создание неестественно плоской спины. Сохраняются естественные изгибы позвоночника (шейный и поясничный лордоз, грудной кифоз), но они становятся более «открытыми» и свободными от компрессии.
Для тренера и(или) методиста важно понимать и владеть:
1. Связь ОВ с нервно-мышечным выравниванием (важно)
2. Сложности в проприоцепции, общей двигательной культуре и кинестетическом опыте в ситуации каждого конкретного человека (это достаточно сложный для телесного и ментального осознавания навык(ОВ)) и успех его научения и передачи как навыка другому человеку связан с:
2.1 знанием общих закономерностей движения человека и его нормальной и патологической анатомии
2.2 насмотренностью и опытом (владение визуальной диагностикой), а также возможности альтернативных методом диагностики (в том числе двигательных и(или) кинезиологических тестов и приемов (прикладная Кинезиология, ПНФ, методы проторения и т.д.)
2.3 Описательными и объяснительными навыками движения и использование ассоциаций (образов), которые бы могли быть верно истолкованы учеником
2.4 промежуточные запросы обратной связи без прерывания ритма и потока тренировки
2.5 подбор и владение вариаций движения, подходящих конкретному человеку с учетом его особенностей
2.6 умениями и навыками использования студийного оборудования пилатес и применения ассистентов («пропсов»), способствующих улучшению обратной биологической связи
Почему ОВ так важно?
1. Снижает риск травм: Уменьшает нагрузку на межпозвонковые диски, фасеточные суставы и нервные корешки
2. Улучшает гибкость: Создает пространство, позволяющее суставам двигаться в полном диапазоне без зажимов
3. Повышает эффективность упражнений: Мышцы работают в оптимальных условиях, движение идет из центра
4. Способствует лучшему дыханию: Освобождает пространство в грудной клетке для полноценного дыхания
5. Создает ощущение легкости и свободы в теле.
6. Обеспечивает ощущение легкости и свободы в теле.
7. Дает лучшие условия для переноса двигательных микронавыков в крупные спортивные и бытовые движения (интеграция)
❤️Занимайтесь пилатесом, ведь он по настоящему волшебный.
❤️Ваши силовые тренировки и привычные активности никогда уже не будут прежними, открываясь для Вас в лучшем свете.
❤️А если Вы вообще жили без тренировок, то Вас удивит, что физкультура может быть очень приятной и доступной.
Обнял, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф❤️, сооснователь школы бега @club227650119 (Ахиллес беговая школа) и @club28312981 (Студия пилатеса и бега Ефима Просвирина)
А еще я знаю, где любят пилатес и бег: https://t.me/efimpro
Осевое вытяжение (Axial Elongation) в пилатесе — это методический прием, суть которого в активном вытягивании позвоночника вдоль его естественной оси (от копчика до макушки), создается пространство между позвонками и разгружая суставы.
Это не пассивное растягивание, а сознательное мышечное усилие, дозированного характера (столько сколько нужно), направленное на удлинение тела в двух противоположных направлениях независимо от Вектора гравитации (положения тела, характера и механической сложности движения)
Как это выглядит на практике:
1. Вверх:Вы «растите» макушкой к потолку, представляя, что вас мягко тянут за макушку вверх
2. Вниз: Одновременно вы «удлиняете» копчик вниз, к полу (или в направлении противоположной стены, если лежите), как бы стремясь стать длиннее. Плечи при этом остаются расслабленными и опущенными вниз от ушей
3. Сохраняется естественная кривизна: Важно понимать, что это НЕ втягивание копчика под себя и не создание неестественно плоской спины. Сохраняются естественные изгибы позвоночника (шейный и поясничный лордоз, грудной кифоз), но они становятся более «открытыми» и свободными от компрессии.
Для тренера и(или) методиста важно понимать и владеть:
1. Связь ОВ с нервно-мышечным выравниванием (важно)
2. Сложности в проприоцепции, общей двигательной культуре и кинестетическом опыте в ситуации каждого конкретного человека (это достаточно сложный для телесного и ментального осознавания навык(ОВ)) и успех его научения и передачи как навыка другому человеку связан с:
2.1 знанием общих закономерностей движения человека и его нормальной и патологической анатомии
2.2 насмотренностью и опытом (владение визуальной диагностикой), а также возможности альтернативных методом диагностики (в том числе двигательных и(или) кинезиологических тестов и приемов (прикладная Кинезиология, ПНФ, методы проторения и т.д.)
2.3 Описательными и объяснительными навыками движения и использование ассоциаций (образов), которые бы могли быть верно истолкованы учеником
2.4 промежуточные запросы обратной связи без прерывания ритма и потока тренировки
2.5 подбор и владение вариаций движения, подходящих конкретному человеку с учетом его особенностей
2.6 умениями и навыками использования студийного оборудования пилатес и применения ассистентов («пропсов»), способствующих улучшению обратной биологической связи
Почему ОВ так важно?
1. Снижает риск травм: Уменьшает нагрузку на межпозвонковые диски, фасеточные суставы и нервные корешки
2. Улучшает гибкость: Создает пространство, позволяющее суставам двигаться в полном диапазоне без зажимов
3. Повышает эффективность упражнений: Мышцы работают в оптимальных условиях, движение идет из центра
4. Способствует лучшему дыханию: Освобождает пространство в грудной клетке для полноценного дыхания
5. Создает ощущение легкости и свободы в теле.
6. Обеспечивает ощущение легкости и свободы в теле.
7. Дает лучшие условия для переноса двигательных микронавыков в крупные спортивные и бытовые движения (интеграция)
❤️Занимайтесь пилатесом, ведь он по настоящему волшебный.
❤️Ваши силовые тренировки и привычные активности никогда уже не будут прежними, открываясь для Вас в лучшем свете.
❤️А если Вы вообще жили без тренировок, то Вас удивит, что физкультура может быть очень приятной и доступной.
Обнял, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф❤️, сооснователь школы бега @club227650119 (Ахиллес беговая школа) и @club28312981 (Студия пилатеса и бега Ефима Просвирина)
А еще я знаю, где любят пилатес и бег: https://t.me/efimpro
❤5
Про нейтральное положение НП (и позвоночника в т.ч.)
Нейтральное положение позвоночника/таза (Neutral Spine/Pelvic Neutral) — один из самых распространенных методических приемов в пилатесе.
Его применение на практике могут вызывать сложности в объяснении тренером и в понимании учеником.
1. Абстрактность понятия: НП — это не абсолютная точка, а небольшой диапазон, индивидуальный для каждого человека. Это не «идеально ровная спина», а сохранение «естественных» изгибов. Людям сложно представить это умозрительно.
2. Недостаточная проприоцепция (ощущение тела): Многие люди просто не чувствуют положение своего таза. Они могут искренне думать, что находятся в «нейтрали», хотя на самом деле таз подкручен (задний наклон) или таз наклонен вперед.
3. Предыдущий двигательный опыт:
3.1 Балет/гимнастика: Привычка к «подкрученному»тазу и плоской пояснице.
3.2 Силовые тренировки: Частое требование «плотно прижать поясницу к полу» (постуральный задний наклон) или, наоборот, прогиб в гиперэкстензиях.
3.3 Йога: Некоторые позы требуют выраженного округления (кошка) или прогиба (кобра).
3.4 Сидячий образ жизни: Приводит к ослаблению ягодичных мышц и мышц кора, укорочению сгибателей бедра, что тянет таз в передний наклон (гиперлордоз поясницы).
4.Жесткие стереотипы: Убеждения вроде «спина должна быть всегда прямой» или «надо втягивать живот и подкручивать копчик» мешают понять суть нейтрали.
5. Ограничения подвижности/силы: Тугие сгибатели бедра или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или мышцы кора физически не позволяют человеку «достичь» или «удержать» нейтральное положение в определенных упражнениях.
6. Сложность совмещения с движением: Найти нейтраль лежа на спине — одно. Сохранить ее при движении рук и ног в «Сотне», при подъеме корпуса в «Ролл Апе» или в положении планки — совершенно другой уровень сложности. Концентрация рассеивается.
7. Индивидуальные анатомические особенности: Разная длина ног, форма таза, состояние позвоночника (например, сколиоз) могут влиять на то, что будет «нейтралью» для конкретного человека. Часто «функциональная нейтраль» (наиболее стабильное и безболезненное положение) может немного отличаться от «идеальной»
Преодолеваем сложности вместе:
1. Тактильные подсказки
2. Визуальные аналогии (образы и словесное описание)
3. Поэтапное освоение (от простого к сложному)
4. Акцент на ощущениях, а не внешней форме (отталкиваться не от «картинки», а от возможностей
5. Демонстрация контраста (чередовать ухудшение движения/положения тела с их улучшением, сравнивая ощущение силы и дыхания в «+» и «-«
6. Использование малого и большого оборудования (пилатес, силовые тренировочные комплексы-тренажеры)-больше стимулов, больше информации о теле
7. Терпение и повторение(проторение): Понимание и ощущение нейтрали приходит с практикой. Важно постоянно возвращаться к этому принципу на каждом занятии, напоминать о нем в разных упражнениях.
8. Индивидуальный подход: Учитывать особенности осанки, гибкости и опыта ученика. Иногда в начале работы с человеком, имеющим выраженные дисбалансы, нужно сначала улучшить мобильность или силу, чтобы он смог физически найти нейтраль. Отталкивание от сильных сторон ученика, от его стереотипов.
НП— это не самоцель, а «средство» для безопасного, эффективного и осознанного движения.
Сложности в его освоении нормальны. Постоянное внимание к этому принципу — путь к глубокому пониманию пилатеса и значительному улучшению здоровья позвоночника и осанки.
Пожелание начинающим тренерам - не превращайте НП из средства в цель 🎯.
Добра))) Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️❤️❤️.
P.s. пока писал пост, возникла аналогия НП с техникой бега!!! По сути сложности, возникающие при освоении и преподавании - очень схожие ❤️❤️❤️❤️🙏🙏🙏🙏
Техника бега для бегуна (человека) - не САМОЦЕЛЬ! А средство делать свой бег: безопаснее, эффективнее, легче и быстрее…
Акцент для спорта (в технике бега) - бежать быстрее и легче.
Акцент для здоровья (в технике бега) - бежать безопасно, легко и бегать много лет без боли и разочарований.
Нейтральное положение позвоночника/таза (Neutral Spine/Pelvic Neutral) — один из самых распространенных методических приемов в пилатесе.
Его применение на практике могут вызывать сложности в объяснении тренером и в понимании учеником.
1. Абстрактность понятия: НП — это не абсолютная точка, а небольшой диапазон, индивидуальный для каждого человека. Это не «идеально ровная спина», а сохранение «естественных» изгибов. Людям сложно представить это умозрительно.
2. Недостаточная проприоцепция (ощущение тела): Многие люди просто не чувствуют положение своего таза. Они могут искренне думать, что находятся в «нейтрали», хотя на самом деле таз подкручен (задний наклон) или таз наклонен вперед.
3. Предыдущий двигательный опыт:
3.1 Балет/гимнастика: Привычка к «подкрученному»тазу и плоской пояснице.
3.2 Силовые тренировки: Частое требование «плотно прижать поясницу к полу» (постуральный задний наклон) или, наоборот, прогиб в гиперэкстензиях.
3.3 Йога: Некоторые позы требуют выраженного округления (кошка) или прогиба (кобра).
3.4 Сидячий образ жизни: Приводит к ослаблению ягодичных мышц и мышц кора, укорочению сгибателей бедра, что тянет таз в передний наклон (гиперлордоз поясницы).
4.Жесткие стереотипы: Убеждения вроде «спина должна быть всегда прямой» или «надо втягивать живот и подкручивать копчик» мешают понять суть нейтрали.
5. Ограничения подвижности/силы: Тугие сгибатели бедра или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или мышцы кора физически не позволяют человеку «достичь» или «удержать» нейтральное положение в определенных упражнениях.
6. Сложность совмещения с движением: Найти нейтраль лежа на спине — одно. Сохранить ее при движении рук и ног в «Сотне», при подъеме корпуса в «Ролл Апе» или в положении планки — совершенно другой уровень сложности. Концентрация рассеивается.
7. Индивидуальные анатомические особенности: Разная длина ног, форма таза, состояние позвоночника (например, сколиоз) могут влиять на то, что будет «нейтралью» для конкретного человека. Часто «функциональная нейтраль» (наиболее стабильное и безболезненное положение) может немного отличаться от «идеальной»
Преодолеваем сложности вместе:
1. Тактильные подсказки
2. Визуальные аналогии (образы и словесное описание)
3. Поэтапное освоение (от простого к сложному)
4. Акцент на ощущениях, а не внешней форме (отталкиваться не от «картинки», а от возможностей
5. Демонстрация контраста (чередовать ухудшение движения/положения тела с их улучшением, сравнивая ощущение силы и дыхания в «+» и «-«
6. Использование малого и большого оборудования (пилатес, силовые тренировочные комплексы-тренажеры)-больше стимулов, больше информации о теле
7. Терпение и повторение(проторение): Понимание и ощущение нейтрали приходит с практикой. Важно постоянно возвращаться к этому принципу на каждом занятии, напоминать о нем в разных упражнениях.
8. Индивидуальный подход: Учитывать особенности осанки, гибкости и опыта ученика. Иногда в начале работы с человеком, имеющим выраженные дисбалансы, нужно сначала улучшить мобильность или силу, чтобы он смог физически найти нейтраль. Отталкивание от сильных сторон ученика, от его стереотипов.
НП— это не самоцель, а «средство» для безопасного, эффективного и осознанного движения.
Сложности в его освоении нормальны. Постоянное внимание к этому принципу — путь к глубокому пониманию пилатеса и значительному улучшению здоровья позвоночника и осанки.
Пожелание начинающим тренерам - не превращайте НП из средства в цель 🎯.
Добра))) Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️❤️❤️.
P.s. пока писал пост, возникла аналогия НП с техникой бега!!! По сути сложности, возникающие при освоении и преподавании - очень схожие ❤️❤️❤️❤️🙏🙏🙏🙏
Техника бега для бегуна (человека) - не САМОЦЕЛЬ! А средство делать свой бег: безопаснее, эффективнее, легче и быстрее…
Акцент для спорта (в технике бега) - бежать быстрее и легче.
Акцент для здоровья (в технике бега) - бежать безопасно, легко и бегать много лет без боли и разочарований.
❤7🔥4👍2
Про круговую тренировку (КТ)
Попалась книжечка на просторах интернета «1500 упражнений для моделирования круговой тренировки», Минск, 1980 «Вышейшая школа»-автор И.А.Гуревич
Мое отношение к круговой тренировке? Самое светлое и прекрасное. Использую ли я ее в работе? Конечно.
А можно ли привносить инструменты круговой тренировки в пилатес? ДА. Хоть в балетную подготовку)
При разработке программы КТ необходимо:
- определить конечные цели воспитания физ.качеств, их развитие на конкретном уровне занимающегося
- проанализировать планируемые упражнения с позиции сложности для ученика (уровня двигательного навыка и физ.подготовки)
- определить объём работы и отдыха на «станциях» с учётом возрастных, половых, кондиционных различий
- соблюдать логику и последовательность «потока» КТ.
Следует помнить, что не ученики должны подстраиваться под время, протоколы и программы, но наоборот.
Протоколы (табата, например) пишутся под людей, подготовленных, готовых «переварить» указанные интервалы.
Ну а в жизни на тренировку приходят не спортсмены, а для оздоровления.
Ну а дальше работают принципы:
- индивидуализации
- специализации
- цикличности
- регулярности
- методичности(от простого к сложному)
Помним принципы, и наслаждаемся вместе с учениками возможностями круговой тренировки.
Ваш Еф❤️🔥🙏
Попалась книжечка на просторах интернета «1500 упражнений для моделирования круговой тренировки», Минск, 1980 «Вышейшая школа»-автор И.А.Гуревич
Мое отношение к круговой тренировке? Самое светлое и прекрасное. Использую ли я ее в работе? Конечно.
А можно ли привносить инструменты круговой тренировки в пилатес? ДА. Хоть в балетную подготовку)
При разработке программы КТ необходимо:
- определить конечные цели воспитания физ.качеств, их развитие на конкретном уровне занимающегося
- проанализировать планируемые упражнения с позиции сложности для ученика (уровня двигательного навыка и физ.подготовки)
- определить объём работы и отдыха на «станциях» с учётом возрастных, половых, кондиционных различий
- соблюдать логику и последовательность «потока» КТ.
Следует помнить, что не ученики должны подстраиваться под время, протоколы и программы, но наоборот.
Протоколы (табата, например) пишутся под людей, подготовленных, готовых «переварить» указанные интервалы.
Ну а в жизни на тренировку приходят не спортсмены, а для оздоровления.
Ну а дальше работают принципы:
- индивидуализации
- специализации
- цикличности
- регулярности
- методичности(от простого к сложному)
Помним принципы, и наслаждаемся вместе с учениками возможностями круговой тренировки.
Ваш Еф❤️🔥🙏
👍4❤1
Про фриланс. Кто я? (Мысли вслух)
Фрила́нсер (англ. freelancer, также свободный художник— свободный работник. Термин фрилансер обычно приписывается Вальтеру Скотту (используется в романе «Айвенго» (1819) для описания средневекового наёмного воина, букв. «вольного копейщика» (lance — рыцарское копьё), но употреблялся и ранее, по крайней мере, с самого начала XIX века.
☝️свободный график работы - у меня не свободный график работы, я несу ответственность за явочную компетенцию -я должен быть в своей студии в назначенное время со своим учеником, подготовленным методически и технически к уроку
☝️Возможность работать дома Свободный график работы (работаю в своей студии, в своём пространстве, профессионально оборудованной для этого
☝️Сравнительно низкий порог для организации собственного бизнеса (сравнительно - да, но траты все равно значимые)
☝️Выполнение только своей работы
Часто, но не всегда — максимально комфортные условия труда: персонализированное рабочее место, одежда, температурный режим, питание
☝️Возможность создания оптимального баланса между работой и семьёй (сомнительно, но по возможности 🤷🤷🤷)
☝️Возможность большего участия в общественной жизни (важно)
☝️Возможность самостоятельно выбирать учеников и отказываться от токсичных, некомфортных в общении людей, отказываться от выполнения неинтересных, невыгодных проектов (Слава Богу, я видимо притягиваю только то, что мне подходит)
☝️Возможность самостоятельно выбирать партнеров, а не подстраиваться под сложившийся коллектив (важно)
Некоторые пункты действительно определяют меня как фрилансера, однако, ни о какой абсолютной «свободе» речь не идёт.
Аренда, добровольно принятые на себя стандарты организации работы и оснащения студии, расходные материалы, электричество, ведение календаря встреч, распорядок дня - все это не совсем укладывается в понятие фриланс.
Я больше себя считаю частным преподавателем физической культуры для взрослых и детей.
Ну а потом уже: тренер по пилатесу и бегу.
А ещё я самозанятый, пока так, возможно в индивидуальные предприниматели переберусь 😉😉😉😉😉.
Ваш Еф, частный учитель физкультуры для взрослых и детей 🙏🙏🙏🫡🙏
Фрила́нсер (англ. freelancer, также свободный художник— свободный работник. Термин фрилансер обычно приписывается Вальтеру Скотту (используется в романе «Айвенго» (1819) для описания средневекового наёмного воина, букв. «вольного копейщика» (lance — рыцарское копьё), но употреблялся и ранее, по крайней мере, с самого начала XIX века.
☝️свободный график работы - у меня не свободный график работы, я несу ответственность за явочную компетенцию -я должен быть в своей студии в назначенное время со своим учеником, подготовленным методически и технически к уроку
☝️Возможность работать дома Свободный график работы (работаю в своей студии, в своём пространстве, профессионально оборудованной для этого
☝️Сравнительно низкий порог для организации собственного бизнеса (сравнительно - да, но траты все равно значимые)
☝️Выполнение только своей работы
Часто, но не всегда — максимально комфортные условия труда: персонализированное рабочее место, одежда, температурный режим, питание
☝️Возможность создания оптимального баланса между работой и семьёй (сомнительно, но по возможности 🤷🤷🤷)
☝️Возможность большего участия в общественной жизни (важно)
☝️Возможность самостоятельно выбирать учеников и отказываться от токсичных, некомфортных в общении людей, отказываться от выполнения неинтересных, невыгодных проектов (Слава Богу, я видимо притягиваю только то, что мне подходит)
☝️Возможность самостоятельно выбирать партнеров, а не подстраиваться под сложившийся коллектив (важно)
Некоторые пункты действительно определяют меня как фрилансера, однако, ни о какой абсолютной «свободе» речь не идёт.
Аренда, добровольно принятые на себя стандарты организации работы и оснащения студии, расходные материалы, электричество, ведение календаря встреч, распорядок дня - все это не совсем укладывается в понятие фриланс.
Я больше себя считаю частным преподавателем физической культуры для взрослых и детей.
Ну а потом уже: тренер по пилатесу и бегу.
А ещё я самозанятый, пока так, возможно в индивидуальные предприниматели переберусь 😉😉😉😉😉.
Ваш Еф, частный учитель физкультуры для взрослых и детей 🙏🙏🙏🫡🙏
❤9
- Что-то я сегодня сдулся...
- Бег это просто процесс, бро... В тот момент, когда бегун делает первый шаг в начале тренировки в его мозгу происходит активация нейрональных сетей, ответственных за максимальное высвобождение эндорфинов, а это, в свою очередь обеспечивает мотивационную поддержку и способствует достижению поставленной цели.
Я не знаю, что с тобой не так, бро... Может ты думаешь о ножках из KFC во время бега, может быть о своей Кларе, я не знаю бро...
Но ты должен понимать, что каждый поступательный шаг в процессе бега представляет собой не только элементарное двигательное действие, но и является микроскопическим проявлением победы, что требует более глубокого осознания со стороны атлета.
Я не знаю, понимаешь ли ты это, но нейрофизиологический аспект мотивации в сочетании с правильным когнитивным восприятием процесса физической активности формирует комплексный механизм достижения спортивных результатов.
- Ты прав, ты прав, братишка. Все так и есть, так и есть
Так и есть 🙏😉❤️
- Бег это просто процесс, бро... В тот момент, когда бегун делает первый шаг в начале тренировки в его мозгу происходит активация нейрональных сетей, ответственных за максимальное высвобождение эндорфинов, а это, в свою очередь обеспечивает мотивационную поддержку и способствует достижению поставленной цели.
Я не знаю, что с тобой не так, бро... Может ты думаешь о ножках из KFC во время бега, может быть о своей Кларе, я не знаю бро...
Но ты должен понимать, что каждый поступательный шаг в процессе бега представляет собой не только элементарное двигательное действие, но и является микроскопическим проявлением победы, что требует более глубокого осознания со стороны атлета.
Я не знаю, понимаешь ли ты это, но нейрофизиологический аспект мотивации в сочетании с правильным когнитивным восприятием процесса физической активности формирует комплексный механизм достижения спортивных результатов.
- Ты прав, ты прав, братишка. Все так и есть, так и есть
Так и есть 🙏😉❤️
❤6
Про коммуникации на индивидуальных тренировках по пилатесу
1. Глубокая Персонализация и Диагностика:
* Под микроскопом - Тренер все внимание уделяет «только Вам».
* Диалог через тело: Коммуникация начинается с тщательной оценки осанки, паттернов дыхания, мышечного дисбаланса, диапазона движений, старых травм.
* Постоянная корректировка: Программа не просто индивидуальна изначально — она мгновенно адаптируется по ходу занятия на основе вашей текущей формы, усталости, болевых ощущений (о которых Вы сразу сообщаете) и реакции тела на упражнения.
2. Точечная и Многоуровневая Обратная Связь:
* Мгновенная Коррекция: Тренер видит ошибку сразу и поправляет Вас в момент выполнения..
* Тактильная (Hands-on) Коррекция: Тренер мягко направляет Ваше тело руками
* Детализация Ощущений: Фокус на микродвижениях и внутренних ощущениях.
3. Углубленное Объяснение «Почему»:
* Обоснование каждого движения: Тренер объясняет не только «как», но и «зачем*» именно нужно это упражнение, какую конкретную мышцу или функцию оно восстанавливает/укрепляет, как связано с вашими целями или проблемами.
* Образный язык и метафоры: Широко используются для создания правильного внутреннего образа движения
* Адаптация языка: Тренер подбирает слова и аналогии, понятные именно Вам.
4. Активное Слушание и Диалог:
* Постоянные вопросы тренера: «Что вы чувствуете здесь?», «Где ощущаете работу?», «Есть ли дискомфорт?», «Насколько сложно по шкале от 1 до 5?». Это не просто вежливость, а сбор жизненно важной информации.
* Обязанность ученика говорить: Вы должны честно и сразу сообщать о любом дискомфорте (даже легком), боли, непонимании, ощущении "не так". Ваша обратная связь — основа безопасности и эффективности. Индивидуальный формат требует Вашей активной вербальной коммуникации.
5. Терапевтический и Педагогический Аспект:
* Фокус на осознанности: Тренер учит вас «чувствовать» свое тело, распознавать сигналы, понимать связь между движениями и ощущениями. Цель — дать Вам инструменты для самостоятельной практики и осознанной жизни в теле.
* Работа с ограничениями: Особое внимание к травмам, хроническим болям, послеоперационным состояниям. Коммуникация строится вокруг безопасного преодоления этих ограничений.
* Построение доверия: Глубокий личный контакт и деликатность в обсуждении физических особенностей/проблем требуют и создают высокий уровень доверия.
Коммуникация в индивидуальном пилатесе — это интенсивный, непрерывный, двусторонний диалог, где тренер выступает в роли:
- Детектива (анализирует Ваше тело)
- Терапевта (работает с ограничениями)
- Педагога (объясняет и учит телесной осознанности)
- Архитектора (строит и адаптирует программу)
- Зеркала (дает точную обратную связь)
А ученик — активный участник этого диалога, постоянно предоставляющий обратную связь и обучающийся слушать свое тело. Именно эта глубина и персонализация коммуникации делает индивидуальные тренировки по пилатесу столь эффективными и ценными.
Добра, Ваш Еф ❤️❤️❤️, тренер по пилатесу и бегу, сооснователь школы бега «Ахиллес»
Здесь любят пилатес и бег: ❤️
1. Глубокая Персонализация и Диагностика:
* Под микроскопом - Тренер все внимание уделяет «только Вам».
* Диалог через тело: Коммуникация начинается с тщательной оценки осанки, паттернов дыхания, мышечного дисбаланса, диапазона движений, старых травм.
* Постоянная корректировка: Программа не просто индивидуальна изначально — она мгновенно адаптируется по ходу занятия на основе вашей текущей формы, усталости, болевых ощущений (о которых Вы сразу сообщаете) и реакции тела на упражнения.
2. Точечная и Многоуровневая Обратная Связь:
* Мгновенная Коррекция: Тренер видит ошибку сразу и поправляет Вас в момент выполнения..
* Тактильная (Hands-on) Коррекция: Тренер мягко направляет Ваше тело руками
* Детализация Ощущений: Фокус на микродвижениях и внутренних ощущениях.
3. Углубленное Объяснение «Почему»:
* Обоснование каждого движения: Тренер объясняет не только «как», но и «зачем*» именно нужно это упражнение, какую конкретную мышцу или функцию оно восстанавливает/укрепляет, как связано с вашими целями или проблемами.
* Образный язык и метафоры: Широко используются для создания правильного внутреннего образа движения
* Адаптация языка: Тренер подбирает слова и аналогии, понятные именно Вам.
4. Активное Слушание и Диалог:
* Постоянные вопросы тренера: «Что вы чувствуете здесь?», «Где ощущаете работу?», «Есть ли дискомфорт?», «Насколько сложно по шкале от 1 до 5?». Это не просто вежливость, а сбор жизненно важной информации.
* Обязанность ученика говорить: Вы должны честно и сразу сообщать о любом дискомфорте (даже легком), боли, непонимании, ощущении "не так". Ваша обратная связь — основа безопасности и эффективности. Индивидуальный формат требует Вашей активной вербальной коммуникации.
5. Терапевтический и Педагогический Аспект:
* Фокус на осознанности: Тренер учит вас «чувствовать» свое тело, распознавать сигналы, понимать связь между движениями и ощущениями. Цель — дать Вам инструменты для самостоятельной практики и осознанной жизни в теле.
* Работа с ограничениями: Особое внимание к травмам, хроническим болям, послеоперационным состояниям. Коммуникация строится вокруг безопасного преодоления этих ограничений.
* Построение доверия: Глубокий личный контакт и деликатность в обсуждении физических особенностей/проблем требуют и создают высокий уровень доверия.
Коммуникация в индивидуальном пилатесе — это интенсивный, непрерывный, двусторонний диалог, где тренер выступает в роли:
- Детектива (анализирует Ваше тело)
- Терапевта (работает с ограничениями)
- Педагога (объясняет и учит телесной осознанности)
- Архитектора (строит и адаптирует программу)
- Зеркала (дает точную обратную связь)
А ученик — активный участник этого диалога, постоянно предоставляющий обратную связь и обучающийся слушать свое тело. Именно эта глубина и персонализация коммуникации делает индивидуальные тренировки по пилатесу столь эффективными и ценными.
Добра, Ваш Еф ❤️❤️❤️, тренер по пилатесу и бегу, сооснователь школы бега «Ахиллес»
Здесь любят пилатес и бег: ❤️
❤7
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про режим «Архитектора»
Режим «Архитектора» (А.)превращает индивидуальную тренировку по пилатесу из набора упражнений в целенаправленное, безопасное и эффективное «строительство» тела, осанки и движения ученика.
Это требует от тренера глубоких знаний анатомии, биомеханики, методики пилатеса, умения анализировать и прогнозировать, а также готовности постоянно перестраивать «проект» под меняющиеся «условия строительной площадки» (тела и ЦНС ученика).
Чем режим «Архитектора» отличается от простого подбора упражнений?
1. Системность:Все элементы связаны логически и работают на общую цель
2. Индивидуальность: Нет шаблонов. План уникален, как отпечаток пальца ученика
3. Прогнозируемость: Тренер видит не только «здесь и сейчас», но и следующий шаг и конечную цель
4. Гибкость: План — живой документ, а не догма. Он адаптируется на лету
5. Осознанность: Каждое решение тренера-архитектора обосновано диагностикой и целями.
P.s. на видео часть моего педагогического взаимодействия с Василием (любезно согласился снять часть нашей тренировки со спины, спасибо)
В ходе практики пришлось пойти на несколько адаптаций упражнения из репертуара студийного пилатеса.
Нам с Василием многое удалось преодолеть, и еще предстоит много сделать!
Спасибо всем ученикам за прекрасную возможность наблюдать их рост и прогресс и разделять их радость ❤️🙏.
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Режим «Архитектора» (А.)превращает индивидуальную тренировку по пилатесу из набора упражнений в целенаправленное, безопасное и эффективное «строительство» тела, осанки и движения ученика.
Это требует от тренера глубоких знаний анатомии, биомеханики, методики пилатеса, умения анализировать и прогнозировать, а также готовности постоянно перестраивать «проект» под меняющиеся «условия строительной площадки» (тела и ЦНС ученика).
Чем режим «Архитектора» отличается от простого подбора упражнений?
1. Системность:Все элементы связаны логически и работают на общую цель
2. Индивидуальность: Нет шаблонов. План уникален, как отпечаток пальца ученика
3. Прогнозируемость: Тренер видит не только «здесь и сейчас», но и следующий шаг и конечную цель
4. Гибкость: План — живой документ, а не догма. Он адаптируется на лету
5. Осознанность: Каждое решение тренера-архитектора обосновано диагностикой и целями.
P.s. на видео часть моего педагогического взаимодействия с Василием (любезно согласился снять часть нашей тренировки со спины, спасибо)
В ходе практики пришлось пойти на несколько адаптаций упражнения из репертуара студийного пилатеса.
Нам с Василием многое удалось преодолеть, и еще предстоит много сделать!
Спасибо всем ученикам за прекрасную возможность наблюдать их рост и прогресс и разделять их радость ❤️🙏.
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤7🔥4
Про моих учеников
Это разные люди, разных судеб, энергий, профессий, возрастов.
У каждого своя история, почему выбор выпал на пилатес, почему выбор преподавателя и педагога выпал на меня.
Радует тенденция - все больше людей приходят от врачей, которые дают рекомендации пациентам использовать пилатес в качестве физического восстановления - такие ученики у меня временные гости. И это круто, потому что моя цель - не удержать, не «привязать» человека к себе, а научить и помочь. И когда человек даёт обратную связь, о том, что он «окреп» и спрашивает совета в какой фитнес клуб ему купить карту, чтобы продолжить ходить на групповые тренировки или в Тренажерный зал- я радуюсь этому факту, потому что это результат.
Другая категория людей остаётся со мной надолго, я превращаюсь для таких людей из специалиста по движению в наставника по физической подготовке, учу заниматься с отягощениями, учу навыкам бега, выступаю консультантом по самостоятельным занятиям физкультурой.
Другая сторона работы - это занятия со всей семьей - особая ценность быть семейным тренером, когда мне доверяют здоровье целые семьи - бабушки, дети, внуки. Это тоже ценные «педагогические бриллианты» для меня❤️❤️❤️❤️.
Для меня не важно, пришёл ученик ко мне на время или настроен на длительное сотрудничество.
Для меня важно помочь. И по возможности дать человеку то, зачем он ко мне обратился❤️🙏🎁🔥👍
Всем добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.
И да, как бы я не устал, я счастлив ❤️🔥и я улыбаюсь.
Это разные люди, разных судеб, энергий, профессий, возрастов.
У каждого своя история, почему выбор выпал на пилатес, почему выбор преподавателя и педагога выпал на меня.
Радует тенденция - все больше людей приходят от врачей, которые дают рекомендации пациентам использовать пилатес в качестве физического восстановления - такие ученики у меня временные гости. И это круто, потому что моя цель - не удержать, не «привязать» человека к себе, а научить и помочь. И когда человек даёт обратную связь, о том, что он «окреп» и спрашивает совета в какой фитнес клуб ему купить карту, чтобы продолжить ходить на групповые тренировки или в Тренажерный зал- я радуюсь этому факту, потому что это результат.
Другая категория людей остаётся со мной надолго, я превращаюсь для таких людей из специалиста по движению в наставника по физической подготовке, учу заниматься с отягощениями, учу навыкам бега, выступаю консультантом по самостоятельным занятиям физкультурой.
Другая сторона работы - это занятия со всей семьей - особая ценность быть семейным тренером, когда мне доверяют здоровье целые семьи - бабушки, дети, внуки. Это тоже ценные «педагогические бриллианты» для меня❤️❤️❤️❤️.
Для меня не важно, пришёл ученик ко мне на время или настроен на длительное сотрудничество.
Для меня важно помочь. И по возможности дать человеку то, зачем он ко мне обратился❤️🙏🎁🔥👍
Всем добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.
И да, как бы я не устал, я счастлив ❤️🔥и я улыбаюсь.
👍9❤6🔥5
Про три ключевых навыка тренера по пилатесу:
1. Понимание биомеханики и методических основ пилатеса:
Пилатес — это система, основанная на точности, контроле и правильном выравнивании тела. Без фундаментального понимания того, как работают суставы, мышцы (включая глубокие стабилизаторы), фасции и как движения влияют на тело, тренер не сможет:
* Корректно обучать технике выполнения упражнений, предотвращая травмы.
* Адаптировать упражнения под индивидуальные особенности клиента (травмы, ограничения, цели).
* Объяснить «почему» выполняется то или иное движение и какую пользу оно несет.
* Чувствовать и корректировать даже мелкие ошибки в положении тела ученика.
2. Высокий уровень педагогического мастерства и наблюдательности («глаз тренера»):
Знания бесполезны, если тренер не может их эффективно передать и применить. Это включает:
* Четкое вербальное объяснение: Умение простым и понятным языком описать сложные движения, акценты внимания, работу дыхания (особенно важную в пилатесе)
* Качественная демонстрация: Показ упражнения с акцентами на ключевых моментах.
* «Глаз тренера» (Hands-on skills): Способность «видеть» малейшие отклонения в технике ученика (даже если внешне движение выглядит «оптимально»), понимать их причину и знать, как исправить. Это часто подразумевает тактильные коррекции (легкие касания, направляющие движения), выполняемые профессионально и уважительно.
* Индивидуальный подход: Умение моментально адаптировать упражнение, упростить или усложнить его, предложить модификацию «на лету» в зависимости от возможностей и реакции тела ученика.
* Конструктивная обратная связь: Умение объяснить ошибку тактично и понятно, предложить решение, а не просто указать на нее.
3. Терпение, эмпатия и способность мотивировать, создавая поддерживающую среду:
Пилатес может быть сложным как физически (особенно в начале), так и ментально (требует высокой концентрации). Люди приходят с разным опытом, уровнем подготовки, уверенности в себе и целями (реабилитация, подготовка к родам, улучшение осанки, спортивные результаты). Тренер должен:
* Быть терпеливым: Понимать, что освоение техники требует времени, и не требовать мгновенных результатов.
* Проявлять эмпатию: Чувствовать состояние ученика (физическое и эмоциональное), уважать его границы и страхи, особенно при работе с травмами или ограничениями.
* Создавать безопасное пространство: Ученик должен чувствовать себя комфортно, не бояться задавать вопросы или признаться, что упражнение вызывает дискомфорт.
* Мотивировать позитивно: Видеть и отмечать прогресс (даже маленький), хвалить за усилия и концентрацию, вдохновлять на продолжение практики. Поддерживать интерес и вовлеченность.
* Проявлять заботу и профессионализм: Быть пунктуальным, подготовленным к занятию, внимательным к ученику на протяжении всей сессии.
1. Знания без умения их передать и увидеть ошибки бесполезны.
2. Даже самый знающий и техничный тренер без терпения и эмпатии не создаст среду(фон) и не подсветит важные для человека аспекты (фигуру), в которой ученик захочет и сможет раскрыться и прогрессировать.
3. Педагогическое мастерство без глубоких знаний может привести к обучению красивым, но неэффективным или даже вредным движениям.
Хороший тренер по пилатесу — это всегда комбинация эксперта, внимательного педагога и вдохновляющего наставника ❤️.
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Я точно знаю, где любят пилатес и бег:
https://t.me/efimpro
1. Понимание биомеханики и методических основ пилатеса:
Пилатес — это система, основанная на точности, контроле и правильном выравнивании тела. Без фундаментального понимания того, как работают суставы, мышцы (включая глубокие стабилизаторы), фасции и как движения влияют на тело, тренер не сможет:
* Корректно обучать технике выполнения упражнений, предотвращая травмы.
* Адаптировать упражнения под индивидуальные особенности клиента (травмы, ограничения, цели).
* Объяснить «почему» выполняется то или иное движение и какую пользу оно несет.
* Чувствовать и корректировать даже мелкие ошибки в положении тела ученика.
2. Высокий уровень педагогического мастерства и наблюдательности («глаз тренера»):
Знания бесполезны, если тренер не может их эффективно передать и применить. Это включает:
* Четкое вербальное объяснение: Умение простым и понятным языком описать сложные движения, акценты внимания, работу дыхания (особенно важную в пилатесе)
* Качественная демонстрация: Показ упражнения с акцентами на ключевых моментах.
* «Глаз тренера» (Hands-on skills): Способность «видеть» малейшие отклонения в технике ученика (даже если внешне движение выглядит «оптимально»), понимать их причину и знать, как исправить. Это часто подразумевает тактильные коррекции (легкие касания, направляющие движения), выполняемые профессионально и уважительно.
* Индивидуальный подход: Умение моментально адаптировать упражнение, упростить или усложнить его, предложить модификацию «на лету» в зависимости от возможностей и реакции тела ученика.
* Конструктивная обратная связь: Умение объяснить ошибку тактично и понятно, предложить решение, а не просто указать на нее.
3. Терпение, эмпатия и способность мотивировать, создавая поддерживающую среду:
Пилатес может быть сложным как физически (особенно в начале), так и ментально (требует высокой концентрации). Люди приходят с разным опытом, уровнем подготовки, уверенности в себе и целями (реабилитация, подготовка к родам, улучшение осанки, спортивные результаты). Тренер должен:
* Быть терпеливым: Понимать, что освоение техники требует времени, и не требовать мгновенных результатов.
* Проявлять эмпатию: Чувствовать состояние ученика (физическое и эмоциональное), уважать его границы и страхи, особенно при работе с травмами или ограничениями.
* Создавать безопасное пространство: Ученик должен чувствовать себя комфортно, не бояться задавать вопросы или признаться, что упражнение вызывает дискомфорт.
* Мотивировать позитивно: Видеть и отмечать прогресс (даже маленький), хвалить за усилия и концентрацию, вдохновлять на продолжение практики. Поддерживать интерес и вовлеченность.
* Проявлять заботу и профессионализм: Быть пунктуальным, подготовленным к занятию, внимательным к ученику на протяжении всей сессии.
1. Знания без умения их передать и увидеть ошибки бесполезны.
2. Даже самый знающий и техничный тренер без терпения и эмпатии не создаст среду(фон) и не подсветит важные для человека аспекты (фигуру), в которой ученик захочет и сможет раскрыться и прогрессировать.
3. Педагогическое мастерство без глубоких знаний может привести к обучению красивым, но неэффективным или даже вредным движениям.
Хороший тренер по пилатесу — это всегда комбинация эксперта, внимательного педагога и вдохновляющего наставника ❤️.
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Я точно знаю, где любят пилатес и бег:
https://t.me/efimpro
❤3
Про концепцию Mind-body connection
MBC — это фундаментальная философская и практическая основа пилатеса, а также многих других соматических практик (йога, тай-чи, Фельденкрайз и др.)
MBC - это осознанное, непрерывное взаимодействие и взаимовлияние между вашими:
* Мыслями (Mind): Внимание, намерение, концентрация, визуализация, осознание.
* Ощущениями (Body): Физические сигналы (напряжение, расслабление, выравнивание, дыхание, движение, проприоцепция - чувство положения тела в пространстве).
В контексте пилатеса это означает:
1. Движение НЕ на автопилоте: Отказ от механического повторения упражнений. Вместо этого — полная фокусировка на качестве каждого движения.
2. Внутренний Фокус: Направление внимания внутрь тела:
* Какие мышцы активируются?
* Где возникает напряжение или легкость?
* Правильно ли выровнены суставы (позвоночник, таз, лопатки, шея)?
* Как соотносится движение с дыханием?
* Откуда инициируется движение?
3. Контроль через Сознание:
Использование силы мысли для:
* Активации нужных синергий
* Расслабления ненужного напряжения (челюсти, плечи).
* Корректировки положения тела в реальном времени.
* Визуализации движения (например, представление удлинения позвоночника с каждым выдохом).
4. Дыхание как Мост: Дыхание — не просто рефлекс, а активный инструмент, сознательно синхронизируемый с движением. Оно:
* Усиливает концентрацию.
* Помогает стабилизировать центр.
* Обеспечивает ритм и плавность.
* Способствует снятию напряжения.
5. Принципы Пилатеса как Руководство: Все 6 принципов (Центрирование, Концентрация, Контроль, Точность, Дыхание, Плавность) служат для углубления этой связи
Занимайтесь пилатесом, интегрируйте его в свои привычные активности, открываете в себе новые ощущения и возможности!
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
MBC — это фундаментальная философская и практическая основа пилатеса, а также многих других соматических практик (йога, тай-чи, Фельденкрайз и др.)
MBC - это осознанное, непрерывное взаимодействие и взаимовлияние между вашими:
* Мыслями (Mind): Внимание, намерение, концентрация, визуализация, осознание.
* Ощущениями (Body): Физические сигналы (напряжение, расслабление, выравнивание, дыхание, движение, проприоцепция - чувство положения тела в пространстве).
В контексте пилатеса это означает:
1. Движение НЕ на автопилоте: Отказ от механического повторения упражнений. Вместо этого — полная фокусировка на качестве каждого движения.
2. Внутренний Фокус: Направление внимания внутрь тела:
* Какие мышцы активируются?
* Где возникает напряжение или легкость?
* Правильно ли выровнены суставы (позвоночник, таз, лопатки, шея)?
* Как соотносится движение с дыханием?
* Откуда инициируется движение?
3. Контроль через Сознание:
Использование силы мысли для:
* Активации нужных синергий
* Расслабления ненужного напряжения (челюсти, плечи).
* Корректировки положения тела в реальном времени.
* Визуализации движения (например, представление удлинения позвоночника с каждым выдохом).
4. Дыхание как Мост: Дыхание — не просто рефлекс, а активный инструмент, сознательно синхронизируемый с движением. Оно:
* Усиливает концентрацию.
* Помогает стабилизировать центр.
* Обеспечивает ритм и плавность.
* Способствует снятию напряжения.
5. Принципы Пилатеса как Руководство: Все 6 принципов (Центрирование, Концентрация, Контроль, Точность, Дыхание, Плавность) служат для углубления этой связи
Занимайтесь пилатесом, интегрируйте его в свои привычные активности, открываете в себе новые ощущения и возможности!
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤4
Про Ключевые Педагогические Принципы и кто такой персональный тренер:
1. Принцип Сознательности и Активности: Тренер не просто заставляет делать упражнения, а объясняет «зачем», учит чувствовать тело, вовлекает ученика в процесс осознанного управления собой
2. Принцип Наглядности: Показ, использование видеоанализа (если возможно), зеркал, тактильные подсказки (с разрешения)
3. Принцип Систематичности и Последовательности: Постепенное увеличение нагрузки, логичная структура тренировки (разминка, основная часть, заминка), последовательное освоение навыков от простого к сложному
4. Принцип Доступности и Индивидуализации: Учет возможностей и особенностей конкретного» ученика. Задача должна быть сложной, но выполнимой
5. Принцип Прочности: Закрепление правильных двигательных стереотипов через многократное осознанное повторение, напоминание ключевых моментов
6. Принцип Связи Теории с Практикой: Объяснение физиологии, биомеханики, важности восстановления и питания в контексте выполняемых упражнений и целей ученика
Деятельность, построенная на педагогических принципах делает тренера - действительно персональным.
Персональный тренер — это еще и педагог движения. Его задача — не просто дать нагрузку, а научить ученика владеть своим телом, понимать его, развивать его гармонично и безопасно, достигать поставленных целей через осознанную практику.
Педагогика — это инструментарий, позволяющий превратить физические упражнения в трансформирующий образовательный процесс, ведущий к долгосрочному здоровью, благополучию и физической грамотности ученика.
Вследствие этого у ученика должен быть выбор: заниматься с избранным педагогом или продолжить свой путь с другим наставником, или самостоятельно.
Успешный тренер — это тот, кто мастерски владеет не только анатомией и физиологией, но и искусством преподавания.
Обнял, Ваш Еф, ищите своего специалиста ❤️❤️❤️
1. Принцип Сознательности и Активности: Тренер не просто заставляет делать упражнения, а объясняет «зачем», учит чувствовать тело, вовлекает ученика в процесс осознанного управления собой
2. Принцип Наглядности: Показ, использование видеоанализа (если возможно), зеркал, тактильные подсказки (с разрешения)
3. Принцип Систематичности и Последовательности: Постепенное увеличение нагрузки, логичная структура тренировки (разминка, основная часть, заминка), последовательное освоение навыков от простого к сложному
4. Принцип Доступности и Индивидуализации: Учет возможностей и особенностей конкретного» ученика. Задача должна быть сложной, но выполнимой
5. Принцип Прочности: Закрепление правильных двигательных стереотипов через многократное осознанное повторение, напоминание ключевых моментов
6. Принцип Связи Теории с Практикой: Объяснение физиологии, биомеханики, важности восстановления и питания в контексте выполняемых упражнений и целей ученика
Деятельность, построенная на педагогических принципах делает тренера - действительно персональным.
Персональный тренер — это еще и педагог движения. Его задача — не просто дать нагрузку, а научить ученика владеть своим телом, понимать его, развивать его гармонично и безопасно, достигать поставленных целей через осознанную практику.
Педагогика — это инструментарий, позволяющий превратить физические упражнения в трансформирующий образовательный процесс, ведущий к долгосрочному здоровью, благополучию и физической грамотности ученика.
Вследствие этого у ученика должен быть выбор: заниматься с избранным педагогом или продолжить свой путь с другим наставником, или самостоятельно.
Успешный тренер — это тот, кто мастерски владеет не только анатомией и физиологией, но и искусством преподавания.
Обнял, Ваш Еф, ищите своего специалиста ❤️❤️❤️
❤3👏3🔥2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Про драйвер движения (ДВ) в пилатесе и в беге
С точки зрения биомеханики ДВ — это отправная точка, откуда инициируется и организуется движение, обеспечивая его эффективность, безопасность и соответствие принципам метода (центрирование, контроль, точность, плавность, дыхание, концентрация).
Основной источник организации движения («драйвер") формируется из:
1. Осевого вытяжения и постурального (динамического) контроля:
* Анатомически: Включает глубокие мышцы живота (поперечная мышца живота, внутренние косые), мышцы тазового дна, мультифидус (глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника), диафрагму, мышцы-сгибатели бедра (в первую очередь пояснично-подвздошная)
* Биомеханически: Формирует «цилиндр» внутрибрюшного давления. Активация этих мышц создает стабильность в пояснично-тазовой области (стабилизация таза и поясничного отдела позвоночника), что является фундаментом для любого движения конечностей или позвоночника
* Принцип «Проксимальная стабильность для дистальной мобильности»: Только имея стабильный таз, стопы, положение грудной клетки и головы, есть шанс, что конечности (руки, ноги) могут двигаться свободно, контролируемо и без компенсаторных движений (например, без избыточного прогиба в пояснице при подъеме ноги)
2. Дыхания как неотъемлемой части драйвера:
* Диафрагма — ключевая мышца дыхания и вспомогательные мышцы вдоха и выдоха
* Координация дыхания (особенно выдоха) с активацией глубоких мышц живота усиливает внутрибрюшное давление и стабилизацию
* Дыхание «задает ритм» движения и часто инициирует его (например, начало скручивания на выдохе, или поверхностное реберное дыхание при беге)
💪💪💪Откуда конкретно может организовываться движение внутри этой концепции?
От стабилизированных:
-позвоночника
-таза/поясницы
-стоп
-головы
-лопаток
-грудной клетки и любой другой части тела, которую хорошо чувствует и ощущает ученик.
На выбор и эффективность драйвера движения влияют:
1.Подвижность суставов: Ограниченная подвижность в тазобедренных суставах, грудном отделе позвоночника или плечах заставит тело искать движение в других, часто менее стабильных сегментах (например, вместо разворота в грудном отделе — избыточный прогиб в пояснице), нарушая оптимальный драйвер
2.Нейромышечный контроль: Способность мозга точно активировать нужные мышцы в нужной последовательности и с нужной силой. Без этого даже сильные мышцы не обеспечат правильную инициацию движения
3.Осанка и выравнивание (Alignment): Исходное положение тела определяет, какие мышцы могут эффективно активироваться как драйверы
4.Дыхательная механика: Неправильный паттерн дыхания (например, подъем грудной клетки вверх на вдохе вместо расширения в стороны и назад) нарушает стабильность центра и эффективность движения
5.Индивидуальная анатомия: Вариации в строении суставов, длине конечностей, эластичности связок могут незначительно влиять на то, как именно движение ощущается и инициируется, хотя принципы остаются общими
6.Наличие травм или дисфункций: Боль, рубцовая ткань, нестабильность сустава «вынуждают» тело находить компенсаторные пути движения, меняя драйвер на менее эффективный, но более безболезненный.
Методическая опора на:
1. Выбор драйвера - опора на «сильные стороны»
ученика
2. Движение распространяется от центра к периферии: Конечности двигаются благодаря и хорошей опоре, а не изолированно
3. Драйвер — это не просто «силовая» мышца:
Это совокупность контроля и организации движения, обеспечиваемая ЦНС, дыханием и нейромышечной координацией
4. Адаптивность: Конкретная точка инициации движения (например, от лопатки или от позвонка) зависит от упражнения и индивидуальных биомеханических особенностей человека
Задача ТРЕНЕРА — помочь ученику найти наиболее эффективный и безопасный драйвер для ЦНС в конкретном упражнении.
Двигайтесь!
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, сооснователь школы бега «Ахиллес»
@club227650119 (Ахиллес беговая школа)
[club28312981|Студия пилатеса и бега Ефима Просвирина]
С точки зрения биомеханики ДВ — это отправная точка, откуда инициируется и организуется движение, обеспечивая его эффективность, безопасность и соответствие принципам метода (центрирование, контроль, точность, плавность, дыхание, концентрация).
Основной источник организации движения («драйвер") формируется из:
1. Осевого вытяжения и постурального (динамического) контроля:
* Анатомически: Включает глубокие мышцы живота (поперечная мышца живота, внутренние косые), мышцы тазового дна, мультифидус (глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника), диафрагму, мышцы-сгибатели бедра (в первую очередь пояснично-подвздошная)
* Биомеханически: Формирует «цилиндр» внутрибрюшного давления. Активация этих мышц создает стабильность в пояснично-тазовой области (стабилизация таза и поясничного отдела позвоночника), что является фундаментом для любого движения конечностей или позвоночника
* Принцип «Проксимальная стабильность для дистальной мобильности»: Только имея стабильный таз, стопы, положение грудной клетки и головы, есть шанс, что конечности (руки, ноги) могут двигаться свободно, контролируемо и без компенсаторных движений (например, без избыточного прогиба в пояснице при подъеме ноги)
2. Дыхания как неотъемлемой части драйвера:
* Диафрагма — ключевая мышца дыхания и вспомогательные мышцы вдоха и выдоха
* Координация дыхания (особенно выдоха) с активацией глубоких мышц живота усиливает внутрибрюшное давление и стабилизацию
* Дыхание «задает ритм» движения и часто инициирует его (например, начало скручивания на выдохе, или поверхностное реберное дыхание при беге)
💪💪💪Откуда конкретно может организовываться движение внутри этой концепции?
От стабилизированных:
-позвоночника
-таза/поясницы
-стоп
-головы
-лопаток
-грудной клетки и любой другой части тела, которую хорошо чувствует и ощущает ученик.
На выбор и эффективность драйвера движения влияют:
1.Подвижность суставов: Ограниченная подвижность в тазобедренных суставах, грудном отделе позвоночника или плечах заставит тело искать движение в других, часто менее стабильных сегментах (например, вместо разворота в грудном отделе — избыточный прогиб в пояснице), нарушая оптимальный драйвер
2.Нейромышечный контроль: Способность мозга точно активировать нужные мышцы в нужной последовательности и с нужной силой. Без этого даже сильные мышцы не обеспечат правильную инициацию движения
3.Осанка и выравнивание (Alignment): Исходное положение тела определяет, какие мышцы могут эффективно активироваться как драйверы
4.Дыхательная механика: Неправильный паттерн дыхания (например, подъем грудной клетки вверх на вдохе вместо расширения в стороны и назад) нарушает стабильность центра и эффективность движения
5.Индивидуальная анатомия: Вариации в строении суставов, длине конечностей, эластичности связок могут незначительно влиять на то, как именно движение ощущается и инициируется, хотя принципы остаются общими
6.Наличие травм или дисфункций: Боль, рубцовая ткань, нестабильность сустава «вынуждают» тело находить компенсаторные пути движения, меняя драйвер на менее эффективный, но более безболезненный.
Методическая опора на:
1. Выбор драйвера - опора на «сильные стороны»
ученика
2. Движение распространяется от центра к периферии: Конечности двигаются благодаря и хорошей опоре, а не изолированно
3. Драйвер — это не просто «силовая» мышца:
Это совокупность контроля и организации движения, обеспечиваемая ЦНС, дыханием и нейромышечной координацией
4. Адаптивность: Конкретная точка инициации движения (например, от лопатки или от позвонка) зависит от упражнения и индивидуальных биомеханических особенностей человека
Задача ТРЕНЕРА — помочь ученику найти наиболее эффективный и безопасный драйвер для ЦНС в конкретном упражнении.
Двигайтесь!
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, сооснователь школы бега «Ахиллес»
@club227650119 (Ахиллес беговая школа)
[club28312981|Студия пилатеса и бега Ефима Просвирина]
❤2
Про Особенности кьюинга (вербального инструктирования - К.)
К. в индивидуальном пилатесе и эффективные приемы преподавания требуют глубокого понимания принципов метода и навыков коммуникации.
1. Высокая степень персонализации:
* Особенность: Инструкции должны учитывать «конкретные анатомические особенности» ученика (гипермобильность, ограничения, послеоперационные состояния, сколиоз и т.д.), его цели (реабилитация, воспитание физических кондиций, беременность и т.д.) и текущий уровень понимания своего тела.
* Сложность: избегать одинаковых команд для всех. Адаптация языка, образов и акцентов, создаваемых педагогом-тренером под уникальные потребности ученика в моменте
2. Многозадачность и глубина:
* Особенность:Тренер обучает и помогает одновременно контролировать:
* Дыхание (фаза, паттерн, синхронизация с движением).
* Выравнивание (нейтральное положение позвоночника, таза, лопаток, стоп).
* Активацию конкретных мышц
* Качество движения (плавность, контроль, амплитуда, отсутствие компенсаций).
* Безопасность (предотвращение травмоопасных положений).
* Прогрессию/регрессию упражнения.
* Сложность: Подавать команды нужно последовательно и дозированно, не перегружая ученика информацией. Начинать с базовых элементов (дыхание + выравнивание), постепенно добавляя слои (активация, уточнение движения).
3. Необходимость точности и образности:
* Особенность: Абстрактные команды («напряги пресс») часто не работают. Нужны конкретные, образные и анатомически корректные описания.
* Сложность: Найти понятные ученику метафоры и образы (представьте, что таз – это чаша с водой, не пролейте, скользите лопатками вниз, как в задние карманы брюк, вытягивайтесь как струна от макушки до копчика), которые при этом не искажают биомеханику.
* Сложность: Использовать точную анатомическую терминологию, когда это уместно и ученик ее понимает (подверните копчик, стабилизируйте лопатки на ребрах, удлиняйте шейный отдел).
4. Фокус на внутренних ощущениях (проприоцепции):
* Особенность: Пилатес – это про осознанность. Кьюинг направлен на то, чтобы клиент почувствовал правильное движение и активацию, а не просто механически его выполнил.
* Сложность: Формулировать команды, которые фокусируют внимание ученика на себе (Ощущаете ли вы давление поясницы на коврик? Чувствуете ли Вы растяжение в боковой линии тела? Где вы ощущаете наибольшее усилие?)
5. Минимизация «шума»
* Особенность: В индивидуальном формате нет необходимости кричать на зал. Команды должны быть лаконичными, тихими, спокойными.
* Сложность: Добиться максимальной эффективности инструкции при минимальном количестве слов. Избегать «воды» и повторов.
6. Акцент на качестве, а не количестве:
* Особенность: Пилатес ценит 5 идеальных повторений больше, чем 25 неконтролируемых. Кьюинг должен подчеркивать контроль, плавность и точность.
* Сложность: Удержать ученика (особенно новичка) от погони за количеством или глубиной растяжения, фокусируя его на микродвижениях и ощущениях.
Педагогические задачи, стоящие перед тренером по пилатесу - непростые, но посильные!
Практика, практика, практика.
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу!
К. в индивидуальном пилатесе и эффективные приемы преподавания требуют глубокого понимания принципов метода и навыков коммуникации.
1. Высокая степень персонализации:
* Особенность: Инструкции должны учитывать «конкретные анатомические особенности» ученика (гипермобильность, ограничения, послеоперационные состояния, сколиоз и т.д.), его цели (реабилитация, воспитание физических кондиций, беременность и т.д.) и текущий уровень понимания своего тела.
* Сложность: избегать одинаковых команд для всех. Адаптация языка, образов и акцентов, создаваемых педагогом-тренером под уникальные потребности ученика в моменте
2. Многозадачность и глубина:
* Особенность:Тренер обучает и помогает одновременно контролировать:
* Дыхание (фаза, паттерн, синхронизация с движением).
* Выравнивание (нейтральное положение позвоночника, таза, лопаток, стоп).
* Активацию конкретных мышц
* Качество движения (плавность, контроль, амплитуда, отсутствие компенсаций).
* Безопасность (предотвращение травмоопасных положений).
* Прогрессию/регрессию упражнения.
* Сложность: Подавать команды нужно последовательно и дозированно, не перегружая ученика информацией. Начинать с базовых элементов (дыхание + выравнивание), постепенно добавляя слои (активация, уточнение движения).
3. Необходимость точности и образности:
* Особенность: Абстрактные команды («напряги пресс») часто не работают. Нужны конкретные, образные и анатомически корректные описания.
* Сложность: Найти понятные ученику метафоры и образы (представьте, что таз – это чаша с водой, не пролейте, скользите лопатками вниз, как в задние карманы брюк, вытягивайтесь как струна от макушки до копчика), которые при этом не искажают биомеханику.
* Сложность: Использовать точную анатомическую терминологию, когда это уместно и ученик ее понимает (подверните копчик, стабилизируйте лопатки на ребрах, удлиняйте шейный отдел).
4. Фокус на внутренних ощущениях (проприоцепции):
* Особенность: Пилатес – это про осознанность. Кьюинг направлен на то, чтобы клиент почувствовал правильное движение и активацию, а не просто механически его выполнил.
* Сложность: Формулировать команды, которые фокусируют внимание ученика на себе (Ощущаете ли вы давление поясницы на коврик? Чувствуете ли Вы растяжение в боковой линии тела? Где вы ощущаете наибольшее усилие?)
5. Минимизация «шума»
* Особенность: В индивидуальном формате нет необходимости кричать на зал. Команды должны быть лаконичными, тихими, спокойными.
* Сложность: Добиться максимальной эффективности инструкции при минимальном количестве слов. Избегать «воды» и повторов.
6. Акцент на качестве, а не количестве:
* Особенность: Пилатес ценит 5 идеальных повторений больше, чем 25 неконтролируемых. Кьюинг должен подчеркивать контроль, плавность и точность.
* Сложность: Удержать ученика (особенно новичка) от погони за количеством или глубиной растяжения, фокусируя его на микродвижениях и ощущениях.
Педагогические задачи, стоящие перед тренером по пилатесу - непростые, но посильные!
Практика, практика, практика.
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу!
🔥4❤1
Про МЗБ и некоторые аспекты важные в работе тренера по пилатесу
Контроль механозависимой боли (МЗБ) — боли, возникающей или усиливающейся при определенных движениях или позах — является ключевым аспектом работы грамотного тренера по пилатесу, особенно при реабилитационном или посттравматическом подходе.
Пилатес, с его акцентом на контроле, выравнивании, стабильности и осознанности движения, обладает мощным арсеналом для работы с такой болью, но требует глубокого понимания и осторожности.
С какой МЗБ МОЖЕТ работать тренер по пилатесу (с осторожностью и в сотрудничестве с врачом/физиотерапевтом):
1.Неспецифическая боль в спине/шее: Связанная с мышечным дисбалансом, слабостью глубоких стабилизаторов, плохой осанкой, умеренными дегенеративными изменениями (без неврологической симптоматики). Пилатес отлично подходит для коррекции этих причин.
2.Дисфункция крестцово-подвздошного сочленения (КПС): Боль в области таза/ягодиц. Пилатес эффективен для стабилизации таза и устранения асимметрии.
3.Боль, связанная с остеоартритом крупных суставов (колено, тазобедренный): Вне периода обострения. Пилатес улучшает стабильность сустава, подвижность, силу окружающих мышц, снижая нагрузку на хрящ.
4.Плечелопаточный болевой синдром (импинджмент, тендиниты ротаторной манжеты вне острой фазы): Работа над стабильностью лопатки, контролем плечевой кости, восстановлением правильной биомеханики плеча.
5.Посттравматические состояния (после снятия гипса, разрешения врача): Восстановление подвижности, проприоцепции, силы в щадящем режиме.
6.Хроническая мышечная боль/миофасциальный болевой синдром: Улучшение кровотока, снятие избыточного напряжения через выравнивание и контроль движения.
7.Боль, связанная с гипермобильностью суставов: Укрепление глубоких стабилизаторов для защиты суставов.
8.Боль, связанная с общей детренированностью, слабостью мышечной системы в связи с малоподвижным образом жизни
9.Боль, связанная со спортивной или бытовой перегрузкой («overuse»), нерациональным спортивным планированием (периодизацией)
Пилатес — мощный инструмент для коррекции биомеханических причин механозависимой боли через восстановление выравнивания, стабильности и контроля движения.
Арсенал тренера включает модификации, работу с оборудованием, фокусировку на глубокой стабилизации и осознанности.
Однако, безопасность и эффективность зависят от точного выявления причин боли (врач!), грамотной оценки тренером, строгого соблюдения принципа «без боли» и тесного сотрудничества со специалистами медицины при наличии «красных флажков» или серьезных диагнозов.
Добра, берегите себя, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.
Контроль механозависимой боли (МЗБ) — боли, возникающей или усиливающейся при определенных движениях или позах — является ключевым аспектом работы грамотного тренера по пилатесу, особенно при реабилитационном или посттравматическом подходе.
Пилатес, с его акцентом на контроле, выравнивании, стабильности и осознанности движения, обладает мощным арсеналом для работы с такой болью, но требует глубокого понимания и осторожности.
С какой МЗБ МОЖЕТ работать тренер по пилатесу (с осторожностью и в сотрудничестве с врачом/физиотерапевтом):
1.Неспецифическая боль в спине/шее: Связанная с мышечным дисбалансом, слабостью глубоких стабилизаторов, плохой осанкой, умеренными дегенеративными изменениями (без неврологической симптоматики). Пилатес отлично подходит для коррекции этих причин.
2.Дисфункция крестцово-подвздошного сочленения (КПС): Боль в области таза/ягодиц. Пилатес эффективен для стабилизации таза и устранения асимметрии.
3.Боль, связанная с остеоартритом крупных суставов (колено, тазобедренный): Вне периода обострения. Пилатес улучшает стабильность сустава, подвижность, силу окружающих мышц, снижая нагрузку на хрящ.
4.Плечелопаточный болевой синдром (импинджмент, тендиниты ротаторной манжеты вне острой фазы): Работа над стабильностью лопатки, контролем плечевой кости, восстановлением правильной биомеханики плеча.
5.Посттравматические состояния (после снятия гипса, разрешения врача): Восстановление подвижности, проприоцепции, силы в щадящем режиме.
6.Хроническая мышечная боль/миофасциальный болевой синдром: Улучшение кровотока, снятие избыточного напряжения через выравнивание и контроль движения.
7.Боль, связанная с гипермобильностью суставов: Укрепление глубоких стабилизаторов для защиты суставов.
8.Боль, связанная с общей детренированностью, слабостью мышечной системы в связи с малоподвижным образом жизни
9.Боль, связанная со спортивной или бытовой перегрузкой («overuse»), нерациональным спортивным планированием (периодизацией)
Пилатес — мощный инструмент для коррекции биомеханических причин механозависимой боли через восстановление выравнивания, стабильности и контроля движения.
Арсенал тренера включает модификации, работу с оборудованием, фокусировку на глубокой стабилизации и осознанности.
Однако, безопасность и эффективность зависят от точного выявления причин боли (врач!), грамотной оценки тренером, строгого соблюдения принципа «без боли» и тесного сотрудничества со специалистами медицины при наличии «красных флажков» или серьезных диагнозов.
Добра, берегите себя, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.
👍5
Про Инструменты успешного онлайн-тренера по пилатесу
Про онлайн тренировки написано достаточно много - недостатки и преимущества.
Немного об инструментах:
1. Безупречное знание анатомии и биомеханики
2. Мастерство вербальной коррекции и образного языка
3. Техническая подкованность и готовность решать проблемы
4. Высокий уровень энергии и способность удерживать внимание
5. Креативность в адаптации упражнений и использовании пространства/оборудования
6. Терпение, эмпатия и отличные коммуникативные навыки
7. Умение четко и безопасно демонстрировать упражнения в кадре
8. Система работы с обратной связью (опросники, проверочные видео от ученика)
Онлайн-пилатес – это не просто перенос студии в онлайн, а отдельный навык преподавания.
Он требует от тренера фокуса на сверхчеткой коммуникации, адаптивности, технической подготовленности и усиленного внимания к безопасности из-за отсутствия физического контакта.
При грамотном подходе онлайн-формат может быть невероятно эффективным, доступным и удобным инструментом для достижения целей ученика.
Однако он предъявляет повышенные требования как к профессионализму тренера, так и к дисциплине и осознанности ученика.
Занимайтесь пилатесом, занимайтесь по разному❤️.
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу…
Про онлайн тренировки написано достаточно много - недостатки и преимущества.
Немного об инструментах:
1. Безупречное знание анатомии и биомеханики
2. Мастерство вербальной коррекции и образного языка
3. Техническая подкованность и готовность решать проблемы
4. Высокий уровень энергии и способность удерживать внимание
5. Креативность в адаптации упражнений и использовании пространства/оборудования
6. Терпение, эмпатия и отличные коммуникативные навыки
7. Умение четко и безопасно демонстрировать упражнения в кадре
8. Система работы с обратной связью (опросники, проверочные видео от ученика)
Онлайн-пилатес – это не просто перенос студии в онлайн, а отдельный навык преподавания.
Он требует от тренера фокуса на сверхчеткой коммуникации, адаптивности, технической подготовленности и усиленного внимания к безопасности из-за отсутствия физического контакта.
При грамотном подходе онлайн-формат может быть невероятно эффективным, доступным и удобным инструментом для достижения целей ученика.
Однако он предъявляет повышенные требования как к профессионализму тренера, так и к дисциплине и осознанности ученика.
Занимайтесь пилатесом, занимайтесь по разному❤️.
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу…
❤5
Про вкусные мысли…
Легко скорбеть по жизням, которыми мы не живем. Легко сожалеть, что мы не развили другие таланты, не согласились на разные предложения. Легко сожалеть, что мы не работали упорней, не любили сильнее, не управлялись ловчее с деньгами...
Не требуется никаких усилий, чтобы тосковать по друзьям, которых мы не завели, по работе, что мы не сделали, по людям, с которыми мы не вступили в брак, по детям, которых у нас нет.
Нетрудно смотреть на себя глазами других людей и мечтать стать другими...
Но настоящая проблема заключается не в непрожитых жизнях, о которых мы сожалеем.
А в самом сожалении. Именно сожаление вынуждает нас съеживаться, вянуть и чувствовать себя худшим из врагов самим себе и другим людям...
Мы не знаем, были бы другие наши версии лучше или хуже. Эти жизни тоже происходят, это верно, но и вы живете, и именно на данной вам жизни нужно сосредоточиться.
Нужно лишь закрыть глаза и наслаждаться вкусом своего напитка, слушать песню, пока она звучит.
«Полночная библиотека», Мэтт Хейг
Легко скорбеть по жизням, которыми мы не живем. Легко сожалеть, что мы не развили другие таланты, не согласились на разные предложения. Легко сожалеть, что мы не работали упорней, не любили сильнее, не управлялись ловчее с деньгами...
Не требуется никаких усилий, чтобы тосковать по друзьям, которых мы не завели, по работе, что мы не сделали, по людям, с которыми мы не вступили в брак, по детям, которых у нас нет.
Нетрудно смотреть на себя глазами других людей и мечтать стать другими...
Но настоящая проблема заключается не в непрожитых жизнях, о которых мы сожалеем.
А в самом сожалении. Именно сожаление вынуждает нас съеживаться, вянуть и чувствовать себя худшим из врагов самим себе и другим людям...
Мы не знаем, были бы другие наши версии лучше или хуже. Эти жизни тоже происходят, это верно, но и вы живете, и именно на данной вам жизни нужно сосредоточиться.
Нужно лишь закрыть глаза и наслаждаться вкусом своего напитка, слушать песню, пока она звучит.
«Полночная библиотека», Мэтт Хейг
❤9