Про сегменты моей преподавательской миссии

Их два - все, что связано с:

- пилатесом: эстетикой движения, связи дыхания и движения, интеграции мелкой моторики в крупные спортивные или бытовые движения, динамической медитацией, расслаблением и восстановлением, двигательным контролем, этапами телесного осознавания, формирования двигательных микронавыков и т.д.

- бегом: воспитание общих и специальных кондиций, биомеханика и беговые навыки, легкий и безопасный вход в бег, тренировка бегунов-любителей .

Я люблю нашу с Еленой Шахматовой - школу Ахиллес, и всех наших учеников.

На видео часть моего преподавательского труда с очень талантливой и амбициозной спортсменкой Валерией.

Видео любезно предоставлено ее мамой Оксаной❤️❤️❤️.

Спасибо за дочку, столько труда Вами вложено, и столько предстоит сделать!

Аплодирую 👏 Вам за терпение и труд.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, сооснователь школы бега «Ахиллес»

Про стадионы 🏟️

Я люблю стадионы …

1. Заходя на стадион, я вспоминаю детство, маму и папу, как мы вместе по утрам бегали (это было самое счастливое время в моей жизни - защита, тепло, любовь) тренировка на стадионе для меня отчасти, возможность ощутить родителей рядом, снова ощутить их любовь и заботу

2. Это «намоленное место» трудом людей, неравнодушных к бегу, спорту и легкой атлетике. Я это чувствую каждой клеточкой - это поле энергии, вложенного труда и старания (не важно, здесь бегал мастер спорта международного класса или полненькая девушка, отрабатывающая чередование шага и бега - для моего отношения, уважения не важен уровень атлета, мне важно его отношение к занятию, его старание и стремление, преодоление и мотивы

3. Стадион - это мощный переключатель. Когда вокруг тебя трудятся люди, ты входишь в это поле, в эту энергетику и ты становишься по умолчанию «ракетой». Стадион позволяет мне переключаться от пилатеса, от более медленных энергий, от внутренних практик, наружу, на животную силу, погасить в себе
внутренний 🔥 огонь.

Стадион - гениальное место… Это настоящий ХРАМ ДУШИ И ТЕЛА.

Я бы искренне хотел, чтобы таких ХРАМОВ было БОЛЬШЕ! Они очень нужны людям ❤️❤️❤️.

Добра, Ваш Еф😉😉😉

Надеюсь Вы уже сделали утреннюю зарядку (варианты у каждого свои):

- подышали
- попрактиковали
-потянулись
-побегали
-сходили в зал

Поделитесь? Обнял 🙏
-

Про групповые или индивидуальные тренировки: что лучше?

Нет однозначного "лучше".

Для безопасности, максимальной эффективности и решения специфических задач - индивидуальные тренировки вне конкуренции.

Для мотивации, социализации, разнообразия и экономии - групповые отлично подходят.

Оцените свои приоритеты, цели и возможности, и выбирайте то, что подходит именно вам!

Можно и нужно комбинировать оба формата.

Компромисс:

1. Старт с индивидуальных + переход на групповые: Начните с нескольких индивидуальных занятий, чтобы поставить технику и понять основы, затем переходите в группу.

2. Комбинирование: Занимайтесь индивидуально для решения ключевых задач (например, силовая тренировка с отягощениями) и ходите на групповые для кардио, функционалки или просто для удовольствия (танцы, йога).

3. Малые группы (2-4 человека): Часто предлагаются студиями. Стоят дешевле индивидуальных, но дают больше внимания тренера, чем большая группа.

Лично для меня как для педагога, отзываются и близки к сердцу оба формата, и в очной, и в онлайн форме.

Добра, и выбора по сердцу!

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу❤️

Про 5 базовых акцентов тренировки стоп в пилатесе

В пилатесе тренировке стоп уделяется особое внимание.
«Footwork»— одна из ключевых серий упражнений, особенно на реформере.

1. Выравнивание (Alignment) и Распределение Веса:

🙏«Три точки опоры»: Упражнения учат осознанно распределять вес равномерно между тремя точками стопы: пяткой, основанием мизинца и основанием большого пальца («треножник»)

🙏Нейтральное положение: Стремиться к тому, чтобы своды стопы (особенно продольный) были активными, а голеностоп, колено и бедро находились в одной линии. Методически ограничиваем пронацию/супинацию

🙏Связь с центром: Через стопы устанавливается связь с мышцами живота, тазового дна, спины через синергию передней, задней, боковых, спиральных, глубинных силовых линий тела


2. Артикуляция (Articulation) и Подвижность:

🙏Раскручивание позвоночника начинается со стоп: Во многих упражнениях (например, "Footwork" на реформере, "Roll Down", "Roll Up") движение инициируется или сопровождается контролируемым сгибанием и разгибанием стопы в голеностопе (тыльное и подошвенное сгибание)

🙏Развитие мелкой моторики: Упражнения направлены на улучшение подвижности каждого сустава стопы, включая пальцы ("doming" — подъем свода без сгибания пальцев, разведение/сведение пальцев)


3. Стабильность (Stability) и Контроль:

🙏Активация локальных мышц стопы:Пилатес делает акцент на укреплении мышц стопы, ответственных за поддержку сводов и стабилизацию, а не только крупных

🙏Контроль над движением: Все движения стоп выполняются с максимальной осознанностью, медленно и контролируемо, чтобы усилить проприоцепцию (ощущение положения сустава в пространстве) и нейромышечный контроль

🙏Стабилизация через подвижность: Именно развитая подвижность и артикуляция в мелких суставах стопы обеспечивают лучшую стабильность всей ноги и таза


4. Сила и Гибкость:

🙏Динамическая сила: Укрепление мышц голени (передней и задней поверхности), отвечающих за тыльное и подошвенное сгибание, а также мышц, поддерживающих свод

🙏Растяжка: Сохранение и улучшение гибкости в голеностопном суставе и ахилловом сухожилии (например, через глубокий выпад с акцентом на тыльное сгибание задней стопы)


5. Связь активации всего тела и Дыханием:

🙏Стопы как "корни": Через стопы передается тонус-натяжение по вертикальной оси через все тело. Дыхание вносит мощный вклад в регуляцию этого тонуса и распределение силы в теле.
Дыхание выступает инструментом, улучшающим движение, но и движение может использоваться как метод улучшить дыхание (зависит от задач)

🙏Влияние на всю кинетическую цепь: Корректная работа стоп напрямую влияет на выравнивание коленей, положение таза, стабильность позвоночника и даже шеи. Проблемы в стопах могут вызывать компенсаторные напряжения выше по цепи

Занимаетесь пилатесом 🙏🙏🙏 и ….. бегом…

Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

Про телесное осознавание(ТО) или про то, что тело честнее ума

ТО (Body Awareness) — это способность сознательно воспринимать и понимать сигналы своего тела в настоящий момент без осуждения. Это включает в себя:

1. Ощущения: напряжение, расслабление, боль, дискомфорт, тепло, холод, покалывание, пульсация, тяжесть, легкость

2. Движение: положение тела в пространстве (проприоцепция), координация, баланс, качество движения (плавность, рывки)

3. Внутренние процессы: дыхание (ритм, глубина), сердцебиение, пищеварение

4. Эмоциональные отклики: как эмоции (стресс, страх, радость, гнев) проявляются физически (сжатые челюсти, "ком в горле", дрожь, тепло в груди)

Это не про знание анатомии(и про нее тоже), а живой, непосредственный опыт ощущений «здесь и сейчас».

Практики для развития ТО включают медитацию осознанности (body scan), пилатес, акцентированные тренировки умеренной силовой направленности, йога, тайцзи-цюань, цигун, фельденкрайз, александер-технику, соматику и просто целенаправленное внимание к телу в повседневности.

Преимущества ТО в разных сферах:

В спорте:

- Улучшение техники и эффективности: Понимание КАК мышца работает, как распределен вес, как движутся суставы, позволяет точнее выполнять движения, экономить энергию, находить оптимальную биомеханику

- Повышение координации и баланса: Чувствование положения тела в пространстве критически важно для сложнокоординационных видов спорта (гимнастика, бег, фигурное катание, единоборства, командные игры)

- Предотвращение травм: Раннее распознавание сигналов перегрузки, усталости, микротравм (дискомфорт, боль, изменение ощущения в мышце/суставе) позволяет вовремя скорректировать нагрузку, технику или отдохнуть, не доводя до серьезной травмы

- Ускоренное восстановление: Осознание усталости и потребности в отдыхе помогает эффективнее планировать тренировки и восстановление. Осознание напряженных участков позволяет целенаправленно их расслаблять (пилатес, кросс трениннг, массаж, остеопатия)

- Повышение концентрации и «присутствия» в «игре»: помогает войти в "потоковое состояние" (flow state), меньше отвлекаться на внешние факторы

- Оптимизация дыхания: Осознанное управление дыханием повышает выносливость и эффективность движений.

Для здоровья:
- Управление хронической болью: Развивая способность различать ощущения и не идентифицироваться с болью полностью, можно снизить ее интенсивность и улучшить качество жизни (принципы mindfulness-based stress reduction - MBSR)

- Раннее выявление проблем: Чуткость к сигналам тела позволяет заметить необычные или тревожные симптомы раньше и вовремя обратиться к врачу

- Улучшение осанки и профилактика опорно-двигательных проблем: Осознание привычных поз (сутулость, перекосы) и мышечных зажимов дает возможность их корректировать, снимать напряжение

- Регуляция нервной системы: Осознанное дыхание и фокус на телесных ощущениях (например, на стопах при ходьбе) активируют парасимпатическую систему («отдых и переваривание»), снижая общий уровень стресса и тревожности

- Улучшение сна: Осознанное расслабление тела перед сном способствует более быстрому засыпанию и качественному сну

- Более здоровые отношения с телом: Помогает принять свое тело, его потребности и ограничения, снизить влияние негативных установок.

ТО – это мощный внутренний инструмент. Оно превращает тело из «объекта», которым мы пытаемся управлять извне, в источник ценной информации и союзника в достижении целей (спортивных, оздоровительных) и управлении внутренним состоянием (стресс, эмоции, конфликты).

Это навык, который развивается практикой и приносит пользу во всех сферах жизни.

Осознавайте, учитесь… Ваш Еф

Обнимаю тепло…. 🙏✅

Про выбор наставника (ментора) — важнейшее решение, которое может значительно повлиять на ваше развитие.


1. Четко определите свои цели

1.1 Что вы хотите получить?*
1.2 На каком этапе вы находитесь?
1.3 Без четких целей сложно найти подходящего человека.


2. Определите «идеальный профиль» наставника
с комбинацией следующих качеств:

2.1 Релевантный опыт
2.2 Способность учить и вдохновлять:
2.3 Доступность и готовность уделять время
2.4 Активное слушание и эмпатия
2.5 Честность и конструктивная критика
2.6 Разные взгляды, но общие ценности:
2.7 Хорошая репутация


3. Красные флаги (чего избегать)

3.1 Говорит только о себе
3.2 Дает универсальные ответы/шаблоны
3.3 Обещает «быстрые победы»без усилий:
3.4 Критикует деструктивно
3.5 Навязывает свое видение
3.6 Нарушает границы


4. Помните

4.1 Наставник — не волшебник:
Он дает инструменты и направление, работать и принимать решения должны вы сами.
4.2 Отношения должны быть взаимно полезны - Показывайте признательность.
4.3 Один наставник не на всю жизнь
4.4 Доверие — основа: Без открытости и честности отношения не будут эффективны.


Ключевой принцип:
Ищите не самого «крутого» человека, а того, с кем у вас «есть химия доверия», чей опыт «релевантен вашим целям» и кто «искренне хочет вам помочь»расти. Удачи в поиске!

Ваш Еф, вечный студент, тренер по пилатесу и бегу

Про осевое вытяжение (ОВ) в пилатесе и не только

Осевое вытяжение (Axial Elongation) в пилатесе — это методический прием, суть которого в активном вытягивании позвоночника вдоль его естественной оси (от копчика до макушки), создается пространство между позвонками и разгружая суставы.

Это не пассивное растягивание, а сознательное мышечное усилие, дозированного характера (столько сколько нужно), направленное на удлинение тела в двух противоположных направлениях независимо от Вектора гравитации (положения тела, характера и механической сложности движения)

Как это выглядит на практике:

1. Вверх:Вы «растите» макушкой к потолку, представляя, что вас мягко тянут за макушку вверх

2. Вниз: Одновременно вы «удлиняете» копчик вниз, к полу (или в направлении противоположной стены, если лежите), как бы стремясь стать длиннее. Плечи при этом остаются расслабленными и опущенными вниз от ушей

3. Сохраняется естественная кривизна: Важно понимать, что это НЕ втягивание копчика под себя и не создание неестественно плоской спины. Сохраняются естественные изгибы позвоночника (шейный и поясничный лордоз, грудной кифоз), но они становятся более «открытыми» и свободными от компрессии.

Для тренера и(или) методиста важно понимать и владеть:

1. Связь ОВ с нервно-мышечным выравниванием (важно)

2. Сложности в проприоцепции, общей двигательной культуре и кинестетическом опыте в ситуации каждого конкретного человека (это достаточно сложный для телесного и ментального осознавания навык(ОВ)) и успех его научения и передачи как навыка другому человеку связан с:

2.1 знанием общих закономерностей движения человека и его нормальной и патологической анатомии

2.2 насмотренностью и опытом (владение визуальной диагностикой), а также возможности альтернативных методом диагностики (в том числе двигательных и(или) кинезиологических тестов и приемов (прикладная Кинезиология, ПНФ, методы проторения и т.д.)

2.3 Описательными и объяснительными навыками движения и использование ассоциаций (образов), которые бы могли быть верно истолкованы учеником

2.4 промежуточные запросы обратной связи без прерывания ритма и потока тренировки

2.5 подбор и владение вариаций движения, подходящих конкретному человеку с учетом его особенностей

2.6 умениями и навыками использования студийного оборудования пилатес и применения ассистентов («пропсов»), способствующих улучшению обратной биологической связи

Почему ОВ так важно?

1. Снижает риск травм: Уменьшает нагрузку на межпозвонковые диски, фасеточные суставы и нервные корешки

2. Улучшает гибкость: Создает пространство, позволяющее суставам двигаться в полном диапазоне без зажимов

3. Повышает эффективность упражнений: Мышцы работают в оптимальных условиях, движение идет из центра

4. Способствует лучшему дыханию: Освобождает пространство в грудной клетке для полноценного дыхания

5. Создает ощущение легкости и свободы в теле.

6. Обеспечивает ощущение легкости и свободы в теле.

7. Дает лучшие условия для переноса двигательных микронавыков в крупные спортивные и бытовые движения (интеграция)

❤️Занимайтесь пилатесом, ведь он по настоящему волшебный.

❤️Ваши силовые тренировки и привычные активности никогда уже не будут прежними, открываясь для Вас в лучшем свете.

❤️А если Вы вообще жили без тренировок, то Вас удивит, что физкультура может быть очень приятной и доступной.

Обнял, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф❤️, сооснователь школы бега @club227650119 (Ахиллес беговая школа) и @club28312981 (Студия пилатеса и бега Ефима Просвирина)

А еще я знаю, где любят пилатес и бег: https://t.me/efimpro

Про нейтральное положение НП (и позвоночника в т.ч.)

Нейтральное положение позвоночника/таза (Neutral Spine/Pelvic Neutral) — один из самых распространенных методических приемов в пилатесе.

Его применение на практике могут вызывать сложности в объяснении тренером и в понимании учеником.

1. Абстрактность понятия: НП — это не абсолютная точка, а небольшой диапазон, индивидуальный для каждого человека. Это не «идеально ровная спина», а сохранение «естественных» изгибов. Людям сложно представить это умозрительно.

2. Недостаточная проприоцепция (ощущение тела): Многие люди просто не чувствуют положение своего таза. Они могут искренне думать, что находятся в «нейтрали», хотя на самом деле таз подкручен (задний наклон) или таз наклонен вперед.

3. Предыдущий двигательный опыт:
3.1 Балет/гимнастика: Привычка к «подкрученному»тазу и плоской пояснице.
3.2 Силовые тренировки: Частое требование «плотно прижать поясницу к полу» (постуральный задний наклон) или, наоборот, прогиб в гиперэкстензиях.
3.3 Йога: Некоторые позы требуют выраженного округления (кошка) или прогиба (кобра).
3.4 Сидячий образ жизни: Приводит к ослаблению ягодичных мышц и мышц кора, укорочению сгибателей бедра, что тянет таз в передний наклон (гиперлордоз поясницы).

4.Жесткие стереотипы: Убеждения вроде «спина должна быть всегда прямой» или «надо втягивать живот и подкручивать копчик» мешают понять суть нейтрали.

5. Ограничения подвижности/силы: Тугие сгибатели бедра или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или мышцы кора физически не позволяют человеку «достичь» или «удержать» нейтральное положение в определенных упражнениях.

6. Сложность совмещения с движением: Найти нейтраль лежа на спине — одно. Сохранить ее при движении рук и ног в «Сотне», при подъеме корпуса в «Ролл Апе» или в положении планки — совершенно другой уровень сложности. Концентрация рассеивается.

7. Индивидуальные анатомические особенности: Разная длина ног, форма таза, состояние позвоночника (например, сколиоз) могут влиять на то, что будет «нейтралью» для конкретного человека. Часто «функциональная нейтраль» (наиболее стабильное и безболезненное положение) может немного отличаться от «идеальной»

Преодолеваем сложности вместе:

1. Тактильные подсказки

2. Визуальные аналогии (образы и словесное описание)

3. Поэтапное освоение (от простого к сложному)

4. Акцент на ощущениях, а не внешней форме (отталкиваться не от «картинки», а от возможностей

5. Демонстрация контраста (чередовать ухудшение движения/положения тела с их улучшением, сравнивая ощущение силы и дыхания в «+» и «-«

6. Использование малого и большого оборудования (пилатес, силовые тренировочные комплексы-тренажеры)-больше стимулов, больше информации о теле

7. Терпение и повторение(проторение): Понимание и ощущение нейтрали приходит с практикой. Важно постоянно возвращаться к этому принципу на каждом занятии, напоминать о нем в разных упражнениях.

8. Индивидуальный подход: Учитывать особенности осанки, гибкости и опыта ученика. Иногда в начале работы с человеком, имеющим выраженные дисбалансы, нужно сначала улучшить мобильность или силу, чтобы он смог физически найти нейтраль. Отталкивание от сильных сторон ученика, от его стереотипов.

НП— это не самоцель, а «средство» для безопасного, эффективного и осознанного движения.

Сложности в его освоении нормальны. Постоянное внимание к этому принципу — путь к глубокому пониманию пилатеса и значительному улучшению здоровья позвоночника и осанки.

Пожелание начинающим тренерам - не превращайте НП из средства в цель 🎯.

Добра))) Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️❤️❤️.

P.s. пока писал пост, возникла аналогия НП с техникой бега!!! По сути сложности, возникающие при освоении и преподавании - очень схожие ❤️❤️❤️❤️🙏🙏🙏🙏

Техника бега для бегуна (человека) - не САМОЦЕЛЬ! А средство делать свой бег: безопаснее, эффективнее, легче и быстрее…

Акцент для спорта (в технике бега) - бежать быстрее и легче.

Акцент для здоровья (в технике бега) - бежать безопасно, легко и бегать много лет без боли и разочарований.

Про круговую тренировку (КТ)

Попалась книжечка на просторах интернета «1500 упражнений для моделирования круговой тренировки», Минск, 1980 «Вышейшая школа»-автор И.А.Гуревич

Мое отношение к круговой тренировке? Самое светлое и прекрасное. Использую ли я ее в работе? Конечно.

А можно ли привносить инструменты круговой тренировки в пилатес? ДА. Хоть в балетную подготовку)

При разработке программы КТ необходимо:
- определить конечные цели воспитания физ.качеств, их развитие на конкретном уровне занимающегося
- проанализировать планируемые упражнения с позиции сложности для ученика (уровня двигательного навыка и физ.подготовки)
- определить объём работы и отдыха на «станциях» с учётом возрастных, половых, кондиционных различий
- соблюдать логику и последовательность «потока» КТ.

Следует помнить, что не ученики должны подстраиваться под время, протоколы и программы, но наоборот.

Протоколы (табата, например) пишутся под людей, подготовленных, готовых «переварить» указанные интервалы.

Ну а в жизни на тренировку приходят не спортсмены, а для оздоровления.

Ну а дальше работают принципы:

- индивидуализации
- специализации
- цикличности
- регулярности
- методичности(от простого к сложному)

Помним принципы, и наслаждаемся вместе с учениками возможностями круговой тренировки.

Ваш Еф❤️🔥🙏

Про фриланс. Кто я? (Мысли вслух)

Фрила́нсер (англ. freelancer, также свободный художник— свободный работник. Термин фрилансер обычно приписывается Вальтеру Скотту (используется в романе «Айвенго» (1819) для описания средневекового наёмного воина, букв. «вольного копейщика» (lance — рыцарское копьё), но употреблялся и ранее, по крайней мере, с самого начала XIX века.

☝️свободный график работы - у меня не свободный график работы, я несу ответственность за явочную компетенцию -я должен быть в своей студии в назначенное время со своим учеником, подготовленным методически и технически к уроку

☝️Возможность работать дома Свободный график работы (работаю в своей студии, в своём пространстве, профессионально оборудованной для этого

☝️Сравнительно низкий порог для организации собственного бизнеса (сравнительно - да, но траты все равно значимые)

☝️Выполнение только своей работы
Часто, но не всегда — максимально комфортные условия труда: персонализированное рабочее место, одежда, температурный режим, питание

☝️Возможность создания оптимального баланса между работой и семьёй (сомнительно, но по возможности 🤷🤷🤷)

☝️Возможность большего участия в общественной жизни (важно)

☝️Возможность самостоятельно выбирать учеников и отказываться от токсичных, некомфортных в общении людей, отказываться от выполнения неинтересных, невыгодных проектов (Слава Богу, я видимо притягиваю только то, что мне подходит)

☝️Возможность самостоятельно выбирать партнеров, а не подстраиваться под сложившийся коллектив (важно)

Некоторые пункты действительно определяют меня как фрилансера, однако, ни о какой абсолютной «свободе» речь не идёт.

Аренда, добровольно принятые на себя стандарты организации работы и оснащения студии, расходные материалы, электричество, ведение календаря встреч, распорядок дня - все это не совсем укладывается в понятие фриланс.

Я больше себя считаю частным преподавателем физической культуры для взрослых и детей.

Ну а потом уже: тренер по пилатесу и бегу.

А ещё я самозанятый, пока так, возможно в индивидуальные предприниматели переберусь 😉😉😉😉😉.

Ваш Еф, частный учитель физкультуры для взрослых и детей 🙏🙏🙏🫡🙏

- Что-то я сегодня сдулся...

- Бег это просто процесс, бро... В тот момент, когда бегун делает первый шаг в начале тренировки в его мозгу происходит активация нейрональных сетей, ответственных за максимальное высвобождение эндорфинов, а это, в свою очередь обеспечивает мотивационную поддержку и способствует достижению поставленной цели.

Я не знаю, что с тобой не так, бро... Может ты думаешь о ножках из KFC во время бега, может быть о своей Кларе, я не знаю бро...

Но ты должен понимать, что каждый поступательный шаг в процессе бега представляет собой не только элементарное двигательное действие, но и является микроскопическим проявлением победы, что требует более глубокого осознания со стороны атлета.

Я не знаю, понимаешь ли ты это, но нейрофизиологический аспект мотивации в сочетании с правильным когнитивным восприятием процесса физической активности формирует комплексный механизм достижения спортивных результатов.

- Ты прав, ты прав, братишка. Все так и есть, так и есть

Так и есть 🙏😉❤️

Про коммуникации на индивидуальных тренировках по пилатесу


1. Глубокая Персонализация и Диагностика:

* Под микроскопом - Тренер все внимание уделяет «только Вам».
* Диалог через тело: Коммуникация начинается с тщательной оценки осанки, паттернов дыхания, мышечного дисбаланса, диапазона движений, старых травм.
* Постоянная корректировка: Программа не просто индивидуальна изначально — она мгновенно адаптируется по ходу занятия на основе вашей текущей формы, усталости, болевых ощущений (о которых Вы сразу сообщаете) и реакции тела на упражнения.


2. Точечная и Многоуровневая Обратная Связь:
* Мгновенная Коррекция: Тренер видит ошибку сразу и поправляет Вас в момент выполнения..
* Тактильная (Hands-on) Коррекция: Тренер мягко направляет Ваше тело руками
* Детализация Ощущений: Фокус на микродвижениях и внутренних ощущениях.


3. Углубленное Объяснение «Почему»:
* Обоснование каждого движения: Тренер объясняет не только «как», но и «зачем*» именно нужно это упражнение, какую конкретную мышцу или функцию оно восстанавливает/укрепляет, как связано с вашими целями или проблемами.
* Образный язык и метафоры: Широко используются для создания правильного внутреннего образа движения
* Адаптация языка: Тренер подбирает слова и аналогии, понятные именно Вам.


4. Активное Слушание и Диалог:
* Постоянные вопросы тренера: «Что вы чувствуете здесь?», «Где ощущаете работу?», «Есть ли дискомфорт?», «Насколько сложно по шкале от 1 до 5?». Это не просто вежливость, а сбор жизненно важной информации.
* Обязанность ученика говорить: Вы должны честно и сразу сообщать о любом дискомфорте (даже легком), боли, непонимании, ощущении "не так". Ваша обратная связь — основа безопасности и эффективности. Индивидуальный формат требует Вашей активной вербальной коммуникации.


5. Терапевтический и Педагогический Аспект:
* Фокус на осознанности: Тренер учит вас «чувствовать» свое тело, распознавать сигналы, понимать связь между движениями и ощущениями. Цель — дать Вам инструменты для самостоятельной практики и осознанной жизни в теле.
* Работа с ограничениями: Особое внимание к травмам, хроническим болям, послеоперационным состояниям. Коммуникация строится вокруг безопасного преодоления этих ограничений.
* Построение доверия: Глубокий личный контакт и деликатность в обсуждении физических особенностей/проблем требуют и создают высокий уровень доверия.

Коммуникация в индивидуальном пилатесе — это интенсивный, непрерывный, двусторонний диалог, где тренер выступает в роли:

- Детектива (анализирует Ваше тело)

- Терапевта (работает с ограничениями)

- Педагога (объясняет и учит телесной осознанности)

- Архитектора (строит и адаптирует программу)

- Зеркала (дает точную обратную связь)

А ученик — активный участник этого диалога, постоянно предоставляющий обратную связь и обучающийся слушать свое тело. Именно эта глубина и персонализация коммуникации делает индивидуальные тренировки по пилатесу столь эффективными и ценными.

Добра, Ваш Еф ❤️❤️❤️, тренер по пилатесу и бегу, сооснователь школы бега «Ахиллес»

Здесь любят пилатес и бег: ❤️

Про режим «Архитектора»

Режим «Архитектора» (А.)превращает индивидуальную тренировку по пилатесу из набора упражнений в целенаправленное, безопасное и эффективное «строительство» тела, осанки и движения ученика.

Это требует от тренера глубоких знаний анатомии, биомеханики, методики пилатеса, умения анализировать и прогнозировать, а также готовности постоянно перестраивать «проект» под меняющиеся «условия строительной площадки» (тела и ЦНС ученика).

Чем режим «Архитектора» отличается от простого подбора упражнений?

1. Системность:Все элементы связаны логически и работают на общую цель

2. Индивидуальность: Нет шаблонов. План уникален, как отпечаток пальца ученика

3. Прогнозируемость: Тренер видит не только «здесь и сейчас», но и следующий шаг и конечную цель

4. Гибкость: План — живой документ, а не догма. Он адаптируется на лету

5. Осознанность: Каждое решение тренера-архитектора обосновано диагностикой и целями.

P.s. на видео часть моего педагогического взаимодействия с Василием (любезно согласился снять часть нашей тренировки со спины, спасибо)

В ходе практики пришлось пойти на несколько адаптаций упражнения из репертуара студийного пилатеса.

Нам с Василием многое удалось преодолеть, и еще предстоит много сделать!

Спасибо всем ученикам за прекрасную возможность наблюдать их рост и прогресс и разделять их радость ❤️🙏.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про моих учеников

Это разные люди, разных судеб, энергий, профессий, возрастов.

У каждого своя история, почему выбор выпал на пилатес, почему выбор преподавателя и педагога выпал на меня.

Радует тенденция - все больше людей приходят от врачей, которые дают рекомендации пациентам использовать пилатес в качестве физического восстановления - такие ученики у меня временные гости. И это круто, потому что моя цель - не удержать, не «привязать» человека к себе, а научить и помочь. И когда человек даёт обратную связь, о том, что он «окреп» и спрашивает совета в какой фитнес клуб ему купить карту, чтобы продолжить ходить на групповые тренировки или в Тренажерный зал- я радуюсь этому факту, потому что это результат.

Другая категория людей остаётся со мной надолго, я превращаюсь для таких людей из специалиста по движению в наставника по физической подготовке, учу заниматься с отягощениями, учу навыкам бега, выступаю консультантом по самостоятельным занятиям физкультурой.

Другая сторона работы - это занятия со всей семьей - особая ценность быть семейным тренером, когда мне доверяют здоровье целые семьи - бабушки, дети, внуки. Это тоже ценные «педагогические бриллианты» для меня❤️❤️❤️❤️.

Для меня не важно, пришёл ученик ко мне на время или настроен на длительное сотрудничество.

Для меня важно помочь. И по возможности дать человеку то, зачем он ко мне обратился❤️🙏🎁🔥👍

Всем добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

И да, как бы я не устал, я счастлив ❤️🔥и я улыбаюсь.

Про три ключевых навыка тренера по пилатесу:


1. Понимание биомеханики и методических основ пилатеса:
Пилатес — это система, основанная на точности, контроле и правильном выравнивании тела. Без фундаментального понимания того, как работают суставы, мышцы (включая глубокие стабилизаторы), фасции и как движения влияют на тело, тренер не сможет:

* Корректно обучать технике выполнения упражнений, предотвращая травмы.
* Адаптировать упражнения под индивидуальные особенности клиента (травмы, ограничения, цели).
* Объяснить «почему» выполняется то или иное движение и какую пользу оно несет.
* Чувствовать и корректировать даже мелкие ошибки в положении тела ученика.


2. Высокий уровень педагогического мастерства и наблюдательности («глаз тренера»):
Знания бесполезны, если тренер не может их эффективно передать и применить. Это включает:

* Четкое вербальное объяснение: Умение простым и понятным языком описать сложные движения, акценты внимания, работу дыхания (особенно важную в пилатесе)
* Качественная демонстрация: Показ упражнения с акцентами на ключевых моментах.
* «Глаз тренера» (Hands-on skills): Способность «видеть» малейшие отклонения в технике ученика (даже если внешне движение выглядит «оптимально»), понимать их причину и знать, как исправить. Это часто подразумевает тактильные коррекции (легкие касания, направляющие движения), выполняемые профессионально и уважительно.
* Индивидуальный подход: Умение моментально адаптировать упражнение, упростить или усложнить его, предложить модификацию «на лету» в зависимости от возможностей и реакции тела ученика.
* Конструктивная обратная связь: Умение объяснить ошибку тактично и понятно, предложить решение, а не просто указать на нее.


3. Терпение, эмпатия и способность мотивировать, создавая поддерживающую среду:
Пилатес может быть сложным как физически (особенно в начале), так и ментально (требует высокой концентрации). Люди приходят с разным опытом, уровнем подготовки, уверенности в себе и целями (реабилитация, подготовка к родам, улучшение осанки, спортивные результаты). Тренер должен:

* Быть терпеливым: Понимать, что освоение техники требует времени, и не требовать мгновенных результатов.
* Проявлять эмпатию: Чувствовать состояние ученика (физическое и эмоциональное), уважать его границы и страхи, особенно при работе с травмами или ограничениями.
* Создавать безопасное пространство: Ученик должен чувствовать себя комфортно, не бояться задавать вопросы или признаться, что упражнение вызывает дискомфорт.
* Мотивировать позитивно: Видеть и отмечать прогресс (даже маленький), хвалить за усилия и концентрацию, вдохновлять на продолжение практики. Поддерживать интерес и вовлеченность.
* Проявлять заботу и профессионализм: Быть пунктуальным, подготовленным к занятию, внимательным к ученику на протяжении всей сессии.



1. Знания без умения их передать и увидеть ошибки бесполезны.

2. Даже самый знающий и техничный тренер без терпения и эмпатии не создаст среду(фон) и не подсветит важные для человека аспекты (фигуру), в которой ученик захочет и сможет раскрыться и прогрессировать.

3. Педагогическое мастерство без глубоких знаний может привести к обучению красивым, но неэффективным или даже вредным движениям.

Хороший тренер по пилатесу — это всегда комбинация эксперта, внимательного педагога и вдохновляющего наставника ❤️.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Я точно знаю, где любят пилатес и бег:
https://t.me/efimpro

Про концепцию Mind-body connection

MBC — это фундаментальная философская и практическая основа пилатеса, а также многих других соматических практик (йога, тай-чи, Фельденкрайз и др.)

MBC - это осознанное, непрерывное взаимодействие и взаимовлияние между вашими:
* Мыслями (Mind): Внимание, намерение, концентрация, визуализация, осознание.
* Ощущениями (Body): Физические сигналы (напряжение, расслабление, выравнивание, дыхание, движение, проприоцепция - чувство положения тела в пространстве).

В контексте пилатеса это означает:

1. Движение НЕ на автопилоте: Отказ от механического повторения упражнений. Вместо этого — полная фокусировка на качестве каждого движения.

2. Внутренний Фокус: Направление внимания внутрь тела:
* Какие мышцы активируются?
* Где возникает напряжение или легкость?
* Правильно ли выровнены суставы (позвоночник, таз, лопатки, шея)?
* Как соотносится движение с дыханием?
* Откуда инициируется движение?

3. Контроль через Сознание:
Использование силы мысли для:
* Активации нужных синергий
* Расслабления ненужного напряжения (челюсти, плечи).
* Корректировки положения тела в реальном времени.
* Визуализации движения (например, представление удлинения позвоночника с каждым выдохом).

4. Дыхание как Мост: Дыхание — не просто рефлекс, а активный инструмент, сознательно синхронизируемый с движением. Оно:
* Усиливает концентрацию.
* Помогает стабилизировать центр.
* Обеспечивает ритм и плавность.
* Способствует снятию напряжения.

5. Принципы Пилатеса как Руководство: Все 6 принципов (Центрирование, Концентрация, Контроль, Точность, Дыхание, Плавность) служат для углубления этой связи

Занимайтесь пилатесом, интегрируйте его в свои привычные активности, открываете в себе новые ощущения и возможности!

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про Ключевые Педагогические Принципы и кто такой персональный тренер:

1. Принцип Сознательности и Активности: Тренер не просто заставляет делать упражнения, а объясняет «зачем», учит чувствовать тело, вовлекает ученика в процесс осознанного управления собой

2. Принцип Наглядности: Показ, использование видеоанализа (если возможно), зеркал, тактильные подсказки (с разрешения)

3. Принцип Систематичности и Последовательности: Постепенное увеличение нагрузки, логичная структура тренировки (разминка, основная часть, заминка), последовательное освоение навыков от простого к сложному

4. Принцип Доступности и Индивидуализации: Учет возможностей и особенностей конкретного» ученика. Задача должна быть сложной, но выполнимой

5. Принцип Прочности: Закрепление правильных двигательных стереотипов через многократное осознанное повторение, напоминание ключевых моментов

6. Принцип Связи Теории с Практикой: Объяснение физиологии, биомеханики, важности восстановления и питания в контексте выполняемых упражнений и целей ученика

Деятельность, построенная на педагогических принципах делает тренера - действительно персональным.

Персональный тренер — это еще и педагог движения. Его задача — не просто дать нагрузку, а научить ученика владеть своим телом, понимать его, развивать его гармонично и безопасно, достигать поставленных целей через осознанную практику.

Педагогика — это инструментарий, позволяющий превратить физические упражнения в трансформирующий образовательный процесс, ведущий к долгосрочному здоровью, благополучию и физической грамотности ученика.

Вследствие этого у ученика должен быть выбор: заниматься с избранным педагогом или продолжить свой путь с другим наставником, или самостоятельно.

Успешный тренер — это тот, кто мастерски владеет не только анатомией и физиологией, но и искусством преподавания.

Обнял, Ваш Еф, ищите своего специалиста ❤️❤️❤️

Про драйвер движения (ДВ) в пилатесе и в беге

С точки зрения биомеханики ДВ — это отправная точка, откуда инициируется и организуется движение, обеспечивая его эффективность, безопасность и соответствие принципам метода (центрирование, контроль, точность, плавность, дыхание, концентрация).

Основной источник организации движения («драйвер") формируется из:

1. Осевого вытяжения и постурального (динамического) контроля:

* Анатомически: Включает глубокие мышцы живота (поперечная мышца живота, внутренние косые), мышцы тазового дна, мультифидус (глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника), диафрагму, мышцы-сгибатели бедра (в первую очередь пояснично-подвздошная)

* Биомеханически: Формирует «цилиндр» внутрибрюшного давления. Активация этих мышц создает стабильность в пояснично-тазовой области (стабилизация таза и поясничного отдела позвоночника), что является фундаментом для любого движения конечностей или позвоночника

* Принцип «Проксимальная стабильность для дистальной мобильности»: Только имея стабильный таз, стопы, положение грудной клетки и головы, есть шанс, что конечности (руки, ноги) могут двигаться свободно, контролируемо и без компенсаторных движений (например, без избыточного прогиба в пояснице при подъеме ноги)

2. Дыхания как неотъемлемой части драйвера:

* Диафрагма — ключевая мышца дыхания и вспомогательные мышцы вдоха и выдоха

* Координация дыхания (особенно выдоха) с активацией глубоких мышц живота усиливает внутрибрюшное давление и стабилизацию

* Дыхание «задает ритм» движения и часто инициирует его (например, начало скручивания на выдохе, или поверхностное реберное дыхание при беге)

💪💪💪Откуда конкретно может организовываться движение внутри этой концепции?

От стабилизированных:
-позвоночника
-таза/поясницы
-стоп
-головы
-лопаток
-грудной клетки и любой другой части тела, которую хорошо чувствует и ощущает ученик.

На выбор и эффективность драйвера движения влияют:

1.Подвижность суставов: Ограниченная подвижность в тазобедренных суставах, грудном отделе позвоночника или плечах заставит тело искать движение в других, часто менее стабильных сегментах (например, вместо разворота в грудном отделе — избыточный прогиб в пояснице), нарушая оптимальный драйвер

2.Нейромышечный контроль: Способность мозга точно активировать нужные мышцы в нужной последовательности и с нужной силой. Без этого даже сильные мышцы не обеспечат правильную инициацию движения

3.Осанка и выравнивание (Alignment): Исходное положение тела определяет, какие мышцы могут эффективно активироваться как драйверы

4.Дыхательная механика: Неправильный паттерн дыхания (например, подъем грудной клетки вверх на вдохе вместо расширения в стороны и назад) нарушает стабильность центра и эффективность движения

5.Индивидуальная анатомия: Вариации в строении суставов, длине конечностей, эластичности связок могут незначительно влиять на то, как именно движение ощущается и инициируется, хотя принципы остаются общими

6.Наличие травм или дисфункций: Боль, рубцовая ткань, нестабильность сустава «вынуждают» тело находить компенсаторные пути движения, меняя драйвер на менее эффективный, но более безболезненный.

Методическая опора на:

1. Выбор драйвера - опора на «сильные стороны»
ученика

2. Движение распространяется от центра к периферии: Конечности двигаются благодаря и хорошей опоре, а не изолированно

3. Драйвер — это не просто «силовая» мышца:
Это совокупность контроля и организации движения, обеспечиваемая ЦНС, дыханием и нейромышечной координацией

4. Адаптивность: Конкретная точка инициации движения (например, от лопатки или от позвонка) зависит от упражнения и индивидуальных биомеханических особенностей человека

Задача ТРЕНЕРА — помочь ученику найти наиболее эффективный и безопасный драйвер для ЦНС в конкретном упражнении.

Двигайтесь!

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, сооснователь школы бега «Ахиллес»
@club227650119 (Ахиллес беговая школа)
[club28312981|Студия пилатеса и бега Ефима Просвирина]